Wie du Blähungen beim Sport vermeidest

Ob beim Laufen, im Fitnessstudio oder beim Mannschaftssport – Blähungen beim Sport sind unangenehm.
In gewissem Rahmen sind Blähungen normal. Doch gerade Sportler sind prädestiniert dafür, besonders oft aufgebläht zu sein.
Die Hauptgründe dafür sind die Atmung und Ernährungsgewohnheiten. In diesem Beitrag erfährst du, warum das nicht so sein muss und welche effektiven Tipps gegen Blähungen helfen.

Jeder, der sich im Training mal richtig aufgebläht gefühlt hat, weiß wie unangenehm es ist. Leider fühlen sich viele sportlich aktive Menschen oft aufgebläht und fast jeder Fitness-Enthusiast kennt peinliche Geschichten über dieses Tabuthema.

Doch es ist nicht nur unangenehm, auch die Leistung kann dadurch schlechter werden. Die Gründe dafür sind folgende:

Man kann sich schlechter auf das Training konzentrieren, weil man anhalten muss oder sich unwohl fühlt.
Sport entspannt nicht so sehr wie sonst, weil das unangenehme Gefühl zu mehr Stress führt.
Manche Übungen, bei denen anhalten unmöglich ist, können nicht ohne weiteres ausgeführt werden (z.B. Kniebeugen, Beinpresse).
Ständige Blähungen können dazu führen, zu wenig zu essen, weil man keine Lust hat, noch aufgeblähter zu sein. Dadurch stagniert der Trainingsfortschritt.

Du kennst es: Blähungen sind unangenehm und nerven – vor allem beim Sport. Und genau das will ich mit diesem Artikel ändern! Bevor wir uns den besten Tipps gegen Völlegefühl und andere Beschwerden widmen, schauen wir uns an, warum und wie Blähungen überhaupt entstehen.

Inhaltsverzeichnis

Wodurch Blähungen entstehen

Unabhängig davon, ob man Sport treibt oder nicht, pupst jeder Mensch. Und zwar je nach Quelle 15 bis 25 Mal pro Tag, Männer und Frauen gleichermaßen. Die beiden Hauptursachen für Blähungen sind Aerophagie und unsere Darmflora.

Aerphagie beschreibt das Verschlucken von Luft, beispielsweise durch hastiges Essen und Trinken, kohlensäurehaltige Getränke, falsche Atmung oder Wutanfälle. Die so verschluckte Luft gelangt entweder über das typische Aufstoßen oder Flatulenzen wieder heraus. Den Großteil der Darmgase hat jedoch unsere Darmflora zu verantworten. So produzieren die kleinen Bakterien unseres Verdauungstrakts jeden Tag Gase bei der Verwertung Ballaststoffen und anderen zuvor nicht absorbierten Kohlenhydraten. Diese Gase summieren sich und müssen über den Tag verteilt abgegeben werden – wir pupsen.

Im normalen Ausmaß spüren wir diese Gase fast nicht. Funktioniert die Verdauung einwandfrei, läuft sie quasi nebenbei. Wir müssen uns keine Gedanken machen und nehmen sie kaum wahr. Doch übersteigt das Maß die Normalität, wird es unangenehm. Die Hose kneift. Der Bauch bläht sich auf. Man bekommt Bauchschmerzen und fühlt sich unwohl.

Was du gegen Blähungen beim Sport tun kannst

Aus den oben genannten Gründen, leiten sich drei Strategien ab, um Blähungen beim Sport den Wind aus den Segeln zu nehmen.

1. Ernährung anpassen

Mit der Ernährung lässt sich im Kampf gegen Verdauungsprobleme immens viel erreichen. Um zu wissen, welche Lebensmittel und Mahlzeiten schlecht vertragen werden, ist ein Ernährungstagebuch wichtig. Hier trägt man in 4 Spalten ein, was man isst:

*Urheber: Heyne-Verlag in Jan Rein: »Das Pups-Tabu«

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In das Ernährungstagebuch trägst du Datum, Uhrzeit, die möglichst genaue Zusammensetzung der Mahlzeiten und dein Gefühl nach dem Essen ein.

Optional: Die Mahlzeit vor dem Sport markierst du mit VT (vor Training; oder andere Abkürzung), die danach mit NT (nach Training). So kannst du auch noch Tage oder Wochen nach der Aufzeichnung nachvollziehen, welches die Pre- und Post-Workout Mahlzeiten waren und wie du dich danach gefühlt hast.

„Mit der Zeit bekommst du so ein Gefühl dafür, welche Mahlzeiten dir Verdauungsprobleme bereiten und welche du gut verträgst.“

Damit kannst du mit der Zeitdeine Essgewohnheiten so anpassen, dass du beschwerdefrei trainieren kannst.

Das Ernährungstagebuch hilft dir auch dabei, die optimale Frequenz und Größe deiner Mahlzeiten auf dein Empfinden abzustimmen. Immer wieder hört man ja verschiedenste Ratschläge: Mal soll man 3 große, mal 6 kleine Mahlzeiten essen, wiederum andere sprechen von nur einer großen Mahlzeit wie beim Intermittent Fasting. Fakt ist: Die Empfehlungen können noch so toll und durchdacht sein, wenn es dir dabei nicht gut geht, bringt dir das alles nichts.

So sind viele Mahlzeiten für einen Rennradprofi während der Tour de France wohl kaum zu realisieren – er sitzt ja stundenlang auf dem Fahrrad. Für einen Bodybuilder hingegen können mehrere Mahlzeiten der Schlüssel zum Erfolg sein. Und du fühlst dich vielleicht mir 2 großen Mahlzeiten nach dem Fasten am Vormittag am wohlsten.

Mithilfe deiner Notizen kannst du somit auch jene Lebensmittel finden, mit denen du dich besonders gut und leistungsfähig fühlst.

Zu den blähenden Lebensmitteln zählen Dinge wie:

Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Grünkohl, Weißkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Pilze (ich zähle sie in diesem Fall zu Gemüse, obwohl sie eine eigene Gruppe sind), allgemein große Portionen Rohkost-Gemüse
Früchte: Trockenfrüchte (vor allem geschwefelt), Dosenobst (wegen dem zugesetzten Zucker), Mangos, Pflaumen, Äpfel, Birnen, Aprikosen
Getreide: Weizen, Hafer, Gerste, und Produkte aus diesen Getreiden
Proteinquellen: Molkenprotein (Whey), fettes Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte
Fettquellen: große Mengen raffinierter Öle, Cashewkerne, Pistazien
Fertigprodukte: Pizza, Pommes, Döner, Chips, Flips und alles, was in deiner Naschschublade lauert
Getränke: kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, Energydrinks, Softdrinks

Das klingt jetzt schlimmer, als es ist. Diese Lebensmittel musst du nicht gleich komplett meiden, um Blähungen bekämpfen zu können. Du solltest sie nur im Auge behalten. Und genau hier kommt wieder das Ernährungstagebuch ins Spiel (in meinem Buch Das Pups-Tabu gehe ich noch detaillierter darauf ein). Auf der anderen Seite gibt es eine Menge Lebensmittel, die gemeinhin gut verträglich sind und den Darm nicht allzu sehr beanspruchen:

Gemüse: Karotten, Kürbis, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, Blattsalate, Zucchini, Fenchel, Okraschoten, Süßkartoffeln (moderate Mengen), Ingwer, Spargel
Früchte: Blauberen, Kiwis, Papayas, Grapefruits, Orangen, Trauben, Passionsfrüchte, Limetten, Zitronen, Avocados
Getreide: Quinoa, Hirse, Reis, Buchweizen, Amarant, Mais, Roggen*
Proteinquellen: Augenbohnen, Erbsen, Tofu*, Tempeh*, pflanzliche Proteinpulver
Fettquellen: Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Chia, Hanfsamen, Leinsamen und Öle daraus
Fermentiertes: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso, Natto
Getränke: stilles Wasser, Tee, Frucht- und Ingwerwasser, Pflanzendrinks (ohne Carrageen), Kombucha, Kakao (selbst gemacht)

*solange keine Intoleranz/Unverträglichkeit vorhanden

Diese Lebensmittel bereiten den meisten Menschen keine Probleme. Hier kannst du also reinhauen! Trotzdem lohnt sich auch hierbei das Ernährungstagebuch, denn nicht jeder Mensch reagiert gleich auf die gleichen Lebensmittel.

2. Atmung trainieren

Wie wir gesehen haben, kann hastiges und unkontrolliertes Atmen Blähungen verursachen. Deshalb: Trainiere nicht nur die Muskulatur, sondern auch deine Atmung! Dafür habe ich eine ganz einfache Übung für dich: die Drei-Minuten-Atemübung.

Ich empfehle dir, die Übung gleich morgens nach dem Aufstehen zum Teil deiner morgendlichen Routine zu machen:

Bevor du zur Kaffeemaschine gehst, legst du dich rücklings auf den Boden, parkst deine Hände auf deinem Bauchnabel und atmest wiederholt langsam und tief ein. Dabei achtest du einzig und allein darauf, deine Bauchdecke – und somit deine Hände – möglichst weit gen Decke zu bewegen. Dadurch wirst du gezwungen, Bauchatmung zu praktizieren und tief einzuatmen.

Auch wenn du nach 60 Sekunden das Gefühl hast, genug zu haben, bleib liegen und zieh es drei Minuten lang durch. Nach ein paar Malen, wirst du einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden feststellen. Denn diese Atemübung kombiniert auf spielerisch-leichte Weise Elemente aus Meditationspraktiken mit einer Optimierung deiner Atemtechnik. Damit du dich vollends auf dich selbst fokussieren kannst, lass die Musik aus. Ich bin auch ein Musikjunkie, aber in einer Welt, in der wir ständig beschallt werden – durch Menschen, Musik, Fernsehen, Handyklingeln, Autos, Tastaturklicken –, tut es gut, einfach mal abzuschalten. Auch wenn es nur drei Minuten sind.

„Mit dieser Übung gelingt es dir, wieder effizienter zu atmen. Damit meine ich, die effizientere Versorgung deines Körpers (insbesondere deiner Muskeln) mit Sauerstoff, was für Sportler natürlich besonders wichtig ist.“

Außerdem verschluckst du weniger Luft in deinen Verdauungstrakt und kannst somit Blähungen entgegenwirken. 2 positive Effekte mit einer simplen Übung!

3. Nahrungsergänzungsmittel prüfen

Viele Sportler greifen zu Nahrungsergänzungsmittel. Das ist in einigen Fällen nötig, in vielen Fällen sinnvoll, aber oft auch unnötig. Meiner Meinung nach sollte man stets versuchen, den Nährstoffbedarf über Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu decken. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern oft auch Magen und Darm.

Im Folgenden sind Nahrungsergänzungsmittel aufgelistet, die häufig zu Verdauungsproblemen führen:

Magnesiumpräparate können bei Dosierung oberhalb des Bedarfs bei empfindlichen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Bereits kleine Mengen des Supplements können ausreichen.
Eisenpräparate sind bekannt dafür, Verstopfungen und andere Magen-Darm-Probleme zu bescheren.
Proteinpulver (v.a. Molkeneiweiß) wirken häufig blähend, insbesondere dann, wenn man die Proteinquellen nicht gut verträgt. Das gilt nicht nur für Molkenprotein, sondern oft auch für Sojaprotein.
Ballaststoff-Supplements machen wirklich nur in Ausnahmefällen Sinn. Es ist keine Kunst, genügend Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen und solche Präparate führen oft zu Völlegefühl und Blähungen. Ballaststoffe sind auch häufig Zusätze in Diät-Shakes.
MSM steht für Methylsulfonylmethan und bezeichnet eine organische Schwefelverbindung, die häufig als Nahrungsergänzungsmittel für Haut und Haar empfohlen wird. Ich selbst nehme es immer mal wieder, wenn ich Gelenkprobleme vom Sport bekomme, und schätze die Wirkung. Doch aufgrund des enthaltenen Schwefels darf man sich nicht über entsprechend unangenehmen Pupsgeruch wundern.
Alle Supplements mit Zuckeralkoholen können nicht nur abführend wirken, sondern auch einen Blähbauch verursachen. Viele Sportler-Produkte sind nicht mit raffiniertem Zucker, sondern immer öfter mit Zuckeralkoholen (z.B. Xylit) gesüßt. Diese sind zwar kalorienarm und oft zahnfreundlich, können den Verdauungstrakt aber ganz schön ärgern.

Ein Blick auf deine Supplements lohnt sich also! Oft hilft schon das Weglassen eines Nahrungsergänzungsmittels aus dieser Liste, um den Blähbauch loszuwerden.

Warum sind Sportler häufig aufgebläht?

Sportler essen viel. »Wer viel isst, macht viel Mist.« – in der alten Volksweisheit steckt viel Wahrheit. Der Nahrungsbrei hat folglich ein größeres Volumen und bietet mehr Nährstoff für unsere Darmflora. Und wie wir schon gesehen haben, sind es die kleinen Darmbakterien, die die allermeisten Gase produzieren. Durch das häufigere Essen, kann auch mehr Luft beim Kauen verschluckt werden. Beides sind Gründe, warum Blähungen bei aktiven Menschen mit hohem Energiebedarf besonders häufig vorkommen.
Sportler essen gesund. Im Durchschnitt essen sie nicht nur mehr, sondern auch gesünder. So landen mehr vollwertige Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen auf dem Teller. Ballaststoffe wiederum sind – wie wir schon gesehen haben – das Lieblingsfutter unserer Darmbakterien. Bei der Zersetzung von Ballaststoffen durch unsere Darmbewohner entstehen Gase, die natürlich raus möchten.
Sportler trinken viel. Vor allem Getränke, die Kohlensäure enthalten blähen auf. Doch auch die zusätzliche Zufuhr von Wasser führt unweigerlich zu mehr verschluckter Luft (Aerophagie), als bei weniger trinkenden Nicht-Sportlern.
Sportler atmen hastig. Ob das Anfeuern von Teamkollegen, Pressatmung beim Krafttraining oder flache Atmung beim Laufen – falsches Atmen führt zu Blähungen. Deshalb (und wegen vieler weiterer Gründe) trainieren Spitzensportler auch regelmäßig ihre Atmung. Genauer gesagt, versuchen sie möglichst tief in den Bauch zu atmen. Das ist die sogenannte Bauchatmung, bei der sich die Bauchdecke merklich wölbt. Das klingt im ersten Moment doof, führt aber zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur (schließlich atmet man ja mehr Luft ein) und zu einer geregelteren Atmung, die wiederum weniger verschluckte Luft zur Folge hat.
Sportler nehmen Supplements. Vor allem Proteinpulver aus Molkeeiweiß führen bei vielen Menschen zu Blähungen, selbst wenn sie keine Laktoseintoleranz haben. Deshalb entscheiden sich immer mehr Sportler für pflanzliche Eiweißpulver – am besten ohne Soja, das ebenfalls häufig zu Verdauungsproblemen führt.

Jan Rein über Blähung und sein Buch „Das Pups-Tabu“

Jan Rein ist Autor von »Das Pups-Tabu«, dem Ratgeber gegen Blähungen im Heyne-Verlag. Außerdem betreibt er mit seiner langjährigen Partnerin Laura Merten den Blog www.semperveganis.de und die dazugehörigen Social-Media-Kanäle. Er interessiert sich nicht nur in seiner Freizeit für Ernährung und Gesundheit, sondern studiert Ökotrophologie und schreibt gerade seine Abschlussarbeit über Tabus in sozialen Netzwerken.

Ich ernähre mich seit 2013 vegan. Dazu kam ich nach über 2 Jahren Blähbauch-Odyssee – ich wusste einfach nicht mehr weiter. Egal wann, morgens, abends, während des Sports, in den unpassendsten Situationen – ich war immer aufgebläht. Und nachdem ich vegan wurde, wurde es erstmal schlimmer.

Heute weiß ich wieso: Plötzlich musste mein Verdauungstrakt mit mehr Ballaststoffen und größeren Portionen fertig werden. Mit der Zeit wurde es zum Glück besser und besser – und heute kann ich (fast alles) essen, ohne Blähungen zu bekommen. Ich habe einfach verstanden, was ich gut vertrage und was nicht und meine Darmflora konnte sich mit der Zeit regenerieren und zu alter Stärke finden.

Mithilfe des Ernährungstagebuchs fand ich heraus, dass ich mit 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag am besten klarkomme. Meist esse ich vor dem Training nichts und faste bis zum späten Vormittag, um dann mit dem Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages aufzunehmen. Dadurch fühle ich mich beim morgendlichen Sport energiegeladen und komme besser in Schwung. Kein Wunder, denn die Verdauung beansprucht einen beträchtlichen Anteil der verfügbaren Energie.

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Jetzt interessieren mich natürlich noch deine Erfahrungen. Wie ernährst du dich, um möglichst leistungsfähig zu sein und dich dabei wohlzufühlen?

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