- Veganer Quark: In diesem Artikel beleuchten wir vegane Quark Alternativen, damit Du auf nichts verzichten musst!
- Wir vergleichen verschiedene vegane Produkte auf Soja und Soja-freier Basis, die als vegane Alternative zu Magerquark dienen können.
- Du erhältst wichtige Informationen über die Nährstoffe der verschiedenen Produkte.
- Erhalte hier dein exklusives Rezept für eine leckere veganer Quark Alternative.
Haferflocken Alternativen
Milch Alternativen
Müsli Alternativen
Vegane Proteinpulver
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Veganer Quark vs normaler Magerquark
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Veganer Quark
Veganer Quark ist wirklich eine perfekte Alternative zu den tierischen Quark-Produkten. Viele nicht-vegane Sportler:innen haben Magerquark als Dauergast in ihrem Ernährungsplan. Sei es als Post-Workout-Snack oder als typischer Nachtisch nach dem Abendessen bzw. vor dem Schlafengehen. Aber warum ist das so?
Für uns Veganer:innen ist veganer Quark die Lösung und eine gesunde Alternative zu den ungesünderen Milchprodukten.
Kann Quark vegan sein? Ist veganer Quark oder veganer Magerquark vergleichbar mit den herkömmlichen Milchprodukten? Ist ein veganer Quark-Ersatz überhaupt zu empfehlen?
Es gibt genügend gute gesundheitliche, ethische und ökologische Gründe, auf Milchprodukte zu verzichten. Im Folgenden wollen wir also herausfinden, welche veganen Alternativen sich anbieten.
Veganer Quark kann auf jeden Fall Magerquark ersetzen, wenn Du Dich für eine vegane Ernährung entscheidest.
In diesem Artikel beleuchten wir vegane Magerquark Alternativen, damit Du auf nichts verzichten musst!
Veganer Quark-Alternativen aus dem Supermarkt
Sojade
Sojade bringt mit dem Produkte „Alternative zu Quark“ eine ganz besondere Produktionsqualität mit. Denn im Sojade Quark sind nur Bio Sojabohnen aus Frankreich und Bakterienkulturen. Keine anderen (künstlichen) Inhaltsstoffe.
Die Geschmacksrichtungen reichen von Natur über Quark mit Haselnussgeschmack, Banane-Maracuja bis hin zu Heidelbeere / Kirsch. Preislich gehört der Soja Quark von Sojade ins obere Preissegment und er ist in der Regel nur im Biosupermarkt und im Internet erhältlich.
Mit dem Sojade Bio Quark erhältst du jedoch höchste Qualität aus einem französischen Familienunternehmen und kein Massenprodukt, sowie keine künstlichen Inhaltsstoffe und garantierte Gentechnik Freiheit.
Der Quark schmeckt sehr cremig und ist eher soft statt fest. Der Sojade Quark hat einen höheren Eiweißgehalt als die Sojade Alternative zu Joghurt, ansonsten ist Geschmack und Konsistenz aus meiner Sicht fast gleich.
Weiterer Vorteil für die Umwelt: Seit 2020 ist der Plastikdeckel Geschichte. Somit fällt weniger Müll an. Der einzige Nachteil ist der hohe Preis.
Provamel Quarkalternative
Provamel veganer Quark Alternative auf Soja-basis ist cremig, reich an pflanzlichem Protein und ohne Zucker verarbeitet. Man kann diese Alternative zu Magerquark vielseitig in süßen sowie auch herzhaften Rezepten verwenden.
Meinen Vergleich der Provamel Quarkalternative mit dem Provamel Skyr Style findest du weiter unten – ich bin auf etwas ganz Unerwartetes beim Testen gestoßen.
Berief Sojajoghurt
Der Sojajoghurt Natur von Berief ist komplett bio, vegan und glutenfrei. Die Bio-Sojabohnen stammen regional ausschließlich aus Deutschland, Österreich und Frankreich – hier kannst du damit rechnen, dass ohne Gentechnik gearbeitet wird.
