Vegane Fitness und 5 tolle Basis-Rezepte, die du lieben wirst (2021)

Meine Name ist Michael Leibiger und mein Ziel ist es Dir zu zeigen, dass du vegan Muskeln aufbauen, super fit und gesund sein kannst mit „Vegan Fitness“. Es ist immer noch sehr viel Handlungsbedarf in diesem Bereich, auch wenn es immer mehr in die richtige Richtung geht. Ich möchte dich inspirieren, motivieren und dir näher bringen wie ich meine Erkrankung Epilepsie besiegen konnte und meine Lebensqualität deutlich verbessert habe.

Die richtige Ernährungsweise ist der wichtigste Baustein in deinen Leben. Ist der Grundbaustein nicht gelegt, dann kannst du auch nicht effektiv darauf aufbauen. Egal welches Ziel du verfolgst, die Gesundheit wird immer dein wichtigster Begleiter sein. Genau auf diesem Grund ist es mir wichtig, dass ich dir einen Weg näher bringe, welcher mein Leben deutlich verbessert hat und vielleicht auch deins positiv beeinflussen kann.

Als erstes zeige ich dir meine lieblings-Basis-Rezepte, die als Grundlage für meinen Alltag dienen.

Vegan Fitness Rezepte

Supersmoothie:

 

Ein Beitrag geteilt von 💎Micha💎 (@micha_lei) am Nov 22, 2017 um 9:07 PST

Meinen täglichen Supersmoothie direkt nach dem Training.

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben, gut mixen und in ein Trinkgefäß füllen.

Grundrezept Bowl

 

Ein Beitrag geteilt von 💎Micha💎 (@micha_lei) am Jul 10, 2018 um 10:36 PDT

Nach dem Smoothie esse ich meist eine große Bowl, welche immer

enthält.

Zubereitung:

Hülsenfrüchte, Reis oder Getreide mit Wasser zum Kochen aufsetzen. In der Zwischenzeit  das Gemüse zum Dünsten zerkleinern. Feste Gemüsesorten mit einem Messer in Streifen schneiden, Brokkoli und  In einem Topf mit wenig Wasser nur so lange dünsten, dass das Gemüse noch knackig bleibt.

Anschließend die rohen Zutaten in mundgerechte Stücke schneiden. Wenn die Hülsenfrüchten, Reis oder Getreide gar sind, verbliebenes Wasser abgießen und  als kleinen Hügel in einer Schüssel platzieren. Das gedünstete Gemüse und die rohen Zutaten darauf geben. Zum Schluss mit Soßen, Gewürzen und Toppings garnieren.

Als kleinen Nachtisch esse ich ein paar Reiswaffeln mit Soja Quark, Chia Samen, Leinsamen, Nüssen und Beeren. Und das wars auch schon.

Super Food Smoothie

Das zweite Rezept ist mein Favorit Super Food Smoothie. Ich kann dir nur ans Herz legen diesen Smoothie zu probieren. Es ist vollgepackt mit vielen gesunden Zutaten und wird dir jeden Tag eine ganze Menge pflanzliche Lebenskraft geben.

Ihr benötigt:

Zubereitung:

Das wird alles in einem Mixer getan und anschließend in ein Behältnis deiner Wahl geschüttet. Um das ganze noch zu verfeinern nehme ich wie auf dem Foto zu sehen noch etwas Drachenfrucht, Soja Joghurt und als Topping Walnüsse. Diese Kombination schmeckt mega lecker und ist vor allem super Gesund.

Bowl mit Hülsenfrüchten und Gemüse

Das dritte Rezept ist extrem lecker und auch sehr einfach nachzumachen. Es ist wieder eine Bowl, welche verschiedene Hülsenfrüchte und Gemüsesorten enthält. Da das Auge natürlich immer mit isst, hast du hier genügend Möglichkeiten um das ganze super herzurichten. Wenn du für deine Freunde etwas Veganes kochen möchtest, dann ist so etwas natürlich perfekt dazu geeignet.

Ihr benötigt:

Tofu-Kokos-Curry

Zutaten:

Zubereitung:

Den Reis kochst Du ganz einfach nach Anleitung im Reiskocher oder im Kochtopf. Das Gemüse schneidest Du in mundgerechte Würfel oder Streifen und brate es mit etwas Öl (hier kann man auch sehr gut Kokosöl nehmen) in einer Pfanne an.

Nun schneide den Tofu in ähnlich große Stücke und gebe es nach ca. 5 Minuten hinzu. Sobald das Gemüse und der Tofu leicht angebraten ist, kommt die Kokosmilch und das Currypulver in die Pfanne. Stelle die Herdplatte auf eine niedrige Stufe und lasst die Zutaten noch etwas köcheln.

Fertig! Lass es dir schmecken!

Vegan Fitness Protein Bowl

Dieser Bowl ist einer meiner Favoriten. Du kannst diese sehr schneller und einfach zubereiten. Wenn du nach dem Training etwas passendes suchst, was dir genügend Eiweiße, Kohlenhydrate und gesunde Fette liefert, dann ist diese Vegan Bowl perfekt dazu geeignet.

Ihr benötigt:

Vegan Fitness: Michael baut vegan Muskeln auf

Vor drei Jahren war ich an einen Punkt wo es mir gesundheitlich nicht gut ging. Es war ein Phase wo ich jeden Tag die Ernährungsweise von Fitness Athleten aus diversen Zeitschriften kopierte. Auch wenn ich jeden Tag müde und schlapp war, bin ich davon ausgegangen das genau diese Ernährungsform die richtige sei.

Nach einiger Zeit war ich an einen Punkt angekommen, wo ich jeden Morgen erbrochen habe und mein Gefühlszustand immer schlechter wurde. Ich habe mich natürlich noch mehr unter Druck gesetzt, weil ich im Bereich Fitness viel erreichen wollte.

Jeden Tag bin ich aufgestanden und habe an meinem Ziel festgehalten und nichts an meiner Ernährung verändert. Mit Kopfhörern im Ohr saß ich in meinem Auto, während ich mir unzählige Motivationsvideos anhörte. Ich wollte einfach nicht auf meinen Körper hören, sondern vertraute eher Zeitschriften und anderen Fitness Athleten.

Irgendwann war es dann soweit. Ich saß in einer Prüfung, und mir wurde auf ein mal wieder extrem schlecht und schwindelig. Meine Lehrerin ging auf mich und zu und fragte mich :,, Micha.. ist alles gut bei dir?“ Auf ein mal fing mein ganzer Körper an zu zucken. Ich hatte einen epileptischen Anfall.

Dieser Tag war der Tag, wo sich viel in meinem Leben veränderte. Ich musste etwas verändern, denn die Gesundheit ist der wichtigste Baustein in unseren Leben.

In den darauf folgenden Wochen beschäftigte ich mich mit allen was meine Gesundheit positiv beeinflussen kann. Dazu laß ich etlich Bücher, laß unzählige Blogs und versuchte herauszufinden, was mir gut tut und was nicht. Schnell bekam ich mit, dass mich das Fleisch immer sehr müde machte und das meine Haut sehr schnell negativ auf Milchprodukte reagiert.

Vegan Muskeln aufbauen.

Als ich dann zufällig noch einen Mensch kennen gelernt habe, welcher schon einige Jahre Veganer war, wusste ich nun was ich probieren sollte. Ich hatte meine Ernährung relativ schnell umgestellt und entschloss nun vegan Muskeln aufzubauen.

Energiegeladen und fit

Wie du oben von den Rezepten sehen kannst, esse ich im Vergleich zu anderen Fitness Athleten relativ wenig. Das ist auch der wichtige Punkt, welche ich dir ans Herz legen möchte. Es kommt nicht darauf an wie viel du isst, sondern was du isst. Ist dein Körper optimal versorgt mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralien und achtest du darauf das du dich nicht unter Stress setzt, dann wirst du dich jeden Tag fantastisch fühlen.

