6 vegane Milchalternativen im Test – Veganer Milchersatz Vergleich

Lesedauer: ca. 8 Minuten

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  • Entdecke alle Vor- und Nachteile von 6 Milchalternativen
  • Erdmandel-, Mandel-, Cashew-, Soja-, Hafer– & Erbsenmilch im Vergleich
  • Du erhältst wichtige Informationen über die Nährstoffe der verschiedenen Milchalternativen

Die Auswahl an veganen Milchersatz Produkten ist heutzutage riesig. Falls du den Überblick über die unzähligen Pflanzendrinks verloren hast, bist du hier genau richtig. Wir stellen dir 6 vegane Milchalternativen vor und erläutern dir kurz und prägnant die wichtigsten Eigenschaften, den Geschmack, die Herstellung sowie Vor- und Nachteile.


1. Geheimtipp: Erdmandelmilch

Die Erdmandel ist hierzulande noch gar nicht so bekannt. Auch bekannt unter den Namen „Chufas“ oder „Tigernuss“ sind die Erdmandeln etwas süßer als ihr Verwandter die normale Mandel. Doch genau das macht sie in der Milch aus. Die Chufas Milch ist super einfach selbst herzustellen und sie ist rohköstlich, unbehandelt, süß und mega lecker. Außerdem hat sie dieselbe Konsistenz wie Milch.

Zubereitung

Da Erdmandeln sehr hart sind, solltest du sie zunächst bis zu 24 Stunden in gutem Quellwasser einweichen und dann abspülen.

Anschließend gibst du ca. 100g in den Hochleistungsmixer und fügst 500ml Wasser hinzu. Für ca. 45 Sekunden gut durchmixen und dann durch einen Nussmilchbeutel auspressen. Aus dem Trester lassen sich leckere Rohkost Cracker machen. Du kannst es den Erdmandeltrester auch in deinem Müsli genießen oder im Smoothie unterrühren. 

Geschmack

Die Erdmandelmilch ist wunderbar süß und cremig. Je mehr Erdmandel Anteil drin ist, desto cremiger wird die Milch. Von der Süßigkeit ist sie vergleichbar mit Hafermilch. Von der Cremigkeit und der Konsistenz sogar mit normaler Milch vergleichbar.

Ein Gaumenschmaus auch für Kinder. Sie werden sie lieben. 

Haltbarkeit

Die Erdmandelmilch hält bei mir bis zu 3 Tage im Kühlschrank. 

Milch im Kaffee oder Tee

Die Erdmandelmilch flockt nur ganz wenig im Kaffee oder Tee rundet beide jedoch mit dem schön süßlichen Geschmack ab.

Vorteile

Vorteil von Erdmandelmilch gegenüber Hafermilch: Weniger Kalorien, weniger Kohlenhydrate und dafür viel mehr gesunde Fette, Kalium und Mineralien (Müller 2021). Ebenso schleimt sie nicht wie normale Hafermilch die du selbst macht.

Gegenüber Mandelmilch hat der Milchersatz aus Erdmandeln zwar mehr Kalorien, dafür aber auch viel mehr Geschmack. Sowohl Mandelmilch als auch Erdmandelmilch sind noch voller Nährstoffe wenn du sie selbst machst und nicht fertig kaufst.

Die Milch bleibt in ihrer Konsistenz gleich und die Bestandteile setzen sich nicht ab, sodass nur Wasser übrig bleibt. 

Nachteile

  • Erdmandeln sind meist nur im Fachhandel oder im Internet zu bekommen und etwas teurer als normale Mandeln oder gar Haferflocken.
  • Die Chufas Milch setzt sich in der Flasche etwas ab und bildet einen harten Rand am Boden, das nimmt etwas den Geschmack weg. Mit gutem Schütteln lässt sich das erledigen.
  • Nussmilchbeutel ist erforderlich, da sonst zu grosse Stücke in der Milch sind.

2. Die Schnelle: Mandelmilch aus Mandelmus

Milchersatz - Mandelmilch-1

Wer es schnell mag, der macht sich jeden Tag eine Mandelmilch aus Rohkost Mandelmus selbst. Ich liebe das Rohkost Mandelpüree von Dr. Urs Hochstrasser. Es ist aus aktivierten Mandeln und die weißen Mandeln sind nicht chemisch behandelt. Es ist eine ganz besondere Mandel aus xxx und das merke ich im Geschmack. 

Zubereitung

2 Esslöffel Weisses Mandelmus (Rohkost)  in 500ml Wasser mit dem Mixer vermixen. Wer einen Hochleistungsmixer hat und das ganze ca. 45 Sekunden mixt, bekommt sogar einen leckeren rohköstlichen Milchschaum. 