Vegane Alternativen zu Skyr
Alpro Skyr Style
Mit 5,8 g Protein liegt der Alpro Skyr Style „Natur“ dicht hinter Provamel. Die Textur ist dick und schnittfest, nach dem Umrühren wird der Quark jedoch wunderbar cremig. Von Natur aus ist diese veganer Quark Alternative zuckerarm. Wenn du es süßer magst: Es gibt den Alpro Skyr Style Natur ebenfalls in verschiedenen Geschmacksrichtungen, etwa mit Mango. Diese Variante esse ich gerne pur. Die zuckerarme Variante am liebsten mit Früchten oder in meinem Müsli. Aber auch Smoothies verleiht er eine leckere, cremige Note.
Es gibt jedoch auch eine komplett zuckerfreie Alternative. Diese nennt sich „Natur Ungesüßt“. Diesen Skyr verwende ich gerne bei herzhaften Dips! Sei es als Kräuterquark zum Ofengemüse oder eine schnelle Salatsoße. Probier es einmal aus. Skyr ist auf jeden Fall ein super Helferlein, um deine tägliche Eiweiß-Ration zu decken!
Provamel Skyr Style
Provamel bietet viele vegane Joghurt-Quark und Skyr Alternativen an. Provamel Skyr Style ist die zweite Variante der veganen Magerquark Alternative und schmeckt mild und cremig. Der Skyr Joghurt hat 6g Eiweiß, ist auf Soja-Basis und ungesüßt.
Mein Vergleich von Provamel Skyr Style zur Provamel Alternative zu Magerquark findest Du unten – ich bin auf etwas ganz Unerwartetes beim Testen gestoßen.
Provamel Alternativen: Verbrauchertäuschung oder Verbraucherhilfe?
Provamel bietet, wie oben beschrieben, zwei verschiedene vegane Alternativen zu Quark auf Sojabasis an:
Provamel Quarkalternative ohne Zucker und Provamel Skyr Style
Beide Alternativen sind sehr cremig und mild. Neben einer Sojabasis aus Wasser und geschälten Sojabohnen (16,2% Sojabohnen) kommt darin auch der Stabilisator Pektin und der Säureregulator Zitronensäure zum Einsatz. Außerdem sind Meersalz enthalten und die Joghurkulturen Str. Thermophilus und L Bulgaricus.
Natürlich kommen auch hier die Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau in Europa. Natürlich ist der Quark auch glutenfrei, laktosefrei und kuhmilchfrei. Es kommt keine Gentechnik zum Einsatz, weil die Sojabohnen aus Bio Anbau in Europa stammen.
Bei der Skyr Alternative gibt es noch die Geschmacksrichtungen: Himbeere und Limette Zitrone.
Jetzt kommt aber der krasse Gag: Beide Provamel Produkte (Provamel Skyr und Provamel Quarkalternative) sind identisch!
Es sind die gleichen Inhaltsstoffe und die gleichen Nährwerte. Ich kam darauf, als ich keinen Unterschied in Geschmack und Konsistenz feststellen konnte. Was denkst du?
Veganer Quark ohne Soja
Coyo Kokos-Joghurt
Der in Deutschland auch nur schwer verfügbare COYO Kokos-Joghurt (Kokosmilch, Tapiokastärke und Joghurtkulturen) ist kalorisch weit abgeschlagen und liefert auch überdurchschnittlich viel Fett. Dennoch ist er ein guter Ersatz für den veganen Nachtisch am Abend, vor allem für Allergiker:innen.
Oatly Oatgurt
Ähnlich verhält es sich mit dem Oatgurt von Oatly – einer Joghurtalternative auf Haferbasis, welche ebenfalls vom Proteingehalt nicht an die Nährwerte von Magerquark heranreicht, aber als veganer Quark und gesunde Basis im Frühstück oder als Nachtisch dennoch zu empfehlen ist.
Alpro Absolutely Kokosnuss
Dieser Joghurt hat zwar kaum Protein, überzeugt mich aber durch gesunde Fette und den leckeren Geschmack. Die Kokosnuss sorgt für den extra Kick Frische! Schmeckt super in einem Smoothie mit gefrorener Mango. Hinzu kommt der Fakt, dass in diesem Joghurt kein Soja verarbeitet ist! Wenn Du also darauf achtest, ist dies dein Gewinner.
Simply V Frischegenuss
Den veganen Simply V “Frischegenuss” Quark gibt es in zwei verschiedenen Fettstufen. Einmal gibt es die Variante “Cremig” mit 8,8% Fett, und die Variante “Leicht” mit 1,8% Fett.
Die Variante “Cremig” eignet sich gut für eine Alternative zu Sahnequark, während die leichte Variante eine bessere Alternative zu Magerquark ist. Der Quark besteht größtenteils aus Mandelprotein, hat nur sechs weitere Zutaten, ist ungesüßt und palmölfrei.
Hiel Qvark
Das vegane Bio Produkt „Qvark“ von Hiel Vegetarische Feinkost besteht aus Mandeln. Diese vegane Quarkalternative eignet sich durch seine Konsistenz hervorragend zum Backen von leckeren veganen Speisen, wie zum Beispiel veganem Käsekuchen. Zudem ist dieses Produkt komplett Soja-, Weizen-, Zucker- und Palmöl-frei.
Alpro Natur mit Hafer
Diesen Joghurt esse ich sehr gerne süß zu allerlei Früchten oder als Beilage zu Bananen-Pancakes. Durch den zugesetzten Hafer verringert sich die Soja-Note deutlich und gibt dem Joghurt eine süßliche Komponente, die ich sehr gerne mag. Kohlenhydrate und Eiweiß sind hier fast ausgeglichen mit 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm, der Joghurt hält mich also lange satt.
Nährwerte der Produkte
| Produkt | Kalorien | KH | Protein | Fett |
| COYO Kokos Joghurt Vanille | 183 | 0,5 | 3 | 19 |
| Oatly Oatgurt (Joghurt auf Haferbasis) | 65 | 10 | 1,3 | 2 |
| Alpro Absolutely Kokosnuss | 84 | 6 | 0,6 | 6,1 |
| Simply V Frischegenuss | 118 | 2 | 6,6 | 8,8 |
| Heil Qvark | 191 | 4,3 | 1,9 | 19 |
100 g Magerquark enthalten:
- 12 g Eiweiß
- 3,9 g Kohlenhydrate
- 0,2 g Fett
- 67 Kalorien
Mit einer 250 g Packung Quark erhält man also exakt die magischen 30 g Eiweiß, die von Sportlern gerne als die maximale Zufuhr von Protein pro Mahlzeit benannt werden.
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Wie schneiden vegane Joghurts als Alternative für veganen Quark ab?
Rein von der Produktart her liegt es nahe, statt Magerquark eine vegane Joghurtalternative zu verwenden. Diese vegane Alternative ebenfalls als Basis für Puddings, Creme-Desserts oder Shakes verwendet werden. Die veganen Joghurts sind im Supermarkt oder Bioladen zu kaufen, haben eine ähnlich cremige Textur und sind direkt essbar.
Im Unterschied zu verschiedenen proteinreichen Getreidesorten, Hülsenfrüchten oder Gemüse-Sorten, die ebenfalls als wertige Proteinquelle in Betracht zu ziehen sind, jedoch erst zubereitet werden müssen.
Kalorisch liegen die auf dem deutschen Markt verfügbaren veganen Joghurt-Alternativen sehr nah beieinander. Der Soja-Joghurt von Sojade liefert am meisten Protein, aber proportional dazu steigt auch der Fett-Anteil.
| Produkt | Kalorien | KH | Protein | Fett |
| Magerquark (nicht vegan) | 67 | 3,9 | 12 | 0,2 |
| Sojade Naturel | 51 | 1,4 | 4,8 | 2,9 |
| Berief Sojajoghurt Natur | 57 | 4,9 | 4,3 | 2,2 |
| Yofu Natur Provamel | 52 | 2,8 | 4,0 | 2,3 |
| Yofu Natur Alpro | 50 | 2,1 | 4,0 | 2,3 |
| Seidentofu (Taifun) | 45 | 1,6 | 4,2 | 2.3 |
Im Kalorienvergleich zwischen Magerquark und Soja-Joghurt gewinnen die veganen Soja-Produkte. Hinsichtlich Protein liefern die veganen Varianten jedoch nur ein Drittel im Vergleich zum Milchprodukt und der Fettanteil ist um ein Vielfaches höher.
In den Vergleichsbereichen niedriger Kohlenhydrat-Anteil und hoher Proteinanteil gewinnt der Joghurt von Sojade. Den niedrigsten Fettanteil liefert der Joghurt von Berief, welcher uns jedoch geschmacklich nicht überzeugen konnte.
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Veganer Quark Fazit: Vegane Magerquark Alternativen auf Sojabasis
Kein Produkt kommt dem ursprünglichen Magerquark auf Kuhmilch Basis ansatzweise näher. Die Konsistenz und auch der Geschmack sind grundlegend anders. Auch der hohe Proteingehalt von über 10g beim Magerquark kann nur mithilfe Zusätze wie Proteinpulver erreicht werden (Rezepte findest du weiter unten).
Auch gibt es leider kein Produkt in einer nachhaltigen Verpackung (aus Glas). Die Preise schwanken zwischen 1,60 – 2,50€.
Bessere Alternativen findest Du jetzt hier.
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Das sind die Favoriten für vegane Magerquark Alternativen meiner Community:
Veganer Quark selbst gemacht
Dein veganer Quark lässt sich mit diesen Rezepten extrem einfach herstellen und ist sehr gesund. Quark lässt sich immer leicht in deine Ernährung integrieren, was du vor allem als Sportler:in bestimmt weißt.
- 100g Seidentofu (Taifun) mit Bio-Lupinen Pulver
264kcal 20,2g KH. 28,2g Protein, 7,1g Fett - 175g Sojade Naturel, 20g Chia-Samen, 30g Hanfmehl (Rapunzel)
273 kcal, 11,3g KH, 20,7g Protein, 13,6g Fett
Vegane Magerquark Alternative: Rich Green Smoothies
Besonders eiweißreich sind neben Spirulina, Leinsamen oder Erdnussmus auch grüne Gemüsesorten wie Grünkohl. Wer nicht unbedingt an Kohlenhydraten sparen muss oder will, ergänzt die genannte Zutatenliste noch um wohlschmeckende Zutaten wie frische Beeren, Banane oder Kiwis. Wer kein Spirulina verwenden mag, kann stattdessen auch größere Mengen anderer grüner Gemüsesorten verwenden.
- 40g Spirulina Pulver (Terra Elements), 10g Leinsamen geschrotet, 10g Erdnussmus, Wasser
231 kcal, 8,5g KH, 31,5g Protein, 10,9g Fett - 40g Spirulina Pulver (Terra Elements), 10g Leinsamen geschrotet, 100g Grünkohl frisch, Wasser
214 kcal, 17,6g KH, 32,8g Protein, 6,87g Fett
Dein veganer Quark selbst gemacht
Du kannst deinen veganen Quark auch einfach mit diesem Rezept selber machen! Das ist garantiert gesünder und günstiger als fertige Produkte im Supermarkt.
Auch Kräuterquark vegan herzustellen gelingt Dir damit durch die Verfeinerung mit frischen, gesunden Kräutern.
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Veganer Quark aus Proteinpulver und Pflanzen Joghurt
Wer die Proteinwerte des Magerquarks erreichen will, kann den reinen veganen Joghurt noch mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen anreichern. Damit bekommst du echte vegane Magerquark Alternativen. Unser Vergleich von über 50 auf dem deutschen Markt erhältlichen Proteinen zeigt, dass Erbsenprotein im Hinblick auf die Nährwert-Bilanz von Magerquark noch am ähnlichsten abschneidet. Auch hinsichtlich des Aminosäurenprofils ist es besonders wertig.
Den niedrigsten Proteinanteil mit um die 40g Protein / 100g hatten die Lupinenprodukte, da diese nicht als Isolat vorliegen. Danach folgten Hanf-Protein mit 45 – 50 Gramm Protein / 100g. Mit 75 bis 85g Protein auf 100g gibt es eine ganze Reihe von Soja-, Reis- oder Erbsenprotein-Isolaten.
Die Top 5 nach Eiweißgehalt
Die Top 5 nach niedrigstem Fett-Gehalt
Die Top 5 nach niedrigstem Kohlenhydrat-Anteil
Pimp your Joghurt und erhalte vegane Magerquark Alternativen!
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Um Servierart, Textur und Nährstoffprofil von Magerquark zu entsprechen und eine super vegane Magerquark Alternative zu erhalten, mischen wir veganen Joghurt mit zusätzlichem Protein.
Wer Wert auf einen besonders niedrigen Fettgehalt legt, kann auf Basis von Erbsenprotein mit Wasser als Shake ein dem Magerquark extrem ähnliches Nährstoffprofil erreichen. Da wird sogar der Kohlenhydrat- und Fettanteil noch deutlich unterschritten.
Dein veganer Quark nimmt durch diese Rezepte auf eine einfache Weise so richtig Fahrt auf, was die Nährstoffe betrifft.
| Produkt | Kalorien | KH | Protein | Fett |
| 250g Magerquark (nicht vegan) | 170 | 10 | 29,5 | 0,8 |
| 150g Sojade Naturel mit 25g Reisprotein | 176 | 3,1 | 30,7 | 4,35 |
| 150g Sojade Naturel mit 25g Sojaprotein Super 91 Neutral (Multifood) | 167 | 2,35 | 29,95 | 4,35 |
| Erbsen Protein Isolat (VEGJi Vegan Nutrition) mit Wasser als Shake | 122 | 0,035 | 29,925 | 0,35 |
Proteinreich, auch ohne Pulver möglich
Wie in unserem vorherigen Artikel über grüne Smoothies erläutert, gibt es auch genügend Möglichkeiten für Sportler:innen, auch ohne Proteinpulver ihren Eiweißbedarf zu decken.
Veganer Quark – mein Fazit
Veganer Quark ist vor allem für vegane Sportler:innen von großer Bedeutung. Wie Du siehst, gibt es zum herkömmlichen Magerquark einige Alternativen. Veganer Quarkersatz lässt sich selbst gut herstellen oder im Supermarkt bzw. Bioladen kaufen.
Wenn Du nichts gegen Soja-Produkte hast, findest Du in fast allen Supermärkten den Alpro Soja Quark- bzw. Joghurt. Einige der Alpro-Produkte mit Geschmack enthalten allerdings Zucker, daher empfehle ich Dir, eher die natürlichen Geschmacksrichtungen zu wählen.
Deinem Körper tust Du auf jeden Fall viel Gutes, indem Du auf tierische Produkte verzichtest und indem veganer Quark in Deine Ernährung integriert wird.
Ich freue mich, wenn dir die Tipps für pflanzliche Alternativen zum Quark weiterhelfen!
Auch interessant: Die Kuhmilch-Lüge -warum du auf planzliche Milchalternativen umsteigen solltest!
1. Chalupa-Krebzdak, S., Long, C.J. & Bohrer, J.L.B.(2018). Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. In: International Dairy Journal
2. Park, Young Woo (2021). The Impact of Plant-Based Non-Dairy Alternative Milk on the Dairy Industry. In: Food Sci Anim Resour
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