So esse ich meist immer erst ab 18- 19 Uhr nach dem Training. In dieser Zeit bin ich mit allen Aufgaben soweit durch und habe mir mein Essen verdient. Es ist auch psychologisch gesehen für mich sehr von Vorteil, wenn ich mich erst nach dem ich alle Aufgaben erledigt habe mit einer leckeren Mahlzeit belohne.

Das wirkt sich nicht nur positiv auf euren Fokus im Training aus, sondern auch auf alle anderen Tätigkeiten, welchen ihr täglich nach geht. Hier hast du noch drei Rezepte, welche ich mir so gut wie immer zubereite. Sie sind mega gesund und voller leckeren Zutaten. Ich freue mich über dein Feedback.

Ernährung: genügend Proteine

 

Ein Beitrag geteilt von 💎Micha💎 (@micha_lei) am Mai 4, 2018 um 6:49 PDT

Nach dem ich nun meine Ernährung auf komplett vegan umgestellt habe, musste ich erst ein mal mit den hohen Konsum an Hülsenfrüchten zurechtkommen, da ich davon ausgegangen bin, dass ich immer noch auf meine 200 Gramm Eiweiß kommen muss um vegan Muskeln aufzubauen.

Das war für meinen Magen erst ein mal eine starke Umgewöhnung. Es heißt ja nicht umsonst ,,Jedes Böhnchen ein Töhnchen!’’ Das ganze hat sich aber nach ein paar Wochen wieder eingependelt und mittlerweile liegt mein Eiweißkonsum bei ca. 100g. Dazu aber später mehr.

Wie die Umstellung auf vegan mein Leben positiv verändert hat

Meine erste Erkenntnis war, dass ich viel wacher und aktiver wurde als vorher. Ich bin den ganzen Tag über fit und kann mein Pensum von sechs Trainingstagen super durchziehen ohne mich kaputt zu fühlen. Ich hatte auch das Gefühl, dass sich meine Regenerationszeit verkürzte.

Durch dieses leichtere, aktivere und energiegeladenere Gefühl fing ich nun an mich mit weiteren Bausteinen im Bereich der Gesundheit zu beschäftigen. So fing ich an jeden Tag zu meditieren, mehr Dehnungsübungen einzubauen, Intermittent Fasten zu probieren und täglich immer gesünder zu essen .

Diese Kombination brachte mich in den Zustand, dass ich nie wieder solche gesundheitlichen Probleme hatte. Ich möchte dir Leser vermitteln, dass es extrem wichtig ist, dass du verschiede Dinge ausprobierst um für dich das richtige zu finden. Und wenn es dir gesundheitlich nicht gut geht, dann solltest du lieber jetzt etwas ändern bevor es zu spät ist.

Seit dem ich mich vegan ernähre, konnte ich mich nicht nur psychisch, sondern auch physisch auf ein neues Level bringen. Und genau das, kannst du auch! Jetzt wirst du dich sicherlich fragen, wie mein Trainings und Ernährungsplan aussieht, richtig?

Ich möchte dir nun einen kurzen Überblick verschaffen, wie ich trainiere, was meine Nahrungsergänzungsmittel sind, welche Vorbilder ich habe und was bei mir auf dem Tagesplan an Essen steht. Mein Training besteht aus einer Kombination aus Crossfit, Calisthenics und Gewichtstraining. Ich liebe es mein Trainings zu variieren und ständig neues auszuprobieren. Und aus dieser Kombination habe ich immer einen neuen Reiz, welcher mich herausfordert.

Hol dir das Vegan Protein Low Carb Snack Rezeptbuch:

Vegan Fitness Plan

Mein Training besteht aus einer Kombination aus Crossfit, Calisthenics und Gewichtstraining. Ich liebe es mein Trainings zu variieren und ständig neues auszuprobieren. Und aus dieser Kombination habe ich immer einen neuen Reiz, welcher mich herausfordert.

Training aktuell:

Vor allen Trainingseinheiten wird sich 15 Minuten lang aufgewärmt.

