Glutenfrei leicht gemacht – leckere vegane Rezepte!

Lesedauer: ca. 16 Minuten
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  • In diesem Artikel findest du einfache, gesunde und glutenfreie Rezepte
  • Weizen wird seit Jahrhunderten monokulturell hochgezüchtet, und zwar so, dass erstens der Ertrag und zweitens der Anteil am Gluten enorm ist
  • Aus genau diesem Grund, wird das Klebereiweiß, letztendlich unserem Körper und dem Dünndarm zum Verhängnis
  • Zöliakie: eine Autoimmunerkrankung des Magen-Darm-Trakts, die duch eine chronische Entzündung der Dünndarmschleimhaut, aufgrund deiner Überempfindlichkeit gegen die Bestandteile von Gluten
  • Erhalte weiter unten mehr Informationen über Gluten: was es genau ist und wieso eine glutenfreie Ernährung vorteilhaft für deine Gesundheit ist, egal ob du an einer Überempfindlichkeit leidest oder nicht!

In diesem Beitrag bekommst Du leckere, einfache Rezepte, Tipps und Erfahrungen rund um das Thema vegan und glutenfrei leben. Dafür haben wir Sandra Kaminski von Beeren Lecker, Thilo Vierheilig von Der Vierheilig, Poul Augustin von ALL LIFE FOR HAPPINESSPetra Hähnle-Döringer von Healthy Food Style  und Caro Carrera von Vegan Recipes by CARO CARRERA eingeladen, die uns ihre Lieblings-Rezepte verraten!


Glutenfreie Frühstücks Rezepte

Glutenfreies Granola

glutenfrei granola
© Caro Carrera


Zutaten:

  • 4 EL Ahornsirup
  • 4 EL Kokosöl
  • 3 Tassen glutunfreie Haferflocken
  • 1 Tasse Mandelsplitter
  • 1/3 Tasse Paranüsse
  • 1/2 Tasse Pistazien
  • 1/2 Tasse Cashews
  • 1/3 Tasse Kürbiskerne
  • 1/3 Tasse Pekannüsse
  • 3 EL Chia Samen

Video mit Anleitung auf Englisch:

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Glutenfreie Pancakes

Glutenfrei Pancakes
© Sandra Kaminski von Beerenlecker

Für 10 Pfannkuchen. Fertig in 35 Minuten

Zutaten:

  • 2 Tassen glutenfreie Haferflocken
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kurkuma*
  • 2 reife Bananen
  • 2 Tassen Kokosmilch
  • 1 Vanilleschote Mark
  • etwas Kokosöl zum Braten

Zubereitung:

Zuerst die Haferflocken, Zimt und Kurkuma in einen Hochleistungsmixer geben und zu Mehl verarbeiten.

Dann die Bananen, Kokosmilch und das Mark einer Vanilleschote hinzugeben und für 1-2 Minuten auf mittlerer Stufe cremig mixen. Gegebenenfalls etwas Wasser hinzufügen, bis du die richtige Konsistenz hast.

Pfanne erhitzen (niedrige bis mittlere Stufe) und etwas Kokosöl hineingeben. Nun den Teig in der Pfanne gleichmäßig verteilen, sodass ein schöner runder Pfannkuchen entsteht. Langsam braten bis der Teig auf der Oberseite fest wird, dann den Pfannkuchen wenden.


Gerstengras Smoothie Bowl

Glutenfrei Gerstengras Smoothie Bowl
© Sandra Kaminski von Beerenlecker

Zutaten:

  • 3 Bananen
  • 1 EL Gerstengraspulver
  • 1 EL Mandelmus
  • Saft einer Limette (optional)
  • Wasser nach Belieben

Zubereitung:

Alle Zutaten in ein Mixer geben und auf mittlerer Stufe mixen bis alles glatt verrührt ist. Circa 1-2 Minuten.

Anschließend in eine Schüssel füllen und mit Obst und Kokosflocken garnieren.


Hirsebrei mit Obst

Glutenfrei Hirsebrei mit Obstjpg
© Sandra Kaminski von Beerenlecker

Zutaten:

  • 1 Tasse Hirse
  • 1 Orange
  • 4 Bananen
  • etwas Zimt
  • beliebiges Obst und Nüsse zum dekorieren

Zubereitung:

Hirse in einen Kochtopf geben. Die doppelte Menge Wasser sowie etwas Zimt hinzugeben.Das Ganze kurz aufkochen und dann 5 Minuten köcheln lassen. Danach noch 10 Minuten ziehen lassen bis die Hirse schön weich ist (gegebenenfalls mehr Wasser hinzufügen).

In der Zwischenzeit die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Wenn die Hirse fertig gekocht ist, die Bananen und Saft von einer Orange untermischen.

Dazu beliebiges Obst und kleingehackte Nüsse servieren und fertig ist dein Frühstücksschmaus!


Kalte glutenfreie Speisen

Erdbeer Spargel Salat

glutenfreier Erdbeer Spargel Salat
© Sandra Kaminski von Beerenlecker

Für 4 Portionen, fertig in 25 Minuten.

Zutaten:

  • 250g Erdbeeren
  • 1.5kg Spargel
  • 1 Lauchzwiebel
  • 100g Salat deiner Wahl
  • 1 Limette
  • Pfeffer & Salz

Zubereitung:

Zuerst den Spargel schälen und die Enden abschneiden. Dann den Spargel in vier Teile schneiden und circa 8-10 Minuten kochen.

In der Zwischenzeit die Erdbeeren, Lauchzwiebeln, und Salat waschen. Die Erdbeeren Vierteln, Lauchzwiebeln klein schneiden und zusammen mit den Salatblättern in eine Schüssel geben.

Den gekochten Spargel abkühlen lassen und zum Salat hinzugeben.

Zum Schluss alles würzen, den Saft einer Limette hinzugeben und vermischen.


Kichererbsen Salat

glutenfreier Kichererbsen Salat
© Sandra Kaminski von Beerenlecker

Für 4 Portionen, fertig in 10 Minuten.

Zutaten:

  • 500g gekochte Kichererbsen*
  • 4 Tomaten
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Avocado
  • 1/4 Bund Koriander
  • 2 EL körniger Senf
  • 4 EL Tamari Sauce
  • 2 EL Wasser
  • 500g gekochte Kichererbsen*
  • 4 Tomaten
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Avocado
  • 1/4 Bund Koriander
  • 2 EL körniger Senf
  • 4 EL Tamari Sauce
  • 2 EL Wasser

Zubereitung:

Zuerst Tomaten, Zwiebel und Avocado in Würfel schneiden. Koriander klein hacken. Dann alles in eine Schüssel geben und die gekochten Kichererbsen dazu tun.

Nun Senf, Tamari und Wasser zu einem Dressing anrühren, über den Salat geben und alles gut vermischen.

*Weiche die Kicherebsen am besten über Nacht ein und koche sie dann am nächsten Tag frisch. Alternativ kannst du auch vorgekochte Kichererbsen kaufen, wenn es schnell gehen soll.


Ceviche mit Austernpilzen

Glutenfreies Ceviche mit Austernpilzen
© Sandra Kaminski von Beerenlecker

Für 4 Portionen, fertig in 40 Minuten.

Zutaten:

  • 400g Austernpilze
  • 6 Limetten (Saft)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 grüne Paprika
  • 2 Tomaten
  • 1 Bund Koriander

Zubereitung:

Limetten per Hand oder mit einer Zitronenpresse ausdrücken.

Anschließend die Austernpilze mit Küchenpapier leicht säubern, Stielenden abschneiden, und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln ebenfalls in feine Streifen schneiden und zusammen mit den Austernpilzen im Saft der Limetten für mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Dadurch werden die Pilze „gegart“.

Koriander fein hacken. Tomaten und Paprika in kleine Würfel schneiden. Mit unter das Ceviche mischen. Gerne im Kühlschrank weiter ziehen lassen, denn gekühlt schmeckt Ceviche am besten.


Cucumber Rolls

glutenfrei cucumber rolls


© Caro Carrera

4 Cucumber Rolls

Zutaten:

  • 1 große Gurke (Form: am besten gerade)
  • 1 Tasse geschredderte Karotten
  • 1 Gelbe Paprika
  • 1 Rote Paprika
  • 1 Avocado

Rote-Sauce:

  • 8 sonnengetrocknete Tomaten (eingeweicht in Öl, vorzugsweise Olivenöl)
  • 1 Knoblauchzehe

Weiße Sauce:

  • 1 Tasse zuckerfreier Sojajoghurt
  • 1 Handvoll gehackte Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch)
  • 1 TL Paprikapulber
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Video mit Anleitung auf Englisch:

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Tomaten mit Mango Salsa

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© Sandra Kaminski von Beerenlecker: E-Book

Zutaten:

  • 4 Tomaten
  • 2 Mangos
  • 1 Limette (Saft)
  • etwas glatte Petersilie

Zubereitung:

Als erstes die Tomaten aushöhlen.

Die Mango in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem ausgehöhltem Fruchtfleisch der Tomate in eine Schüssel geben. Petersilie fein hacken und hinzu geben.

Den Saft von der Limette ausdrücken. Dann mit in die Schüssel geben und mit Mango und Petersilie mischen.

Nun die Mango Salsa in die ausgehöhlten Tomaten füllen und servieren.


Warme glutenfreie Speisen

Scharfe Süßkartoffel Tempeh Pfanne

Glutenfreie Rezepte tempeh

Dieses Rezept ist von Poul Augustin.

Zutaten:

  • 4 kleine Rotschalige Süßkartoffeln
  • 150g Tempeh
  • 100g Schalotten
  • 200ml selbstgemachte Cashew Milch
  • 2 Knoblauchzehen
  • kaltgepresstes Oliven Öl
  • 1 Paprika
  • 1 Chilischote mittelscharf z.B. Corno de Toro
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 200g Kirschtomaten
  • Salz Pfeffer
  • 50g gehackte Erdnüsse

Zubereitung:

Kartoffeln, Paprika und Kirschtomaten waschen. Die Kartoffeln und Paprika vierteln, die Tomaten halbieren. Anschließend Schalotten und Knoblauch fein hacken. Den Tempeh würfeln. Die Chilischote halbieren, entkernen und fein hacken. Dann die Kidneybohnen abtropfen lassen.

In einer großen Wok-Pfanne mit Deckel das Öl erhitzen, dann die Kartoffeln andünsten, bis sie leicht bissweich sind, nun die Schalotten, Paprika und den Knoblauch hinzufügen. Mit Deckel weiter braten. Anschließend den Tempeh zugeben und alles schön umrühren. Den Deckel drauflassen und bei mittlerer Hitze alles weiter garen bis die Kartoffeln fast durch sind.

Mit der Cashew Milch ablöschen, Erdnussbutter und Chili sowie die Tomaten hinzugeben und alles leicht köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Kidneybohnen zum Schluss 3 min. mit in der Pfanne erwärmen. In eine große Schüssel umfüllen und mit den Erdnüssen garnieren.


Spitzkohlstreifen mit Petersilienpesto und geröstetem Kürbis

Dieses Rezept ist von Thilo Vierheilig.

4 Portionen

Zutaten:

  • 600g Spitzkohl
  • 25g Alsanan (Magarine)
  • Meersalz nach Geschmack
  • 600g Hokkaido
  • Rauchsalz nach Geschmack
  • 10 ml Bratöl

Pesto:

  • 15g Petersilie (und/ oder Basilikum)
  • 35g Mandeln
  • 60 ml Olivenöl
  • 1g Meersalz#

Zubereitung:

Hokkaido in Spalten schneiden, mit Öl und Salz marinieren, im Offen bei 200 Grad C ca 25 min rösten, mit Rauchsalz verfeinern. Spitzkohl in Streifen schneiden, mit Alsana garen, salzen.

Für das Pesto alle Zutaten kuttern. Anschließend in die gegarten Spitzkohlstreifen einrühren und mit dem Kürbis servieren.


Tamari Gemüsepfanne

Glutenfrei Tamari Gemüsepfanne
© Sandra Kaminski von Beerenlecker: E-Book

Für 2 Portionen, fertig in 20 Minuten.

Zutaten:

  • 200g brauner Reis, vorgekocht
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 Hand voll Spinat
  • 3 EL Tamari Sauce*
  • 1/2 TL Paprikagewürz, edelsüss
  • Pfeffer & Salz nach Belieben

Zubereitung:

Die Karotte in 2-3 EL Wasser kurz andünsten. Danach Paprika, Zucchini und Tomate hinzugeben und circa 2 Minuten mit dünsten.

Den vorgekochten Reis zusammen mit Tamari und Paprikagewürz unterrühren und alles 5 Minuten dünsten. Dann den Herd ausschalten.

Den gewaschenen Spinat unterrühren** und die Gemüsepfanne genießen.

*Tamari ist eine glutenfreie Sojasauce aus dem japanischem Raum, die traditionell als Nebenprodukt von Miso Paste hergestellt wurde und dem Gericht seine asiatische Note verleiht.

**Es reicht den Spinat unter das warme Essen zu rühren, anstatt ihn mit zu dünsten. So schmeckt der Spinat am Besten und es bleiben mehr Vitamine enthalten.


Mais Bohnen Eintopf

Glutenfrei Mais Bohnen Eintopf
© Sandra Kaminski von Beerenlecker: E-Book

Für 4-6 Portionen, fertig in 30 Minuten.

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Tomate
  • 3 Kartoffeln
  • 1 Paprika
  • 500ml Wasser
  • 200ml Kokosmilch
  • 300g Mais
  • 300g grüne Bohnen
  • 2 Hand voll Spinat
  • 1 Limette
  • 1 TL Kardamon
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Pfeffer
  • Salz

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebeln und Knoblauch in 3 EL Wasser dünsten. Dann Gewürze (Kardamon, Kurkuma, Pfeffer) hinzugeben und kurz weiter dünsten bis alles gut duftet.

Tomate, Kartoffeln und Paprika in kleine Würfel schneiden und für 2-3 Minuten mitdünsten. Dann Wasser und Kokosmilch hinzugeben und alles für 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.

Jetzt Mais und Bohnen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Nun die Hälfte der Suppe in einen anderen Topf füllen und mit dem Pürierstab sämig pürieren. Das gibt dem Eintopf seine leckere Konsistenz.

Das Pürierte wieder zum Rest der Suppe geben und gut vermischen. Dann den Herd ausschalten und Spinat unterrühren. Zum Schluss noch den Saft einer Limette hinzugeben und servieren.


Pad Thai

glutenfrei pad thai
© Caro Carrera


Zutaten:

Haupt-Gericht:

  • 1/2 Block Tofu (250g)
  • 1/2 Karotte
  • 1/2 Paprika
  • 1/4 Brokkoli
  • ein paar Sojasprossen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL fein gehackter Ingwer
  • 1/2 Rote Zwiebel
  • Sonnenblumenöl/Bratöl

Für die Sauce:

  • 1-1,5 EL Erdnussbutter
  • 1/2 Tasse Soja Sauce (Tamari –> glutenfrei)
  • 3 EL Ahornsirup
  • Saft einer halben Limette

Toppings:

  • fein gehackter Koriander
  • 3 EL zerkleinerte Erdnüsse
  • 2 Limettenscheiben

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Gemüse-Spaghetti mit Mandelsauce

glutenfrei-gemüse-spaghetti
© Thilo Vierheilig

4 Portionen

Zutaten:

  • 300g Karotten (gelb und orange)
  • 150g Zucchini
  • 150g Pastinaken
  • 80g Mandelmus
  • 400g Gemüsebrühe
  • 20g Zwiebelwürfel
  • 5g Knoblauch
  • 25g Alsana (Magarine)
  • Meersalz und Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Gemüse mit der Spaghettimaschine schneiden, Zwiebelwürfel und Knoblauch schneiden, in Alsana anschwitzen. Heiße Brühe aufgießen, Mandelmus einrühren und aufkochen bis zur gewünschten Bindung. Gemüse-Spaghetti in etwas Brühe garen, Zucchini zuletzt, salzen und mit Sauce servieren.


 Marokkanische Hirsen Pfanne

glutenfrei-marokanische-hirse-pfanne
© Poul Augustin

Zutaten:

  •  200g Hirse
  • 100g Brokkoli
  • 1 mittelgroße Aubergine
  • 2 grob geriebende Karotten 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kichererbsen ½ Bund frische Petersilie
  • 1 Bund frische Lauchzwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 500ml selbstgemachte Gemüse Brühe Salz, Pfeffer
  • 3-4 Tl Ras el Hanout ( marokkanische Gewürzmischung )
  • kaltgepresstes Oliven Öl

Zubereitung:

Zuerst die Petersilie kleinhacken, Wasser aus den Kichererbsen gießen. Brokkoli und Aubergine waschen. Die Rosen vom Brokkoli schneiden halbieren und vierteln, Aubergine schneiden halbieren und vierteln, dann Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.

