Clean Eating Vegan ‒ 18 leckere vegane Clean Eating Rezepte

Lesedauer: ca. 8 Minuten

Clean Eating Vegan ‒ Rezepte für Sportler:innen und Genießer:innen

  • Clean Eating und vegane Ernährung lassen sich sehr gut vereinen
  • Beim Clean Eating (auf Deutsch „reines Essen“) ist das Ziel, möglichst natürliche, zuckerfreie und nicht industriell verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.
  • Tipp: Nimm lieber mehrere kleine Snacks zu Dir und trink zwei bis drei Liter Wasser pro Tag…

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Höre hierzu auch die Vegan Podcast Episoden zum Clean Eating mit Jennifer Anglim:

Teil 1: 

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Teil 2:

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Clean Eating Vegan: Smoothies

Power Protein Smoothie

Power Protein Smoothie-Meal Prep Wochenplan OWAO!

Blumenkohl im Smoothie?! Echt jetzt? Oh ja! Der Blumenkohl macht den Smoothie so richtig schön cremig! Probier diesen tollen Smoothie unbedingt mal aus – er sättigt hervorragend und schmeckt wirklich super cremig!

Zutaten:

  • 100 g tiefgekühlter Blumenkohl (je nach Geschmack)
  • 200 ml Pflanzendrink (z.B. Soja mit Calcium, …)
  • 2 Dattel(n) (bei Bedarf mehr)
  • 50 g Haferflocken
  • Vanille (etwas frische Vanille oder 1 TL Vanilleproteinpulver)

Zubereitung:

  • Ganz einfach: Alle Zutaten in einem Mixer mixen

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Heavy Metal Detox Smoothie nach Anthony William

Zutaten:

Zubereitung:

  • Mixe alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer, bis sie glatt und geschmeidig sind. Falls Du eine flüssigere Konsistenz bevorzugst, füge bis zu einer Tasse Wasser hinzu.

Rote Beete Smoothie

Rote Beete Smoothie rohkost rezepte

Dieser Smoothie ist richtig gesund ‒ mit Roter Beete kannst Du ein wahres heimisches Superfood in Deine Clean-Eating-Ernährung einbauen. Auch alle weiteren Zutaten sind roh und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem schmeckt der Smoothie hervorragend.

Zutaten:

  • ½ Rote Beete (ca. 100 g)
  • ½ Mango (ca. 100 g)
  • 1 Banane
  • 2 Orangen oder 200 ml frisch gepresster O-Saft
  • 1 cm Ingwer

Zubereitung:

  • Die Rote Beete waschen und in grobe Stücke schneiden. Gerade in der veganen und rohköstlichen Ernährung wichtig: Die Schale dabei bitte nicht entfernen, um an alle Vitamine zu gelangen.
  • Mango und Banane schälen und in grobe Stücke schneiden.
  • Die Orangen auspressen.
  • Das Obst und Gemüse gemeinsam mit dem Orangensaft und dem Ingwer in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis ein cremiger Smoothie entstanden ist. Ich püriere meinen Smoothie immer etwa eine Minute. Dies ist jedoch von der Leistungsfähigkeit deines Mixers abhängig.
  • Dann in Gläser füllen und genießen.

Apfelkuchen Smoothie

Genieße die köstlichen Aromen von Apfelkuchen in diesem himmlischen Smoothie. Cremig, befriedigend und süß ‒ es fühlt sich an, wie ein dekadentes Dessert, aber ohne die Nachteile von Weizen, Eiern, Butter und raffiniertem Zucker, die ein normaler Apfelkuchen mit sich bringt. Tatsächlich ist dieses Rezept voll mit heilenden Inhaltsstoffen. Du wirst Dich Dich immer wieder gut fühlen können, wenn Du es für Dich und Deine Familie machst.

Zutaten:

  • 2 mittelgroße rote Äpfel, entkernt und in Stücke geschnitten
  • 1 ½ gefrorene Banane
  • 1 ½ Tasse ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch (oder Wasser, falls gewünscht)
  • 1 EL Ahornsirup oder 1 Medjool-Dattel
  • ¾ TL gemahlener Zimt
  • ¼ TL gemahlener Ingwer
  • Prise gemahlene Muskatnuss

Zubereitung:

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut vermixen. Füge bei Bedarf mehr Mandelmilch oder Wasser hinzu. Sofort servieren.

Gingerbread Smoothie

Zutaten:

  • 2 gefrorene Bananen
  • ½ TL gemahlener Zimt
  • ⅛ TL gemahlener Kardamom
  • ⅛ TL gemahlene Muskatnuss
  • ⅛ TL gemahlene Nelken
  • ¼ TL gemahlener Ingwer
  • 1 TL Vanillepulver / alkoholfreier Vanilleextrakt
  • 1-2 Datteln (optional)
  • ¾ Tasse ungesüßte Mandelmilch (für einen fettfreien Smoothie durch Kokoswasser oder Wasser ersetzen)

Zubereitung:

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und glattrühren. Sofort servieren.

Clean Eating Vegan: Snacks

Früchte-Müsli

Zutaten:

  • 1 Tasse gemischte Beeren
  • 1 Mango, gewürfelt
  • 1 frische Banane
  • 1 gefrorene Banane
  • 1 Esslöffel getrocknete Maulbeeren (optional)

Zubereitung:

  • Vermenge die Mangos und Beeren in einer Schüssel.
  • Mixe die gefrorene und die frische Banane mit einer Tasse Wasser, um Bananenmilch zu machen.
  • Gieße diese über die Früchte, garniere sie optional mit getrockneten Maulbeeren.

Pinke raw vegan High Protein Wildheidelbeere Bowl mit Sprossen

Vegan Rezepte |

Rezept für die Bowl:

  • Holzbowl mit Sprossen Deiner Wahl befüllen.
  • 1 Karotte raspeln und dazu streuen.

Rezept für den pinken Smoothie:

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer und kurz vermixen und über die Bowl streuen.

Toppings nach Belieben:

  • Gekeimte Sonnenblumenkerne
  • Gekeimtes Rohkost-Granola
  • Kokosflocken
  • Beeren
  • Kakaonibs
  • Geschälte Hanfsamen

Cashew-Universalcreme

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Zutaten:

  • 100 g Cashewkerne (auf Rohkost Qualität achten)
  • 200 ml Wasser
  • ½ – 1 TL Flohsamenschalenpulver

Zubereitung:

  • Die Cashewkerne über Nacht einweichen. Abgießen und mit frischem Wasser spülen.
  • Anschließend die Cashewkerne mit 200 ml frischem Wasser ca. 1 Minute im Hochleistungsmixer pürieren. Kurz ruhen lassen (etwa 2 Minuten).
  • Anschließend nochmals 2 Minuten (ggf. auf niedrigerer Stufe) mit dem Flohsamenschalenpulver mixen. Die Creme kannst Du im Kühlschrank etwa eine Woche aufbewahren.

Cremige Apfelbutter

Diese cremige und köstliche Apfelbutter ist der perfekte, vielseitige Brotaufstrich für fast alles! Genieße sie alleine oder als Dip für Äpfel, Birnen, Bananen, Sellerie, Gurken, Süßkartoffeln oder einen gesunden Cracker deiner Wahl. Oder löffele sie auf Obstsalat, eine Smoothie-Schüssel, glutenfreies Haferflocken oder die wilden Heidelbeerpfannkuchen.

Zutaten:

  • 12 mittelgroße rote Äpfel, entkernt und grob gehackt
  • 1 Tasse roher, ungesüßter Apfelsaft
  • 2 EL frischer Zitronensaft
  • 1 ½ TL Zimt
  • ½ TL gemahlene Nelken
  • 1 TL alkoholfreier Vanilleextrakt oder 1 Vanilleschote
  • ½ TL gemahlene Muskatnuss

Zubereitung:

  • Lasse alle Zutaten langsam bei sehr schwacher Hitze ca. 10-12 Stunden kochen, bis sie dunkel und reduziert sind.
  • In einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer im Topf glatt rühren.
  • Wenn Du möchtest, dass die Mischung dicker wird, gib sie in einen Topf und koche sie unbedeckt 15-20 Minuten lang nach Deinen Wünschen.
  • Abkühlen lassen und in Gläsern im Kühlschrank aufbewahren.

Clean Eating Vegan: Salate

Veganer Caesar Salad

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Es gibt wohl unzählige Varianten, grünen Salat zuzubereiten. Er sollte in keiner Rohkost-Rezeptesammlung fehlen. Hier eine unglaublich leckere Variante mit Romanasalat. Caesar Salad ist wohl allen ein Begriff, aber kennst Du auch eine vegane Variante?

Zutaten:

  • 1 Romanasalat
  • 100 g Cashewcreme (Zubereitung siehe Frühstückspizza) oder fester Soja-Joghurt/-Quark
  • ½ Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1-2 TL Hefeflocken
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Den Romanasalat in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern.
  • Die Zitrone auspressen.
  • Cashewcreme mit Zitronensaft, Senf, Agavendicksaft und durchgepressten Knoblauch zu einem Dressing verrühren. Zum Schluss die Hefeflocken unterheben.
  • Das Dressing mit dem Salat vermischen und die Walnüsse darüber streuen. Guten Appetit!

Spinat-Salat mit Hanfsamen-Zitronen-Rucola Dressing

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  • 100 g Baby-Spinat
  • 100 g Rucola
  • 4 EL geschälte Hanfsamen
  • Feta oder Cashewkäse
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 1 Zitrone frisch gepresst
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Salzsole

Zubereitung:

  • Man nimmt den Baby-Spinat und zerkleinert ihn grob. Der Rucola wird ebenfalls grob zerkleinert. Für das Dressing vermische ich die übrigen Zutaten.
  • Es ist jeder und jedem überlassen, der Kreativität freien Lauf zu lassen.
  • Dieses Rezept, eigene und noch andere tolle Rezepte habe ich aus dem Buch Powerfood für die Organe von Aleksandra Skirde, auch unter dem Namen RawandSexy bekannt.

Frische Tomatensalsa

Frische Tomatensalsa ist eines der vielseitigsten Rezepte, um jeder Mahlzeit Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Probiere sie als Dip, mit gedämpftem oder gebackenem Gemüse, Kartoffelnachos oder Nudeln; oder in Salat-Wraps, Collard-Wraps, Nori-Brötchen, Kartoffel-Tortillas, Süßkartoffel-Tortillas oder zu jeder anderen Mahlzeit, die Du genießt!

Zutaten:

  • 5 mittelgroße Tomaten, fein gehackt
  • ½ rote Zwiebel, fein gehackt
  • 3 EL Limettensaft
  • 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
  • ½ Serrano Chili oder Jalapeno, fein gehackt
  • ⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
  • Meersalz (optional)
  • ½ TL gemahlener Kreuzkümmel – optional

Zubereitung:

  • Alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel geben und gut mischen.
  • Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren, bis sie gebraucht werden.

Dill-Kartoffelsalat mit Radieschen und Erbsen

Kartoffelsalat ist eine gern gesehene Beilage bei jedem Lunch, Dinner, Grillen oder Picknick. Diese frische und leckere Verfeinerung hebt nicht nur den Geschmack noch etwas an, sondern macht es auch zu einem gesundheitsfördernden Rezept, welches Du genießen kannst. Zudem ist es sehr leicht gemacht und sowohl ganz frisch lecker, als am nächsten Tag noch.

Zutaten:

  • 700 g (frische) Kartoffeln
  • 1 Messerspitze Salz
  • 8 Radieschen, in sehr dünnen Scheiben
  • 1 Tasse grüne Erbsen
  • ¼ Tasse Dill, feingehackt

Zutaten für das Dressing:

  • ¼ Tasse Tahin
  • 2 Teelöffel Wassre
  • ¼ Tasse Zitronensaft
  • 2 Teelöffel Dill
  • 2 Teelöffel Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Erhitze 5 cm hoch Wasser in einem mittleren Topf mit einem Dampfkorb.
  • Lege die Kartoffeln in den Topf und koche sie für 30-40 Minuten, bis sie weich sind.
  • Mische die Kartoffeln in einer großen Schüssel mit den Radieschen, Erbsen und Dill.
  • Verblende für das Dressing Tahin, Wasser, Zitronensaft, Dill, Schnittlauch, Salz und Pfeffer miteinander. Gieße das Dressing über den Salat und vermische alles gut.
  • Ergibt 4 Portionen.

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Clean Eating Vegan: Hauptgerichte

Raw Pistazien-Vanille-Gnocchi mit Basilikum-Rucola-Pesto

Muskelaufbau-rohkost-Pistazien Gnocchi

Zutaten:

  • 100 g ungesalzene und ungeröstete Pistazien – fein gemahlen
  • 1 EL Mandelpüree
  • 4 EL Flohsamenschalen
  • Saft einer ½ Zitrone
  • ½ TL Vanillepulver bzw. etwas frisch ausgekratzte Vanilleschote
  • Salz nach Belieben
  • ca. 100 ml Wasser

Zubereitung:

