Rohkost Rezepte – 13 fantastische Rezepte

Lesedauer: ca. 9 Minuten
  • Unter dem Begriff Rohkost versteht man allgemeinhin nicht nur eine ganz bestimmte Ernährungsform, sondern unter diesem Begriff werden viele unterschiedliche Ausprägungen und Inhalte einer bewussten Ernährung zusammengefasst.
  • Doch welche Formen gelten hierzulande bei uns als traditionelle Rohkost? Was beinhaltet eine hochwertige Rohkost-Mahlzeit und wie funktioniert diese Ernährungsform? Im Folgenden wollen wir auf diese Fragen und noch weitere nützliche Details genauer eingehen.
  • Es ist definitiv möglich mit tollen Rohkost Rezepten seine Ernährung zu gestalten, welche uns von Eva (@eva_indoormuffel) gezeigt werden

1. Frühstück / Snacks

Pinke Raw vegan High Protein Wildheidelbeere Bowl mit Sprossen

Vegan-Rezepte

Zutaten:

Für die Bowl:
  • Holzbowl mit Sprossen deiner Wahl befüllen.
  • 1 Karotte raspeln und dazu streuen.
Für den pinkenen Smoothie:
  • 1 Bio Zucchini
  • 1 EL Nussmuss deiner Wahl (am besten Bio Mandelpüree in Rohkost Qualität
  • 2 EL Chia Samen oder Leinsamen oder Flohsamenschalen
  • 1 TL Omega 3 Öl
  • TK Wildheidelbeeren oder Wildheidelbeeren Pulver
  • Stevia nach Belieben
  • 1 getrocknete Pflaume
  • Wasser bis alle Zutaten im Mixer überdeckt sind

Alle Zutaten in den Mixer und kurz vermixen und über die Bowl streuen.

Toppings nach Belieben, zum Beispiel:
  • Gekeimte Sonnenblumenkerne
  • Gekeimtes Rohkost Granola
  • Kokosflocken
  • Beeren
  • Kakaonibs
  • Geschälte Hanfsamen

Rohkost-Frühstücks-Pizza

Rohkoste-Rezepte-Frühstückspizza

Pizza zum Frühstück? Klingt irgendwie abgefahren… Und das auch noch in Rohkost-Qualität! Mit Früchten der Saison kannst du deine Pizza nach deiner Vorliebe gestalten.

Zutaten:

Für den Pizzaboden:
  • 50 g Hirseflocken
  • 50 g Dinkelflocken
  • 100 g Madjool Datteln
  • 50 g Mandeln
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Kokosöl (Rohkost Qualität)
  • 50 ml Mandelmilch
  • ½ TL Zimt
Für die Cashew Creme:
  • 100 ml Cashewcreme (Zubereitung siehe Infobox) oder eine andere vegane rohköstliche Creme
  • 1 TL Agavendicksaft (Rohkost-Qualität)
  • 1 Prise Vanille
Für den Belag:
  • ½ Kiwi
  • Je 1 Handvoll Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren und Physalis
  • ½ Sharon Frucht
  • Oder andere Früchte deiner Wahl

Zubereitung:

Und so machst du deine Rohkost Pizza:

  1. Für den Pizzaboden die trockenen Zutaten in deinen Food Processor oder Hochleistungsmixer geben und alles gut zerkleinern.
  2. Anschließend das Kokosöl (ggf. vorsichtig geschmolzen), die Mandelmilch und die Datteln zugeben. Weiter zerkleinern bis eine klebrige Masse entstanden ist.
  3. Die Masse kreisförmig auf einen Teller streichen und im Kühlschrank ca. 30 Minuten aushärten lassen. Den Boden kannst du übrigens hervorragend am Abend vorbereiten und morgens nur kurz belegen…
  4. Die Cashewcreme mit dem Agavendicksaft und der Vanille verrühren.
  5. Das Obst schneiden
  6. Den Pizzaboden mit der Cashewcreme bestreichen und dem Obst belegen.

Tipp: Die universal Cashewcreme kann sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte eingesetzt werden. Bei den Cashews auf Rohkost-Qualität achten. Die Creme kann jedoch auch zum verfeinern von gekochten Rezepten verwendet werden, analog zur konventionellen Sahne.

Köstliches rohes Apfelkompott – Anthony William Rezept

Rohkost rezepte apfelkompott

Zutaten:

  • 1 bis 2 rotschalige Äpfel
  • 1 bis 4 Medjool Datteln (optional)
  • eine Stange Sellerie (optional)
  • 1/4 Teelöffel Zimt (optional)

Zubereitung:

Schneide die Äpfel in Stücke, entsteine die Datteln. Mixe alle Zutaten in einem Mixer oder in einer Küchenmaschine, bis sie glatt und geschmeidig sind. Serviere und genieße deinen Apfelbrei direkt im Anschluss, oder gib ein bisschen frisch gepressten Zitronensaft darüber und verschließe ihn luftdicht, um ihn für später aufzuheben.

Heavy Metal Detox Smoothie nach Anthony William

rohkost-rezepte-heavy-metal-detox-smoothie

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Tassen wilde Blaubeeren
  • eine Tasse frischer Koriander
  • eine Tasse Orangensaft
  • ein Teelöffel Gerstengrassaftpulver
  • ein Teelöffel Spirulina
  • eine kleine Handvoll Dulse aus dem Atlantik
  • Optional: Wasser zum Mixen

Zubereitung:

Mixe alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer bis sie glatt und geschmeidig sind. Falls du eine flüssigere Konsistenz bevorzugst, füge bis zu einer Tasse Wasser hinzu. Enjoy!

Rote Beete Smoothie

Rote Beete Smoothie rohkost rezepte

Dieser Smoothie besticht nicht nur durch seine Farbe, sondern ist auch richtig gesund. Mit Rote Beete kannst du ein wahres heimisches Superfood in deine Rohkost-Ernährung einbauen. Auch alle weiteren Zutaten sind roh und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Rohköstlich zubereitet, kannst du von den wertvollen Inhaltsstoffen voll profitieren. Außerdem schmeckt der Smoothie hervorragend. Und das ist schließlich am wichtigsten, was meinst du?

Zutaten:

  • ½ Rote Beete (ca. 100 g)
  • ½ Mango (ca. 100 g)
  • 1 Banane
  • 2 Orangen oder 200 ml frisch gepresster O-Saft
  • 1 cm Ingwer

Und so wirdˋs gemacht:

  1. Die Rote Beete waschen und in grobe Stücke schneiden. Gerade in der veganen und rohköstlichen Ernährung wichtig: Die Schale dabei bitte nicht entfernen um an alle Vitamine zu gelangen.
  2. Mango und Banane schälen und in grobe Stücke schneiden
  3. Die Orangen auspressen
  4. Das Obst und Gemüse gemeinsam mit dem Orangensaft und dem Ingwer in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren bis eine cremiger Smoothie entstanden ist. Ich püriere meinen Smoothie immer etwa eine Minute. Dies ist jedoch von der Leistungsfähigkeit deines Mixers abhängig.
  5. Dann in Gläser füllen und genießen.

Tipp: Den Rote Beete Smoothie kannst du auch hervorragend als Kaltschale servieren. Dazu in Schälchen zum löffeln anrichten. So kannst du bei Gästen mit einer exklusiven, farbenfrohen und rohköstlichen Vorspeise punkten. Viel Spaß beim ausprobieren.

Cashew Universalcreme

Zutaten:

  • 100 g Cashewkerne (auf Rohkost Qualität achten)
  • 200 ml Wasser
  • ½ – 1 TL Flohsamenschalenpulver

Die Cashewkerne über Nacht einweichen. Abgießen und mit frischem Wasser spülen. Anschließend mit 200 ml frischem Wasser ca. 1 Minute im Hochleistungsmixer pürieren. Kurz ruhen lassen (etwa 2 Minuten). Anschließen nochmals 2 Minuten (ggf. auf niedrigerer Stufe) mit dem Flohsamenschalenpulver mixen. Die Creme kannst du im Kühlschrank etwa eine Woche aufbewahren.


2. Mittag/Abendessen

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Zum Mittagessen, Abendessen und für Zwischendurch. Broccoli ist DAS Top-Fitness-Lebensmittel mit viel Eiweiß, Eisen, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen. Noch besser sind nur noch Brokkolisprossen.

Achtung Suchteffekt! Dieser Brokkolisalat hat einen starken Nebeneffekt: Er macht süchtig und du kannst damit auch noch ein paar überschüssige Pfunde verlieren. Unbedingt nachmachen.

Zutaten:

  • 2 Brokkolis
  • 3 EL getrocknete Rosinen oder Wildheidelbeeren
  • 3 EL gekeimte Sonnenblumenkerne
  • Dill, Koriander oder Petersillie

Für das Dressing:

  • 1/3 Tasse Sonnenblumenkerne oder Cashews mind. 2 Stunden eingeweicht
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 TL Kümmel
  • Salz, Chili zum Abschmecken
  • Wasser je nach Konsistenzwunsch

Zubereitung:

1. Schneide die Röschen ab und schneide sie klein und lege in eine große Schüssel.

2. Eingeweichte Sonnenblumenkerne/Cashews, Zitronensaft, Kümmel, Salz und Chili, Wassermenge je nach Konsistenzwunsch in den Mixer geben und zu einer cremigen Sauce verarbeiten. Evtl. nach Geschmack nachwürzen und nochmal mixen.

3. Dill, Koriander fein schneiden. Füge die getrockneten Beeren, gekeimte Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne und geschnittene Kräuter in die Schüssel mit Brokkoli Röschen hinzu. Mit der Sauce gut vermischen. Fertig! Wenn du noch mehr Eiweiß haben möchtest, nimmst du gekeimte Kürbiskerne und streust noch geschälte Hanfsamen darunter. Sollte der Salat noch mehr sättigen und du brauchst mehr Kohlenhydrate, dann mische noch gekeimten Buchweizen oder gekeimte Nudeln darunter. Mit dem Code „Wenzel10“ kriegst du 10 % Rabatt für alle AHO Bio Produkten.

Buddha Bowl mit Süßkartoffel

Diese Bowl ist ein Klassiker der Rohkost Rezepte und für Dich total einfach vorzubereiten. Mit den Kichererbsen und dem Brokkoli gewinnst Du Deine Portion an Proteinen. Zudem ist die Süßkartoffel einer der Top-Lieferanten von Beta Carotin, Vitamin C und E.

Zutaten:

  • Eine Hand voll frischem Rucola
  • 100g Kichererbsen
  • 100g Brokkoli
  • Eine Süßkartoffel
  • Eine halbe Avocado

Für den Zucchini-Hummus Dip:

  • Eine kleine Zucchini
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 Messerspitze Kreuzkümmel
  • 1-2 Teelöffel Paprikapulver
  • 2 Esslöffel Tahini
  • Wahlweise Knoblauch
  • Salz

Zubereitung:

Schneide alles in leckere Gabelportionen. Die Süßkartoffel schneidest Du in Scheiben, Du kannst sie wahlweise etwas andünsten. Jetzt bist Du schon bereit, alles in Deine Bowl zu legen. Für den Dip schälst Du die Zucchini, schneidest sie klein und gibst sie mit allen Zutaten in den Mixer. Abschmecken nicht vergessen! Jetzt kannst Du Deine Buddha-Bowl servieren

Raw Mexican Salat

Dieser leckere Rohkost-Salat mexikanischer Art hat super viele Nährstoffe und liefert dir durch die Bohnen den Proteinanteil für deine Fitness. Mit Limette und Koriander gibst du ihm den absoluten Frische-Kick.

