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Clean Eating Vegan – 16 leckere vegane Clean Eating Rezepte

Clean Eating Vegan – Rezepte für Sportler und Genießer

Clean Eating und vegane Ernährung lassen sich sehr gut vereinen. Lass dich Belinda, Samy und Kirstin inspirieren und ihren wunderbaren, einfachen und schnellen Rezepten.

Höre hierzu auch Clean Eating mit Jennifer Anglim:

Teil 1: 

Teil 2: 

Clean Eating: vier vegane Rezepte von Belinda

Smoothiebowl

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Zutaten:

  • 100g gefrorene Himbeeren
  • 80g gefrorene Brombeeren
  • 1 Banane
  • Saft einer Orange
  • Topping (z. B. Frisches Obst, Nüsse, Samen)

Zubereitung:

Alle Zutaten werden mit Hilfe eines Handmixers zu einer homogenen Masse püriert.
Ist die Konsistenz zu fest, kann mehr Orangensaft hinzugefügt werden, ist sie zu flüssig, kann man dies problemlos mit mehr gefrorenen Beeren ausgleichen.

Die Masse kann sofort in eine Schale gefüllt und gegessen werden, wer möchte kann noch Toppings darauflegen/ streuen, in meinem Fall wären das eine Kiwi, ein paar Mandeln und ein Esslöffel Chiasamen.

Einfacher Linsen- Kichererbsen- Eintopf

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Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 400g Kichererbsen aus der Dose
  • 100g rote Linsen
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 200g gestückelte Dosentomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ Teelöffel Paprikapulver
  • ½ Teelöffel Kümmel
  • 1 EL Öl

Zubereitung:

Gemüsebrühe erhitzen. Währenddessen Zwiebel schälen und in Halbmonde schneiden. Öl erhitzen und die Zwiebeln mit Kümmel und Paprikapulver 1-2 Minuten in einem Topf anschwitzen. Die gestückelten Tomaten, Tomatenmark, Gemüsebrühe und die gewaschenen Linsen in den Topf geben und ca. 10-12 Minuten köcheln lassen. Kichererbsen hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Eintopf ist fertig und kann nun nach belieben mit einem Klecks Sojajoghurt oder einem Stück Brot serviert werden.

Kürbissuppe mit Kokosmilch

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Zutaten:

  • 1 Hokkaido- Kürbis
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 150ml Orangensaft
  • 1 Zwiebel
  • 250ml Kokosmilch
  • 1 Stück Ingwer (ca. haselnussgroß)
  • Salz
  • Pfeffer
  • etwas gemahlenes Chili
  • etwas Kürbiskernöl
  • Kürbis, Ingwer und Zwiebel würfeln.

Zubereitung:

Das Gemüse nun mit etwas Öl in einem großen Topf anbraten. Das ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen und ungefähr 15-20 Minuten kochen lassen. Danach werden Orangensaft und Kokosmilch hinzugegeben und alles wird fein püriert.
Sobald die Suppe klümpchenfrei ist, kann sie mit Salz, Pfeffer und Chili abgeschmeckt werden. Etwas Kürbiskernöl auf die Suppe geben und heiß servieren.

Bunter Couscous- Salat

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Zutaten:

  • 150g Couscous
  • 3 mittelgroße Tomaten
  • 1 gelbe Paprika
  • ¼ Salatgurke
  • 1 Karotte
  • 100g Erbsen aus dem Glas
  • Essig
  • Öl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1-2 TL Sojasauce
  • Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

Couscous nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe zubereiten.  Tomaten, Paprika und die Gurke sehr fein würfeln, sowie die Karotte raspeln. Couscous und sämtliches Gemüse in eine Salatschüssel geben und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und der Sojasauce anmachen. Nach belieben können noch Nüsse und Kerne darüber gestreut werden.

Schnelle Clean Eating Rezepte von Samy

Bist du hungrig, hast keine Zeit, aber möchtest dir trotzdem etwas Gutes und Gesundes gönnen?

Bevor du zum nächsten Schnellimbiss gehst oder dir einen Riegel oder ein Fertiggericht in den Mund schiebst, schau lieber in deinem Vorrat, ob du nicht einige der Zutaten hast, denn in der folgenden Auswahl leckerer veganer Rezepte findest du bestimmt etwas, was dein Herz und deine Gesundheit beglückt. Koche dir lieber selbst etwas Gesundes und genieße das wohlige Gefühl frischer Kost.

Die Rezepte sind definitiv fitnessgeeignet, also auch wenn du dir wegen des Muskelaufbau Sorgen machst: diese veganen Gerichte versorgen deinen Körper mit einem guten Mix aus Makros.

 

Frühstück: schnelles, leckeres Porrigde


Endlich Zeit für ein energiereiches Frühstück! Am häufigsten esse ich morgens Porridge, es ist in der Hinsicht super einfach, geht schnell und lecker noch dazu.

Du brauchst:

  • eine Banane
  • eine Tasse Haferflocken
  • 1 1/2 Tassen selbstgemachte Nussmilch

Zubereitung:

Zuerst zerdrückst du eine Banane in einem Topf, dann kommt eine Tasse Haferflocken und 1,5 Tassen selbstgemachte Nussmilch dazu. Vermische alles gut mit einer Gabel, während du es aufkochen lässt. Wenn es die gewünschte Konsistenz erreicht hat, kannst du das  Porridge in eine Schüssel füllen, gemischte Beeren und eine Handvoll Nüsse unterrühren. Guten Appetit!

Mittagessen: Clean Eating Vegan to Go

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Zählst du zu den Menschen, die in der Cafeteria oder unterwegs essen? Die Tupperdose wird ab heute dein treuer Begleiter sein, vertrau mir! Denn nur bei dem, was du selbst zubereitest, weißt du auch, was drin ist.

Außerdem ersparst du dir das Schlangestehen, ein schlechtes Gewissen und schonst gleichzeitig deinen Geldbeutel.

Wenn du einmal die Woche einkaufst, kannst du an diesem Tag alle Lebensmittel vorbereiten. Bei mir gibt es mittags fast immer Salat. Liegt nicht schwer im Magen, liefert Energie und ich kann munter ohne Mittagstief weiter arbeiten.Vorbereitung ist in einer stressigen Woche alles.

Salat auf Vorrat:

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Wasche und schneide den Salatkopf, bewahre ihn in der Salatschleuder im Kühlschrank auf, dann hält der Salat sich auf jeden Fall 5 Tage. Mein „Standard Salatgemüse“ wasche und schneide ich schon vor, damit es unter der Woche schneller geht.

Dazu zählen bei mir Tomaten, Karotten, Champignons, Gurke, Paprika und Zwiebeln. (Ich habe abends nie Lust lange Essen für den nächsten Tag vorzubereiten. Geht’s dir auch so?) Jetzt brauchst du noch eine große dichte Dose für den Salat und eine Kleine für das Dressing. Hast du schon mindestens einen Liter Wasser getrunken bis jetzt? Wenn nicht, trinke auf jeden Fall noch ein großes Glas Wasser und dann lass es dir schmecken!

Salat (to Go) Rezept

Du brauchst:

  • 2 handvoll Feldsalat
  • 1 handvoll Paprika
  • 1 handvoll Champignons
  • 1 handvoll Tomaten
  • ½ Dose Kichererbsen
  • 1 handvoll Pinienkerne
  • 1 handvoll Sonnenblumenkerne
  • ½ Packung Feto
  •  2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • Salz, Pfeffer deine Lieblingskräuter

Zubereitung:

Den Salat mit Gemüse schön in der Tupperdose anrichten. Pinienkerne kurz anrösten. Wer möchte kann Kichererbsen und Feto für den Geschmack kurz anbraten oder rösten. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Senf und Gewürze mit einem Schneebesen verrühren, danach in eine kleine dichte Dose füllen. Schon ist der Salat fertig. Guten Appetit!

Feierabend: Wie Clean Eating Vegan dich vor Heißhunger rettet

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Wer kennt das nicht? Du sitzt abends auf der Couch und kriegst Gelüste. Mein Herz schlägt für Schokolade, aber auch Chips haben was. Wenn der stressige Tag gelaufen ist, werden wir gerne nachlässig und faul. Was völlig normal ist, das solltest du dir auch erlauben und gönnen.

Umso besser für deinen Körper und dein Gewissen ist es aber, wenn du gesunde frische Snacks und Naschereien vorrätig hast. Meine absoluten herzhaften Lieblinge sind gebackene Kichererbsen.  Jetzt denkst du bestimmt: „Kohlenhydrate am Abend? Bist du verrückt?“

Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass die Uhrzeit der Einnahme von bestimmten Lebensmitteln keinerlei Rolle spielt, für mich kommt es mehr auf die Qualität und die Menge an. Zudem solltest du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten: Unser Körper braucht diese Energiequelle.