Beispiel Oberkörper Tag 1 :

Beispiel Unterkörper Tag 1:

An jedem Oberkörper und Unterkörper Tag fange ich mit einer anderen Grundübung an. Das heißt, dass ich an den zweiten Unterkörper Tag mit Sumokreuzheben und an den anderen Oberkörper Tag mit Schrägbankdrücken beginne. Wenn dir das Trainingspensum zu viel ist, dann kannst du gerne auch nur vier mal in der Woche trainieren.

Wie ich mein Testosteron hochhalte:

Um meinem Körper bestmöglich zu regenerieren ist nun die richtige Ernährungsweise ausschlaggebend. Es gibt ein paar Faktoren zu berücksichtigen um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und extrem fit zu sein.

Einer davon ist das Testosteron bzw die Libido. Wenn dieser Wert relativ hoch ist, dann kann man diese Ziele erreichen. Jetzt ist nur die Frage :

Wie kannst du dein Testosteron hochhalten ohne jegliche Substanzen zu nehmen?

Ich selbst habe für mich eine Lösung gefunden, welche bis jetzt super funktioniert hat.

Und zwar besteht dies aus den folgenden Faktoren:

Michael’s Fazit: Vegan Fitness

Diese Ernährungsweise hat mein Leben sehr positiv beeinflusst und ich kann dir garantiere, dass du zu 100% Vegan Muskeln aufbauen kannst.  Es ist jedoch auch allgemein für deinen Bewusstseinszustand super, da dein Körper nicht mehr solche langen Verdauungszeiten benötigt und du dich dadurch den ganzen Tag über fitter fühlst.

Ich möchte dir dabei helfen deine Ziele im Bereich Vegan Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und im ganzen Bereich Gesundheit zu erreichen. Es ist mir extrem wichtig, dass ich so vielen Menschen wir möglich Unterstützung bieten kann.

Mein Vorbilder in Sachen Vegan Fitness sind:

Schreibt mich einfach an und ich gebe mein bestes euch in dem einen oder anderen Punkt meine Unterstützung zu geben. Danke an Vegan Athletes, dass ich meine Story jeden von eueren Lesern näher bringen durfte. Ich freue mich sehr über diese fantastische Möglichkeit.

Michael Leibiger Instagram: micha_lei

Vegan Fitness: Lorenz, veganer Kraftsportler

Hallo lieber Leser 🙂

Mein Name ist Lorenz und ich bin 29 Jahre alt. Ich habe einen 1.5 Jahre alten Sohn – der auch vegan ernährt wird – und lebe im wunderschönen Münster. Ausserdem treibe ich nun seit ca. 12 Jahren Kraftsport.

Als ich im Alter von 17 Jahren mit dem Kraftsport angefangen habe, trainierte ich noch im heimischen Keller an ein paar einfachen Geräten.

Wie ich zum Fitness kam

Zum Fitness gekommen bin ich durch eine lustige Geschichte, die ich euch hier gerne erzähle: Eine Freundin hat mir früher mal gesagt, ich würde einem Schauspieler total ähnlich sehen. Darauf hin habe ich diesen jungen Mann gegoogelt. Mit dem was ich dann gesehen habe war ich jedoch nicht wirklich zufrieden, da dieser Schauspieler sehr dünn und untrainiert war. Also beschloss ich, dass ich mich von diesem Tag an verändern wollte – Also begann ich mir den besagten „Fitnesskeller“ einzurichten

Aus diesem, für die Freundin belanglosen und wahrscheinlich sogar nett gemeintem Kommentar ist also eine Leidenschaft entstanden, die über Jahre immer intensiver wurde.

Mittlerweile bin ich 4 mal die Woche im Fitnessstudio und spiele nebenbei noch Fussball.

Die Anfänge unter Einfluss der bekannten „Weisheiten“

Für mich passten eine vegetarische oder vegane Ernährung lange nicht zum Krafttraining. Ich dachte, wie viele andere auch, dass ich mich so nicht ausreichend mit Eiweiß und anderen benötigten Nährstoffen versorgen kann. Außerdem gehörte Fleisch, Ei und Quark zu meinem täglichen Essensplan dazu. Kein Wunder, wenn man ein Anfänger im Fitnessbereich ist und sich informiert – sei es in Fachzeitschriften oder im Internet – man findet diverse Fitness-Ernährungspläne, die einem suggerieren: „Du kannst gar nicht genug von diesen Produkten zu dir nehmen.“ Auch mein Bekanntenkreis ging davon aus, dass ich massenweise tierische Produkte in mich rein stopfte, wenn ich erzählte dass ich mit dem Kraftsport begonnen habe.

