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Muskelaufbau für Frauen: 9 Tipps für Training und Ernährung

Mein Name ist Katharina Stütz. Ich betreibe seit 2006 Kraftsport und bin seit 2012 aktive Wettkampf Athletin. Ich habe bereits 4 Wettkampf-Saisonen bestritten, an 8 Bodybuilding Shows teilgenommen und von 2013 bis 2016 einen Klassensprung von der Bikini Fitness in die Figur Klasse gemeistert.

Im folgenden Beitrag möchte ich euch erzählen wie es dazu kam, was ich anfangs alles falsche gemacht habe und was ich im Laufe der letzten 12 Jahre zum Thema Muskelaufbau für Frauen gelernt habe.

Meine Anfänge und Fehler

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Als ich 2006 frisch aus der Schule kam, war ich mit meiner Figur überhaupt nicht zufrieden. Ich war nicht dick, aber auch nicht schlank – irgendwo dazwischen – und habe mich einfach nicht wohlgefühlt in meiner Haut.

Leider war ich auch die mit Abstand unsportlichste Person der Welt. Im Turnunterricht hatte ich mich öfter krank gestellt als alle anderen Schüler meiner Klasse zusammengenommen. Gruppensport war für mich eine Qual und als absoluter Bewegungsmuffel konnte ich weder einen Ball fangen noch werfen. Mit chronischem Asthma bronchiale konnte ich nicht laufen oder schwimmen oder irgendeinen anderen Ausdauersport betreiben.

Mein Start im Fitness Studio

Also habe ich meine „letzte“ Auswahlmöglichkeit ergriffen und angefangen ins Fitness Studio zu gehen. Anfangs war ich sehr befangen und habe mich im Frauenbereich versteckt. Was allerdings nicht schlimm ist, denn nicht jede Frau fühlt sich im Gym sofort zu Hause und 2006 waren Frauen im Fitness Studio noch alles andere als üblich. Es ist wirklich voll ok, wenn du für deinen Einstieg ein Gym mit abgetrenntem Frauenbereich wählst.

Ein Trainer hat mir die wenigen Geräte dort erklärt und schon konnte ich loslegen. Zwischen Yoga- und Bauch-Bein-Po-Kursen habe ich noch massenhaft Bauchübungen gemacht und wurde mit der Zeit auch auf den Ausdauergeräten besser.

Mein Krafttraining sah anfangs in etwa so aus:

  • 100 Wiederholungen am Abduktor,
  • 100 Wiederholungen am Adduktor,
  • 300 Crunches und eine
  • halbe Stunde Dehnen.

Ich ging 2-3x pro Woche ins Studio und nannte es zwar „Training“ aber von effektivem Muskelaufbau war das noch weit entfernt. Dazu kam noch eine Fastenkur und Modediät nach der anderen und voila schon war ich „skinny fat“ (dünn, aber trotzdem mit hohem Körperfettanteil).

Das einzige was ich mit dieser Art von Training erreicht habe war, dass ich nach ein paar Jahren(!) in etwas kleinere Klamotten reingepasst habe. Von einer schön geformten, fitten Bikini-Figur war immer noch nichts zu sehen.

Können Frauen Muskeln aufbauen?

Frustriert fing ich an mich in das Thema „Muskelaufbau für Frauen“ einzulesen. Ich fragte andere Trainierende, allerlei Athleten, Fitness Trainer und durchforstete das Internet nach einer Lösung. Wie schon gesagt, waren das andere Zeiten und der Fitness Hype existierte noch nicht, also waren meine Hauptquellen für Wissen in diesem Bereich amerikanische Fitness Athletinnen, welche ihre Erfahrungen im Internet teilten.

2011 machte es dann „klick“ und ich wollte mehr erreichen, mehr aus meinem Körper machen und sehen zu was ich fähig bin. Also fing ich an das Gelernte umzusetzen und für Bodybuilding Wettkämpfe zu trainieren.