Geschmack

Herrlich cremig und nur leicht süß. Der Milchschaum nach dem Mixen ist sehr lecker und behält auch lange seine Festigkeit. 

Haltbarkeit

Die Milch hält nicht lange. Empfehlung: Jeden Tag eine kleine Menge frisch machen! Die selbst gemachte Mandelmilch im Kühlschrank aufbewahren.

Milch im Kaffee oder Tee

Die Rohkost Mandelmilch flockt nur ganz wenig im Kaffee oder Tee rundet beide jedoch mit dem schön cremigen Geschmack und dem Milchschaum jedes Getränk auf. Mein Favorit: Cremiger Matcha Latta mit Erdmandel Milchschaum.

Vorteile

Milchersatz Mandeln edited 1 |

Vorteil von Mandelmilch gegenüber Hafermilch: Weniger Kalorien, weniger Kohlenhydrate und dafür viel mehr gesunde Fette, Kalium und Mineralien. Ebenso schleimt sie nicht wie normale Hafermilch die du selbst macht.

Gegenüber Erdmandelmilch hat der Milchersatz aus Mandeln weniger Kalorien und ist vergleichbar in der Konsistenz, aber sie ist viel schneller zubereitet. Sowohl Mandelmilch als auch Erdmandelmilch sind noch voller Nährstoffe wenn du sie selbst machst und nicht fertig kaufst.

Die Milch bleibt in ihrer Konsistenz gleich und die Bestandteile setzen sich nicht ab, sodass nur Wasser übrig bleibt.

Rohkost Bio Mandelmus gibt es mittlerweile auch schon im gut sortierten Supermarkt und im Bio Markt.

Es ist kein Nussmilchbeutel erforderlich 

Nachteile

  • Teurer als Haferflocken oder Sojabohnen

3. Die Exotische: Cashewmilch

Milchersatz Cashewmilch |

Cashewmilch ist noch relativ selten, aber im Vormarsch. Der schön süßliche Geschmack der Cashew sowie die wertvollen Anteile an Protein, Magnesium und L-Tryptophan machen die Cashewmilch auch für Sportler interessant. Ähnlich wie Mandelmilch lässt sich diese auch leicht mit Cashewmus zubereiten, ist dann aber meist nicht mehr rohköstlich.

Da Cashews in der Regel sowieso nicht rohköstlich im Handel landen, musst du dir hier keine Sorgen machen. 

Cashewmilch selber machen: Die Zubereitung

Entweder Cashewmus oder Cashews zusammen mit Wasser im Mixer vermixen. Wenn du Cashewkerne nimmst, dann kannst du die Milch nochmal durch einen Nussmilchbeutel sieben, es bleibt jedoch fast kein Trester übrig. Cashewmilch aus Cashewmus kannst du sofort trinken. Wie bei allen selbstgemachten Milchsorten auch, entscheidest du selbst über die Cremigkeit in dem du mehr oder weniger Cashews oder Cashewmus dazu gibst.

Haltbarkeit

Selbst gemachte Cashewmilch hält sich einen Tag im Kühlschrank. Am besten machst du sie jeden Tag frisch. 

Geschmack

Der Geschmack von selbst gemachter Cashewmilch ist leicht süßlich und leicht cremig. Durch den hohen Fett und Proteinanteil lässt sich die Cashewmilch sogar etwas aufschäumen. Von der Süßigkeit her ist sie zwischen Mandelmilch und Erdmandelmilch einzuordnen. 

Vorteile

  • Sehr schnell zubereitet
  • Kein Nussmilchbeutel erforderlich
  • Schmeckt cremig und lecker
  • Bringt Protein und viele Glückshormone mit

Nachteile

  • Etwas teurer, da Cashews zu den teureren Nusssorten (Kernen) gehören 

Lies auch: Veganen Cashew Käse in nur 3 Schritten selber machen! Fairment Keinkäse Kit


4. Der Klassiker: Sojamilch

Milchersatz -Sojamilch

Sojamilch ist der Klassiker schlechthin unter den pflanzlichen Milchalternativen. Sie wird aus Sojabohnen hergestellt und ist in Asien schon seit Jahrhunderten ein beliebtes Getränk. Heutzutage findet man den Sojadrink in jedem Supermarkt und das auch in unterschiedlichen Varianten. So gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen als auch Varianten mit mehr oder weniger Zucker, extra Zusätzen, beispielsweise Kalzium und vieles mehr. 

