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VFA019 – beVegt – Vegan und Laufen/Joggen – so gehts!

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Das BeVegt-Kochbuch zum veganen Lauferfolg:

Kochbuch Vegan Laufen und Joggen


In dieser Episode lernst du:

– wie eine vegane gesunde und ausgewogene Ernährung speziell im Laufsport aussehen kann
– warum Daniel und Katrin vegan wurden und wie sie sich motivieren
– der wahre Hintergrund warum sie schneller im Laufen wurden

Einleitung und Vorstellung Katrin und Daniel

Daniel Roth und Katrin Schäfer sind leidenschaftliche (Ultramarathon-)Läufer, Blogger, Lauf- und Ernährungscoaches. Seit November 2011 veröffentlichen sie auf www.beVegt.de vegane Rezepte sowie gut recherchierte Artikel und Podcasts rund um die Themen Fitness, Ernährung und Motivation.

Katrin läuft schon seit ihrem 13. Lebensjahr und hatte immer Spaß am Laufen. Sie hat eine Ausbildung als Aerobictrainerin, viel im Fitnessstudio gearbeitet und stellte das Lauftraining ein. Nach ihrem Berufswechsel und vermehrter Büroarbeit, fing sie wieder an zu laufen. Katrin kommt aus der Nähe Frankfurts und Marathon hat sie immer begeistert. Ihr Wunsch auch ein Marathon zu laufen war gesetzt. 2006 ist sie ihren ersten Marathon in Köln gelaufen und danach war sie „angefixt“. Sie wollte unter 4 Stunden laufen, hat aber 4 Stunden & 4 Minuten gebraucht und sich das Ziel gesetzt es das nächste mal zu schaffen.

Der zweite Marathon hat dann geklappt unter 4 Stunden und sie kurz davor Daniel kennengelernt.

Daniel war immer im Schulsport schlecht und war ein Sportmuffel. Seine Eltern haben ihn aktiv zum Sport verhelfen wollen und in die Sportvereine geschickt – aber ohne Erfolg. Sein Wendepunkt war der Ruderverein. Er ist vom Sportmuffel zum ambitionierten Ruderer geworden und die Liebe zum Sport war geweckt. Auch nach dem Ende als Ruderer wollte er weiter einen Sport machen. Das Laufen war dann das nächstliegendste:  Man kann einfach zuhause die Tür raus und laufen. Er hat dann in der Schule im Projekt von 0-auf 21 entschieden und ist dann direkt den Mainzer Marathon gelaufen. Das war von ihm der Start in sein Läuferdasein.

Katrin und Daniel haben sich dann kennengelernt und jetzt sind DAS “Läuferpaar“

Da das Laufen eine ganz natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, braucht man im Regelfall keinen all zu grossen Kopf machen. Das Laufen steckt in uns und tendenziell kann es jeder. Man kann aber auch viel falsch machen. Beispielsweise sitzen wir gesellschaftlich bedingt zu viel und bewegen uns zu wenig. Daraus folgen oft orthopädische Probleme und der Laufstil ist nicht perfekt. Laufen ist ein intensiver Sport für den Bewegungsapparat. Daher können hier kleine Fehlstellungen verschlimmert werden. Es ist somit sinnvoll sich auseinander setzen, will man regelmäßig laufen.

Laufanfänger sind am Anfang oft übermotiviert. Bitte aufpassen: Es dauert länger das die Muskulatur sich ausbildet und auch die Sehnen und Bänder sich entwickeln. Bitte nicht zu viel Laufen am Anfang.

Die besten Tipps zum Start fürs Laufen

– Community suchen und sich unter Gleichgesinnte begeben um Erfahrungen und Motivation zu bekommen

– Nicht zu schnell zu viel wollen. 3x Woche als Anfänger trainieren

– Mit kurzen Läufe anfangen und sich langsam nach vorne tasten

– Am besten ist ein Verein der in der Nähe ist um sich Ratschläge zu holen

– Beim Laufen geht es darum über Monate hinweg zu trainieren

– Auf jeden fall ein realistisches Ziel setzen auf das man hinarbeitet. Es sollte ein konkretes Datum sein

Equipment und Ort des Laufens

– Laufen auf Asphalt liegt Katrin lieber

– Daniel kann beides.

Wichtiger Tipp: Sich nicht vom Untergrund vom Laufen abhalten lassen

Laufschuhe:

Selbst im Laufschuhgeschäft gibt es gute und weniger gute Geschäfte und Verkäufer. Es ist wichtig darauf zu achten, dass der Verkäufer selbst viel läuft und auch nicht immer nur den teuersten Schuh verkaufen möchte.

Daher: In verschiedene Läden reingehen und fühlen ob es das richtige Geschäft.  Den pauschal richtigen Laufschuh gibt es nicht, da jeder anders ist.

Empfehlung: Eine bezahlte Laufanalyse machen und dann den richtigen Schuh kaufen!

Der wichtigste Punkt: 

Man muss sich in den Schuhen wohlfühlen und ein gutes Gefühl haben beim Laufen. Es gibt Untersuchungen die zeigen, dass es weniger wichtig ist, ob der Schuh perfekte sitzt, sondern das der Läufer gerne im dem Schuh laufen soll.

Trainingsprogramm Laufen:

Daniel und Katrin laufen seit 2001 und wissen genau wie man trainiert. Sie trainieren immer nach Plan, aber haben keinen geschriebenen Trainingsplan sondern trainieren systematisch. Dies ist das Resultat langjähriger Erfahrungen als Laufsportler_in. Hingegen schreiben beide während der Vorbereitung auf einen Marathon einen Trainingsplan.

Daniel und Katrin Schäfer arbeiten auch als Laufcoaches und können gebucht werden. Sie schreiben dann individuelle Trainingspläne auf die Sportler zugeschnitten. Sie haben auch einen Online Lauftrainings Kurs veröffentlicht.

Schritt für schritt Trainingspläne

Videos zur Ausrüstung und Ernährung

Extrem viele Infos auf dem beVegt Blog 

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Her mit den Inhalten

Vegane Ernährung

Katrin und Daniel von beVegt sind über die ethische Aspekte zur veganen Ernährung gekommen. Sie haben sich mit der Massentierhaltung beschäftigt und Daniel wollte sich anfangs einen Monat vegetarisch ernähren. Katrin hat nur ganz kurz die Hände über den Kopf zusammengeschlagen, hat dann aber mit gemacht. Während des Monats sind sie sehr schnell komplett vegan geworden. Seit 6 Jahren ernähren sie sich jetzt vegan und wollten natürlich auch ihre Leistung steigern und haben experimentiert wie es ist ohne Milch, Käse und Co. Zu Ihrer Überraschung war es kein Problem auf tierische Produkte zu verzichten. Sie haben sogar neue Bestzeiten aufgestellt. Der Fortschritt im Laufen war ungebremst und wurde nicht eingeknickt durch die vegane Ernährung. Sie funktioniert auch für Leistungssportler und auch für Ultramarathon und Triathleten.

Veganer Ernährungsplan

Es war einer der besten Entscheidungen die sie treffen konnten. Vor über 6 Jahren haben sie eher helle Pasta und Reis gegessen und heute mehr Gemüse und Vollkorngetreide. Brokkoli, Spinat, Mangold und viel grünes Gemüse. Die Ernährung hat sich wahnsinnig weiterentwickelt. Sie haben sich also damit stark weiter entwickelt.

Sind froh und dankbar das sie so viel neue Lebensmittel und den neuen Lifestyle.

Unsere Erfahrung ist gar nicht von Verzicht gekennzeichnet sondern komplett anders. Sie lieben Ihr essen und die Vielfalt der veganen Ernährung und haben plötzlich lauter neue Lebensmittel und haben eine vegane Entdeckungsreise gestartet.

Ernährungs-Plan:

Ihre normale Ernährung unterscheidet sich nicht besonders von der Wettkampfvorbereitung. Seit sie vegan sind brauchen sie auch kein Carb-Loading mehr. Sie ernähren sich grundlegend gleich. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass die vegane Ernährung die perfekte Marathon Vorbereitungsernährung ist. Sie gibt immer Power die sie brauchen, daher müssen sie vor einem Marathon nichts anders machen.

Frühstück:

Overnight Oats

Sojajoghurt, Haferflocken, Chia und püriertes Obst

Dazwischen:

Grünkohl Smoothies

Mittags/Abends:

Sie essen häufig Mittags und Abends warm. Sie essen meist das gleiche nochmal.

Sie ist auch mal Schokolade oder mal Süßkartoffelpomes und Ernährung die Spaß macht

Sie ernähren sich nach der bekannten “a Grey a Green and a bean“ Formel

Gerichte enthalten:

– Pseudogetreide

– Hülsenfrüchte

– Grünes Blattgemüse

Beispiele: 

Vollkornpasta mit Linsen bolognese und Spinat

Chilli Sin carna mit Bulgur

Quinoa Salat.

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