Effektiver Muskelaufbau für Frauen – Das Training

Wie oben beschrieben bin ich mit meinen anfänglichen Trainingsversuchen nicht weit gekommen und ich weiß, dass es vielen Frauen ebenso ergeht wie mir damals. Darum möchte ich hier einiges von meinem gesammelten Wissen und meine Erfahrungen rund um Muskelaufbau für Frauen teilen.

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Keine Angst vor schweren Gewichten

Eine der hartnäckigsten Mythen ist jene, dass Frauen die mit schweren Gewichten trainieren schnell aussehen wie Männer. Aber ganz so einfach ist das nicht und vor allem wacht man nicht eines Morgens auf und – pufff – sieht aus wie Arnold Schwarzenegger mit Pferdeschwanz. Das wird nicht passieren!

Muskulatur aufbauen braucht viel Zeit und Geduld. Im Fitness und Bodybuilding passiert nichts über Nacht. Und selbst wenn du irgendwann das Gefühl bekommst, dass du „zu muskulös“ wirst, kannst du mit Sicherheit noch rechtzeitig gegenlenken.

Der qualitative Muskelzuwachs bei Frauen mit regelmäßigem, schweren Krafttraining beträgt im Schnitt pro Jahr nur läppische 0,5-2kg – bei Anfängern oft etwas mehr und Ausnahmen gibt es natürlich immer, aber das ist in etwa ein Wert nach dem du dich richten kannst.

Männer bauen im Schnitt doppelt so schnell Muskulatur auf, da ihre Körper mehr Testosteron produzieren. Wir Frauen müssen uns schon große Mühe geben um ein kleines bisschen mehr Muskulatur aufzubauen und dafür sind schwere Gewicht notwendig.

Muskelaufbau für Frauen: Ausführung vor Gewicht

Moment. Jetzt habe ich gerade geschrieben, dass schweres Training wichtig ist und jetzt das?
JA! Die Ausführung der Übungen ist wichtiger als das verwendete Gewicht. Und ich kann wirklich nur jeder Frau ans Herz legen, sich wenigstens für ein paar Einheiten eine/n TrainerIn zu leisten, um die Grundlagen des Krafttrainings – Körperspannung und Stabilität – zu lernen. Zu schwere Gewichte, die instabil bewegt werden (zB. mit Schwung) können zu schweren Verletzungen führen.

Und selbst wenn man sich nicht verletzt, so führt instabiles Training oft zu Asymmetrien. Ihr kennt sicher jemanden, der versucht seinen Popo aufzubauen und eine Po-Übung nach der anderen macht, aber statt dem Popo wächst nur der Oberschenkel… das kommt meistens von instabilem Training, bei dem die stärkere Muskelgruppe die Arbeit der schwächeren Muskelgruppe übernimmt.

Durch Stabilisierung der Körpermitte und gezieltem Ansteuern der gewünschten Muskulatur, kann man das vermeiden. Wer das schafft, der kann auch schwere Gewicht bewegen. Dafür muss die Ausführung allerdings erst perfekt sein.

Zyklisches Training und Abwechslung

Ein großer Vorteil ist es, auszuprobieren was für deinen Körper am besten funktioniert. Wenn du zB. mit schwerem Training (niedriger Wiederholungsbereich, 3-8 Wh) nicht weiter kommst, versuche ein Training im Hypertrophiebereiche (8-15 Wh) oder auch eine Mischung mit leichteren Übungen (höherer Wiederholungsbereich, 15-20 Wh).

Wenn du einem Trainingsplan folgst, dann solltest du ihn allerdings erst einmal „wirken“ lassen, bevor du zum nächsten springst. Gib dir minimal 6-8 Wochen für einen Trainingsplan und beobachte wie dein Körper reagiert. Denn wie schon gesagt, wächst Muskulatur nur sehr langsam.

Muskelaufbau für Frauen: Fortschritte dokumentieren

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Um deine Fortschritte besser beurteilen zu können, solltest du so viel wie möglich dokumentieren. Ich selbst mache jeden Monat Fotos und Abmessungen und schreibe meine Trainingserfolge täglich in mein Log-Buch.

Wenn man nicht dokumentiert was man tut – oder schon versucht hat – dann verliert man schnell den Überblick und dreht sich quasi nur noch im Kreis, anstatt wirklich Fortschritte zu machen.

Ausdauertraining „Cardio“ dosiert einsetzen

Was das „Cardio“ oder auch Ausdauertraining angeht, so sollte man es wohl dosiert einsetzen. Wenn du dich jeden Tag am Laufband zu auspowerst, dann fehlt dir wohlmöglich die Energie, um dein Krafttraining durchzuziehen.

Wer allerdings zusätzlich Körperfett reduzieren möchte oder sich im Alltag generell nur wenig bewegt, der sollte nicht komplett darauf verzichten. Denn unser Körper arbeite besser, wenn wir uns regelmäßig bewegen und das Herz-Kreislauf-System fordern. Das hilft nicht nur beim kcal-Verbrennen, sondern verbessert auch die Nährstoffverteilung und das allgemeine Wohlbefinden.

Wenn es darum geht wann der beste Zeitpunkt dafür ist, da gehen die Meinungen auseinander. Ich persönlich denke, dass jeder Mensch einen anderen „optimalen“ Zeitpunkt für sein Ausdauertraining hat. Egal ob vor, nach oder getrennt vom Training, Hauptsache es wird gemacht.

Mein derzeitiges Training

Ich trainiere zur Zeit 5x pro Woche Kraft und mache 5x pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining.

Mein Split ist:

  • Mo: Beine
  • Di: Oberkörper
  • Mi: Beine
  • Do: frei
  • Fr: Oberkörper
  • Sa: Beine
  • So: frei

Da Beine meine Schwachstelle sind, trainiere ich sie häufig, aber nur mit moderater Intensität (Hypertrophie-Bereich, 8-15 Wh und Kraft-Ausdauer, 15-20 Wh). Würde ich mich bei jedem Beintraining voll verausgaben, so würde die Regeneration zu lange dauern und ich müsste die Trainingsfrequenz senken.

Bei schwerem Training reduziere ich auf 2x Beine pro Woche und splitte das Oberkörpertraining auf drei Tage auf.

Effektiver Muskelaufbau für Frauen – Die Ernährung

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Genauso wichtig wie das Training, ist deine Ernährung. Meine ersten Versuche waren dabei komplette Fehlschläge, da ich den damaligen Trend-Diäten gefolgt bin. Zu meinen Anfangszeiten wurden Kohlenhydrate generell verteufelt, also waren meine ersten Schritte in Richtung „Low Carb“. Dass man mit dieser Methode eher suboptimale Erfolge erzielt, lernte ich erst später.

Kohlenhydrate sind gut und wichtig

Wer Muskulatur aufbauen möchte, der darf keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Denn sie geben deinen Muskeln Kraft.
Aber verursachen sie im Körper nicht den „gefürchteten“ Insulin-Ausstoß? Ja, genau.

Der Körper bildet für den Transport der Kohlenhydrate in die Muskulatur Insulin. Daran ist aber garnichts zum Fürchten. Insulin ist ein anaboles (=aufbauendes) Hormon, welches wir für den Muskelaufbau brauchen. Denn wie schon gesagt, haben wir Frauen mit unserem niedrigen Testosteronspiegel ohnehin schon einen Nachteil, wenn es um Muskelaufbau geht.

Wer Kohlenhydrate meidet, der meidet also auch effektiven Muskelaufbau.

Verzichte niemals auf deine Kohlenhydrate nach dem Krafttraining! Denn da haben sie ihre anabolste Wirkung und unterstützen gezielt den Aufbau von Muskulatur.

Proteine – wieviel für Muskelaufbau?

Gerade bei veganen AthletInnen ist das Protein-Thema immer aktuell. Denn woher bekommen wir ausreichen davon, um Muskulatur aufbauen zu können? Fakt ist, dass man nicht übertrieben viel davon braucht – schon garnicht als Hobby-SportlerIn.
Ich persönlich esse pro Tag um die 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Mein Trainingsniveau als Figur-Athletin ist allerdings schon weit fortgeschritten und daher würde ich gerade Anfängern raten sich nicht zu sehr den Kopf über ihre Proteinzufuhr zu zermartern. Denn zu viel Protein ist auch nicht gut und mit guten 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, könnt ihr garantiert schon gut aufbauen.

Besonders Proteinreiche Lebensmittel sind:

Wer es noch genauer nehmen möchte, der kann mit Supplementen wie EAAs (essentiellen Aminosäuren) oder auch extra Leucin arbeiten, um auf Nummer Sicher zu gehen.

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Fette – ja oder nein?

Das Thema Fett ist mittlerweile ja sehr umstritten und gerade in der veganen Community scheiden sich daran die Geister. Meine Meinung dazu ist, dass du gerne etwas Fett essen kannst, allerdings in Maßen (nicht in Massen) und du solltest dabei die kcal genau im Auge behalten, da man sich an Fett nun mal leider sehr schnell „überisst“.

Wenn möglich auch nur auf unverarbeitete Quellen, wie Nüsse, Samen, Avocados, Oliven, etc. zurückgreifen und verarbeitete Fette (Öle, Margarine, etc.) oder gar erhitzte Fette (frittierte Speisen) so gut es geht meiden.

Wieviel soll ich essen um Muskulatur aufzubauen?

Für den Aufbau ist ein kleiner(!) Energie-Überschuss von Vorteil. Bei Frauen empfehle ich in etwa 200kcal über dem normalen Bedarf zu essen, um dem Körper extra Energie zu geben, aber nicht zu schnell zu viel überschüssiges Körperfett anzusetzen.

Denn beachte, dass 7.000kcal im Überschuss schon ein Kilogramm mehr Körperfett bedeuten kann. Und je mehr Fett du am Körper mit dir herumträgst, desto unangenehmer wird es und desto schlechter reagiert die Muskulatur auf Insulin.

Meine derzeitige Ernährung

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Ich bin ein Fan von Intermittierendem Fasten, da ich mehr Fokus und Energie habe, wenn ich nüchtern trainiere. Daher esse ich meine erste Mahlzeit erst Mittags, nach meinem Krafttraining.

  • Post Workout:
    Reisprotein-Shake und 1-2 Stück Obst
  • Mittags:
    Bohnen oder Linsen mit Gemüse und Salat
  • Nachmittags:
    Seitan mit Erbsen und Mais
    Obst und Rohkost Gemüse als Snacks
  • Abends:
    Kichererbsen und Kartoffeln mit Gemüse und Salat
    Beeren als Nachspeise

Makros:
2300kcal, 365g Kohlenhydrate, 120-140g Protein, 25g Fett

Muskelaufbau für Frauen auf einen Blick

  • Trainiere mit schweren Gewichten (weg mit den rosa Gummihanteln!), aber achte auf die Ausführung, damit du auch eine schöne Körpersymmetrie erreichst.
  • Protokolliere deine Fortschritte und achte darauf, was bei dir funktioniert und was nicht. Nicht jeder Körper ist gleich und was bei deiner Freundin funktioniert, könnte bei dir genau das Gegenteil bewirken.
  • Sei kein Cardio-Bunny, aber sei auch nicht zu faul für Ausdauertraining!
  • Iss Kohlenhydrate vor allem nach deinem Training, um das anabole Zeitfenster auszunutzen.
  • Mach dir keine zu großen Sorgen um die Proteinmenge, aber iss Protein-reiche Lebensmittel.
  • Fette möglichst aus unverarbeiteten Quellen beziehen und dabei auf die kcal achten.
  • Im Aufbau ist ein kleiner kcal-Überschuss von Vorteil.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar Tipps und einen guten Einblicke in den effektiven Muskelaufbau für Frauen geben.

Danke an Vegan Athletes Blog für diese einmalig Gelegenheit!

Wenn du mich bei meiner anstehenden Wettkampf-Diät für das Frühjahr 2019 begleiten möchtest, kannst du mir gerne auf Instagram @katharina_fitglam folgen.

Alles Liebe,
Deine Katharina

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