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Die 10 besten Lebensmittel für hohe Testosteronwerte + Bonus Tipps

Testosteron (nicht nur für Veganer)

In diesem Artikel werden 10 Lebensmittel vorgestellt die nachweislich deinen Testosteronspiegel steigern können. Testosteron ist ein androgenes Sexualhormon das insbesondere für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett verantwortlich ist.

 

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Testosteron ist ein essentielles Hormon sowohl für Männer als auch für Frauen und regelt zahlreiche wichtige Körperfunktionen.  Es ist unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen verantwortlich und beeinflusst viele kognitive Funktionen (Gedächtnis, Konzentration, Orientation und Koordination).

 

 

Da Testosteron besonders effektiv beim Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett ist streben viele Menschen (primär Männer) einen hohen Testosteronspiegel an. Ein Testosteronmangel führt leider genau zum Gegenteil. Mittlerweile helfen immer mehr nach und greifen zu synthetisch hergestelltem Testosteron und führen es exogen zu.

 

Das birgt jedoch ein enormes gesundheitliches Risiko, um gegen einen Testosteronmangel vorzugehen und ist deshalb mit Vorsicht zu genießen. Außerdem darf man das ausschließlich unter Aufsicht eines Arztes machen und es kommt dabei stark auf die Menge an.

 

Anstatt Testosteron von außen zuzuführen sollte man lieber seine körpereigene Produktion ankurbeln. Das ist viel sicherer und in den meisten Fällen auch langfristig gesehen effektiver. Es gibt viele Faktoren welche sich auf die Testosteronproduktion auswirken.

 

Darunter fallen Schlaf, sexuelle Aktivität, Stressmanagement, Ernährung und vieles mehr. In diesem Artikel geht es um die 10 Lebensmittel bzw. Nährstoffe mit denen man die Testosteronproduktion natürlich und einfach erhöhen kann.

 

Meine Top Testosteron steigernden Lebensmittel

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Zuletzt aktualisiert am 17. August 2019 um 21:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Kürbiskerne: Ein heimisches Superfood

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Kürbiskerne gehören definitiv zu den heimischen Superfoods. Getrocknet oder pulverisiert liefern sie in gewisser Menge zahlreiche essentielle Nährstoffe die Vitalität und Gesundheit erhöhen können. Zudem sind sie ideal für den Muskelaufbau geeignet.

Das hat mehrere Gründe:

Sie enthalten sehr viel Zink. Zink ist ein Spurenelement welches im direkten Zusammenhang mit der Testosteronproduktion steht. Eine hohe (natürliche) Zufuhr an Zink steigert den Testosteronwert und ist unter anderem für die Immunabwehr sehr wichtig. Zudem ist Zink für gesunde Haut, Nägel und Haare verantwortlich.

 

Kürbiskerne sind reich an Magnesium. Magnesium ist ein Mineral welches für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt wird.  Es wirkt nervenberuhigend und entspannt die Muskeln.

 

Ein tiefer und entspannter Schlaf hilft Cortisol und andere Stresshormone abzubauen und fördert auf der anderen Seite die Herstellung von Wachstumshormonen und Testosteron. Zusätzlich fördert Magnesium auch die Produktion von fettabauenden Enzymen.

 

Mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren (vor allem Alpha Linolensäure kurz ALA) sind auch in Kürbiskernen vorhanden. Sie wirken entzündungshemmend und sind für Herz- und Gehirnfunktion essentiell. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Testosteronproduktion aus und können einem Testosteronmangel entgegenwirken. Somit kannst du dein Testosteron vegan steigern und auf natürlichem Weg verhindern, dass dein Testosteron zu niedrig ist.

 

Zudem sind Kürbiskerne reich an Protein und eignen sich optimal für den Muskelaufbau. Sie besitzen alle acht essentiellen Aminosäuren und haben eine hohe Bioverfügbarkeit. Am besten jeden Tag eine Menge in Form einer Hand voll Kürbiskerne in den Salat oder ins Müsli. Alternativ gibt es Kürbiskernproteinpulver, welches sich leicht in Smoothies etc. mischen lässt.

 

Meine Kaufempfehlung: Kürbiskernproteinpulver

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Roher Kakao: Die Heilpflanze aus Südamerika

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Wenn ich ein Superfood liebe, dann ist es Roher Kakao. Kakao wird seit tausenden Jahren in Südamerika als Heilpflanze eingesetzt. Sowohl geschmacklich als auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist roher Kakao ein absolutes Highlight.

 

Roher Kakao gehört zu den Lebensmittel mit dem höchsten ORAC Wert. Der ORAC Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gibt Auskunt über die antioxidative Stärke eines Lebensmittels. Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress und schützen die Zellen vor Schädigung und vorzeitigem Altern. Bei einem kurzen Vergleich mit der Blaubeere (ORAC 2.400)wird klar, dass roher Kakao (ORAC 95.500) eine Klasse für sich ist.

