- Es gibt inzwischen unglaublich viele vegane Ernährungsformen – da ist es sehr schwierig bzw unmöglich, zu wissen, welche für einen die richtige ist.
- Wir schauen uns die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsformen genauer an: Vegan Keto, Vegan Low Carb, Vegan Paleo, Rohkost, Vegan Ayurvedisch, Starch Solution, Raw-till-four und 80/10/10
- Erfahre hier mit Hilfe von Ernährungsplans, welche vegane Ernährungsform am besten für dich geeignet ist
Vegane Ernährung – welche Ernährungsformen gibt es da? Was sind die Vor- und die Nachteile verschiedener veganer Ernährungsformen? Und welche von den vielen veganen Ernährungsformen ist die richtige für mich?
In diesem Artikel stellt die vegane Ökotrophologin und Autorin Alina Moritz, die auch unter dem Namen „Nahrungsdschungel“ bekannt ist, verschiedene Ernährungsformen vor, wie sie sich vegan umsetzen lassen, welche Vorteile, aber auch welche Gefahren hinter ihnen stecken.
In Kombination aus ihrem Buch „Kampf der Ernährungsformen” und Informationen von Autorin Kathrin Friedrich haben wir dir eine Übersicht zusammengestellt, um alle deine Fragen und damit du endlich deine richtige vegane Ernährungsform findest!
Klassische vegane Ernährung – ein allgemeiner Überblick
„Was kann man als Veganer überhaupt noch essen?“
Die klassische vegane Ernährung ist sehr bunt und vielseitig – auch wenn sich der Otto-Normal-Bürger unter einer veganen Mahlzeit nicht viel mehr als „Trocken Brot“ vorstellt.
„Erlaubt“ ist zunächst alles was nicht vom Tier stammt; also neben Fleisch und Fisch, auch keine Eier, Milch oder Honig. Aber auch auf manche Zusatzstoffe müssen „strenge“ Veganer achten.
So werden beispielsweise Säfte, Bier, Wein oder Essig mithilfe von Gelatine aus Rinder- oder Schweineknochen geklärt und die Aminosäure L-Cystein, welche aus Schweineborsten oder Federn gewonnen wird, sorgt in Backwaren für bessere Verarbeitungseigenschaften des Teiges. In manchen Chips werden Bestandteile von Wild oder Lab als Aromastoff verwendet und der rote Farbstoff „Echtes Karmin“ (z. B. in Kaugummi) wird aus der Cochenilleschildlaus gewonnen.
Übrig bleibt dennoch sehr viel:
- Obst,
- Gemüse,
- Pilze,
- Salate,
- Algen,
- Nüsse,
- Ölsamen,
- Getreide,
- Hülsenfrüchte,
- Speiseöle und
- sämtliche vegane Fertigprodukte (z. B. Hafermilch, Sojaschnetzel, Cornflakes, Schokolade, Margarine…)
Es wird gekocht, gebraten, gebacken, gegrillt und gemixt.
Vorteile der veganen Ernährung
- Eisen aus Fleisch, sowie das bei verarbeiteten Fleischwaren verwendete Nitritpökelsalz, welche ein krebserregendes Potential haben, entfallen
- Keine Hormone und Antibiotika-Rückstände, welche vor allem in Milch(produkten) stecken
- Mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche viele gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen
- Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel energieärmer bei mehr Volumen, sodass man schneller satt und dadurch schlanker ist
- Schlank sein beugt zahlreiche Zivilisationserkrankungen vor (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes…)
- Veganer sind im Durchschnitt besser versorgt mit Vitamin B1, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Magnesium
Gefahren der veganen Ernährung
- Wenn alle veganen Lebensmittel erlaubt sind besteht die Gefahr einfach gewohnte Produkte, wie Käse oder Wurst durch pflanzliche Ersatzprodukte auszutauschen. Diese schneiden in Sachen Nährwert allerdings deutlich schlechter ab, als z. B. Rinderbraten oder Spiegelei
- Auch Getreide und Produkte daraus sollten nicht von morgens bis abends den Speisplan dominieren: Brot, Nudeln und Co. bestehen meist aus Weizen, welches viele Antinährstoffe und den Darm belastende Bestandteile aufweist. Zudem sind Getreideprodukte relativ nährstoffarm und salzreich
- Eine weitere „Gefahr“ ist, dass die „falschen“ Fette gegessen werden. Die meisten pflanzlichen Fettquellen haben nämlich ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Letztere wirken entzündungsfördernd und behindern die Aufnahme der ohnehin schon mangelhaften Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
- Als Veganer muss man auf manche Mikronährstoffe besonders achten, welche sich in tierischen Lebensmitteln in größeren Mengen und mit einer höheren Bioverfügbarkeit befinden: Dazu zählen z. B. Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Vitamin B12 und Omega 3-Fettsäuren
Vegane Rohkost-Ernährung
Was macht die Vegane Rohkost Ernährung aus?
Eine beliebte Ernährungsform der Veganer ist die vegane Rohkost. Als Rohkost wird Nahrung verstanden die nicht erhitzt ist oder nur bis 42°C, beispielsweise in einem Dörrgerät, erhitzt wurde. Die Basis der Rohkost-Ernährung bildet die Annahme, dass bei höheren Temperaturen sich die Struktur und Nährwertbilanz von Lebensmitteln zum schlechteren verändert, Eiweiße denaturieren, Vitamine verloren gehen etc. und das Lebensmittel nicht mehr den gesunden Mehrwert liefert, den es eigentlich könnte.
