Vegane Rezepte zum Muskelaufbau – ideal auch als Freeletics Ernährung (Update 2021)

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Der Herbst ist da, aber der Sommerbody soll noch eine Weile erhalten bleiben. Da das Angebot an leckeren, wasserreichen Früchten und Gemüsesorten nun leider nicht mehr ganz so groß ist wie in der warmen Jahreszeit, müssen sich auch die Rezepte entsprechend anpassen. Hier findest Du eine fortlaufende Anzahl an vegane Muskelaufbau Rezepte, die dein Muskelwachstum unterstützen. 

Krafttraining und Regeneration allein sind keine Allheilmittel – für einen effektiven Muskelaufbau solltest du auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten!

Morgens benötigst Du gegebenenfalls mehr Kohlenhydrate, Abends dafür mehr Eiweiß. Alle Rezepte sind daher einfach, aber zugleich schmackhaft und effektiv. Je nach Ziel kannst Du die angegebenen Mengen gerne modifizieren. 

Wie das funktioniert und welche Energie- und Nahrungsquellen für deinen Körper am gesündesten und effektivsten im Hinblick auf eine gezielte Fettverbrennung sind – Antworten auf all dies und viele weitere nützliche Tipps verrate ich dir, nachdem ich dir die Muskelaufbau Rezepte präsentiert habe.

Alle Muskelaufbau Rezepte beachten folgende Kriterien:

• vegan
• schnell zubereitet (unter 15 Minuten)
• Viel Eiweiß
• Wenig Fett
• Hochwertige Kohlenhydrate
• Mengen lassen sich beliebig austauschen

• 150 g gefrorene rote Beeren
• 1 kleine Banane, gefroren
• 60 ml Kokosmilch
• 1 Messlöffel veganes Vanilleproteinpulver

• Auf der einen Seite sind sie glutenfrei und daher auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit super geeignet.
• Andererseits liefern sie auch essenzielle Mikronährstoffe, für eine ideale Versorgung des Stoffwechsels und der Verdauung. Magnesium, Eisen, Kalzium, um nur einen Teil der enthaltenen Mineralstoffe zu nennen.
• Außerdem sind auch essenzielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäure in ausreichendem Maß enthalten, welche der Körper selbst nicht herstellen kann. Neben komplexen Kohlenhydraten ist auch die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Leucin gewährleistet, womit auch die Hauptnährstoffe gut abgedeckt sind.

• 1 Banane
• 30g Amaranth
• 20g Chiasamen
• 20g Leinsamen
• 7g Backkakao
• ca. 200 ml Wasser

• 5g Mandeln
• 5g Kokosraspeln
• 100g Beerenmix

• 330 g Kichererbsen in Dose, abgetropft
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Paprika
• 2 TL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 230 g Spinat
• ½ Avocado

• 8 getrocknete Feigen
• 10 getrocknete Aprikosen
• 4 EL Hanfsamen
• 4 EL Sonneblumenkerne
• 120g Erdmandelflocken
• 40g Quinoa – Kleie
• 40g Buchweizenflocken
• 100g Lupinenflocken
• 40g Teff-Flocken

• 80g Tofu natur
• 300g Karotten
• Halbe Banane
• 1 Birne
• 150g Paradina Linsen gekocht
• 10g Kernemix
• 10g Veganes Protein Powder

• 300 g Schwarze Linsen (Beluga Linsen)
• 1 Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer (etwa 1 cm)
• 3 Tomaten
• 1 EL Erdnussbutter
• 150 ml Kokosmilch

Indische Gewürze

• 1 TL Kreuzkümmelpulver
• 1 TL Korianderpulver
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Garam Masala
• 1 TL Pfeffer (frisch gemahlen)
• 2 TL Tomatenmark
• 2 TL Salz
• 1 Lorbeerblatt
• 3 EL Kokosöl

• 200 g Tempeh, in Würfel geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel geriebener Ingwer
• 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 1 Esslöffel Reis Wein Essig
• 3 EL Tamari (oder Sojasauce)
• 2 EL Ahornsirup
• 2 Karotten, gehackt oder in dünne Streifen geschnitten
• ½ Brokkolikopf, Röschen
• 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Sesam, zum Garnieren
• Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch zum Garnieren
• 585 g brauner Reis, gekocht

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und koche das Tempeh etwa 6 Minuten lang. Gelegentlich umrühren, bis es auf jeder Seite braun ist.

Bereite die Sauce in der Zwischenzeit vor, indem Du Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Reisweinessig, Sojasauce und Ahornsirup in einer Schüssel mischst.

Die Hälfte der Sauce mit dem Tempeh in die Pfanne geben, mischen, bis sie überzogen ist, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Karotten, Brokkoli, Pfeffer und die restliche Sauce in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten kochen lassen oder bis das Gemüse weich ist.

Als Nächstes das Tempeh hinzufügen und weitere 3-5 Minuten kochen lassen oder bis das Gemüse durchgekocht ist.

Sobald Du damit fertig bist, serviere es mit ¾ Tasse gekochtem braunem Reis, Sesam und geschnittenen Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch.

Pasta verde: Proteinreicher Abschluss am Abend

Pro Portion: P: 34 KH: 56 F: 18

Hattet ihr auch schon das Gefühl, dass ihr euch in einem neuen Supermarkt direkt pudelwohl gefühlt habt? Wir waren gestern unterwegs und waren daher vor Ort einkaufen. In dem Laden habe ich mich so wohl gefühlt, dass ich mich gleich dazu entschieden habe, den Wocheneinkauf mit zu machen. Dabei bin ich wieder auf ein paar Nudelalternativen gestoßen. Kichererbsen- oder Linsennudeln sind ideale Ersatzprodukte. Durch den Verzicht auf Hartweizengrieß bieten auch diese eine super Alternative bei Glutenunverträglichkeit.

Außerdem sind sie eine ideale Proteinquelle und die Grundzutat für unser heutiges Abendessen. Wir schließen den Tag mit Kichererbsen-Nudeln in Pilz-Sojasahne-Soße ab. Da soll nochmal eine:r sagen, wir Veganer:innen bekommen nichts Leckeres zu essen, von den Nährstoffen ganz zu schweigen. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Zutaten für 2

• 70g Zwiebel in Würfeln
• 175g Basilikumtofu in Streifen
• 375g Brokkoli
• 200g Pilze
• 200g Hafer Cuisine (Sahneersatz)
• 1 EL Öl
• 40g Proteinpasta
• Salz Pfeffer Knoblauch

Zubereitung:

Zwiebeln in 1 EL Öl glasig andünsten.
Einen Topf mit 1,5 Liter Wasser zum Kochen bringen, anschließend Salz dazugeben.
Nudeln im Topf nach Packungsangabe kochen.
In der Zwischenzeit Tofu, Brokkoli und Pilze zu den Zwiebeln geben und gut anbraten.
Hafer Cuisine gemeinsam mit Gewürzen in die Pfanne geben, verrühren und alles gemeinsam servieren.

Diese vier Rezepte sind aus Verenas Wochenplan, auf ihrem Blog sweetManners findet ihr noch viele vegane Rezeptideen, sie allesamt alltagstauglich und dabei noch lecker sind.

…ich möchte jeder und jedem von euch Ideen an die Hand geben, um die pflanzlichen Gerichte abwechslungsreich und lecker gestalten zu können und dabei auf nichts verzichten zu müssen.

Vegane Rezeptideen

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Gemüse Tahini Auflauf

Pro Portion P: 11 KH: 26 F: 13

Zutaten:

• 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 265 g Kichererbsen, abgetropft
• 1 Esslöffel. Olivenöl
• 3 EL Tahini
• 1 Zitrone, nur Saft
• 3 EL Mandelmilch
• 1 Esslöffel Sesamsamen
• Handvoll Koriander, gehackt

Zubereitung:

Backofen auf 190 °C vorheizen.

Das gehackte Gemüse in ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gut mischen und 35 Minuten im Ofen kochen oder bis das Gemüse gar ist.

In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Milch und Sesam mischen und beiseitestellen.

Sobald das Gemüse gekocht ist, mische es mit der Tahini-Sauce und serviere mit frischem Koriander.

Tofu Pad Thai

Pro Portion P: 15 KH: 68 F: 18

Für die Soße:

• 60 ml Tamari
• 60 ml Ahornsirup
• 3 EL Wasser
• 2 EL Reisessig
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 Esslöffel. Sriracha

Für den Tofu:

• 7 oz. (200 g) fester Tofu, gewürfelt
• 1 Esslöffel Mehl
• 1 Esslöffel Kokosnussöl

Für das Pad Thai:

• 225 g dicke Reisnudeln
• 1 Esslöffel Kokosnussöl
• 2 Schalotten, gehackt
• 2 große Karotten, in Bänder oder „Streichhölzer“ geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Handvoll Sojabohnensprossen
• 3 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten (grüner Teil)
• 30 g Erdnüsse, gehackt, zum Servieren
• 1 Limette in Keile schneiden

Zubereitung:

Alle Zutaten der Sauce in einer Schüssel mischen und beiseitestellen.

In einer großen Schüssel den Tofu mit Mehl vermengen und mit Salz würzen. Dabei darauf achten, dass alle Seiten bedeckt und beiseitegestellt sind.

Koche die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.

Das Kokosöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Füge die vorbereiteten Tofuwürfel hinzu und koche sie 1-2 Minuten lang, bis sie braun sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.

Nun die Schalotten, Karotten und den Knoblauch in den Wok geben. Rühre die Pfanne 1-2 Minuten lang, bis sie weich ist, füge die zuvor zubereitete Sauce und die Nudeln hinzu und koche sie 1 Minute lang.

Als Nächstes füge den Tofu und die Sojasprossen hinzu und mische vorsichtig, bis alles gut vermischt ist. Vom Herd nehmen und mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln belegen. Mit Erdnüssen und Limettenschnitzen servieren.

Rotes, Süßkartoffel Curry

Pro Portion P: 13 KH: 62 F: 18

Zutaten:

• 2 TL Kokosnussöl
• 1 weiße Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 4 EL Thailändische rote Curry-Paste
• 2 Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
• 400 g können gehackte Tomaten
• 240 ml Gemüsebrühe
• 65 g glatte natürliche Erdnussbutter
• 120 ml Kokosmilch in Dosen, leicht
• Saft von 1 Limette
• 480 g gekochter weißer Reis
• 30 g Erdnüsse, gehackt
• Handvoll Koriander, gehackt

Zubereitung:

Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Füge die Zwiebel hinzu und koche sie etwa 5 Minuten lang, bis sie weich ist.

Als Nächstes den Knoblauch und die rote Curry-Paste hinzufügen und gut umrühren. Süßkartoffeln, gehackte Tomaten, Gemüsebrühe hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittel-niedrig reduzieren und 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.

Erdnussbutter und Kokosmilch in einer kleinen Schüssel verquirlen. In die Pfanne gießen und gut umrühren.

Vom Herd nehmen, Limettensaft einpressen, gut mischen und mit dem gekochten Reis servieren. Mit den gehackten Erdnüssen und dem Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen Eintopf

• glutenfrei
• sojafrei möglich

Mein Freund Jose kommt ursprünglich aus Venezuela und dieses Rezept für schwarze Bohnen stammt von seiner Mutter. Es ist eins der wenigen veganen Gerichte der venezolanischen Küche.

Falls du schwarze Bohnen noch nicht probiert hast, solltest du das mit diesem Muskelaufbau Rezept unbedingt nachholen. Sie schmecken leicht süßlich und würzig und sind super gesund. Wegen ihrer dunklen Färbung stecken sie voller Antioxidantien und dazu sind sie ein toller Protein-Lieferant.

ZUBEREITUNGSZEIT: 1 STUNDE | PORTIONEN: 6

Zutaten:

• 500 g getrocknete schwarze Bohnen (über Nacht in Wasser eingeweicht und abgetropft)
• ca. 2 l Wasser
• 1 große Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 3 Knoblauchzehen
• 1-2 Handvoll Koriander
• 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln
• 1-2 TL Tamari (weizenfreie) Sojasauce, alternativ Salz nach Geschmack
• ½ TL Pflanzenöl
• optional etwas Kreuzkümmel

• 400 g Kichererbsen, abgetropft
• 2 Noriblätter
• 2 EL veganes Mayo (oder Tahini)
• 2 EL Zitronensaft
• 175 g Zuckermais, abgetropft
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

Summer Rolls für 2

• 8 Blatt Reispapier
• 1/2 Mango
• 2 Karotten
• 50g Gurke
• 250g Räuchertofu
• 1 EL Sojasoße
• Rotkohl
• 1 Lauchzwiebel

Erdnuss-Mandel-Dip

• 1 EL Mandelmus
• 1 EL Erdnussbutter
• Saft einer halben Zitrone
• Knoblauch
• Wasser
• Stück Ingwer
• 1 EL Sojasoße
• 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

Die Sommer Rolls:
Alles in dünne Streifen schneiden, den Tofu in einer Pfanne anbraten und mit 1 EL Sojasoße ablöschen.
Zur Vorbereitung für die Summer Rolls noch ein nasses Küchentuch auslegen und einen Teller mit etwas Wasser füllen.
Das einzelne Reispapier zuerst kurz in das Wasser legen und dann auf dem Küchentuch ausbreiten.
Nach belieben mit den einzelnen Zutaten füllen (Achtung: Wie bereits angekündigt, nicht zu voll machen!). Das ganze nun 8-mal wiederholen.

Der Erdnuss-Mandel-Dip:
Ingwer in einem Mixer zerkleinern, anschließend alle anderen Zutaten hinzugeben und cremig rühren.
Je nach Belieben wie flüssig ihr den Dip möchtet, etwas weniger oder mehr Wasser hinzufügen.

Couscous Salat mit Soja Dip

Pro Portion P: 16 KH: 52 F: 8

Zutaten:

• 50 Gramm Couscous, roh
• 2 mittelgroße Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Minze gehackt
• 1 EL Koriander gehackt
• 2 EL Granatapfelkerne
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Chili
• 150 Gramm Sojajoghurt natur

• 1 Banane
• ¼ Avocado
• 1 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Esslöffel rohes Kakaopulver
• 2 EL veganes Schokoladenproteinpulver
• 240 ml Mandelmilch, ungesüßt

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren. Sofort servieren.

Zwetschgen Crumble

Pro Portion: P: 16 KH: 35 F: 21

Süß oder herzhaft? Wie stellt ihr euch einen idealen Nachmittagssnack vor? Für die Süßen unter euch stelle ich ein gesundes Zwetschgen Crumble vor. Hierbei seid ihr aber frei und könnt auch auf eine herzhafte Kleinigkeit, Gemüsesticks oder Nüsse zurückgreifen.

Zutaten:

Zwetschgen Crumble für 2

• 250g Zwetschgen entkernt
• 40g gemahlene Mandeln
• 60g Hirseflocken oder eine andere Haferflocken-Alternative
• 1 EL Kokosöl
• 1 EL Ahornsirup
• Zimt, Vanille
• 150g Sojajoghurt

Zubereitung:

Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen
Zwetschen in einer Backform auslegen, bis der Boden gut bedeckt ist. Gemahlene Mandeln mit den Haferflocken und das Kokosöl leicht erwärmt mit dem Ahornsirup mischen —> beides vermengen, bis sich Streusel bilden und dann auf den Zwetschgen verteilen. Mit Zimt und Vanille würzen und für etwa 40 Minuten in den Ofen geben. Gemeinsam mit dem Sojajoghurt servieren

Protein Cookie Dough

Eine proteinreiche Versuchung, die an Keksteig erinnert – nur in gesunder Form. Ideal als Powerfrühstück oder nach dem Training.

Pro Portion: P: 10 KH: 35 F: 20

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Dose Kichererbsen, gewaschen
• 1 Scoop veganes Vanille Proteinpulver
• 2 Teelöffel Mandel- oder Cashewbutter
• 1 Esslöffel Kokosblütenzucker
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Prise Salz
• 2 Esslöffel vegane Schokodrops

• 40 Datteln entsteint
• 3 El gekeimter Buchweizen
• 3 EL eingeweichte Chiasamen
• 200g rohe Cashewkerne gemahlen
• 150g rohe Paranüsse gemahlen
• 250g Mandeln gemahlen
• 100g rohe Gojibeeren
• TL Zimt gemahlen
• 2-3 EL Kakaopulver roh

• Hülsenfrüchte
• Lupinen
• Nüsse
• Süßkartoffeln
• Veganes Proteinpulver
• Gekeimte Lebensmittel (gekeimtes Müsli)

Wie viel Eiweiß ist für den Muskelaufbau zu empfehlen? 

Die richtige Eiweißmenge für das Muskelwachstum errechnet sich wie folgt:
Addiere den Eiweißanteil aller Speisen, die du am Tag zu dir nimmst. Sollte hierbei weniger als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Buche stehen, braucht dein Körper zwingend mehr Eiweiß!

Wer Muskeln aufbauen will, kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen! Ca. 2 Gramm pro Körpergewicht stellt die maximale Eiweißmenge dar, die der Körper täglich umsetzen kann.

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau

• Einsteiger:innen:              1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
• Fortgeschrittene:   1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
• Profis:                      1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Quelle: Men’s Health

Mein Tipp für Sportler:innen und Athlet:innen

Versuche eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor dem Sporttraining zu vermeiden – gleichzeitig unterbindest du so eine Hemmung deines Fettstoffwechsels und erreichst eine schnellere und effektivere Fettverbrennung!

Darüber hinaus solltest du beachten, dass bestimmte Hormone (beim Sport werden u. a. zunehmend die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet) die Fettverbrennung positiv beeinflussen und so den Fettabbau intensivieren.

Auch haben diverse Medikamente Einfluss auf die Fettverbrennung. Diese können sowohl positiv stimulierend, aber auch negativ bremsend wirken. Außerdem für Sportler wichtig: Mindestens drei bis vier Liter Wasser am Tag trinken! Um sicherzustellen, dass Du genug trinkst, empfehlen wir eine Wasserflasche deiner Wahl zu nutzen, damit Du einen besseren Überblick hast.
Bspw. diese Flasche kannst Du dazu nutzen

Effektive Fettverbrennung – Ernährungstipps: Achte auf weniger Kohlehydrate und mehr Eiweiß

Generell gibt es kein Patentrezept dafür, zu jeder Zeit eine optimale und hundertprozentig auf den Körper abgestimmte Fettverbrennung zu erzielen, jedoch sollte dir klar sein, dass du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowohl für deinen Blutzuckerspiegel als auch für dein seelisches Wohlbefinden einiges schon im Voraus in positive Bahnen lenken kannst.

Dies gilt unter anderem auch für den Verzehr von Eiweiß. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren können beim Abnehmen bzw. bei einer effektiven Fettverbrennung eine große Rolle spielen, insbesondere auch einem Übergewicht vorbeugen. Dies gilt vor allem dann, wenn man gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert.

Muskelaufbau mit der Süßlupine

Süßlupinen und Süßlupinenprodukte (Mehl, Flocken und Crisps) sind eine tolle Ergänzung, um mehr Abwechslung in deine Fitness-Ernährung zu bringen.

Der hohe Proteinanteil von 40% mit vollkommenen Aminosäurenprofil unterstützten den Erhalt und Aufbau neuer Muskelmasse. Zudem sind Süßlupinen sehr fettarm und enthalten vergleichsweise nur wenig Kohlenhydrate. Die Makronährstoffe sind somit ideal für Fettabbau und Muskelaufbau geeignet.

Darüber hinaus liefert die Süßlupine unglaublich viele essentielle Nährstoffe wie z. B. Magnesium, Kalium, Eisen und Kalzium. Diese und andere Nährstoffe sind nicht nur förderlich für unser Training, sondern bilden auch die Basis für einen rundum gesunden Körper.

Noch zu erwähnen ist der hohe Anteil an Ballaststoffen von ca. 15 %. Dieser unterstützt unsere Darmgesundheit und hilft uns Giftstoffe auszuscheiden.

Diese 4 effektivsten „Fatburner Supplemente“

• L-Carnitin: Das Supplement L-Carnitin dient dazu, das Fett in Energie umzuwandeln und zu verbrennen. Dies geschieht, indem es Fettsäuren direkt den Mitochondrien zuführt. Gemäß einzelnen Studien ist eine Menge von 2-3 g L-Carnitin morgens und vor bzw. nach dem Training zu empfehlen, um die effektivste Wirkung zu erzielen.
• Forskolin: Supplemente mit Forskolin aktivieren das Enzym Adenylat-Cyclase. Dies regt zum einen die Fettverbrennung an und steigert zum anderen die Testosteronproduktion.
  Überdies bewirken Forskolin und das Enzym Adenylat-Cyclase indirekt, dass das in den Zellen gebundene Fett besser zur Freisetzung kommt. Hierbei sind 30-50mg bei einer Anwendung von bis zu 3-mal täglich empfehlenswert.
• Supplemente mit grünem Tee: Der Extrakt aus Grünem Tee ist in der Menge und Anzahl der Einnahme unbedenklich und wirkt beruhigend und fettverbrennungsanstoßend.
• Supplement CLA (Conjugated Linoleic Acid): CLA regt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern stimuliert auch den Muskelaufbau, da durch CLA das Enzym gehemmt wird, das für die Fettspeicherung sorgt. Hierbei sind 2-4 g CLA empfehlenswert bei einer Anwendung von bis zu 3-mal täglich (empfohlen: jeweils 1x morgens, mittags und abends).

Zusammenfassung – Nahrungsmittel für einen gesunden Muskelaufbau

• Vergiss nicht, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen
• Bevorzuge kalorienarme Getränke
• Verzichte auf regelmäßigen und starken Alkoholkonsum
• Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeiten und Fastfood
• Vermeide beim Kochen übermäßige Fette; empfehlenswert sind Oliven- oder Rapsöle
• Bevorzuge hohe Ballaststoffe in Kombination mit Vollkornprodukten
• Nehme zwei bis dreimal pro Woche hochwertiges Eiweiß zu dir und versuche an diesen Tagen gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten
• Bewege dich möglichst täglich für 30-60 Minuten, ideal ist Sport in einer geselligen Gruppe mit festen Trainingszeiten.