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Krafttraining Tipps und Muskelaufbau für Neueinsteiger

Krafttraining für Neueinsteiger – Meine 9 Top Tipps für den Muskelaufbau

Maria vom Blog Follow The Vegan Way gibt uns in diesem Beitrag nicht nur die 9 besten Tipps fürs Krafttraining für Einsteiger, sondern auch einen Einblick in ihre Story vom Hungerwahn, Detox-Kuren, Low & High Carb, Rohkost bis zu Vegan. Die Ernährung heilte ihren Körper & Verstand und das Krafttraining verlieh ihr ein besseres Körperbewusstsein und Stärke.

Vom Hungerwahn zur Liebe zum Krafttraining

Krafttraining Einsteiger mit Maria, FIBO Köln 2017

Mein Name ist Maria, 90er Jahrgang, gebürtige Berlinerin und seit 2015 Wahl-Hannoveranerin. Im Dezember 2011 entschied ich mich aus ethischen Gründen für die vegane Ernährungsweise und sehe mittlerweile zudem sehr viele gesundheitliche Vorteile darin. Meine Liebe zu schweren Gewichten und dem Bewusstsein für eine vernünftige Ernährung entwickelte sich in den letzten 4 Jahren.

Wie alles begann.. einmal abmagern, bitte!

Im Dezember 2012 meldete ich mich im Fitnessstudio an, mit dem Ziel, nun wirklich mal dran zubleiben und was zu erreichen. Mein Wunsch damals: abnehmen, abnehmen, abnehmen. Und das um jeden Preis. Ich hasste meine „kräftigen“ Oberschenkel, die fehlende Lücke zwischen den Beinen, meinen Hüftspeck, mein Bäuchlein,…. also hieß es: Cardio ohne Ende mit einem Hauch von Gerätetraining. Jedoch bloß nicht zu viel, denn ich wollte ja nicht Gefahr laufen, zu muskulös und männlich auszusehen.

Meine Ernährung damals: high-katastrophal

Ich in Google nach „Ernährungsplänen“ gesucht, um möglichst viel Gewicht in kürzester Zeit zu verlieren. Ich wollte einen zerbrechlichen, gefährlich dünnen Modelkörper und meine Motivationsbilder zeigten ungesund aussehende knochige Mädels.

Aus heutiger Sicht sehr erschreckend, denn ich hungerte, quälte mich stundenlang auf Stepper, Crosstrainer & Co. und sah weder auf der Waage große Erfolge noch im Spiegel. Ich wurde immer frustrierter, aß daraufhin noch weniger, verbat mir Kohlenhydrate und Fette fast komplett und ging bis zu 6x die Woche 2-3 Stunden zum Sport, nur um  diese dünnen Beinchen und diesen tollen flachen Bauch zu bekommen!

Einmal füttern, bitte!

Nach etwa einem halben Jahr Abgestrampel auf diversen Cardiogeräten, halbherzigem Gerätetraining und einer Hunger-Diät nach der anderen stieß ich auf Nikki Sharps „5 Day Detox Kur“. Das bedeutete 5 Tage ausgewogen und „sauber“ (keine verarbeiteten Produkte usw.) essen, mit einem ausbalancierten Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Ich war hin und her gerissen zwischen der Motivation durch die vielen tollen „Vorher-Nachher-Bilder“ und der Angst vor den für mich damals hohen Mengen an Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten.

Es dann zu versuchen und darauf ankommen zu lassen war mein großes Glück und der Wendepunkt meiner Fitness-Laufbahn. Bereits am zweiten Tag der 5 Day Detox Kur war mein Bauch deutlich flacher, definierter. Mein Wohlbefinden stieg ins Unermessliche und ich fühlte mich einfach total gut in meiner Haut, egal was Waage und Spiegel sagten.

Krafttraining Einsteiger Transformationsbild, Low Carb & Low Fat, Detox Kur

Mein erstes „Transformationsbild“: Von Low Carb & Low Fat (links, Februar 2013) über die Detox Kur einige Monate später (Mitte) bis zum endgültigen Umstellen meiner Ernährung im Sommer 2013 (rechts)

Richtig essen heilte meinen Verstand

Ich begann zu verstehen, dass zu einem fitten und sportlichen Körper eine bewusste und ausgewogene Ernährung gehörte. Dass die Verdauung stimmen musste, um einen flacheren Bauch zu bekommen und wie wichtig alle drei Makronährstoffe für den Körper, die Psyche und natürlich die Erfolge beim Training waren. Ich begann, von Low Carb auf High Carb zu wechseln, zählte keine Kalorien mehr, um ein Gefühl für die richtigen Mengen zu bekommen und mich erst einmal von allen Zwängen in meinem Kopf zu befreien.

Mit der neuen Einstellung zum Essen veränderte sich auch meine Wunschvorstellung eines „Traumkörpers“. Ich akzeptierte meine Statue, meine genetisch bedingten Proportionen und suchte mir Motivationsbilder, die meinem Körperbau und meiner Körpergröße nahe kamen. Magermodels wurden gegen athletische, trainierte Frauenkörper getauscht und die Cardiogeräte gegen Hanteln.

Krafttraining Einsteiger Erfolge

Erfolge meiner ersten gut strukturierten und geplanten Diät 2016

Offen für Neues & herzlich Willkommen Fortschritt

Ich probierte verschiedene vegane Ernährungsweise wie Rohkost oder Raw Till Four sowie Sportrichtungen wie Crossfit, Intervalltraining, Zumba und Yoga aus. Die Liebe zum Krafttraining entwickelte sich in dieser Zeit immer stärker.

Essen & Training mit Plan

Krafttraining Einsteiger mit Crossfit-Kursen

Sommer 2014: ich aß intuitiv, „high carb“ und mixte mein Krafttraining mit Crossfit-Kursen

2016 war ich dann mit so ziemlich allem durch, was mich interessierte und hatte währenddessen auch ein Fernstudium zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin absolviert.

Ich hatte mich also mit Sport und Ernährung sehr intensiv beschäftigt und begann dann, mir einen gut strukturierten Trainingsplan mit darauf abgestimmten Kalorien und Makronährstoffen zu schreiben.

Das war der Beginn meiner ersten „richtigen“ Transformation. Ich begann, alles besser zu verstehen, wie ich vernünftige Muskelreize setzte und wie ich mit der Ernährung steuerte, ob ich Muskelmasse aufbauen, halten oder Körperfett abbauen wollte.

Spaß & Geduld werden belohnt

Ich lerne immer mehr dazu, probiere viel aus und habe endlich das Gefühl, meinen Fortschritt selbst in der Hand zu haben, statt blind auf Hunger-Diäten zu vertrauen.

Heute habe ich an jedem Training großen Spaß, ich probiere wöchentlich neue Übungen und Variationen aus, esse mich satt, verbiete mir nichts und sehe endlich die lang ersehnten Erfolge.

Meine Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist ausgewogen, meine Kalorien je nach Ziel angepasst. Ich schließe keinen Makronährstoff mehr aus, gestalte meine Mahlzeiten ausgewogen, achte dabei auf viel Gemüse, um meine Mikronährstoffversorgung zu sichern und ergänze meine Ernährung mit BCAAs (Aminosäuren) und Proteinpulver, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Ungeduldig bin ich zwar immer noch, aber nun weiß ich, dass die Geduld belohnt wird.

Krafttraining Einsteiger Aufbauphase

März 2017 während der Diät nach 5 Monaten Aufbauphase

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Meine 9 Krafttraining Tipps für Neueinsteiger

Damit Neulinge beim Thema Krafttraining nicht erst alle Fehler machen, die ich begangen habe, gibt es nun ein paar wichtige Tipps zum Muskelaufbau, die den Einstieg etwas erleichtern sollen.

Selbstverständlich gibt es nicht für jeden Körper DAS EINE Patentrezept, aber glücklicherweise dennoch einige Punkte, die für jeden wichtig sind und beachtet werden sollten.

Muskelaufbau: Die wichtigsten zwei Säulen

Um Erfolge im Krafttraining zu sehen, muss neben Motivation und Disziplin in erster Linie eines stimmen: die Ernährung. Je besser man den Körper nährt, umso effizienter arbeitet er.

Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln versorgt uns nicht nur mit Energie, sondern vor allem mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien & Co. So können wir unsere Trainingseinheiten optimal absolvieren und haben trotzdem genügend Energie und Konzentration für den Alltag.

Auch die Psyche leidet unter schlechter Ernährung, sprich stark verarbeiteten Lebensmitteln, zu viel Zucker und Weißmehlprodukten. Viel Grünes, komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Vollkornnudeln sowie frisches Obst als natürlichen Zucker sollten daher den Speiseplan füllen.

Ist die Ernährung also soweit sauber und ausgewogen, so kann man sich seinem Training widmen. Wie viel Zeit möchte oder kann ich wöchentlich investieren?

Je nachdem kann das Training gesplittet werden, zum Beispiel in 3 Ganzkörpereinheiten oder aber viermal Training im 2er Split (Oberkörper-Unterkörper). Beides finde ich persönlich am effektivsten, da so genügend Zeit zur Regeneration bleibt und trotzdem jede Muskelpartie zwei bis dreimal die Woche beansprucht wird.

Wie genau gesplittet wird, ist aber natürlich jedem selbst überlassen.

Nun folgen noch etwas detailliertere Tipps von mir zum Muskelaufbau und der unterstützenden Ernährung!

Top 3 Tipps für effektiven Muskelaufbau

  • Komplexe Grundübungen bevorzugen
  • Qualität statt Quantität: Trainingsvolumen überdenken
  • Regeneration nicht unterschätzen

Komplexe Grundübungen bevorzugen

Krafttraining Einsteiger Muskelgruppen

Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern beispielsweise sind alles komplexe Grundübungen, die zum einen viele große, aber auch kleine Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen und deshalb die Grundlage eines jeden Trainings bilden sollten.

Dadurch, dass bei diesen Übungen der gesamte Körper auf einmal gefordert wird, stellt sich ein schnelleres Muskelwachstum ein und der Kalorienverbrauch währenddessen ist ebenfalls höher als bei weniger anstrengenden und anspruchsvollen Übungen der Hilfsmuskeln.

Starte Dein Training daher immer mit diesen komplexen Übungen und arbeite Dich dann weiter zu den kleinen Muskelgruppen.

Qualität statt Quantität: Trainingsvolumen überdenken

Ich habe sehr lange den Fehler gemacht, zu denken „viel hilft viel“. Mein Training dauerte mindestens zwei Stunden und beinhaltete zig Übungen für jede noch so kleine Muskelpartie. Die Fortschritte waren für diese ganze Anstrengung aber dennoch sehr mager.

Was habe ich gelernt? Lieber ein kurzes und dafür effektives Training mit komplexen Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, statt mich auf die Hilfsmuskeln zu konzentrieren. Diese können im Anschluss immer noch einzeln trainiert werden, wenn genügend Zeit und vor allem Kraft vorhanden ist.

Bei ewig langen Trainingseinheiten hat auch der letzte Muskel nichts mehr von einer Übung, wenn der Reiz aufgrund von Erschöpfung nicht mehr vernünftig gesetzt werden kann. Außerdem läuft man Gefahr, sich zu verletzen, wenn man nicht mehr ausreichend Kraft hat, um eine saubere Ausführung zu absolvieren.

Regeneration

Was ebenfalls oft beim Krafttraining unterschätzt wird, ist die Regeneration. Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem bereits Gesagten. Viel hilft eben nicht immer viel und nur im Ruhemodus hat der Körper genügend Kapazitäten, um neue Zellen, wie die gewünschten Muskelzellen, aufzubauen und im Training entstandene Muskelrisse zu heilen. So hat man dauerhaft Kraft für ein intensives, effektives Workout und die Möglichkeit, den Muskel immer wieder auf’s Neue zu reizen und somit langfristig zum Wachsen zu animieren.

Top 3 Tipps zur Ernährung in der Muskelaufbauphase

  • Einen Kalorienüberschuss fahren
  • Proteinbedarf anpassen
  • Mikronährstoffversorgung beachten

Kalorienüberschuss

Wer Muskelmasse aufbauen will, der muss mehr essen als er täglich verbrennt. Selbstverständlich kann man auch in einem Defizit Muskeldefiniton erreichen, jedoch keinen effektiven Muskelzuwachs.

In einem Defizit oder einer Diät ist das primäre Ziel immer der Erhalt der bereits vorhandenen und zuvor antrainierten Muskelmasse und der Senkung des Körperfettanteils, um eben diese neu dazugewonnenen Muskeln freizulegen.

Um gezielt und effektiv Muskeln aufzubauen, muss also ein Kalorienüberschuss vorhanden sein. Dieser kann je nach Wunsch gewählt werden. Man muss sich jedoch bewusst sein, dass, je höher der Überschuss, desto mehr Fett auch automatisch mit eingelagert wird. Das ist eine „Begleiterscheinung“ in der Aufbauphase, die dazugehört. Aber keine Angst: das bedeutet nicht, dass man nur Fett ansammelt oder gar dick aussehen muss!

Um genügend Kraft im Training zu haben, damit sich Gewichte und dadurch Muskelreize stetig erhöhen, ist ein Kalorienüberschuss einfach unabdingbar. Wer sich unsicher ist oder Angst vor Fettdepots hat, der erhöht seine Kalorien ganz einfach nach und nach.

Zum Beispiel wöchentlich, um dann festzustellen wie der Körper darauf reagiert und was das Wohlbefinden sagt. Ich habe mit einem Überschuss von 200 Kalorien begonnen, da ich anfangs auch verunsichert war. Zum Schluss habe ich rund 500 Kalorien durchschnittlich mehr zu mir genommen und habe mich noch wohlgefühlt. Das Training macht mit so viel Energie einfach unglaublich viel Spaß und die stetige Kraftsteigerung motiviert!

Proteinbedarf

Krafttraining Einsteiger Proteinbedarf essenWas den Proteinbedarf angeht, so decke ich ihn immer gleichbleibend, egal ob im Aufbau, Erhalt oder der Diät. Ich habe früher weit über 2g Protein/kg Körpergewicht zu mir genommen, da das immer noch sehr weit verbreitet als „Idealwert“ im Bodybuilding gilt. Ich war mit dieser extrem hohen Proteinzufuhr jedoch ständig aufgebläht und vor allem unzufrieden. Mir fehlten dadurch natürlich Kalorien für Fette und Kohlenhydrate. Bessere Erfolge hatte ich mit diesem großen Proteindepot  ebenfalls leider nicht.

Nun befinde ich mich bereits seit 1 ½ Jahren durchschnittlich bei 1,6g Protein/kg Körpergewicht und habe tolle Erfolge damit.

Aber auch hier gilt: nicht jeder Körper reagiert gleich.

Meine absoluten Favoriten unter den veganen Proteinquellen sind übrigens Sojaprodukte wie Sojajoghurt oder texturiertes Sojaprotein, Kidneybohnen, Brokkoli, Linsen, Haferflocken und Brechbohnen.

Mikronährstoffbedarf

Krafttraining Einsteiger ErnährungWas in der Aufbauphase gern vergessen wird, sind die Mikronährstoffe aus frischem Gemüse und Blattsalaten. Für einen effektiven Muskelaufbau muss nicht nur ausreichend gegessen und ordentlich trainiert werden, sondern auch der Mikronährstoffbedarf gedeckt sein. Es ist also wichtig, WAS gegessen wird und nicht nur WIE VIEL.

Jede einzelne Zelle unseres Körpers ist auf diese kleinsten Nährstoffe angewiesen und kann nur so optimal arbeiten. Dadurch sind wir dauerhaft leistungsfähig, unser Hautbild ist in einem tollen Zustand. Auch das Gemüt ist sonnig und natürlich können auch die Muskelzellen dadurch besser aufgebaut werden.

Dunkelgrünes Blattgemüse und eine ordentliche Portion Rohkost sollten daher möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen.

Fazit

Zum Muskelaufbau beim Krafttraining gehört weitaus mehr, als ein zwei mal die Woche die Hanteln zu schwingen. Wer das verinnerlicht hat und umsetzt, kann langfristig tolle Erfolge erzielen und tut seinem Körper und Geist dabei auch noch etwas richtig Gutes.

Vegan Podcast:Warum du Krafttraining machen solltest

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