Zutaten:

  • Eine Schale voll mit frischem Salat
  • 100g schwarze Bohnen
  • 100g Mais
  • 5 Tomaten
  • eine halbe Gurke
  • Milde Paprika Schoten (roh)

Für das Dressing:

  • Tahin
  • Limette
  • frischer Koriander
  • Petersilie

Zubereitung:

Wasche den Salat gründlich und schneide ihn klein. Wasche auch Bohnen und Mais ab und füge sie dem Salat hinzu. Jetzt kannst du Tomaten, Gurke und die Paprika Schote klein schneiden. Für das Dressing mixt du einfach das Sesammus (Tahin) mit Limette, schneidest frischen Koriander und Petersilie klein und fügst beides dem Dressing hinzu. Fertig – Rohkost ist so super leicht für jeden!

Veganer Caesar’s Salad

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Es gibt wohl unzählige Varianten grünen Salat zuzubereiten und sollte in keiner Rohkost Rezeptesammlung fehlen sollte. Hier eine unglaublich leckere Variante mit Romanasalat. Caesars Salad ist wohl jedem ein Begriff, aber kennst du auch eine vegane Variante?

Zutaten:

  • 1 Romanasalat
  • 100 g Cashewcreme (Zubereitung siehe Frühstückspizza) oder festen Soja Joghurt
  • ½ Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1-2 TL Hefeflocken
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

So wirdˋs gemacht:

  1. Den Romanasalat in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern
  2. Die Zitrone auspressen
  3. Cashewcreme mit Zitronensaft, Senf, Agavendicksaft und durchgepressten Knoblauch zu einem Dressing verrühren. Zum Schluss die Hefeflocken unterheben.
  4. Das Dressing mit dem Salat vermischen und die Walnüsse darüber streuen. Guten Appetit!

Rohkostteller mit Avocado-Dip

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Ein Klassiker um Rohkost zu sich zu nehmen ist sicher ein einfacher Rohkostteller. Das ist nicht nur sehr einfach, sondern unglaublich lecker. Mit einem leckeren Dip kann der Rohkostteller auch in sehr leicht verfeinert und dem individuellen Geschmack angepasst werden. Magst du Avocado? Dann ist dieser einfache und leckere „Avo“-Dip genau das richtige für dich.

Zutaten für den Dip:

  • 1 Avocado
  • ½ kleine Zwiebel
  • ½ Limette
  • Meersalz
  • Pfeffer

Für die Rohkost:

  • 1 rote Spitzpaprika
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Karotten
  • 1 Bund bunte Radieschen
  • 100 g Cocktailtomaten

Und so machst du deinen Rohkostteller:

  1. Die Rohkost in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Teller anrichten
  2. Für den Dip die Avocado aufschneiden, den Kern herausnehmen und auskratzen.
  3. Die Limette auspressen.
  4. Die Avocado auch mit der Gabel zerdrücken und die sehr klein geschnittene Zwiebel zusammen mit dem Limettensaft sowie Salz und Pfeffer vermengen. Oder für die schnelle Methode: alle Zutaten kurz zusammen pürieren.
  5. Die Rohkost mit dem Dip genießen.

Tipp: Der Avocado-Dip schmeckt übrigens auch hervorragend als Brotaufstrich oder als Sauce auf Bürgern und in Wraps. Sehr leicht kannst du aus dem Rezept auch einen leckeren Wrap zaubern. Dazu einfach einen Wrap mit dem Avocado-Dip bestreichen und der Rohkost füllen. Dann aufrollen und reinbeißen.

Spinat-Salat mit Hanfsamen-Zitronen-Rucola Dressing

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Zutaten:

  • 100g Baby-Spinat
  • 100g Rucola
  • 4 EL geschälte Hanfsamen
  • Feto oder Cashewkäse
  • 1 Knobi-Zehe geschält
  • 1 Zitrone frisch gepresst
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Salzsole

Zubereitung:

Man nimmt den Baby-Spinat und zerkleinert sie grob und der Rucola wird ebenfalls grob zerkleinert. Für das Dressing vermische ich die übrigen Zutaten.

Es ist jedem überlassen, seine Kreativität freien Lauf zu lassen. Dieses Rezept, eigene und noch andere tolle Rezepte habe ich aus dem Buch Powerfood für die Organe von Aleksandra Skirde auch unter dem Namen RawandSexy bekannt.

Jen’s Pad Thai mit Spicy-Mango-Gurken-Sauce

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Zutaten:

Für das Pad Thai:
  • ½ weißer Rettich (alternativ eine halbe Salatgurke oder 1 kleine Zucchini)
  • 1 rote Spitzpaprika
  • ½ kleiner Chinakohl
  • 1 große Möhre
  • Das Grüne einer Frühlingszwiebel
Für die Sauce:
  • 1 Mango
  • ½ Salatgurke
  • Das weiße einer Frühlingszwiebel
  • 1-2 Esslöffel Tamari (glutenfreie Sojasauce)
  • Saft einer halben Limette
  • 1 Stück frischer Ingwer (nach Belieben)
  • Etwas frische Chillischote (nach Belieben) oder einige Tropfen Paprikaöl scharf von der Firma Juvin
  • ½ Teelöffel Korianderpulver

Zubereitung:

Schäle den weißen Rettich und verwandle ihn mit Hilfe eines Gemüse-Spiralisierers zu langen Gemüsespaghetti. Tipp: Alternativ kannst du mit dem Sparschäler auch einfach lange Bandnudeln daraus machen! Gebe diese in eine große Schüssel.

Schäle nun die Möhre und schneide sie in grobe Stücke und dann in möglichst feine Streifen. Die Paprika wäschst du und schneidest sie in kleine Stücke. Den Chinakohl wäschst du ebenfalls und schneidest ihn in feine Streifen. Die Frühlingszwiebel kannst du in Ringe schneiden (lege das helle für die Sauce beiseite).

Gebe das Gemüse allesamt zu den Rettich-Spaghetti und mach dich nun an die Sauce.

Zubereitung Sauce:

Schäle die Mango, entferne das Fruchtfleisch von ihrem harten Kern und gebe es direkt mit dem weißen der Frühlingszwiebel in den Mixer. Schäle ebenfalls die halbe Salatgurke, schneide sie in grobe Stücke und gebe sie auch in den Mixer.

Füge nun noch Chilli, Ingwer und Limettensaft hinzu und auch das Tamari und das Korianderpulver.

Jetzt musst du nur noch den Mixer ca. 1 Minute (wenn du keinen Hochleistungsmixer hast evtl. etwas länger) laufen lassen und fertig ist deine herrlich aromatische, spicy Mango-Gurken-Sauce. Diese gibst du jetzt über das Pad-Thai-Gemüse. Einmal gut durchrühren und schon kannst du sie genießen.

Die angegebene Menge ist für 1 bis 2 Personen.Ich esse sie aber immer ganz für mich allein :). Ich wünsche dir viel Spaß beim nachmachen und einen guten Appetit. Deine Jen von happy-healthy-raw.de.

