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Vegane Rezepte

Hier findest Du die besten veganen Rezepte.

Egal ob veganes Frühstück, Hauptgerichte, vegane Snacks, Smoothies und Drinks. Egal ob Du kcal (Kalorien) zählst oder nicht.

Du brauchst dir keine Sorgen über Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate zu machen, darauf haben wir geachtet.

Alle veganen Rezepte sind:

  • lecker
  • simpel
  • kostengünstig
  • schnell zubereitet
  • voller Eiweiß
  • und natürlich rein pflanzlich

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Vegan Protein Low Carb Snacks


Du findest in den veganen Rezepten wertvolle Zutaten wie Avocados, Hülsenfrüchte, Mandeln, Couscous, Kichererbsen, Linsen, Gemüse, Obst, Kokos, bis hin zu Spinat und Spargel. Auch das ein oder andere vegane Eiweiß bzw. Protein findet dort Verwendung.

Die Auswahl der veganen Rezepte reicht von:
Brotaufstrichen über Vegane Bowls, Rohkost, High Protein, Low Fat, Salaten bis hin zu exotischen Ernährungsformen wie Pegan (Mischung aus vegan und Paleo)

 

Wir haben die besten Rezepte aus vielen veganen Kochbüchern und Chefkoch.de zusammengetragen und diese mit den Rezepten unserer Community und dem Bestseller Buch von Christian Wenzel „Vegan Kochen mit Lupine“ ergänzt.

Finde dein Lieblingsrezept, egal ob Du gerade ein potentielles Frühstück suchst oder ein schnelles Rezept für nach dem Feierabend.

Ernährung ist wohl das am meisten diskutierte Thema im Zusammenhang mit Fitness. Egal bei welcher Sportart, meist spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle, wenn es um die Leistungsfähigkeit geht.

Es gibt mittlerweile unzählige Ratgeber und Theorien, die »perfekte« Ernährung zu finden. Gerade das macht es so schwer!

Dazu kommt, dass jeder Körper unterschiedlich ist und wir uns auch öfter in unterschiedlichen Phasen unseres Lebens befinden. Ein Kleinkind hat natürlich andere Bedürfnisse an die Nahrung als ein Erwachsener. Und ein sehr aktiver Sportler braucht dementsprechend auch ganz anderen »Treibstoff« als ein Büroangestellter.

 

Allgemeingültige Hinweise sind daher differenziert zu betrachten. Wer sich jedoch nicht täglich mit dem Thema befasst, der hat es in der heutigen Zeit tatsächlich nicht leicht noch den Überblick zu bewahren. Eigene Essgewohnheiten, viele verschiedene Einkaufsmöglichkeiten, unzählige Bio-Siegel, unterschiedliche Anbau- und Produktionsbedingungen erschweren es, noch zu wissen, was gut und sinnvoll ist. Oft wird zudem in der Werbung suggeriert, was gut für den Verbraucher sein soll.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine pflanzliche, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung die Basis für ein gesundes und fittes Leben ist. Dies betrifft sowohl den Körper als auch den Geist. Die auf dieser Seite enthaltenen Rezepte stärken diese Basis.

Clean Eating

Clean Eating und vegane Ernährung lassen sich wunderbar vereinen. Lass dich Samy und Kirstin inspirieren, beide fühlen sich durch diese Ernährung nicht nur rundum wohl, sie konnten sogar ihre körperliche Fitness steigern.

Was ist eigentlich Clean Eating?

vegane rezepte-clean-eating-vorteile

 

Übersetzt bedeutet Clean Eating „sauber essen“, was kein neumodischer Trend ist, sondern ein Blick in die Vergangenheit. Früher war es völlig normal regional und saisonal zu essen. Es gab keine Fertigprodukte. Genussmittel wie raffinierter Zucker oder Alkohol wurden sehr selten verwendet.

Clean Eating Vegan heißt also (für mich), dass du möglichst

  • unbehandeltes Gemüse,
  • Obst,
  • Hülsenfrüchte,
  • Nüsse und
  • Vollkornprodukte

isst. Zu trinken gibt es Wasser und ungesüßte Tees. Jegliches Junk und Fast Food, Fertigprodukte, sowie stark verarbeitete Lebensmittel werden gestrichen.

Stattdessen steht selbst und frisch kochen an der Tagesordnung. Die Faustregel beim cleanen Einkauf:

Wenn die Zutatenliste

  • mehr als 5 Zutaten,
  • raffinierten Zucker,
  • Weißmehle oder
  • jegliche Zusatz-, Austausch-, oder Konservierungsstoffe

enthält oder du den Namen der Zutaten nicht aussprechen kannst; stellst du es zurück ins Regal. Das klingt jetzt ziemlich hart, aber für mich ist es kein Verzicht! Viel mehr eine Wohltat für Körper und Umwelt!

Kaufst du dann noch regional und saisonal schonst du Ressourcen und sparst CO2, weil du deine Lebensmittel nicht erst über den halben Kontinent fliegen lässt. Zudem wird importiertes Obst und Gemüse durch die langen Transportwege und Lagerungen in der Regel unreif geerntet. Dabei braucht es den vollen Reifeprozess vor der Ernte, um alle Mineralien und Vitamine zu entwickeln.

Wundermittel Clean Eating Vegan

 

Was passiert mit deinem Körper, wenn du ihm viel weniger Schadstoffen aussetzt und die nötige Energie (nicht zu viel und nicht zu wenig), eine Vielfalt an Mikronährstoffen, weniger Salz und keine unnötigen Fette zuführst?

 

Clean Eating Vegan erschafft dir ein besseres Hautbild und Körpergefühl. Deine Haut ist ein Entgiftungsorgan: Führst du weniger Schadstoffe zu, kann sie sich erholen. Nie wieder trockene Haut, Unreinheiten wie Akne, keine rissigen Nägel oder fettigen Haare mehr.

 

Außerdem beugen wir mit veganem Clean Eating Mangelerscheinungen vor und sorgen für einen gesunden Organismus. Dafür brauchst du keine Superfoods wie Goji-Beeren! Es gibt auch heimische Superhelden wie zum Beispiel den Apfel (Dieser enthält Unmengen von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen.).

 

Die Vielfalt an Mikronährstoffen sorgt dafür, dass du leistungsfähiger wirst und schneller als auch besser regenerierst. Das ist für Sportler sehr wichtig.

 

Du weißt sicher, dass du genug Eiweiß brauchst um Muskulatur aufzubauen. Was wir aber gern vergessen, ist, dass unser Körper jede Menge Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe benötigt bis das Eiweiß in Aminosäuren aufgebrochen ist, in unseren Muskeln ankommt und zur Verwertung bereit steht.

Clean Eating Vegan ist dafür die perfekte Lösung. In der Regel schafft es kaum ein Deutscher, die notwendige Menge an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die Vielfalt an Nährstoffen kriegst du beim Clean Eating vegan ganz leicht, denn die Basis deiner Ernährung ist Gemüse.

 

Was beim Abnehmen übrigens einen positiven Effekt hat. Denn Gemüse ist kalorienarm, füllt viel Platz im Magen aus und du musst es länger kauen. Das sorgt für ein enormes Sättigungsgefühl, wodurch du weniger isst, länger satt bleibst und nicht zwischendurch snacken musst.

 

Viel Wasser trinken

vegane rezepte-clean-eating-wasser

 

Viel stilles Wasser trinken spielt eine genauso wichtige Rolle beim Wachstum der Muskeln und einem schöneren Hautbild (als auch bei der Gesundheit). Unser Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, das hält uns am Leben.

 

Du kannst wochenlang ohne Essen auskommen (hast du schon einmal gefastet?), aber ohne Wasser überlebst du nur wenige Tage. Wenn du Durst verspürst, ist es eigentlich schon zu spät. Du solltest, auch wenn du kein Clean Eating betreibst, auf jeden Fall regelmäßig trinken.

 

Mir fällt das immer sehr schwer, weil ich es oft vergesse. Deswegen habe ich mittlerweile immer eine Flasche Wasser im Blickfeld und Wecker auf dem Handy eingestellt, die mich daran erinnern.

 

Auch weniger Salzkonsum hilft dir, denn Salz entzieht dem Körper Wasser und sorgt für Einlagerungen. Hallo Cellulite. 😉 Du wirst dich wundern, was für einen leckeren und starken Geschmack frisches vollreifes Obst und Gemüse auch ohne Salz hat!

 

Dank Clean Eating  nimmst du keine Lebensmittel wie Fertigprodukte zu dir, die oftmals riesige Mengen an Salz enthalten. Dadurch beugst du Bluthochdruck, Nierensteine, Cellulite und einen aufgeblähten Bauch vor.

Clean Eating Vegan – Alltag einer Sportlerin

Es wird Zeit mich vorzustellen. Mein Name ist Samy, ich bin 20 Jahre alt, komme aus dem Hunsrück und lebe seit 7 Jahren vegan. Möchtest du mehr über mich erfahren, besuche mich gerne auf meinem Blog.

 

In meiner Kindheit plagten mich so einige, wie ich heute weiß, Warnsignale meines Körpers. Von trockener Haut, über rissige Nägel, ständige Kopfschmerzen, Übelkeit, Konzentrationsproblemen bis zu richtigen Zusammenbrüchen und Unwohlsein im eigenen Körper. Für mich gibt es seither nichts wichtigeres als Gesundheit, physisch als auch psychisch.

 

Denn was (mich) wirklich glücklich macht, ist, wenn ich morgens aufstehe, keine Schmerzen verspüre, Energie habe und mich im Spiegel zufrieden anlächeln und mich wohlfühlen kann. Viele Arztbesuche, Ernährungsumstellungen, verschiedene Sportarten und Experimente führten mich letztlich zum  Clean Eating Vegan.

 

Ich möchte dir in diesem Artikel einen Einblick in meinen idealen Alltag geben. Das soll nicht heißen, dass jeder Tag (und besonders der Morgen) so „perfekt“ verläuft. In der Regel ist es stressiger und chaotischer, aber ich versuche immer wieder an dieses Ideal heranzukommen.

So starte ich in den Tag:

vegane rezepte-clean-eating-yoga

 

Mein perfekter Morgen beginnt mit einem Glas stillen Wasser zum Wachwerden und Speicher auffüllen, denn während dem Schlaf dehydrieren wir. Danach gehe ich heiß duschen. Eine entspannte Dusche ist für mich wie ein Wochenende Wellness-Urlaub.

 

Ich bin für mich, kann tagträumen und mein Körper wird langsam immer wacher. Clean Eating Vegan bedeutet für mich nicht nur gesund essen, sondern auch rücksichtsvoll mit mir selbst und meiner Umwelt umzugehen.

 

Da ich ein richtiger Morgenmuffel bin, heißt das, ich brauche jede Menge Entspannung. Weiter geht’s mit einer bis zwei Tassen grünen Tee mit frischem Ingwer und Zitrone.

 

An 4 Trainingstagen in der Woche steht Bodyweight Training auf dem Plan, an den Regenerationstagen Yoga. Im Anschluss meditiere ich meistens 10 Minuten.

Clean Eating Vegan: Meine Geheimwaffe beim Kraftsport

Menschen wollen nicht glauben, sie wollen Fakten. Da ich kein Verfechter davon bin, ellenlange Zitate aus Studien nieder zu schreiben (die man sowieso nochmal komplett selbst lesen müsste, um tatsächlich daraus schlau zu werden), möchte ich dir meine persönlichen Erfolge durch veganes Clean Eating zeigen.

vegane rezepte-messwert-körperfett

 

Auf dem Bild siehst du die Ergebnisse meiner letzten Messungen auf der Körperanalysewaage. Wie du siehst, habe ich mein Gewicht in den letzten zwei Monaten um 1kg reduziert, habe meine Muskelmasse gehalten und mein Körperfett um 1kg verringert. Prozentual gesehen, bin ich von 73,7% Muskelmasse auf 75,05% und von 22,36% Körperfett auf 20,95% gekommen. Definitiv eine positive Entwicklung! Clean Eating Vegan funktioniert! 🙂

vegane rezepte-clean-eating-messwert detox

Im Juni habe ich außerdem 2 Wochen lang eine Detox-Kur gemacht, während der ich mich nur von Rohkost ernährt habe und ca. 800 kcal täglich zu mir genommen habe.

 

In dieser Zeit habe ich 1,5kg Gewicht abgenommen, 0,7kg Muskelmasse aufgebaut (trotz niedriger Eiweißzufuhr) und 2,2kg Körperfett verloren. Damit möchte ich dir aufzeigen, was eine große Vielfalt an Mikronährstoffen (beim Abnehmen) bewirken kann.

Obwohl ich nicht viel Eiweiß zu mir genommen habe und im Kaloriendefizit war, habe ich leicht Muskulatur aufgebaut. Das zeigt, wie enorm wichtig es auch für Sportler ist, genug vollreifes und unbehandeltes Obst und Gemüse zu essen. Mit Clean Eating leistungsfähiger, fitter und sexy durchs Leben!

 

Durch unverarbeitete, regionale, saisonale und gesunde Lebensmittel hast du mehr Energie im Alltag, für Arbeit, für Freizeit und im Sport! Du bist noch unsicher, wie du starten sollst? Hast du konkrete Fragen oder Anregungen zum Thema Clean Eating Vegan? Dann freue ich mich auf einen Kommentar von dir!

Kristins Erfahrung

Mein Name ist Kristin, ich bin 28 Jahre alt und war bis vor 4 Jahren sehr stark übergewichtig. Stolze 109 kg brachte ich bei einer Körpergröße von 1,64m auf die Waage und war total unsportlich und sehr unbeweglich.

 

Mit der Low Carb Diät fing ich an abzunehmen und habe so mit Höhen und Tiefen in 2 Jahren etwa 40 Kilo verloren. Aber das reichte mir nicht – ich wollte mehr. Ich wollte nicht nur einfach dünn sein, sondern trainiert. Der erste Schritt hier war endlich mit dem Rauchen aufzuhören.

 

Je mehr ich mich mit Ernährung und Sport beschäftigt habe, desto fitter wollte ich sein. Mir war es nicht mehr wichtig schlank zu sein, sondern das Leben in (Bewegungs-)Freiheit und das gute Gefühl dabei. Und das schaffte ich nur mit gesunder und vor allem veganer Ernährung und Sport.

 

Inzwischen gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio und sobald mein Knie nach einer Knorpeltransplantation im Frühjahr wieder 100%ig ist, freue ich mich sehr, wieder beim Taekwondo dabei zu sein. Außerdem fehlt mir Freeletics sehr und ich freue mich auf eine neue Challenge …

 

Ich bin noch lange nicht am Ziel, aber ich weiß inzwischen sehr wohl, dass mir eine ausgewogene gesunde vegane Ernährung gut tut. Ich bin nicht nur leichter, sondern ich lebe endlich und ich freue mich sehr dass mit euch teilen zu dürfen.

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