In der Rohkost-Szene gibt es unterschiedlichste Strömungen: die einen setzen vor allem auf Obst, bei anderen stehen primär grüne Pflanzen auf dem Speiseplan. Auch der Anteil von fettigen Lebensmitteln wie Nüssen, Saaten und Avocados ist in den unterschiedlichen Richtungen sehr unterschiedlich ausgeprägt. Während sich die eine Richtung der Rohköstler vor allem auf unverarbeitete Rohkost stürzt ist in den letzten Jahren aber auch der klare Trend zu Gourmet-Rohkost zu beobachten.
Auch im Bioladen findet man explizit als Roh ausgewiesene Lebensmittel, so z.B. von Govinda, Keimling oder lifefood, die den Markt mit rohen Süßwaren, Crackern, Riegeln oder sogar Schokolade und Chips bestücken.
“Rohkost muss nicht langweilig sein!”
Lass deiner Kreativität freien Lauf und experimentiere ein wenig. Aus Karotten lässt sich mit roher fruchtiger Tomatensoße und einem ebenfalls rohen Spinat-Walnuss-Pesto ein leckeres Mittagessen zaubern!
„Was kann man als Rohköstler überhaupt noch essen?“
Auch wenn es mittlerweile sehr viele verschiedene Rohkostformen gibt, wie reine Früchterohkost oder Instincto-Rohkost, möchte ich hier auf die vegane Rohkost ohne weitere Einschränkungen eingehen.
Das bedeutet, dass die gleichen Grundnahrungsmittel, wie oben bei der veganen Ernährung beschrieben, erlaubt sind, nur dass diese nicht über 42° C erhitzt werden dürfen. Das können neben frischem Obst und Gemüse auch getrocknete Früchte, Nüsse und Ölsamen, kaltgepresste Öle, Sprossen von Hülsenfrüchten oder eingeweichtes Getreide sein.
Vorteile der Rohkost-Ernährung
- Die geringe Energiedichte und der hohe Sättigungsfaktor ist in roher Nahrung in der Regel noch stärker gegeben, als bei erhitzten Speisen
- Vermeidung unerwünschter Schadstoffe die beim Erhitzungsprozess entstehen, wie Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffen (PAK) oder Maillard-Produkte (z. B. Acrylamid)
- Geringeres Risikos, dass empfindliche Fettsäuren oxidieren und zu schädlichen Transfetten werden
- Geringerer Nährstoffverlust: Besonders Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich und bleiben in frischer Rohkost am Besten erhalten
- Indem man sich auf die Rohkost-Ernährung beschränkt, ist es sozusagen ausgeschlossen, dass man sich mit „Junkfood“, wie Weißbrot, Dosennahrung oder Industriezucker ernährt, da diese ja keine Rohkost mehr darstellen
Gefahren der Rohkost-Ernährung
- Mikrobielle Kontamination: Das Garen von Lebensmitteln kann uns vor potenziellen Lebensmittel-Vergiftungen schützen. So werden viele Krankheitserreger erst durch Erhitzen abgetötet
- Überlastung mit „natürlichen“ Inhaltsstoffe: Obwohl vielen sekundären Pflanzenstoffen, wie Carotinoiden oder Flavanoiden positive Effekte für die Gesundheit zugesprochen werden, gibt es auch einige die sich schädlich auswirken können – vor allem wenn wir zu viel davon essen (z. B. Lektine)
- Zu viele Früchte Ein zu viel an Fruchtzucker überlastet auf Dauer die Leber. Zudem wird das hier käufliche Obst meist unreif geerntet. Dies kann Verdauungsstörungen verursachen und Zahnprobleme fördern
- Schlechtere Verwertung von Nährstoffen: Zwar enthält Rohkost durch den Verzicht auf Erhitzung tendenziell mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe; dennoch sagt dies nichts über die Bioverfügbarkeit dieser Mikronährstoffe aus. So wirken sich hohe Gehalte an Polyphenolen und Ballaststoffen negativ auf die Ausnutzung der Nährstoffe aus. Deshalb fühlt man sich nach dem Verzehr größerer Mengen von z. B. rohen Karotten auch so voll. Erhitzt man diese Pflanzen, werden die harten Zellwände aufgebrochen und die Aufnahme der Carotinoide verdoppelt sich
- Durch eine Denaturierung von Proteine (zwischen 50° -100°C) lösen sich komplexe Strukturen auf (die Funktionen bleiben jedoch erhalten!) und unser Körper kann auf die Aminosäuren einfacher zugreifen. Zudem sorgt der Abbau von Protease-Inhibitoren durch Hitzeeinwirkung für eine bessere Proteinverdauung
- Energie- und Nährstoffmangel + Untergewicht: Rohe Nahrung füllt durch das große Volumen, dem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt den Magen und liefert gleichzeitig nur weniger Kalorien. Dadurch ist es sehr einfach weniger zu essen als man verbraucht und abzunehmen. Das mag für den ein oder anderen positiv klingen, aber auf Dauer kann das zu einem gefährlichen Untergewicht führen. Mit geringerer Essensmenge steigt zudem das Risiko auch zu wenig Nährstoffe (vor allem B-Vitamine, Mineralstoffe und Proteine) aufzunehmen
Vegane ayurvedische Ernährung
„Was kann man bei einer veganen Ayurveda-Ernährung überhaupt noch essen?“
Die klassische Ernährung nach Ayurveda ist zwar nicht rein pflanzlich, allerdings spielen tierische Produkte eher eine untergeordnete Rolle und werden nur in kleinen Mengen verzehrt. Fleisch, Fisch und Eier werden nämlich dem Guna „Rajas“ zugeordnet, welches aus ayurvedischer Sicht ungeduldig, unzufrieden und aggressiv macht.
Lediglich Milch, Butter und Ghee können größerer Bestandteil der Ernährung sein. Ansonsten zählen – wie in der klassischen Veganen Ernährung – Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst zu den Grundnahrungsmitteln. Je nach Konstitutionstyp (Vata, Pitta oder Kapha) variieren jedoch die Empfehlungen innerhalb der genannten Lebensmittelgruppe. Dies auszuführen würde hier zu lange werden, aber in meinem Buch „Kampf der Ernährungsformen“ kannst du näher in diese Thematik eintauchen.
“Generell wird in der ayurvedischen Ernährung eher Gekochtes (kaum Rohkost) gegessen und viel gewürzt.”
„Verboten“ ist hingegen stark verarbeitete Industriekost, wie Konservennahrung, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Zusatzstoffe.
Vorteile der ayurvedischen-Ernährung
- In ayurvedischen Zubereitungen wird auf schonende Kochvorgänge geachtet, sodass zumindest kaum krebserregende Stoffe, wie PAK oder Acrylamid entstehen können.
- Durch das Erhitzen, sowie dadurch, dass in der Ayurveda sehr stark Wert auf die individuelle Verträglichkeit der Nahrung gelegt wird steigt die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe
- Außer verarbeiteter Industrienahrung schließt diese Ernährungsform kein Lebensmittel kategorisch aus, sodass die Gefahr, an irgendeinem Mangel zu leiden kaum gegeben ist
- Der hohe Stellenwert frischer, pflanzlicher Nahrung ist lobenswert
Gefahren der ayurvedischen-Ernährung
Was in der Rohkost der Vorteil ist, kann bei Ayurveda zum Nachteil werden:
- Viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien gehen verloren, da das Meiste in dieser Ernährung nämlich erhitzt wird
Vegane Paleo-Ernährung
„Was kann man als „Peganer“ überhaupt noch essen?“
Die Steinzeit-Ernährung versucht die Ernährung der Jäger und Sammler nachzuahmen, da angenommen wird, dass auch der heutige Mensch nur an diese ursprüngliche Ernährung angepasst ist. Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, die in ähnlicher Form bereits vor 2,5 Millionen Jahren verfügbar waren. Kochen ist erlaubt, da der Mensch bereits in der Steinzeit das Feuer nutzte.
Folgende Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan des „modernen Steinzeitmenschen“:
- Gemüse & Obst
- Nüsse & Samen
- Fleisch & Fisch
- Eier
- Butter und bestimmte Pflanzenöle
Verzichtet wird hingegen auf Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren, sowie auf Fertigprodukte:
- Getreide(produkte)
- Hülsenfrüchte
- Milch(produkte)
- Zucker
- stark verarbeitete pflanzliche Fette
- künstliche Zusatzstoffe
Als Veganer kann die Paleo-Ernährung echt zu einer Herausforderung werden. Übrig bleiben nur noch Obst, Gemüse, Nüsse, Ölsamen und bestimmte Pflanzenöle (z. B. Olivenöl und Kokosöl).
Vorteile der veganen Paleo-Ernährung
- Der größte Benefit der Paleo-Ernährung ergibt sich wohl auch hier, dass stark industriell verarbeitete Fertigprodukte abgelehnt werden und „zwangsweise“ viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen – Es bleibt schließlich nicht viel anderes über
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen können durch den Verzicht auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (insbesondere Weizen und Soja) profitieren, da so weniger Antinährstoffe aufgenommen werden, die unsere Darmflora reizen
Gefahren der veganen Paleo Ernährung
- Der größte Nachteil für Veganer die sich nach dem Paleo-Prinzip ernähren wollen ist die eingeschränkte Lebensmittelauswahl
- Besonders weil die wichtigsten Quellen für Energie, B-Vitamine und Proteine wegfallen: Vollkorn/Pseudo-Getreide und Hülsenfrüchte
- Eine ausgewogene Ernährung für Peganer ist nur durch gezielte Lebensmittelauswahl möglich
- Dazu zählen z. B. vegane Proteinpulver auf Nussbasis (z. B. Hanfprotein) oder Süßkartoffeln
Vegane Rezeptideen
Rohkost Rezepte
Clean Eating Rezepte
High Carb Rezepte
Vegane ketogene Ernährung
„Was kann man bei einer veganen ketogenen Ernährung überhaupt noch essen?“
Die ketogene Ernährung ist eine besonders „extreme“ Form einer „Low-Carb Diät“. Es werden so wenige Kohlenhydrate gegessen, dass der Körper gezwungen wird Glucose selbst in Form von Ketonkörpern herzustellen. Stattdessen wird besonders viel Fett als alternative Energiequelle gegessen. Auch auf zu viel Eiweiß sollte verzichtet werden, da viele Aminosäuren glykogen wirken; also in Glucose umgewandelt werden und damit ebenfalls die Produktion von Ketonkörpern behindern können.
Allgemein setzt sich eine ketogene Ernährung aus folgenden Prozenten der Makronährstoffe an der Gesamtenergiezufuhr zusammen:
- 70 – 80 % Fett (ca. 170 g)
- 10 – 25 % Proteine (ca. 100 g)
- 5 – 10 % Kohlenhydrate (ca. 30 g)
Für Veganer ist diese Ernährungsform besonders schwierig umzusetzen. Neben Getreide und Süßigkeiten, fallen die meisten Obst- und Hülsenfruchtarten, sowie viele Gemüsesorten (z. B. Paprika, Karotten, Kürbis) weg.
In großen Mengen können lediglich Nüsse (v.a. Macadamia und Kokosnuss), Ölsamen, Pflanzenöle (z.B. Rapsöl), Soja, Lupine, Pilze, Salate, Spinat und Kohlgemüse gegessen werden.
Vorteile der ketogenen veganen-Ernährung
- Verzicht auf Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte
- Niedriger Insulinspiegel, keine Blutzuckerschwankungen und Diabetes-Risiko gegen Null durch kaum Kohlenhydrate
- Geringere Triglycerid-Werte durch kaum Fructose
- Keine Antinährstoffe und Gluten aus Getreide – evtl. positiv für die Darmgesundheit
- Gegebenenfalls Verbesserung der Gehirnfunktion, da dem Gehirn durch die Nutzung von Ketonkörpern mehr Energie zur Verfügung steht, was zu einer Stabilisierung der hirnelektrischen Aktivität führt
Gefahren der ketogenen veganen-Ernährung
Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl gelten für die ketogene vegane Ernährung ähnliche Nachteile wie bei der Paleo-Ernährung:
- Zu wenig Proteine, B-Vitamine und Energie (letzteres wenn nicht ausreichend Nüsse und Öle gegessen werden) durch den Verzicht auf (Pseudo-)Getreide und Hülsenfrüchte
- Zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien generell durch kaum Obst und Gemüse
- Zu viel Omega 6-Fettsäuren; diese wirken entzündungsfördernd und behindern die Umwandlung von Alpha Linolensäure in EPA und DHA
- Höhere Wahrscheinlichkeit der Fettoxidation; dadurch entstehen Transfettsäuren, welche sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können
- Schlechte Verträglichkeit: Viele Menschen haben Probleme damit, so viel Fett zu verarbeiten; sie bekommen davon Durchfall. Andere wiederum klagen über Verstopfung, da ihnen verdauungsfördernde Ballaststoffe fehlen
Vegane Low Carb Ernährung
Was macht die Vegane Low Carb Ernährung aus?
Dies ist eine Ernährungsform die Christian Wenzel selbst gerade praktiziert. Hier werden Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Weizenprodukten aber auch Kartoffeln heruntergefahren und durch Pseudogetreide wie Amaranth, Couscous, Quinoa, Buchweizen und Mungbohnen ersetzt. Obst und Früchte werden in Maßen gegessen, beim Gemüse gibt es keine Limits. Eiweißreiche Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Pilze und viele Kohlsorten werden bevorzugt gegessen.
Anders als beim normalen “vegan low carb” oder VEAMP, wird hierbei jedoch auch weitestgehend auf Soja verzichtet. Grüne Smoothies stehen dafür teils mehrfach auf dem Speiseplan die viel Eiweiß in Form von Spinat, Wildkräutern und anderem grünen Blattgrün mitbringen. Mehr Informationen auch über Vor- und Nachteile dazu im Video:
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Die 80/10/10 Ernährung
Was macht die 80 | 10 | 10 Ernährung aus?
Ein Großteil der Veganer schwört auf die Ernährungsform 80/10/10. Die unter 80/10/10 bekannte Ernährungsform wurde von Dr. Douglas Graham geprägt, der die Idee dahinter in seinem Buch „The 80/10/10 Diet“ beschreibt.
Die genannten Zahlen beschreiben dabei das Verhältnis zwischen den Kalorien, die aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufgenommen werden. Sprich:
“80% aller Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, weitere 10% jeweils aus Proteinen und Fett.”
Graham gibt an, dass die Menge aus Kohlenhydraten auch gerne höher sein kann, es handelt sich also ganz klar um eine High Carb – Low Fat Linie.
Graham stützt sich hierbei auf 100% vegane Rohkost, bei der die Kohlenhydrate demnach hauptsächlich aus reifen Früchten stammen. 3-4% seiner Kalorien bezieht Graham laut einem Interview aus Gemüse. Gekochte oder verarbeitete Lebensmittel sind tabu. In einer Diät die 2000 Kalorien pro Tag enthält, kommen folglich 1600 Kalorien aus Kohlenhydraten, 200 Kalorien aus Eiweiß und 200 weitere Kalorien stammen aus Fett.
Verhältnisse der Ernährungsform
Während Obst im Durchschnitt ein Verhältnis von 90% Kalorien aus Kohlenhydraten haben sowie weitere 5% der Kalorien aus Proteinen und Fett stammen liefert Gemüse noch immer 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Nüsse hingegeben sind primär fettlastig: hier stammen 80% der Kalorien aus Fett, nur 10% aus Kohlenhydraten.
Besonders Bananen stehen bei Anhängern von 80/10/10 besonders hoch im Kurs: hier stammen 90% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Schaut man sich die Nährwerte von Erdbeeren an sind es hier noch 85% aus Kohlenhydraten, bei Brokkoli hingegen nur noch 70% und bei Spinat z.B. 54%.
Ein exemplarischer Ernährungsplan
Bananen-Himbeer-Smoothie (350 kcal)
- 200 g Bananen
- 700 ml Wasser
- 200 ml Kokosnusswasser
- 20g Datteln
Obst-Snack
- 3 Äpfel
- 20g Datteln
- 20g getrocknete Cranberries
Salat mit frischen Früchten (420 kcal)
- 200g Eisbergsalat
- 400g Mango
- 200g Gurke
Obstsnack (425 kcal)
- 300g Weintrauben
- 10g Mandeln
- 200g Ananas
Die Raw-till-four Ernährung
Was macht die Raw-till-four Ernährung aus?
Eine weitere beliebte Ernährungsform ist Raw till 4. Raw till 4 (also Roh bis 16 Uhr) ähnelt von den Grundprinzipien der High-Carb Diät von 80/10/10, jedoch mit dem Unterschied dass die Hauptmahlzeit am Abend auch aus gekochten Lebensmitteln bestehen kann und soll.
Zwar liegt der Fokus weiterhin auf Kohlenhydraten, jedoch können diese am Abend auch aus Reis, (glutenfreien) Nudeln, Kartoffeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln stammen – zubereitet mit möglichst keinem oder nur sehr wenig Fett. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sind bei Raw Till 4 eher wenig angesehen.
Der Großteil der Energie soll in den ersten beiden Mahlzeiten durch Rohkost aufgenommen werden, die gekochte Mahlzeit soll den kleineren Anteil ausmachen.
Woher stammt die Raw-Till-Four Ernährung?
Bekannt wurde das Konzept via YouTube vor allem durch die Australierin Freelee alias „The Banana Girl”, welche mit schlankem Körper und provokanten Statements für Reichweite sorgt.
Freunde von Raw till 4 praktizieren auch sehr gerne Mono-Meals: hierbei werden in einer Mahlzeit nur große Mengen eines einzigen Lebensmittels verzehrt, z.B. ausschließlich Bananen, Ananas oder Mango.
Kalorienzählen ist bei Raw till 4 nicht angesagt, dennoch wird empfohlen das Kalorienbudget im Blick zu haben, jedoch eher um sicher zu stellen nicht zu wenig zu essen: Empfehlungen von bis zu 1000 Kalorien in einer Mahlzeit sind keine Seltenheit.
Es wird sogar ein klares Statement zur Kalorien-Untergrenzegetroffen: 2100 für die Frauen, 3000 Kalorien für Männer. Gleichzeitig wird jedoch auch ein sportlicher Lebensstil empfohlen, tägliche Bewegung ist Pflicht.
Der Ansatz, Abends eine gekochte Mahlzeit zu sich zu nehmen, macht es für viele leichter das Konzept in ihren Alltag zu integrieren als der reine Rohkost-Ansatz von Graham.
“Nach der gekochten Mahlzeit sollen keine Früchte mehr verzehrt werden.”
Das liegt daran, dass Obst schnell verdaut wird. Wenn zuvor jedoch gekochtes Essen auf dem Plan stand ist der Körper mit diesem so sehr beschäftigt dass die Verdauung des Obstes nicht so schnell wie gewünscht von statten gehen kann – was zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen kann.
Ein exemplarischer Ernährungsplan
Bananen-Orangen-Smoothie (1000 kcal)
- 800g Banane
- 300g Orange
- 700 ml Wasser
- 20g Datteln
Zucchini-Nudeln 350 kcal
- 400g Zucchini
- 300g Tomaten
- 10g Pinienkerne
- 40g Datteln
- 100g Brokkoli
Banana-Nicecream (700 kcal)
- 600g Bananen
- 400g Himbeeren
Zubereitung: gefrorene Früchte im Mixer pürieren, bis ein cremiges Eis entsteht.
Die Starch Solution Ernährung
Was macht die Starch Solution Ernährung aus?
Recherchiert man zunächst zu 80/10/10 und RawTill4 findet man auch schnell eine ganze Gruppe von Personen, die von genau diesen beiden Ernährungsformen im Anschluss zu Starch Solution gewechselt haben.
Das Prinzip der Starch Solution wurde von John Mc.Dougall geprägt. Wie der Name schon vermuten lässt spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle in diesem veganen Ernährungskonzept und bildet damit einen Gegenpol zur Atkins oder Low Carb Bewegung.
Ähnlich wie beim High Carb Konzept von 80/10/10 oder RawTill4 wird auch hier der Fett-Anteil möglichst gering gehalten, es werden keine zusätzlichen Öle oder Fette beim Kochen verwendet. Um den Fett-Anteil weiterhin gering zu halten verzichtet die Starch-Solution auch auf größere Mengen von Nüssen, Samen, Avocados, Kokosnüssen, Sojabohnen und deren Produkte wie Tofu, vegane Joghurts etc.
Starch Solution setzt viel auf gekochte Stärkeprodukte (Kartoffeln, Reis, Nudeln), ergänzt um Obst und Gemüse. Da die klassischen Kohlenhydrat-Quellen einfach verfügbar, günstig zu beziehen und schnell zuzubereiten sind ist Starch Solution deutlich leichter in den Alltag zu integrieren als die High Carb Rohkost. Hinzu kommt, dass Obst in Bio-Qualität und passenden Reifegrad in Deutschland auch nicht immer einfach zu beziehen ist.
Der Obst-Verzehr soll auf 3 Portionen am Tag begrenzt werden, da Obst zu viele Einfachzucker enthält und Starch Solution eher auf komplexe Kohlenhydrate setzt. Daher wird auch vom Verzeht von Trockenfrüchten abgeraten. Statt Weißmehl oder weißem Reis setzt die Starch-Solution auf Vollkorn-Produkte.
Komplexe Kohlenhydrate führen einen geringeren Insulin-Anstieg herbei, was Heißhungerattacken vorbeugt. Man spricht hierbei von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).
Welche Ernährungsform passt zu mir?
Welche ist nun die “richtige” Ernährungsform?
Bei der veganen Ernährung gilt es, das zu finden, was zum eigenen Körper, den eigenen Vorlieben und den eigenen Zielen passt:
Nichts zu dogmatisch angehen, immer locker bleiben und einfach eine natürliche, vegane Ernährung finden, die zu einem passt! Essen worauf man Lust hast, keine Lebensmittel(gruppen) kategorisch ausschließen! Es finden sich überall Menschen, die super Erfolge mit der ein oder anderen Ernährungsform erzielt haben. Findet euren eigenen Stil!
Ein schönes Video dazu haben die Beiden von Vegan Feeling dazu gemacht:
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Was sagen Kritiker darüber, wie eine Ernährung aussehen sollte?
- Fettzufuhr: Die DGE empfiehlt 30% der Kalorien aus Fett zu decken, die Fett-Aufnahme bei 80/10/10 ist deutlich darunter. Um seinen Fettbedarf sinnvoll durch den gegebenen Slot von 10% abdecken zu können wird der Verzehr von Walnüssen, Leinsamen oder Hanf angeraten. Hierbei ist auf das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren zu achten. Bei zu geringer Fettzufuhr kann auch der Hormonhaushalt negativ beeinflusst werden.
- Eiweißzufuhr: Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene von täglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Für eine 60kg schwere Frau mit einem Bedarf von 2000 Kalorien am Tag wären das mind. 48g Protein (ca. 200 Kalorien aus Protein), was mit den 10%, die bei 80/10/10 vorgegeben werden, gerade noch erreicht werden kann, jedoch gut geplant sein muss.
- Verdauung: Der schnelle Umstieg auf 80/10/10 kann bei vielen zu Magenproblemen führen, da die Verdauung noch nicht auf diese Mengen an Ballaststoffen und Säuren durch den hohen Obstverzehr eingestellt ist. Durchfall und Magenschmerzen können sich in der ersten Zeit einstellen – was aber generell bei Ernährungsumstellung üblich sein kann
- Fruchtzucker: Es gibt Menschen, die so große Mengen an Fruchtzucker (Fructose) nicht vertragen. Blähungen sowie eine Überforderung der Bauchspeicheldrüse zur Regulierung des Blutzuckerspiegels können die Folge sein. Der Fruchtzucker und die Säure kann ebenfalls den Zahnschmelz angreifen.
- Mineralien und B12: Der hohe Obstkonsum deckt vorbildlich den Vitaminbedarf, auch Kalium oder Phosphor sind gut abgedeckt. Um jedoch seinen Eisen, B12 und Mineralienhaushalt sowie Proteinbedarf ausreichend zu decken erfordert es eine gut geplante Nahrungsmittelauswahl. Zusätzlich zum Obst müssen größere Mengen, bis zu einem Kilo, an grünen Lebensmitteln und Wildkräutern verzehrt werden. Gerade die B12-Aufnahme ist kritisch, da auch über Wildkräuter eine Bedarfsdeckung nicht sichergestellt werden kann. Eine Supplementierung von B12 wird bei allen veganen Ernährungsformen empfohlen.
Fazit von Alina
Das Thema über die verschiedenen Ernährungsformen ist so umfangreich und es werden so viele Mythen und Halbwahrheiten bestimmter „Gurus“ verbreitet, dass es mir ein großes Anliegen war ein neutrales, aber dennoch spannendes Buch darüber zu schreiben. In Blog-Artikeln wie diesen können nämlich bestimmte Aspekte lediglich angeschnitten werden.
In „Kampf der Ernährungsformen“ tauchst du in die gesamte Materie über Paleo, Rohkost, Ayurveda, vegne und ketogene Ernährung ein. Mit harten Fakten und zahlreichen Studien, zeige ich was dich wirklich gesund macht und welche Ernährung die richtige für Dich ist.
Zusätzlich erhältst du unterschiedliche Ernährungspläne der fünf Diäten, die dir helfen eine optimale Ernährung auf verschiedene Weise in der Praxis umzusetzen. So findest auch du den Weg zur besten Gesundheit!
Deine Alina von „Nahrungsdschungel
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Welche Mythen begleiten die vegane Ernährung?
Machen Kohlenhydrate dick? Where do you get your Protein from? Mythen aufklären, die Veganer immer wieder zu hören bekommen.
In diesem Artikel möchte ich 3 Mythen entlarven die rund um die vegane Ernährung kursieren.
- Mythos #1 Kohlenhydrate machen dick
- Mythos #2 Du bekommst nicht genügend Eiweiß, wenn du dich pflanzlich ernährst
- Mythos #3 Pflanzlichen Eiweiße sind keine vollkommenen Eiweiße
Vorab, wenn du mehr zu meiner Person erfahren möchtest, wie ich vegan wurde und es geschafft habe, über 20kg Muskulatur aufzubauen, dann schau in meinem anderen Artikel rein.
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Mythos #1 Kohlenhydrate machen dick
Welchen Mythos ich auch immer wieder höre als High-Carb Veganer (das bedeutet, dass ich viele komplexe Kohlenhydrate esse wie: Gemüse, Obst, Lupinenflocken, Bohnen, Erbsen, brauner Reis, Süßkartoffeln usw.) ist folgender: Kohlenhydrate machen dick!
Realität
Für manche Kohlenhydrate trifft dies zu, aber nicht für die guten unter ihnen. Die meisten modischen Diäten versuchen uns zu erklären, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, dabei ist das falsch.
Kohlenhydrate sind von den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrat, Eiweiß, Fett) diejenigen, die dem Körper am meisten Energie liefern. Kohlenhydrate sind essentiell! Sie regeln den Puls, die Verdauung, die Atmung und vieles andere mehr.
Es ist nicht weit gedacht, einen Makronährstoff zu beschuldigen, dick zu machen. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrat, Protein und Fett.