Es kam sogar vor, dass ich über meine Ernährung berichtete und Freunde sagten: Wie du isst Abends vor dem schlafen keine 500 Gramm Magerquark mehr, nur morgens!?

So kam es also, dass einige Jahre verstrichen in denen ich „das Standard Ernährungs- und Fitnessprogramm“ absolvierte.

Ich erinnere mich heute mit Ekel an Zeiten, wo ich mir teilweise 400 Gramm Hühnerfleisch über den Tag verteilt, reingestopft habe, weil ich dachte, dass ich so zu mehr Muskelmasse komme.

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Mega interessanter Podcast zum Thema „Veganes Bodybuilding“. Viel Spass dabei.

Umdenken

Meine Frau lebt schon seit 15 Jahren vegetarisch und seit 2 Jahren vegan. Durch ihre Hilfe und ihr Wissen, war es für mich einfach, „Ersatz“ für vieles zu finden.

Zu Anfang beobachtete ich nur, was auf ihrem Teller landete, wenn wir gemeinsam aßen. Danach überprüfte ich die Inhaltsstoffe von einigen sich auf ihrem Teller befindenden Nahrungsmitteln. Mit großem Erstaunen stellte ich fest, dass ihre Portion manchmal sogar MEHR Eiweiß (und andere, für den Sport wichtige Inhaltsstoffe) enthielt als meine.

So passierte es, dass ich immer häufiger unbewusst vegetarisch oder vegan aß, denn zum einen weil es gut und besonders frisch schmeckte und zum anderen, weil es perfekt zu meinem Ernährungsstil passte.

Außerdem war ich recht froh darüber, nicht mehr jeden Tag massenweise Puten oder Hühnerfleisch essen zu müssen. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass sich „normal essende Sportler“ jeden Abend auf ihr 250 Gramm Putensteak freuen, wenn sie am Mittag schon eines hatten und am Tag davor… Zumindest war es bei mir nicht mehr der Fall.

Als mir irgendwann auch noch klar wurde, wie ungesund Fleisch für meinen Körper ist und dass die Qualen der Tiere nicht mit meinen ethischen Ansichten vereinbar waren, wurde ich Vegetarier.

Ich lebte erst einmal eine längere Zeit als Vegetarier und ersetzte sehr viele Dinge durch Käse (beim Grillen zum Beispiel). Ich aß außerdem viel Quark, Hüttenkäse und Joghurt. Besonders schwer ist es mir persönlich nicht gefallen, auf Fleisch zu verzichten, da der Markt für Vegetarier breit gefächert ist und ich wie gesagt vieles mit Milchprodukten abdecken konnte. Ein paar ungläubige Blicke trafen mich in meinem Freundes- und Verwandtenkreis schon, denn die meisten von ihnen wussten ja, wie viel Fleisch ich früher zu mir genommen habe.

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Jetzt sogar Vegan?

Irgendwann kam ich dazu das Buch „PeaceFood“ von Rüdiger Dahlke zu lesen und mir wurde mehr und mehr klar, dass nicht nur das Fleisch schlecht für mich ist, sondern auch alle anderen tierischen Produkte (mal ganz abgesehen von dem großen Leid der Tiere!).

Ich begann damit immer mehr und mehr vegane Produkte zu verwenden und erstellte mir Tabellen mit den Proteingehalten von veganen Lebensmitteln.

Es ist interessant zu sehen, wie viel Eiweiß zum Beispiel Tempeh oder Erdnussbutter haben – mehr als jedes Hühnerei!

Vegan Fitness Supplements

Da ich auch immer Eiweiß-Shakes verwendet habe, musste ich hier natürlich auch eine Alternative finden. Am Anfang habe ich lange ein Sojaeiweiß verwendet, war aber aufgrund des Sojas unzufrieden, da ich nicht so viele Soja-Produkte in meinem Speiseplan haben wollte. Es sollte ja nicht irgendwann so kommen, wie mit dem Putenfleisch, das ich irgendwann nicht mehr sehen und riechen konnte. 😉

Mittlerweile verwende ich das Proteinpulver der Marke Vejoy, welches zur einen Hälfte aus Erbsenprotein und zur anderen Hälfte aus Reisprotein besteht.

Neben meinem täglichen Eiweiß-Shake verwende ich noch regelmäßig Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D, Vitamaze und BCAA BeGreen.

Des Weiteren kommt es ab und an vor, dass ich mich entschließe eine Kreatinkur zu machen (ca. 2 mal im Jahr). Ich verwende keine besondere Marke und möchte deshalb auch keine empfehlen, kann aber sagen, dass ich es lieber in Tablettenform als in Pulverform nehme. Es ist einfacher und praktischer einzunehmen.

Ansonsten verzichte ich auf weitere Supplements, da ich persönlich überzeugt bin, mich durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ideal versorgen zu können.

Außerdem steckt hinter diesem Markt eine Marketingmaschine, die einem immer mehr Produkte empfiehlt und somit Milliardenumsätze generiert, obwohl die Wirksamkeit vieler Supplements niemals bestätigt wurde.

Wie ernähre ich mich jetzt?

Mittlerweile ist meine Ernährung sehr viel vielfältiger und bunter als noch zu meiner vegetarischen oder meiner Alles-Esser-Zeit.

Ich probiere viel mehr aus, bin offener für neue Lebensmittel und koche auch mehr frisch. Ich habe Gemüse und Obst kennengelernt, welches ich vorher gar nicht kannte.

Ich esse viele Vollkornprodukte (bei DM gibt es einige super leckere Produkte) und versuche beim Gemüse auf einen hohen Proteingehalt zu achten. Ich baue regelmäßig Lebensmittel wie z.B. Rote Linsen, Limabohnen oder Quinoa in meinen Speiseplan ein. Natürlich esse ich auch ab und zu Dinge wie Tofu oder andere Fleisch-Ersatzprodukte, aber ich versuche dies gering zu halten. Ich esse gerne Soja-Joghurt, Soja-Quark oder die Lupine-Produkte der Marke „Made with Luve“.
Oft fragen mich Leute verwundert, womit ich denn das Fleisch oder die Eier ersetze. Naja… ich ersetze sie gar nicht. Ich esse einfach, was mir schmeckt und was gesund ist und denke nicht „Ach heute hätte ich sonst Fleisch gegessen, also kaufe ich mir ein Tofu-Schnitzel.“ Das wäre auf Dauer auch ungesund und teuer (genau wegen dieser Annahme denken viele Alles-Esser, dass vegan leben super teuer ist…).

Fazit: Kraftsport und vegan, geht das?

Definitiv Ja! Die größte Veränderung, die ich an mir gespürt habe, seit ich vegan lebe, ist dass ich viel seltener krank werde. Und das kommt auch meinem Hobby – dem Kraftsport zu gute. Ich fühle mich kraftvoller, gesünder und habe mehr Ausdauer. Vor kurzem hat mein Arzt meine Blutwerte getestet und mir gesagt, dass er selten so gute Werte gesehen habe. Besser kann’s nicht gehen 😉 Wenn du Sportler bist und dir unsicher bist, ob die vegane Ernährung für dich das Richtige ist, kann ich dir nur raten es auszuprobieren. Du wirst verwundert sein, wie einfach es geht, wenn du offen bist. Wenn du dir unsicher bist, wie ein veganer Ernährungsplan aussehen kann, kann ich dir die Seite www.liveitliftit.net empfehlen. Dort kann man sich individuelle Fitness-Ernährungspläne kaufen.
Wenn du mich persönlich etwas fragen möchtest, kannst du mir gerne bei Instagram eine Nachricht senden: torenzeppat oder per Mail schreiben.

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Vegan Podcast mit Micheal Leibiger

Teil 1:

Teil 2:

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Studien & Quellen

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