- Der Vitamin C Immunsystem Booster kann beim Kampf gegen Entzündungen und Alleskönner helfen.
- Am besten kannst Du Vitamin C durch frisches Obst und Gemüse aufnehmen. Deswegen habe ich hier eine Liste mit Lebensmitteln erstellt, die Dir helfen, Deinen Vitamin C Haushalt zu stärken. Hier geht es direkt zu der Liste.
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Vitamin C ist ein unfehlbarer Mikronährstoff, der uns vor Entzündungen und anderen Krankheiten bewahren kann und unserem Immunsystem hilft. Dabei ist es gar nicht so schwer, seinen Vitamin C Haushalt täglich zu füllen.
Im heutigen Artikel erzähle ich Dir alles wissenswerte über Vitamin C, die Wirkung und das Zusammenspiel mit dem Immunsystem.
Der Vitalstoff zählt zu den bekanntesten Vitaminen und ist vorwiegend in Obst und Gemüse vorhanden. Es ist klar: Vitamin C ist lebensnotwendig.
Wusstest Du, dass Vitamin C nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann? Deswegen muss Vitamin C über die Nahrung zugeführt werden.
Ich habe Dir eine Liste erstellt, welche Lebensmittel Dir helfen, Deinen Vitamin C Haushalt zu stärken.
Ich zeige Dir auch, wie Du Dein Immunsystem mit Vitamin C optimal verbessern und stärken kannst, sowie Entzündungen entgegenwirken kannst.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, hat sehr viele Aufgaben in Deinem Körper. Das Vitamin wird größtenteils in Organen wie der Nebenniere, der Augenlinse, der Hypophyse, der Milz sowie dem Gehirn gespeichert.
Darüber hinaus befindet sich das Vitamin C im menschlichen Blut (Leukozyten, Blutplasma). Vitamin C gehört zu den Makronährstoffen, die dem Organismus zwar keine Energie liefern, dafür aber für dessen Grundfunktionen essenziell sind.
Vitamin C Wirkung
Die Hauptaufgabe besteht im Erhalt und Aufbau des Immunsystems und der menschlichen Haut. Gerade wenn der Körper von Krankheitserregern und Infekten geplagt wird, ist eine hohe Vitamin-C-Versorgung notwendig für eine effektive Abwehr.
Als Antioxidans ist die Wirkung von Vitamin C unfehlbar: Es verhindert durch Oxidation, dass andere Substanzen und Spurenelemente dem Körper Schaden zufügen können.
Die Vitamin C Wirkung ist sehr vielseitig: Es sorgt für den Abbau von Cholesterin, schützt die Gefäßinnenwände, begünstigt die Eisen- und Kalziumaufnahme, sorgt für den Schutz der Zellen und schützt Bindegewebe, Knochen und Zähne.
Desweiteren ist Vitamin C wichtig für die Wirksamkeit der Schilddrüsenhormone und Stresshormone. Der Hypothalamus ist die Steuerzentrale für Hormone im Gehirn. Dort ist Vitamin C am Verarbeitungsprozess der genannten Hormone beteiligt.
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Mehrere Studien zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C außerdem Entzündungen im Körper hemmt.
Entzündliche Prozesse spielen bei vielen Erkrankungen eine große Rolle. Auch fast alle der rund 80 bekannten Autoimmunkrankheiten münden in chronische Entzündungen. Fast alle entzündlichen Erkrankungen gehen mit einem Vitamin C Mangel einher (1).
Die klinische Überlegung: Entzündungen und oxidativer Stress zählen zu den Mechanismen, die am häufigsten Organschäden verursachen. Vitamin C begrenzt die Produktion von Sauerstoffradikalen und schützt somit Dich und Dein Immunsystem (2).
Wie Du siehst, ist Vitamin C also ein echter Alleskönner und sollte deshalb nicht in Deinem täglichen Ernährungsplan fehlen.
Wer sollte Vitamin C zu sich nehmen?
Im Prinzip sollte jeder und auch Du darauf achten, dass Du eine adäquate Menge Vitamin C pro Tag aufnimmst.
Bestimmte Lebensmittel befördern Entzündungen, zum Beispiel Zucker, Weizenprodukte oder Fleisch, gerade Schweinefleisch.
Entzündungen können zu vielen Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes bis hin zu Autoimmunkrankheiten führen.
Ein Mangel äußert sich durch
- Muskel-, Glieder und Gelenkschmerzen
- Verdauungsprobleme
- Erhöhte Entzündung- und Infektanfälligkeit
- Dünne Haut und Haarausfall
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Zahnprobleme
Vitamin C ist vor allem für Personenkreise, die:
- vermehrt zu Infekten und Entzündungen neigen
- älter sind (Senioren)
- schwanger sind oder stillen und
- chronisch erkrankt sind
- viel Sport machen und sich körperlich belasten
- rauchen
Ursachen für einen Mangel können sein: einseitige Diäten ohne Obst und Gemüse, Alkoholismus, längerer Aufenthalt in extremer Kälte, chronische Krankheiten und ständige Medikamenteneinnahme (Kortison, Acetylsalicylsäure ASS).
Patienten mit folgenden Erkrankungen sollten eher kein Vitamin C einnehmen, beziehungsweise die Dosis beschränken:
- Nierensteine
- Eisenspeicher-Erkrankungen
- schwere Niereninsuffizienz
- Krebserkrankungen
- Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase-Mangel
Die genannten Patientengruppen haben aufgrund ihrer Vorerkrankungen ein gesteigertes Risiko für Nebenwirkungen. Halten Sie in jedem Fall ärztliche Rücksprache vor zusätzlicher Einnahme von Vitamin C.
Vitamin C Immunsystem Booster -Wie nehme ich am besten Vitamin C auf?
Dein Körper kann Vitamin C nicht speichern, weswegen Du regelmäßig Vitamin C für den Aufbau Deines Immunsystems aufnehmen sollst.
Jedoch solltest Du nicht zu viel Vitamin C auf einmal nehmen, da der Körper nur eine gewisse Menge aufnehmen kann, die überschüssige wird ausgeschieden. Am besten solltest Du Vitamin C über den Tag verteilt zu Dir nehmen.
Die geeignete Menge in der Wissenschaft ist umstritten. Für die optimale Vitamin C Wirkung sollte für Frauen 95 Milligramm und bei Männern 110 Milligramm pro Tag eingenommen werden. Bei Rauchern jedoch bis zu 155 Milligramm, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Laut dem deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung sollte eine Tageshöchstmenge von mehr als 250 mg nicht überschritten werden.
Am besten kannst Du Vitamin C durch frisches Obst und Gemüse aufnehmen. Wie alle Vitamine ist auch Vitamin C hitzeempfindlich, daher sind rohe Früchte und Gemüse die beste Wahl. Da sich unter der Schale besonders viel Vitamin C befindet, rate ich Dir, diese – gut gewaschen – mitzuessen.
Welches Vitamin C ist das beste?
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Vitamin C als Nahrungsergänzung
Vitamin C ist das am häufigsten ergänzte Vitamin überhaupt. 52,6 Prozent der Verwender von Nahrungsergänzungsmitteln greifen auf Produkte zurück, die dieses Vitamin enthalten, so das Ergebnis einer repräsentativen Studie der Leibniz Universität Hannover und der GfK.
Der Vitamin-C-Bedarf wird aber in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin C ist in ausgewählten Fällen sinnvoll.
Die meisten Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmittel enthalten ca. 50 bis 1000 mg des Vitamins. Man unterscheidet Präparate, die ausschließlich Vitamin C enthalten von Kombinationspräparaten, die weitere Vitamine und/oder Spurenelemente enthalten (z. B. Zink für das Immunsystem (3)).
Vitamin C ist in Form von Tabletten, Kapseln, Lutschtabletten, Brausetabletten oder Pulver verkäuflich. Darüber hinaus gibt es Tabletten, die in die Scheide eingelegt werden können. Zuletzt kann Vitamin C intravenös verabreicht, also in die Vene gespritzt werden.
Gemäß einer EU-Richtlinie sind in EU-Ländern folgende Verbindungen als Vitamin C für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen:
- L-Ascorbinsäure
- Natrium-L-ascorbat
- Calcium-L-ascorbat
- Kalium-L-ascorbat
- L-Ascorbyl-6-palmitat
- Magnesium-L-ascorbat
- Zink-L-ascorbat
Vitamin C Immunsystem Booster – Nebenwirkungen
Bei zu viel Vitamin C auf längere Zeit können Harnsteine entstehen. Diese Steine bezeichnet man als Calciumoxalatsteine, da beim Abbau der Ascorbinsäure Oxalsäure entsteht. Die Harnsteine bilden sich in den ableitenden Harnwegen. Dazu gehören unter anderem Teile der Nieren, Harnleiter, Harnblase und Harnröhre.
Vitamin C Immunsystem: Lebensmittel
| Lebensmittel | Vitamin C pro 100g |
| Acerola | 1700 mg |
| Hagebutte | 1250 mg |
| Sanddorn | 450 mg |
| Guave | 273 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| Pfefferschote (grün) | 125 mg |
| Petersilie (frisch) | 159 mg |
| Bärlauch | 150 mg |
| Paprika (rot) | 140 mg |
| Paprika (gelb) | 130 mg |
| Sauerampfer | 117 mg |
| Paprika (grün) | 117 mg |
| Rosenkohl | 112 mg |
| Grünkohl | 105 mg |
| Brokkoli | 94 mg |
| Papaya | 80 mg |
| Portulak | 72 mg |
| Dill (frisch) | 70 mg |
| Löwenzahn | 67 mg |
| Blumenkohl | 64 mg |
| Kohlrabi | 63 mg |
| Brunnenkresse | 62 mg |
| Rucola | 62 mg |
| Spitzkohl | 60 mg |
| Rotkohl | 57 mg |
| Erdbeere | 57 mg |
| Wirsing | 57 mg |
| Weißkohl | 51 mg |
| Zitrone | 50 mg |
| Spinat | 50 mg |
| Orange / Apfelsine | 45 mg |
| Zitronenmelisse | 45 mg |
| Kiwi | 43 mg |
| Limette | 43 mg |
| Grapefruit | 40 mg |
| Mangold | 39 mg |
| Strauchbohne / grüne Bohne (roh) | 39 mg |
| Johannisbeere (rot) | 36 mg |
Rezepte für eine optimale Vitamin C Wirkung
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Kurkuma-Ingwer-Shots – Die Wunderwaffe für Dein Immunsystem, 150 mg Vitamin C
Zutaten:
- Kurkuma 1 kleines Stück (ca. 15 Gramm)
- 20 g Ingwer 1 kleines Stück
- 2 Zitronen
- 1 Orange
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Apfelessig
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Kurkuma und Ingwer schälen und klein hacken.
- Alle Zutaten in den Entsafter geben und entsaften oder im Mixer fein pürieren.
- Die Shots in Gläser füllen und am besten sofort genießen. Wenn Du keine Stücke haben willst, kannst Du die Mixtur auch noch einmal sieben.
- Der selbstgemachte Shot ist im Kühlschrank 3 Tage haltbar und kann für längere Zeit auch eingefroren werden.
Gesunder Smoothie, 273g Vitamin C
Zutaten:
- Bio-Apfel 2 Stück
- Bio-Zitrone 1
- Banane/n 1
- Avocado/s 75 g
- Kurkuma 3 g
- Petersilie (frisch) 50g
- Spinat (tiefgefroren) 100g
- Hagebuttenpulver 20g
- Ingwer (frisch) 10g
- Wasser 300g
- Hanföl 1 EL
Zubereitung:
- Apfel waschen, in Stücke schneiden und in den Mixer geben. Entkernen entfällt, wenn du einen guten Smoothiemaker hast. Avocado halbieren, aus der Schale nehmen und in den Mixer geben.
- Ingwer mit einem Löffel schälen, fein reiben und in den Mixer geben. Spinat rechtzeitig auftauen oder tiefgefroren in einen geeigneten Mixer geben.
- Hanföl, Banane, Wasser, Zitronensaft, Kurkuma und Hagebuttenpulver hinzufügen und zu einem cremigen grünen Vitamin-C-Smoothie pürieren.
- Die Menge reicht mit der angegebenen Menge Wasser für 2 große Gläser á 0,4 Liter und ist recht dickflüssig. Der Smoothie sollte deshalb mit einem Löffel serviert werden. Die Wassermenge kann auch variiert werden, für diejenigen, die es flüssiger mögen.
Brokkoli und Mangold mit Bohnen
Zutaten:
- 215g Vitamin C
- Basmatireis 180g
- Salz
- Brokkoli 170g
- Mangold 140g
- Knoblauchzehen 2
- Kidneybohnen 425g
- Bio-Olivenöl 4EL
- Geröstete Cashewkerne
- Pfeffer
- Gemüsebrühe
- Sojasoße
- Wasser
Zubereitung:
- Den Reis nach Packungsangabe in kochendem Salzwasser zugedeckt garen. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Die Röschen halbieren oder in Scheiben schneiden, den Strunk schälen und würfeln.
- Den Mangold waschen, putzen und quer in schmale Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Bohnen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
- Im Wok oder in einer großen Pfanne das Öl erhitzen und den Brokkoli darin bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. rührbraten. Mangold, Knoblauch, Bohnen und Cashews unterrühren. Das Gemüse salzen und pfeffern.
- Die Gemüsebrühe und die Sojasauce angießen, das Ganze aufkochen und 1 Min. weiterkochen. Die Speisestärke mit 1 EL Wasser glatt rühren und die kochende Sauce damit leicht binden. Das Gericht mit dem fertigen Reis heiß servieren.
Lies auch: 12 spannende Fakten über Vitamin D
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1. Alken, C. E. (1938). Die Anwendung von Vitamin C bei urologischen Erkrankungen
3. Dr. Tobias Weigl (2020). Das Immunsystem – was stärkt unser Abwehrsystem?
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