Vegane Fitness Sportler

Lesedauer: ca. 10 Minuten

Hast Du dich jemals gefragt, ob vegane Fitness das Richtige für dich ist? Fragst du dich, ob du nicht damit Sachen verpasst, die angeblich andere glücklich machen? Dinge, die früher vielleicht auch dich glücklich machten?

Fragst du dich, ob du es wirklich schaffst, die ganzen Nährwertstoffe zu dir zu nehmen, die ein veganer Sportler benötigt um weiter zu kommen, um Muskeln aufzubauen, um sexy zu sein?

Du bist in einem Wandlungsprozess. Diese Fragen sind berechtigt. Es wird sicher noch eine Weile dauern, bis viel mehr Menschen sich für den veganen Lifestyle entscheiden und Kinder vegan aufwachsen. Dann herrscht auch in der breiteren Masse mehr Wissen und Verständnis zu dem Thema vegane Fitness.

Du hast noch keinen ausgeglichenen Ernährungsplan und möchtest dich gesünder ernähren? Dann schau mal hier (Code: wenzel10)!

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Jeder (Lebens-) Wandel ist ein Prozess, vegane Fitness auch

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„Was auf den Teller kommt, wird gegessen…“​

Wir haben in der Regel noch in die Wiege gelegt bekommen: „was auf den Teller kommt, wird gegessen…“.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass so ein Lebenswandel nicht von heute auf morgen passiert: nicht nur ich selbst, sondern auch meine Umwelt brauchte Zeit, um mit der neuen Situation klar zu kommen.

Ich habe mich lange Zeit mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt, Seminare besucht, Bücher gelesen uvm., um zu lernen, wie ich mich gesund ernähre gerade als Freeathlet. Ich wollte als veganer Fitness Sportler keine Einbußen machen. Auf keinen Fall wollte ich, dass meine sportlichen Leistungen unter der neuen Ernährungsform leiden. 

Reaktionen anderer aushalten

Womit wohl jeder Mensch, der eine bedeutende Lebensentscheidung trifft, wie z.B. veganer Sportler zu werden, konfrontiert wird: es dauerte lange, bis mein Freundeskreis meine neue Lebensweise akzeptierte, bis sie keine Kritik mehr äußerte, weil ich z.B. kein Steak mehr auf den Grill legte, oder bei einer Essenseinladung meine eigenen Sachen mitbrachte.

Vegane Fitness Sportler – eine bewusste Lifestyle-Entscheidung

Auch wenn bei einem selbst mit der Zeit das Gefühl des „Verpassens“ nachlässt, wird man immer wieder von seinem Umfeld darauf angesprochen. Meine Antwort darauf ist eindeutig: Nein, ich verpasse nichts, denn ich habe es geschafft, richtig tolle, schmackhafte Gerichte zu finden, zu verändern, ja…sogar selbst zu entwickeln. Ich denke manchmal eher, dass der Rest etwas verpasst – nicht nur was den Genuss angeht, auch die Gesundheitsbenefits.

Ernährung für vegane Fitness Sportler: Quinoa und Gemüse

Viel Gemüse und Quinoa: perfektes Gericht für vegane Fitness

In der Tat benötigt man eine gewisse Zeit und ein wenig Geduld und Kreativität, bis man seine Gerichte gefunden hat, die einem schmecken und einen wirklich glücklich machen. Denn natürlich soll der Geschmack nicht zu kurz kommen.

Auch bei veganer Fitness kommt Genuss nicht zu kurz

Der Genuss, den ich beim Essen erlebe, ist so groß, dass kein Raum für irgendwelche Sehnsüchte nach Mainstream-Food offen bleibt. Die veganen Gerichte, die ich mir zubereite, stellen mich absolut zufrieden.

Ich erkläre das Phänomen so: In einigen Ländern werden Lebensmittel konsumiert, die wir hier nicht konsumieren. Dort werden auch Innereien und /oder exotische Tiere verzehrt, die wir hier nicht kennen.

Essensweisen sind letztendlich auch nur Gewohnheiten, die kulturell und sozial konditioniert sind. In dem Fall hat ja auch hier im deutschen Kulturraum keiner das Gefühl, etwas zu verpassen, weil diese exotischen Gerichte nicht zu unserem gewohnten Speiseplan gehören.

Auch interessant: veganen Fitness Rezepte

Als veganer Sportler sehe ich es genauso, wenn ich an Brathähnchen, Weizenmehl usw. denke: eben als nicht zu meinem Speiseplan gehörend, ergo kann ich sie nicht vermissen.

