Vegane Low Carb Rezepte (Update 2021)

Vegane Low Carb Rezepte: Frühstück

Stracciatellacreme und rote Beeren

Unter 10 g Kohlenhydrate, vegan, frei von Süßstoff und Zucker, tolle Superfoods, Proteine, die Dich stärker machen!

Zutaten:

Zubereitung:

Alles bis auf Chiasamen und Cacao Nibs in den Standmixer, am Ende erst Samen und Schoki darunter mischen.

Durch Leinöl und Nüsse extrem sättigend- perfekt als Grundlage vor dem Training.

Die gesunde Nutella Variante: Schoko Protein Smoothie

Frühstücken, um stärker zu werden!
Und das mit einer Nuss-Schoko-Bombe, die nachhaltig satt macht und kaum Kohlenhydrate enthält – stattdessen viele Proteine und gesunde Fette.

Dieses Frühstück macht Dich stärker und unterstützt Deine Muskeln beim Wachsen. Optimal für einen gesunden Start in den Tag! Der gute alte Nutellatoast kann einpacken!

Zutaten:

Zubereitung:

Alles in den Standmixer, fertig!

Lies auch: Vegane Rezepte zum Muskelaufbau – ideal auch als Freeletics Ernährung

Geröstete Mandeln auf Kokos-Acaibeeren-Joghurt

Lass Dich wachküssen von diesem wundervollen Rezept: Diese Proteinbombe am Morgen versorgt Deinen Körper mit allem, was er für einen sportlichen Alltag braucht. Ein Soy-Latte-Macchiato dazu und Dein Kreislauf kommt so richtig in Schwung!

Die Sohn-Joghurt-Bombe ist mit ihren stolzen 47 g Protein und gerade mal 11 g Kohlenhydraten das perfekte Sportlerfrühstück. Sie schmeckt durch die Kokosmilch nicht nur unglaublich cremig, sondern macht durch die gesunden Fette aus Mandeln und Kokos auch noch nachhaltig satt!

Acai-Pulver als regelmäßig eingesetztes Superfood ist bei Sportlern besonders beliebt! Es kurbelt nicht nur deutlich den Stoffwechsel an, sondern hat auch noch eine entschlackende Wirkung. Durch die in ihm in hoher Menge enthaltenen Antioxidantien wird eine große Anzahl an freien Radikalen im Körper gebunden, was Hautalterungsprozessen entgegengewirkt wirkt.

Zutaten:

Zubereitung:

Alles im Standmixer pürieren, die Hälfte der gerösteten Mandeln darüber streuen und genießen!

Eiweißshake: Kokosmilch Blaumohn und Chiasamen

Ein Post-Workout Shake, der super gut schmeckt und nachhaltig sättigt durch die beinhaltenden gesunden Fette. Chiasamen sind durch ihre Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien und dem hohen Anteil an Eiweiß besonders wichtig.

Zutaten:

​Zubereitung:

Alle Zutaten mixen und shaken und 20 Minuten im Kühlschrank quellen lassen, damit die Chiasamen aufgehen.

Himmlisch cremiger Coconut-Chocolate Chiasamen Pudding

Kaum Kohlenhydrate, dafür eine sportliche Ladung Proteine und Superfoods!

So geht pure vegan strength: entweder als Low-Carb-Frühstücksalternative oder statt Post-Workout-Shake!

Zutaten:

Zubereitung:

Bis auf die Chiasamen und die Kokosraspeln alles gut mixen, danach erst die Chiasamen hineingeben und etwa 10–15 min quellen lassen. Anschließend nochmal in den Mixer, damit es ein cremiger Pudding wird. Das ganze dann mit angerösteten Kokosraspeln, extra Sojajoghurt, Kakaonibs toppen und genießen.

Avocadohälften mit nur 3 Zutaten

So simpel und auch noch total lecker: Die Avocadohälften, für die du nur wenige Zutaten benötigst. Perfekt als Frühstück geeignet, wenn es morgens einmal schnell gehen muss.

Zutaten:

Zubereitung:

Die Avocado der Länge nach in 2 Hälften schneiden. Anschließend den Kern entfernen. Danach nur das Innere der Avocado in Streifen und anschließend in Karos schneiden (Nicht die Schale!). Avocado nun mit Salz, Pfeffer und Chilisoße würzen. Nun ist sie perfekt zum Auslöffeln, oder man verwendet sie als leckeren Belag für Reiswaffeln, Brot oder Brötchen.

Grießbrei  – mit Maca Pulver für mehr Energie!

Ein low carb veganer Pre-Workout Grießbrei, der super gut schmeckt und nachhaltig sättigt und eine Energie durch das Macapulver Power gibt:

Zutaten:

Zubereitung:

Blumenkohl waschen und halbieren. Dann in einer Schale zerkleinern und unter Zugabe der Sojamilch pürieren. Im folgenden das Eiweißpulver sowie das Macapulver untermischen. Wenn alles vermischt ist in einem Kochtopf erhitzen und mit Zimt anrichten.

Power-Eiweiß-Riegel mit Kokos-Schokoflocken und Macapulver

Nur 5 g Kohlenhydrate auf 15 g wertvolles Protein aus Erbsen und Mandeln.

Zutaten für 3 Riegel:

Zubereitung:

Leinöl, Macapulver, Erbsenprotein, gehackte Mandeln, und Wasser in einer Schüssel vermischen und zu einem Teig kneten, Riegel formen und mit einem scharfen Messer in Form schneiden. Dann mit Schokosplittern und Kokosraspeln panieren und ca. 30 min in den Kühlschrank stellen!

Entweder direkt nach dem Training genießen, um Deinen Körper optimal mit wertvollem Eiweiß zu versorgen oder mindestens eine halbe Stunde vor dem Training als Energiekick genießen!

Vegane Low Carb Rezepte: Snacks

Guacamole mit Rohkost

Zutaten:

Zubereitung:

Die Avocados zerdrücken, bis sie eine cremige Konsistenz haben. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Mit Gemüse nach Belieben dippen!

Spirulina Smoothie

Spirulina ist eine gute Quelle für Proteine, Vitamin A, K und B12, Eisen und Mangan. Was mir an diesem Rezept besonders gefällt, ist die Einfachheit. Du brauchst dafür nur vier Zutaten und die Zubereitung ist super leicht.

Zutaten:

Zubereitung:

Mixe das Wasser und die Banane mit einem Mixer. Füge danach die Chiasamen und das Spirulinapulver hinzu. Vermische nun alles mit einem Löffel. Alternativ: Als Dekoration noch Himbeeren verwenden. Anschließend genießen.

Leckere Himbeer-Schokolade

Dieses sommerliche Rezept ist super einfach:

Zutaten:

Zubereitung:

Gib den Kakao, das Kokosöl und den Agavendicksaft in eine Pfanne und koche alles mit niedriger Temperatur bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Gieß die Schokolade in eine Form und füge nach Belieben noch Mandeln und Himbeeren hinzu.  Lege die Schokolade für ca. 1h in das Gefrierfach. Fertig ist diese leckere sommerliche Schokolade 🙂

Vegane Rezeptideen

Glutenfreie Rezepte

One Pot Rezepte

Vegane Law Carb Rezepte: Hauptmahlzeiten

Gefüllte Auberginen

In meiner griechischen Familie gab es früher Auberginen, immer mit Hackfleisch gefüllt. Während der Fastenzeit griffen wir dann gerne auf die fleischlose Version Imam Bayildi (türkisch für „Der Imam fiel in Ohnmacht„) zurück. Hier teile ich meine vegane Version des Gerichts mit Dir und hoffe, dass Du genauso begeistert bist wie ich.

Zubereitungszeit: 1 Stunde 30 Minuten
Portionsgröße: Für 4 Personen

Alle Zutaten:

Zubereitung:

Auberginen waschen, längs in Hälften schneiden und mit einer Gabel an verschiedenen Stellen kleine Löcher stechen. Bei 180 Grad für ca. 30 bis 45 Minuten backen bzw. bis sie weich sind. Anschließend die weichen Auberginenhälften aus dem Ofen nehmen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel ausschaben und bei Seite legen.

Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Schluck Wasser glasig dünsten. Pilze, Zucchini und Paprika waschen, würfeln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der Aubergine dazugeben und alles zusammen ca. 5 bis 10 Minuten anbraten. Die gehackten Tomaten hinzugeben und weitere 2 Minuten mitkochen.

Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken und die Hälfte der Petersilie dazugeben. Bei Bedarf einen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe hinzugeben.

Die ausgehöhlten Auberginenhälften auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech legen und befüllen. 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad backen und zum Schluss mit frischer Petersilie bestreuen.