Sie kommen in jedem Lebensmittel zu unterschiedlichen Anteilen drin vor. Wenn man jetzt behauptet Kohlenhydrate sind der Übeltäter, stellt man z.b. Gummibärchen mit Äpfeln gleich.
Beide bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Dass Äpfel gesund sind und Gummibärchen eher weniger ist hingegen fast jedem bewusst.
Der entscheidende Unterschied liegt in der Form der Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen einfachen – und komplexen Kohlenhydraten.
“Ungefähr 70 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs sollten mit guten (komplexen) Kohlenhydraten gedeckt werden. Vermeiden sollte man einfache Kohlenhydrate.”
Bei beiden Arten von Kohlenhydraten handelt es sich um Zucker. Beide werden verdaut und in Glukose umgewandert, die vom Körper als Energielieferant genutzt wird. Im Blut wird sie als Glukose gespeichert, in den Muskeln oder der Leber als Glykogen. Wenn man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, werden diese in Fett umgewandelt.
Einfache Kohlenhydarte
Einfache Kohlenhydrate sind weißer Zucker, Honig, Alkohol, Weißbrot, Chips, zuckerhaltige Müslis, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Milch.
Die meisten einfachen Kohlenhydrate enthalten keine Nährwerte, weil sie vom Menschen verändert wurden und ihnen dabei ihre Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine genommen wurden. Sie werden schnell verdaut und verursachen einen starken Blutzuckeranstieg.
Als Antwort auf diesen Anstieg pumpt deine Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut, um die Glukose zu allen Zellen deines Körpers zu transportieren.
Dadurch schwingt dein Blutzucker- und Insulinspiegel wie ein Pendel was dazu führt, dass du dich müde und hungrig fühlst und dich noch immer nach einfachen Kohlenhydraten sehnst.
Und weil einfache Kohlenhydrate so schnell verdaut werden, wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt. Deshalb sind die meisten einfachen Kohlenhydrate keine gute Wahl.
Komplexe Kohlenhydrate
Im Gegensatz dazu sind komplexe Kohlenhydrate nährstoffreich. Zu deren Lieferanten gehören:
- Gemüse,
- Vollkornbrot und -nudeln,
- Bohnen,
- Erbsen,
- brauner Reis,
- Süßkartoffeln,
- Früchte und
- Vollkornmüslis
All diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen. Anders als einfache Kohlenhydrate sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine ausgewogene und kontrollierte Ausschüttung von Zucker in deinem System.
Diese langsame Ausschüttung gibt deinem Körper mehr Zeit, die Kohlenhydrate als Energie zu nutzen. Dadurch werden weniger Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und dein Insulinspiegel bleibt konstant.
Wenn du also vollwertige, natürliche Kohlenhydrate konsumierst, wird dir über den ganzen Tag verteilt konstant Energie zur Verfügung stehen, ohne, dass du dabei zunimmst.
Wie du sehen kannst, unterscheiden sich die zwei Typen von Kohlenhydraten, ernährungswissenschaftlich gesehen, sehr stark voneinander.
Einfache Kohlenhydrate sind kaloriengeladen, nährstoffarm und verursachen eine Gewichtszunahme. Komplexe Kohlenhydrate enthalten weniger Kalorien und machen schneller satt, weil die natürlichen Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind, viele Ballaststoffe enthalten. Sie halten auch länger satt. Also kannst du ruhig jede Menge Kohlenhydrate essen, solange sie komplex sind.
Und jetzt der Wichtigste Punkt ob man “dick” wird oder nicht. Bei einem Kalorienüberschuss nimmt man zu und bei einem Kaloriendefizit nimmt man ab. Kalorienüberschuss heißt man isst mehr als man verbrennt.
Dementsprechend könnte ich z.b. auch nur einfache Kohlenhydrate essen wie Süßigkeiten und würde trotzdem abnehmen solange ich weniger Kalorien esse als ich verbrauche. Weil durch eine Schokoladen Diät einem Ballaststoffe, Vitamine, Minerale, Mikronährstoffe usw. fehlen, empfehle ich das keinem. Der Punkt soll sein, dass man mit allem entweder zu- oder abnehmen kann.
Wenn dein Ziel ist, abzunehmen, dann schau, dass du in einem leichten Kaloriendefizit bist (ca. 100-300 kcal). Indem du z.b. viele komplexe Kohlenhydrate isst wie Obst und Gemüse, da diese hauptsächlich aus Wasser bestehen, somit sehr kalorienarm sind und dir essentielle Nährstoffe liefern.
Wenn dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann schau, dass du in einem leichten Kalorienüberschuss bist (ca. 100-300 kcal). Somit hast du einen positive Stickstoffbilanz und kannst “Lean Bulken”, d.h. maximal Muskel aufbauen und minimal Fett zunehmen.
Mythos #2 Du bekommst nicht genügend Eiweiß, wenn du dich pflanzlich ernährst
Ich, als über 3 Jahre veganer Kraftsportler, bekomme diese Frage sehr häufig:
But where do you get your Protein from?
Realität
Du wirst nicht nur alle Proteine bekommen die du braucht, sondern du wirst auch zum ersten Mal in deinem Leben nicht zu viele zu dir nehmen.
Es gibt reichlich Eiweiß in vollwertigen, natürlichen und pflanzlichen Lebensmitteln.
Spinat besteht z.B. zu 51 Prozent aus Eiweiß, Pilze zu 35 Prozent, Bohnen zu 26 Prozent, Haferbrei zu 16 Prozent, Vollkornnudeln zu 15 Prozent, Mais zu 12 Prozent und Kartoffeln zu 11 Prozent.
