Meal Prep Rezepte: 10 einfache und gesunde To-Go-Rezepte (Update 2021)

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Du hast auch Probleme dich gesund zu Ernähren? Denkst du hast keine Zeit zum Kochen? So ging es auch Patrica Höbel nach ihrer Umstellung auf eine vegane Ernährung. Der jungen Studentin fehlten in Mensen und Kantinen nicht nur vegane Alternativen, sondern auch gesunde Gerichte.

Die perfekte Lösung war für sie – Meal Prep. Erfahre in diesem Artikel was es mit Meal Prep auf sich hat und wie du selbst mit wenig Zeit die folgenden Meal Prep Rezepte nach machen kannst.

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Direkt zu den Rezepten

Ich heiße Patti, bin 24 Jahre alt und studiere im idyllischen Passau. Seit 2014 bin ich Vegetarierin, im Februar 2016 habe ich von einem Tag auf den Anderen den nächsten und richtigen Schritt gewagt und die Umstellung zur veganen Ernährung gemacht. Da ich schon immer gerne und gesund koche, fiel mir das nicht besonders schwer – das einzig Störende war die Tatsache, dass ich mir mein Mittagessen für die Uni nun selbst machen muss, da die Mensa nicht besonders viele Gerichte für mich anbietet.

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Wozu Meal Prep?

Obwohl es immer leichter wird, veganes Essen zum Mitnehmen zu kaufen, ist die Auswahl vor allem außerhalb der größeren Städte sehr begrenzt. Kantinen oder Mensas bieten selten gesunde und noch dazu vegane Gerichte an. So kaufen sich viele Menschen – vielleicht kennst Du das – schnell etwas beim Bäcker, Fast Food beim nächsten Imbiss oder nehmen sich nur einen kleinen Snack für die Mittagspause mit.

Das ist weder für die Konzentration, die Arbeitsleistung noch für die Gesundheit gut – dabei ist es so einfach, sich selbst etwas für einen langen Arbeitstag zu kochen und mitzunehmen, auch ohne großen Zeitaufwand.

Auch für vegane Gerichte ist es unglaublich wichtig, dein Training mit dem richtigen Essen zu unterstützen. Wenn Du eine gesunde vegane Ernährung einhalten willst, ist nichts schwieriger, als diesen mit dem Menü eines Restaurants oder einer Kantine abgleichen zu müssen.

„Das Zauberwort hierbei heißt „Meal Prep“ und bedeutet schlichtweg einfach nur, dass man sein Essen vorkocht.“

Das hat einige Vorteile: Durch die Vorbereitung mehrerer Portionen des gleichen Gerichts hast Du mehr Zeit für andere Dinge. Du weißt genau, welche Inhaltsstoffe vorkommen und noch dazu schonst Du deinen Geldbeutel.

Du wirst sehen, dass du pro Gericht beim Meal Prep deutlich weniger für die Zutaten zahlst, als für einen schnellen Imbiss vom Kiosk. Zusätzlich schmeckt es viel besser, wenn Du Dein Mittag- oder Abendessen individuell auf deinen Geschmack und deine Bedürfnisse abgestimmt zubereitest.

Ich persönlich koche alle zwei oder drei Tage für die nächsten Mahlzeiten vor. Dabei bereite ich sowohl Frühstück als auch Mittagessen zu, das Abendessen gibt es meist frisch, da ich am späten Nachmittag nach Hause komme.

Kleine Tipps für den Anfang

Natürlich ist für Meal Prep etwas Planung erforderlich: wie viele Mahlzeiten nimmst Du in der Arbeit, Uni oder Schule zu dir und brauchst Du einen Nachmittagssnack, um Energie für den Rest des Tages zu haben? Wenn du jeden Morgen und Abend daheim isst, reicht es aus, das Mittagessen vorzukochen.

Falls Du aber in der Früh sowieso kaum aus dem Bett kommst und meist keine Zeit für ein ordentliches Frühstück bleibt, bietet sich erneut das Meal Prep an. Was für Dich am besten ist, kommt ganz auf deinen Alltag an, aber Vorkochen und Gerichte portionsweise einfrieren ermöglicht es dir, immer etwas gesundes und leckeres im Kühlschrank zu haben.

Beim Meal Prep ist auch die Auswahl des Behältnisses nicht unwichtig. Wenn Du dein Mittagessen aufwärmst, bietet es sich an, gleich eine mikrowellentaugliche Glasbox zu verwenden. Für kalte Gerichte wie Overnight Oats oder einen Salat sind Mason /  Einmachgläser mit fest verschließbarem Deckel gut geeignet.

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Meine veganen Meal Prep Rezepte

Die folgenden Meal Prep Rezepte zählen zu meinen absoluten Lieblingen und können bequem am Abend vorbereitet und am nächsten Tag mit in die Arbeit, Schule oder Uni genommen werden.

Auf meinem Instagram-Account oder meinem Blog Patti Kocht kannst Du übrigens noch weitere Rezepte und Bilder meiner Gerichte finden – ich freue mich, wenn Du vorbei schaust!

Bircher Müsli mit geriebenem Apfel und Walnüssen

Das Bircher Müsli wurde ursprünglich von einem Schweizer Arzt entwickelt, der es in seinem Sanatorium als Diätmahlzeit servierte. Mittlerweile gibt es unzählige verschiedene Mischungen, die man im Supermarkt kaufen kann – allerdings ist es sehr einfach, sich selbst eine passende Kombination ohne zugesetzten Zucker zusammenzustellen.

Durch die Haferflocken wird lebensnotwendiges Eisen aufgenommen, das vor allem für den Sauerstofftransport im Blut essentiell ist.

Die Chiasamen, allgemein als eines der Superfoods bekannt, versorgen den Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen, unter anderem Magnesium, Calcium und Vitamin E, das sowohl für eine gesunde und jung aussehende Haut und schnellere Wundheilung sorgt als auch für den Fettstoffwechsel unverzichtbar ist. Auch der Proteingehalt dieser Samen ist nicht zu verachten. Durch das ebenfalls im Müsli verwendete Proteinpulver steigert sich der Gehalt noch weiter, was vor allem für Sportler wichtig ist.

Die Leinsamen setzen, da sie geschrotet wurden, ihre Schleimstoffe frei und regen die Verdauung an. Rosinen stärken das Nervensystem und sind sehr energiereich.

Zutaten für das Müsli (2 Portionen):

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten bis auf die Walnüsse in einer großen Schüssel vermischen.

Den Apfel reiben und mit dem Zitronensaft mischen, dann ebenfalls in die Schüssel geben. Joghurt dazugeben und alles gut verrühren. Eventuell mit Sojamilch oder Wasser aufgießen, um die Masse etwas zu lockern.

Auf zwei Gläser aufteilen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Tag grob gehackte Walnüsse draufgeben und genießen!

Kalorien: etwa 620 pro Portion (mit Sojamilch)

Couscous-Salat

Für die orientalische Küche ist Couscous das, was für die Deutschen die Kartoffel ist – eines der Grundnahrungsmittel überhaupt. Das aus Getreide hergestellte Korn hat einen leicht nussigen Geschmack und schmeckt sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten hervorragend.

Außerdem lässt sich Couscous in Minutenschnelle vorbereiten, da man ihn nur mit kochendem Wasser aufgießen und dann kurz ausquellen lassen muss. Zeitsparend und lecker, also genau das Richtige, wenn man abends noch schnell das Mittagessen für den nächsten Tag Meal preppt. Noch dazu sättigt er lang und enthält so gut wie kein Fett.

Durch das viele Gemüse ist der Salat schön frisch und führt alle Nährstoffe zu, die Du für einen anstrengenden Tag brauchst. Paprika und Cherrytomaten enthalten viel Vitamin C, was dafür sorgt, dass das im Couscous enthaltene Eisen gut aufgenommen werden kann.

Durch die Kombination mit Hülsenfrüchten, wie hier den Kidneybohnen, ist auch für die Proteinzufuhr gesorgt, die vor allem für Sportler wichtig ist. Die Chilischote wirkt entzündungshemmend und fördert eine gesunde Verdauung.

Zutaten für den Salat (2 Portionen):

Zutaten für das Dressing (2 Portionen):

Zubereitung:

Couscous in eine Schüssel füllen und mit kochendem Wasser aufgießen, bis das Korn gut bedeckt ist. Zehn Minuten ziehen lassen und in der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten.

Paprika und Chili entkernen. Chili und Frühlingszwiebeln in feine Ringe, Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden. Die Cherrytomaten halbieren. Petersilie fein hacken.

Bohnen und Mais abtropfen lassen und die Restflüssigkeit aus den Dosen gut von ihnen abspülen.

Alles in eine große Schüssel füllen.

Das Dressing aus allen angegebenen Zutaten zusammenrühren und mit dem Couscoussalat vermischen. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, dabei die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken.

Kalorien: etwa  500 pro Portion

Tofu-Scramble mit Karotten

Tofu stammt ursprünglich aus China und zählt dort schon lange zu den Grundnahrungsmitteln. In Deutschland ist er umstritten, da einige Hersteller zu gen-veränderten Sojabohnen greifen. Deshalb ist es wichtig, hier auf das Biosiegel zu achten.

Tofu hat einen hohen Eiweißgehalt bei wenig Kalorien und enthält noch dazu eine hohe Konzentration an Eisen. Da er an sich kaum Eigengeschmack hat, ist er extrem variabel, denn die poröse Struktur nimmt schnell und viel Würze auf.

Bei Karotten denkt man sofort an das enthaltene Beta-Carotin, das in so hoher Konzentration in keinem anderen Gemüse vorkommt und zur Krebsvorsorge und Heilung beiträgt. Es wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt, was auch für die Sehkraft der Augen und für gesunde Schleimhäute wichtig ist.

Petersilie wirkt entgiftend und beugt sowohl Nieren- als auch Blasensteinen vor. Noch dazu enthält sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Senf ist ein gesunder Scharfmacher und regt die Verdauung an.

Zutaten für das Scramble (2 Portionen):

Zubereitung:

Tofu mit den Händen grob zerkrümeln und in eine große Schüssel geben. Karotten schälen und fein reiben und zusammen mit allen anderen Zutaten ebenfalls in die Schüssel geben. Alles gut verkneten, bis eine krümelige Masse entsteht.

In einer Pfanne auf mittlerer Hitze in wenig Öl braten, bis der Tofu goldbraun ist.

Das Tofu-Karotten-Scramble schmeckt sowohl kalt als auch warm – und mit ein wenig mehr Senf lassen sich auch sehr gut Burgerpatties oder kleine Bällchen formen.

Kalorien: etwa 380 pro Portion

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Curry Tofu Salat

Zutaten:

Zubereitung:

Den Tofu in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren.

Bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern.

Erdnuss-Banane-Kekse mit Schokostückchen

Bei diesen Keksen ist die Reife der Bananen besonders wichtig. Wenn die Schale mit dunklen Punkten gesprenkelt ist, ist sie reif, davor enthält sie wenig natürliche Süße, die bei diesem Rezept gebraucht wird. Immerhin fügst Du dem Teig keinen zusätzlichen Zucker hinzu.

Bananen enthalten viel Magnesium, wirken also Muskelkater entgegen und tragen zur Erhaltung von Knochen und Zähnen bei.

Bei den Amerikanern ist Peanut Butter schon lange sehr beliebt, in Deutschland kam dieser Trend nie wirklich an – mittlerweile wird aber immer mehr Nussmus gekauft. Vor allem Erdnussmus ist sehr beliebt, da es sich sowohl in asiatischen Gerichten als Soße, als auch in süßen Gerichten sehr gut macht. Du solltest darauf achten, eines ohne jegliche Zusatzstoffe zu kaufen. Nüsse sind gut für die Nerven, enthalten Calcium und Eisen und stärken die Abwehrkräfte.

Haferflocken enthalten, wie bereits beim Bircher Müsli beschrieben, ebenfalls sehr viel Eisen.

Die dunkle Schokolade enthält üblicherweise weniger Zucker als eine helle Schokolade.

Zutaten für die Kekse (20 Stück):

Zubereitung:

Ofen auf 180°C Ober-Unterhitze vorheizen.

Schokolade in gewünschte Größe hacken. Bananen pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz kannst Du hier die Haferflocken ebenfalls pürieren oder im Ganzen lassen. Alle Zutaten mischen und gut durchrühren.

Mit den Händen walnussgroße Bällchen formen und auf dem mit Backpapier ausgelegten Blech mit einer Gabel flachdrücken.

Etwa 10 bis 15 Minuten backen und auf dem Blech auskühlen lassen.

Kalorien: etwa 60 pro Keks

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Weitere Meal Prep Rezepte von OWAO!

Die zwei „Esspertinnen“ Svenja und Isabell von OWAO!, einen Blog rund ums essen für Vielbeschäftigte, verraten dir hier leckere zusätzliche Meal-Prep Rezepte.

Meal Prep Frühstück: Overnight Oats Snickers Style

Overnight Oats – von uns liebevoll „ONOs“ oder ausgeruhte Haferflocken genannt – sind der Klassiker unter den Meal Prep Frühstücken. Heute bekommst du eine ganz besondere Version von uns.

Zutaten:

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten in das Marmeladenglas geben & umrühren.

Mit dem Pflanzendrink auffüllen & ggf. süßen – direkt genießen oder Deckel darauf geben & über Nacht in den Kühlschrank stellen. Und schon fertig!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Du siehst – mit diesem Frühstück hast du schon mal eine super Grundlage für den Tag gesetzt.

Meal Prep Salat: Power-Linsensalat

Zutaten:

Zubereitung:

Schütte die Linsen durch ein Sieb und spüle sie mit Wasser ab. Gib sie anschließend in deine Meal Prep Box.

Schneide die Tomate, die Gurke und Avocado in kleine Stückchen und gib sie zu den Linsen in den Meal Prep Behälter (du kannst das Ganze vermengen oder eben nur schichten).

Gib den frischen Zitronensaft drüber (verbessert die Eisenaufnahme). Schmecke den Salat ab und würze ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen.

Würzen! Falls du magst, kannst du auch noch Essig und/oder Öl hinzugeben.

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Übrigens: Vitamin C (z.B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) verbessert die Eisenaufnahme. Daher ist die Zitrone in diesem Gericht unbedingt zu empfehlen!

Meal Prep Comfort Food: Kicherndes Curry

Zutaten:

Zubereitung:

Den Reis nach Anleitung kochen.

In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnibbeln und in einer Pfanne anbraten. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben.

Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen. Einen Esslöffel mit Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben.

Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben. Mit Reis servieren. Guten Appetit!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Für eine kalorienärmere Version kannst du gerne fettreduzierte Kokosmilch nehmen, dann hat das Gericht 562 kcal.

Meal Prep Protein: Power Protein Smoothie

Waaaas? Blumenkohl im Smoothie? Oh jaaa! Der Blumenkohl macht den Smoothie so richtig schön cremig! Unbedingt mal ausprobieren – das ist echt sau lecker!

Zutaten:

Zubereitung:

Ganz einfach: Alle Zutaten in einem Mixer mixen

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Probier diesen tollen Smoothie unbedingt mal aus – er sättigt hervorragend und schmeckt wirklich super cremig!

Meal Prep Snack: Mini Bananen Burger

Diese Mini Bananen Burger sind unser heißer Tipp bei Heißhunger auf Süßes. Wenn sich der Heißhunger auf Süßes einschleicht, kannst du sehr gerne zu den Bananen Burger greifen.

Aufgrund der Banane sind natürlich süß und ballaststoffreich, durch die Peanut Butter fettig. Allerdings haben wir hier eine gesunde Fettquelle. Du nimmst also mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir.

Die Mini Bananen Burger sind somit um ein Vielfaches gesünder als handelsübliche Süßigkeiten mit jeder Menge Industriezucker. Von diesen Bananen Burger wirst du auch schnell gesättigt, sodass du kein Verlangen nach noch mehr hast.

Zutaten:

Zubereitung:

Schäle eine Banane und schneide sie in Stückchen.

Lege die Hälfte der Stücke auf einen Teller. Streiche mit einem Messer das Erdnussmus auf die Bananenstücke.

Lege die andere Hälfte der Bananenstücke auf das Erdnussmus und bestreue die Bananen Bissen mit ein wenig Kakaopulver!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Info: Quelle für die Nährwertangaben der Rezepte ist der Bundeslebensmittelschlüssel. Je nachdem welches Produkt du nutzt, können sich die Angaben entsprechend verändern.

Mit den oben genannten Rezepten kannst du also noch heute mit deinem veganen Meal Prep anfangen! Für weitere Rezepte empfehlen wir dir wärmstens den Download unseres kostenfreien veganen Meal Prep Wochenplans.

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Lies auch: Mit Superfoods zu neuer Lebensenergie: diese solltest du kennen!

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Studien & Quellen

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