Dieses Rezept ist aus Sofias Kochbuch „Vegan, bunt und gesund“

Vegan, bunt und gesund ist das Kochbuch, das beweist, dass vegan nicht Verzicht bedeutet! Mit 50 leckeren vollwertigen Rezepten zeigt Sofia vom veganen Blog Iss Happy, wie vielfältig und doch so einfach die pflanzliche Küche sein kann. Von deftigen Pfannkuchen über vegane Low Fat Mac’n’Cheese bis hin zu rohköstlichem Schokoladen-Mousse ist für jeden etwas dabei! Alles glutenfrei möglich und ohne industriellen Zucker oder Auszugsmehl.

Glutenfreie Pesto-Pasta

Super leckere glutenfreie Pasta, dazu noch vegane Pesto und die perfekte Mahlzeit ist komplett.

Zutaten:

Zubereitung:

Nudeln kochen und vorbereiten. Alle Zutaten (außer Pasta) in einen Mixer geben. Je nach Konsistenz etwas mehr Basilikum oder Wasser beimischen. Auf die Pasta geben und genießen.

Protein-Zucchini-Puffer

Diese leckeren Puffer sind nicht nur besonders gesund und sättigend, sie enthalten durch die Sonnenblumenkerne auch viele gute pflanzliche Proteine und Fette.

Zutaten:

Zubereitung:

Schneide die Zucchini in Würfel oder raspele sie. Verarbeite sie mit Mehl, Vollkornflocken, Sonnenblumenkernen und Wasser zu einem Teig. Würze mit Salz, Pfeffer und Kräutern. Lass die Masse eine halbe Stunde ziehen. Brate die Zwiebeln glasig an und gib 1–2 EL Masse pro Puffer (je nach Belieben) in die Pfanne. Brate die Puffer auf beiden Seiten, bis sie knusprig sind. Bon Appetit!

Herzhafte Sommerrollen

Die leckeren Sommerrollen sind blitzschnell zubereitet. Man benötigt auch nur wenige Zutaten.

Zutaten:

Zubereitung:

Als Erstes das beliebige Gemüse in einer Pfanne mit etwas Öl und Sojasoße/Teriyaki anbraten. Gegebenenfalls schon etwas würzen. Der Tofu kann entweder mit angebraten werden, oder roh in den Sommerrollen genossen werden.

Eine einzelne Reisplatte in lauwarmes Wasser legen. Die Reisplatte nach etwa 20–30 Sekunden herausnehmen und auf ein Stück Küchenkrepp legen. Anschließend auf einer glatten Oberfläche platzieren, das Gemüse und wahlweise Salat/frische Kräuter darauf geben. Jetzt die Sommerrolle zusammenrollen. Dazu zuerst beide Enden nach oben einklappen, dann die obere Seite über das Gemüse legen und anschließend aufrollen. Fertig!

Veganes Saag Rezept – Indisches Gericht mit Tofu

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Zutaten:

Zubereitung:

In einem großen Topf 1,5 Liter Wasser zum Kochen bringen. Den Bockshornklee grob hacken und zusammen mit dem Spinat in das kochende Wasser geben. Füge eine großzügige Prise rosa Salz hinzu und für 2 Minuten kochen.

Trockne den Tofu mit einem Papiertuch und hacke ihn in mundgerechte Würfel. Übertrage das Grüne in eine Küchenmaschine oder einen Mixer. Das Grüne auf mittlerer Stufe pürieren.

Eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mit Olivenöl beträufeln. Füge den Tofu hinzu und brate ihn auf beiden Seiten etwa eine Minute lang an. Legen ihn dann beiseite.

Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und Ingwer fein hacken. Die Tomate würfeln. Die Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Ingwer eine Minute anbraten. Füge die Kreuzkümmel, Chilipulver, Garam Masala, Kurkuma und 1 TL rosa Salz hinzu. 2-3 Minuten anbraten

Füge die Tomate hinzu und braten sie für eine weitere Minute an. Dann fügen das pürierte Grün und die Kokosmilch hinzu. Gut umrühren und zum Kochen bringen. Wenn es zum Kochen kommt, lasse es 5 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln. Füge den Tofu hinzu. Probiere und passe die Gewürze bei Bedarf an.

*Dieses Rezept gehört Wil Yeung vom YouTube Channel “Cook With Confidence” und wurde hier aus dem Englischen übersetzt.

