- Hier findest Du einfache, leckere vegane Low Carb Rezepte
- Low Carb gilt vielerorts als „effektivste“ und „gesündeste“ Diätform überhaupt
- Das Low Carb Prinzip bedeutet: Ketose statt Glucose
- Erhalte weiter unten Tipps für Do’s & Don’ts bei der Low Carb Diät! Welche Nahrungsmittel Du vermeiden solltest
- Hier bekommst Du eine Liste mit Tipps, die Dir eine optimale Umstellung ermöglichen
Vegane Low Carb Rezepte: Frühstück
Stracciatellacreme und rote Beeren
Unter 10 g Kohlenhydrate, vegan, frei von Süßstoff und Zucker, tolle Superfoods, Proteine, die Dich stärker machen!
Zutaten:
- 250 g ungesüßter Sojajoghurt
- 15 g (gefrorene) Beeren
- 5 g Cacao Nibs
- 5 ml Leinöl
- 20 g Paranüsse
- 10 g Erbsenprotein Pulver natur
- 15 g gehackte Mandeln
- 10 g Chiasamen
Zubereitung:
Alles bis auf Chiasamen und Cacao Nibs in den Standmixer, am Ende erst Samen und Schoki darunter mischen.
Durch Leinöl und Nüsse extrem sättigend- perfekt als Grundlage vor dem Training.
Die gesunde Nutella Variante: Schoko Protein Smoothie
Frühstücken, um stärker zu werden!
Und das mit einer Nuss-Schoko-Bombe, die nachhaltig satt macht und kaum Kohlenhydrate enthält – stattdessen viele Proteine und gesunde Fette.
Dieses Frühstück macht Dich stärker und unterstützt Deine Muskeln beim Wachsen. Optimal für einen gesunden Start in den Tag! Der gute alte Nutellatoast kann einpacken!
Zutaten:
- 250 g ungesüßter Sojajoghurt
- 1 EL weißes Mandelmus
- 25 g geröstete Haselnüsse oder Haselnussmus
- 50 g Cashewmehl (gibt es exklusiv hier. Code „vegan“)
- 2 TL Kakaopulver (ungesüßt, stark entölt)
- 1 TL Cashewöl
- 1 EL Mandelmus (weiß oder braun)
- 1 TL Erdnussmus Chrunchy
Zubereitung:
Alles in den Standmixer, fertig!
Lies auch: Vegane Rezepte zum Muskelaufbau – ideal auch als Freeletics Ernährung
Geröstete Mandeln auf Kokos-Acaibeeren-Joghurt
Lass Dich wachküssen von diesem wundervollen Rezept: Diese Proteinbombe am Morgen versorgt Deinen Körper mit allem, was er für einen sportlichen Alltag braucht. Ein Soy-Latte-Macchiato dazu und Dein Kreislauf kommt so richtig in Schwung!
Die Sohn-Joghurt-Bombe ist mit ihren stolzen 47 g Protein und gerade mal 11 g Kohlenhydraten das perfekte Sportlerfrühstück. Sie schmeckt durch die Kokosmilch nicht nur unglaublich cremig, sondern macht durch die gesunden Fette aus Mandeln und Kokos auch noch nachhaltig satt!
Acai-Pulver als regelmäßig eingesetztes Superfood ist bei Sportlern besonders beliebt! Es kurbelt nicht nur deutlich den Stoffwechsel an, sondern hat auch noch eine entschlackende Wirkung. Durch die in ihm in hoher Menge enthaltenen Antioxidantien wird eine große Anzahl an freien Radikalen im Körper gebunden, was Hautalterungsprozessen entgegengewirkt wirkt.
