Ramadan vegan: Mehr Energie durch vegane Iftar-Rezepte (Update 2024)

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Vegan Ramadan Tipps
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Verfasst von Christian Wenzel

21. Februar 2024 / Lesedauer: 15 Minuten

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Das Wichtigste in Kürze:

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    Ramadan symbolisiert die Verbundenheit der Gläubigen mit dem Schöpfer – während der Fastenzeit sollen Körper und Seele gereinigt werden
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    Tipps für Ramadan vegan: Unsere Gastautorin Samar verrät, wie sie die Fastenzeit auf gesunde Weise gestaltet.
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    Bonus: Vegane Ramadan-Essen-Rezepte: Hier findest Du vitalstoffreiche, sättigende, vegane Ramadan-Gerichte, die Deinen Körper bei der Reinigung unterstützen.

Wir haben die liebe Samar (Bewusstseins-Coach @samar_weslati) als Gastautorin zu uns eingeladen, um einen Blogbeitrag über Ramadan und Iftar-Rezepte für Veganer:innen zu schreiben. Sie kennt sich mit dem Thema aus und ernährt sich während dieser Zeit komplett vegan. Hier verrät sie uns unter anderem ihre Vegan Ramadan Tipps und gesunde, vegane Gerichte für Ramadan! Viel Vergnügen beim Lesen! Ramadan Mubarak. ‒ Dein mr.broccoli

In diesem Blogbeitrag verrate ich Dir meine Vegan Ramadan Tipps. Ich zeige Dir, wie die vegane Ernährung beim Ramadan-Fasten auf gesunde Weise gestaltet werden kann, welche Rezepte besonders sättigend und vitallstoffreich sind und welche Lebensmittel den Körper beim Fasten, also bei der Reinigung, unterstützen und welche eher stopfen und träge machen.

Zudem gibt es zum Schluss noch wertvolle Trainings-Tipps. Ich zeige Dir, wie ich ganz einfach darauf achte, meine Muskeln an Ramadan zu erhalten.

Vegan Podcast: Beste 7+ Tipps & Rezepte für Ramadan in Vegan

Viele Tipps, die Du gerne gewusst hättest, wie Du gesund und vegan durch die Fastenzeit an Ramadan kommst. Mit der arabischen und veganen Fastenexpertin Samar Weslati.

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Übersicht

Was ist Ramadan?

Das Fasten an Ramadan ist ein Fasten für die Muslim:innen, von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Während des Ramadan-Fastens darf nichts in den Mund, das heißt: kein Kaugummi, keine Zigaretten, kein Getränke und natürlich kein Essen. Das Fasten beschränkt sich nicht nur auf die Nahrung, sondern auch auf Medikamente, Sex und Rauchen.

Für das Ramadan-Fasten werden folgende Personengruppen ausgeschlossen bzw. dürfen nicht fasten:
Kinder, Schwangere, Kranke, Stillende, menstruierende Frauen, Reisende und ältere Menschen.

Gefastet wird, je nachdem, ob Winter oder Sommer ist, zwischen 12 und 19 Stunden. Der Fokus wird an Ramadan darauf gerichtet, Bedürftige zu unterstützen, zu vergeben, sich zu versöhnen und gute Taten zu vollbringen. Es ist also ein Fasten auf körperlicher wie auch auf mentaler Ebene.

Iftār („Fastenbrechen“) ist die Mahlzeit, die während des Ramadan nach Sonnenuntergang jeden Abend eingenommen wird.

Vegan Ramadan Tipps: Darm einfach & effektiv reinigen

Bevor die Fastenzeit beginnt, starte ich immer mit einer Darmreinigung. Warum?

Weil unser Darm oft so belastet ist ‒ von Schwermetallen, Parasiten, Elektro-Smog (ja, auch Elektro Smog belastet unseren Darm), chemischen Zusatzstoffen aus unserer Ernährung, alten Kot-Resten und Bakterien, die dort nichts zu suchen haben.

Diese Bakterienkolonien bilden eine schleimige Schutzschicht, der die Wände unseres Darms auskleidet. Er ist zäh und undurchlässig. Das hat zur Folge, das Nährstoffe nicht mehr so gut aufgenommen werden können.

Mit einer Darmreinigung vor der Ramadan-Fastenzeit reinigen wir diesen schleimigen Schutzfilm, sodass ein optimaler Zustand hergestellt werden kann.

„Die im Zivilisationsdarm massenhaft erzeugten Stoffe sind so giftig, dass eine kleine Dosis davon genügt, um, in der Form einer Injektion verabreicht, ein Versuchstier zu töten.“

Dr. med. Erich Rauch

Durch diese Darmreinigung ist eine große Vorarbeit bei der Entgiftung geleistet worden. Oft merke ich da schon, dass es mir von der Laune her besser geht und ich mehr Energie habe als sonst.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Darm zu entlasten und zu reinigen. Der Vorteil daran ist, das mir persönlich das Fasten leichter fällt, weil mein Körper nicht mehr so viel entgiften, also „aufräumen“ muss. Dafür gibt es verschiedene Optionen. Ich nutze immer das, worauf ich gerade Lust habe.

Welche Darmreinigung?

Option 1 ist die Amazonas Darmreinigung von Regenbogenkreis. Sie ist meine bevorzugte Lösung, da sie zusätzlich das Immunsystem stärkt, die Leber reinigt und aus einer Mischung von kraftvollen Regenwaldkräutern, Vitaminen, Mineralien und Enzymen besteht, die den Darm reinigt, saniert, und revitalisiert.

Amazonas Darmreinigung Regenbogenkreis Erfahrung
Bild: Amazonas Darmreinigung von Regenbogenkreis

Diese Darmkur benutze ich mindestens 8 Wochen, bevor die Fastenzeit beginnt, da die Kur ca. 2 Monate geht. Dazu nehme ich morgens und abends mit 1 Stunde Abstand zu den Mahlzeiten jeweils 2 Löffel von der Reinigung in Hafermilch gemischt.

Lies hier mehr über die Amazonas Darmreinigung.

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Option 2 ist eine Mischung aus Bentonit und Flohsamenschalen. Hier nehme ich 1 TL Bentonit und 2 TL Flohsamenschalen in 150 ml Wasser gemischt ein. Auch hier morgens und abends mit einer Stunde Abstand zu den Mahlzeiten.

Vegane Ramadan Tipps

Bentonit bindet Gifte und hilft, sie mit dem Stuhlgang auszuscheiden. Die Flohsamenschalen wirken wie ein Besen im Darm.
Ganz wichtig bei jeder Darmreinigung: viel trinken, um die Gifte besser auszuscheiden!

Option 3 sind Einläufe und Colon-Hydro-Therapie, die den Darm mittels Wasser spülen.

Ramadan vegan: Wichtige Nährstoffe & Nahrungsergänzungsmittel

Vegan Ramadan Tipps spirulina

Ein weiterer Tipp für Ramadan vegan ist, beim Fastenbrechen zusätzlich Chlorella und Spirulina einzunehmen. Davon nehme ich oft nach dem Essen ca. 10 Presslinge von jeder Alge in den Mund und lutsche sie. Neulingen empfehle ich, diese lieber mit Wasser zu schlucken, da der Geschmack anfangs sehr gewöhnungsbedürftig ist.

Chlorella und Spirulina liefern hochwertige Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, sind reich an Chlorophyll und bestehen zu 50 % aus hochwertigem Eiweiß. Dabei sind gleichzeitig alle essentiellen Aminosäure enthalten. Die Algen unterstützen die Entgiftung, indem sie die Gifte binden und aus dem Körper ausscheiden.

Die mehrschichtigen Zellwände sollen sich im Darm wie eine Art Schwamm ausbreiten, sodass Schadstoffe wie Schwermetalle und Pestizide aus dem Gewebe sofort gebunden werden und anschließend über den Stuhlgang ausgeschieden werden.

Ramadan-Gerichte: Reinigende und stopfende Lebensmittel

Rohkost Ernährung Obst und Gemüse
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Ich achte gerade an Ramadan sehr darauf, dass wir Iftar-Rezepte mit mehr reinigenden Lebensmitteln zubereiten und mit weniger von den stopfenden. Nachfolgend eine Liste von stopfenden und reinigenden Lebensmitteln.

Reinigende Lebensmittel

  • Obst (Äpfel, Melonen, Orangen, Kiwi, Beeren, Grapefruit, Granatapfel, etc. ‒ alle reifen Früchte)
  • Grüne Blätter (Basilikum, Koriander, Petersilie, Löwenzahn, Kresse, Weizengras, Grünkohl, Spinat)
  • Gemüse (Artischocken, Spargel, Avocado, Rote Beete, Brokkoli, Kohl, Fenchel, Zwiebeln etc. ‒ jedes reife, frische Gemüse)
  • Keimlinge (Alfalfa-Sprossen, Buchweizen, Dinkel, Weizen, Kamut, Brokkoli etc.)

Stopfende Lebensmittel

  • Fettiges Essen
  • Tierische Produkte
  • Teigwaren
  • Überbackenes
  • Stark erhitzte/verkochte Fertignahrung
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Süßwaren

Fastenbrechen Tipp: Lebensmittel mit hohem Wassergehalt konsumieren

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Gerichte zum Ramadan: Frühstück vor Sonnenaufgan

Wenn die Fastenzeit beginnt, freue ich mich natürlich besonders auf das Essen. Da es den ganzen Tag nichts zu trinken gab, achte ich darauf, Lebensmittel zu mir zu nehmen, die besonders viel Flüssigkeit enthalten.

Morgens, vor Sonnenaufgang, nehme ich persönlich nichts ein, da es mir ohnehin schwer fällt, morgens zu frühstücken. Meist trinke ich Kokoswasser oder, wenn es keines gibt, gefiltertes Wasser.

Meinem Mann bereite ich die Nacht zuvor einen Smoothie aus Spinat und Orange zu, und einen Teller gekeimten Buchweizen, oder Kamutsprossen mit kleingeschnittenen Datteln und Zimt darüber.

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Iftar vegan ‒ die erste Mahlzeit

Die erste Mahlzeit ist immer ein frisch gepresster Saft. Meist aus Wildkräutern aus dem Garten, wie Gras, Löwenzahn, Gänseblümchen, Brennnessel und ein Stück Obst wie Apfel oder Orange. Wenn wir es mal nicht schaffen, Wildkräuter zu pflücken, gibt es einen Smoothie aus tiefgekühltem Spinat und tiefgekühlter Mango mit Wasser gemischt. Das bereite ich immer 1 Stunde vorher zu, damit der Smoothie nicht ganz so kalt ist.

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Sonst gibt es als Durstlöscher immer Wasser, Tee und oft frische Trink-Kokosnüsse. Pures Kokoswasser enthält Mineralien und Antioxidantien und gleicht hervorragend den Elektrolyt– und Wasserhaushalt aus. Damit ist der Körper optimal mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen versorgt.

Danach bereite ich einen Salat zu, je nachdem, was für eine Saison gerade ist. Aus Lindenbaumblätter (sehr mild im Geschmack) oder Feldsalat mit Gurke, Tomaten und Keimlingen. Für Salate nutze ich oft Alfalfa-Sprossen. Wenn ich besonders Lust auf was Süßes habe, gibt es gekeimten Buchweizen mit Datteln und Zimt.

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Tipp: Es gibt übrigens in fast jedem Ort in Deutschland Lindenbäume. Alleine vor unserer Haustür befinden sich 3 Lindenbäume. Die Blätter sind herzförmig und schmecken so angenehm, dass selbst Kinder sie gerne essen.

Mit diesen Lebensmitteln für vegane Iftar-Rezepte macht das Fasten wirklich Freude und ist überhaupt nicht anstrengend. Das einzig Anstrengende für uns ist das späte Essen, da wir dann auch später ins Bett gehen und trotzdem früh aufstehen dürfen (Kinder).

Vegan Podcast: Vegane Eiweißversorgung während Ramadan (Fastenzeit)

Frage: Wie geht vegane Eiweißversorgung (in der Fastenzeit)?

Vegane Eiweißquellen: 

  • Spirulina / Chlorella
  • Eiweißpulver
  • Linsen und Linsensalat
  • Grüne Säfte
  • Sprossen
  • Linsen
  • Nüsse und Kerne
  • Mandelmehl / Cashewkernmehl
  • Tofu
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Vegane Iftar-Rezepte

Spinat-Rohkostsuppe

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Nach einer kurzen Pause gibt es anschließend eine Suppe. Hier liebe ich besonders die Spinat-Rohkost-Suppe, die in einem Hochleistungsmixer sehr schnell zubereitet ist. Dafür nehme ich folgende Zutaten:

  • 2 Handvoll Spinat
  • ½ Kopf Salat
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 Datteln
  • 1 Orange
  • 1 Apfel
  • ½ Avocado
  • 1 ½ Zitrone
  • 2 Handvoll Feldsalat

Zubereitung:

Es kommt alles in den Mixer, kurz mixen und sofort servieren.

Hier mein Rezeptvideo dazu:

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Sättigendes Hauptgericht: Rohkost-Wrap

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Eines meiner liebsten Hauptgerichte ist ein Rohkost-Wrap aus Gemüse und Sprossen. Das Rezept ist super einfach und geht sehr schnell. Allerdings benötigt man dafür einen Hochleistungsmixer und einen Dörrautomaten.

Zutaten für den Wrap-Teig:

  • 1 Paprika
  • 2 Tomaten
  • Kräutersalz
  • ½ Avocado
  • 2 EL gemahlene Flohsamenschalen

Für die Füllung:

  • 1 Fenchel
  • Rote Paprika
  • ½ Zwiebel
  • Alfalfa Sprossen
  • Essig
  • Salatkräuter
  • 1 EL Olivenöl
  • Löwenzahn, Vogelmiere, Lindenbaumblätter
  • Schnittlauch

Zubereitung:

Zutaten für den Wrap-Teig vermixen und auf einem Dörrblech dünn verteilen. Im Dörrautomaten bei 42 Grad für ca. 8 Stunden dörren.

Für den Salat den Fenchel hauchdünn hobeln, die Zwiebeln und Paprika in dünne Streifen schneiden und mit den restlichen Zutaten vermischen. Wenn die Wraps aus dem Dörrautomaten fertig sind, belegen, einrollen und genießen.

Nach diesem leckeren Essen bin ich in der Regel satt, aber nicht müde. Manchmal kommt die Lust auf Süßes hoch. Dann esse ich gerne Datteln mit gerösteten Haselnüssen ‒ das schmeckt so richtig wie Nutella.

Gesunder Nachtisch: Dattel-Sesam-Rohkost-Kekse

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Oft bereite ich mir im Voraus diese Rohkost-Kekse zu, die aus Sesam bestehen. Sie stillen meine Lust auf Süßes und Knuspriges.

Die Zutaten dazu sind folgende:

  • 1 mittelgroße Tasse Datteln, entkernt
  • 250 g Sesam
  • Bio-Zitronenschale

Zubereitung:

Die Datteln mit etwas Wasser und der Schale einer abgeriebenen Bio-Zitrone pürieren. Mit dem Sesam vermischen und auf einem Back- (oder auch Dörr-)Blech verteilen. In den Teig mit dem Messer kleine Riegel Formen einritzen.

Im Backofen für 20 Minuten bei 180 Grad backen.
Im Dörrautomaten dauert es mindestens 8 Stunden bei 42 Grad.

Vegan Podcast: Ramadan Fasten in Vegan (+Muskelerhalt & Fastenbrechen)

Du erfährst von Samar Weslati, wie Du richtig fastest und das Fasten brechen kannst, ohne Energie und Muskeln zu verlieren.

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Vegan Ramadan Tipps: Fitness an Ramadan

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@samar_weslati

Eine weitere Sache, die mir etwas schwer fällt, ist der Sport. Ich kann am Ramadan nicht so trainieren, wie ich es sonst tue. Da der Durst sonst zu groß wird.

Deshalb habe ich es mir so eingeteilt, dass ich an Ramadan verschiedene Übungen über den Tag verteilt in meinen Alltag integriere. Das sieht dann so aus:

Morgens 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen und 1 Minute Plank halten. Das wiederhole ich zwei weitere Male ‒ so, wie es in den Alltag passt. Dehnen und Stretchen gehört auch dazu. Das ist zwar kein intensives Training, aber es fordert meine Muskeln und hält mich aktiv. Zusätzlich schaue ich, das ich auf 10.000 Schritte komme.

Fazit: Ramadan vegan leicht gemacht durch Rohkost-Iftar-Rezepte

Mit dieser Ernährung und Bewegung habe ich es die letzten Jahre geschafft, den Fastenmonat Ramadan vegan ohne Beschwerden und auf leichte Weise zu erleben. Nach Ramadan behalte ich den Essensrhythmus ähnlich ein, indem ich intermittierendes Fasten vollziehe. So kommt mein Körper nicht komplett durcheinander und ich fühle mich wohl und fit.

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