Ein Spaziergang über den Weihnachtsmarkt lässt mich total kalt – das ist wirklich reine Gewohnheitssache! Ich wünsche mir da mittlerweile eher ein größeres Angebot an veganen Gerichten und glaube, damit nicht alleine zu sein.

Die Nachfrage nach veganer Kost steigt mittlerweile erheblich. So haben Edeka und dm z.B. gerade die vegane Marke Veganz in ihr Sortiment mit aufgenommen, damit auch die Kunden, die sich für vegane Ernährung entschieden haben, zu diesem gesunden Genuss kommen.

Sind vegane Sportler anspruchsvoller?

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Wir Athleten haben natürlich höheren Bedarf an Nährstoffen als Nicht-Athleten. Ich sehe zu oft Leute (nicht nur vegane Sportler), die zwar hart trainieren, sich aber durch falsche Ernährung selbst Steine in den Weg legen.

Was heißt das? Durch nährstoffarme Ernährung (fehlende Mikronährstoffe) bekommt der Körper nicht das, was er braucht. Von außen sieht das dann vielleicht trotzdem alles gut aus, aber der gesundheitliche Zustand im inneren des Körpers lässt zu Wünschen übrig.

Allgemein spielt zwar für Athleten das Verhältnis der Makronährstoffe eine große Rolle, wichtiger ist aber, dass dabei die Mikronährstoffe von guter Qualität sind, damit der Körper seinen Bedarf abdeckt und nicht an falschen Stellen spart.

Hier sehe ich es so: Geschmack darf nicht gegen meine Ziele spielen, so wie meine Ziele meiner Lebensqualität nicht im Wege stehen sollten.

Konkreter: Wenn ich einen Kuchen backe, dann nehme ich ausschließlich Vollkornmehl. Wieso sollte ich minderwertiges Mehl nehmen, wenn ich die Wahl habe, meinem Körper eine gesündere Variante zu bieten?

Zwar erziele ich mit Weizenmehl auch einen guten Geschmack, aber meine (Gesundheits-)Ziele werden boykottiert. Wenn ich Kohlenhydrate esse, dann entscheide ich mich für die guten Kohlenhydrate, wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Es geht bei der Ernährung, gerade als veganer Sportler, dann einfach nicht nur um Quantität sondern vor allem um Qualität – und dies ist eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich treffen muss.

Kann ich mit veganer Fitness Muskeln aufbauen?

vegane Fitness Sportler Muskelaufbau karlo G style
© Roman Novitzky

Als Veganer Athlet Muskeln aufbauen? Klar geht das 😉

Diese Frage ist wohl eine der am häufigsten gestellten und ich kann sie dir auch gleich beantworten: ja, als veganer Sportler ist es sogar sehr gut möglich, Muskeln aufzubauen. Ich selbst trainiere seit längeren Zeit Freeletics und habe keine Einbußen feststellen müssen – im Gegenteil (wie du siehst ;)).

Achte natürlich auf deine Makros, d.h. die Eiweiß-, Kohlenhydrate- und Fettverteilung deiner Ernährung. Es ist gar nicht so schwer, herauszufinden, wo du deine pflanzlichen Proteine herbekommst. Viel Gemüse mit Quinoa, hin und wieder Tofu, Sojajoghurt mit zuckerarmen Früchten wie Beeren, Hanfprotein, Lupine, grüne SmoothiesHier findest du noch mehr Antworten auf diese Frage, wie du als Veganer Muskeln aufbaust.

Was hält dich noch ab Veganer Sportler zu werden?

Vegane Fitness Sportler sind Menschen, die oft viel ausprobiert haben, bevor sie sich bewusst für diesen Lebensstil entschieden haben.

Bleib also offen und vor allem: Bleib bei dir! Sei dir bewusst, dass es DEIN Leben ist und DU glücklich sein musst mit deinen Entscheidungen – niemand anders. Wenn die Leute reden, lass sie reden.

Oft sind sie selbst nicht die zufriedensten und lassen ihren Frust bei dir ab. Denn du traust dich etwas. Du stehst zu dir. Und das ist gut so!

Wenn dir als veganer Einsteiger die Ideen fehlen oder du noch viele offene Fragen hast, dann probier doch einfach mal für ein paar Tage oder Wochen die veganen Rezepten. Da kommt garantiert auch der Genuss nicht zu kurz!

Auf diese Weise habe ich für mich erkannt, dass ich glücklicher lebe, weil Harmonie zwischen Körper und Seele gegeben ist. Essen macht glücklich, aber nur kurzfristig. Denn nur die Kombination richtige Ernährung + Übereinstimmung mit deinen Werten und Zielen führt auf Dauer zu wirklicher Zufriedenheit.

Sei anspruchsvoll, denn das darfst du!

Karlo Grados  – veganer Fitness Sportler

© Roman Novitzky

Vegan Food Coach, freischaffender Künstler, leidenschaftlicher veganer Fitness Sportler und Intellektueller. Ich spreche mindestens fünf Sprachen. Magisterabschluss in Politikwissenschaft und romanischer Philologie an der Universität Heidelberg.

Ich bin sehr anspruchsvoll und habe immer versucht meinem Körper das Beste zu geben. Diesem Wunsch bin ich definitiv mit einer ausgewogenen gut geplanten veganen Ernährung ein ganzes Stück näher gekommen.

Mein Körper bekommt nicht nur alles, was er braucht um sowohl im Sport als auch intellektuell hohe Leistungen zu bringen. Mich motiviert zusätzlich das Gefühl, dass ich selbst Leiden von Tiere nicht unterstütze und die Umwelt nicht so stark belaste mit meinem ökologischen Fußabdruck.

Karlos Weg zur veganen Fitness

Ich hatte vor ein paar Jahren mit einem Bandscheibenvorfall zu kämpfen. Der war so groß, dass ich operiert werden musste. Meine Freunde waren sehr überrascht. Nicht nur, weil in jungen Jahren (Mitte 20) ein Bandscheibenvorfall selten ist, sondern auch, weil er bei sportlichen, aktiven, schlanken Menschen noch seltener vorkommt.

Ich wurde besseres belehrt, denn ein Bandscheibenvorfall kann auch bei sportlichen Menschen altersunabhängig eintreten. Nun hatte es mich erwischt.

Sicherlich versuchte ich zunächst durch unterschiedlichen Therapien eine Operation zu vermeiden aber er wurde nicht besser. Das war ein sehr tiefer Schlag, weil ich bis zu diesem Zeitpunkt keinen einzigen Krankenhausaufenthalt in meinem Leben gehabt hatte. Außerdem die Unsicherheit, was daraus wird, machte mich sehr nachdenklich.

Vegane Fitness als Ziel:

Ich fragte mich, ob ich nach der OP weiter mein Leben führen könnte, wie zuvor. Ich hörte so viele Geschichten von Menschen, die so etwas hatten. Sie intensivierten meine Verzweiflungen. Ich konnte aus den Augen meiner Familie lesen, wie sehr meine Situation ihnen Leid tat. Mich da im Krankenhausbett liegen zu sehen.

Irgendwann sah ich das alles als Challenge. Ich nahm mir vor so schnell wie möglich wieder fit zu werden. Ich hatte schließlich den Winterurlaub für Februar schon gebucht und wir hatten November. Das war mein Ansporn. Direkt nach der OP nahm ich sehr brave meine Medikamente und pünktlich nach zwei Wochen stand ich bei der REHA mit viel Motivation.

Auch wenn ich noch sehr vorsichtig ging und etwas Angst vor schnellen Bewegungen hatte. Ich war extrem fokussiert. Sehr schnell merkte das Personal, dass ich etwas anders bin als die anderen Patienten. mir waren die Kurse alle zu kurz. Ich hätte jede Übung viel Länger weitergemacht.

Beim einzeln Training sagte jeder Betreuer, dass sie bis Dato niemanden hatten, der so gut beim Radfahren gewesen war, oder so viele Wiederholungen geschafft hatte, der so hart gekämpft hatte. Das war zwar schön zu hören, aber ich hörte nur „Snowboarden“. Denn das war mein Ziel. Aus dem Lob des Trainers holte ich mehr Kraft um weiter zu trainieren. Ich hatte tagtäglich eine Steigerung.

Motivation ist alles

Drei Monaten nach der OP stand ich in Italien, auf den Dolomiten in dieser gewaltigen Landschaft und der frischen Luft mit dem Brett unter den Füßen und fuhr voller Freude die Berge runter.

Aus einer schlechten Situation war es mir möglich am eigenen Leib zu erfahren, dass mit Zielen und Motivation ich in der Lage bin vieles zu erreichen. Daran erinnere ich mich jedes Mal, wenn eine Situation schwieriger wird.

Ein sehr wichtiger Schritt in meinem Leben war es gewagt zu haben das erste Buch über Ernährung kaufen. Ich erzählte Freunden von meinem Vorhaben. Sie alle sagte:

„schaue Dich an! Das brauchst Du überhaupt nicht“.