Low Carb – Die effektivste Form der Kohlenhydratminimierung

Low Carb gilt vielerorts als „effektivste“ und “gesundeste” Diätform überhaupt. Doch für was steht Low Carb wirklich? Was beinhaltet eine Low-Carb-Diät und wie funktioniert diese?
Im Folgenden wollen wir auf diese Fragen und noch viele weitere nützliche Details genauer eingehen!

Low Carb – was steckt dahinter?

Low Carb (von englisch carb, Abkürzung für carbohydrates ‚Kohlenhydrate‘) steht für unterschiedliche Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung stetig verringert wird.

Die kohlenhydratarme Low Carb Ernährung verfolgt regelmäßig das Ziel, im Wege einer Gewichtsreduktion eine Stoffwechselerkrankung überwinden zu helfen oder als allgemeine Ernährungsform prophylaktisch Beeinträchtigungen der Gesundheit vorzubeugen.

Die täglichen Low-Carb-Mahlzeiten beinhalten hauptsächlich Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ausgleichen sollen.

Die empfohlene Energieaufnahme durch Kohlenhydrate, gegenüber einer typischen fleischhaltigen und zuckerreichen Ernährung mit ca. 50 % Anteil, ist je nach Form der Low-Carb-Ernährung unterschiedlich hoch. Sie reicht von der ketogenen Diät, bei der der Anteil der Kohlenhydratzufuhr auf nahezu null reduziert sein kann, bis zu Formen, welche nur geringe Kohlenhydratreduktionen empfehlen.

Das Low Carb-Prinzip: Ketose statt Glucose

Damit Dein Körper aus Fett bzw. Fettreserven überhaupt Energie gewinnen kann, ist das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form umzuformen. Bei dieser „Umwandlung“ werden sogenannte Ketonkörper aus den Fettzellen gewonnen, die dem Körper nun alternativ als Energielieferanten dienen.

Diesen Vorgang nennt man Ketose. Der Körper wechselt ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn Du einige Tage keine bzw. nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) zu Dir genommen hast.

Der Vorteil der Ketose: Hier schöpft Dein Körper kontinuierlich Energie aus Fett und Fettreserven – diese werden jedoch bei weitem nicht so schnell aufgebraucht wie die Glykogenspeicher.

Und jeder kann seinen Fettstoffwechsel aktiv trainieren! Entscheidend ist dabei, dass man die Anpassungsphase an die Ketose vollständig abgeschlossen hat. Diese nimmt zum Teil mehrere Wochen in Anspruch, doch lohnt es sich, sie zielstrebig zu verfolgen. Vor allem zu Beginn ist man meist ein wenig schlapp, doch geht dies vorbei und Du kannst beim Sport wieder voll durchstarten!

Mein Tipp für regelmäßige Sportler und Athleten:

Gewinne Deine Energie aus möglichst gesunden Kohlenhydraten mit geringem Zuckeranteil und verknüpfe sie mit reichlich Proteinen und gesunden Fetten. So förderst Du zum einen sehr effektiv Deinen Muskelaufbau und zum anderen wird Dein Körper während der Trainingseinheit ausreichend mit Energie versorgt!

Tipp: Vermeide Zucker aus Erfrischungsgetränken und Säften, sowie aus Fruchtjoghurts und ähnlichem. Auch Fertiggerichte solltest Du, wenn möglich meiden, da der Zucker dieser Gerichte besonders schnell ins Blut schießt und sich nachhaltig negativ auf Deinen Stoffwechsel auswirken kann.

Vegane Rezeptideen

Glutenfrei Rezepte

One Pot Rezepte

Low Carb für Anfänger – meine Tipps für die richtige Ernährung & beste Gesundheit:

Sorge zu Beginn für eine optimale Organisation:

Beschaffe Dir hinreichende und ausführliche Informationen über die Low-Carb-Ernährung!

Folge klaren Regeln:

Arbeite „step by step“:

Überreagiere nicht – sondern führe Deinem Körper das zu, was er auch benötigt!

Hol Dir das Vegan Protein Low Carb Snack Rezeptbuch:

Low-Carb-Do´s und Low-Carb-Dont´s

Anbei ein paar wichtige Informationen über Low-Carb-Nahrungsmittel sowie eine Liste mit Tipps sowohl für Sportler als auch für „Low-Carb-Anfänger“, die Dir eine optimale Umstellung und nachhaltig hohe Fitness ermöglichen.

Bewährte Low-Carb-Do´s – auch für Athleten geeignet:

Low-Carb-Dont´s

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