 

Zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine, Minerale und Spurenelemente fördern allgemeine Gesundheit und helfen bei der Produktion von Testosteron und beim Abbau von überschüssigen Estrogen.

 

Auch mit rohem Kakao kannst du also dein Testosteron vegan steigern und durch das gesteigerte Testosteron Muskelaufbau beschleunigen. Roher Kakao ist perfekt, um einem Testosteronmangel vorzubeugen.

 

Testosteron, Ernährung und Muskelaufbau hängen also richtig stark zusammen, was gerade für Sportler sehr interessant ist. Auch Krafttraining lässt deinen Testosteronspiegel steigern, wenn du beispielsweise kurz aber intensiv mit hohen Gewichten trainierst. Natürlich sollte hier nicht übertrieben werden.

 

Meine Empfehlung: Roh Kakao

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Avocados: Das gesunde Fett

„Gesunde Fette sind essentiell für die Produktion von zahlreichen Hormonen, darunter Testosteron.“

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Avocado enthalten, neben zahlreichen Vitaminen und Mineralen, genau diese Fettsäuren. Der Hauptanteil des Fetts setzt sich aus gesättigten Fettsäuren (17%) und einfach ungesättigten (71%) zusammen. Diese Kombination bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und erhöht natürlich die Produktion von Testosteron.

 

Avocados sind nicht nur lecker, sondern können dafür sorgen, dass dein Testosteron vegan erhöht wird. Auch hier wirken sich Testosteron, Ernährung und die wichtigen Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel auf den Muskelaufbau aus.

Maca: Das Potenzwundermittel der Inkas

Ein weiteres Superfood aus Südamerika. Es wird von den Inkas seit jeher als Potenzwundermitteln eingesetzt und soll Libido und Sexualhormone des Mannes steigern. Die Knollenpflanze wächst auf über 4.000m Seehöhe in Anden und trotzt jeglicher Kälte.

 

Daher soll sie auch dem Menschen auf vielen Ebenen eine Menge Stärke und Kraft verleihen. Besonders beliebt bei Kraftsportlern im Pre- oder Postworkout Smoothie.

 

Gerade für Sportler ist es wichtig, durch Testosteron Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn ihr Wert des Testosteron zu niedrig ist, haben sie wesentlich mehr mit ihrem Muskelaufbau zu kämpfen. Mit diesem Wundermittel kannst du dich auf natürlichem Weg vor einem Testosteronmangel schützen.

 

Meine Empfehlung: Hole Dir Dein eigenes Maca Pulver!

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Knoblauch: Eine Wunderknolle?

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Ganz genau Knoblauch. Viele wissen bereits die antibakterielle und antivirale Wirkung von Knoblauch zu schätzen jedoch steckt auch in dieser Knolle mehr als die meisten wissen. Knoblauch hat die Fähigkeit die Stickstoffmonoxidwerte um bis zu 200% zu erhöhen.

 

Stickstoffmonoxid ist unter anderem für die Verteilung von Nährstoffen im Muskelgewebe verantwortlich und wirkt bei höherer Konzentration leistungssteigernd.

 

Japanische Forscher konnten feststellen, dass es bei zusätzlicher Gabe von Knoblauch zu einem starken Anstieg des Testosteronspiegels bei Ratten kam. Die gleiche Wirkung wurde bei Zwiebeln festgestellt. Obwohl es noch keine Studienergebnisse  vorliegen geht man davon aus, dass die Wirkung bei Menschen ähnlich ist.

 

Wäre es nicht interessant, mit einem einfach Mittel wie Knoblauch dein Testosteron vegan zu steigern? Wie du ja bereits erfahren hast, unterstützt Testosteron Muskelaufbau. Für uns als vegane Sportler ist es daher sehr negativ, wenn unser Testosteron zu niedrig ist.

 

Paranüsse: Eine weitere Nährstoffbombe

Paranüsse sind eine weitere Nährstoffbombe und können dir helfen deine Testosteronwerte zu erhöhen. Durch den hohen Gehalt an Zink & Magnesium wird, wie oben schon beschrieben die Produktion von Testosteron optimal unterstützt.

 

Wenn du also Paranüsse in deinen Ernährungsplan mit aufnimmst, hast du ein zusätzliches Hilfsmittel integriert und beugst vor, dass dein Testosteron zu niedrig ist.

 

Zudem liefern Paranüsse sehr viel Selen. Dieses Spurenelement steht mittlerweile auf der Liste der Lebensmittel an denen es den meisten Menschen mangelt. Die Böden sind durch Überdüngung und Monokulturen immer ärmer an Spurenelementen wie Selen geworden. Deshalb ist es umso wichtiger Selen aktiv in seine Ernährung einzubauen.

 

Das Fett von Paranüssen ist auch ziemlich ausgewogen und teilt sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf.

 

Meine Kaufempfehlung: Paranüsse

Weintrauben: Das Geheimnis ihrer Haut

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Weintrauben enthalten neben vielen Vitaminen und Mineralien sehr viele Polyphenole (aromatische Verbindung welche zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören). In der Haut von Weintrauben befindet sich Resveratrol, eines der Polyphenole.

 

Resveratol ist sehr wichtig für die Pflanze, denn er schützt sie vor Pilzen und Bakterien. Im menschlichen Körper wirkt Resveratrol als Aromatase Hemmer. Aromotase ist ein Enzym welches Testosteron und andere androgene Hormone in Estrogen umwandelt.

 

„Resveratol hemmt sozusagen die Umwandlung Testosteron in Estrogen und hilft uns hohe Testosteronwerte zu halten.“

 

Hättest du gedacht, mit einem leckeren Obst wie Weintrauben, dein Testosteron vegan erhöhen zu können? Weintrauben sind also nicht nur lecker und gesund, sondern können auch noch vorbeugen, dass dein Wert an Testosteron zu niedrig ist.

Granatäpfel: Zellschutz inkl. Männlichkeit

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Ähnlich wie Weintrauben enthalten auch Granatäpfel zahlreiche Polyphenole die sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken. Der regelmäßige (tägliche) Verzehr von Granatäpfeln konnte die Testosteronwerte schon nach wenigen Wochen um bis zu 25% steigern! Abgesehen davon enthalten Granatäpfel sehr viele Antioxidantien welche die Zellen schützen und die Regeneration fördern.

 

In Granatäpfeln haben wir also ein weiteres natürliches Lebensmittel gefunden, um für einen gesunden Anstieg des Spiegels von Testosteron vegan zu sorgen.

Ginseng: Das Potenzmittel der Chinesen

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Mittlerweile konnte man nachweislich feststellen, dass Ginseng die Testosteronwerte, DHT-Werte (potenter Form von Testosteron), LH-Werte und eine Vielzahl anderer Androgene erhöht. Zurückzuführen ist das unter anderem auf den Inhaltsstoff Ginsenosid. Dieser fördert nämlich die Stickstoffmonoxidsynthese in Zellen. Eine erhöhte Stickstoffmonoxidsynthese bedeutet eine bessere Durchblutung und mehr Sauerstoff im Blut.

 

„Ginseng wird schon seit hunderten Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin als Potenzmittel eingesetzt.“

 

Meine Kaufempfehlung: Ginseng

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Vitamin D3: Die Kraft der Sonne

Vitamin D3 ist zwar kein Lebensmittel aber mit Abstand das wichtigste Vitamin für die Produktion von Testosteron. Im Körper wirkt Vitamin D3 wie ein Hormon und erfüllt somit zahlreiche wichtige und lebenserhaltende Funktionen.

 

Vitamin D3 steuert über 1.000 verschiedene Gene und ist essentiell für die Gesundheit.

 

Ein Vitamin D3 Mangel ist gravierend und steht mit unzähligen Krankheiten im Zusammenhang.

 

Vitamin D3 über die Nahrung zu decken ist fast unmöglich, da der Mensch auf die Aufnahme über Sonnenlicht angewiesen ist. Es finden sich zwar Spuren in tierischen Produkten und gewissen Pilzarten aber die Dosis ist viel zu schwach um einen normalen Vitamin D3 Spiegel aufrecht erhalten zu können.

 

Da Vitamin D3 in der Leber gespeichert wird (sowohl beim Mensch als auch beim Tier) könnte man auch Leber essen um seinen Bedarf zu decken. Jedoch werden auch zahlreiche Giftstoffe in der Leber gespeichert womit sich wiederum weitere gesundheitliche Nachteile ergeben können.

 

Schon 15 Minuten Sonne direkt auf die Haut reichen aus um genügend Vitamin D3 zu produzieren. Das ist nicht nur einfach sondern auch die natürlichste Methode um Vitamin D3 aufzunehmen.

 

Im Winter haben wir Europäer es sehr schwer, da die Sonne zu tief steht und auch zu selten scheint um uns ausreichend zu versorgen. Selbst wenn wir ein paar Sonnentage erwischen reicht es nicht um unseren Bedarf zu decken.

 

Fakt ist wir können Vitamin D3, in unseren Breitengraden, nur in den Sommermonaten von März-September über die Sonne aufnehmen. In dieser Zeit füllen wir auch unsere Speicher auf. Diese können uns jedoch nur wenige Wochen ausreichend versorgen dann sind auch diese weitgehend aufgebraucht.

 

Aus diesem Grund empfiehlt es sich Vitamin D3 im Winter zu supplementieren um eine ausreichende Versorgung sichern zu können. Wichtig ist Vitamin D3 immer zu den Mahlzeiten einzunehmen, da es ein fettlösliches Vitamin ist und nur mit Fett  über die Nahrung aufgenommen werden kann. Bei der Dosierung sollte man darauf achten mindestens 1000 I.U (international units) täglich einzunehmen.

 

Wenn du mit Testosteron Muskelaufbau beschleunigen möchtest, ist die Einnahme von Vitamin D im Winter sehr wichtig.
Da Vitamin das wichtigste Vitamin für die Produktion von Testosteron ist, ist bei einem Mangel an Vitamin D automatisch in vielen Fällen auch der Testosteronspiegel zu niedrig.

 

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Mikronährstoffe die den Testosteronspiegel massiv beeinflussen

  • Magnesium
    Genügend Magnesium kann genauso wie Zink, dazu beitragen, deinen Testosteronpegel zum steigen zu bringen. Gerade für Athleten ist Magnesium sehr wichtig und häufig im Mangel. Mit einem ausgeglichen Magnesiumhaushalt kann auch der Testosteronhaushalt sich normalisieren oder steigen. Der Testosteronspiegel kann besonders durch Magnesium in Form von Magnesiumcitrat positiv beeinflusst werden.
  • Vitamin D
    siehe weiter oben
  • Zink
    Zink ist ein Testosteron-Booster und vor allem einen nachgewiesenen Effekt auf den Testosteronspiegel bei Testosteronmangel. Besonders wir als Veganer aber auch Vegetarier haben oft einen Zinkmangel oder niedrige Zinkwerte und dadurch auch niedrige Testosteronwerte.Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind unter anderem die oben genanten Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne. Aber auch Weizenkleie hat es mit 9mg Zink/100g in sich.
  • Bor
    Bor ist ein Halbmetall und damit ein wichtiges Spurenelement u.a. mit schmerzsenkenden Eigenschaften. Ben Greenfield hat in seinem Podcast über „Natürliche Wege deinen Testosteronhaushalt zu steigern“, darüber berichtet. Bor ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Gurken, Zucchini, Rettich, Nüsse, 1/8 l Rotwein, Pflaumen/Zwetschgen (auch getrocknete Pflaumen), roter Traubensaft.

Bonus: Folgende Sportarten erhöhen Testosteron

  1. Sprinten
  2. Schwere Gewichte heben (Beintraining nicht vergessen)
  3. Forced Reps (die letzten Wiederholungen mithilfe eines Partners rausholen und alles geben)

Testosteron bei Frauen

Auch Testosteron bei Frauen ist als wichtiger Punkt anzusprechen. Nicht nur Männer haben Testosteron im Blut, sondern auch Frauen (ca. ein Zehntel verglichen mit Männern).

 

Wenn bei Frauen die Libido nachlässt, kann es sein, dass ihr Testosteron zu niedrig ist. Auch eine Entfernung der Eierstöcke kann zu einem Mangel und einem zu niedrigen Testosteronspiegel führen.

 

Die Symptome können sich als Kraftlosigkeit und Müdigkeit sichtbar machen. Zudem kann der Anteil an Körperfett auf Kosten der Muskulatur zunehmen. Testosteron ist auch bei Frauen das wichtigste Androgen. Durch Testosteron wird beispielsweise der Zucker- und Fettstoffwechsel gesteuert und hilft dabei, Körperfett zu reduzieren. Auch bei Frauen hilft Testosteron Muskelaufbau zu unterstützen.

 

Da Testosteron bei Frauen ebenfalls wichtig ist, können unsere Tipps für Frauen und Männer gleichermaßen hilfreich sein.

Zusammenfassung – Gibt es einen Favoriten?

Es lohnt sich auf jeden Fall ein oder mehrere der genannten Lebensmittel in seine Ernährung einzubinden. Sie wirken sich nicht nur positiv auf die Testosteronproduktion aus sondern auch auch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften. Viele von ihnen werden auch in der traditionellen bzw. alternativen Naturheilmedizin eingesetzt und bewähren sich mittlerweile schon seit vielen Jahren.

 

Gut zu wissen: Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass ein niedriger Testosteronspiegel häufig mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

 

Mein persönliches Highlight ist definitiv roher Kakao. Er steigert wie schon beschrieben die Testosteronproduktion, besitzt eine hohe Anzahl an sekundären Pflanzenstoffen, ist antioxidativ, wirkt allgemein anregend und sorgt für einen guten Testosteronspiegel im Körper. Darüber hinaus schmeckt er einfach super und du kannst Gerichten, sofern es passt, einen Schoko-Geschmack verpassen.

 

„Mein persönlicher Tipp: Bananen & Roher Kakao mixen sich sehr gut zusammen ;).“

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Vegan Podcast: Testosteron – Erhöhe deine Testosteronwerte durch diese Lebensmittel

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