RAW Pistazien-Vanille-Gnocchi mit Basilikum-Rucola-Pesto

Muskelaufbau-rohkost-Pistazien Gnocchi

Zutaten:

Für die Pistazien:
  • 100 g ungesalzene und ungeröstete Pistazien – fein gemahlen
  • 1 EL Mandelpüree
  • 4 EL Flohsamenschalen
  • Saft einer ½ Zitrone
  • ½ TL Vanillepulver bzw. etwas frisch ausgekratzte Vanilleschote
  • Salz nach Belieben
  • ca. 100 ml Wasser
Für das Basilikum-Rucola-Pesto:
  • Je 1 Hand voll Rucola und Basilikum
  • 50 g Cashews oder Macadamia Nüsse
  • 1 Knobi-Zehe – geschält
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 4 – 5 EL Olivenöl
  • Salz nach Belieben

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in eine Schüssel und verrühre sie zu einem gleichmäßigen Teig
Forme aus dem Teig eine Rolle (ca. 1 cm Durchmesser) und schneide sie in ca. 40 gleichgroße Scheiben
Ist der Teig zu bröselig, gebe noch etwas Wasser hinzu – ist er zu wässrig, füge noch 1 EL Flohsamenschalen hinzu – sei bitte nicht zu schnell mit dem Wasser – innerhalb von 1 – 2 Minuten ziehen die Flohsamenschalen an, so dass der Teig etwas „stabiler“ wird
Lege die 40 Scheiben auf das Gitter des Dörrgerätes und drücke in jedes „Gnocchi-Scheibchen“ mit der Unterseite einer Gabel das typische Gnocchi-Muster ein
Dörre die Gnocchi ca. 1 – 2 Std. bis zur gewünschten Konsistenz

Tipp: Du kannst die Gnocchi auch genießen, ohne sie zu dörren – außerdem kannst Du auch andere Nüsse verwenden, z.B. Macadamia – oder auch Kürbiskerne – Pistazien verleihen den Gnocchi etwas sehr Feierliches – vor allem in Kombination mit der Vanille.

Zucchini-Kelp-Spaghetti

rohkost-muskelaufbau-Kelp Zucchini

Zutaten:

  • 1 mittelgroße Zucchini – zu Spaghetti gedreht
  • 150 g Kelp-Spaghetti – gut abgespült
Für die Creme:
  • 1 Avocado
  • Saft von einer Zitrone
  • 1-2 EL Salzsole
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Chili nach Belieben
  • 50 ml gefiltertes Wasser
  • Deko: Sprossen, Schwarzkümmel, Radicchio-Blatt

Zubereitung:

Zutaten bis auf die Deko im Blender zur Creme mixen. Die Creme mit den Nudeln gut vermischen. Im Radicchio-Blatt anrichten – mit Sprossen, Schwarzkümmel und ggf. etwas Chili bestreuen.

Blumenkohl-Reis mit Auberginen-Speck – 4 Portionen

rohkost-muskelaufbau-Blumenkohl

Zutaten für das Blumenkohl-Reis:

  • 1 mittelgroßer Blumenkohl – grob zerteilt
  • 1 Tomate – grob gewürfelt
  • 4 EL Mandelpüree
  • Tamari nach Belieben
  • 1 feingehackte Zwiebel

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten bis auf die Zwiebeln in den Food-Prozessor und hacke es, bis eine Reis-Konsistenz erreicht ist. Hebe dann die feingehackten Zwiebeln unter. Zum Anrichten etwas Reis in eine Tasse geben und auf dem Servier-Teller stürzen.

Zutaten für den Auberginen-Speck:

  • 1 kleine Aubergine – hauchdünn gehobelt
  • Marinade:
  • 4 EL Olivenöl
  • Tamari oder Salzsole nach Belieben
  • evtl. einige Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Marinier die Auberginenscheiben kurz und gebe sie für einige Stunden bei ca. 40°C ins Dörrgerät, bis die für Dich optimale Konsistenz erreicht ist. Nach ca. 12 – 15 Stunden sind die Scheiben schön kross. Ist der „Speck“ noch flexibel, kannst Du ihn mit dem Reis füllen und aufrollen – schmeckt auch köstlich.

Tipp:  Du kannst auch weitere Gemüsesorten / Kräuter Deiner Wahl klein schneiden und unter den Reis mischen – oder auch mit Gewürzen experimentieren – z.B. mit einer Prise Kreuzkümmel. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt…


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