  • Gib alle Zutaten in eine Schüssel und verrühre sie zu einem gleichmäßigen Teig.
  • Forme aus dem Teig eine Rolle (ca. 1 cm Durchmesser) und schneide sie in ca. 40 gleichgroße Scheiben
  • Ist der Teig zu bröselig, gib noch etwas Wasser hinzu – ist er zu wässrig, füge noch 1 EL Flohsamenschalen hinzu – sei bitte nicht zu schnell mit dem Wasser. Innerhalb von 1-2 Minuten ziehen die Flohsamenschalen an, so dass der Teig etwas „stabiler“ wird.
  • Lege die 40 Scheiben auf das Gitter des Dörrgerätes und drücke in jedes „Gnocchi-Scheibchen“ mit der Unterseite einer Gabel das typische Gnocchi-Muster ein.
  • Dörre die Gnocchi ca. 1-2 Std. bis zur gewünschten Konsistenz

Tipp: Du kannst die Gnocchi auch genießen, ohne sie zu dörren – außerdem kannst Du auch andere Nüsse verwenden, z.B. Macadamia – oder auch Kürbiskerne. Pistazien verleihen den Gnocchi etwas sehr Feierliches, vor allem in Kombination mit Vanille.

Zutaten Basilikum-Rucola-Pesto:

  • Je 1 Handvoll Rucola und Basilikum
  • 50 g Cashews oder Macadamia-Nüsse
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 4-5 EL Olivenöl
  • Salz nach Belieben

Rohkostteller mit Avocado-Dip

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Ein Klassiker, um Rohkost zu sich zu nehmen, ist sicher ein einfacher Rohkostteller. Das ist nicht nur sehr einfach, sondern unglaublich lecker. Mit einem leckeren Dip kann der Rohkostteller auch in sehr leicht verfeinert und dem individuellen Geschmack angepasst werden. Magst Du Avocado? Dann ist dieser einfache und leckere „Avo“-Dip genau das Richtige für Dich.

Zutaten für den Dip:

  • 1 Avocado
  • ½ kleine Zwiebel
  • ½ Limette
  • Meersalz
  • Pfeffer

Zutaten für die Rohkost:

  • 1 rote Spitzpaprika
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Karotten
  • 1 Bund bunte Radieschen
  • 100 g Cocktailtomaten

Zubereitung:

  • Die Rohkost in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Teller anrichten.
  • Für den Dip die Avocado aufschneiden, den Kern herausnehmen und auskratzen.
  • Die Limette auspressen.
  • Die Avocado auch mit der Gabel zerdrücken und die sehr klein geschnittene Zwiebel zusammen mit dem Limettensaft sowie Salz und Pfeffer vermengen. Oder für die schnelle Methode: alle Zutaten kurz zusammen pürieren.
  • Die Rohkost mit dem Dip genießen.
  • Tipp: Der Avocado-Dip schmeckt übrigens auch hervorragend als Brotaufstrich oder als Sauce auf Burgern und in Wraps. Sehr leicht kannst Du aus dem Rezept auch einen leckeren Wrap zaubern. Dazu einfach einen Wrap mit dem Avocado-Dip bestreichen und der Rohkost füllen. Dann aufrollen und reinbeißen.

Rohe Spinatsuppe

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Zutaten:

  • 2 Stücke Tomaten
  • 1 Stange Stangensellerie
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück Orange
  • 150 g Babyspinat
  • 2 Blätter frischen Basilikum
  • ½ Stange Gurke

Zubereitung:

  • Als Erstes die Orange halbieren und den Saft auspressen.
  • Danach die Tomaten und Selleriestangen in grobe Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Knoblauch und frisch gepressten Orangensaft in einen Hochleistungsmixer geben, und alles anschließend pürieren.
  • Nach und nach geben den Spinat und die Basilikumblätter hinzugeben.
  • Fertig! Die Suppe ist servierbereit.

Kicherndes Curry

Clean Eating Vegan

Zutaten:

  • 100 g Reis (am besten Vollkornreis)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 g gekochte Kichererbsen (bereits vorgekochte Kichererbsen gibt es z. B. in der Drogerie im Glas)
  • ½ Karotte(n)
  • ½ Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 TL Currypulver (bei Bedarf mehr)

Zubereitung:

  • Den Reis nach Anleitung kochen.
  • In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnippeln und in einer Pfanne anbraten. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben.
  • Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen. Einen Esslöffel mit Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben.
  • Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben. Mit Reis servieren. Guten Appetit!

Auch interessant für Dich können unsere Rohkost-Rezepte sein!


Vegan Podcast

In unserem Vegan Podcast kannst Du Dich über Clean Eating weiter informieren:

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