Veganer und Leistungssportler ist kein Widerspruch!

Veganer und Leistungssportler ist kein Widerspruch!

Immer mehr Leistungssportler ernähren sich vegan – und das gilt nicht nur für körperlich eher asketisch wirkende Sportlertypen wie Langstreckenläufer oder Hochsprung-Athleten. Selbst Gewichtheber zählen heute zu prominenten Veganern und zeigen, dass sich auch mit der rein pflanzlichen Ernährung ordentlich Power aufbauen lässt. Was die vegane Ernährung optimal geeignet für Sportler macht, ist ihr hoher Anteil an Kohlenhydraten und ihr geringer Anteil an Fetten. Darüber hinaus profitieren die Veganer von enorm hohen Vitamin- und Mineralstoffanteilen in ihrer Nahrung. Auf diese Weise wird dem Körper auch bei höchster Belastung im Training oder Wettkampf eine optimale Dosis wertvoller Inhaltsstoffe zur Verfügung gestellt, um selbst bei starker Beanspruchung das Immunsystem nicht zu gefährden.

 



Die Bedeutung von Kohlenhydraten und Eiweiß in der Sportlernahrung

Während sich auf Fette größtenteils verzichten lässt – hier wird lediglich ein kleiner Anteil ungesättigter Fettsäuren für die Gesunderhaltung benötigt – sind Kohlenhydrate und Eiweiße extrem wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit. Wer sportlich aktiv ist und sogar auf Leistungssportniveau trainiert, benötigt Kohlenhydrate beispielsweise für die Ausdauer.

Idealerweise sollten kohlenhydratreiche Speisen, wie beispielsweise Vollkornprodukte, in der Erholungsphase nach einer sportlichen Anstrengung zu sich genommen werden. 

Proteine hingegen werden vor allem für den Muskelaufbau benötigt. In pflanzlicher Form liegen sie besonders gebündelt in Soja-Produkten und Hülsenfrüchten vor. Sportler benötigen mehr Eiweiß als Normalbürger – sie sollten laut Expertenempfehlung auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kommen.

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Schutz vor Übersäuerungsproblemen

Eine rein pflanzliche Ernährung trägt unter anderem auch dazu bei, den Säure-Basen-Haushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten, was für eine konstant hohe Leistungsfähigkeit sehr wichtig ist. Denn wie beispielsweise auf Fachportalen wie Saeure-basen-ratgeber.de nachzulesen ist, kann sich durch falsche Ernährung ausgelöste chronische Übersäuerung bei Sportlern in Muskelschmerzen, Abgeschlagenheit und Immunschwäche äußern.

Die Entstehung einer solchen Übersäuerung basiert dabei auf den Abläufen im Körper, die bei der Energiegewinnung vonstatten gehen. Dabei nämlich produziert der Organismus in den Körperzellen eine gewisse Menge an Stoffwechselsäuren. Diese werden durch den Basenspeicher des Körpers abgepuffert und schließlich ausgeschieden – dabei spielen vor allem Nieren, Lunge, Leber und Blut eine entscheidende Rolle. Für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass in den Körperflüssigkeiten ständig ein pH-Wert zwischen 7,36 und 7,44 gehalten wird. Je jünger und belastbarer ein Organismus ist, desto besser kann er die Säureentstehung abpuffern. Mit fortschreitendem Alter und auch mit steigender Belastung nimmt diese Fähigkeit immer weiter ab, so dass die sogenannten Basenreserven des Körpers oft schnell erschöpft sind und ein Säureüberschuss entsteht.

 

Gerade Leistungssportler sollten deshalb darauf achten, sich möglichst basisch zu ernähren. Vegetariern und vor allem Veganern dürfte das nicht schwer fallen, da nahezu alle Obst- und Gemüsesorten basenbildend im Stoffwechsel verarbeitet werden, also dafür sorgen, dass die Basenreserven aufgefüllt werden. Auch Pilze, Salate, Sprossen, Mandeln und Kartoffeln dürfen reichlich auf dem basischen Speiseplan stehen. Der Säuregehalt der Nahrung selbst spielt dabei übrigens kaum eine Rolle: Sogar saure Früchte – also beispielsweise Zitrusfrüchte – werden durch den Stoffwechsel in Basen umgewandelt. Aufpassen sollten gesundheitsbewusste, vegan lebende Sportler lediglich beim Konsum von Hülsenfrüchten und Sojabohnen-Produkten, denn diese werden säurebildend verstoffwechselt. Ein Verhältnis von 4:1 zwischen Basen- und Säurebildnern in der täglichen Ernährung wird von Experten übrigens als optimal beschrieben.

 

Vegane Ernährung kann auch für Leistungssportler die optimale Grundlage für sportliche Erfolge sein. Wichtig ist, sich möglichst ausgewogen zu ernähren, vorrangig auf eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost zu setzen – und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper im Blick zu behalten.

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