Dennoch tat ich es, das veränderte mein Leben. Denn ich wollte immer mehr wissen und schaute nach Workshops und Veranstaltungen über das Thema Ernährung.

Je mehr über Ernährung erfährt und mehr über die Produktion von Lebensmittel weiß, desto größer der Drang wird sowohl auf tierische als auch auf Fertigprodukte zu verzichten. Ich bin neugierig und bleibe nicht auf das Gelernte sitzen, sondern bin ich offen zu neuen Erkenntnissen und hinterfrage alles.

Wie schafft Karlo es das ganze Jahr über sexy auszusehen:

Vegan Fitness Karlo Grados
© Roman Novitzky

  •  Im Laufe der Zeit hat er eine Methode entwickelt das ganze Jahr über schlank und sportlich auszusehen.
  • Alles was er isst schmeckt unglaublich gut
  • Er treibt viel Sport draußen. Freeletics, mit Jacko (sein Hund) joggen, im Sommer Beachvolleyball und er macht 2-3 die Woche ein ganz Körper Home-Workout.
  • Er hat einen sehr aktiven Lifestyle und fügt den Körper immer dazu.

Vegane Fitness:

Karlo denkt, dass mit genug Motivation jeder sich richtig fit halten kann. Ob im Fitnessstudio oder Home-Workout, das spielt am Ende keine so große Rolle.

Den Rest der Bewegung die er macht wird nicht als Sport empfunden. Das macht eigentlich Spaß pur, z.b. Inliner fahren und Beachvolleyball und ab und an joggen.

Sein Home-Workout dauert ca. 90 Minuten, bei dem er ein Ganzkörperworkout durchzieht. So kostet es ihn auch keine Überwindung Sporttasche zu packen, aus dem Haus zu gehen, etc.

Einfach Klamotten ausziehen und los geht’s. Das ist der wesentliche Punkt. Er trainiert zwar meistens morgens aber ist nicht so festgelegt.

Manchmal hat er Lust abends vor dem ins Bett gehen zu trainieren. Er braucht keine Motivation sondern genießt die Zeit richtig. Bewegung darf nicht als Verpflichtung angesehen werden.

Es fällt ihm immer wieder schwer runter zu kommen. Eine gute Motivation findet er seinen Schrittzähler. Ein Tag die Woche hat er Sportpause.

Ernährung:

  • Intervalfasten 6 Tage die Woche ist  Normalität. Die letzte Mahlzeit hat er um 19.30 Uhr und die erste Mahlzeit hat er um ca. 13 Uhr.
  • Morgens trinkt er zwei große Tassen Grüntee.
  • Er achtet auf seine Ernährung auch unterwegs: z.B. Eiweißbrot und gute Aufstriche

Warum vegane Ernährung?

Wenn man sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt ist es die logische Folgerung sich vegan zu ernähren. Umweltschutz ist nur ein Aspekt, aber auch um sich selbst etwas Gutes zu tun.

Karlo hatte lange die Bedenken ob er es vegan auch schafft. Er hatte Ängste zu versagen. Eigentlich war und ist für ihn das Schwierigste mit den ganzen Anti-Veganer zu kämpfen.

Die Kritik der Omnivoren in den Medien, die Reaktionen im Alltag sind schwer zu verstehen. Schließlich sollte aus der Sicht der Omnivoren nichts zu kritisieren geben, denn wer sich für Veganismus entscheidet, tut niemanden weh.

Nach der Umstellung hat er sich schnell dran gewöhnt. Er hat nichts vermisst und es war ein sehr glatter Übergang und hat sich auch einiges zum positiven verändert.

Take Aways:

Durch die Umstellung auf die vegane Ernährung konnte er sein Heuschnupfen heilen und  abends braucht er nicht viele Kohlenhydrate

„Ich glaube, dass die vegane Ernährung die Zukunft ist und keine individuelle Sache ist, denn die Auswirkungen der Ernährung des einen sind für die anderen sehr groß.

Tierrechte werden irgendwann so anerkannt wie damals Menschenrechte oder Frauenrechte. Es dauert zwar bei vielen etwas länger aber das wird kommen.

Und eine vegane Ernährung ist unerlässlich um die Biodiversität zu bewahren, die Gewässer zu schonen und die Gesundheit zu verbessern. Immer mehr Leute dürfen erkennen wie wichtig es für die ganze Menschheit ist auf die pflanzliche umzustellen.“

Die wichtigsten Lebensmittel des veganen Fitness Sportlers:

Vor allem Saisonal aber auch:

  • Linsen
  • Brokkoli
  • Süßkartoffeln

Geheimrezepte für den Abend:

  • Brokkoli Salat mit Hummus
  • Backofen Zucchini
  • Gemüsepfanne

Hier gibt es noch veganen Fitness Rezepte

Karlos Empfehlungen für vegane Fitness Sportler

Bücher:

Links:

Veganer Fitness Sportler: Maximilian Lang

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Mein vollständiger Name ist Maximilian Lang (so bin ich auch überall auf Social Media zu finden). Angesprochen werde ich jedoch kurz und prägnant als Max. Ich bin 31 Jahre alt und wohne in Schaffhausen in der Schweiz seit drei Jahren. Ursprünglich aufgewachsen bin ich jedoch in Augsburg im schönen Bayern. 😉 Vegan bin ich nun seit 6 Jahren (April 2014), mit dem Kraftsport startete ich nahezu zeitgleich.

Warum ich aufhörte Fleisch zu essen

Bereits in dem Alter von 7 Jahren wurde ich Vegetarier, als meine Schwester und ich während dem Urlaub Zeuge einer Schlachtung am Strand wurden. Dadurch machte ich die Connection. Tiere waren meine Freunde und ich wollte diese nun nicht mehr essen. Da es bei meinen Eltern eh nur selten Fleisch gab, war das nicht weiter ein Problem. Das Fleisch wurde dann einfach ausgelassen und stattdessen die Beilagen gegessen. So war ich all meine Kindheit über Vegetarier und hinterfragte meine Ernährung nicht weiter.

Der Schritt zur Vegan Transformation

Anfang des Jahres 2014 fing ich an, mich stark mit Persönlichkeitsentwicklung zu beschäftigen. Durch mein berufsbegleitendes Masterstudium bekam ich neue Impressionen und merkte, dass das Leben so viel mehr in sich bergen kann, als nur den 0815 Standardweg.
Ich fing an, sehr viele bisherige Glaubenssätze zu hinterfragen. So auch bei der Ernährung. Erst begann ich (soweit finanziell möglich), vermehrt Produkte aus dem Biomarkt zu kaufen. Dort bezog ich immer besonders „gute“ Bio Eier. Als ich dann jedoch feststellen musste, dass die Bedingungen für die Hühner dieser Eier nicht sonderlich viel besser waren als die von denen aus regulärer Käfighaltung, und im weiteren Schritt erfuhr, was sonst noch alles für Milch und Eier in Kauf genommen wird, war es für mich vorbei: Ich wurde zum Veganer. 
Ich war schon immer ein Querdenker und habe sehr viel hinterfragt. Und viele Sachen habe ich oft anders gemacht und viel extremer. Als Vegetarier war ich in den letzten Jahren, bevor ich Veganer wurde, als Radrennfahrer aktiv und bin zwischen 20.000 und 25.000 Kilometer im Jahr gefahren. Dadurch war ich immer sehr dünn, aber natürlich sehr durchtrainiert.

Selbst als Veganer ohne Probleme Muskeln aufbauen

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Als Vegetarier galt ich über all die Jahre hinweg schon oft als Aussenseiter, vor allem bei gesellschaftlichen Events. Ich war immer der, der nicht „normal“ mitessen konnte. Und da ich so dünn war, machten sich viele lustig und sagten „Ich solle doch mal ein Stück Fleisch essen.“ Durch mein Studium und viele Themen, mit denen ich mich beschäftigte, war für mich klar, dass ich den Radsport mit dem bisherigen Trainingsumfang nicht mehr so weiterführen kann. Ich suchte nach einer Möglichkeit, dennoch auf eine effiziente Weise fit zu bleiben.
Da ich als Vegetarier schon immer als der „Dünne“ galt, wollte ich zeigen, dass ich selbst als Veganer ohne Probleme Muskeln aufbauen kann. So begann ich mit dem Kraftsport. Das ist nun 5.5 Jahre her. Damals wog ich zeitweise weniger als 70 Kilogramm, heute sind es rund 30 Kilogramm mehr. Da ich weiterhin recht lean bin, ist dies weitestgehend Muskelmasse. Für mich ist wichtig, mich möglichst gut zu fühlen und gesund zu sein. Deswegen ernähre ich mich vegan mit möglichst vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Ich nehme keinen industriell hergestellten Zucker zu mir, ausschliesslich Zucker aus frischen Früchten. Ebenso nur ganz wenig verarbeitete Fette. Grundsätzlich ernähre ich mich sehr highcarb lastig.
Höre mehr über Maximilians Story im Vegan Podcast:
Teil 1:

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*Fotos Roman Novitzky

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Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier