Fitte, gesunde und glückliche Kinder und Jugendliche – mit veganer Kinderernährung?!

Darum geht’s: 

Können Kinder wirklich adäquat VEGAN ernährt werden, wenn sie auf sämtliche tierische Produkte verzichten? 

Weshalb ich über eine vegane Kinderernährung schreibe: 

Diese Frage stellen sich viele Eltern, da sich Weisheiten, wie Milch sei gut für die Knochen und Fleisch ein essentieller Eiweiß- und Eisenlieferant weiterhin wacker halten. 

Deutsche Fachgesellschaften raten deshalb von einer rein pflanzlichen Kinderernährung ab, aber dies zurecht?! 

Werfe ich ein Blick auf mein Umfeld fallen mir immer mehr Kinder, die scheinbar jegliche Freude an Bewegung und Aktivität verloren haben, auf. Sie kleben scheinbar an ihren Bildschirmen und verbringen die meiste Zeit lieber drinnen, anstatt draußen an der frischen Luft. Einer Entwicklung, der ich schon länger besorgt entgegenblicke. 

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Schattenseiten der Digitalisierung und des westlichen Lifestyles 

Besorgniserregender Anstieg des Medienkonsums von Kindern und Jugendlichen

Menschenleere Spielplätze, ohne das sonst so fröhliche Lachen zahlreicher Kinder, die freudestrahlend umher tobten und Quatsch machten. – Während der COVID-19-Pandemie war dies nicht ungewöhnlich und von der Regierung sogar erwünscht. 

Die COPSY – Studie erfasste damals die psychischen Belastungen und den seelischen Gesundheitszustand der Kinder und Jugendlichen, während der ersten Corona Welle. Durch den fehlenden persönlichen Kontakt mit Gleichaltrigen flüchteten sich mehr als ⅔  ihrer Zeit in die sozialen Medien.

Plattformen, wie TikTok, Instagram, Twitch oder YouTube erfreuten sich eines enorm großen Zuwachses, da etwa ⅓  aller Kinder und Jugendlichen täglich 4 oder mehr Stunden auf ihnen verbrachte. – erschreckende Zahlen, die zum Nachdenken anregen. 

Der Trend des vermehrten Medienkonsums ließ sich allerdings auch schon vor der Coronapandemie abzeichnen (1). Seit mehreren Jahren warnen Kinderärzte und Psychologen vor den negativen Auswirkungen, allerdings mit wenig Erfolg. 

Nicht nur die schulischen Leistungen der Kinder und Jugendlichen leiden, und psychische Erkrankungen, wie Depressionen und Angstzustände treffen nun auch schon die Jüngsten, sondern auch körperliche Beeinträchtigungen treten früher auf.

Immer mehr Kinder und Jugendliche ziehen den Computer, dem Beitritt eines Sportvereins vor, weshalb die Zahl der an Adipositas und Diabetes Typ 2 Erkrankten einen neuen Höchststand erreicht hat. 

Rückgang der sportlichen Aktivität von Kindern und Jugendlichen 

Der Körper des Menschen ist als Nachfahre der Jäger und Sammler an ständige Bewegung angepasst.

In unserer heutigen modernen Gesellschaft locken uns Computer, Handy und Co. immer mehr Zeit in den eigenen vier Wänden, ganz gemütlich auf der Couch, zu verbringen. Mit dem Rad zur Arbeit? Lieber den Fahrstuhl, statt der mühseligen Treppenstufen nutzen?

Immer weniger Kinder treten Sportvereinen bei, stattdessen boomt der Markt des Online Gamings. Die teils drastischen Auswirkungen der vermehrten Inaktivität lassen sich auch in Deutschland spüren.

Die Zahl von Kindern und Jugendlichen, die laut Body-Mass-Index als adipös gelten, nimmt rapide zu und auch die physische, psychische und soziale Gesundheit leidet zunehmend.

Der Kinder- und Jugendsportverbundbericht des Bundestages erfasste, dass die Mehrheit aller Heranwachsenden nicht die von der WHO festgelegten Bewegungsempfehlungen erreichen (3). 

In den USA belegte die “The Effect of Overweight and Obesity on Advancing Death” Studie (2), dass starkes Übergewicht in Verbindung mit fehlender Bewegung eine Verkürzung der Lebenszeit zur Folge hat. 

Denn, wie der weise Arzt und Jazzkomponist Abbi Hübner schon sagte:

“Die gefährlichste Bewegung ist fehlende Bewegung und die gefährlichste Belastung ist fehlende Belastung.”

Wie sich der Lebensstil auf das Essverhalten Deines Kindes auswirkt

Laut der COSPY-Studie (4) gaben ¼  der Kinder und Jugendlichen an, vermehrt zu Süßigkeiten zu greifen. Wer könnte es ihnen auch 1verdenken. Belastet Dich etwas stark, lässt Dich nachts schlechter schlafen oder drückt auf Deine Stimmung, so ist Naschen beinahe schon vorprogrammiert. Das ist bei Dir doch nicht anders, oder? 

Der Verzehr von Süßkram lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und veranlasst das Gehirn vermehrt Dopamin auszuschütten. Kurzfristig macht das glücklich, langfristig, bei einem Übermaß, jedoch krank und unglücklich.  

Der Neurotransmitter Dopamin setzt Endorphine, unsere Glückshormone, frei. So hebt sich die Stimmung Deines Kindes und gleichzeitig wird das Belohnungssystem aktiviert. So lernt es:

“Wenn ich etwas Süßes esse, geht es mir besser.” 

Warum Zucker nicht nur in Verbindung mit schlechter Laune, sondern sogar mit der Entstehung von Depressionen steht, erfährst Du hier. Auch bei Kindern und Jugendlichen empfiehlt sich eine (Industie-)zuckerfreie Ernährung.

Was kannst Du nun tun, wenn Dein Kind ein kleiner Zuckerjunkie ist? 😉 

Um den inneren Antrieb, also die Ausschüttung von Dopamin, zu fördern, muss es nicht immer der Griff in die Süßigkeitenschublade sein. Motiviere es stattdessen lieber zum gemeinsamen Spielen mit Freunden an der frischen Luft oder melde es bei einem Sportverein an. Es reicht auch ein einfacher Spaziergang.

Die Charité – Universitätsmedizin Berlin untersuchte, inwiefern regelmäßige körperliche Aktivität die Gehirnregionen und Transmittersysteme des Belohnungssystems beeinflusst und konnte, mithilfe einer Magnetresonanztomografie, feststellen, dass es bei Probanden nach einer Sporteinheit zu einer maßgeblichen Stimmungszunahme kam (5).

Vegane Kinderernährung: Was kannst Du nun tun, um Dein Kind gesund großzuziehen? 

Für eine gesunde Entwicklung unserer Schützlinge spielen viele Faktoren eine Rolle. Unter anderem zählen zu diesen: Erziehung, Förderung, Bewegung und Ernährung. 

Du musst Dir bewusst sein, dass Du im Kindesalter die Weichen für das weitere Leben und somit die Gesundheit Deines Kindes stellst. Verhaltensweisen und Werte, die Du ihm in dieser sensiblen Phase lehrst, wird es vermutlich sein ganzes Leben lang beibehalten. 

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Vegane Kinderernährung: Kann ich mein Kind vegan mit allen essenziellen Nährstoffen versorgen? 

Meinungen der Fachgesellschaften zur veganen Kinderernährung

Die DGE empfiehlt eine vegane Ernährung für Kinder nur unter großen Vorbehalten (7). Es sollte dauerhaft ein Vitamin-B12 Präparat eingenommen und auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe geachtet werden. Welche das sind, erfährst Du hier.

Des Weiteren raten sie zu einer umfassenden Beratung durch Fachkräfte, die bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährung behilflich sein sollen. 

Gewarnt wird vor einem Nährstoffdefizit, der zu Fehlentwicklungen zur Folge hätte. 

Viele Eltern verschreckt diese Aussage verständlicherweise. Sie fragen sich:

Wirft man einen Blick auf aktuelle Studien und Statistiken, die die körperliche, wie auch psychische Gesundheit unserer Kleinsten erfassen, zeichnet sich ein deutlicher Negativtrend ab. Ernährungsbedingte Krankheiten, wie Diabetes und Adipositas, betreffen jetzt auch schon die Jüngsten.

Selbstverständlich lassen sich diese nicht allein auf die Ernährung zurückführen, da Komponenten, wie das soziale Umfeld, ausreichend Schlaf, sowie genügend Bewegung sich gegenseitig bedingen. 

Aber ich maße mir an zu behaupten, dass unsere derzeitige Ernährungsweise unseren Kindern und Jugendlichen eher schadet, anstatt gesund erhält. Ein Umdenken ist unumgänglich. Die vegane Lebensweise geht mit erheblichen positiven Effekten auf die Gesundheit einher, so auch eine vegane Kinderernährung.

Im Kindesalter werden die Weichen für das zukünftige Essverhalten gelegt!

Wir, als Eltern, haben einen erheblichen Einfluss auf unsere Kinder. Wir prägen nicht nur ihre Art zu denken, sondern legen auch den Grundstein für ihr späteres Essverhalten. Das Sprichwort lautet nicht umsonst: “Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm.”

Wahrscheinlich ähnelst auch Du Deinen Eltern mehr, als Dir manchmal lieb ist. Da der Mensch sich, um zu überleben, an seine Umgebung anpasst, übernehmen wir meist, nicht nur Verhaltensweisen und Meinungen unserer Eltern, sondern auch das Essverhalten. 

Auch ob Du später eine Vorliebe für süße, salzige oder fettige Speisen entwickelst, legt sich meist schon im Kindesalter fest. Du erinnerst Dich bestimmt noch an Deine Lieblingsspeise als Kind? Hat sich diese bis heute verändert? 

Des Weiteren entwickeln Kinder in dieser Zeit ein Gespür für den eigenen Hunger und die Sättigung. Weshalb es auch mehr als fatal wäre, von ihnen zu verlangen aufzuessen, nur damit am nächsten Tag die Sonne scheine. 

Sie verfügen noch über ein intuitives Essverhalten, welches Du ihnen keinesfalls nehmen solltest.

Stattdessen sollte die Freude an frischen, gesunden Lebensmitteln vermittelt werden. Am besten schwingst Du gemeinsam mit Deinen Kindern den Kochlöffel und gestaltest den Speiseplan möglichst bunt und abwechslungsreich, damit sie die verschiedensten Lebensmittel kennen und vielleicht auch lieben lernen. Nur durchs Ausprobieren, lernen sie, was ihnen schmeckt und was nicht.

Da Dein Essverhalten auch stark an Gewohnheiten geknüpft ist und der Mensch ein Gewohnheitstier ist, fällt auch so vielen Menschen schwer im Erwachsenenalter ihre Ernährung umzustellen. 

Genial wäre doch, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, oder?

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Mögliche Gefahren und Risiken veganer Kinderernährung 

Makronährstoffe: Unzureichende Zufuhr an Nahrungsenergie

Viel Volumen, wenig Nährstoffe 

Eine vollwertig, pflanzliche Ernährung geht mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt einher. Dein Kind nimmt also mehr Volumen, im Vergleich zu einem mischköstlich ernährtem Kind, auf, bei gleichzeitig geringerer Energiedichte. 

Achte also darauf, dass Dein Kind zu energiedichten Lebensmitteln, wie Nüssen oder Trockenfrüchten, greift. Diese liefern ihm die notwendige Energie und schmecken zusätzlich noch hervorragend. 

Zufuhrempfehlungen der Tageskaorien (abhängig vom Geschlecht und Alter)

Es steht außer Frage, dass Kinder und Jugendliche, um optimal heranzugewachsen, genügend Nahrungsenergie zu sich nehmen müssen. 

Als gute Orientierungshilfen dienen die Zufuhrempfehlungen der DGE (7):

Habe stets im Hintergrund, dass es sich hierbei nur um grobe Richtwerte handelt. Dieser variiert von Kind zu Kind, abhängig von der jeweiligen Körperkonstitution und körperlichen Aktivität. 

Proteinmangel 

Im Vergleich zu Erwachsenen verfügen Kinder und Jugendliche über einen erhöhten Proteinbedarf (ca. g pro kg Körpergewicht). Ein konstanter Eiweißmangel hätte fatale Folgen.

Optische Symptome wären:

Der Körper kann die bestehenden Muskeln nicht erhalten und an einen Muskelaufbau ist nicht zu denken. Insgesamt würde Dein Kind sich kraftlos fühlen und unter Schlaflosigkeit leiden. 

Des Weitern ist die Wundheilung gestört und durch ein geschwächtes Immunsystem und Darmbarriere bist Du anfälliger für Krankheiten. Mehr darüber kannst Du in unserem Artikel Darmkur Test – Gesunder Darm, gesunder Mensch! lesen.

Da der Körper pflanzliche Proteine schlechter verwerten kann gegenüber tierschen, ist eine Erhöhung der Proteinzufuhr vegan ernährter Kinder um ca. 20 % gegenüber Mischköstlern empfehlenswert. Dies ist in der verringerten biologischen Wertigkeit pflanzlicher Proteinquellen begründet. Durch die richtige Auswahl der Lebensmittel und deren geschickter Kombination, lässt sich dies jedoch beheben und ein Proteinmangel beheben. 

Welche positiven Auswirkungen diese sonst noch haben, kannst Du hier nachlesen: Biologische Wertigkeit von Proteinen -10 wichtige Fakten über Proteine

Essenzielle Fettsäuren

Wie auch bei Erwachsenen sollte sich das Verhältnis zwischen der Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise im Gleichgewicht befinden. 

Da die körpereigene Synthese von DHA und EHA erst mit zunehmendem Alter ansteigt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr dieser geachtet werden, um eine Unterversorgung tunlichst zu vermeiden. 

Hier erkläre ich, wie Du dies erreichen kannst und inwiefern Deine Gesundheit damit zusammenhängt: Der ultimative Omega-3 Vegan Test: 3 Supplements im Vergleich

Vegane Kinderernährung: Mikronährstoffe 

Die ausreichende Zufuhr an Makronährstoffen garantiert noch lange nicht, die optimale Versorgung Deines Kindes. 

Dies beweist der Vormarsch zahlreicher ernährungsbedingter Krankheiten, wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In unserer westlichen Welt steht uns ein ausreichendes Nahrungsangebot zur Verfügung und die wenigsten nehmen zu wenig Kalorien zu sich.

Uns fehlt es häufig an Mikronährstoffe, dabei übernehmen diese zahlreiche bedeutsame Funktionen in unserem Körper und spielen auch eine entscheidende Rolle bei Wachstumsprozessen. 

Auf folgende Nährstoffe solltest Du Dein Augenmerk legen: 

Folat 

Folat zählt zu den potentiell kritischen Nährstoffen und ist entschiedend für eine gesunde Zellneubildung. Vor allem Mädchen sollten nach Einsetzen ihrer Regelblutung auf eine ausreichende Zufuhr an Folat achten, um bei einer (ungeplanten) Schwangerschaft gut versorgt zu sein. 

Bei einem Mangel könnte es zu Fehlbildungen des ungeborenen Kindes kommen. Gute Folatlieferanten sind (7):

Vitamin B12

Da Vitamin B12 zu den kritischen Nährstoffen zählt und nur in kleinsten Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, muss dieses supplementiert werden. Im menschlichen Organismus ist es an der Zellteilung und somit an der Blutbildung und DNA-Synthese beteiligt. 

Willst Du mehr über die Bedeutung von Vitamin B12 auf unseren Stoffwechsel wissen, so sieh Dir gerne auch diesen Artikel durch: Vitamin B12 – 12 erstaunliche B12 Fakten vom Experten

Vitamin D 

Die Knochengesundheit ist auch abhängig von dem Vitamin D Status, denn ohne genügend Vitamin D ist der Körper nicht in der Lage, das für den Knochenaufbau benötigte Calcium einzuspeichern. 

Aufgrund der geringen Sonnenintensität während der Wintermonate, Oktober bis April, sollten nicht nur Kinder und Jugendliche auf ein Vitamin D Präparat zurückgreifen. Dies gilt auch unabhängig von der Ernährungsweise. 

Mehr über die Bedeutung von Vitamin D und meine Präparate-Empfehlungen findest du im folgenden Artikel heraus: Vitamin D vegan: 12 spannende Fakten Vitamin D als Veganer zu decken

Eisen

Den Eisenstatus Deines Kindes solltest Du unbedingt unabhängig der Ernährungsform mittels eines Bluttests überprüfen lassen. Ein Mangel ist hier nicht nur bei Veganern oder Kindern verbreitet. Mehr dazu erfährst Du hier.

Eisen ist von äußerster Wichtigkeit, da es der Energiegewinnung und dem Sauerstofftransport dient. Vor allem bei Mädchen mit eintretender Menstruation gilt es den Status regelmäßig zu prüfen.

Eisenreiche Lebensmittel:

Im Gegensatz zu den meisten Behauptungen stellen auch pflanzliche Lebensmittel gute Eisenlieferanten dar.

Haferflocken beispielsweise liefern 4,5 mg Eisen pro 100 g, die absolute Spitzenreiter ist allerdings Sesam mit einem Wert von 10 mg pro 100 g. Weitere gute Quellen stellen Pistazien, Cashewkerne, Pfifferlinge, aber auch getrocknete Aprikosen und Spinat dar. 

Allerdings wird pflanzliches Eisen schlechter vom Körper aufgenommen, wie Du die Aufnahme verbessern kannst, erfährst Du in diesen Artikel. 

Bei einem Mangel solltest Du auch eine Supplementierung in Betracht ziehen. 

Calcium 

Dieser Mikronährstoff spielt eine entscheidene Rolle für die Knochengesundheit und Mineralisierung. Um Osteoporose vorzubeugen, sind nicht nur genügend Bewegung und Sport, sondern auch gesunde Knochen von Bedeutung. Die höchste Knochendichte wird zwischen dem 25 und 30 Lebensjahr erreicht. 

Calciumreiche Lebensmittel: 

Wusstest Du, dass Gemüse gute Calciumlieferanten sind? Rucola, Grünkohl und Brokkoli (na klar!) liefern ganze 80 mg Calcium pro 100 g. Achte auf qualitativ hochwertiges Mineralwasser, dies darf als calciumreich bezeichnet werden, sobald es mehr als 150 mg auf 1 l Wasser enthält. 

Auch einige Nüsse, wie die Paranuss, stellt mit über 100 mg Calcium auf 100 g eine gute Quelle dar. 

Zu schnelle Umgewöhnung

Verlange nicht gleich zu Beginn zu viel von Deinen Kleinen. Ein Gemüsemuffel verwandelt sich nicht über Nacht in einen Gemüseliebhaber. 

Erhöhe die Anzahl neuer Lebensmittel und Mahlzeiten schrittweise und lasse sie ausprobieren. 

Hier hat die liebe Moana Tipps und Tricks, wie Du Deinem Kind Gemüse schmackhafter machen kannst. 

Vegane Kinderernährung: Strenge Regeln & Verbote

Verbiete Deinem Kind niemals gewisse Lebensmittel, das wäre absolut kontraproduktiv. Wenn Dich jemand in Deinem Handlungsspielraum einschränken will, möchtest Du Dich erst recht gegen seine Beschränkungen auflehnen, oder? – Genau das Gleiche geschieht bei Deinem Kind. 

Zwinge es auch nie etwas essen zu müssen, was es nicht will! Auch Sprüche, wie “Wenn Du Deinen Teller aufisst, wird morgen das Wetter schön.” solltest Du tunlichst vermeiden. 

Vor allem Kinder verfügen noch über ein intuitives Essverhalten (Verlinkung), welches wir als Eltern ihnen keinesfalls nehmen sollten. Denn gesunde Ernährung sollte Spaß machen und schmecken. 

Statt den Schokokinderriegel am Nachmittag zu verbieten, bereite doch gemeinsam mit Deinem Kind einen gesunden, vollwertigen Müsliriegel her. 

Die Palette an gesunden, süßen Alternativen ist breit, es wird auch für Dein Kind etwas dabei sein. (Hier geht zu meinen liebsten Snacks)

Achte auch auf die richtige Wortwahl

Statt Anweisungen solltest Du lieber Vorschläge machen oder Wünsche äußern. Du wirst sehen, dass Dein Kind viel gewillter ist, etwas Neues auszuprobieren, wenn Du geduldig und verständnisvoll auftrittst. 

Du machst Dein Kind zum Außenseiter

Du, als Veganer*in, kennst die skeptischen Blicke und Nachfragen, wie man denn auf den leckeren Käse verzichten könne, wahrscheinlich auch. 

Leider ist die vegane Lebensweise noch nicht bei der Mehrheit der Gesellschaft angekommen und Reaktionen wie Unverständnis, Ablehnung oder gar Spott lassen nur auf sich warten. 

Für unsere Kleinen, die in ihrem Charakter noch nicht so gefestigt sind, ist diese Situation noch viel schwieriger zu händeln. Erlaube deshalb Deinem Kind Ausnahmen. Wird auf der Geburtstagsfeier ein Käsekuchen serviert, so ist es nicht schlimm, wenn Dein Kind ein Stück kostet. Essen hat auch viel mit sozialem Beisammensein zu tun – nehme ihm diese tollen Erfahrungen nicht. 

Beispielsweise könnte ein Kompromiss sein, dass sich Zuhause rein pflanzlich ernährt wird, außerhalb auch tierische Produkte erlaubt sind. 

Vor allem, wenn Kinder ein gewisses Alter erreicht haben, solltest Du ihnen die Entscheidung über ihre Ernährungsweise selbst überlassen. Denn die eigene Überzeugung und der eigene Wille sind bei einer gesunden Ernährungsweise sehr viel entscheidender. 

Vertrauen ist gut, Wissen ist besser – Aufklärung

Es ist schön, wenn unsere Kleinen uns anfangs scheinbar blindlings vertrauen, aber mit zunehmendem Alter beginnt das Hinterfragen. Vermittle ihnen Deine Beweggründe auf verständliche Art und Weise, und sie werden gewillter sein, Deine Ratschläge anzunehmen. Außerdem sind sie dann auch besser gewappnet für Auseinandersetzungen mit Gleichaltrigen. 

Folgende Gründe könntest Du ansprechen:

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Vegane Kinderernährung: Erkenntnisse aktueller Studien

Säuglinge vegan ernähren

Säuglinge haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf, da in dieser Phase das meiste Wachstum und die höchste Entwicklung stattfindet. Wenn Du in dieser hochsensiblen Lebensphase Dein Kind nicht mit genügend Nährstoffen versorgst, führt das zu erheblichen Entwicklungsstörungen, die mit bleibenden Schäden einhergehen können. Eine adäquate Versorgung hat in diesem Status oberste Priorität! 

Die DGE rät deshalb von einer veganen Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder ab. Und auch wir empfehlen eine ausschließlich vegane Ernährung für Säuglinge nur Eltern, die sich sehr gut über eine vegane Ernährung im Kleinkindalter informiert haben und in engem Kontakt mit ihrem Kinderarzt die Werte regelmäßig überprüfen lassen. 

Kinder und Jugendliche 

2020 fügte die deutsche Fachgesellschaft für Ernährung einen Zusatzparagrafen, der die neusten Erkenntnisse der VeChi-Diet-Studie beinhaltet, hinzu (8).

In diesem verglichen die Forscher die Energiezufuhr und -dichte vegan, vegetarisch und mischköstlich ernährter Kinder. Es konnten keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Körpergröße und des Körpergewichts festgestellt werden.

Alle Kinder waren ausreichend mit den essenziellen Makronährstoffen versorgt, wobei die vegan ernährten Kinder über eine aus ernährungsphysiologischer Hinsicht positivere Lebensmittelauswahl verfügten.

Die neue Stellungnahme weist nun auf die möglicherweise gesundheitlich positiven Effekte einer pflanzenbasierten Ernährungsweise hin. Vor allem unter Anbetracht der zunehmenden Zahl von an Adipositas und Diabetes Typ 2 erkrankten Kindern würde eine vegane Kinderernährung mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen einhergehen. 

Die Problematik besteht derzeit darin, dass es weltweit leider nur eine limitierte Datenlage und Studienergebnisse zu veganer Kinderernährung existiert. Mit weiteren Studien wird es voraussichtlich auch zu einer Anpassung der Empfehlungen kommen. In Ländern, wie Australien oder auch .. ist dies schon der Fall. 

Diese Maßnahmen empfehle ich nicht nur Eltern, deren Kinder vegan ernährt werden, sondern allen, die eine altersgerechte Entwicklung sicherstellen wollen.

Regelmäßige Untersuchungen beim Hausarzt

Regelmäßige Check-Ups und Blutuntersuchungen sind nicht nur im Erwachsenenalter angesagt. 

Es ist wichtig, den Versorgungsstatus der kritischen Werte stets im Blick zu haben, um mögliche Mängel möglichst schnell beheben zu können. Deshalb rate ich Dir, mindestens einmal jährlich ein großes Blutbild erstellen zu lassen. 

Hier erfährst Du, welche Werte Du von Deinem Arzt zusätzlich prüfen lassen solltest. 

Führen eines Ernährungstagebuchs

Da eine gesunde Ernährung in dieser sensiblen Wachstumsphase von äußerster Wichtigkeit ist, rate ich Dir probehalber, über einige Tage ein Ernährungstagebuch zu führen. So machst Du Dir einmal die Mühe und dokumentierst alle verzehrten Lebensmittel sowie deren Mengen. Anschließend summierst Du diese mit den entsprechenden Nährstoffen und berechnest nun den wöchentlichen Durchschnittswert. 

Anhand dieses Wertes kannst Du überprüfen, ob Dein Kind die empfohlenen Zufuhrempfehlungen einhält oder ob mögliche Änderungen in der Menge und Lebensmittelauswahl für eine adäquate Versorgung vorgenommen werden sollten.

Hier eine passende Anleitung und Vorlage: 

Vegane Kinderernährung: Ernährungsberatungsgespräch

Wie heißt es so schön: 

“Von Dingen, von denen ich keine Ahnung habe, lasse ich mir lieber von einem Experten weiterhelfen.” 

Manchmal ist es hilfreich, sich eine Zweitmeinung einzuholen. Vor allem, wenn Du noch ein Neuling in der veganen Welt bist und über kein tiefgreifendes Wissen verfügst, ist es besser, auf das Wort von Experten zu vertrauen. Sie können Dir Vorgaben und anfangs konkrete Ernährungspläne vorgeben, nach denen Du Dich richten kannst. 

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Vegane Kinderernährung: Fazit

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Dennoch solltest Du Dich vorher entsprechend informieren, den Speiseplan an die Bedürfnisse Deines Kindes anpassen und diesen abwechslungsreich sowie ausgewogen gestalten. Vielleicht kommt für Dich auch ein Beratungsgespräch mit einem/einer Ernährungsberater(in) in Frage, um auf Nummer sicher zu gehen. 

Des Weiteren solltest Du (potenziell) kritische Nährstoffe, wie Protein, die genannten Mikronährstoffe und Omega-3-Fettsäuren im Blick behalten und Dein Kind regelmäßig dem Kinderarzt Deines Vertrauens vorstellen. 

Dies rate ich aber auch allen Eltern, deren Kinder vegetarisch oder mischköstlich ernährt werden. 

Als liebende Eltern wollen wir letztlich doch alle nur das Gleiche: 

Eine gut geplante vegane Kinderernährung besitzt einerseits das Potenzial, unsere Kleinen vor den typischen Zivilisationskrankheiten, wie Adipositas oder Diabetes Typ 2, zu schützen, andererseits erlernen sie durch den Veganismus Mitgefühl und Toleranz.

Wir vermitteln ihnen durch den Verzicht auf tierische Produkte, dass auch Tiere ein Recht auf ein unversehrtes Leben haben. Sie gehören nicht eingesperrt auf kleinsten Raum und schon gar nicht auf unseren Teller.

Also nur zu, probiere ein paar dieser wirklich leckeren, super schnellen Rezepte aus und Du wirst staunen, wie sie Deinem Kind gefallen werden. 

Am besten schnappst Du es Dir gleich, denn gemeinsam kochen macht gleich doppelt Freude. 

Als kleiner Reminder: 

Gesundheit muss immer mehrdimensional betrachtet werden. Sie beruht auf insgesamt fünf Säulen, zu diesen zählen unter anderem: sportliche Aktivität, die psychische Verfassung, Regeneration und Schlaf, das Nervensystem und die Ernährung. Gerät eine Säule ins Wanken, wirkt sich dies negativ auf das gesamte System aus. 

Wir Menschen, so auch die jüngsten unserer Gesellschaft, sind höchst individuell. Was Dir gut tut und schmeckt, muss nicht auch Deinem Gegenüber bekommen oder gefallen. 

Daher rate ich Dir, für eine wirklich langfristig gesunde vegane Ernährung, Dein Kind mitentscheiden zu lassen. Gebe ihm die Gelegenheit, zwischen vielen Lebensmitteln auszuwählen und sich langsam heranzutasten. An oberster Stelle sollte die Bekömmlichkeit und der Geschmack stehen, denn nur was schmeckt, wird auch regelmäßig gegessen.  

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Rezepte für vegane Kinderernährung

Vegane Frühstücksrezepte

Veganes “Rührei”

For the gains! Auch Kinder sollten genügend Protein zu sich nehmen, da sie sich im Wachstum befinden und natürlich auch Muskeln aufbauen sollen. 

Dieses super einfache Powerfrühstück ist der absolute Renner unter meinen Kindern. Schnell zubereitet in unter 15 min stillt es den Hunger der Kleinen und versorgt sie mit gesunden Proteinen. 

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung: 

1. Beginne damit, das Wasser des Tofublocks mithilfe eines Küchentuchs auszupressen. Anschließend zerbröselst Du ihn mit den Händen.
2. Schäle die Zwiebel und dünste sie wenige Minuten in einer Pfanne glasig. Anschließend kannst Du die groben Brösel hinzugeben und anbraten. 
3. Nun fehlen nur noch die Gewürze und zum Schluss die Pflanzenmilch. Dann solltest Du jedoch die Hitze reduzieren und das Rührei einige Minuten ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde.
4. Verziere das fertige Ergebnis mit Schnittlauch. 

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Dieses Rezept eignet sich auch hervorragend zum Mealprep. Luftdicht verschlossen hält es sich für 3 Tage. 

Fragst Du Dich, ob sich Mealpreppen lohnt?! Dann lies unbedingt diesen Artikel: Meal Prep Rezepte: 10 einfache und gesunde To-Go-Rezepte (Update 2021)

Vegane Waffeln in unter 15 Minuten

Wer kennt es nicht?! Von der Arbeit direkt zur Schule, die Kleinen eingesammelt und kaum zuhause angekommen, wird schon gequängelt: “Wann gibt es essen? Ich habe so großen Hunger.”  

Da kommen die einfachsten, schnellsten und leckersten Waffeln der lieben Bianca wie gerufen. 

Zutaten für 4 Stück:

Zubereitung:

1. Beginne mit dem Zerdrücken der Banane und schlage sie gemeinsam mit der Pflanzenmilch, der geschmolzenen Butter und dem Sirup schaumig. 
2. Nun vermischst du in einer Schüssel das Mehl und Backpulver, gibst noch einen Schluck Mineralwasser, sowie Zimt und Vanille hinzu. Diese Mischung muss gemeinsam mit dem Bananenpüree in einen Mixer, bis ein homogener, einheitlicher Teig entsteht. 
3. Jetzt geht es nur noch ans Backen der Waffeln. 
4. Heize das Waffeleisen vor und bestreiche es mit Kokosöl, dann kannst du den Teig hineingeben und die Waffeln backen. 
5. Die fertigen Waffeln gilt es nun nur noch mit den Toppings Deiner Wahl zu verzieren und zu servieren. Das Ganze kostet Dich nicht einmal 15 Minuten.

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Süßer Reisauflauf 

Süße Gerichte sind immer per se ungesund?! Von wegen, dieser süße Reisauflauf ist super schnell zubereitet und enthält keinerlei künstlich zugesetzten Zucker. 

Zutaten für 4 Portionen: 

Zubereitung:

1. Reis mit Zucker, Salz und Milch aufkochen lassen.
2. 20–25 min köcheln lassen und währenddessen die Datteln kleinschneiden.
3. Zimt, gemahlene Mandeln und Datteln zum Reis geben und vermengen.
4. In einer Auflaufform (25 cm Durchmesser) im Ofen bei 180 Grad Umluft 30 min backen, wenn der Reis oben braun wird, dann eine Alufolie über die Form geben.

Herzhafte Mittagsrezepte

Vegane Bolognese aus Blumenkohl

Deine Kinder sind keine Fans von Blumenkohl? 

Dann sind sie sicherlich noch nicht in den Genuss dieser leckeren Bolognese, die in nur 20 Min. zubereitet werden kann, gekommen. Ich verspreche Dir, dass sie den Unterschied gar nicht schmecken werden. Sie werden nie wieder etwas anderes essen wollen.

Zutaten für 6 Portionen: 

Zubereitung:

1. Schnappe Dir Deine Kinder, drehe die Musik auf und schwinge den Kochlöffel. 
2. Nun könnt ihr gemeinsam den Blumenkohl säubern und mit einem Messer zu “Hack” verarbeiten. 
3. Schäle das übrige Gemüse, wasche es und verarbeite es zu mundgerechten Stücke.
4. Dünste die Zwiebel und den Knoblauch in einem Schluck Gemüsebrühe glasig. Nach einem kurzen Augenblick könnt ihr die Selleriewürfel, den Blumenkohl und die Sonnenblumenkerne hinzugeben und die Masse für weitere 5 Minuten anbraten lassen. 
5. Nun fehlen nur noch die gehackten Tomaten, die ihr gemeinsam mit etwas Gemüsebrühe hinzugeben könnt. Alle Zutaten sollten gerade so bedeckt sein. 
6. Die Bolognese muss jetzt nur noch gewürzt werden und für weitere 5 Minuten köcheln.
7. Jetzt muss das Ganze nur noch mit Hefeflocken garniert und gemeinsam mit Zucchininudeln oder gekochter Pasta serviert werden. 

Lasst es euch schmecken.

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Vegane Bolognese mit Haferflocken

Wer liebt sie nicht?! Die guten, alten Spaghetti begleiten mich schon seit Kindheitstagen und sind auch bei meinen Kindern der absolute Renner. Tausche einfach das ungesunde Rindfleisch gegen Haferflocken und Du erhältst eine super gesunde Mittagsmahlzeit.

Zutaten für 5 Portionen:

Zubereitung:

1. Gebe zuerst die Schalotte, die Möhre und den Knoblauch mit etwas Öl in einen Topf und dünste alles kurz an.
   Nun kannst du die Haferflocken hinzugeben und für ein paar weitere Minuten anbraten. Nutze einen Pfannenwender, um die Masse gut zu durchmischen.
2. Nun zwei Esslöffel Tomatenmark mit der gehackten frischen Tomate in den Topf geben und solange durchmengen, bis sich der Bodensatz bildet.
3. Den Bodensatz mit den passierten Tomaten ablöschen und den Topf vom Herd nehmen. Nun Salz, Pfeffer und Kräuter (wir nehmen gefrorene frische italienische Kräuter und Oregano) nach Belieben hinzugeben und durchrühren.
4. Jetzt 150 ml Wasser hinzugeben, durchrühren und das Ganze auf niedriger Stufe 10 Minuten ziehen lassen.
5. Die Konsistenz der Sauce kann man mit der Zugabe oder dem Entzug von Wasser dem Geschmack anpassen.

Nudelsuppe 

An kalten Tagen geht doch nichts über eine wärmende, bunte Nudelsuppe. Sie schmeckt super lecker und liefert den Kleinen durch ihren hohen Gemüseanteil noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. 

Zutaten für 4 Portionen: 

Zubereitung: 

1. Diese lässt sich in unter einer halben Stunde zubereiten. Schäle und schneide die Karotten in mundgerechte Stücke und zerteile den Karfiol. 
2. Nun kannst Du die Suppe in einen Topf geben und das Gemüse mitsamt der Suppe für circa 10 min köcheln lassen. 
3. Zum Schluss füge nur noch die Nudeln, der Mais und die Erbsen hinzu und lasse die Suppe für weitere 5 min köcheln. 
4. Jetzt kannst du sie Dir und Deinen Kindern schmecken lassen. 

Bereite auch gerne eine größere Menge zu, da sie auch noch am nächsten Tag super schmeckt. 

kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
193	29,94 g	9,22 g	1,5 g

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Chili sin Carne

Jeder kennt Chili con Carne, aber von Cili sin Carne haben die wenigsten gehört. 

Für dieses super simple, gesunde Rezept brauchst Du keine Superfoods oder sonstige Spezialzutaten. 

Zutaten für x Portionen: 

Zu diesem Rezept eignet sich auch hervorragend Reis als Beilage. 

Zubereitung: 

1. Als ersten Schritt gärst Du die roten Linsen entsprechend der Anleitung und mit einem Sieb überschüssiges Wasser entfernen. 
2. Wenn Du Dich für Reis als Beilage entscheidest, kannst Du diesen zuerst in einem Reiskocher oder Topf schonend garen und dem fertigen Gericht hinzufügen. 
3. Nun kannst Du das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch, sowie die Möhren etwa 2 min darin andünsten. 
4. Anschließend gibst Du die Kidneybohnen, die gestückelte Tomaten, die Gemüsebrühe und 1 TL Salz, sowie 6 Prisen Pfeffer hinzu und lässt es für weitere 10 min köcheln. 
5. Hebe nun die Linsen unter und schmecke, falls notwendig, alles mit Salz und Pfeffer ab. 
6. Jetzt geht es nur noch ans Anrichten. Für das gewisse Extra gib noch zwei große Esslöffel pflanzlichen Joghurts hinzu.

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Quinoasalat

Du dachtest nur Hülsenfrüchte und Nüsse zählen zu den guten Eiweißlieferanten?! Dieses Pseudogetreide liefert ganze 14 g Eiweiß pro 100 g plus einer ordentlichen Menge Eisen und Magnesium. Dieser Salat lässt sich super leicht zubereiten: 

Zutaten für 4 Portionen:

Zubereitung: 

1. Koche den Quinoa entsprechend der Anleitung in der Gemüsebrühe und lasse ihn quellen. 
2. Währenddessen kannst Du die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch in etwas Öl anbraten, das restliche Gemüse hinzugeben und es für weitere 5 bis 10 min gar braten. 
3. Anschließend gibt’s Du die Tomaten, den Mais, sowie den Quinoa hinzu. 
4. TADA – Jetzt heißt es nur noch: Sonnenblumenkerne und Petersilie dazugeben und lasse, mit Zitrone und den Gewürzen abschmecken. 

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Für den kleinen Hunger: Gesunde, zuckerfreie Snacks 

Avocado Dip 

Lass möglichst die Finger von Fertigaufstrichen aus dem Supermarkt! Diese enthalten meist unnötigerweise eher Omega 6 lästige Öle, wie Sonnenblumenöl, und zuckerähnliche Zusätze, wie Apfeldicksaft.

Warum Zucker schädlich ist, erfährst Du hier: Zucker = Gift? – Zuckerfreie Ernährung, ein Wundermittel für mehr Energie

Mit dieser Avocado Dip lässt sich super schnell herstellen und schmeckt in Kombi mit aufgeschnittenem Gemüse oder Brot einfach nur hervorragend. 

Zutaten für 1 – 2 Portionen: 

Zubereitung: 

1. Zerdrücke ganz einfach die reife Avocado mit einer Gabel und füge die Gewürze, wie auch den Saft der Zitrone hinzu und vermische alles. 

Einfacher geht es wirklich nicht. 

Hummus 

Kichererbsen sind wirklich der Allrounder unter den Hülsenfrüchten. Bei der Zubereitung von Hummus sind Deiner Phantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Ob pur oder in Kombination mit anderen Gemüsesorten machen sie stets eine gute Figur. 

Zutaten für 2 Portionen: 

Paleo Riegel 

“Darf ich etwas Süßes?” – Welches Elternteil kann bei so süßen, großen Augen schon widerstehen und “Nein” sagen. 

Das musst Du ab jetzt gar nicht mehr! Diese gesunden Powerriegel liefern Deinem Kind neue Energie, ganz ohne zugesetzten Zucker. 

Zutaten für 20 Stück: 

Zubereitung: 

1. Diese leckeren Müsliriegel sind der optimale Snack für zwischendurch. Du kannst bei den Zutaten ganz nach Belieben variieren, füge einfach Deine Lieblingstrockenfrüchte und -nüsse hinzu. 
2. Gebe die Nussmischung ganz einfach in Deine Küchenmaschine und zerkleinere sie, bis eine einheitliche Masse entsteht. (Grobe Stücke sind sogar wünschenswert.) 
3. Gebe die fertige Masse nun in eine Schüssel und vermenge alles mit den Mandelsplittern, den gehackten Pistazien, den Sonnen- sowie Kürbiskernen. 
4. Nun sind die getrockneten Früchte und das Kokosöl an der Reihe. Diese werden auch mit der Küchenmaschine zerkleinert, durch das Öl wird die Masse etwas flüssiger. 
5. Anschließend kann die Frucht- wie auch Nussmischung mit einem Löffel miteinander vermengt und auf ein Backblech ausgelegt werden. 
6. Für den Extracrunch sorgen die leckeren Kokosflocken. Die fertigen Müsliriegel müssen nun nur noch für einige Stunden kalt gestellt werden. 
7. Jetzt kannst Du sie in gleich große Teile zerteilen und genießen. 

Sie stillen den kleinen Hunger unterwegs und sorgen für lachende Gesichter bei Klein wie auch Groß. 

kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
130	9,24 g	3,51 g	8,46 g

Mehr zum Rezept findest Du hier!

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Studien & Quellen

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