Gebackene Kichererbsen Rezept

Du benötigst:

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz,
  • Pfeffer,
  • Paprikapulver,
  • Kräuter

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, kalt abspülen und trocken tupfen. Danach die Kichererbsen mit Öl und Gewürzen in einer Schüssel vermengen und nochmal abschmecken. Für 10-20 min. in den Ofen und fertig ist der perfekte Clean Eating vegan Snack für den Feierabend!

Dennoch solltest du natürlich nicht so viel überschüssige Energie zu dir nehmen, die du um die Uhrzeit nicht mehr verbrauchen kannst. Deswegen kann ein  Abend auch ganz „clean“ in anderer Hinsicht enden. Schalte doch alle Bildschirme aus, lass das Handy zuhause und gehe 30 Minuten an der frischen Luft spazieren bevor es ins Bett geht.

Noch mehr clean eating Rezepte von Kirstin

schmuddeligem Wetter esse ich am liebsten eine dicke Suppe, die von innen wärmt und lecker schmeckt. Wenn sie dann noch dank der Linsen eine gehörige Portion Proteine mit sich bringt, macht der Genuss noch viel mehr Freude.

Einfache Linsenkarottensuppe

Das brauchst du:

  • 1 kleine Zwiebel
  • 250g Karotten
  • 1 Kartoffel
  • 80g rote Linsen
  • 1 TL Öl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Kräuter

So wird’s gemacht:​
Gemüse klein würfeln und anbraten. Tomatenmark und Linsen unterrühren, Gemüsebrühe aufgießen, zum Kochen bringen und 20 Min. kochen lassen.Pürieren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Bon Appetit!

Farinata mit gebackener Tomatensoße

Ach, ich liebe dieses italienische Fladenbrot einfach. Es ist leicht hergestellt, kommt mit wenig Zutaten aus und schmeckt einfach lecker Und das wichtigste: es macht vor allem satt.

Das brauchst du:

  • 450 ml Wasser
  • 210g Kichererbsenmehl
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Rosmarin

So wird’s gemacht:​
Alle Zutaten mischen, und abgedeckt 2 – 8 Std ruhen lassen.Eine Auflaufform im Ofen bei 240 Grad erhitzen.Teig hineinfüllen und 30 Minuten backen, bis die Farinata goldbraun ist.Noch warm genießen, so schmeckt’s am besten.

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Gebackene Tomatensoße

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Das brauchst du:

  • 7 mittelgroße Tomaten
  • 2 rote Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • Thymian u. Rosmarin, Petersilie
  • Salz, Pfeffer

So wird’s gemacht:​
Ofen auf 240 Grad vorheizen. Zwiebel und Kräuter fein hacken. Tomaten vierteln od. achteln, Knoblauch schälen und klein schneiden. Alles auf einem Backblech verteilen, etwas Öl darüber, ca. 30 Minuten im Ofen backen.

Voilá! Guten Appetit!

Hingeblitztes Gemüsecurry

Vegan, gesund, Clean und superschnell und einfach 🙂
So kann man sich das leckere Gericht ohne Reue schmecken lassen. Diese schnelle Soße ist so klasse, dass sie einfach in keiner veganen Rezeptsammlung fehlen sollte.

Das brauchst du:

  • ca. 1,5 kg Gemüse
  • Salz, Pfeffer, Kräuter
  • 60 g Mandelmus
  • 1 TL Currypulver
  • ca. 100 ml Wasser, ggf. mehr
  • frische Kräuter nach Wahl

So wird’s gemacht:​
Gemüse einfach putzen, mundgerecht schnippeln und bissfest dünsten. Für die Soße die restlichen Zutaten einfach gut verquirlen und kurz unter Rühren aufkochen lassen, bis sie eindickt. Sollte sie zu dick werden, einfach ein klein wenig mehr Wasser zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Petersilie abschmecken. Fertig. 🙂

Lass es dir schmecken!

Walnusstaboule mit Quinoa

Um Nüsse zu lieben, muss man nicht mal unbedingt sportlich sein. Warum nicht mit leckeren und gesunden Quinoa kombinieren und ein sättigendes Power-Essen kreieren?

Das brauchst du:

  • 150g Quinoa
  • 300 ml Granatapfelsaft
  • 1 Zwiebel
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Msp. Piment
  • 3 EL Walnussöl
  • Salz, Pfeffer, Petersilie
  • 260 g Walnüsse oder Cashews
  • 2 EL Sojasoße

So wird’s gemacht:​
Quinoa vorkochen und abkühlen lassen. Walnüsse grob hacken und ohne Fett rösten. Saft mit Piment zum Kochen bringen und zu Sirup einreduzieren lassen (etwa 60 ml). Backofen auf 200 Grad vorheizen, Kartoffel schälen, würfeln und 20 min im Ofen garen. Zwiebel würfeln. Alles mischen, salzen, pfeffern.

Seriöse Lösung bei dringender Naschlust: Schokopudding

Dieser Schokopudding hat mich schon so oft vor kalorienreichen Totalausfällen gerettet! 😉

Das brauchst du:

  • 1 Banane
  • 2 TL Kakao oder Proteinpulver mit Schokogeschmack

So wird’s gemacht:​
Einfach nur eine Banane mit 2 TL Backkakao oder Proteinpulver mit Schokogeschmack pürieren.

Topping:
Der Pudding schmeckt pur, mit anderen Früchten getoppt oder mit Kokosmus, Vanilleschoten, Zimt, Nüssen.

Mhhh…himmlisch!

Blitzschnelle Kichererbsensuppe

Dieses Gericht ist mein ultimatives Herbstgericht. Ich habe es schon unzählige Male verdrückt und war einfach nur glücklich, satt und zufrieden.

Das brauchst du:

  • 1 kl Dose Kichererbsen (400g)
  • 1/4 Paprika
  • je 1/2 TL Kreuzkümmel + Koriander
  • 1/4 TL Chili 350 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Tahin (Sesammus)
  • 1 TL Süße (Zucker, Agavendicksaft etc.)
  • Kräuter (z. B. Oregano, Petersilie oder Basilikum)
  • Salz / Pfeffer
  • Optional, geröstete Sesamsamen zum Toppen
  • Pellkartoffeln

So wird’s gemacht:​
Gewürze ohne Fett rösten, bis es „raucht“ (nicht anbrennen lassen ;)). Kartoffeln kochen. Erbsen gut abspülen. Kichererbsen kurz in den Gewürzen mitrösten. Paprika kleinwürfeln. Gemüsebrühe zugeben und zum kochen bringen. Alles pürieren. Paprika, Tahin, Süße und Gewürze mit erwärmen und kurz köcheln lassen.

Mehr Rezepte!

Ich hoffe, eines der leckeren Clean Eating Rezepte hat dir angetan und du kochst gleich fleißig los! 🙂

Lass mich wissen, wie dir die Rezepte gefallen haben.
Haben dir die Gerichte geschmeckt?

Hinterlasse einen Kommentar oder deine Rezeptvorschläge hier oder bei Facebook.

 

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Nur in einem gesunden Körper lebt es sich gut 🙂

Weitere leckere vegane Rezepte und noch viel mehr, gibt es natürlich auf meinem YouTube Channel zu sehen.

Ich freue mich über deinen Besuch!

Viel Spaß beim Nachkochen!

Und nun: Guten Hunger! :)​

Liebe Grüße
Kristin

Vegan Podcast: Fertigprodukte: Wie ungesund ist der praktische Trend wirklich?

Jede Woche in unserem Vegan Podcast neues zum Thema Fitness, Vegane Ernährung und Lifestyle.

In dieser Episode erfährst du:

  • Welche veganen Fertigprodukte sind gut?
  •  Kann ich vegane Fertigprodukte in meine gesunde, vegane Fitnessernährung einbauen?

Empfehlungen:

Kriterien, damit vegane Fertigprodukte in Frage kommen:
  • Bio sein
  • je weniger Zutaten desto besser
  • je weniger verarbeitet desto besser
Die meisten Convience Fertigprodukte sind allerdings: >
  • nicht komplett vegan
  • nicht komplett bio
  • pasteurisiert
  • oder sterilisiert
  • voller Verpackung und Plastik
  • nicht so lecker wie frisch
  • voller Salz oder Geschmacksverstärker (Öko Test fand in einem Test von 15 Bio Fertigprodukten z.B. in 9 stark erhöhte Salzgehalte
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