Gemüse hat wenig Kalorien und viele Nährstoffe, es ist ein wahres Fitnessfood und doch essen wir meist zu wenig davon. Michelle Guitelman verrät dir, was alles in Gemüse steckt und wie du es ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren kannst ohne es merken.
Höre dir hierzu auch unseren Vegan Podcast Gesund sein und Gesund bleiben an:
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Gemüse, das Geheimnis jeder Ernährungsform
„Was stellen Sie denn mit dem ganzen Grünzeug an?“
Solche Fragen und viele verständnislose Blicke ernte ich regelmäßig, wenn andere Kunden meinen Wocheneinkauf auf dem Fließband sehen.
Was haben die Ernährungstrends vegan, vegetarisch, pescetarisch, paleo, high carb, low carb und Rohkost gemein? Was sollte jeder tun, der abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur seine Figur zu halten möchte? Was wird sowohl beim intermittierenden Fasten als auch bei 5 kleinen Mahlzeiten am Tag empfohlen? MEHR GEMÜSE!
Oder hat dir schonmal jemand empfohlen weniger Gemüse zu essen? Was haben deine Eltern früher immer gepredigt? Vermutlich, dass du dein Gemüse essen sollst. Und was fällt den meisten Leuten schwer? Viel Gemüse zu essen.
Die Vorteile
ALLE Ernährungsformen sind sich einig, dass ein hoher Anteil an Obst und Gemüse erstrebenswert ist. Dabei sollte der Fokus v.a. auf dem Gemüse liegen, da dieses viele Vitamine und Spurenelemente beinhaltet, der Verdauung mit Ballaststoffen auf die Sprünge hilft und unsere Zellen durch einen Wasseranteil von im Schnitt 95% hydriert.
| Gemüse | Nährstoffe(je 100g) | Tagesbedarf/ Erwachsenen | Warum wichtig? |
| Paprika | bis zu 200mg Vitamin C | ca. 100mg | Immunsystem, Stoffwechselprozesse |
| Karotten | ca. 8,5mg Beta-Carotin | ca. 6mg | Wachstum, Augen, Haut |
| Grünkohl | ca. 210mg Calcium | ca.900mg | Knochen, Haare, Muskeln |
| Rosenkohl | ca. 180µg Folsäure | ca.300µg | Wachstum, Zellen |
| Fenchel | ca. 780mg Kalium | ca.4000mg | Signalweiterleitung zwischen Zellen |
| Spinat | ca. 4.100 µg Eisen | ca.12.500 µg | Blut, Muskeln, Leber |
| Brokkoli | ca. 129 µg Vitamin K | ca.70 µg | Blut, Knochen |
Allein diese Vorteile sollten dich eigentlich davon überzeugen, mehr Grünzeug auf deinen Teller zu packen. Noch nicht überzeugt? Dann hör her: Gemüse hat zusätzlich noch eine sehr geringe Kaloriendichte. Selbst bei die kalorienreichsten Gemüsesorten erreichen gerade so die 100kcal/100g.
- Gurke: 97% Wassergehalt und 12 kcal
- Sellerie: 95%Wassergehalt und 10 kcal
- Tomaten: 95%Wassergehalt und 18 kcal
- Radieschen: 94%Wassergehalt und15 kcal
- Zucchini: 93%Wassergehalt und17 kcal
- Spinat: 92% Wassergehalt und 23 kcal
- Paprika: 91% Wassergehalt und 37 kcal
- Karotten: 86% Wassergehalt und 41 kcal
- Kartoffel: 80% Wassergehalt und 70 kcal
Gemüse ist nicht nur fürs Abnehmen wichtig
Du kannst dich also satt essen, ohne dir Gedanken übers Zunehmen machen zu müssen. Meistens bist du gut gesättigt, bevor du auch nur ansatzweise eine für die schlanke Linie gefährliche Kalorienzufuhr erreicht hast.
Aber auch beim Zunehmen und um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine ordentliche Portion Gemüse sinnvoll. Durch die vielen Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Paprika, Möhre und co. versteckt sind, steigt dein Wohlbefinden, du wirst seltener krank und wahrscheinlich wirst du auch merken, wie dein Hautbild sich verbessert.
Ich hoffe, du stimmst mir mittlerweile zu, dass jeder, und ich meine JEDER, GEMÜSE in Großbuchstaben auf seinen Einkaufszettel schreiben sollte. Aber was machst du denn mit dem ganzen gekauften Grünzeug, wenn du es einmal in den Einkaufskorb gelegt und nach Hause transportiert hast?
Isst du 3 Portionen Gemüse am Tag?
Fakt ist nämlich, dass, auch wenn den meisten von uns klar ist, wie wichtig Gemüse für unseren Körper und unsere Gesundheit ist, die meisten immer noch viel zu wenig davon essen. Hier die Hard-Facts:
Nur 16% der Frauen und 13% der Männer in Deutschland erreichen die von der DGE empfohlenen 3 Portionen/400g Gemüse täglich. Das ist gerade mal jeder siebte!
*(Quelle: TNS Infratest 2016 im Auftrag von Dr. Wolz und dem deutschen Institut für Sporternährung e.V.)
Und bevor du empört aufschreist, weil du es nicht glauben kannst: Reflektiere deine letzte Woche: An wie vielen Tagen hast DU es geschafft, dieser Empfehlung nachzugehen?
- An weniger als 4? Dann besteht auf jeden Fall Verbesserungsbedarf.
- An 4 oder mehr? Dann bist du auf einem guten, aber noch ausbaufähigen Weg.
- An allen 7 Tagen der Woche? Super! Du kannst stolz auf dich sein!
Egal, wie du gerade geantwortet hast: Du solltest diesen Artikel auf jeden Fall weiterlesen, da ich dir im Folgenden zeigen werde, wie du einfach, lecker und ohne es zu merken NOCH MEHR GEMÜSE in deinen Alltag schmuggelst.
Und nach dem, was du oben über die Vorteile gelernt hast, wirst du mir wohl zustimmen, dass mehr in diesem Fall wirklich mehr ist.
Was passiert, wenn ich zu wenig Gemüse esse?
Denn wenn du zu wenig Gemüse isst, kann das langfristig viele negative Folgen nach sich ziehen:
- körperliche Schwäche,
- Antriebslosigkeit,
- Müdigkeit,
- eine schlechte Verdauung,
- ein schlechtes Immunsystem und e
- in erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Und ich kann mir nicht vorstellen, dass du eins dieser Probleme bekommen möchtest.
Wie integriere ich so viel Gemüse in meine Ernährung?
Die klassischen Verwendungsmöglichkeiten kennst du bestimmt schon:
- Als Rohkost: Egal, ob Gemüsesticks mit Dip oder Tomatenscheibe auf dem Frühstücksbrot – es ist auf jeden Fall ein super Anfang!
- Als Salat: grüner Salat, Salat aus gemischtem Gemüse, mit Bohnen, mit Samen, mit Nüssen…die Variationsmöglichkeiten sind unerschöpflich!
- die Gemüsepfanne: auch hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Schau einfach, worauf du gerade Lust hast. Mit den richtigen Gewürzen machst du eine kulinarische Weltreise von Italien bis nach China.
- Gekocht/Gedämpft: Am besten ist es, wenn das Gemüse noch bissfest bleibt. Auch hier gilt: Gewürze sind alles!
- Aus dem Backofen: So kannst du deinem Gemüse Röstaromen verleihen. Ansonsten gibt es wie auch bei allen anderen Vorschlägen nur eine Regel: Richtig ist, was DIR schmeckt!
- Als Suppe: Den Herbstklassiker Kürbissuppe muss man doch mindestens einmal im Jahr essen. Und für die warme Jahreszeit: Es gibt auch super leckere kalte Suppen!
- Als Soße/Dip: Obwohl Tomatensoße der Klassiker ist, kannst du dich auch hier austoben. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die deinen Geschmackshorizont erweitern werden. Gemüse eignet sich sowohl in pürierter Form als auch in kleine Würfelchen geschnitten, um der Soße eine etwas spannendere Konsistenz zu verleihen. So kannst du auch ungeliebte Gemüsesorten unterschmuggeln.
Gemüse unterschmuggeln
Und da haben wir schon das Stichwort: UNTERSCHMUGGELN. Egal, ob du kein Gemüsefan bist, deinen Kindern etwas Gutes tun möchtest oder schon viel Gemüse isst, aber noch mehr für deine Gesundheit tun möchtest. Gemüse in Gerichten zu verstecken, in denen du es nicht einmal merkst, kann nie verkehrt sein. Denn was solltest du dir bereits gemerkt haben, wenn es um Gemüse geht? MEHR IST MEHR!
Ich will dir nun also 3 Rezepte an die Hand geben, die dir den Karrierestart zum Gemüseschmuggler erleichtern werden: Schüchterne Zucchini im Frühstückseis, zurückhaltender Blumenkohl im Curry und unauffällige Süßkartoffel im no-bake Schoko-Orangen-Törtchen.
Frühstückeis mit Zucchini
Zutaten für 1 Portion:
- 100g gefrorene Zucchiniwürfel*
- 100g TK-Beerenmischung
- 100g Seidentofu
- 1EL geschrotete Leinsamen
- Süße nach Belieben (bei mir 3 Tropfen Vanilledrops)
- Vanille und Zimt nach Belieben
- Eventuell etwas Wasser
- optional 20g Proteinpulver
- optional 10g Kakaopulver
- Toppings nach Wahl
Zubereitung:
Die Zubereitung ist denkbar einfach: Zucchini, Beeren, Seidentofu, Leinsamen, Süße und Gewürze in einen Mixer geben und mixen, bis eine cremige Masse entsteht. Falls dein Mixer nicht stark genug ist, gib esslöffelweise etwas Wasser hinzu. Versuche mit möglichst wenig auszukommen, wenn du ein cremiges Eis haben möchtest!
Jetzt brauchst du dein Eis nur noch in eine Schüssel zu füllen, deine Lieblingstoppings draufzupacken und dein Frühstück zu genießen!
*Tipp:
ob du die Zucchini vor dem Einfrieren schälst bleibt dir überlassen! Der Geschmack bleibt gleich, die Schale kann lediglich für eine weniger schöne Farbe sorgen.
Popeye-Gemüselover-Variante:
Mixe zusätzlich etwas frischen Blattspinat oder ein paar Würfelchen TK-Spinat in dein Eis. Eventuell musst du die Süße etwas anpassen.
Nährwerte:
- Basic: 168kcal, 11g Protein, 14g Kohlenhydrate, 6g Fett
- mit 20g Proteinpulver: 243kcal, 27g Protein, 16g Kohlenhydrate, 7g Fett
- mit 100g Spinat: 190kcal, 14g Protein, 14g Kohlenhydrate, 7g Fett
- mit Spinat und Proteinpulver: 265kcal, 30g Protein, 16g Kohlenhydrate, 7g Fett
Okra-Süßkartoffel-Curry
Zutaten für 4 Portionen:
- 150g Sojachunks
- 1 große/2 kleine Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 400g Okraschoten (frisch oder TK, in Asiamärkten und großen Supermärkten erhältlich)
- 1 große Süßkartoffel
- 200g TK-Spinat
Für die Soße:
- 200g weichgekochter/-gedämpfter Blumenkohl
- 200ml Kokosmilch
- 1-2 EL Erdnussbutter
- 2 TL rote Currypaste
- 2 TL Currypulver
- Extra Prise Kurkuma
- Pfeffer
- Limettenblätter (erhältlich im Asia-Laden)
- Gemüsebrühe je nach Konsistenz
- Optional ein 2 EL Hefeflocken
Zubereitung:
1. Die Sojachunks 15 Minuten in ordentlich Gemüsebrühe einweichen.
2. Während dessen die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken und die Süßkartoffeln in etwa 1cm große Würfel schneiden.
3. Alle Zutaten für die Soße pürieren und wenn nötig mit Gemüsebrühe verdünnen.
4. Die Sojachunks ordentlich ausdrücken.
5. Zuerst die Zwiebel etwas anbraten, dann die Sojachunks dazugeben und ordentlich anbräunen lassen. Anschließend den Knoblauch und das Gemüse hinzugeben und kurz mitbraten.
6. Soße über das Bratgut geben. Spinat und Limettenblätter hineingeben und zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und wenn nötig immer wieder mit etwas Wasser/Brühe verdünnen.
Nährwerte (pro Portion) :
373kcal, 28g Protein, 47g Kohlenhydrate, 13g Fett
Schoko-Orangen-Törtchen
Zutaten für 12 Stücke:
Für den Boden:
- ½ Tasse Dinkelflocken
- ½ Tasse Mandelprotein/Mandelmehl (meins ist von Breinbauer Rohstoffe)
- ½ Tasse gemahlene Mandeln
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Mandelmus
- 1 EL Ahornsirup
- 8 große Datteln
- 1 TL Zimt
- Prise Salz
Für die Orangen-Creme:
- 2 große Orangen
- 100ml Mandelmilch
- Ein Päckchen Agar-Agar
- 2 TL Stärke
- Süße nach Bedarf (z.B. Xylit, Erythrit, Stevia, Kokosblütenzucker, FlavDrops etc.)
Für die Schoko-Mousse:
- 1 Süßkartoffel
- 2 kleine oder 1 große Avocado
- 4 EL rohes Kakaopulver (meins ist von Breinbauer Rohstoffe)
- Süße nach Bedarf (z.B. Xylit, Erythrit, Stevia, Kokosblütenzucker, FlavDrops etc.)
- Etwas Zimt und Vanille
Zubereitung:
Boden:
1. Kokosöl schmelzen.
2. Datteln mit den flüssigen Zutaten pürieren.
3. Die trockenen Zutaten mixen bis eine grob mehlähnliche Konsistenz erreicht ist.
4. Alles zusammengeben und verkneten. Falls die Masse zu trocken ist, löffelweise Wasser hinzugeben, falls sie zu flüssig ist, etwas mehr Mandelprotein hinzugeben.
5. Die Masse in eine 18cm Springform drücken und kaltstellen während du den Rest zubereitest.
Orangen-Creme:
1. Die Orangen auspressen.
2. Orangensaft und Mandelmilch in einen Topf geben. Agar-Agar und Stärke und Süße in die kalte Masse rühren.
3. Alles aufkochen lassen und etwa 2 Minuten leicht köcheln lassen.
4. Die Masse auf den Boden geben und erneut kaltstellen.
Schoko-Mousse:
1. Die Süßkartoffel in Würfel schneiden und dämpfen.
2. Alle Zutaten fein mixen.
3. Auf die etwas ausgehärtete Orangen-Creme streichen und erneut für mindestens 2 Stunden (besser aber über Nacht) kaltstellen.
Nährwerte (pro Stück):
193kcal, 6g Protein, 19g Kohlenhydrate, 9g Fett
Fazit: Ein zu viel an Gemüse gibt es nicht
Gemüse ist super gesund und damit sehr wichtig für unsere Wohlbefinden. „Zu viel“ Gemüse gibt es eigentlich gar nicht. Jetzt weißt du, warum es so gut für dich ist und wie du ganz einfach mehr davon integrieren kannst.Welches der Rezepte wirst du als erstes ausprobieren? Erzähl mir doch, wie es dir geschmeckt hat!
Du kennst bestimmt eine Menge Menschen, die zu wenig Gemüse essen! Tu ihnen und mir doch einen Gefallen und teile diesen Artikel mit ihnen, vielleicht kann er auch ihr Leben erleichtern!
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