Zutaten:
Alles im Standmixer pürieren, die Hälfte der gerösteten Mandeln darüber streuen und genießen! Ein Post-Workout Shake, der super gut schmeckt und nachhaltig sättigt durch die beinhaltenden gesunden Fette. Chiasamen sind durch ihre Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien und dem hohen Anteil an Eiweiß besonders wichtig. Alle Zutaten mixen und shaken und 20 Minuten im Kühlschrank quellen lassen, damit die Chiasamen aufgehen. Kaum Kohlenhydrate, dafür eine sportliche Ladung Proteine und Superfoods! So geht pure vegan strength: entweder als Low-Carb-Frühstücksalternative oder statt Post-Workout-Shake! Bis auf die Chiasamen und die Kokosraspeln alles gut mixen, danach erst die Chiasamen hineingeben und etwa 10–15 min quellen lassen. Anschließend nochmal in den Mixer, damit es ein cremiger Pudding wird. Das ganze dann mit angerösteten Kokosraspeln, extra Sojajoghurt, Kakaonibs toppen und genießen. So simpel und auch noch total lecker: Die Avocadohälften, für die du nur wenige Zutaten benötigst. Perfekt als Frühstück geeignet, wenn es morgens einmal schnell gehen muss. Die Avocado der Länge nach in 2 Hälften schneiden. Anschließend den Kern entfernen. Danach nur das Innere der Avocado in Streifen und anschließend in Karos schneiden (Nicht die Schale!). Avocado nun mit Salz, Pfeffer und Chilisoße würzen. Nun ist sie perfekt zum Auslöffeln, oder man verwendet sie als leckeren Belag für Reiswaffeln, Brot oder Brötchen. Ein low carb veganer Pre-Workout Grießbrei, der super gut schmeckt und nachhaltig sättigt und eine Energie durch das Macapulver Power gibt: Blumenkohl waschen und halbieren. Dann in einer Schale zerkleinern und unter Zugabe der Sojamilch pürieren. Im folgenden das Eiweißpulver sowie das Macapulver untermischen. Wenn alles vermischt ist in einem Kochtopf erhitzen und mit Zimt anrichten. Nur 5 g Kohlenhydrate auf 15 g wertvolles Protein aus Erbsen und Mandeln. Leinöl, Macapulver, Erbsenprotein, gehackte Mandeln, und Wasser in einer Schüssel vermischen und zu einem Teig kneten, Riegel formen und mit einem scharfen Messer in Form schneiden. Dann mit Schokosplittern und Kokosraspeln panieren und ca. 30 min in den Kühlschrank stellen! Entweder direkt nach dem Training genießen, um Deinen Körper optimal mit wertvollem Eiweiß zu versorgen oder mindestens eine halbe Stunde vor dem Training als Energiekick genießen! Die Avocados zerdrücken, bis sie eine cremige Konsistenz haben. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Mit Gemüse nach Belieben dippen! Mixe das Wasser und die Banane mit einem Mixer. Füge danach die Chiasamen und das Spirulinapulver hinzu. Vermische nun alles mit einem Löffel. Alternativ: Als Dekoration noch Himbeeren verwenden. Anschließend genießen. Gib den Kakao, das Kokosöl und den Agavendicksaft in eine Pfanne und koche alles mit niedriger Temperatur bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Gieß die Schokolade in eine Form und füge nach Belieben noch Mandeln und Himbeeren hinzu. Lege die Schokolade für ca. 1h in das Gefrierfach. Fertig ist diese leckere sommerliche Schokolade 🙂
In meiner griechischen Familie gab es früher Auberginen, immer mit Hackfleisch gefüllt. Während der Fastenzeit griffen wir dann gerne auf die fleischlose Version Imam Bayildi (türkisch für „Der Imam fiel in Ohnmacht„) zurück. Hier teile ich meine vegane Version des Gerichts mit Dir und hoffe, dass Du genauso begeistert bist wie ich. Zubereitungszeit: 1 Stunde 30 Minuten Auberginen waschen, längs in Hälften schneiden und mit einer Gabel an verschiedenen Stellen kleine Löcher stechen. Bei 180 Grad für ca. 30 bis 45 Minuten backen bzw. bis sie weich sind. Anschließend die weichen Auberginenhälften aus dem Ofen nehmen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel ausschaben und bei Seite legen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Schluck Wasser glasig dünsten. Pilze, Zucchini und Paprika waschen, würfeln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der Aubergine dazugeben und alles zusammen ca. 5 bis 10 Minuten anbraten. Die gehackten Tomaten hinzugeben und weitere 2 Minuten mitkochen. Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken und die Hälfte der Petersilie dazugeben. Bei Bedarf einen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe hinzugeben. Die ausgehöhlten Auberginenhälften auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech legen und befüllen. 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad backen und zum Schluss mit frischer Petersilie bestreuen. Dieses Rezept ist aus Sofias Kochbuch „Vegan, bunt und gesund“ Vegan, bunt und gesund ist das Kochbuch, das beweist, dass vegan nicht Verzicht bedeutet! Mit 50 leckeren vollwertigen Rezepten zeigt Sofia vom veganen Blog Iss Happy, wie vielfältig und doch so einfach die pflanzliche Küche sein kann. Von deftigen Pfannkuchen über vegane Low Fat Mac’n’Cheese bis hin zu rohköstlichem Schokoladen-Mousse ist für jeden etwas dabei! Alles glutenfrei möglich und ohne industriellen Zucker oder Auszugsmehl. Nudeln kochen und vorbereiten. Alle Zutaten (außer Pasta) in einen Mixer geben. Je nach Konsistenz etwas mehr Basilikum oder Wasser beimischen. Auf die Pasta geben und genießen. Diese leckeren Puffer sind nicht nur besonders gesund und sättigend, sie enthalten durch die Sonnenblumenkerne auch viele gute pflanzliche Proteine und Fette. Schneide die Zucchini in Würfel oder raspele sie. Verarbeite sie mit Mehl, Vollkornflocken, Sonnenblumenkernen und Wasser zu einem Teig. Würze mit Salz, Pfeffer und Kräutern. Lass die Masse eine halbe Stunde ziehen. Brate die Zwiebeln glasig an und gib 1–2 EL Masse pro Puffer (je nach Belieben) in die Pfanne. Brate die Puffer auf beiden Seiten, bis sie knusprig sind. Bon Appetit! Als Erstes das beliebige Gemüse in einer Pfanne mit etwas Öl und Sojasoße/Teriyaki anbraten. Gegebenenfalls schon etwas würzen. Der Tofu kann entweder mit angebraten werden, oder roh in den Sommerrollen genossen werden. Eine einzelne Reisplatte in lauwarmes Wasser legen. Die Reisplatte nach etwa 20–30 Sekunden herausnehmen und auf ein Stück Küchenkrepp legen. Anschließend auf einer glatten Oberfläche platzieren, das Gemüse und wahlweise Salat/frische Kräuter darauf geben. Jetzt die Sommerrolle zusammenrollen. Dazu zuerst beide Enden nach oben einklappen, dann die obere Seite über das Gemüse legen und anschließend aufrollen. Fertig! Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. In einem großen Topf 1,5 Liter Wasser zum Kochen bringen. Den Bockshornklee grob hacken und zusammen mit dem Spinat in das kochende Wasser geben. Füge eine großzügige Prise rosa Salz hinzu und für 2 Minuten kochen. Trockne den Tofu mit einem Papiertuch und hacke ihn in mundgerechte Würfel. Übertrage das Grüne in eine Küchenmaschine oder einen Mixer. Das Grüne auf mittlerer Stufe pürieren. Eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mit Olivenöl beträufeln. Füge den Tofu hinzu und brate ihn auf beiden Seiten etwa eine Minute lang an. Legen ihn dann beiseite. Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und Ingwer fein hacken. Die Tomate würfeln. Die Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Ingwer eine Minute anbraten. Füge die Kreuzkümmel, Chilipulver, Garam Masala, Kurkuma und 1 TL rosa Salz hinzu. 2-3 Minuten anbraten Füge die Tomate hinzu und braten sie für eine weitere Minute an. Dann fügen das pürierte Grün und die Kokosmilch hinzu. Gut umrühren und zum Kochen bringen. Wenn es zum Kochen kommt, lasse es 5 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln. Füge den Tofu hinzu. Probiere und passe die Gewürze bei Bedarf an. *Dieses Rezept gehört Wil Yeung vom YouTube Channel „Cook With Confidence“ und wurde hier aus dem Englischen übersetzt. Low Carb gilt vielerorts als „effektivste“ und „gesundeste“ Diätform überhaupt. Doch für was steht Low Carb wirklich? Was beinhaltet eine Low-Carb-Diät und wie funktioniert diese? Low Carb (von englisch carb, Abkürzung für carbohydrates ‚Kohlenhydrate‘) steht für unterschiedliche Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung stetig verringert wird. Die kohlenhydratarme Low Carb Ernährung verfolgt regelmäßig das Ziel, im Wege einer Gewichtsreduktion eine Stoffwechselerkrankung überwinden zu helfen oder als allgemeine Ernährungsform prophylaktisch Beeinträchtigungen der Gesundheit vorzubeugen. Die täglichen Low-Carb-Mahlzeiten beinhalten hauptsächlich Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ausgleichen sollen. Die empfohlene Energieaufnahme durch Kohlenhydrate, gegenüber einer typischen fleischhaltigen und zuckerreichen Ernährung mit ca. 50 % Anteil, ist je nach Form der Low-Carb-Ernährung unterschiedlich hoch. Sie reicht von der ketogenen Diät, bei der der Anteil der Kohlenhydratzufuhr auf nahezu null reduziert sein kann, bis zu Formen, welche nur geringe Kohlenhydratreduktionen empfehlen. Damit Dein Körper aus Fett bzw. Fettreserven überhaupt Energie gewinnen kann, ist das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form umzuformen. Bei dieser „Umwandlung“ werden sogenannte Ketonkörper aus den Fettzellen gewonnen, die dem Körper nun alternativ als Energielieferanten dienen. Diesen Vorgang nennt man Ketose. Der Körper wechselt ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn Du einige Tage keine bzw. nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) zu Dir genommen hast. Der Vorteil der Ketose: Hier schöpft Dein Körper kontinuierlich Energie aus Fett und Fettreserven – diese werden jedoch bei weitem nicht so schnell aufgebraucht wie die Glykogenspeicher. Und jeder kann seinen Fettstoffwechsel aktiv trainieren! Entscheidend ist dabei, dass man die Anpassungsphase an die Ketose vollständig abgeschlossen hat. Diese nimmt zum Teil mehrere Wochen in Anspruch, doch lohnt es sich, sie zielstrebig zu verfolgen. Vor allem zu Beginn ist man meist ein wenig schlapp, doch geht dies vorbei und Du kannst beim Sport wieder voll durchstarten! Gewinne Deine Energie aus möglichst gesunden Kohlenhydraten mit geringem Zuckeranteil und verknüpfe sie mit reichlich Proteinen und gesunden Fetten. So förderst Du zum einen sehr effektiv Deinen Muskelaufbau und zum anderen wird Dein Körper während der Trainingseinheit ausreichend mit Energie versorgt! Tipp: Vermeide Zucker aus Erfrischungsgetränken und Säften, sowie aus Fruchtjoghurts und ähnlichem. Auch Fertiggerichte solltest Du, wenn möglich meiden, da der Zucker dieser Gerichte besonders schnell ins Blut schießt und sich nachhaltig negativ auf Deinen Stoffwechsel auswirken kann. Hol Dir das Vegan Protein Low Carb Snack Rezeptbuch: Anbei ein paar wichtige Informationen über Low-Carb-Nahrungsmittel sowie eine Liste mit Tipps sowohl für Sportler als auch für „Low-Carb-Anfänger“, die Dir eine optimale Umstellung und nachhaltig hohe Fitness ermöglichen. *Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Wenn Du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt Du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
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Rust, P. (2018). Low Carb–Trend oder optimale Ernährung?
2.
Mosler, S. (2016). „Low Carb”-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken.
**Affiliate-Link: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
Zubereitung:
Eiweißshake: Kokosmilch Blaumohn und Chiasamen
Zutaten:
Zubereitung:
Himmlisch cremiger Coconut-Chocolate Chiasamen Pudding
Zutaten:
Zubereitung:
Avocadohälften mit nur 3 Zutaten
Zutaten:
Zubereitung:
Grießbrei – mit Maca Pulver für mehr Energie!
Zutaten:
Zubereitung:
Power-Eiweiß-Riegel mit Kokos-Schokoflocken und Macapulver
Zutaten für 3 Riegel:
Zubereitung:
Vegane Low Carb Rezepte: Snacks
Guacamole mit Rohkost
Zutaten:
Zubereitung:
Spirulina Smoothie
Spirulina ist eine gute Quelle für Proteine, Vitamin A, K und B12, Eisen und Mangan. Was mir an diesem Rezept besonders gefällt, ist die Einfachheit. Du brauchst dafür nur vier Zutaten und die Zubereitung ist super leicht.Zutaten:
Zubereitung:
Leckere Himbeer-Schokolade
Dieses sommerliche Rezept ist super einfach:Zutaten:
Zubereitung:
Vegane Rezeptideen
Vegane Law Carb Rezepte: Hauptmahlzeiten
Gefüllte Auberginen
Portionsgröße: Für 4 PersonenAlle Zutaten:
Zubereitung:
Glutenfreie Pesto-Pasta
Super leckere glutenfreie Pasta, dazu noch vegane Pesto und die perfekte Mahlzeit ist komplett.Zutaten:
Zubereitung:
Protein-Zucchini-Puffer
Zutaten:
Zubereitung:
Herzhafte Sommerrollen
Die leckeren Sommerrollen sind blitzschnell zubereitet. Man benötigt auch nur wenige Zutaten.Zutaten:
Zubereitung:
Veganes Saag Rezept – Indisches Gericht mit Tofu
Mehr erfahrenZutaten:
Zubereitung:
Low Carb – Die effektivste Form der Kohlenhydratminimierung
Im Folgenden wollen wir auf diese Fragen und noch viele weitere nützliche Details genauer eingehen!Low Carb – was steckt dahinter?
Das Low Carb-Prinzip: Ketose statt Glucose
Mein Tipp für regelmäßige Sportler und Athleten:
Vegane Rezeptideen
Low Carb für Anfänger – meine Tipps für die richtige Ernährung & beste Gesundheit:
Sorge zu Beginn für eine optimale Organisation:
Beschaffe Dir hinreichende und ausführliche Informationen über die Low-Carb-Ernährung!
die Wirkung von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, etc. in Bezug
auf Deinen eigenen Körper bzw. Organismus.
Excel-Tabelle oder stichpunktartig in einer Powerpoint-Präsentation zusammen.Folge klaren Regeln:
Anlässen, zuckerhaltige Getränke auf ein Mindestmaß reduzieren) und versuche
diese regelmäßig zu befolgen.
auf.Arbeite „step by step“:
generell Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
Schritt beim morgendlichen Frühstück Brot/belegte Brötchen durch proteinreiche
und kohlenhydratärmere Nahrungsmittel zu ersetzen.Überreagiere nicht – sondern führe Deinem Körper das zu, was er auch benötigt!
„hungern“.
Kohlenhydratspeicher wieder richtig aufzufüllen!
Low-Carb-Do´s und Low-Carb-Dont´s
Bewährte Low-Carb-Do´s – auch für Athleten geeignet:
Low-Carb-Dont´s
**Für diesen Artikel wurde ich nicht bezahlt. Es wurden teilweise Testprodukte gratis zur Verfügung gestellt.
***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.