Außerdem braucht unser Körper weniger Eiweiß, als du vermutlich denkst.
Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO benötigt ein durchschnittlicher 68 kg schwerer Mann 22,5 g Eiweiß am Tag, wenn von einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien ausgegangen wird. Das bedeutet, dass etwa 4,5 Prozent der Kalorien, die man an einem Tag zu sich nimmt, von Eiweißen stammen sollten. (Die WHO empfiehlt schwangeren Frauen, 6 Prozent der Kalorien durch Eiweiß aufzunehmen, aber dies sind immer noch deutlich weniger Kalorien, als diejenigen, die man in Form von Fett oder Kohlenhydraten zu sich nimmt).
Viele Ärzte sagen, dass man sich sowieso nicht zu viele Gedanken darüber machen muss, genug Eiweiß zu bekommen. Oder wann hast du das letzte Mal von jemandem gehört, der aufgrund eines Eiweißmangels ärztlich behandelt werden musste?
Oder schau dich in der Natur um, wo man feststellen kann, dass die größten und stärksten Tiere, wie Elefanten, Gorillas, Nilpferde und Bisons alle Pflanzenesser sind.
Außerdem ist die Art von Eiweiß, die du zu dir nimmst, mindestens genauso wichtig wie die Menge.
“Wenn du dein Eiweiß hauptsächlich durch tierische Produkte beziehst, nimmst du nicht nur zu viel Eiweiß zu dir, sondern auch in einer Form, die Säure produziert und verheerende Schäden in deinem System anrichtet.”
Wieso kann Eiweiß eventuell sogar schädlich sein?
Weil dein Körper Kohlenhydrate und Fett speichern kann, aber kein Eiweiß. Also wenn der Eiweißgehalt deiner Ernährung die Menge, die du benötigst, übersteigt, dann werden nicht nur deine Leber und Nieren überansprucht, sondern es wird auch Kalzium aus deinen Knochen gesaugt, um den Überschuss an tierischen Eiweiß, der im menschlichen Körper sauer wird, auszugleichen.
Deshalb trifft im Fall von Eiweiß die Redewendung “weniger ist mehr” definitiv zu. Wenn du dich pflanzlich ernährst, wirst du weder zu viel noch zu wenig Eiweiß zu dir nehmen, sondern genau die richtige Menge.
Außerdem sollten wir uns wirklich mal Gedanken darüber machen, ob das Proteinthema, verglichen mit den anderen Problemen unserer heutigen Welt, wirklich einen so hohen Stellenwert verdient hat.
Eine letzte Bemerkung: Proteinmangel war bei den häufigsten Todesursachen 2013 laut dem Statistischen Bundesamt nicht dabei. komisch oder?
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Mythos #3 Pflanzlichen Eiweiße sind keine vollkommenen Eiweiße.
Realität
Pflanzliche Eiweiße könnten nicht vollkommener sein. Der Mythos, dass sie qualitativ schlechter als tierische Eiweiße sind, ist auf Versuche an Ratten im frühen 19. Jahrhundert zurückzuführen.
Ratten haben andere Ernährungsgewohnheiten. Die Fleisch-, Milch-, und Ei-Industrie haben sich lange auf diese alten Versuche gestützt, und sogar heute glauben noch fast alle daran, dass man nur durch Fleisch, Eier oder Milch die nötigen Eiweiße bekommt.
In Wahrheit bestehen Proteine aus Ketten von etwa 20 verschiedenen Aminosäuren. Von diesen befinden sich 8 nicht im menschlichen Körper und müssen durch Nahrungsmittel aufgenommen werden. Diese 8 sind die “essentiellen” Aminosäuren. Die restlichen sind nicht essentiell, da unser Körper sie selbst produzieren kann.
Pflanzen stellen alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren bereit. Noch mal in deutlichen Worten: Alle! Jedes Lebensmittel hat ein vollständiges Aminosäuren Profil.
Manche Pflanzen enthalten vielleicht weniger (jedoch nicht keine) Aminosäuren und andere enthalten mehr als andere. Aber dein Körper kann sie alle sortieren und stellt die Aminosäuren so zusammen, dass es am Ende des Tages genau passt. So entsteht ein qualitativ hochwertiges Eiweiß, das gesünder ist als tierisches Eiweiß.
Also ist es nicht notwendig, bestimmte pflanzliche Eiweiße bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, damit die optimale Aminosäurenkombination erreicht wird.
Leider wird der Mythos, dass man bestimmte Eiweiße kombinieren muss, von einer Vielzahl von angesehenen Organisationen aufrechterhalten, obwohl pflanzliche Eiweiße zu 100 Prozent vollkommen sind.
Wenn du sehen möchtest wie ich Vegan 180g Eiweiß an einem Tag einfach esse (was viel zu viel ist aber nur um zu Zeigen wie leicht es geht pflanzlich viele Proteine zu essen) dann kannst du das hier sehen:
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Ein Video zu meiner Transformation findest du hier.
Zusammenfassung
Als Veganer bist du durchaus in der Lage, Muskeln aufzubauen und dich zu verwirklichen. Merke dir, dass das komplexe Kohlenhydrat das Kohlenhydrat ist, welches du vorwiegend brauchst. Du kannst deine Ernährung auch ohne tierische Produkte optimieren – versorge deinen Körper stets mit gesunden pflanzlichen Eiweißen um ordentlich Muskeln aufzubauen.
Danke für deine Zeit und ich hoffe du konntest was lernen 🙂
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