Zinkmangel – was nun? Das essenzielle Spurenelement im Überblick

Zink ist ein chemisches Element, das relativ häufig in der Erdkruste vorkommt. Zink ist aber mehr als nur ein Element im Periodensystem – es ist ein essenzielles Spurenelement. Essenziell bedeutet, dass unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann. Nimmt man also nicht genügend Zink über die Nahrung auf, führt das zu einem Zinkmangel.

Zink ist in unserem Körper in verschiedenen Geweben zu finden. So ist es zum Beispiel in der Muskulatur, den Knochen und auch der Haut nachweisbar. Diese Gewebetypen sind vom Aufbau sehr unterschiedlich. Das gibt schon einen Hinweis darauf, wie vielfältig die Funktion von Zink in unserem Körper ist. Dementsprechend verheerend kann ein Zinkmangel auch sein.

Ein Zinkmangel kann sich in den unterschiedlichsten Symptomen äussern. Zink ist zum Beispiel essenziell für eine gesunde Entwicklung. Bereits für das Wachstum des Embryos spielt Zink eine wichtige Rolle. Ist das Baby geboren, hat der Zinkstatus nicht nur einen Einfluss auf das körperliche Wachstum und die Knochenbildung, sondern auch auf die geistige Entwicklung. Auch im Erwachsenenalter ist Zink nach wie vor sehr wichtig. Zink ist zum Beispiel bedeutend für die Wundheilung oder den Sehvorgang. Ein Zinkmangel kann dementsprechend vielfältige Auswirkungen haben und sehr folgenschwer sein.

In einer veganen Ernährung zählt Zink laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den kritischen Nährstoffen. Zink aus tierischen Produkten kann besser vom Körper aufgenommen werden als Zink aus pflanzlichen Produkten. Aber keine Angst, auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung kann genügend Zink aufgenommen werden, sodass es nur selten zu einem Zinkmangel kommt. Zudem gibt es auch die Möglichkeit, Zink zu supplementieren, also zusätzlich zur Nahrung aufzunehmen, um einen Zinkmangel zu beheben beziehungsweise einen Zinkmangel gar nicht erst entstehen zu lassen. 

Du ahnst es vielleicht, Zink ist sehr wichtig für unseren Körper. In diesem Artikel erfährst du, weshalb Zink für dich wichtig ist. Was für unterschiedliche Symptome mit einem Zinkmangel einhergehen können. Was die Ursachen für einen Zinkmangel sein können. Und natürlich auch, wie du einen Zinkmangel verhindern beziehungsweise beheben kannst. 

Zinkmangel Ursachen

Ein schwerer Zinkmangel kommt hierzulande unter gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren und genügend Kalorien aufnehmen, fast nicht vor. Ganz aus den Augen sollte man seine Zinkaufnahme aber trotzdem nicht lassen, denn dann kann schnell ein Zinkmangel entstehen. Es ist durchaus sinnvoll, auf die eigene Zinkaufnahme zu achten, da ein Zinkmangel verheerende Folgen haben kann.

Unser Körper ist auf eine regelmässige Zufuhr an Zink angewiesen, da es in unserem Körper keine speziellen Zinkspeicher gibt. Es genügt also nicht, alle Schaltjahre mal Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt zu essen, um einen Zinkmangel zu verhindern. Unser Körper braucht eine stetige Zufuhr an Zink, um die vielfältigen Funktionen, die von Zink abhängig sind aufrechtzuerhalten. Achtet man auf eine regelmässige Zinkzufuhr, sei es durch Nahrungsmittel oder auch durch Supplemente, kann ein Zinkmangel verhindert werden. 

Zink kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und nur in einer geringeren Masse in pflanzlichen Produkten. Der grosse Unterschied ist vor allem auch die unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Zink in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Unser Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen, da es in diesem in einer anderen Form gebunden ist als in pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist aber auch mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung möglich einen Zinkmangel zu verhindern und genügend Zink aufzunehmen. Wichtig ist dabei, dass ein Augenmerk auf zinkreiche Lebensmittel gelegt wird sowie dass resorptionsbeeinflussende Faktoren, also Faktoren, die die Aufnahme im Darm beeinflussen, beachtet werden. Mehr zu diesen Faktoren, die dir dabei helfen einen Zinkmangel zu beheben findest du weiter unten im Artikel. 

Ursachen für einen Zinkmangel gibt es verschiedene. Einerseits kann ein Zinkmangel durch eine zu geringe Zufuhr von Zink über die Nahrung entstehen. Es kann sein, dass du zu wenig Lebensmittel isst, die einen hohen Zinkgehalt haben. Es ist auch möglich, dass du zwar theoretisch genügend Lebensmittel zu dir nimmst, um einen Zinkmangel zu verhindern, du aber trotzdem einen Zinkmangel hast.

In diesem Fall wird eine genügende Aufnahme von Zink durch verschiedene resorptionshemmende Faktoren verhindert. Andererseits gibt es auch Erkrankungen, die einen Zinkmangel begünstigen. Das sind entweder Erkrankungen, die die Aufnahme von Zink über den Darm vermindern oder Erkrankungen, die eine erhöhte Ausscheidung von Zink zur Folge haben. Bei einem durch Krankheit verursachten Zinkmangel besprich die Supplementierung oder andere Massnahmen bitte mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Zinkmangel Symptome

Wie bereits eingangs erwähnt, kann sich ein Zinkmangel durch die vielfältige Funktion von Zink, in verschiedenen Formen zeigen. Ein Zinkmangel kann im gesamten Lebenszyklus, vom Embryo bis ins Seniorenalter, tiefgreifende Folgen haben.

Durch die vielfältige Funktion von Zink in unserem Körper kann sich ein Zinkmangel durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Die Symptome eines Zinkmangels sind von Alter und Geschlecht sowie von der Dauer und der Ausprägung des Zinkmangels abhängig.

Im Kindesalter führt ein Zinkmangel vor allem zu Wachstumsstörungen sowie zu Beeinträchtigung der Gehirnentwicklung. Schlimmstenfalls zieht sich der Rückstand in der Entwicklung bis ins Erwachsenenalter.

Bei einem Zinkmangel in einer späteren Lebensphase dominieren Störungen des Geschmack- und Geruchssinns, Haarausfall, Hautveränderungen, Schwächung des Immunsystems, gestörte Wundheilung sowie Nachtblindheit.

Ist der Zinkmangel noch nicht besonders stark ausgeprägt (marginaler Zinkmangel) dominieren vor allem Geruchs- und Geschmacksstörungen, woraus auch ein Appetitverlust resultieren kann. Hat sich der Zinkmangel bereits manifestiert, kann sich ein Zinkmangel zusätzlich durch eine gestörte Immunfunktion, Hautprobleme und Haarausfall zeigen. 

So vielfältig die Symptome eines Zinkmangels auch sind, eines haben sie alle gemeinsam: Sie sind unangenehm und alles andere als erfreulich. Deshalb ist es wichtig, dass es gar nicht erst zu einem Zinkmangel kommen kann. In den nächsten beiden Abschnitten gehe ich nochmals vertieft auf zwei Symptome ein, die mit einem Zinkmangel einhergehen können. 

Zinkmangel Haut – Begünstigung von Hautkrankheiten

Zink unterstützt viele Funktionen im Körper, die sich auf unserer Haut auswirken, so zum Beispiel das Zellwachstum und die Zellentwicklung. Es ist daher naheliegend, dass ein Zinkmangel zu Symptomen im Zusammenhang mit unserer Haut führen kann.

So haben Studien einen Zusammenhang zwischen dem Zinkstatus und diversen Formen von Hautentzündungen gefunden. Bereits vor einiger Zeit wurde in Studien der Zusammenhang zwischen Hautproblemen und einem Zinkmangel untersucht. Französische Wissenschaftler*innen stellten fest, dass durch die Supplementierung von Zink und der damit einhergehenden Behebung oder Vorbeugung eines Zinkmangels Pickel und gerötete Hautstellen reduziert werden können.

Auch bei schwereren Hauterkrankungen wie der Neurodermitis konnte ein Zusammenhang zum Zinkstatus festgestellt werden. Wissenschaftler*innen haben nachgewiesen, dass Patienten mit Neurodermitis eine deutlich niedrigere Zink-Konzentration in den roten Blutkörperchen aufweisen als Personen mit gesunder Haut. Je niedriger der Zink-Gehalt der Zellen, also je grösser der Zinkmangel, desto ausgeprägter war der Ausschlag. Die Forschenden sehen daher einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Vorschreiten der Entzündung und dem Zinkstoffwechsel in den Körperzellen. 

Der negative Einfluss eines Zinkmangels für die Psyche

Ein Zinkmangel kann sich nicht nur auf körperliche Funktionen auswirken, sondern es besteht vermutlich auch ein Zusammenhang zwischen einem Zinkmangel und der mentalen Gesundheit. Körperlich gesehen spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Produktion von Fettsäuren in den Gehirnzellen und auch die Produktion von Neurotransmittern ist von Zink abhängig.

Neurotransmitter sind zum Beispiel Serotonin, Dopamin oder GABA. Serotonin wird umgangssprachlich auch «Glückshormon» genannt, da es neben vielen anderen Prozessen auch unsere Emotionen beeinflusst. Bei einem Zinkmangel wird weniger Serotonin produziert, es werden also weniger «Glückshormone» ausgeschüttet.

Die Bedeutung von Dopamin für die Psyche wird hauptsächlich im Bereich der Antriebssteigerung und Motivation vermutet. Es ist naheliegend, dass man bei einer geringeren Dopamin-Produktion aufgrund eines Zinkmangels antriebsloser ist.

Der Neurotransmitter GABA hemmt die Erregung der Nervenzellen und hat daher eine beruhigende Wirkung. Wird die Produktion von GABA wegen eines Zinkmangels eingeschränkt, fehlt dessen beruhigende Wirkung. Auf diesem Hintergrund ist es einleuchtend, dass ein Zinkmangel auch einen negativen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit haben kann.

Es gibt zudem Studien, welche herausgefunden haben, dass Patienten mit Depressionen einen geringeren Zinkspiegel als die nichtdepressive Kontrollgruppe haben. Darüber hinaus korrelierte die Schwere der Depression mit dem Zinkdefizit. Je grösser der Zinkmangel, desto stärker ausgeprägt waren die depressiven Symptome.

Zinkreiche Lebensmittel

Die 10 Top veganen Zinkquellen im Überblick:

In Deutschland ist der Hauptlieferant von Zink eines der liebsten Lebensmittel der Deutschen: Brot. Der Zinkgehalt in Brot ist abhängig vom Verarbeitungsgrad des Brotes. Da Zink vornehmlich in den Randschichten der Getreidekörner zu finden ist, ist der Zinkgehalt von Vollkornmehl wesentlich höher als derjenige von Weissmehl. Um einen Zinkmangel vorzubeugen, lohnt sich also der Verzehr von Vollkornbrot sowie allgemein von Vollkorngetreide. Andere Quellen für Zink sind Nüsse, Ölsaaten sowie Hülsenfrüchte. Obst und Gemüse haben einen geringen Zinkgehalt. 

Auch in tierischen Produkten ist Zink zu finden. Unserem Körper fällt es sogar leichter, Zink aus tierischen Produkten aufzunehmen als aus pflanzlichen Produkten. Aber keine Angst, es ist dennoch gut möglich, auch mit einer pflanzenbasierten Kost genügend Zink aufzunehmen, sodass kein Zinkmangel entsteht. Wenn man vegan lebt, ist es sinnvoll, ein Augenmerk auf den Zinkgehalt von Lebensmittel sowie auf Faktoren, die die Zinkaufnahme fördern zu haben.

Zudem können spezielle Zubereitungsmethoden die Verfügbarkeit von Zink erhöhen. Es gibt allerdings auch einige Faktoren, die die Zinkaufnahme hemmen und somit einen Zinkmangel begünstigen können. So können Phytate, Ballaststoffe, Tannine (zu finden in Kaffee und Tee) sowie Kalzium und andere zweiwertige Kationen einen Zinkmangel begünstigen, da sie die Aufnahme von Zink vermindern.

Im Gegenzug fördern gewisse Proteine sowie organische Säuren (zu finden in Früchten, insbesondere Zitrusfrüchten) die Zinkaufnahme. Durch Zubereitungsschritte wie einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, keimen von Getreide oder Hülsenfrüchten oder die Fermentation und die Sauerteiggärung können zudem die hemmenden Phytate abgebaut werden. Dadurch kann die Gefahr eines Zinkmangels vermindert werden. 

Zink Supplemente um einen Zinkmangel vorzubeugen

Eine weitere Möglichkeit, den eigenen Zinkbedarf zu decken und einen Zinkmangel entweder zu verhindern oder dann auch zu beglichen, ist es, ein Zinksupplement zu nehmen. Die Zufuhrempfehlungen für Zink sind abhängig von Geschlecht, Alter sowie von der Phytatzufuhr.

Mit einer Zufuhr von 11 bis 16mg/ Tag (Männer) und von 7 bis 10mg/ Tag (Frauen) kann davon ausgegangen werden, dass kein Zinkmangel entsteht. Mehr als 25mg Zink pro Tag sollte eine gesunde Person nicht aufnehmen. Zink ist zwar relativ harmlos, aber eine höhere Menge kann der Körper nicht aufnehmen. Generell gilt, dass eine Supplementierung mit einem Produkt am besten vorher mit einem Arzt oder Ärztin abgesprochen wird. Bei Verdacht auf einen Zinkmangel ist es deshalb sinnvoll, den Zinkstatus testen zu lassen. 

Unsere Empfehlung: Wundervoll Zinktropfen von Naturtreu

Ich durfte für euch das Zinksupplement «Wundervoll Zink» von Naturtreu testen. Die Philosophie von Naturtreu ist eigentlich ganz einfach. Naturtreu steht für ganzheitlich, natürlich, pflanzlich und nachhaltig.

Die Firma hat sich auf sinnvolle Kombinationen von Pflanzenstoffen und Nährstoffen spezialisiert, die auf spezifische gesundheitliche Bedürfnisse abgestimmt sind. Jedes Produkt wird nach den aktuellsten wissenschaftlichen Standards konzipiert und ist frei von Zusatzstoffen. Ganz im Sinne der Nachhaltigkeit ist Naturtreu klimaneutral. Die Rohstofflieferanten werden sorgsam ausgewählt und es wird ausschliesslich in Deutschland produziert. Auf schädliche Zusatzstoffe verzichtet Naturtreu konsequent. Zudem werden die Produkte ohne Tierleid und Einsatz von Gentechnik hergestellt.

Die Einnahme des Supplements ist denkbar einfach. Einfach täglich bis zu 10 Tropfen (15mg Zink) in 300ml Wasser zu einer Mahlzeit einnehmen. In Wasser gelöst ist das Supplement geschmacklos. Besonders toll finde ich, dass das mühsame Schlucken einer Pille entfällt. 

Das «Wundervoll Zink» von Naturtreu kann einem auf jeden Fall dabei helfen, einen Zinkmangel vorzubeugen. Das Produkt überzeugt mich persönlich durch die einfache Anwendung, die hohe Qualität sowie eine Produktion ohne Tierleid.

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Studien & Quellen

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