- Yoga und Krafttraining profitieren voneinander: Durch Yoga lernst du Atemtechniken kennen, die dir beim Krafttraining sehr helfen. Außerdem werden deine Muskeln mit Dehnübungen besser durchblutet.
- Fühlst du dich mit Yoga nicht genug ausgepowert? Unserer Gastautorin ging es genau so! Lies hier über die Beziehung zwischen Yoga und Krafttraining und wie du mit diesen beiden Komponenten in die beste Form deines Lebens kommst!
- Wichtige Punkte um Erfolge bei der Trainingsplan Umstellung zu erzielen sind unter anderem eine richtige, gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Training.
Yoga in Verbindung mit Krafttraining – Mein Anfang
Es begann alles damit, dass ich mich nie ausgepowert genug gefühlt habe. Nach meiner Yoga-Stunde war ich zwar friedlicher und zufriedener, aber hatte noch unglaublich viel Energie, die raus musste. Also meldete ich mich in einem Fitnessstudio an.
Ich habe gleich die Entscheidung getroffen, Krafttraining zu machen und wollte unbedingt Muskeln aufbauen, da ich von vielen gehört habe, dass man so in kurzer Zeit große Erfolge sieht. Außerdem fand ich mich zu dünn und wollte fitter sein.
Vor einem halben Jahr wurde mir in der Jugend-Yogagruppe zunehmend langweiliger. Ich war mittlerweile schon 10 Jahre dabei und somit ein Profi. Nicht, dass ich nichts mehr dazulernen würde, aber es kamen immer neue Leute zur Gruppe hinzu, die die Basics erst noch lernen mussten. Das hat mich genervt und somit bin ich ausgetreten. In meinem Fitnessstudio gibt es tolle Yogakurse, in denen ich 2x wöchentlich mitmache und mich dadurch richtig ausgeglichen fühle.
Und genau darum geht es in diesem Artikel: Die Beziehung zwischen Yoga und Krafttraining und wie du mit diesen beiden Komponenten in die beste Form deines Lebens kommst!
Was ist Yoga und woher kommt es?
Yoga hat eine tausendjährige Tradition und diente den buddhistischen Mönchen und Nonnen schon vor vielen Jahren, Achtsamkeit, Dankbarkeit und Glück zu empfinden. Im 21. Jahrhundert angelangt, benutzen wir es für unsere Zwecke: fit zu sein und gut auszusehen.
Besonders in Frauen- und Mädchenzeitschriften gibt es immer wieder solche Artikel. „Du willst einen schlanken Körper mit straffen Muskeln? – Probier’s mal mit Yoga!“ Daraufhin rennen alle jungen Mädels zu Fitness- und Yogastudios und haben die Erwartungshaltung an einen Körper wie in den selbigen Zeitschriften abgebildet. Würde ich wahrscheinlich auch machen, wäre ich kein Yogi.
Das ist nicht das, was Yoga vermitteln möchte. In unserem hektischen Alltag und durch die Auseinandersetzung mit stressigen Situationen sind wir angespannt, müde und energielos. Die riesige Anzahl der Asanas (Übungen) und was du persönlich daraus machst, regelmäßige Meditation und Pranayamas (Atemübungen) sind der Anfang einer tollen Reise zu dir selbst.
Yoga und Krafttraining – eine gute Kombination?
Obwohl Yoga sehr viel Stärke, Kraft und Mut (zu dir selbst) abverlangt, fehlte mir immer dieser „Auspower“-Aspekt. Wie ich schon am Anfang geschrieben hatte, hat es mir gefehlt, mich am Ende meiner Yoga-Stunde ausgepowert zu fühlen. Klar, es gibt Power-Yoga und Ashtanga-Yoga, die die anstrengendsten Yoga-Arten überhaupt sind, aber Krafttraining ist einfach anders.
Dort steckst du deine volle Kraft in diesen einen Moment. Man stelle sich mal die allseits beliebte Beinpresse vor: Da spannst du deine Beinmuskeln an und gibst alles, damit du diese 100 Kilogramm wegdrücken kannst. Bei Yoga ist eher Ausdauer gefragt.
Yoga und Krafttraining profitieren gegenseitig voneinander. Denn durch Yoga lernst du Atemtechniken kennen, die dir beim Krafttraining sehr helfen. Außerdem lernst du, dich auf eine einzige Sache zu fokussieren. Man nennt das auch „Mind-Muscle-Connection“.
Durch das regelmäßige Dehnen beim Yoga werden die Muskeln besser durchblutet, was beim Gewichtestemmen ein immenser Vorteil ist!
Weiter unten komme ich noch einmal dazu, warum du, wenn du hauptsächlich Krafttraining machst, unbedingt Yoga in deinen Trainingsplan einbauen solltest.
Krafttraining & Muskelaufbau: Die 4 wichtigsten Punkte
1. Richtige Ernährung
Nur durch die richtige Ernährung kannst du auch erfolgreich Muskeln aufbauen. Wenn dein Körper zu wenige Proteine zu Verfügung hat und du zu viel und stark trainierst, kann eher das Gegenteil passieren: Du baust Muskeln ab. Denn dann können sich deine Muskelfasern nicht mehr reparieren, weil kein „Füllmaterial“ mehr vorhanden ist. Halte deine Kohlenhydrat- und Proteinspeicher also immer gedeckt, natürlich in pflanzlicher Form.
2. Gute Beratung beim Training
Suche dir ein gutes Fitnesstudio, in dem du ausführlich und professionell beraten wirst! Alles andere kann deinem Körper auf Dauer schädigen, zum Beispiel wenn du die Übungen unkorrekt ausführst. Durch einen geeigneten Personal Trainer oder eine Trainingspartnerin, die sich im Fitnessbereich super auskennt, kannst du deine Trainingseinheiten verbessern. Zu zweit macht Krafttraining eh mehr Spaß 🙂
3. Regelmäßig trainieren
Stell dir mal ein kleines Pflänzchen vor, das mal zu einem großen Baum werden möchte. Das kann es nur mithilfe von Fotosynthese, also durch Wasser und Sonnenlicht. Daraus bekommt die Pflanze Nährstoffe und kann immer größer und stärker werden. Genauso ist das bei dir. Regelmäßiges Training ist essenziell für das Muskelwachstum. Deshalb erwarte nicht von einem Besuch im Fitnesstudio, dass du danach wie Hulk aussiehst. Bleib dran und du wirst nach ein paar Monaten Erfolge sehen – das wird dich motivieren.
4. Vermeide nicht deine Schwächen
Arbeite an deinen Schwächen. Ich mache auch lieber „Leg Day“, müsste aber mehr an meinen Armen und Rücken arbeiten. Im Moment ist mein Ziel, mehr Liegestütze zu schaffen (ich sag jetzt nicht wie viele :D). Denn wenn du nur das trainierst, was du eh schon sehr gut kannst, wirst du nie besser und auch nie großartige (neue) Erfolge erzielen.
Ernährung als Grundstein meines Yoga und Krafttraining Lifestyles
Seit 1,5 Jahren ernähre ich mich nun vegan. Vorher war ich 1 Jahr lang Vegetarierin, doch bekam dann eine Eisenmangelanämie. Ab dem Zeitpunkt habe ich mich sehr mit Ernährung und der Frage, wieso „Plant Based“ besser für deinen Körper ist, beschäftigt.
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du zwei Dinge: die Überreizung des Muskels und Proteine, um den Muskel danach wieder zu „reparieren“. Hört ihr auch immer diese eine Frage „Waaas, vegan? Aber wo bekommst du denn deine Proteine her?“ Dabei bekommst du alle Stoffe, die du benötigst, um Muskeln aufzubauen, über eine vegane Ernährung. Und das Beste ist – ganz ohne Nebenwirkungen wie schlechtes Cholesterin, Verstopfung der Arterien oder Magen-Darm-Probleme.
Die Top 4 Lebensmittel, die ich nahezu jeden Tag esse (neben Pancakes):
- Kichererbsen bzw. Hummus: Viel Protein, viele Kohlenhydrate und der Eisengehalt ist bombastisch! Entweder als Hummus aufs Brot oder als mein leckeres veganes Tuna-Salat-Sandwich genießen.
- Kartoffeln: Mit Kartoffeln kann man so viel machen! Pommes, Bratkartoffeln, Knödel, … und sie sind unglaublich lecker und sättigend.
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews..): Nüsse sind vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß und guten Fetten. Wenn mich der Heißhunger überkommt, greife ich immer schnell dazu.
- Haferflocken bzw. Porridge: Am besten kombiniert mit ungesüßtem Sojajoghurt. Porridge macht lange satt, schmeckt gut und hat diese einzigartige, leckere klebrige Konsistenz. Warm mit ein wenig Zimt und dunkler Schokolade noch besser!
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Ich nehme regelmäßig Proteinshakes und BCAAs zu mir, aber du musst das nicht machen! Ich habe durch Kooperationen alles zugeschickt bekommen, weiß aber trotzdem, wie teuer sowas werden kann.
Deshalb würde ich dir empfehlen, durch normale, pflanzliche Ernährung die Proteinmenge, die dein Körper täglich braucht (1g/kg Körpergewicht) zu dir zu nehmen. Wie das am besten funktioniert, weißt du ja durch die vier Punkte davor. 🙂
Falls es dir aber hilft und schmeckt, können Nahrungsergänzungsmittel total praktisch sein. Man muss einfach nur Pulver und Flüssigkeit vermengen, schütteln und hat einen Großteil seiner benötigten Proteinmenge abgedeckt – entscheide du, was dir gefällt!
Und jetzt die Frage aller Fragen: Warum zum Teufel muss ich Yoga in meinen Trainingsplan mit einbinden?
Ich kenne das selbst: Ist man einmal „drin“ im Krafttraining, macht es total großen Spaß, man sieht extrem schnell Erfolg und will immer weiter machen und stärker werden. Dabei vergisst man sehr schnell die eigentliche Prämisse, die Sport haben soll: die eigene Fitness und Gesundheit zu pflegen. Sich in seinem eigenen Körper wohlfühlen ist ein Luxus, den man, wenn man es mit dem Muskelaufbau übertreibt, schnell aus den Augen verliert und nicht mehr wertschätzt.
Man sollte es nicht übertreiben. Du musst nicht jeden Tag wie ein aufgescheuchter Hund ins Gym rennen und wie wild trainieren, das führt zu nichts außer Schmerzen durch Überreizung. Der Muskel braucht auch mal Ruhe und dafür ist Yoga genau richtig. Es entlastet dich und gibt dir den Hinweis, in dich reinzuhören und zu horchen, ob du es nicht ein wenig langsamer angehen solltest.
Entspannung ist heutzutage wichtiger denn je. Auch wenn es bei Yoga nicht darum gehen sollte, den Stress, den man sich tagsüber aufgebaut hat, in der einen Yoga-Stunde auf wundersame Weise wieder loszuwerden, kann es helfen, Anspannung abzubauen. Diese Anspannung entsteht natürlich besonders bei Krafttraining, wobei man nach der Trainingseinheit oft gar nicht merkt, wie angespannt man noch ist.
Das schönste Argument ist, dass dich beim Yoga niemand verurteilt. Dafür bin ich dieser Sportart sehr dankbar. Bei jeder Sportart geht es darum, der oder die Bessere zu sein. Fußball, Tennis, Basketball, Badminton, Schwimmen… und letztendlich auch beim Krafttraining. Du willst immer besser, stärker werden und das immer schneller. Gegen Stärke ist nichts auszusetzen. Doch Yoga sagt dir, während du Stärke in deine Übungen (Asanas) einfließen lässt, dass es okay ist, auch mal nicht stark zu sein.
Yoga nimmt dich in den Arm, wenn du heute mal nicht so kräftig bist wie gestern. Das tut Krafttraining nicht.
Beim Yoga hörst du nur dir selbst zu, deiner eigenen Stimme, die dir sagt, wann es genug ist. Würde ich mir einen Kopfstand ohne Wand als Hilfsmittel zutrauen? Klar, jederzeit. Würdest du dir das zutrauen? Vielleicht noch nicht. Und weißt du was? Das ist nicht schlimm! Denn bei Yoga geht es nicht darum, der oder die Beste von allen zu sein. Du musst nur der oder die Beste für dich selbst sein.
Genau deshalb solltest du unbedingt Yoga in deinen Trainingsplan mit einbinden. Es müssen ja nicht jede Woche Stunden über Stunden sein 😛
Fazit
Sport allgemein bietet dir so viel mehr als nur kräftig zu sein und muskulös auszusehen. Die meisten beginnen sich erst zu bewegen, wenn es fast schon zu spät ist. Wenn der Körper all die ungesunden, verarbeiteten Lebensmittel nicht mehr verdauen will, wenn du nach ein paar Treppenstufen total aus der Puste bist und dich erstmal setzen musst. Wenn jede Bewegung eine Qual ist.
Dann ist es Zeit, etwas zu tun, egal welche Sportart. Aber wenn du dich für eine Kombination aus Yoga und Krafttraining entscheidest, wird das die beste Entscheidung sein, die du jemals getroffen haben wirst! In Verbindung mit pflanzlichen Lebensmitteln, die dir Kraft geben und in denen das volle Leben steckt, kommst du in die beste Form deines Lebens.
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