Vegane Alternativen zum Magerquark – Fitness Foods unter der Lupe (2019)

Lesedauer: ca. 3 Minuten

Viele unvegane Sportler haben Magerquark als Dauergast in ihrem Ernährungsplan. Sei es als Post-Workout Snack oder als typischer Nachtisch nach dem Abendessen bzw. vor dem Schlafengehen. Aber warum ist das so?

100g Magerquark enthalten:

  • 12g Eiweiß
  • 3,9g Kohlenhydrate
  • 0,2g Fett
  • 67 Kalorien

Mit einer 250g Packung Quark erhält man also exakt die magischen 30g Eiweiß, die von Sportlern gerne als die maximale Zufuhr von Protein pro Mahlzeit benannt werden.

Es gibt jedoch genügend gute gesundheitliche, ethische und ökologische Gründe auf Milchprodukte zu verzichten. Im Folgenden wollen wir also rausfinden, welche veganen Alternativen sich anbieten.

In diesem Artikel beleuchten wir die vegane Magerquark Alternativen, damit Du auf nichts verzichten musst!
Es gibt veganen Magerquark Ersatz, wenn Du dich für eine vegane Ernährung entscheidest.

Du kannst deinen veganen Quark auch einfach selber machen. Hier bekommst du das kostenlosen Rezept!

Wie schneiden vegane Joghurts als vegane Magerquark Alternativen ab?vegane magerquark alternativen vegane jogurt

Rein von der Produktart her liegt es nahe, statt Magerquark eine vegane Joghurtalternative zu verwenden. Diese können ebenfalls als Basis für Puddings, Creme-Desserts oder Shakes verwendet werden, sind im Supermarkt oder Bioladen zu erwerben, haben eine ähnlich cremige Textur und sind direkt essbar.

Im Unterschied zu verschiedenen proteinreichen Getreidesorten, Hülsenfrüchten oder Gemüse-Sorten, die ebenfalls als wertige Proteinquelle in Betracht zu ziehen sind, jedoch erst zubereitet werden müssen.

Kalorisch liegen die auf dem deutschen Markt verfügbaren veganen Joghurt-Alternativen sehr nah beeinander. Der Soja-Joghurt von Sojade liefert am meisten Protein aber proportional dazu steigt auch der Fett-Anteil.

ProduktKalorienKHProteinFett
Magerquark (nicht vegan)673,9120,2
Sojade Naturel511,44,82,9
Berief Sojajoghurt Natur574,94,32,2
Yofu Natur Provamel522,84,02,3
Yofu Natur Alpro502,14,02,3
Seidentofu (Taifun)451,64,22.3

 

Im Kalorienvergleich zwischen Magerquark und Soja-Joghurt gewinnen die veganen Soja-Produkte, hinsichtlich Protein liefern die veganen Varianten jedoch nur ein Drittel im Vergleich zum Milchprodukt, der Fettanteil ist um ein vielfaches höher.

Klicke auf den unteren Button, um den Podcast Player von Libsyn zu laden. Mit dem Klick auf den Button akzeptierst du die Datenschutzerklärung von Libsyn.

Player laden

In den Vergleichsbereichen niedriger Kohlenhydrat-Anteil und hoher Proteinanteil gewinnt der Joghurt von Sojade. Den niedrigsten Fettanteil liefert der Joghurt von Berief, welcher uns jedoch geschmacklich nicht überzeugen konnte.

Veganer Magerquark Ersatz ohne Soja

ProduktKalorienKHProteinFett
COYO Kokos Joghurt Vanille1830,5319
Oatly Oatgurt (Joghurt auf Haferbasis)65101,32

 

Der in Deutschland auch nur schwer verfügbare COYO Kokos-Joghurt (Kokosmilch, Tapiokastärke und Joghutkulturen) ist kalorisch weit abgeschlagen und liefert auch überdurchschnittlich viel Fett. Dennoch ist er ein guten Ersatz für den veganen Nachtisch am Abend dar, vor allem für Allergiker.

Ähnlich verhält es sich mit dem Oatgurt von Oatly – einer Joghurtalternative auf Haferbasis, welche ebenfalls vom Proteingehalt nicht an die Nährwerte von Magerquark heran reicht, aber als vegane gesunde Basis im Frühstück oder als Nachtisch dennoch zu empfehlen ist.

Das sind die Favoriten meiner Community:

Vegane Magerquark Alternativen-umfrage

Produkt-Innovation auf dem veganen Joghurt-Markt!vegane Magerquark alternative innovation

Der absolute Geheimtipp ist aktuell das Newcomer-Produkt Reisgurt der Brüder Gleich. Wie Anfang 2015 bekannt wurde tüftelt das Team rund um Patrick Gleich und Rocky Wüst an einer rein veganen Joghurtalternative auf Basis von Reis. Die Zutatenliste ist kurz und verständlich: Reis, Wasser, Joghurtkulturen. Sonst nichts.

Geschmack. Wir durften vorab schon testen: Der Reisgurt ist cremig, weiß und steht in seiner Textur dem Milch- oder Sojajoghurt in nichts nach. Er schmeckt leicht süßlich, jedoch allein durch den Fermentierungsprozess und nicht durch zugesetzte Süßungsmittel.

vegane Magerquark alternative Reisgurt

Crowdfunding. Da es sich momentan noch um ein junges Unternehmen handelt, welches derzeit auch auf Startnext via Crowdfunding noch Unterstützer sucht, um den Reisgurt auch in größeren Chargen auf dem deutschen Markt anbieten zu können, sind aktuell noch keine genauen Nährwertangaben aus dem Labor bekannt.

Unter dem Aspekt für Allergiker noch weitere vegane Joghurtalternativen abseits von Soja verfügbar zu haben (und die Produktpalette um weitere Neuerungen wie Joghurt auf Hirseoder Buchweizenbasis zu erweitern) fiebern wir der Markteinführung voller Freude entgegen.

Vergleich von über 50 veganen Protein-Produkten

Wer die Proteinwerte des Magerquarks erreichen will kann den reinen veganen Joghurt noch mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen anreichern. Damit bekommst du echte vegane Magerquark Alternativen. Unser Vergleich von über 50 auf dem deutschen Markt erhältlichen Proteine zeigt, dass Erbsenprotein im Hinblick auf die Nährwert-Bilanz von Magerquark noch am ähnlichsten abschneidet. Auch hinsichtlich des Aminosäurenprofils ist es besonders wertig.

Den niedrigsten Proteinanteil mit um die 40g Protein / 100g hatten die Lupinenprodukte, da diese nicht als Isolat vorliegen. Danach folgten Hanf-Protein mit 45 – 50 Gramm Protein / 100g. Mit 75 bis 85g Protein auf 100g gibt es eine ganze Reihe von Soja-, Reis- oder Erbsenprotein-Isolaten.

Die Top 5 nach Eiweißgehaltvegane magerquark alternative Die Top 5 nach Eiweißgehalt

Die Top 5 nach niedrigsten Fett-GehaltDie Top 5 nach niedrigsten Fett-Gehalt

Die Top 5 nach niedrigstem Kohlenhydrat-Anteil

Die Top 5 nach niedrigstem Kohlenhydrat-Anteil

Pimp your Joghurt und erhalte vegane Magerquark Alternativen!

Um Servierart, Textur und Nährstoffprofil von Magerquark zu entsprechen und eine super vegane Magerquark Alternative zu erhalten, mischen wir veganen Joghurt mit zusätzlichem Protein.

Wer Wert auf besonders niedrigen Fettgehalt legt kann auf Basis von Erbsenprotein mit Wasser als Shake ein dem Magerquark extrem ähnliches Nährstoffprofil erreichen. Da wird sogar der Kohlenhydrat- und Fettanteil noch deutlich unterschritten.

ProduktKalorienKHProteinFett
250g Magerquark (unvegan)1701029,50,8
150g Sojade Naturel mit 25g Reisprotein1763,130,74,35
150g Sojade Naturel mit 25g Sojaprotein Super 91 Neutral (Multifood)1672,3529,954,35
Erbsen Protein Isolat (VEGJi Vegan Nutrition) mit Wasser als Shake1220,03529,9250,35

Proteinreich, auch ohne Pulver möglich

Wie in unserem vorherigen Artikel über grüne Smoothies erläutert gibt es auch genügend Möglichkeiten für Sportler, auch ohne Proteinpulver ihren Eiweissbedarf zu decken.

Quarkähnliche Rezepturen 

  • 100g Seidentofu (Taifun) mit Bio-Lupinen Pulver
    264kcal 20,2g KH. 28,2g Protein, 7,1g Fett
  •  175g Sojade Naturel, 20g Chia-Samen, 30g Hanfmehl (Rapunzel)
    273 kcal, 11,3g KH, 20,7g Protein, 13,6g Fett

Auch interessant: Die Kuhmilch-Lüge -warum du auf planzliche Milchalternativen umsteigen solltest!

 Mit rich green smoothies

Besonders eiweißreich sind neben Spirulina, Leinsamen, Erdnussmus auch grüne Gemüsesorten wie Grünkohl. Wer nicht unbedingt an Kohlenhydraten sparen muss oder will ergänzt die genannte Zutatenliste noch um wohlschmeckende Zutaten wie frische Beeren, Banane oder Kiwis. Wer kein Spirulina verwenden mag kann stattdessen auch größere Mengen anderer grüner Gemüsesorten verwenden.

  • 40g Spirulina Pulver (Terra Elements), 10g Leinsamen geschrotet, 10g Erdnussmus, Wasser
    231 kcal, 8,5g KH, 31,5g Protein, 10,9g Fett
  • 40g Spirulina Pulver (Terra Elements), 10g Leinsamen geschrotet, 100g Grünkohl frisch, Wasser
    214 kcal, 17,6g KH, 32,8g Protein, 6,87g Fett

Mehr Informationen und Tipps von Kathrin rund um vegane Ernährung  für Sportler findet ihr auf der Facebook-Seite von Vegan Fitness and food lovers!

Vegane Magerquark Alternative selber machen

Du kannst deinen veganen Quark auch einfach selber machen!

. Mehr dazu hier.

**Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.

Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier