Glutenfrei-leicht-gemacht

Glutenfrei leicht gemacht – 15 leckere vegane Rezepte! (Update 2018)

Vegan und glutenfrei lecker essen

In diesem Beitrag bekommst Du leckere, einfache Rezepte, Tipps  und Erfahrungen rund um das Thema vegan und glutenfrei leben. Dafür haben wir Thilo Vierheilig von www.dervierheilig.de, Poul Augustin von ALL LIFE FOR HAPPINESSPetra Hähnle-Döringer von wiesenglueck.blogspot.de  und Caro Carrera von Vegan Recipes by CARO CARRERA eingeladen.

Vegan und glutenfreie Rezepte mit Thilo Vierheilig

Grüner Smoothie

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Ihr benötigt:

  • 120g Spinat
  • 50g Mandeln
  • 80g Staudensellerie
  • 180g Banane
  • 50g Datteln
  • 400ml Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer pürieren und kalt genießen. Bei Bedarf nachsüßen.

Gemüse-Spaghetti mit Mandelsauce

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Ihr benötigt für vier Portionen:

  • 300g Karotten (gelb und orange)
  • 150g Zucchini
  • 150g Pastinaken
  • 80g Mandelmus
  • 400g Gemüsebrühe
  • 20g Zwiebelwürfel
  • 5g Knoblauch
  • 25g Alsana (Magarine)
  • Meersalz und Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Gemüse mit der Spaghettimaschine schneiden, Zwiebelwürfel und Knoblauch schneiden, in Alsana anschwitzen. Heiße Brühe aufgießen, Mandelmus einrühren und aufkochen bis zur gewünschten Bindung. Gemüse-Spaghetti in etwas Brühe garen, Zucchini zuletzt, salzen und mit Sauce servieren.

Spitzkohlstreifen mit Petersilienpesto und geröstetem Kürbis

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Ihr benötigt für vier Portionen:

  • 600g Spitzkohl
  • 25g Alsanan (Magarine)
  • Meersalz nach Geschmack
  • 600g Hokkaido
  • Rauchsalz nach Geschmack
  • 10 ml Bratöl

Zubereitung:

Hokkaido in Spalten schneiden, mit Öl und Salz marinieren, im Offen bei 200 Grad C ca 25 min rösten, mit Rauchsalz verfeinern. Spitzkohl in Streifen schneiden, mit Alsana garen, salzen.

Für das Pesto:

  • 15g Petersilie
  • 35g Mandeln
  • 60 ml Olivenöl
  • 1g Meersalz#

Zubereitung:

Alle Zutaten kuttern, anschließend in die gegarten Spitzkohlstreifen einrühren und mit dem Kürbis servieren.

Lime-Freshie

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Ihr benötigt für 3-4 Gläser:

  • 100g Pfirsisch
  • 500ml Mandelmilch
  • 8g Basilikum
  • 60g Apfeldicksaft
  • 10 Tropfen Lime
  • Garnitur: Limettenscheibe, Pfirsisch, Basilikum

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Standmixer geben und schaumig mixen. Kalt genießen. Je nach Konsistenzwunsch verdünnen und nachsüßen.

Pikanter Tomatenkuchen

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Ihr benötigt für 1 Blech (ca. 10-12 Portionen):

Masse für den Boden:

  • 600ml Buchweizen und Bulgur
  • 200g Wasser
  • 2 Stück Lorbeerblätter
  • 10g Basilikum
  • Meersalz nach Geschmack
  • 10g Kräuter der Provence
  • 150g Tomatenmark
  • 100g Mandeln ganz
  • 200g Wasser
  • 1 Zehe Knoblauch

Für den Belag:

  • 500g Tomaten
  • 100g gelbe Kirchtomaten
  • 1 Blatt pro Stück Basilikum

Zubereitung:

Buchweizen Bulgur mit Lorbeerblättern in Salzwasser 5 min köcheln, anschließend 10min quellen und 10 min auskühlen lassen. Paste aus Mandeln, Knoblauch, Tomatenmark, Wasser, Basilikum und etwas Salz herstellen (Guter Mixer für Nüsse erforderlich, ansonsten fertiges Mandelmus verwenden). Die Masse mit dem gegarten Bulgur vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen (mit einer Winkelpalette und etwas Wasser geht es am besten 😉).

Tomaten in Scheiben schneiden und wie Ziegeln eng aneinander auflegen und leicht andrücken. Etwas salzen und Kräuter der Provence aufstreuen. Bei 200°C Umluft 20min. anbacken und für weitere 10 min bei 180°C fertig backen. Während des Backvorgangs mehrfach die Ofentür öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann.

Nach dem Backen ca 30min auskühlen lassen, schneiden und mit gelben Kirschtomaten und Basilikumblättern garnieren.

Vegan Podcast mit Thilo Vierheilig

Unser Interview mit Koch, Ausbilder, Küchenmeister und Ernährungsberater Thilo Vierheilig im VEGAN PODCAST:

Teil 1:

Teil 2:

Mehr über Thilo Vierheilig

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DerVierheilig ist leidenschaftlicher Koch, Ausbilder, Küchenmeister und Ernährungsberater. Er hat seine 20- jährige Erfahrung aus der Küchenpraxis mit aktuellstem Ernährungswissen verknüpft und kreiert ständig gesunde, leckere und abwechslungsreiche Gerichte mit hoher Nährstoffdichte.

Stressfrei kochen, glutenfreie, basische, saisonale, vegane und vegetarische Gerichte sind bei ihm im Programm. Gemüse ist bei ihm das Lebensmittel Nr.1.

Fleisch und Fisch gibt es selten und in sehr guter echter Bioqualität.

Gesund = lecker

ist eines seiner Mottos, denn gesunde Ernährung ist kulinarische Lebensfreude.

Im Ernährungs-Coaching (moderne Ernährungsberatung- mit Blick über den Tellerrand) hilft er Menschen bei deren Ernährungsumstellung.
Jeder Mensch ist einzigartig und nach diesem Grundsatz geschieht auch das Ernährungs-Coaching.

DerVierheilig vermittelt sehr viel Ernährungs- und Küchenpraxis- Wissen, welches jeder in seinen Alltag integrieren kann. Somit besteht die Möglichkeit langfristig die gemeinsam erarbeiteten Ziele zu erreichen und zu halten.

Was ist Dein Erfolgszitat?

Erfolg hat 3 Buchstaben TUN

Was war der wichtigste Schritt, der Dich zum großen Erfolg gebracht hat?

Ich habe schon sehr viele Schritte in die Wege geleitet. Man muss jeden Schritt als Erfolg sehen und darf sich auch selbst loben dafür…Jeder definiert Erfolg auch anders…

Was ist das Geheimnis deines Erfolgs?

Ich bin sehr fokusiert und zielstrebig und mache (im Schnitt ) was mir Freude bereitet. Tue das wofür du brennst, dann kommt der Erfolg früher oder später!

Dein schönster Moment in Deiner Karriere?

Da gab es viele Höhen und Tiefen…da ich sehr früh Führungskraft wurde war das sicherlich ein schöner Moment. Dann meine Abschlüsse als Koch, Ausbilder, Küchenmeister und Ernährungsberater waren auch gute Momente…
Das Schönste ist mit tollen Menschen effektiv zu arbeiten und etwas zum Guten bewegen…

Wie bist du auf deine Branche gekommen?

Ich hab schon immer gern gegessen, deswegen war für mich klar ich werde Koch (eigentlich wusste ich gar nicht was ich will mit 17Jahren).
Meine Mutter hat schon immer auf Ernährung geachtet, fast zu extrem. Da Ernährung in der Gastronomie aber fast keine Rolle spielt kam dann noch die Ausbildung zum Ernährungsberater hinzu. Ich möchte Bewusstsein schaffen und Menschen helfen gesund zu bleiben und/ oder zu werden.

Welche neuen Projekte sind geplant?

  • Online Kochschule bis Ende 2017
  • Interviews (Podcast)
  • Diverse Events (Kochkurse und Ernährungsvorträge, Eventplanung (CashBackOpen, Tennisturnier)
  • Seminare (Ausbildung von Ernährungsberatern mit der deutschen Heilpraktikerschule)
  • Ätherische Öle von doTERRA

Was würdest  Du heute Ihrem jüngeren Selbst empfehlen?

Hol dir Infos welche Wege du gehen kannst. Du hast so viele Möglichkeiten. Lass dir nichts gefallen. Mach den Mund auf wenn dir etwas nicht passt. Lerne Nein sagen. Achte auf deine Gesundheit. Mache nicht andere reich, sondern dich selbst. Suche dir Menschen die besser sind als du und lerne von ihnen…

Warum glutenfrei und vegan leben? – Poul Augustin

Meine Motivation

Durch meinen  erlernten Berufes als Krankenpfleger ist mir klar geworden, dass man durchaus viel unnötiges Leiden, durch eine bewusstere Lebensweise und Ernährung vermeiden kann. Neben vielen anderen Faktoren ist eine gesunde Ernährung die Basis für all jene Stoffwechselfunktionen, welche zu den Bausteinen von Vitalität und Körperfunktion zählen!

Betrachtet man unser Essverhalten im Ganzen, von dem gesellschaftlichem Leben, so wird einem schnell bewusst, wie konträr einem dieses Bild erscheint. Alles ist zu jedem Zeitpunkt und jeder Jahreszeit, stets vorhanden und wird in überschüssigem Angebot, uns als Möglichkeit dargeboten.

Was ist Gluten?

Gerade in Deutschland, wo wir zu den Brotweltmeistern zählen und es rund 300 verschiedene Brotsorten gibt, ist in fast ALLEN Nahrungsmitteln das nette Klebereiweiß, sprich das Gluten enthalten. Dies ist letztendlich ein natürliches Eiweiß, welches in Weizen und anderen verwandten Getreidesorten vorkommt. Folglich ist es auch in all den Lebensmitteln vorhanden, die glutenhaltiges Getreide beinhalten. Denn leider ist dieses Eiweiß, dass Zaubermittel der Lebensmittelindustrie und es wird als

  • Stabilisator,
  • Verdickungsmittel,
  • Geliermittel,
  • Geschmacksträger,
  • Aromastoff und
  • Farbstoff

verwendet. Ganz besonders aber sorgt Gluten dafür, dass Brot und Brötchen schön luftig und schnittfähig sind, sodass sie nicht auseinander fallen.

Gluten besitzt zwar einen äußerst geringen Nährwert, verfügt jedoch über vorteilhafte physiologische und technologische Eigenschaften, für die Verarbeitung von Mehlen. Es ist nämlich verantwortlich dafür, dass Mehl in Verbindung mit Wasser einen klebrigen Teig bildet.

Im Weizen wird das Gluten aus zwei sogenannten Reserveproteinen gebildet, Gliadin und Glutelin. Somit wird also beim Kneten von Teig, der Kontakt mit Wasser hergestellt, wodurch dann das sogenannte Klebereiweiß, dem Teig und dem Brot eine Art Gerüst gibt.

Ohne Klebereiweiß – also ohne Gluten – kann aus dem Mehl kein Brot in Form eines Laibes gebacken werden. Somit sorgt es dafür, dass der Teig elastisch bleibt, gut zusammenhält und verleiht Brot und Gebäck den gewissen Biss.

Daher wird Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt wie:

  • Teigwaren,
  • Griess,
  • Graupen,
  • Stärke,
  • Getreideflocken,
  • Müsli, Gluten-basierte Nudeln,
  • Gnocchi,
  • Klösse und Knödel,
  • fast allen Brotarten,
  • Paniermehl oder Paniertes wie z. B. paniertes Fleisch, panierter Fisch, panierter Käse,
  • Hefegebäck,
  • Kekse,
  • Müsliriegel,
  • Eiswaffeln,
  • Salzstangen und Knabbergebäck

verarbeitet, um nur einige wenige zu nennen! Und nicht nur dafür. Sogar in

  • Medikamenten,
  • Zahnpasta und
  • Kosmetikprodukten
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kann Gluten enthalten sein.

Hochgezüchteter Weizen als Ursache für Zöliakie?

Weizen wird seit Jahrhunderten monokulturell hochgezüchtet, und zwar so, dass erstens der Ertrag und zweitens der Anteil am Guten enorm ist. Aus genau diesem Grund, wird das Klebereiweiß, letztendlich unserem Körper, sprich dem Dünndarm zum Verhängnis,

Da wir haben uns wahrscheinlich dadurch die sogenannte Zöliakie, sprich eine gluteninduzierte Enteropathie, gezüchtet. Diese verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, weist sowohl Merkmale einer Allergie als auch einer Autoimmunerkrankung auf.

Sie ist charakterisiert, durch eine chronische Entzündung der Dünndarm­schleimhaut, aufgrund einer Überempfindlichkeit gegen die Bestandteile von Gluten, des vor allem in Körnern (Samen) vieler Getreidesorten vorkommenden Klebereiweiß. Durch die obengenannten überschüssigen glutenhaltigen Nahrungsmittel, entsteht somit eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut, die mit oft ausgedehnter Zerstörung der Darmepithelzellen einhergeht.

Dadurch können Nährstoffe nur schlecht aufgenommen werden und verbleiben großteils unverdaut im Darm. Somit entstehen die oft typischen Beschwerden der Glutenunverträglichkeit, wie:

  • Völlegefühl,
  • Durchfall,
  • Blähungen und
  • Müdigkeit.

Glutensensitivität – das sagt die Wissenschaft:

Die australischen Forscher Dr. Jessica Biesiekierski und Peter Gibson, führten schon seit 2011 wissenschaftliche Studien zur Glutensensitivität bei Menschen durch.In einer doppelblinden, randomisierten und placebokontrollierten Studie stellten sie fest, dass Gluten auch bei Nicht-Zöliakie-Patienten zu einer Reaktion im Magen-Darmtrakt führt.

Es ist die erste Studie, die überhaupt auf wissenschaftlichem Wege versucht hat, der Gluten-Sensitivität auf die Spur zu kommen. Tatsächlich ist Gluten nur gefährlich für eine kleine Anzahl von Menschen: etwa 0,7 bis 1,5 Prozent der Bevölkerung leiden heutzutage unter der sogenannten Zöliakie, bei der eine Immunreaktion auf die Gliadine im Darm dazu führt, dass Nährstoffe nicht mehr aufgenommen werden können und der Darm sich dadurch entzündet.

Für diese Menschen ist glutenfreie Ernährung überlebenswichtig. Doch immer mehr Menschen, die nicht  von Zöliakie betroffen sind, sind davon überzeugt, e unter einer sogenannten nicht-zöliakischen Glutensensitivität zu leiden. Sie verzichten deshalb auf alles, was mit Weizen zu tun hat.

Doch weder der Auslöser für diese Lebensmittelsensitivität, noch deren Verlauf konnten bisher nachgewiesen werden. Auch neuere Studien sind bis jetzt nur zu dem Schluss gekommen, dass glutenfrei Ernährung eventuell, konträrer Weise, mehr Herzerkrankung hervorrufen.

Andere Forscher haben auch eher spezielle Kohlenhydrate im Verdacht, die sogenannte Fodmaps; das sind vergärbare Zucker,sowie mehrwertige Alkohole, welche wahrscheinlich eine wesentliche Rolle in der Unverträglichkeit spielen.

Kein Verzicht!

Viele verbinden gleich eine glutenfreie Ernährung mit einem Verzicht auf ALLES, was besonders gut schmeckt. Doch im Grunde muss man auf gar nichts verzichten.

Wichtig ist nur zu wissen, welche Produkte Gluten enthalten, diese sind oben reichhaltig aufgezählt. Jene Produkte, werden nun vermieden und durch glutenfreie Lebensmittel ersetzt.

Im Gleichgewicht

Für Mich ist diese Form von Ernährung, eine wunderschöne Sache, um aus dem allgemeinen Rad der überschüssigen glutenhaltigen Ernährungsart aus zu brechen.

Wenn man sich das Angebot an Lebensmitteln von Frühstück bis Abendbrot, vor Augen führt, sieht man schnell, dass sich in jeder Mahlzeit doch immer ein Weizenprodukt versteck:

  •  das geliebte ofenwarme Brötchen am Morgen,
  • Mittags die Spagetti und
  • Abends eine Pizza oder das Abend-Brot.

Hierbei bombardieren wir, wie oben aufgezählt, mit all jene industriellen Gütern, unseren Magen-Darm-Trakt im Dauerfeuer mit Gluten. Alle glutenhaltigen Produkte bilden einen enormen Anteil an Schwefelsäure im Körper. Dies führt zu einer Dysbalance in unserem Säure-Basen-Haushalt,was wiederum zu eine Übersäuerung führt. Dieses Ungleichgewicht im Körper, ist folglich der Grund, wie es zu den unerwünschten Symptomen (Völlegefühl,Durchfall,Blähungen und Müdigkeit.) kommt.

Basische Ernährung

Somit verhindert die basische Ernährung naturgemäß eine Übersäuerung,die bekanntlich für nahezu alle chronischen Leiden verantwortlich sein kann und hilft bei einer bestehenden Übersäuerung, diese abzubauen. Das Ziel der basischen Ernährung, ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt herzustellen.

Die basische Ernährung unterstützt einem somit dabei, den übersäuerten Zustand möglichst lange zu vermeiden, indem sie für den richtigen pH-Wert am richtigen Ort sorgt.

Übersäuerung

Bei einer Übersäuerung ist der Säure-Basen-Haushalt gestört. Das heißt, jene Körperbereiche, die im gesunden Zustand basisch sein sollten, werden von überschüssigen Säuren bedroht und jene Körperbereiche, die im gesunden Zustand sauer sein sollten, neigen plötzlich zu einem krankhaft erhöhten pH-Wert.

Jede Mahlzeit, die wir essen, wird in unserem Körper fein säuberlich zerlegt. Brauchbares wird verwendet, Unbrauchbares fliegt raus. Das nennt man Stoffwechsel.

Wenn wir nun mal beispielsweise eine Pizza mit Salami essen, welches ein sehr gutes Beispiel für eine ausgesprochen säurebildende und oft vorkommende Mahlzeit ist. So besteht die Grundbasis von Pizza aus glutenhaltigem Mehl, Käse, Wurst und Tomatensoße und hinzu kommen noch eine stattliche Anzahl künstlicher Zusätze wie Geschmacksverstärker, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe etc. Alle jene Zutaten sind extrem säurebildend, d.h. bei der Verdauung und Verstoffwechslung, entstehen im Körper eine Menge an Säuren. Diese müssen erst mal irgendwie neutralisiert werden, damit ihre ätzenden Eigenschaften die Zellen nicht schädigen können.

Dies geschieht mit Hilfe von körpereigenen basischen Puffersubstanzen wie z. B. Natriumhydrogencarbonat oder auch mit basischen Mineralstoffen wie Calcium,Kalium und Magnesium. die unser Körper allesamt und tagtäglich für eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben benötigt. Wenn nun eine säurebildende Mahlzeit wie im sogenannten Beispiel die Salamipizza eintrifft, dann müssen allein für deren Verstoffwechslung enorm viele wertvollen körpereigenen Puffersubstanzen geopfert werden.

Im Grunde wäre das ja gar nicht schlimm, wenn entweder die Pizza eine Ausnahme darstellte oder Mineralstoffe in unbegrenzter Anzahl vorhanden wären. Doch ist leider meistens weder das eine noch das andere der Fall. Die Folge ist eine Flut an Säure im Organismus, dass somit große Mengen an Puffersubstanzen und auch Mineralstoffe benötigt werden, um all die eintreffenden Säuren zu neutralisieren.

Der Körper versucht verzweifelt, sein Säure-Basen- Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen.Somit führt eine basische Ernährung zur Entsäuerung, also zur Ausleitung aller überschüssigen Säuren und deren Schlacken und versorgt gleichzeitig dies mit allen essentiellen Mineralien und Spurenelementen, die unser Stoffwechsel benötigt.

Ermutigung

Nun möchte ich dich ermutigen, eine glutenreduzierte bzw. freie Ernährung in deinen Alltag umzusetzen, und zeige gleich, wie viele einfach leckere Rezepte es gibt, damit die Ernährungsumstellung kinderleicht und köstlich wird.

Kombiniert mit mit einer pflanzlich basierten Ernährung, wirst du dich viel leichter, wohliger und vitaler fühlen. Somit wirken alle grünen Gemüsesorten wie:

  • Grünkohl,
  • Spinat,
  • Brokkoli,
  • grüner Wirsing,
  • Fenchel,
  • grünen Erbsen und
  • Salat

basisch für den Körper. Auch  Obst, Trockenfrüchte und Kartoffeln haben einen super positiven Effekt.

Wie gelingt Dir diese Art von Verzicht bzw. Umstellung? Dazu gibt es eine einfache und bewerte Methode: der perfekte und glutenfrei Tag in der Woche, an welchem man, ganz bewusst alle Mahlzeiten glutenfrei und basisch gestaltet. Da man somit den Körper langsam und Stück für Stück entlastet, damit wieder ein Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt herstellt wird.

Diesen Tag erweitert man auf 2 mal wöchentlich und baut immer weitere Tage in seinen Woche ein, bis man ohne großen Aufwand und Veränderung es zu einer glutenfreien Ernährung geschafft hat.

Der perfekte glutenfrei Tag: Poul’s Rezepte

Frühstück: Blitzschnelles Bananen Reis Sojamilch Porridge

Glutenfrei Porridge

Ihr benötigt:

  • 1 reife Banane
  • 200g gekochten Arborio Reis
  • 200ml Sojamilch 1 geschnittener Apfel ( Frucht nach Belieben )
  • 1 handvoll gemischte Nüsse ( Gehackte Erdnuss,Walnüsse,Sesamsamen )
  • 1 EL Erdnussbutter oder Tahini (Sesambutter)
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 Teelöffel frischen Zimt oder reines Kakaopulver
  • optional flüssiges Kokosnussöl / Olivenöl

Zubereitung:

Erwärme bei mittlerer Hitze, in einem beschichtetem Topf 200ml Sojamilch. In der Zwischenzeit, zerstampfe die Banane auf einem Teller. Sobald die Milch leicht dampft, füge zuerst den Zimt ( oder das Kakaopulver ) hinzu und vermische dies durch ständiges Umrühren mittels eines Schneebesens.

Nun füge die Erdnussbutter, die Banane und dann den Reis hinzu. Alles nur bei geringer Hitze erwärmen für circa 2-3 min.Umrühren, sodass sich alle Zutaten gut vermischen. Ganz zum Schluss hebe noch den geschnittenen Apfel oder die Frucht je nach Belieben unter die entstandene Masse.

Zum Anrichten, fülle alles in eine Schüssel um. Das Topping : hierzu verteile die Nussmischung oben drauf, für den Süßen Abschluss dann, den Ahornsirup  gleichmäßig mittels eines Esslöffels verteilen. Und wer es optional mag, gibt dem Ganzen noch, einen Schuss Oliven oder Kokosnussöl hinzu.

 Mittagessen: Marokkanische Hirsen Aubergine Brokkoli – Pfanne

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Ihr benötigt:

  •  200g Hirse
  • 100g Brokkoli
  • 1 mittelgroße Aubergine
  • 2 grob geriebende Karotten 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kichererbsen ½ Bund frische Petersilie
  • 1 Bund frische Lauchzwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 500ml selbstgemachte Gemüse Brühe Salz, Pfeffer
  • 3-4 Tl Ras el Hanout ( marokkanische Gewürzmischung )
  • kaltgepresstes Oliven Öl

Zubereitung:

Zuerst die Petersilie kleinhacken, Wasser aus den Kichererbsen gießen. Brokkoli und Aubergine waschen. Die Rosen vom Brokkoli schneiden halbieren und vierteln, Aubergine schneiden halbieren und vierteln, dann Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.

Brokkoli separat in einem Topf mittels Wasserdampf in einem Sieb, gar dämpfen. Dann Öl in einer großen Wok-Pfanne erhitzen, Würfel der Aubergine gar dünsten, nun Zwiebel und Knoblauch hinzufügen bis die Zwiebel glasig wird. Karotten und Hirse zufügen und kurz unter Wenden 2-3 min. mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer, Ras el Hanout würzen, die Gemüsebrühe zugießen, aufkochen und zugedeckt ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

3 min. vor dem Ende noch die abgetropften Kichererbsen, Petersilie und geschnittene Lauchzwiebel hinzufügen und fertig garen. Den fertig gedämpften Brokkoli unterheben. Alles Portions-mäßig in einer Schüssel anrichten, und sich schmecken lassen.

Zwischenmahlzeit

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Ihr benötigt:

  • 1 reife Banane
  • 100g Beerenmischen (Himbeeren,Heidelbeeren,Johannisbeeren ) oder 2 geschnittene Äpfel
  • 2El flüßiges Kokosnussöl
  • 1TL Zimt 20g Kokosnussflocken 100g gemischte Nüsse ( Sonnenblumenkerne,Erdnüsse,Walnüsse,)
  • Reis oder Sojamilch ( selbstgemachte Cashewmilch )
  • 2 El Agavendicksaft nach Wunsch

Zubereitung:

zerstampfe die Banane in einer Schüssel, füge die Beeren,das Öl mit dem Zimt und die Nüsse hinzu. Milch für 30 Sek. In der Mirko welle erwärmen, dann mit der Milch übergießen, umrühren und zum Schluss die Flocken oben drauf. Nach Wunsch mit Agavendicksaft süßen.

Abendessen: Scharfe Süßkartoffel Tempeh Pfanne

glutenfrei-Scharfe Süßkartoffel Tempeh Pfanne

Ihr benötigt:

  • 4 kleine Rotschalige Süßkartoffeln
  • 150g Tempeh
  • 100g Schalotten
  • 200ml selbstgemachte Cashew Milch
  • 2 Knoblauchzehen
  • kaltgepresstes Oliven Öl
  • 1 Paprika
  • 1 Chilischote mittelscharf z.B. Corno de Toro
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 200g Kirschtomaten
  • Salz Pfeffer
  • 50g gehackte Erdnüsse

Zubereitung:

Kartoffeln, Paprika und Kirschtomaten waschen, Kartoffeln halbieren, dann vierteln sowie auch die Paprika. Tomaten halbieren. Schalotten und Knoblauch kleinschneiden und fein hacken. Tempeh würfeln. Die Chilischote halbieren, entkernen und fein hacken.!!! HÄNDE WASCHEN !!!!

Kidneybohnen abtropfen lassen. In einer großen Wok-Pfanne mit Deckel, zuerst das Öl erhitzen, dann die Kartoffeln andünsten, bis sie leicht bissweich sind, nun die Schalotten, Paprika und den Knoblauch hinzufügen. Mit Deckel weiter braten, dann den Tempeh zugeben, alles schön umrühren. Deckel drauf und bei mittlerer Hitze alles weiterbraten bis die Kartoffeln fast durch sind.

Mit Milch ablöschen, Erdnussbutter und Chili sowie die Tomaten hinzugeben. Leicht alles köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Kidneybohnen zum Schluss 3 min. mit erwärmen. Anrichten in einer Schüssel und mit den Erdnüssen garnieren.

Selbst gemachte Cashewmilch:


Ihr benötigt für 1l Milch:

  • 200g Cashewnüsse
  • 600ml Wasser
  • optional entsteinte Datteln

Zuerst einen Abend vorher weiche die Cashewsnüsse über Nacht in einer Schale mit Wasser ein. In der Früh das Wasser ab schütten, die Nüsse in einen Mixer geben und mit den 3 Tassen frischem Wasser für 2min mixen.

Dann durch ein Baumwolltuch die Flüssigkeit in einem separaten Behälter abfangen, somit werden die Cashewrückstände raus gefiltert.

VEGAN PODCAST mit Poul Augustin

Teil 1:

Teil 2:

Einfache glutenfrei und vegane Rezepte, die den Tag verschönern – Petra Hähnle-Döringer

Schon morgens den Tag mit einem leckeren Smoothie starten, mittags einen kleinen Snack zur Hand haben und abends entspannt den Tag mit einem feinen Abendessen ausklingen lassen. Und das im normalen Alltag trotz veganer und glutenfreier Lebensweise. Klingt das gut?!

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© Petra Hähnle-Döringer

All das kann mit etwas Planung gelingen und ist mit einfachen und schnellen Rezepten umsetzbar. Sie benötigen wenige Zutaten und sind dennoch ausgewogen und schmackhaft.

Vegan und glutenfrei leben

Vegan und glutenfrei leben bedeutet für mich aus biologisch hochwertigen Zutaten unkomplizierte schnelle Gerichte herzustellen und diese zu genießen.

Glutenhaltige Getreidesorten wie zum Beispiel

  • Weizen,
  • Roggen,
  • Dinkel und
  • Gerste

werden ersetzt durch glutenfreie Getreide wie

  • Hirse,
  • Quinoa,
  • Amaranth und
  • Buchweizen.

Aber auch Reis und Kartoffeln kommen immer wieder zum Einsatz. Ein besonderer Tipp sind Süßkartoffeln, welche viele Rezept- und Verarbeitungsvariationen ermöglichen.  Mit der richtigen Kombination an Zutaten entstehen traumhafte Geschmackskompositionen. Meine favorisierten Gewürze sind aktuell

  • Kreuzkümmel,
  • Ingwer,
  • Anis,
  • Kurkuma

und besonders alle jahreszeitlich erhältlichen frische Kräuter.

Die erstgenannten wirken zusätzlich zum feinen Geschmack harmonisierend für den Magen. Hülsenfrüchte und Kohlgewächse sind so bekömmlicher.

Proteine (Eiweiß) liefern uns zum Beispiel Hülsenfrüchte wie

  • Rote Linsen,
  • Kichererbsen und
  • Lupinen.

Zusammen mit dem passenden Obst und Gemüse (Blattgrün) entstehen traumhafte Gerichten aus dem Backofen, Dips, Fingerfood und mein täglicher Smoothie.

Die Kombination von saisonalen biologischen Produkten mit einem Hauch Exotik zu verbinden reizt mich dabei immer wieder sehr. So kommt auch die Kokosnuss, diverse Superfoods oder eine exotische Frucht zum Einsatz.

Hierbei achte ich streng darauf woher ich sie beziehe. Nachhaltigkeit ist mir sehr wichtig.

Gojibeeren-Kuchen mit Kakao

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© Petra Hähnle-Döringer

Minimalistischer Zutaten-Einsatz kann so wundervoll schmecken! Ein Beispiel ist hierfür mein Gojibeeren-Kuchen mit Kakao, den ich jedem ans Herz lege, der Schokolade liebt. Er muss sogar nicht einmal gebacken werden. Der Kuchen ist also glutenfrei, vegan und kann die Wünsche von Rohköstlern erfüllen. Aber lasst euch diesen Schokotraum selber einmal auf der Zunge zergehen...!

Ihr benötigt:

  • 3 reife Bananen
  • ca. 6 – 8 Essl. Kokosmehl
  • den Saft einer ½ Zitrone
  • 50g eingeweichte Gojibeeren
  • 1 Essl. Kakaopulver

Zubereitung:

Die Bananen mit der Gabel in einer großen Schüssel pürieren und anschließend mit dem Zitronensaft und dem Kakaopulver vermengen. Dann das Kokosmehl nach und nach zugeben und so lange mit der Gabel weiterrühren bis eine elastische, nicht zu trockene Teigmasse entsteht. Nun vorsichtig die abgetropften Gojibeeren unterheben. Zum Schluss auf einem Teller aus der entstandenen Masse mit den Händen einen Kuchen formen. Im Kühlschrank kaltstellen.

Mehr zum Rezept findet ihr hier!

Proteinreiche & glutenfreie Gemüsebrötchen

Proteine ist ein Thema, das in der der veganen und glutenfreien Ernährung  sehr wichtig ist. Ohne Proteine können wir nicht leben. Sie sind wichtig für den Zellaufbau der Knochen, Muskeln, Haut und Haare. Aber auch unser Immunsystem benötigt immer wieder ein Nachschub an Proteinen. Durch die Zufuhr pflanzlicher Eiweiße kann unser Körper schnell die Energiereserven auffüllen und uns fit halten.

Hier ein Rezept über meine proteinreichen Gemüsebrötchen. Diese Brötchen lassen sich prima für unterwegs mitnehmen oder ergänzen wundervoll einen knackig frischen Salat.

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© Petra Hähnle-Döringer

Ihr benötigt:

  • Für die Gemüse-Brötchen benötigt ihr:
  • 250g Kichererbsenmehl
  • 50g Teff-Flocken
  • 3 Essl. gepufften Amaranth
  • ½ Würfel frische Hefe
  • 1 Teel. Ahornsirup
  • ca. 250ml lauwarmes Wasser
  • ca. 3 Teel. glutenfreie und vegane Basilikum-Pesto
  • Gemüsestücke wie Paprika, Brokkoli und kleine Cocktailtomaten
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst die Hefe mit dem Ahornsirup in etwas lauwarmem Wasser auflösen. Alle Getreidesorten in eine große Schüssel geben. Das Hefewasser zugeben. Diese Mischung mit dem Wasser zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Das Wasser hierbei nach und nach zugeben, damit der Teig nicht zu klebrig wird und sich anschließend gut mit den Händen zu Brötchen formen lässt.

Die geformten Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. In jeden Brötchenteig in die Mitte eine Mulde formen. Diese Mulde mit etwas Basilikum-Pesto sowie ein paar Gemüsestücke füllen. Etwas Salz und Pfeffer über die Teiglinge streuen und bei 200 Grad ca. 20 Minuten im Ofen backen.

Mehr zum Rezept findet ihr hier!

Mit ein klein wenig Planung und etwas Vorbereitungszeit kann ein glutenfreier und veganer Tag gut gelingen

Nehmen wir uns die Zeit, das eine oder andere Gericht, Brot oder Brötchen vorzubereiten, hilft das oft im hektischen Alltag. Ein Energie-Ball oder Keks in der Vorratsdose gibt uns Power für zwischendurch. Der Besuch eines Wochenmarktes ist eine gute Einkaufsquelle für saisonale glutenfreie und vegane Produkten.

VEGAN PODCAST mit Petra Hähnle-Döringer

Teil 1

Darum geht es im Interview:

  • 1:20: Was ist für Petra Vegan und Glutenfrei
  • 1:40: Wie Sie zur veganen ernahrung gekommen ist und dann auch noch gluten frei
  • 2:15: Seit 2014 – Voll Vegan!
  • 3:00: Wie sie merkte dass sie Gluten nicht verträgt
  • 3:30: Welche Nahrungsmittel sehr viel Gluten enthalten
  • 5:00: Hochgezüchtete Lebensmittel enthalten heutzutage mehr Gluten
  • 5:40: Was es für Alternativen gibt
  • 6:40: Was die Favouriten von Petra sind
  • 7:45: Kein Tag ohne Smoothie – Was drin ist
  • 8:45: Wie sie ihr Reisegepäck organisiert

Teil 2

Darum geht es im Interview:

  • 0:05: Warum BIO definitiv anders schmeckt
  • 1:15: Flexible Vielfalt im biologischen Bereich
  • 1:50: Was es mit Kokuswasser und -milch auf sich hat
  • 3:45: Soja und Lupine sind auch im Ernährungsplan mit dabei
  • 4:20: Petras Top-Rezpte und Tipps 
  • 5:35: Superfoods – Schokokuchen mit Gojibeeren
  • 6:45: Minimalismus gewinnt
  • 8:20: Mono Mahlzeiten
  • 9:45: Nimm dir Zeit beim essen
  • 10:00: Petras Tipps für glückliches und leckeres Leben

Mehr von Petra Hähnle-Döringer:

 

Hallo, ich bin Petra, Anfang 40. Eine meiner großen Leidenschaften ist es, mich von feinen Zutaten inspirieren zu lassen und diese in meiner Küche zu wundervollen glutenfreien und veganen Leckereien zu verwandeln. Dabei achte ich auf hochwertige biologische Produkte. Diese Leidenschaft und meine kreative Ader teile ich auf meinem Blog wiesenglueck.blogspot.de mit. Aber nicht nur was in meinen Körper hinein kommt ist mir wichtig, sondern auch die richtige Körperpflege und der Lifestyle muss stimmen. Somit berichte ich auch zu diesen Themen immer wieder gerne. Auf meinem Blog wiesenglueck.blogspot.de veröffentliche ich jeden Freitag Abend eine neue glutenfreie und vegane Rezept-Inspiration, ab und zu verbunden mit Ideen zum passendenden Lifestyle im kosmetischen Bereich. Täglich eine Smoothie-Inspiration findet ihr auf meinem Instagram-Account: wiesenglueck.

Mein Glück ist perfekt, wenn ich zwischendurch die Zeit finde, gemütlich einen Cappuccino mit Mandelmilch zu genießen.

 

Liebste Grüße und bis bald mal wieder Eure Petra

Caro Carrera - 4 leckere glutenfrei Rezepte!

titelbild glutenfrei

Willkommen im Vegan Podcast. In den Episoden #275-276 haben wir Caro Carrera zu Gast.

Und mit ihr über Themen gesprochen wie:

  • Wert der täglichen Selbstdisziplin und Persönlichkeitsentwicklung
  • Alltag zum Glück: Wichtigkeit von täglichen Routinen
  • Ernährungsplan ohne jegliche Diet und ohne Kalorien zählen
  • Aktiven Lösungsweg anstatt passivem Beklagen

In diesem Beitrag geht es ebenfalls um 4 ihrer leckeren glutenfrei Rezepte!

Mousse Au Chocolat

glutenfrei Mousse Au Chocolat
Zutaten:

  • 400g Seidentofu
  • 200g Bitterschokolade (ohne raffinierten Zucker)
  • 3-4 EL Agavendicksaft / Ahornsirup

Video mit Anleitung auf Englisch:

Pad Thai

glutenfrei pad thai
Zutaten:

Haupt-Gericht:

  • 1/2 Block Tofu (250g)
  • 1/2 Karotte
  • 1/2 Paprika
  • 1/4 Brokkoli
  • ein paar Sojasprossen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL fein gehackter Ingwer
  • 1/2 Rote Zwiebel
  • Sonnenblumenöl/Bratöl

Für die Sauce:

  • 1-1,5 EL Erdnussbutter
  • 1/2 Tasse Soja Sauce (Tamari –> glutenfrei)
  • 3 EL Ahornsirup
  • Saft einer halben Limette

Toppings:

  • fein gehackter Koriander
  • 3 EL zerkleinerte Erdnüsse
  • 2 Limettenscheiben

Video mit Anleitung auf Englisch:

Opt In Image
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Cucumber Rolls

glutenfrei cucumber rolls
Zutaten:

Für 4 Cucumber Rolls benötigst du:

  • 1 große Gurke (Form: am besten gerade)
  • 1 Tasse geschredderte Karotten
  • 1 Gelbe Paprika
  • 1 Rote Paprika
  • 1 Avocado

Rote-Sauce:

  • 8 sonnengetrocknete Tomaten (eingeweicht in Öl, vorzugsweise Olivenöl)
  • 1 Knoblauchzehe

Weiße Sauce:

  • 1 Tasse zuckerfreier Sojajoghurt
  • 1 Handvoll gehackte Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch)
  • 1 TL Paprikapulber
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Video mit Anleitung auf Englisch:

Granola (Glutenfrei)

glutenfrei granola
Zutaten:

  • 4 EL Ahornsirup
  • 4 EL Kokosöl
  • 3 Tassen glutunfreie Haferflocken
  • 1 Tasse Mandelsplitter
  • 1/3 Tasse Paranüsse
  • 1/2 Tasse Pistazien
  • 1/2 Tasse Cashews
  • 1/3 Tasse Kürbiskerne
  • 1/3 Tasse Pekannüsse
  • 3 EL Chia Samen

Video mit Anleitung auf Englisch:

Vegan Podcast - Caro Carrera

Teil 1: Ohne Diät 15KG in 3 Jahren abnehmen

Darum geht es im Interview - Teil 1:

  • 1m 15s: Vorstellung Caro Carrera
  • 2m 18s: Das ultimative Mousse au Chocolate Rezept
  • 5m 13s: „Vegane Ernährung schadet mir“ –dachte ich
  • 6m 36s: Ich war auf vielen Diäten
  • 6m 59s: Ich dachte Low Carb hält mich schlank
  • 8m 24s: Das Buch „Food Revolution“ kostenfrei erhalten
  • 9m 1s: Führt Low Carb zum Bommerang Effekt?
  • 9m 17s: In 3 Jahren 15 KG abgenommen ohne Diät
  • 11m 59s: Wie ich mich ernähre – Mein typischer Tag
  • 14m 43s: Ich kann auch abends viele Kohlenhydrate essen
  • 16m 0s: Gluten, Laktose & Co
  • 16m 14s: Meine Haut verbessert sich ohne Milchprodukte
  • 16m 28s: Ohne Gluten habe ich schönere Haut

Teil 2: Wie wichtig Selbstverwirklichung ist für Dich ist und wie du sie in dein Leben bringst!

Darum geht es im Interview - Teil 2:

  • 1m 21s: Ich möchte mich immer weiterentwickeln
  • 2m 14s: Mit Selbstentwicklung kann ich vielen Menschen mehr geben
  • 2m 31s: Meditation geht über in geistiges
  • 3m 9s: Mein Blueprint zur Happiness
  • 3m 23s: Meine Tagesroutine
  • 5m 26s: Yoga und Meditation muss man einfach ausprobieren
  • 5m 36s: Dankbar sein ist der Schlüssel – Dankbarkeit kann verloren werden
  • 10m 22s: Meine Absolute Pflichtlektüre
  • 10m 43s: Eckhard Tolle hat mich sehr beeindruckt
  • 13m 8s: Der Sinn meines Lebens
  • 13m 19s: Ich inspiriere Menschen sich gesünder zu ernähren!
  • 19m 50s: Buchempfehlung „Heldinnen auf Weltreisen“

Empfehlungen

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Wer ist Caro Carrera?

glutenfrei caro carrera

Caro Carrera ist eine sehr muntere und wissbegierige 25-Jährige BWL Absolventin aus München, die vor ein paar Monaten einen YouTube Kanal gegründet hat auf dem sie gesunde aber absolut leckere veganen Rezepte veröffentlicht und mit ihren Zuschauern teilt.

Im Podcast berichtet sie über ihren Weg zum Veganismus, dem Wert von täglicher Selbstdisziplin and Persönlichkeitsentwicklung und gibt uns Einblick in ihren täglichen Ernährungsplan und Sportregime.

Schon im Alter von 15 Jahren hat sie die heute sehr beliebten Bücher The Secret von Rhonda Byrne und Das Leben im Jetzt von Eckhart Tolle gelesen und war bei einem Live Vortrag von Eckhart Tolle.

Dies war ein Bestandteil, der ihr zu ihrer inneren Kraft verholfen hat um sich mit sich selber und ihrer Umwelt kritisch aber doch mit einer guten Portion Selbst-Humor auseinander zu setzen.

Caro’s Vision

Caro’s langfristige Vision ist es nicht nur ihre Mitmenschen über den veganen Lebensstil aufzuklären und die Umsetzung mit gesunden und leckeren Rezepten zu erleichtern, sondern sie dazu bestärken sich nicht nur über schlechte Umstände in der Welt passiv zu beklagen, sondern ihre eigenen Verbesserungsvorschläge zu definieren und aktiv für diese aufzustehen und sich einzusetzen, und das nicht durch Predigen sondern durch Inspiration gepaart mit einer gesunden Portion von Selbsthumor.

Sie teilt uns mit, dass als ihre Eltern vor ungefähr 10 Jahren vegetarisch geworden sind, sie nie von ihnen gezwungen wurde oder der vegetarische Lebensstil aufgedrängt wurde und sie ist der Meinung, dass Menschen sich nur langfristig ändern wenn die innere Motivation zum Tragen kommt.

Es ist ihr wichtig diese Philosophie für ihre Projekte weiterzutragen.

Checkliste zum Glück

Caro spricht über ihre persönlich zusammengestellte Checkliste die ihr Blueprint zum täglichen Glück darstellt.

Sie teilt mit uns ein paar ihrer Punkte und einer davon ist das frühzeitige Aufstehen gefolgt von einem 30-60 minütigen Yoga Training und 5 minütiger Meditation, die ihr zur geistigen Klarheit und Dankbarkeit verhelfen.

Ein weiterer Punkt ist die tägliche gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie betont, dass sie Diäten aufgegeben und absolut keine Kalorien zählt.

Low-Carb Diäten hat sie auch links liegen gelassen und fokussiert sich auf eine ganzheitlich vegane und größtenteils glutenfrei Ernährung.

Das stabile und langfristige Abnehmen und ein verbessertes Hautbild sind nur zwei ihrer positiven Erfahrungen mit diesem Lebensstil.

Mehr von Caro Carrera:



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