Inhaltsstoffe

Prinzipiell wird Sojamilch mit lediglich zwei Zutaten hergestellt: Sojabohnen und Wasser. Um jedoch den Geschmack zu verfeinern, werden je nach Hersteller und Sorte noch Zucker, Kalzium, Vitamine, Meersalz und Mineralstoffe zugesetzt. Durch das enthaltene Lecithin eignet sich Sojamilch außerdem sehr gut zum Backen. Der Proteingehalt liegt bei etwa 3 bis 4% etwa genau so hoch wie bei Kuhmilch, allerdings sind pflanzliche Proteine für unseren Körper leichter zu verarbeiten. Außerdem enthält Sojamilch ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine positive Wirkungen auf den menschlichen Körper haben sollen.

Geschmack und Verwendung

Eine reine Sojamilch schmeckt etwas nach Getreide oder nussig. Allerdings gibt es mittlerweile unzählige Varianten der Sojamilch, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Die guten Aufschäum Eigenschaften der Sojamilch machen sie vor allem als Alternative im Kaffee sehr beliebt, aber auch zum Backen ist die Sojamilch sehr gut geeignet.

Vorteile

Sojamilch ist vielseitig einsetzbar und ist nahezu in jedem Supermarkt verfügbar. Es ist perfekt für Allergiker geeignet, da es laktose- und auch glutenfrei ist. Außerdem enthält es einfacher zu verdauendes Protein sowie ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

Nachteile

Soja gilt durchaus als Auslöser von Allergien und durch die Bohnen kann es auch bei der Sojamilch zu Blähungen kommen. Durch den Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, die oft extra zugesetzt werden, eignet sich Sojamilch zwar als gute Alternative zu Kuhmilch, jedoch sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.


5. Die Cremige: Hafermilch

Milchersatz Hafermilch |

Hafermilch ist ein guter Ersatz für bestimmte Allergiker, da sie weder Laktose oder Milcheiweiß enthält. Allerdings ist sie für Menschen, die eine Zöliakie oder Gluten Intoleranz haben weniger geeignet — es sei denn, man kauft sie explizit als glutenfreie Variante.

Inhaltsstoffe

Grundsätzlich wird Hafermilch aus 2 Zutaten hergestellt: Wasser und gemahlenen Hafer. Die Haferflocken werden in Wasser eingeweicht und püriert — dann wird dieser Hafer mit Salz und Enzymen fermentiert. Nach der Fermentation wird der Haferbrei gefiltert, und die zurückgebliebene Flüssigkeit ist die Hafermilch. 

Hafermilch enthält viele Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren, Mineralstoffe (Magnesium, Kalium). Allerdings gehen durch die Verarbeitung viele dieser Stoffe verloren, und daher hat Hafermilch keinen besonders hohen Nährstoffgehalt. Durch die Fermentierung bleiben jedoch Beta-Glucane (spezielle Zuckerart) zurück, die super für die Verdauung sind. 

Lies hier mehr über die Vorteile von Fermentation: Fairment Erfahrung: Fermentieren leicht gemacht! 3 Starter Kits & Rezepte zum selber machen

Hafermilch selber machen

Milchersatz -Hafermilch-Zubereitung

Die Hafermilch kann sehr einfach zuhause selbst hergestellt werden. Dafür braucht man:

  • Hochleistungsmixer
  • Nussbeutel (oder Küchentuch)
  • Behälter/Flasche für die Milch

Zutaten für 2 Liter Hafermilch

  • 180g Haferflocken
  • 2L Wasser
  • 1 Prise Salz
  • Optional: 1 entkernte Dattel und/oder Vanillepulver für süßlicheren Geschmack

Zubereitung:

Als erstes alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und maximal für eine Minute (nicht länger — denn so kann die Hafermilch zu schleimig werden) auf der höchsten Stufe mixen.

Als nächstes den entstandenen Brei abschmecken und für mehr Süße weitere optionale Zutaten wie Datteln zugeben. 

Dann kommt der spaßige Teil — über einer großen Schüssel einen Nussmilchbeutel (Alternative ein sauberes Küchentuch) halten, den Inhalt des Hochleistungsmixers in den Beutel eingeben und diese dann mit den Händen durch den Nussmilchbeutel passieren, bis die Flüssigkeit komplett herausgepresst wurde. 

Fertig! Die Flüssigkeit bzw. entstandene Hafermilch kannst du jetzt in eine luftdichte verschließbare Flasche (wir empfehlen eine Glasflasche) geben und in den Kühlschrank stellen. Die Hafermilch ist bis zu 5-6 Tagen haltbar.  

Geschmack und Verwendung

Der Geschmack von Hafermilch ist ein milder Hafergeschmack und weniger süß als beispielsweise bei Reis-, Kokos- oder Mandelmilch. Allerdings schmeckt man trotzdem eine leichte süße raus, obwohl kein Zucker zugesetzt wird. Die Konsistenz von Hafermilch reicht je nach Marke von cremig bis leicht wässrig — die Konsistenz hängt nämlich auch von der Art der Haferflocken ab.

Hafermilch ist aber dafür bekannt, gut in Kaffee & Tee anwendbar zu sein, da die Hafermilch keinen bemerkbaren Beigeschmack hat. Die Hafermilch ist auch sehr gut zum Aufschäumen geeignet — selbst ohne Barista Sorte, und aus diesem Grund ist sie als cremige Milchalternative beliebt. 

Vorteile

  • Hafermilch hat einen sehr geringen Fettgehalt im Vergleich zu anderen Milchalternativen, mit nur 1g Fett pro Portion (100ml) & ist frei von Cholesterin
  • enthält viele Ballaststoffe, die länger satt halten
  • die enthaltene Stärke macht die Hafermilch leichter verdaulich
  • mit einem Hochleistungsmixer sehr einfach selbst hergestellt (siehe oben das Rezept)
  • cremige Konsistenz, gut zum Aufschäumen geeignet
  • milder Geschmack, gut einsetzbar bei Kaffee & Tee

Nachteile

  • Niedriger Eiweißgehalt mit nur 2g pro 100ml im Vergleich zu anderen Milchalternativen
  • Getreidestärke wird in der Herstellung zu Zucker umgewandelt — dies lässt den Blutzucker schneller ansteigen
  • Für Allergiker: Hafermilch enthält Gluten, wenn nicht explizit eine glutenfreie Variante gekauft wurde
  • kann bei falscher eigener Zubereitung schnell schleimig werden

Lies auch: 5 Gründe warum Haferflocken ungesund sind und deine Ernährung gefährden


6. Die Proteinbombe: Erbsenmilch

Milchersatz-Erbsenmilch

Der heiße Trend aus den USA ist auch bei uns in Deutschland angekommen und langsam auch in unseren Supermärkten zu finden. Die Erbsenmilch ist ideal für Sportler und überzeugt vor allem mit ihrem hohen Eiweißanteil von 13 Prozent, damit enthält die Erbsenmilch fast genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch. Ein Glas ungezuckerte Erbsenmilch hat ca. 75 Kcal pro Glas (200 ml). Im Vergleich, fettreduzierte Milch etwa 86 Kalorien.

Man denkt vielleicht an weiche grüne Erbsen, aber für diese Milchalternative werden meistens getrocknete gelbe Schälerbsen benötigt – dieselbe Zutat, die auch für Erbsenproteinpulver häufig verwendet werden. Es gibt noch nicht viele Marken in Deutschland auf dem Markt, aber Hersteller, wie “vly foods” und “Princess and the Pea”, sind zwei Optionen für alle, die Erbsenmilch lieber kaufen möchten. Noch besser ist es jedoch, die Milchalternative mit ein wenig Geduld und weniger Zutaten ganz einfach Zuhause selbst herzustellen, denn die gekaufte Milchalternative kann ein hoch verarbeitetes Produkt aus vielen, wenn auch biologisch erzeugten, Zutaten sein. 

Zubereitung

Milchersatz gelbe Erbsen |

Selbstgemachte Erbsenmilch ist ein einfacher Weg, um unerwünschte Zusatzstoffe wie übermäßigen Zucker zu vermeiden. Ähnlich wie Hafermilch oder Mandelmilch wird die Erbsenmilch hergestellt, indem man Erbsen und Wasser miteinander vermischt und dann die überschüssige Flüssigkeit ausdrückt. Du brauchst dafür 100 g gelbe Schälerbsen, die über Nacht in Wasser eingeweicht wurden und zusätzlich 500 ml Wasser. Spüle deine eingeweichten Erbsen am nächsten Tag mit frischem Wasser ab. Gib dann die Erbsen mit einem 500 ml Wasser in einen Mixer. Für mehr Süße kannst du jetzt auch Datteln hinzufügen. Püriere alles, bis eine homogene Masse entsteht. Filtere die Masse durch einen Nussmilchbeutel oder ein feines Stofftuch. Bewahre die Flüssigkeit im Kühlschrank auf. Schüttle die Erbsenmilch vor gebrauch nochmal kräftig durch. 

Der selbstgemachte Erbsenmilch schmeckt anders als die kommerziellen Produkte, da sie weniger stark verarbeitet ist. Wenn du ein Milchalternative herstellen möchtest, die mehr wie die Erbsenmilch aus dem Laden ist und näher an dem Geschmack und der Konsistenz von Kuhmilch, dann teste mal das Rezept vom Blog So Vegan. Sie verwenden Datteln, Vanille Salz und Öl, um den Geschmack zu verbessern. Sie gibt bei ihrem Rezept Öl hinzu, damit die Erbsenmilch besser emulgiert und verhindert wird, dass sie sich trennt. Du kannst es aber auch weglassen oder durch ein wenig gesundes Leinöl oder MCT Öl ersetzen. 

Geschmack

Die Erbsenmilch ist leicht süßlich, nussig und kann in der ungesüßten Variante recht herb schmecken. In der Konsistenz ist sie cremig und weiß und ähnelt stark der Hafermilch. Pur ist Erbsenmilch geschmacklich wahrscheinlich nicht für Jeden etwas, dafür ist sie aber trotzdem vielseitig einsetzbar vor allem auch in herzhaften Gerichten. 

Haltbarkeit

Die Erbsenmilch hält bei mir bis zu 4 Tage im Kühlschrank. 

Milch im Kaffee oder Tee

Milchersatz Erbsenmilch Kaffee |

Aufgrund des Eiweißgehalts lässt sich die Erbsenmilch prima aufschäumen. Wer gerne einen großen “Milch”-Schaum auf seinem Kaffee hat wird die Erbsenmilch also lieben. Persönlich bevorzuge ich hier die Erbsenmilch, die mit Datteln etwas gesüßt ist. 

Vorteile

  • Im Gegensatz zu den meisten Milchalternativen ist Erbsenmilch sehr viel allergikerfreundlicher. Sie ist eine hervorragende Option für alle, die eine Nuss-, Soja- oder Milchallergie haben und hebt sie somit von den anderen Milchalternativen ab. 
  • Die Erbsenmilch punktet mit ihrem Proteingehalt am meisten gegenüber anderen pflanzlichen Milchsorten. Ein Glas Erbsenmilch (200 ml) kommt auf satte 10 g Eiweiß! Das ist fünfmal so viel wie in der Mandelmilch. 
  • Außerdem enthält sie im Vergleich zu anderen Milchalternativen besonders viel Eisen. Dies ist gerade bei veganern ein Vorteil, denn pflanzliches Eisen wird nicht so leicht absorbiert wie Eisen aus tierischen Quellen, deshalb ist es wichtig, Eisen aus verschiedenen Nahrungsquellen aufzunehmen.
  • Das Erbsenprotein in der Milchalternative ist reichhaltig an Lysin – eine essenzielle Aminosäure. Die EPIC Studie der Universität Oxford hat gezeigt, dass Lysin in einer vegetarischen und veganen Ernährung oft die limitierende Aminosäure. Das bedeutet, dass sie nicht in ausreichenden Mengen in der Nahrung vorkommt und dadurch die Qualität des Nahrungsproteins herabsetzt. (Quelle)

Nachteile

  • Häufig fügen Hersteller für einen besseren Geschmack und eine längere Haltbarkeit Zucker und andere Zusatzstoffe hinzu was bei Milchalternativen generell der Fall sein kann. Deshalb schaue immer genau auf die Zutatenliste oder bereite die Erbsenmilch selbst zu. 
  • Der Geschmack von der puren ungesüßten Erbsenmilch ist für die meisten eher Gewöhnungsbedürftig, weshalb Geschmacksgeber wie Vanille und Zucker bei kommerziellen Hersteller häufig verwendet werden. Hierbei kommt die gezuckerte Variante schon mal schnell auf 100 Kalorien pro Glas. Das ist nicht nur im Vergleich zu anderen Milchalternativen viel, sondern sogar mehr als manche Softdrinks. 

Lies auch: Veganer Quark – die beste Alternativen zum Magerquark – Fitness Foods unter der Lupe (2021)


Studien

Studien

  1. EPIC Oxford Study (2006). Nature. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/
  2. Erdmandeln – Süss, aber gesund! (2021). Zentrum der Gesundheit https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/nuesse-kerne/erdmandel
  3. Zur Ökobilanz von Pflanzenmilch (2018). Albert Schweitzer Stiftung https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/oekobilanz-pflanzenmilch
  4. Hafermilch. Studentischer Arbeitskreis
    https://studis.ugb.de/hafermilch/

Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier