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Muskelaufbau für Frauen mit veganer Ernährung und dem richtigen Training

Kannst du als Frau mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren? Ich habe hierfür dich mein gesamte Wissen  und die Erfahrungen zweier Frauen, die sich ein Sixpack antrainiert haben, zusammengestellt.

Erfahre hier, wie du mit dem richtigen Training und pflanzenbasierter Ernährung deine Traumfigur bekommst.

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Inhaltsverzeichnis

Vegan und Muskelaufbau – geht das überhaupt?

Der vegane Lebensweg ist mit Vorurteilen gepflastert. Will man sich als bewusst vegan lebender Mensch auch noch einen Waschbrettbauch erarbeiten, wird man oft belächelt oder von vornherein à la „Wie soll das denn bitte schön gehen?“ entmutigt. Doch es geht – und wie! Wir geben Praxis-Tipps für den Veganer-Sixpack sowohl für Frauen oder Männer.

Die Bedenken: vegane Eiweißquellen

  • Kann ich als Veganer Muskeln aufbauen ohne tierische Eiweißquellen?
  • Ist mein Körper ohne Fleischzufuhr nicht zu schwach zum Muskelaufbau?
  • Ist die Muskelmasse mit der von Nicht-Veganern gleichzusetzen?
  • Fehlen meinem Körper nicht die notwendigen Kalorien?
  • Dauert das nicht ewig?

Die Antworten: Veganer haben unzählige Möglichkeiten Muskeln aufzubauen – auch Frauen

Auf diese Vorurteile und Sorgen gibt es eine Vielzahl an Antworten. Doch der wohl überzeugendste Fakt zuerst: Bodybuilding Weltmeister Alexander Dargatz ist Veganer! Denn Veganer können dieselben Trainingspläne befolgen wie Nicht-Veganer und brauchen zum Sixpack keine Sekunde länger – vorausgesetzt sie ernähren sich richtig.

Es gibt in der Tat einige nahrungstechnische Problemherde, die aber im Alltag durch bewusste und informierte Ernährung leicht umgangen werden können. Zentral sind vor allem die im Fleisch in hohen Mengen enthaltenen Proteine, Eisen und Kalorien, die Veganer anderweitig aufnehmen müssen. Eisen transportiert zum Beispiel O2 in den menschlichen Organismus, ist an der Herstellung von Neurotransmittern und Hormonen beteiligt, aktiviert Enzyme und hilft der Immunabwehr (Quelle Peta).

Proteine sind essentieller Begleiter beim Muskelaufbau für Frauen und damit auch für dein Sixpack

Warum, wann und in welchem Maße sie aufgenommen werden sollten erklärt Fitness- und Ernährungsexperte Thomas Bluhm in einem ausführlichen Beitrag – und räumt dabei mit den gängigen Gerüchten auf (Eiweiß macht nicht dick!). Kalorien schließlich geben dem Körper die für den Muskelaufbau nötige Energie.


Tipps für vegane Sportlerinnen

Pflanzliche Eiweißquellen für Muskelaufbau:

  • Quinoa ist laut Deutschem Zentrum für Gesundheit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt.
  • Nüsse: Erdnüsse bestehen zu etwa 25 Prozent aus Proteinen.
  • Linsen und Bohnen haben einen Eiweißgehalt von fast 25 Prozent und liefern dem Körper zusätzlich wichtige Kohlenhydrate (etwa 50 Prozent).
  • Pflanzliche Eiweißpräparate: Es gibt heutzutage etliche Eiweißpulver im Handel, die aus Soja, Hanf oder Erbsen gemacht werden.
  • Vitamin C kurbelt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen an, also immer zusammen einnehmen.
  • Gerbstoffe, auch Tannine genannt, verhindern die Aufnahme pflanzlichen Eisens (enthalten zum Beispiel in Tee, Kaffee und Wein), also lieber vermeiden!

Tipp: Wie viel Eiweiß in welchen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann man über einen Index leicht herausfinden. Einfach das „vegan“ Kästchen anklicken und dann bei der Eiweiß-Spalte auf den Pfeil nach oben klicken. So bekommt man eine Auflistung der proteinhaltigsten veganen Nahrungsmittel. Bei diesem Index kann auch individuell per Suchleiste gestöbert werden.

Eisenquellen:

  • Weizenkleie: 16 mg/100 g
  • Amaranth: 9 mg/100g
  • Kürbiskerne (12,5 mg/100 g) und Sesamsamen (10 mg/100 g)
  • Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen sind mit fast 7 mg/100 g die Eisen-Spitzenreiter des Gemüses
  • Spinat enthält 3,5 mg/100 g Eisen
  • Vollkornbrot, -reis und –nudeln: über 3mg/100 g
  • Mit Petersilie und Kresse würzen: Eisengehalt von über 3mg/100 g
  • Fenchel: 2,5 mg/100 g

Tipp: Hier eine Tabelle mit den eisenhaltigsten veganen Nahrungsmitteln.

Kalorienquellen:

Erdnussöl, Leinsamenöl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und viele weitere: Kaloriengehalt von 900 kcal

  • Nüsse, vor allem Pecannuss, Paranuss, Haselnuss und Pistazie: über 600 kcal
  • Amaranth: über 360 kcal
  • Avocados: Kaloriengehalt von 130 kcal

Tipp: Macht den Test! Bei der oben genannten Tabelle „alles“ ankreuzen und dann die Kilokalorien-Spalte (kcal) mit dem Pfeil nach oben sortieren. Dann „vegan“ ankreuzen und den Unterschied feststellen. Was ändert sich an den Top 10?

Muskelaufbau für Frauen? Einfach oder nicht?

Grundsätzlich scheint es simpel zu sein, ein Sixpack zu bekommen: ein Sixpack Training mit ein paar Crunches die Woche und das Sixpack kommt ganz von allein. Doch so einfach ist es leider nicht, grundsätzlich müssen dabei einige Faktoren beachtet werden.

Jeder von uns hat diese Bauchmuskeln, der eine mehr, der andere weniger. Hierbei spielt das eigene Körperfett die ausschlaggebende Rolle. Je weniger Körperfett ihr habt, desto deutlicher sind eure Muskeln zu sehen. Es ist daher von Nöten, eure Ernährung umzustellen.

„Natürlich sollt ihr nicht auf alles verzichten, es soll ja auch Spaß machen!“

Folgendes ist beim Muskelaufbau für Frauen einen Sixpack zu beachten:

  • Verzichte auf fettiges Essen, Saucen, Dips, etc.
  • Bleib immer in Bewegung
  • Cardio ist eines der Knackpunkte um die Muskeln auszuprägen
  • Gib deinem Körper direkt nach dem Aufstehen und auch während des gesamten Tages genug Proteine/Bausteine, die er für die Muskelbildung benötigt.
  • Trink viel Wasser – Wasser ist mit das Wichtigste und das Beste, was ihr eurem Körper geben könnt.
  • Trainiere deinen Bauch 2-3 mal die Woche (maximal!)

Wenn du diese Punkte beachtest, wirst du deinen Sixpack schneller bekommen, als du glaubst. Doch vergesse nicht, die Bauchmuskeln zu trainieren ist zeitintensiver, als es bei anderen Muskelgruppen der Fall ist.

Auf die Ernährung achten

Sicher kennst du den Spruch:

„Abs are made in the kitchen!“

Muskeln entstehen in der Küche. Ohne die richtige Ernährung bringt dir dein Workout leider nur die Hälfte (wenn nicht weniger). muskelaufbau-fuer-frauen-trainingsplan

Wie kann ein veganer Fitnessernährungstag aussehen, wenn Du Muskeln aufbauen willst?

Frühstück
Quinoa oder andere Haferflocken-Alternative  mit Früchten und einem Hanf Protein-Shake
Für zwischendurch
Gemüse und/oder Früchte (besonders Johannisbeeren oder Himbeeren wegen ihrem hohen Eisengehalt)
Mittagessen
Naturreis mit Seitan, Kohl und Brokkoli
Für zwischendurch
Reiswaffeln mit Nussbutter und Früchten, eventuell mit weiterem proteinhaltigem Gemüse
Abendessen
Süßkartoffeln mit Tofu und grünem Kohl

Veganer nehmen im Übrigen weniger gesättigte Fette und Cholesterin zu sich als Fleischesser und unterstützen somit den Gesamtstoffwechsel des Körpers (weshalb die vegane Ernährungsweise übrigens unter Verdacht steht, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen). An den Vorurteilen ist also nicht viel dran und dem gesunden Muskelaufbau steht auch für Frauen wirklich nichts mehr im Wege!

Muskelaufbau für Frauen – 9 Tipps für Training und Ernährung

Mein Name ist Katharina Stütz. Ich betreibe seit 2006 Kraftsport und bin seit 2012 aktive Wettkampf Athletin. Ich habe bereits 4 Wettkampf-Saisonen bestritten, an 8 Bodybuilding Shows teilgenommen und von 2013 bis 2016 einen Klassensprung von der Bikini Fitness in die Figur Klasse gemeistert.

Im folgenden Beitrag möchte ich euch erzählen wie es dazu kam, was ich anfangs alles falsche gemacht habe und was ich im Laufe der letzten 12 Jahre zum Thema Muskelaufbau für Frauen gelernt habe.

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Meine Anfänge und Fehler

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Als ich 2006 frisch aus der Schule kam, war ich mit meiner Figur überhaupt nicht zufrieden. Ich war nicht dick, aber auch nicht schlank – irgendwo dazwischen – und habe mich einfach nicht wohlgefühlt in meiner Haut.

Leider war ich auch die mit Abstand unsportlichste Person der Welt. Im Turnunterricht hatte ich mich öfter krank gestellt als alle anderen Schüler meiner Klasse zusammengenommen. Gruppensport war für mich eine Qual und als absoluter Bewegungsmuffel konnte ich weder einen Ball fangen noch werfen. Mit chronischem Asthma bronchiale konnte ich nicht laufen oder schwimmen oder irgendeinen anderen Ausdauersport betreiben.

Mein Start im Fitness Studio

Also habe ich meine „letzte“ Auswahlmöglichkeit ergriffen und angefangen ins Fitness Studio zu gehen. Anfangs war ich sehr befangen und habe mich im Frauenbereich versteckt. Was allerdings nicht schlimm ist, denn nicht jede Frau fühlt sich im Gym sofort zu Hause und 2006 waren Frauen im Fitness Studio noch alles andere als üblich. Es ist wirklich voll ok, wenn du für deinen Einstieg ein Gym mit abgetrenntem Frauenbereich wählst.

Ein Trainer hat mir die wenigen Geräte dort erklärt und schon konnte ich loslegen. Zwischen Yoga- und Bauch-Bein-Po-Kursen habe ich noch massenhaft Bauchübungen gemacht und wurde mit der Zeit auch auf den Ausdauergeräten besser.

Mein Krafttraining sah anfangs in etwa so aus:

  • 100 Wiederholungen am Abduktor,
  • 100 Wiederholungen am Adduktor,
  • 300 Crunches und eine
  • halbe Stunde Dehnen.

Ich ging 2-3x pro Woche ins Studio und nannte es zwar „Training“ aber von effektivem Muskelaufbau war das noch weit entfernt. Dazu kam noch eine Fastenkur und Modediät nach der anderen und voila schon war ich „skinny fat“ (dünn, aber trotzdem mit hohem Körperfettanteil).

Das einzige was ich mit dieser Art von Training erreicht habe war, dass ich nach ein paar Jahren(!) in etwas kleinere Klamotten reingepasst habe. Von einer schön geformten, fitten Bikini-Figur war immer noch nichts zu sehen.

Können Frauen Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau Frauen-Katharina

Frustriert fing ich an mich in das Thema „Muskelaufbau für Frauen“ einzulesen. Ich fragte andere Trainierende, allerlei Athleten, Fitness Trainer und durchforstete das Internet nach einer Lösung. Wie schon gesagt, waren das andere Zeiten und der Fitness Hype existierte noch nicht, also waren meine Hauptquellen für Wissen in diesem Bereich amerikanische Fitness Athletinnen, welche ihre Erfahrungen im Internet teilten.

2011 machte es dann „klick“ und ich wollte mehr erreichen, mehr aus meinem Körper machen und sehen zu was ich fähig bin. Also fing ich an das Gelernte umzusetzen und für Bodybuilding Wettkämpfe zu trainieren.

Effektiver Muskelaufbau für Frauen – Das Training

Wie oben beschrieben bin ich mit meinen anfänglichen Trainingsversuchen nicht weit gekommen und ich weiß, dass es vielen Frauen ebenso ergeht wie mir damals. Darum möchte ich hier einiges von meinem gesammelten Wissen und meine Erfahrungen rund um Muskelaufbau für Frauen teilen.

Keine Angst vor schweren Gewichten

Eine der hartnäckigsten Mythen ist jene, dass Frauen die mit schweren Gewichten trainieren schnell aussehen wie Männer. Aber ganz so einfach ist das nicht und vor allem wacht man nicht eines Morgens auf und – pufff – sieht aus wie Arnold Schwarzenegger mit Pferdeschwanz. Das wird nicht passieren!

Muskulatur aufbauen braucht viel Zeit und Geduld. Im Fitness und Bodybuilding passiert nichts über Nacht. Und selbst wenn du irgendwann das Gefühl bekommst, dass du „zu muskulös“ wirst, kannst du mit Sicherheit noch rechtzeitig gegenlenken.

Der qualitative Muskelzuwachs bei Frauen mit regelmäßigem, schweren Krafttraining beträgt im Schnitt pro Jahr nur läppische 0,5-2kg – bei Anfängern oft etwas mehr und Ausnahmen gibt es natürlich immer, aber das ist in etwa ein Wert nach dem du dich richten kannst.

Männer bauen im Schnitt doppelt so schnell Muskulatur auf, da ihre Körper mehr Testosteron produzieren. Wir Frauen müssen uns schon große Mühe geben um ein kleines bisschen mehr Muskulatur aufzubauen und dafür sind schwere Gewicht notwendig.

Muskelaufbau für Frauen: Ausführung vor Gewicht

 

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Moment. Jetzt habe ich gerade geschrieben, dass schweres Training wichtig ist und jetzt das?
JA! Die Ausführung der Übungen ist wichtiger als das verwendete Gewicht. Und ich kann wirklich nur jeder Frau ans Herz legen, sich wenigstens für ein paar Einheiten eine/n TrainerIn zu leisten, um die Grundlagen des Krafttrainings – Körperspannung und Stabilität – zu lernen. Zu schwere Gewichte, die instabil bewegt werden (zB. mit Schwung) können zu schweren Verletzungen führen.

Und selbst wenn man sich nicht verletzt, so führt instabiles Training oft zu Asymmetrien. Ihr kennt sicher jemanden, der versucht seinen Popo aufzubauen und eine Po-Übung nach der anderen macht, aber statt dem Popo wächst nur der Oberschenkel… das kommt meistens von instabilem Training, bei dem die stärkere Muskelgruppe die Arbeit der schwächeren Muskelgruppe übernimmt.

Durch Stabilisierung der Körpermitte und gezieltem Ansteuern der gewünschten Muskulatur, kann man das vermeiden. Wer das schafft, der kann auch schwere Gewicht bewegen. Dafür muss die Ausführung allerdings erst perfekt sein.

Zyklisches Training und Abwechslung

Ein großer Vorteil ist es, auszuprobieren was für deinen Körper am besten funktioniert. Wenn du zB. mit schwerem Training (niedriger Wiederholungsbereich, 3-8 Wh) nicht weiter kommst, versuche ein Training im Hypertrophiebereiche (8-15 Wh) oder auch eine Mischung mit leichteren Übungen (höherer Wiederholungsbereich, 15-20 Wh).

Wenn du einem Trainingsplan folgst, dann solltest du ihn allerdings erst einmal „wirken“ lassen, bevor du zum nächsten springst. Gib dir minimal 6-8 Wochen für einen Trainingsplan und beobachte wie dein Körper reagiert. Denn wie schon gesagt, wächst Muskulatur nur sehr langsam.

Muskelaufbau für Frauen: Fortschritte dokumentieren

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Um deine Fortschritte besser beurteilen zu können, solltest du so viel wie möglich dokumentieren. Ich selbst mache jeden Monat Fotos und Abmessungen und schreibe meine Trainingserfolge täglich in mein Log-Buch.

Wenn man nicht dokumentiert was man tut – oder schon versucht hat – dann verliert man schnell den Überblick und dreht sich quasi nur noch im Kreis, anstatt wirklich Fortschritte zu machen.

Ausdauertraining „Cardio“ dosiert einsetzen

Was das „Cardio“ oder auch Ausdauertraining angeht, so sollte man es wohl dosiert einsetzen. Wenn du dich jeden Tag am Laufband zu auspowerst, dann fehlt dir wohlmöglich die Energie, um dein Krafttraining durchzuziehen.

Wer allerdings zusätzlich Körperfett reduzieren möchte oder sich im Alltag generell nur wenig bewegt, der sollte nicht komplett darauf verzichten. Denn unser Körper arbeite besser, wenn wir uns regelmäßig bewegen und das Herz-Kreislauf-System fordern. Das hilft nicht nur beim kcal-Verbrennen, sondern verbessert auch die Nährstoffverteilung und das allgemeine Wohlbefinden.

Wenn es darum geht wann der beste Zeitpunkt dafür ist, da gehen die Meinungen auseinander. Ich persönlich denke, dass jeder Mensch einen anderen „optimalen“ Zeitpunkt für sein Ausdauertraining hat. Egal ob vor, nach oder getrennt vom Training, Hauptsache es wird gemacht.

Mein derzeitiges Training

Ich trainiere zur Zeit 5x pro Woche Kraft und mache 5x pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining.

Mein Split ist:

  • Mo: Beine
  • Di: Oberkörper
  • Mi: Beine
  • Do: frei
  • Fr: Oberkörper
  • Sa: Beine
  • So: frei

Da Beine meine Schwachstelle sind, trainiere ich sie häufig, aber nur mit moderater Intensität (Hypertrophie-Bereich, 8-15 Wh und Kraft-Ausdauer, 15-20 Wh). Würde ich mich bei jedem Beintraining voll verausgaben, so würde die Regeneration zu lange dauern und ich müsste die Trainingsfrequenz senken.

Bei schwerem Training reduziere ich auf 2x Beine pro Woche und splitte das Oberkörpertraining auf drei Tage auf.

Effektiver Muskelaufbau für Frauen – Die Ernährung

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Genauso wichtig wie das Training, ist deine Ernährung. Meine ersten Versuche waren dabei komplette Fehlschläge, da ich den damaligen Trend-Diäten gefolgt bin. Zu meinen Anfangszeiten wurden Kohlenhydrate generell verteufelt, also waren meine ersten Schritte in Richtung „Low Carb“. Dass man mit dieser Methode eher suboptimale Erfolge erzielt, lernte ich erst später.

Kohlenhydrate sind gut und wichtig

Wer Muskulatur aufbauen möchte, der darf keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Denn sie geben deinen Muskeln Kraft.
Aber verursachen sie im Körper nicht den „gefürchteten“ Insulin-Ausstoß? Ja, genau.

Der Körper bildet für den Transport der Kohlenhydrate in die Muskulatur Insulin. Daran ist aber garnichts zum Fürchten. Insulin ist ein anaboles (=aufbauendes) Hormon, welches wir für den Muskelaufbau brauchen. Denn wie schon gesagt, haben wir Frauen mit unserem niedrigen Testosteronspiegel ohnehin schon einen Nachteil, wenn es um Muskelaufbau geht.

Wer Kohlenhydrate meidet, der meidet also auch effektiven Muskelaufbau.

Verzichte niemals auf deine Kohlenhydrate nach dem Krafttraining! Denn da haben sie ihre anabolste Wirkung und unterstützen gezielt den Aufbau von Muskulatur.

Proteine – wieviel für Muskelaufbau?

Gerade bei veganen AthletInnen ist das Protein-Thema immer aktuell. Denn woher bekommen wir ausreichen davon, um Muskulatur aufbauen zu können? Fakt ist, dass man nicht übertrieben viel davon braucht – schon garnicht als Hobby-SportlerIn.
Ich persönlich esse pro Tag um die 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch interessant: Vegan Muskeln aufbauen

Mein Trainingsniveau als Figur-Athletin ist allerdings schon weit fortgeschritten und daher würde ich gerade Anfängern raten sich nicht zu sehr den Kopf über ihre Proteinzufuhr zu zermartern. Denn zu viel Protein ist auch nicht gut und mit guten 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, könnt ihr garantiert schon gut aufbauen.

Besonders Proteinreiche Lebensmittel sind:

Wer es noch genauer nehmen möchte, der kann mit Supplementen wie EAAs (essentiellen Aminosäuren) oder auch extra Leucin arbeiten, um auf Nummer Sicher zu gehen.

Fette – ja oder nein?

Das Thema Fett ist mittlerweile ja sehr umstritten und gerade in der veganen Community scheiden sich daran die Geister. Meine Meinung dazu ist, dass du gerne etwas Fett essen kannst, allerdings in Maßen (nicht in Massen) und du solltest dabei die kcal genau im Auge behalten, da man sich an Fett nun mal leider sehr schnell „überisst“.

Wenn möglich auch nur auf unverarbeitete Quellen, wie Nüsse, Samen, Avocados, Oliven, etc. zurückgreifen und verarbeitete Fette (Öle, Margarine, etc.) oder gar erhitzte Fette (frittierte Speisen) so gut es geht meiden.

Wieviel soll ich essen um Muskulatur aufzubauen?

Für den Aufbau ist ein kleiner(!) Energie-Überschuss von Vorteil. Bei Frauen empfehle ich in etwa 200kcal über dem normalen Bedarf zu essen, um dem Körper extra Energie zu geben, aber nicht zu schnell zu viel überschüssiges Körperfett anzusetzen.

Denn beachte, dass 7.000kcal im Überschuss schon ein Kilogramm mehr Körperfett bedeuten kann. Und je mehr Fett du am Körper mit dir herumträgst, desto unangenehmer wird es und desto schlechter reagiert die Muskulatur auf Insulin.

Meine derzeitige Ernährung

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Ich bin ein Fan von Intermittierendem Fasten, da ich mehr Fokus und Energie habe, wenn ich nüchtern trainiere. Daher esse ich meine erste Mahlzeit erst Mittags, nach meinem Krafttraining.

  • Post Workout:
    Reisprotein-Shake und 1-2 Stück Obst
  • Mittags:
    Bohnen oder Linsen mit Gemüse und Salat
  • Nachmittags:
    Seitan mit Erbsen und Mais
    Obst und Rohkost Gemüse als Snacks
  • Abends:
    Kichererbsen und Kartoffeln mit Gemüse und Salat
    Beeren als Nachspeise

Makros:
2300kcal, 365g Kohlenhydrate, 120-140g Protein, 25g Fett

Muskelaufbau für Frauen auf einen Blick

  • Trainiere mit schweren Gewichten (weg mit den rosa Gummihanteln!), aber achte auf die Ausführung, damit du auch eine schöne Körpersymmetrie erreichst.
  • Protokolliere deine Fortschritte und achte darauf, was bei dir funktioniert und was nicht. Nicht jeder Körper ist gleich und was bei deiner Freundin funktioniert, könnte bei dir genau das Gegenteil bewirken.
  • Sei kein Cardio-Bunny, aber sei auch nicht zu faul für Ausdauertraining!
  • Iss Kohlenhydrate vor allem nach deinem Training, um das anabole Zeitfenster auszunutzen.
  • Mach dir keine zu großen Sorgen um die Proteinmenge, aber iss Protein-reiche Lebensmittel.
  • Fette möglichst aus unverarbeiteten Quellen beziehen und dabei auf die kcal achten.
  • Im Aufbau ist ein kleiner kcal-Überschuss von Vorteil.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar Tipps und einen guten Einblicke in den effektiven Muskelaufbau für Frauen geben.

Danke an Vegan Athletes Blog für diese einmalig Gelegenheit!

Wenn du mich bei meiner anstehenden Wettkampf-Diät für das Frühjahr 2019 begleiten möchtest, kannst du mir gerne auf Instagram @katharina_fitglam folgen.

Alles Liebe,
Deine Katharina

Muskelaufbau für Frauen: Marinas Sixpack Transformation

 

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Ich bin selbst super überrascht so einen Blog-Eintrag schreiben zu dürfen und dir von meiner Freeletics Sixpack Transformation zu erzählen, ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll und bin einfach nur überwältigt. Ich hoffe mein kleiner Lebensabschnitt schenkt dir Motivation und Kraft auch deine Ziele zu erreichen und dich an dein Sixpack heranzuwagen.

Damit du ein besseres Bild von mir und meinem Leben bekommst: Ich bin Marina (Marinchen Mueller bei Freeletics) und 28 Jahre jung, lebe in einem kleinen Dorf auf dem Land, arbeite als Grafikerin bei einem Wein-Import und bin seit zwei Jahren freie Athletin.

Muskelaufbau für Frauen in 12-Wochen?!

Im Dezember 2014 begann mein Wandel. Ich lag nach den köstlichen Feiertagen wieder wach im Bett und konnte nicht schlafen. Ich wollte mehr tun im Sport, obwohl ich mein Leben lang schon Sport machte. Ich tanzte im Verein, trainiere ein Männerballett und schließlich trainierte ich mit dem eigenen Körpergewicht über ein Buch. Ich hatte in meinem Leben bisher keine Probleme mit meinem Körpergewicht und auch als „dick“ würde ich mich zu keiner Zeit bezeichnen, dennoch wollte ich mehr Definition und vor allem einen schnellen Muskelaufbau.

Da ich eh nicht schlafen konnte, griff ich zum Mobiltelefon und gab in Google „schnell zum Sixpack“ ein. Eine Flut an Bildern und Berichten eröffnete sich und ich durchflog grob die ersten Posts. Irgendwie landete ich dann auf einem Video-Beitrag von TAFF, indem sie über Freeletics berichteten. Die Reporter selbst unterzogen sich unter Aufsicht von Trainern dem 12-Wochen Programm und hatten beide sichtlich Erfolg. Natürlich spielten hier auch Ernährung und der Trainer auf der Seite der beiden eine Rolle.

„Das wollte ich auch“

Ich googelte also nach Freeletics Transformation und stieß auf ein PDF sowie die kostenfreie App. Die ersten Zeilen aus dem PDF sagten mir endlich mal genau das, was man normal nicht hören möchte: „Freeletics ist keine Zauberformel oder ein Wunschpulver was dir einen straffen definierten Körper schenkt, es ist harte Arbeit und kostet dich viel Disziplin und Schweiß!“

Es klingt verrückt, aber genau dieser Satz packte mich. Endlich wurde man nicht mit irgendwelchen Versprechen gelockt, sondern bekam ganz klar ins Gesicht gesagt, dass es nur AN DIR liegt, dich zu verändern und das es eben nicht EINFACH wird.

Mein neues Motto 2015 „No Excuse“ bis zum Sixpack

Muskelaufbau Frauen - Marina - Ist-SituationIm Januar startete ich mit einem Bild der „Ist-Situation“ und auch mein erstes „Test“-Training aus der App, ich wählte „Metis“. Die Athleten schafften dieses Workout in einer Zeit von 5-10 Minuten. „Easy“ dachte ich. Ich bin ja schließlich gut trainiert. Ich würde also ähnlich lange brauchen. Ich weiß nicht ob ich da etwas sehr an Selbstüberschätzung litt, aber ich bekam fünf Minuten später die Quittung.

Ich lag nach den ersten Burpees hechelnd auf der Matte und musste doch fluchend über mich selbst schimpfen. „Wer denkt sich denn sowas aus?!“ Ich lag also da, sauer auf mich selbst.

Ich war klatschnass und einfach nur platt und das in nicht mal 10 Minuten. Aber genau DAS wollte ich – ich als Frau  Muskeln aufbauen. Ja, es klingt wirklich bescheuert und auch etwas masochistisch, wenn man darauf steht sich selbst solchen „Qualen“ auszusetzen. Ich spürte, dass ich genau eine solche Herausforderung gesucht habe, ein Training, welches Dir nicht leicht fällt, ein Training, das dich an deine Grenzen bringt und welches dir zeigt, dass auch Du Dich immer wieder steigern kannst.

Mein „richtiges“ Muskelaufbau Training für Frauen

Tag 1, Venus: Als ich gesehen habe, was da auf mich zukommt, dachte ich

Wie um alles in der Welt soll ich das denn schaffen?!“

Trainingsoutfit an. Musik auf volle Lautstärke und nun hieß es „Augen zu und durch!“. Vier Runden volle Power – von 0 auf 100. 50 Pushups, 20 Jackknives (damals noch) und im Anschluss 50 Squats.

Ich habe zwei Runden mit voller Power absolviert, dann ging es mir körperlich so schlecht, dass ich mich fast übergeben hätte und eine lange Zwangspause einlegen musste. Allerdings hatte mich der Ehrgeiz gepackt – Aufgeben ist nicht! Ich wollte auf jeden Fall das ganze Training an einem Tag schaffen. Ich bin zwar nicht stolz auf mich, dass ich Venus nur getrennt schaffen konnte ABER ich habe es wenigstens geschafft.

Fazit Tag 1: Freeletics ist knallhart, da es einfach direkt voll los geht. Ich wollte zunächst die Übungen abgeschwächt absolvieren um mir meine Kräfte besser einzuteilen!

Keine Motivation mehr – Das Sixpack in Gefahr?

Nach fünf Wochen war es dann soweit. Diese Woche war nicht meine Motivations-Woche und dann auch noch reines Ausdauer-Training. Da hab ich mich wirklich gefragt

Warum mache ich das alles eigentlich?!

Es ist einfach deprimierend, wenn die Waage dann auch nicht mitspielen will. -.-

Ich war so demotiviert, dass ich während des Trainings dachte: „Ich höre auf, ich mache nur die Hälfte …. „ – Tatsächlich habe ich es dennoch durchgezogen – No Excuses!

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Ich begann, mir zur Motivation Transformations-Videos anzusehen und fand darüber nicht nur Levent sondern auch noch Sophia Thiel in ihren Anfängen. 😉 Sie wurde mein erster Begleiter und mein kleines Idol. Ich wollte zwar nicht ins BodyBuilding gehen, aber ihren Körper fand ich doch sehr ästhetisch und sexy auch ihr Sixpack für eine Frau! Die Bilder und Videos teilte ich mit einem Freund, welchen ich so angefixt habe, dass auch er Interesse an Freeletics gewann.

Training im Team

Muskelaufbau Frauen, Marina Müller

Ende Februar sollte ich dann endlich nichtmehr alleine trainieren, mein Freund Karsten und sein Kumpel Dani wollten sich das Ganze nun auch mal antun. Ich weiß gar nicht mehr, welches Training wir absolvierten, ich weiß nur, dass Dani so angetan war, dass er sich direkt den Coach kaufen wollte, mit dem ich schon so lange liebäugelte.

Im März war es dann soweit: wir wollten alle drei gemeinsam durchstarten. Ich zweifelte an dem Durchhaltevermögen der beiden, weil ich in der Zwischenzeit viele Leute erlebt habe, die ich anstecken konnte, denen es aber am Ende zu schwer war. Mein neues Motto war also:

„Wenn es einfach wäre, würde es jeder machen!“

Außerdem stellte ich fest, dass Freeletics nicht für jeden etwas ist, jeder muss seinen eigenen Weg bzw. Sport finden. Ein Training, das DIR Spaß macht, DICH begeistert und welches du leben kannst! Der Wunsch nach einem Sixpack alleine reicht nicht aus.

Das Training wird zur Gewohnheit

Meiner persönlichen Erfahrung nach, haben wir mindestens zwei Monate gebraucht um das Training als Gewohnheit zu akzeptieren und auch auf den Platz zu gehen, wenn mal die Motivation fehlte.

Das Training im Team ist mir am Anfang unglaublich schwer gefallen. Die Jungs lenkten mich eher ab und da Freeletics anstrengend war, nervte mich jeder Laut. Es war eben eine Umstellung, aber heute liebe ich es mit den Jungs auf dem Platz zu schwitzen und gemeinsam zu „leiden“.  Nach einem halben Jahr mit Freeletics, sah man noch nicht wirklich was von meiner Transformation, wie ich finde. Mein „Frauen Sixpack“ war noch nicht ganz in Sicht.

Im Winter, im Regen, im Dunkeln – No Excuse

muskelaufbau-frauen, Marina Müller mit Freunden

Das große Highlight für mich kam allerdings Anfang des neuen Jahres 2016. Der Regen prasselte auf uns nieder, während wir uns mit Apollon über den eingeschneiten Platz kämpften, es war echt arschkalt und dennoch fühlt man sich irgendwie unbesiegbar.

Wir waren nass bis auf die Knochen und wollten einfach nur nach Hause. Als wir den Weg zum kleinen Bolzplatz hoch kamen, trauten wir unseren Augen nicht, da trainierte doch tatsächlich noch jemand, genauso verrückt wie wir – im Winter, im Regen, im Dunkeln und machte auch noch Freeletics?!

Und das bei uns im Dorf?!!! Egal wie nass und kalt es gerade war, wir haben ihn direkt angesprochen und seitdem ist er, Sven, Teil unseres Teams. Es ist echt kaum zu glauben, dass wir gerade in so einer Situation einen weiteren Athleten kennen lernen durften.

Die nächsten Workouts pushten wir uns ungemein, wir wollten uns gegenseitig zeigen, was wir drauf hatten und wo unsere Stärken lagen und uns unser Sixpack verdienen.

Das Trainingsaus

Im Dezember 2015 hatte ich 250 Burpees auf dem Plan, die ich mit den Jungs zusammen durchzog. Leider habe ich mir dabei eine Sehnenscheidenentzündung zugezogen, auf den Schmerz zu trainieren war also das Dümmste, was ich hätte machen können.

Ich war den kompletten Januar außer Gefecht gesetzt und konnte nicht ein Training sauber machen, wo die Hände belastet werden würden. Nyx wurde somit zu meiner Paradedisziplin. Aber auch dasnervte mich irgendwann, gerade 2016 wollten wir wieder richtig durchstarten samt Nutrition-Coach.

Ich strukturierte unseren Essensplan neu und wurde immer strikter was das Essen anging. Doch mein Körper formte sich nicht mehr und auch die Waage wollte nicht… es war deprimierend.

(Un)Geduld auf dem Weg zu mehr Muskeln als Frau

Das Training lief nicht rund wegen der Verletzung und an meiner Ernährungsweise zweifelte ich auch. Ich war schon überzeugt, dass sich was getan hatte, aber ich sah es nicht. Ich übte mich in Geduld und dachte mir “Okay du trainierst ja auch erst 1 Jahr – Sophia Thiel hat mit krassen Diäten (die ich nicht machte) und Gym nach 2 Jahren erst so einen Körper erreicht, wie ich ihn wollte“.

Ich brauchte Bestätigung

Ich weiß, dass ich das Training nur für mich mache und um mich besser und stärker zu fühlen, aber als schlanker Mensch hat man es da echt nicht leicht.

Ich weiß nicht, ob du das nachvollziehen kannst, aber wenn man schon immer schlank war und „nur“ den Körper definieren will, sieht keiner deine Veränderung. Ich selbst bin zu kritisch und bekomme die täglichen Veränderungen auch nicht bewusst mit. Man merkt nicht, wie sich der Körper verändert und selbst Waage, Maße und Bilder wirkten bei mir nicht.

Es ist albern, aber ich hatte keine Motivation mehr und wollte Zuspruch von Außen und zwar nicht von meinem Partner – denn das wiegt nicht so schwer, wie eine Meinung Außenstehender.

Auch interessant: Vegane Muskelaufbau-Rezepte

Dani, Sven und Karsten bekamen immer mehr Motivation, man sah ihnen einfach ihre Transformationen krasser an. Breitere Schultern, weniger Gewicht und mehr Masse. Ich sah einfach gleich aus, man läuft ja auch nicht nackt durch die Gegend…man sah also keinen Unterschied.

Ich trainierte so hart und schon länger als die beiden Jungs und dennoch, stand ich Ihnen nach. Ich war neidisch und gleichzeitig stolz auf die Zwei, aber ich wollte das auch!

Auch schlanke Menschen brauchen Erfolge

Als schlanker Mensch hat man es eben auch nicht leicht, denn bei uns sieht man nicht so schnell Erfolge oder einen Unterschied, es ist für uns auch hart dran zu bleiben und motiviert zu sein obwohl wir KEINEN krassen Unterschied sehen…

FiBo-Treffen mit Sophia Thiel: 2 Frauen – 2 Sixpacks

Muskelaufbau Frauen Sophia Thiel und Marina Müller auf der Fibo

 

Sophia Thiel wurde immer bekannter und entwickelte sogar ein eigenes Programm. Auf der Fibo traf ich mein Idol persönlich und wir machten sogar ein gemeinsames Bauchfoto, welches ich stolz auf FB postete. Ich bekam so unglaubliche viel positive Resonanz die mich einfach nur noch pushte.

„Es funktioniert, du veränderst dich, bleib dran!“

Dieser Zuspruch von Außen motivierte mich einfach ungemein weiter zu machen und nicht aufzugeben.

Doch auch nachdem ich so motiviert war, sah ich keine Veränderungen an mir, ich spürte wie ich stagnierte. Ich ernährte mich wirklich gesund und diszipliniert, trackte sogar mein Essen, doch ich fing an jedes Glas Wein und jedes Stück Schokolade nicht mehr zu genießen. Meine Lebensqualität ging dahin und meine Einstellung zum Essen wurde immer schlimmer. Dabei war ich so nicht, ich bin ein Genussmensch und ich verfluchte jedes bisschen Genuss in meinem Leben weil ich dachte, daran könnte es liegen.

Auf dem Boden der Tatsachen

Ich ging also ins Fitness-Studio um mich den Tatsachen zu stellen, mein Körperfettanteil (KFA) schwarz auf weiß. Ich hatte einen KFA von 26%! Ich war erschrocken, denn ich hatte mit deutlich weniger gerechnet.

Das zog mir den Boden unter den Füßen weg. Die Leitung des Studios lud mich zu einer Stoffwechselanalyse in 14 Tagen ein, d.h. Infos über meinen Säure-Basen-Haushalt, Bindegewebszustand, Darmgesundheit und meine Nährstoffversorgung. Bis dahin also Geduld, tja, das sagt sich so leicht, wenn man nach einem Jahr noch keinen Erfolg erzielt hatte, so fühlte es sich zumindest an.

Sophia Thiel Programm

Ich gewann die Teilnahme am Sophia Thiel Programm und da ich sehr diszipliniert bin, zog ich die erste Woche strikt durch. Ich bekam leider höllische Kopfschmerzen in der ersten (LowCarb)-Phase. Da ich es gewohnt war mein Essen zu tracken, stellte ich fest, dass ich von meinen „damaligen“ errechneten 1.900 kcal am Tag nur noch knapp 1.200 kcal am Tag aß und das MIT Freeletics.

Aß ich also zu wenig oder woher kamen diese Kopfschmerzen? Sie dauerten trotz Tabletten den ganzen Tag an, dennoch machte ich weiter. Denn vielleicht ist das auch nur die Auswirkung eines KH-Entzuges in meinem Körper. Ich habe also nicht auf mein Gefühl bzw. meinen Körper gehört, dass ich vielleicht genau diese KH so dringend brauchte.

Stoffwechselanalyse – schockierende Werte

Im Studio machte ich also die Stoffwechselanalyse und erhielt erschreckende Werte – vergleichbar mit einer alten Frau – nächster Schlag ins Gesicht. Der Berater war sichtlich schockiert und riet mir zu einer genetischen Stoffwechselanalyse, die mir endlich Auskunft darüber geben sollte, was mein Körper wirklich brauchte.

„Tankte ich ihn die ganze Zeit mit Diesel, aber brauchte dabei doch eher Benzin?“

Es war kostspielig, aber wenn man solche Kopfschmerzen hat und einfach nicht mehr weiter weiß, trotz knallharter Ernährung und Sport… Ich brauchte einen neuen Weg, der zu MIR passte.

Testergebnisse: LowCarb Go or No für meinen Muskelaufbau?!

Nach zwei langen Wochen erhielt ich endlich mein Ergebnis. Ich betete der Fettreduzierte-Typ zu sein, denn wer würde nicht wieder deutlich mehr Carbs essen wollen?!

Und tatsächlich, mein Körper kann Fett nicht gut verstoffwechseln, daher ist LowCarb völlig ungeeignet für mich, aber das hatte mir mein Körper ja eigentlich schon früher signalisiert…

„Ich bin wieder Ich!“

Es war eine gehörige Umstellung zu jeder Mahlzeit auf einmal Carbs zu essen. Obwohl ich vorher nie streng auf KH verzichtet hatte, habe ich seit über 1 Jahr zu wenig davon zu mir genommen.

Ich stellte also den Essensplan erneut um, mir ging es deutlich besser, ich war fitter und leistungsstärker im Training, endlich hatte ich meinen Weg der Ernährung gefunden. Ich LEBTE wieder. Ein Glas Wein am Abend oder ein süsses Brot am Morgen, waren kein Problem mehr, natürlich nicht jeden Tag und alles in Maßen, aber ich genoss wieder und hatte einfach Spaß. Ich war auf dem Weg mir mein Sixpack als Frau zu holen.

Muskelaufbau für Frauen: Trainingsbuddies 2.0

Freeletics Transformation, Marina Müller Facetime mit FreundinDas Training passte, das Essen passte – ich habe meinen Weg für mich gefunden. Man muss nur viel mehr auf seinen Körper hören!

Ich war voller Energie und wollte beim Training neue Reize setzen. Da entdeckte ich die GOLIAZ-Challenges.

Hier startete ich mit wirklich hartem Training durch und lernte erneut einen wichtigen Menschen über meine Leidenschaft kennen: Steffi. Mit ihr hielt ich die ganze Challenge über regen Kontakt, trotz Ausland und Urlaub, wollten wir gemeinsam das Leid teilen.

Sie ist der beste Trainingsbuddy, den ich kennenlernen konnte! Gerade in der letzten Challenge haben wir sogar zusammen über FaceTime trainiert. Wir beide leben und essen nach unseren Genen, haben das gleiche Ziel – eine bessere Version unserer Selbst zu werden. Wir trainieren jeden Tag härter und teilen unsere Erfolge und Misserfolge.

Verzicht auf dem Weg zum Sixpack? Nein Danke!

Freeletics Transformation - Meal PrepIch koche gesund/passend zu meinen Genen mit BodyKey und verwende noch immer gerne Rezepte von Freeletics Nutrition sowie von Sophia Thiel in meinem Ernährungsplan. Hier und da gibt es auch mal einen ausgiebigen „FressTag“ bzw. „CheatDay/-Meal“. Ich finde, es zählt nicht was du an einem Tag tust, sondern was du jeden Tag machst! Solange man zu 90% konform unterwegs ist, sollte man entspannt bleiben.

Mir hat es ungemein geholfen, einen klaren Plan von der Woche (dem Monat) vor Augen zu haben, in welchen ich meine Termine, mein Training und meine „CheatDays“ einplanen kann.

Wir gehen nur einmal die Woche einkaufen und haben auch nur die Lebensmittel im Haus, die wir wirklich brauchen. Du sparst neben dem Faktor Zeit auch bares Geld.

Jeden Sonntag kochen wir 1-2 Stunden vor, um unter der Woche für die Arbeit (Frühstück & Mittagessen) gerüstet zu sein. Mit lauter Musik oder einem guten Hörbuch vergeht die Zeit wie im Flug und wir greifen nicht zu irgendwelchen „ungesunden“ Fertiggerichten. Vorkochen ist natürlich nicht für jeden was, für mich bzw. uns funktioniert es einfach großartig.

Endlich mein langersehntes Sixpack – Sei eine stolze Frau!

Freeletics Transformation -XletixDamals habe ich 39:46 Minuten gebraucht OHNE Stern, die Zeit mit meinem ersten Stern lag dann bei 38:55. Heute schaffe ich Aphrodite in 20:50. Mein nächstes Ziel: die 20 Minuten knacken. 😉

Ich trainiere seit gut zwei Jahren mit dem Freeletics-Coach dreimal die Woche (ca. 1-1 ½ Stunden mit WarmUp, Dehnen und kurzen Pausen) und nehme je nach Lust und Laune an Challenges von GOLIAZ teil. Dieses Jahr starten wir gleich zweimal  mit unserem Team „Bookwood City“ bei XLETIX in Bad Hönningen und Gelsenkirchen. 

 

Freeletics Transformation - Marina, SixpackNach dem Training sehe ich zurzeit so aus und bin einfach nur mega stolz und happy! Ich höre dennoch nicht auf an mir zu arbeiten, warum auch, ich lebe und genieße meinen Sport, ich habe tolle Menschen darüber kennen und lieben gelernt. Ich wachse stetig über mich hinaus, sowohl körperlich als auch geistig.  Es ist Wahnsinn, was man mit der eigenen Willensstärke und seinem Körper erreichen kann!

Freeletics ist (m)eine Lebenseinstellung

Ihr seht, es gibt also gar keine Ausreden. Selbst über große Distanzen kann man zusammen trainieren und „Leiden“. Ein Hobby, eine Lebenseinstellung teilen. Ich kann dir nur empfehlen, das zu machen, was dir Spaß macht. Sowohl im Sport als auch beim Essen. Mit Genuss und Disziplin kommt man langfristig auch ans Ziel, man darf nur nicht zu ungeduldig sein und vor allem auch nicht zuuu streng – ich arbeite wie gesagt bei einem Wein-Import… ich glaube ihr versteht was ich sagen möchte. 😉

„Wenn du hinfällst, dann steh wieder auf, denn dann gehst du mit neuer und noch mehr Motivation wieder deinem Ziel entgegen.“

Gib dich nicht auf und mach weiter, auch wenn die Schritte noch so klein sind, aber es geht vorwärts – egal ob in Richtung Muskelaufbau für Frauen geht oder du eines anderes Ziel hast!

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