Brokkoli separat in einem Topf mittels Wasserdampf in einem Sieb, gar dämpfen. Dann Öl in einer großen Wok-Pfanne erhitzen, Würfel der Aubergine gar dünsten, nun Zwiebel und Knoblauch hinzufügen bis die Zwiebel glasig wird. Karotten und Hirse zufügen und kurz unter Wenden 2-3 min. mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer, Ras el Hanout würzen, die Gemüsebrühe zugießen, aufkochen und zugedeckt ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

3 min. vor dem Ende noch die abgetropften Kichererbsen, Petersilie und geschnittene Lauchzwiebel hinzufügen und fertig garen. Den fertig gedämpften Brokkoli unterheben. Alles Portions-mäßig in einer Schüssel anrichten, und sich schmecken lassen.


Pikanter Tomatenkuchen

glutenfrei-pikanter-tomatenkuchen
© Thilo Vierheilig

1 Blech (ca. 10-12 Portionen)

Zutaten

Boden:

  • 600ml Buchweizen und Bulgur
  • 200g Wasser
  • 2 Stück Lorbeerblätter
  • 10g Basilikum
  • Meersalz nach Geschmack
  • 10g Kräuter der Provence
  • 150g Tomatenmark
  • 100g Mandeln ganz
  • 200g Wasser
  • 1 Zehe Knoblauch

Für den Belag:

  • 500g Tomaten
  • 100g gelbe Kirchtomaten
  • 1 Blatt pro Stück Basilikum

Zubereitung:

Buchweizen Bulgur mit Lorbeerblättern in Salzwasser 5 min köcheln, anschließend 10min quellen und 10 min auskühlen lassen. Paste aus Mandeln, Knoblauch, Tomatenmark, Wasser, Basilikum und etwas Salz herstellen (Guter Mixer für Nüsse erforderlich, ansonsten fertiges Mandelmus verwenden). Die Masse mit dem gegarten Bulgur vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen (mit einer Winkelpalette und etwas Wasser geht es am besten).

Tomaten in Scheiben schneiden und wie Ziegeln eng aneinander auflegen und leicht andrücken. Etwas salzen und Kräuter der Provence aufstreuen. Bei 200°C Umluft 20min. anbacken und für weitere 10 min bei 180°C fertig backen. Während des Backvorgangs mehrfach die Ofentür öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann.

Nach dem Backen ca 30min auskühlen lassen, schneiden und mit gelben Kirschtomaten und Basilikumblättern garnieren.


Proteinreiche & glutenfreie Gemüsebrötchen

Hier ein Rezept über Petra’s proteinreiche Gemüsebrötchen. Diese Brötchen lassen sich prima für unterwegs mitnehmen oder ergänzen wundervoll einen knackig frischen Salat.

glutenfrei-gemüsebrötchen
© Petra Hähnle-Döringer

Zutaten:

  • 250g Kichererbsenmehl
  • 50g Teff-Flocken
  • 3 Essl. gepufften Amaranth
  • ½ Würfel frische Hefe
  • 1 Teel. Ahornsirup
  • ca. 250ml lauwarmes Wasser
  • ca. 3 Teel. glutenfreie und vegane Basilikum-Pesto
  • Gemüsestücke wie Paprika, Brokkoli und kleine Cocktailtomaten
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst die Hefe mit dem Ahornsirup in etwas lauwarmem Wasser auflösen. Alle Getreidesorten in eine große Schüssel geben. Das Hefewasser zugeben. Diese Mischung mit dem Wasser zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Das Wasser hierbei nach und nach zugeben, damit der Teig nicht zu klebrig wird und sich anschließend gut mit den Händen zu Brötchen formen lässt.

Die geformten Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. In jeden Brötchenteig in die Mitte eine Mulde formen. Diese Mulde mit etwas Basilikum-Pesto sowie ein paar Gemüsestücke füllen. Etwas Salz und Pfeffer über die Teiglinge streuen und bei 200 Grad ca. 20 Minuten im Ofen backen.


Glutenfreie Desserts

Blaubeer Vanille Törtchen

Glutenfrei Blaubeer Vanille Törtchen
© Sandra Kaminski von Beerenlecker: E-Book

Für 8 Törtchen. Fertig in 2,5 Stunden

Zutaten

Boden:

  • 135g Haferflocken, glutenfrei
  • 130g Medjoul Datteln, eingeweicht
  • 4-5 EL Wasser

Füllung:

  • 150g Cashewkerne, eingeweicht
  • 100g Kokosöl, geschmolzen
  • 2 EL Kokosblütensirup
  • 150g Blaubeeren
  • 1/2 Limette
  • 1 Messerspitze Vanille

Zubereitung:

Zuerst die Haferflocken in einem Food Zerkleinerer oder Hochleistungsmixer zu Mehl verarbeiten. Dann die Datteln und etwas Wasser hinzugeben und erneut mixen bis eine feste Masse entsteht. Eine Muffinform mit Papierförmchen auslegen. Den Teig in die Förmchen drücken und in den Kühlschrank stellen.

Für die Füllung: Cashewkerne, Kokosöl und Kokosblütensirup in den Mixer geben und für 2 Minuten auf hoch mixen. Nun die Hälfte der Füllung in eine Schüssel geben und bei Seite stellen.

Blaubeeren zur anderen Hälfte in den Mixer geben und auf hoch mixen bis die Masse schön cremig ist. Dann die Blaubeer-Creme in den Muffinformen verteilen und zurück in den Kühlschrank stellen.

Jetzt die zweite Hälfte der Füllung in den Mixer geben. Den Saft einer halben Limette, Vanille und 2 EL Wasser hinzugeben. Erneut auf hoch mixen bis die Masse schön cremig ist.

Die Vanille Creme auf der Blaubeer-Schicht verteilen und alles für circa 2 Stunden ins Gefrierfach stellen bis die Muffins fest sind. Danach mit Blaubeeren garnieren und genießen.


Rohkost Orangenkuchen

Glutenfrei Rohkost Orangenkuchen
© Sandra Kaminski von Beerenlecker: E-Book

Fertig in 2 Stunden

Zutaten

Boden (20×20 Backform):

  • 150g Buchweizenmehl
  • 3 EL Rohkost Kakaopulver
  • 2 Datteln, eingeweicht
  • 1/2 reife Banane

Orangencreme:

  • 150ml frischer Orangensaft
  • 150g Kokosmus ohne Öl
  • 4 reife Bananen
  • 1/2 Mango

Zubereitung:

Datteln klein schneiden und zusammen mit dem Buchweizenmehl, Kakaopulver und Banane in einen Food Prozessor geben und mixen bis eine feste Masse entsteht. Gegebenenfalls etwas Wasser hinzu geben.

Eine Backform mit Kokosöl einfetten, den Teig hineindrücken und in den Kühlschrank stellen.

Frisch gepressten Orangensaft, Kokosmus und Bananen in einen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren bis alles schön cremig ist. Die Orangen Creme in der Backform verteilen.

Mango (oder Beeren) mit dem Stabmixer pürieren und beliebig auf der Orangen Creme verteilen und damit verzieren. Das Ganze für circa 2 Stunden ins Gefrierfach stellen bis der Kuchen fest ist. Den Kuchen in Stücke schneiden und servieren.

Tipp: Den Kuchen nach dem Servieren gleich wieder in den Kühlschrank stellen, sonst schmilzt er. Falls du den Kuchen länger als 2 Stunden im Gefrierschrank hast, solltest du ihn 20 Minuten vor dem Servieren wieder aus dem Kühlschrank holen, sodass er antauen kann.


Mousse Au Chocolat

glutenfrei Mousse Au Chocolat
© Caro Carrera


Zutaten:

  • 400g Seidentofu
  • 200g Bitterschokolade (ohne raffinierten Zucker)
  • 3-4 EL Agavendicksaft / Ahornsirup

Gojibeeren-Kuchen mit Kakao

glutenfrei-schokokuchen
© Petra Hähnle-Döringer

Minimalistischer Zutaten-Einsatz kann so wundervoll schmecken! Ein Beispiel ist hierfür mein Gojibeeren-Kuchen mit Kakao, den ich jedem ans Herz lege, der Schokolade liebt. Er muss sogar nicht einmal gebacken werden. Der Kuchen ist also glutenfrei, vegan und kann die Wünsche von Rohköstlern erfüllen. Aber lasst euch diesen Schokotraum selber einmal auf der Zunge zergehen!

Zutaten:

  • 3 reife Bananen
  • ca. 6 – 8 Essl. Kokosmehl
  • den Saft einer ½ Zitrone
  • 50g eingeweichte Gojibeeren
  • 1 Essl. Kakaopulver

Zubereitung:

Die Bananen mit der Gabel in einer großen Schüssel pürieren und anschließend mit dem Zitronensaft und dem Kakaopulver vermengen. Dann das Kokosmehl nach und nach zugeben und so lange mit der Gabel weiterrühren bis eine elastische, nicht zu trockene Teigmasse entsteht. Nun vorsichtig die abgetropften Gojibeeren unterheben. Zum Schluss auf einem Teller aus der entstandenen Masse mit den Händen einen Kuchen formen. Im Kühlschrank kaltstellen.

Glutenfreie Drinks

Selbst gemachte Cashewmilch

Zutaten:

  • 200g Cashewnüsse
  • 600ml Wasser
  • optional entsteinte Datteln

Zubereitung:

Zuerst einen Abend vorher weiche die Cashewsnüsse über Nacht in einer Schale mit Wasser ein. In der Früh das Wasser ab schütten, die Nüsse in einen Mixer geben und mit den 3 Tassen frischem Wasser für 2min mixen.

Dann durch ein Baumwolltuch die Flüssigkeit in einem separaten Behälter abfangen, somit werden die Cashewrückstände raus gefiltert.


Immunboosting Kurkuma Tee

Glutenfrei Immunboosting Kurkuma Tee
© Sandra Kaminski von Beerenlecker: E-Book

Für 1 Teekanne. Fertig in 15 Minuten

Zutaten:

  • 1 TL Kurkuma
  • 500ml kochendes Wasser
  • 5cm frischer Ingwer
  • Saft einer Zitrone
  • etwas Pfeffer

Zubereitung:

Kurkuma und etwas Pfeffer (Pfeffer hilft Curcumin zu aktivieren) mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen.

In der Zwischenzeit den Ingwer schälen und in schmale Streifen schneiden. Die Ingwerstreifen und den Saft einer Zitrone in eine Teekanne geben und das Kurkuma-Wasser durch ein Sieb drüber gießen.


Grüner Smoothie

glutenfrei-grüner-smoothie
© Thilo Vierheilig

Zutaten:

  • 120g Spinat
  • 50g Mandeln
  • 80g Staudensellerie
  • 180g Banane
  • 50g Datteln
  • 400ml Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer pürieren und kalt genießen. Bei Bedarf nachsüßen.


Lime-Freshie

glutenfrei-lime-freshie
© Thilo Vierheilig

3-4 Portionen

Zutaten:

  • 100g Pfirsisch
  • 500ml Mandelmilch
  • 8g Basilikum
  • 60g Apfeldicksaft
  • 10 Tropfen Lime
  • Garnitur: Limettenscheibe, Pfirsisch, Basilikum

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Standmixer geben und schaumig mixen. Kalt genießen. Je nach Konsistenzwunsch verdünnen und nachsüßen.


Poul Augustin von ALL LIFE FOR HAPPINESS verrät dir in diesem Teil alles was du über Gluten wissen musst, und wieso er sich für eine glutenfreie, vegane Ernährung entschieden hat.

Warum glutenfrei und vegan leben?

Was ist Gluten?

Gerade in Deutschland, wo wir zu den Brotweltmeistern zählen und es rund 300 verschiedene Brotsorten gibt, ist in fast ALLEN Nahrungsmitteln das nette Klebereiweiß, sprich das Gluten enthalten. Dies ist letztendlich ein natürliches Eiweiß, welches in Weizen und anderen verwandten Getreidesorten vorkommt. Folglich ist es auch in all den Lebensmitteln vorhanden, die glutenhaltiges Getreide beinhalten. Denn leider ist dieses Eiweiß, dass Zaubermittel der Lebensmittelindustrie und es wird als

  • Stabilisator,
  • Verdickungsmittel,
  • Geliermittel,
  • Geschmacksträger,
  • Aromastoff und
  • Farbstoff

verwendet. Ganz besonders aber sorgt Gluten dafür, dass Brot und Brötchen schön luftig und schnittfähig sind, sodass sie nicht auseinander fallen.

Gluten besitzt zwar einen äußerst geringen Nährwert, verfügt jedoch über vorteilhafte physiologische und technologische Eigenschaften, für die Verarbeitung von Mehlen. Es ist nämlich verantwortlich dafür, dass Mehl in Verbindung mit Wasser einen klebrigen Teig bildet.

Im Weizen wird das Gluten aus zwei sogenannten Reserveproteinen gebildet, Gliadin und Glutelin. Somit wird also beim Kneten von Teig, der Kontakt mit Wasser hergestellt, wodurch dann das sogenannte Klebereiweiß, dem Teig und dem Brot eine Art Gerüst gibt.

Ohne Klebereiweiß – also ohne Gluten – kann aus dem Mehl kein Brot in Form eines Laibes gebacken werden. Somit sorgt es dafür, dass der Teig elastisch bleibt, gut zusammenhält und verleiht Brot und Gebäck den gewissen Biss.

Daher wird Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt wie:

  • Teigwaren
  • Griess
  • Graupen
  • Stärke
  • Getreideflocken
  • Müsli, Gluten-basierte Nudeln
  • Gnocchi
  • Klösse und Knödel
  • fast allen Brotarten
  • Paniermehl oder Paniertes wie z. B. paniertes Fleisch, panierter Fisch, panierter Käse
  • Hefegebäck
  • Kekse
  • Müsliriegel
  • Eiswaffeln
  • Salzstangen und Knabbergebäck

verarbeitet, um nur einige wenige zu nennen! Und nicht nur dafür. Sogar in

  • Medikamenten
  • Zahnpasta
  • Kosmetikprodukten

kann Gluten enthalten sein.


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© Petra Hähnle-Döringer

Hochgezüchteter Weizen als Ursache für Zöliakie?

Weizen wird seit Jahrhunderten monokulturell hochgezüchtet, und zwar so, dass erstens der Ertrag und zweitens der Anteil am Gluten enorm ist. Aus genau diesem Grund, wird das Klebereiweiß, letztendlich unserem Körper, sprich dem Dünndarm zum Verhängnis.

Da wir haben uns wahrscheinlich dadurch die sogenannte Zöliakie, sprich eine gluteninduzierte Enteropathie, gezüchtet. Diese verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, weist sowohl Merkmale einer Allergie als auch einer Autoimmunerkrankung auf.

Sie ist charakterisiert, durch eine chronische Entzündung der Dünndarm­schleimhaut, aufgrund einer Überempfindlichkeit gegen die Bestandteile von Gluten, des vor allem in Körnern (Samen) vieler Getreidesorten vorkommenden Klebereiweiß. Durch die obengenannten überschüssigen glutenhaltigen Nahrungsmittel, entsteht somit eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut, die mit oft ausgedehnter Zerstörung der Darmepithelzellen einhergeht.

Dadurch können Nährstoffe nur schlecht aufgenommen werden und verbleiben großteils unverdaut im Darm. Somit entstehen die oft typischen Beschwerden der Glutenunverträglichkeit, wie:

  • Völlegefühl,
  • Durchfall,
  • Blähungen und
  • Müdigkeit.

Glutensensitivität – das sagt die Wissenschaft:

Die australischen Forscher Dr. Jessica Biesiekierski und Peter Gibson, führten schon seit 2011 wissenschaftliche Studien zur Glutensensitivität bei Menschen durch.In einer doppelblinden, randomisierten und placebokontrollierten Studie stellten sie fest, dass Gluten auch bei Nicht-Zöliakie-Patienten zu einer Reaktion im Magen-Darmtrakt führt.

Es ist die erste Studie, die überhaupt auf wissenschaftlichem Wege versucht hat, der Gluten-Sensitivität auf die Spur zu kommen. Tatsächlich ist Gluten nur gefährlich für eine kleine Anzahl von Menschen: etwa 0,7 bis 1,5 Prozent der Bevölkerung leiden heutzutage unter der sogenannten Zöliakie, bei der eine Immunreaktion auf die Gliadine im Darm dazu führt, dass Nährstoffe nicht mehr aufgenommen werden können und der Darm sich dadurch entzündet.

Für diese Menschen ist glutenfreie Ernährung überlebenswichtig. Doch immer mehr Menschen, die nicht  von Zöliakie betroffen sind, sind davon überzeugt, e unter einer sogenannten nicht-zöliakischen Glutensensitivität zu leiden. Sie verzichten deshalb auf alles, was mit Weizen zu tun hat.

Doch weder der Auslöser für diese Lebensmittelsensitivität, noch deren Verlauf konnten bisher nachgewiesen werden. Auch neuere Studien sind bis jetzt nur zu dem Schluss gekommen, dass glutenfrei Ernährung eventuell, konträrer Weise, mehr Herzerkrankung hervorrufen.

Andere Forscher haben auch eher spezielle Kohlenhydrate im Verdacht, die sogenannte Fodmaps; das sind vergärbare Zucker,sowie mehrwertige Alkohole, welche wahrscheinlich eine wesentliche Rolle in der Unverträglichkeit spielen.


Kein Verzicht!

Viele verbinden gleich eine glutenfreie Ernährung mit einem Verzicht auf ALLES, was besonders gut schmeckt. Doch im Grunde muss man auf gar nichts verzichten.

Wichtig ist nur zu wissen, welche Produkte Gluten enthalten, diese sind oben reichhaltig aufgezählt. Jene Produkte, werden nun vermieden und durch glutenfreie Lebensmittel ersetzt.


Im Gleichgewicht

Für Mich ist diese Form von Ernährung, eine wunderschöne Sache, um aus dem allgemeinen Rad der überschüssigen glutenhaltigen Ernährungsart aus zu brechen.

Wenn man sich das Angebot an Lebensmitteln von Frühstück bis Abendbrot, vor Augen führt, sieht man schnell, dass sich in jeder Mahlzeit doch immer ein Weizenprodukt versteck:

  •  das geliebte ofenwarme Brötchen am Morgen,
  • Mittags die Spagetti und
  • Abends eine Pizza oder das Abend-Brot.

Hierbei bombardieren wir, wie oben aufgezählt, mit all jene industriellen Gütern, unseren Magen-Darm-Trakt im Dauerfeuer mit Gluten. Alle glutenhaltigen Produkte bilden einen enormen Anteil an Schwefelsäure im Körper. Dies führt zu einer Dysbalance in unserem Säure-Basen-Haushalt,was wiederum zu eine Übersäuerung führt. Dieses Ungleichgewicht im Körper, ist folglich der Grund, wie es zu den unerwünschten Symptomen (Völlegefühl,Durchfall,Blähungen und Müdigkeit.) kommt.


Basische Ernährung

Somit verhindert die basische Ernährung naturgemäß eine Übersäuerung,die bekanntlich für nahezu alle chronischen Leiden verantwortlich sein kann und hilft bei einer bestehenden Übersäuerung, diese abzubauen. Das Ziel der basischen Ernährung, ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt herzustellen.

Die basische Ernährung unterstützt einem somit dabei, den übersäuerten Zustand möglichst lange zu vermeiden, indem sie für den richtigen pH-Wert am richtigen Ort sorgt.


Übersäuerung

Bei einer Übersäuerung ist der Säure-Basen-Haushalt gestört. Das heißt, jene Körperbereiche, die im gesunden Zustand basisch sein sollten, werden von überschüssigen Säuren bedroht und jene Körperbereiche, die im gesunden Zustand sauer sein sollten, neigen plötzlich zu einem krankhaft erhöhten pH-Wert.

Jede Mahlzeit, die wir essen, wird in unserem Körper fein säuberlich zerlegt. Brauchbares wird verwendet, Unbrauchbares fliegt raus. Das nennt man Stoffwechsel.

Wenn wir nun mal beispielsweise eine Pizza mit Salami essen, welches ein sehr gutes Beispiel für eine ausgesprochen säurebildende und oft vorkommende Mahlzeit ist. So besteht die Grundbasis von Pizza aus glutenhaltigem Mehl, Käse, Wurst und Tomatensoße und hinzu kommen noch eine stattliche Anzahl künstlicher Zusätze wie Geschmacksverstärker, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe etc. Alle jene Zutaten sind extrem säurebildend, d.h. bei der Verdauung und Verstoffwechslung, entstehen im Körper eine Menge an Säuren. Diese müssen erst mal irgendwie neutralisiert werden, damit ihre ätzenden Eigenschaften die Zellen nicht schädigen können.

Dies geschieht mit Hilfe von körpereigenen basischen Puffersubstanzen wie z. B. Natriumhydrogencarbonat oder auch mit basischen Mineralstoffen wie Calcium,Kalium und Magnesium. die unser Körper allesamt und tagtäglich für eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben benötigt. Wenn nun eine säurebildende Mahlzeit wie im sogenannten Beispiel die Salamipizza eintrifft, dann müssen allein für deren Verstoffwechslung enorm viele wertvollen körpereigenen Puffersubstanzen geopfert werden.

Im Grunde wäre das ja gar nicht schlimm, wenn entweder die Pizza eine Ausnahme darstellte oder Mineralstoffe in unbegrenzter Anzahl vorhanden wären. Doch ist leider meistens weder das eine noch das andere der Fall. Die Folge ist eine Flut an Säure im Organismus, dass somit große Mengen an Puffersubstanzen und auch Mineralstoffe benötigt werden, um all die eintreffenden Säuren zu neutralisieren.

Der Körper versucht verzweifelt, sein Säure-Basen- Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen.Somit führt eine basische Ernährung zur Entsäuerung, also zur Ausleitung aller überschüssigen Säuren und deren Schlacken und versorgt gleichzeitig dies mit allen essentiellen Mineralien und Spurenelementen, die unser Stoffwechsel benötigt.


Ermutigung

Nun möchte ich dich ermutigen, eine glutenreduzierte bzw. freie Ernährung in deinen Alltag umzusetzen, und zeige gleich, wie viele einfach leckere Rezepte es gibt, damit die Ernährungsumstellung kinderleicht und köstlich wird.

Kombiniert mit mit einer pflanzlich basierten Ernährung, wirst du dich viel leichter, wohliger und vitaler fühlen. Somit wirken alle grünen Gemüsesorten wie:

  • Grünkohl,
  • Spinat,
  • Brokkoli,
  • grüner Wirsing,
  • Fenchel,
  • grünen Erbsen und
  • Salat

basisch für den Körper. Auch  Obst, Trockenfrüchte und Kartoffeln haben einen super positiven Effekt.

Wie gelingt Dir diese Art von Verzicht bzw. Umstellung? Dazu gibt es eine einfache und bewerte Methode: der perfekte und glutenfrei Tag in der Woche, an welchem man, ganz bewusst alle Mahlzeiten glutenfrei und basisch gestaltet. Da man somit den Körper langsam und Stück für Stück entlastet, damit wieder ein Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt herstellt wird.

Diesen Tag erweitert man auf 2 mal wöchentlich und baut immer weitere Tage in seinen Woche ein, bis man ohne großen Aufwand und Veränderung es zu einer glutenfreien Ernährung geschafft hat.

Wenn du mehr über Poul Augustin und sein Wissen über Ernährung erfahren möchtest, höre dir diese Episoden im VEGAN PODCAST an:

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Unsere Gast-Autoren

Sandra Kaminksi

Sandra Kaminski Beerenlecker

Sandra von Beerenlecker ist Mama von einem kleinen Wirbelwind, begeisterte Weltenbummlerin und Liebhaberin der gesunden Küche.

Auf einer Central und Südamerika Reise hat Sandra die vegane, pflanzliche Ernährung für sich entdeckt. Seitdem ist sie fest von diesem Lifestyle überzeugt! Vorher war sie ein Kochmuffel, aber jetzt hat sie groβen Spaβ daran, neue Rezepte auszuprobieren. Die Vielfalt dieser Ernährung fasziniert sie jeden Tag aufs Neue. 

Ihr Ziel ist es, Menschen zu inspirieren, mehr pflanzliche Kost in Ihre Ernährung zu integrieren, ohne dabei das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

Auf ihrem Blog Beerenlecker gibt es leckere und gesunde Rezepte, die dich und deinen Körper strahlen lassen. Alle Rezepte sind rein pflanzlich und bestehen komplett aus natürlichen Zutaten. Ohne Milchprodukte, Eier, Fleisch, industriellen Zucker und meist auch ohne Gluten. Und voller Vitamine und Nährstoffe, damit du dich top fit fühlst.

Ihre Rezepte aus diesem Artikel sind in ihrem E-Book „Vegan, Einfach Selbstgemacht“ zu finden. Das ist Dein veganes Kochbuch mit den 60 beliebtesten Rezepten von Beerenlecker


Thilo Vierheilig

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DerVierheilig ist leidenschaftlicher Koch, Ausbilder, Küchenmeister und Ernährungsberater. Er hat seine 20- jährige Erfahrung aus der Küchenpraxis mit aktuellstem Ernährungswissen verknüpft und kreiert ständig gesunde, leckere und abwechslungsreiche Gerichte mit hoher Nährstoffdichte.

Stressfrei kochen, glutenfreie, basische, saisonale, vegane und vegetarische Gerichte sind bei ihm im Programm. Gemüse ist bei ihm das Lebensmittel Nr.1.

Fleisch und Fisch gibt es selten und in sehr guter echter Bioqualität.

Gesund = lecker

ist eines seiner Mottos, denn gesunde Ernährung ist kulinarische Lebensfreude.

Im Ernährungs-Coaching (moderne Ernährungsberatung- mit Blick über den Tellerrand) hilft er Menschen bei deren Ernährungsumstellung.
Jeder Mensch ist einzigartig und nach diesem Grundsatz geschieht auch das Ernährungs-Coaching.

DerVierheilig vermittelt sehr viel Ernährungs- und Küchenpraxis- Wissen, welches jeder in seinen Alltag integrieren kann. Somit besteht die Möglichkeit langfristig die gemeinsam erarbeiteten Ziele zu erreichen und zu halten.

Unser Interview mit Koch, Ausbilder, Küchenmeister und Ernährungsberater Thilo Vierheilig im VEGAN PODCAST:

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Caro Carrera

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Caro Carrera ist eine sehr muntere und wissbegierige 25-Jährige BWL Absolventin aus München, die vor ein paar Jahren einen YouTube Kanal gegründet hat auf dem sie gesunde aber absolut leckere veganen Rezepte veröffentlicht und mit ihren Zuschauern teilt.

Im Podcast berichtet sie über ihren Weg zum Veganismus, dem Wert von täglicher Selbstdisziplin and Persönlichkeitsentwicklung und gibt uns Einblick in ihren täglichen Ernährungsplan und Sportregime.

Caro’s langfristige Vision ist es nicht nur ihre Mitmenschen über den veganen Lebensstil aufzuklären und die Umsetzung mit gesunden und leckeren Rezepten zu erleichtern, sondern sie dazu bestärken sich nicht nur über schlechte Umstände in der Welt passiv zu beklagen, sondern ihre eigenen Verbesserungsvorschläge zu definieren und aktiv für diese aufzustehen und sich einzusetzen, und das nicht durch Predigen sondern durch Inspiration gepaart mit einer gesunden Portion von Selbsthumor.

In den Episoden #275-276 haben wir Caro Carrera zu Gast, wenn du mehr über ihre inspirierende Geschichte erfahren möchtest:

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Petra Hähnle-Döringer

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Hallo, ich bin Petra, Anfang 40. Eine meiner großen Leidenschaften ist es, mich von feinen Zutaten inspirieren zu lassen und diese in meiner Küche zu wundervollen glutenfreien und veganen Leckereien zu verwandeln. Dabei achte ich auf hochwertige biologische Produkte. Diese Leidenschaft und meine kreative Ader teile ich auf meinem Blog wiesenglueck.blogspot.de mit. Aber nicht nur was in meinen Körper hinein kommt ist mir wichtig, sondern auch die richtige Körperpflege und der Lifestyle muss stimmen. Somit berichte ich auch zu diesen Themen immer wieder gerne. Auf meinem Blog wiesenglueck.blogspot.de veröffentliche ich jeden Freitag Abend eine neue glutenfreie und vegane RezeptInspiration, ab und zu verbunden mit Ideen zum passendenden Lifestyle im kosmetischen Bereich.

Mein Glück ist perfekt, wenn ich zwischendurch die Zeit finde, gemütlich einen Cappuccino mit Mandelmilch zu genießen.

Liebste Grüße und bis bald mal wieder, Eure Petra

Vegan Podcast mit Petra Hähnle-Döringer:

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Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier