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Vegane Ernährung & Fitness – Ist das möglich?

Inhaltsverzeichnis

Vegane Ernährungsformen im Überblick.

Vegane Ernährung – welche Ernährungsformen gibt es da? Was sind die Vor- und die Nachteile verschiedener veganer Ernährungsformen? Und welche von den vielen veganen Ernährungsformen ist die richtige für mich?

vegane Ernaehrungsformen im ueberblick8 Vegane Ernährungsformen
In diesem Artikel stellt die vegane Ökotrophologin und Autorin Alina Moritz, die auch unter dem Namen „Nahrungsdschungel“ bekannt ist, verschiedene Ernährungsformen vor, wie sie sich vegan umsetzen lassen, welche Vorteile, aber auch welche Gefahren hinter ihnen stecken. In Kombination aus ihrem Buch „Kampf der Ernährungsformen“ und Informationen von Autorin Kathrin Friedrich haben wir dir eine Übersicht zusammengestellt, um alle deine Fragen und damit du endlich deine richtige vegane Ernährungsform finde

Klassische vegane Ernährung – ein allgemeiner Überblick

vegane Ernaehrungsformen im ueberblick

Nudeln mit Tofu-Bolognese

„Was kann man als Veganer überhaupt noch essen?“

Die klassische vegane Ernährung ist sehr bunt und vielseitig – auch wenn sich der Otto-Normal-Bürger unter einer veganen Mahlzeit nicht viel mehr als „Trocken Brot“ vorstellt.

„Erlaubt“ ist zunächst alles was nicht vom Tier stammt; also neben Fleisch und Fisch, auch keine Eier, Milch oder Honig. Aber auch auf manche Zusatzstoffe müssen „strenge“ Veganer achten:
So werden beispielsweise Säfte, Bier, Wein oder Essig mithilfe von Gelatine aus Rinder- oder Schweineknochen geklärt und die Aminosäure L-Cystein, welche aus Schweineborsten oder Federn gewonnen wird, sorgt in Backwaren für bessere Verarbeitungseigenschaften des Teiges. In manchen Chips werden Bestandteile von Wild oder Lab als Aromastoff verwendet und der rote Farbstoff „Echtes Karmin“ (z. B. in Kaugummi) wird aus der Cochenilleschildlaus gewonnen.

Übrig bleibt dennoch sehr viel:

  • Obst,
  • Gemüse,
  • Pilze,
  • Salate,
  • Algen,
  • Nüsse,
  • Ölsamen,
  • Getreide,
  • Hülsenfrüchte,
  • Speiseöle und
  • sämtliche vegane Fertigprodukte (z. B. Hafermilch, Sojaschnetzel, Cornflakes, Schokolade, Margarine…)

Es wird gekocht, gebraten, gebacken, gegrillt und gemixt.

 

Vorteile der veganen Ernährung

  • Eisen aus Fleisch, sowie das bei verarbeiteten Fleischwaren verwendete Nitritpökelsalz, welche ein krebserregendes Potential haben, entfallen
  • Keine Hormone und Antibiotika-Rückstände, welche vor allem in Milch(produkten) stecken
  • Mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche viele gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen
  • Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel energieärmer bei mehr Volumen, sodass man schneller satt und dadurch schlanker ist
  • Schlank sein beugt zahlreiche Zivilisationserkrankungen vor (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes…)
  • Veganer sind im Durchschnitt besser versorgt mit Vitamin B1, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Magnesium

Gefahren der veganen Ernährung

  • Wenn alle veganen Lebensmittel erlaubt sind besteht die Gefahr einfach gewohnte Produkte, wie Käse oder Wurst durch pflanzliche Ersatzprodukte auszutauschen. Diese schneiden in Sachen Nährwert allerdings deutlich schlechter ab, als z. B. Rinderbraten oder Spiegelei
  • Auch Getreide und Produkte daraus sollten nicht von morgens bis abends den Speisplan dominieren: Brot, Nudeln und Co. bestehen meist aus Weizen, welches viele Antinährstoffe und den Darm belastende Bestandteile aufweist. Zudem sind Getreideprodukte relativ nährstoffarm und salzreich
  • Eine weitere „Gefahr“ ist, dass die „falschen“ Fette gegessen werden. Die meisten pflanzlichen Fettquellen haben nämlich ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Letztere wirken entzündungsfördernd und behindern die Aufnahme der ohnehin schon mangelhaften Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
  • Als Veganer muss man auf manche Mikronährstoffe besonders achten, welche sich in tierischen Lebensmitteln in größeren Mengen und mit einer höheren Bioverfügbarkeit befinden: Dazu zählen z. B. Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Vitamin B12 und Omega 3-Fettsäuren

Vegane Rezeptideen

Vegane Rohkost-Ernährung

rohkost was du wissen musst

Was macht die Vegane Rohkost Ernährung aus?

Eine beliebte Ernährungsform der Veganer ist die vegane Rohkost. Als Rohkost wird Nahrung verstanden die nicht erhitzt ist oder nur bis 42°C, beispielsweise in einem Dörrgerät, erhitzt wurde. Die Basis der Rohkost-Ernährung bildet die Annahme, dass bei höheren Temperaturen sich die Struktur und Nährwertbilanz von Lebensmitteln zum schlechteren verändert, Eiweiße denaturieren, Vitamine verloren gehen etc. und das Lebensmittel nicht mehr den gesunden Mehrwert liefert, den es eigentlich könnte.

In der Rohkost-Szene gibt es unterschiedlichste Strömungen: die einen setzen vor allem auf Obst, bei anderen stehen primär grüne Pflanzen auf dem Speiseplan. Auch der Anteil von fettigen Lebensmitteln wie Nüssen, Saaten und Avocados ist in den unterschiedlichen Richtungen sehr unterschiedlich ausgeprägt. Während sich die eine Richtung der Rohköstler vor allem auf unverarbeitete Rohkost stürzt ist in den letzten Jahren aber auch der klare Trend zu Gourmet-Rohkost zu beobachten.

Auch im Bioladen findet man explizit als Roh ausgewiesene Lebensmittel, so z.B. von Govinda, Keimling oder lifefood, die den Markt mit rohen Süßwaren, Crackern, Riegeln oder sogar Schokolade und Chips bestücken.

„Rohkost muss nicht langweilig sein!“

Lass deiner Kreativität freien Lauf und experimentiere ein wenig. Aus Karotten lässt sich mit roher fruchtiger Tomatensoße und einem ebenfalls rohen Spinat-Walnuss-Pesto ein leckeres Mittagessen zaubern!


„Was kann man als Rohköstler überhaupt noch essen?“

Auch wenn es mittlerweile sehr viele verschiedene Rohkostformen gibt, wie reine Früchterohkost oder Instincto-Rohkost, möchte ich hier auf die vegane Rohkost ohne weitere Einschränkungen eingehen. Das bedeutet, dass die gleichen Grundnahrungsmittel, wie oben bei der veganen Ernährung beschrieben, erlaubt sind, nur dass diese nicht über 42° C erhitzt werden dürfen. Das können neben frischem Obst und Gemüse auch getrocknete Früchte, Nüsse und Ölsamen, kaltgepresste Öle, Sprossen von Hülsenfrüchten oder eingeweichtes Getreide sein.

Vorteile der Rohkost-Ernährung

  • Die geringe Energiedichte und der hohe Sättigungsfaktor ist in roher Nahrung in der Regel noch stärker gegeben, als bei erhitzten Speisen
  • Vermeidung unerwünschter Schadstoffe die beim Erhitzungsprozess entstehen, wie Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffen (PAK) oder Maillard-Produkte (z. B. Acrylamid)
  • Geringeres Risikos, dass empfindliche Fettsäuren oxidieren und zu schädlichen Transfetten werden
  • Geringerer Nährstoffverlust: Besonders Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich und bleiben in frischer Rohkost am Besten erhalten
  • Indem man sich auf die Rohkost-Ernährung beschränkt, ist es sozusagen ausgeschlossen, dass man sich mit „Junkfood“, wie Weißbrot, Dosennahrung oder Industriezucker ernährt, da diese ja keine Rohkost mehr darstellen

Gefahren der Rohkost-Ernährung

  • Mikrobielle Kontamination: Das Garen von Lebensmitteln kann uns vor potenziellen Lebensmittel-Vergiftungen schützen. So werden viele Krankheitserreger erst durch Erhitzen abgetötet
  • Überlastung mit „natürlichen“ Inhaltsstoffe: Obwohl vielen sekundären Pflanzenstoffen, wie Carotinoiden oder Flavanoiden positive Effekte für die Gesundheit zugesprochen werden, gibt es auch einige die sich schädlich auswirken können – vor allem wenn wir zu viel davon essen (z. B. Lektine)
  • Zu viele Früchte Ein zu viel an Fruchtzucker überlastet auf Dauer die Leber. Zudem wird das hier käufliche Obst meist unreif geerntet. Dies kann Verdauungsstörungen verursachen und Zahnprobleme fördern
  • Schlechtere Verwertung von Nährstoffen: Zwar enthält Rohkost durch den Verzicht auf Erhitzung tendenziell mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe; dennoch sagt dies nichts über die Bioverfügbarkeit dieser Mikronährstoffe aus. So wirken sich hohe Gehalte an Polyphenolen und Ballaststoffen negativ auf die Ausnutzung der Nährstoffe aus. Deshalb fühlt man sich nach dem Verzehr größerer Mengen von z. B. rohen Karotten auch so voll. Erhitzt man diese Pflanzen, werden die harten Zellwände aufgebrochen und die Aufnahme der Carotinoide verdoppelt sich
  • Durch eine Denaturierung von Proteine (zwischen 50° -100°C) lösen sich komplexe Strukturen auf (die Funktionen bleiben jedoch erhalten!) und unser Körper kann auf die Aminosäuren einfacher zugreifen. Zudem sorgt der Abbau von Protease-Inhibitoren durch Hitzeeinwirkung für eine bessere Proteinverdauung
  • Energie- und Nährstoffmangel + Untergewicht: Rohe Nahrung füllt durch das große Volumen, dem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt den Magen und liefert gleichzeitig nur weniger Kalorien. Dadurch ist es sehr einfach weniger zu essen als man verbraucht und abzunehmen. Das mag für den ein oder anderen positiv klingen, aber auf Dauer kann das zu einem gefährlichen Untergewicht führen. Mit geringerer Essensmenge steigt zudem das Risiko auch zu wenig Nährstoffe (vor allem B-Vitamine, Mineralstoffe und Proteine) aufzunehmen

Vegane ayurvedische Ernährung

vegane Ernaehrungsformen im ueberblick

„Was kann man bei einer veganen Ayurveda-Ernährung überhaupt noch essen?“

Die klassische Ernährung nach Ayurveda ist zwar nicht rein pflanzlich, allerdings spielen tierische Produkte eher eine untergeordnete Rolle und werden nur in kleinen Mengen verzehrt. Fleisch, Fisch und Eier werden nämlich dem Guna „Rajas“ zugeordnet, welches aus ayurvedischer Sicht ungeduldig, unzufrieden und aggressiv macht. Lediglich Milch, Butter und Ghee können größerer Bestandteil der Ernährung sein. Ansonsten zählen – wie in der klassischen Veganen Ernährung – Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst zu den Grundnahrungsmitteln. Je nach Konstitutionstyp (Vata, Pitta oder Kapha) variieren jedoch die Empfehlungen innerhalb der genannten Lebensmittelgruppe. Dies auszuführen würde hier zu lange werden, aber in meinem Buch „Kampf der Ernährungsformen“ kannst du näher in diese Thematik eintauchen.

„Generell wird in der ayurvedischen Ernährung eher Gekochtes (kaum Rohkost) gegessen und viel gewürzt.“

„Verboten“ ist hingegen stark verarbeitete Industriekost, wie Konservennahrung, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Zusatzstoffe.

Vorteile der ayurvedischen-Ernährung

  • In ayurvedischen Zubereitungen wird auf schonende Kochvorgänge geachtet, sodass zumindest kaum krebserregende Stoffe, wie PAK oder Acrylamid entstehen können.
  • Durch das Erhitzen, sowie dadurch, dass in der Ayurveda sehr stark Wert auf die individuelle Verträglichkeit der Nahrung gelegt wird steigt die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe
  • Außer verarbeiteter Industrienahrung schließt diese Ernährungsform kein Lebensmittel kategorisch aus, sodass die Gefahr, an irgendeinem Mangel zu leiden kaum gegeben ist
  • Der hohe Stellenwert frischer, pflanzlicher Nahrung ist lobenswert

Gefahren der ayurvedischen-Ernährung

Was in der Rohkost der Vorteil ist, kann bei Ayurveda zum Nachteil werden:

  • Viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien gehen verloren, da das Meiste  in dieser Ernährung nämlich erhitzt wird

Vegane Paleo-Ernährung

„Was kann man als „Peganer“ überhaupt noch essen?“

Die Steinzeit-Ernährung versucht die Ernährung der Jäger und Sammler nachzuahmen, da angenommen wird, dass auch der heutige Mensch nur an diese ursprüngliche Ernährung angepasst ist. Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, die in ähnlicher Form bereits vor 2,5 Millionen Jahren verfügbar waren. Kochen ist erlaubt, da der Mensch bereits in der Steinzeit das Feuer nutzte.

Folgende Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan des „modernen Steinzeitmenschen“:

  • Gemüse & Obst
  • Nüsse & Samen
  • Fleisch & Fisch
  • Eier
  • Butter und bestimmte Pflanzenöle

Verzichtet wird hingegen auf Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren, sowie auf Fertigprodukte:

  • Getreide(produkte)
  • Hülsenfrüchte
  • Milch(produkte)
  • Zucker
  • stark verarbeitete pflanzliche Fette
  • künstliche Zusatzstoffe

Als Veganer kann die Paleo-Ernährung echt zu einer Herausforderung werden. Übrig bleiben nur noch Obst, Gemüse, Nüsse, Ölsamen und bestimmte Pflanzenöle (z. B. Olivenöl und Kokosöl).

Vorteile der veganen Paleo-Ernährung

  • Der größte Benefit der Paleo-Ernährung ergibt sich wohl auch hier, dass stark industriell verarbeitete Fertigprodukte abgelehnt werden und „zwangsweise“ viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen – Es bleibt schließlich nicht viel anderes über
  • Menschen mit chronischen Darmerkrankungen können durch den Verzicht auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (insbesondere Weizen und Soja) profitieren, da so weniger Antinährstoffe aufgenommen werden, die unsere Darmflora reizen

Gefahren der veganen Paleo Ernährung

  • Der größte Nachteil für Veganer die sich nach dem Paleo-Prinzip ernähren wollen ist die eingeschränkte Lebensmittelauswahl
  • Besonders weil die wichtigsten Quellen für Energie, B-Vitamine und Proteine wegfallen: Vollkorn/Pseudo-Getreide und Hülsenfrüchte
  • Eine ausgewogene Ernährung für Peganer ist nur durch gezielte Lebensmittelauswahl möglich
  • Dazu zählen z. B. vegane Proteinpulver auf Nussbasis (z. B. Hanfprotein) oder Süßkartoffeln

Vegane Rezeptideen

Vegane ketogene Ernährung

„Was kann man bei einer veganen ketogenen Ernährung überhaupt noch essen?“

Die ketogene Ernährung ist eine besonders „extreme“ Form einer „Low-Carb Diät“. Es werden so wenige Kohlenhydrate gegessen, dass der Körper gezwungen wird Glucose selbst in Form von Ketonkörpern herzustellen. Stattdessen wird besonders viel Fett als alternative Energiequelle gegessen. Auch auf zu viel Eiweiß sollte verzichtet werden, da viele Aminosäuren glykogen wirken; also in Glucose umgewandelt werden und damit ebenfalls die Produktion von Ketonkörpern behindern können.

Allgemein setzt sich eine ketogene Ernährung aus folgenden Prozenten der Makronährstoffe an der Gesamtenergiezufuhr zusammen:

  • 70 – 80 % Fett (ca. 170 g)
  • 10 – 25 % Proteine (ca. 100 g)
  • 5 – 10 % Kohlenhydrate (ca. 30 g)

Für Veganer ist diese Ernährungsform besonders schwierig umzusetzen. Neben Getreide und Süßigkeiten, fallen die meisten Obst- und Hülsenfruchtarten, sowie viele Gemüsesorten (z. B. Paprika, Karotten, Kürbis) weg.
In großen Mengen können lediglich Nüsse (v.a. Macadamia und Kokosnuss), Ölsamen, Pflanzenöle (z.B. Rapsöl), Soja, Lupine, Pilze, Salate, Spinat und Kohlgemüse gegessen werden.

Vorteile der ketogenen veganen-Ernährung

  • Verzicht auf Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte
  • Niedriger Insulinspiegel, keine Blutzuckerschwankungen und Diabetes-Risiko gegen Null durch kaum Kohlenhydrate
  • Geringere Triglycerid-Werte durch kaum Fructose
  • Keine Antinährstoffe und Gluten aus Getreide – evtl. positiv für die Darmgesundheit
  • Gegebenenfalls Verbesserung der Gehirnfunktion, da dem Gehirn durch die Nutzung von Ketonkörpern mehr Energie zur Verfügung steht, was zu einer Stabilisierung der hirnelektrischen Aktivität führt

Gefahren der ketogenen veganen-Ernährung

Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl gelten für die ketogene vegane Ernährung ähnliche Nachteile wie bei der Paleo-Ernährung:

  • Zu wenig Proteine, B-Vitamine und Energie (letzteres wenn nicht ausreichend Nüsse und Öle gegessen werden) durch den Verzicht auf (Pseudo-)Getreide und Hülsenfrüchte
  • Zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien generell durch kaum Obst und Gemüse
  • Zu viel Omega 6-Fettsäuren; diese wirken entzündungsfördernd und behindern die Umwandlung von Alpha Linolensäure in EPA und DHA
  • Höhere Wahrscheinlichkeit der Fettoxidation; dadurch entstehen Transfettsäuren, welche sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können
  • Schlechte Verträglichkeit: Viele Menschen haben Probleme damit, so viel Fett zu verarbeiten; sie bekommen davon Durchfall. Andere wiederum klagen über Verstopfung, da ihnen verdauungsfördernde Ballaststoffe fehlen

Vegane Low Carb Ernährung

Vegane Rezepte-Low Carb Vegan

Was macht die Vegane Low Carb Ernährung aus?

Dies ist eine Ernährungsform die Christian Wenzel selbst gerade praktiziert. Hier werden Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Weizenprodukten aber auch Kartoffeln heruntergefahren und durch Pseudogetreide wie Amaranth, Couscous, Quinoa, Buchweizen und Mungbohnen ersetzt. Obst und Früchte werden in Maßen gegessen, beim Gemüse gibt es keine Limits. Eiweißreiche Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Pilze und viele Kohlsorten werden bevorzugt gegessen.

Anders​ als beim normalen „vegan low carb“ oder VEAMP, wird hierbei jedoch auch weitestgehend auf Soja verzichtet. Grüne Smoothies stehen dafür teils mehrfach auf dem Speiseplan die viel Eiweiß in Form von Spinat, Wildkräutern und anderem grünen Blattgrün mitbringen. Mehr Informationen auch über Vor- und Nachteile dazu im Video:

Die 80/10/10 Ernährung

Was macht die 80 | 10 | 10 Ernährung aus?

Ein Großteil der Veganer schwört auf die Ernährungsform 80/10/10. Die unter 80/10/10 bekannte Ernährungsform wurde von Dr. Douglas Graham geprägt, der die Idee dahinter in seinem Buch „The 80/10/10 Diet“ beschreibt.

Die genannten Zahlen beschreiben dabei das Verhältnis zwischen den Kalorien, die aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufgenommen werden. Sprich:

„80% aller Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, weitere 10% jeweils aus Proteinen und Fett.“

Graham gibt an, dass die Menge aus Kohlenhydraten auch gerne höher sein kann, es handelt sich also ganz klar um eine High Carb – Low Fat Linie.

Graham stützt sich hierbei auf 100% vegane Rohkost, bei der die Kohlenhydrate demnach hauptsächlich aus reifen Früchten stammen. 3-4% seiner Kalorien bezieht Graham laut einem Interview aus Gemüse. Gekochte oder verarbeitete Lebensmittel sind tabu. In einer Diät die 2000 Kalorien pro Tag enthält, kommen folglich 1600 Kalorien aus Kohlenhydraten, 200 Kalorien aus Eiweiß und 200 weitere Kalorien stammen aus Fett.


Vegane Ernährungsformen

Verhältnisse der Ernährungsform

Während Obst im Durchschnitt ein Verhältnis von 90% Kalorien aus Kohlenhydraten haben sowie weitere 5% der Kalorien aus Proteinen und Fett stammen liefert Gemüse noch immer 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Nüsse hingegeben sind primär fettlastig: hier stammen 80% der Kalorien aus Fett, nur 10% aus Kohlenhydraten.

Besonders Bananen stehen bei Anhängern von 80/10/10 besonders hoch im Kurs: hier stammen 90% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Schaut man sich die Nährwerte von Erdbeeren an sind es hier noch 85% aus Kohlenhydraten, bei Brokkoli hingegen nur noch 70% und bei Spinat z.B. 54%.

Ein exemplarischer Ernährungsplan

FrühstückSnackMittagessenSnack2Abendessen

Bananen-Himbeer-Smoothie (350 kcal)

  • 200 g Bananen
  • 700 ml Wasser
  • 200 ml Kokosnusswasser
  • 20g Datteln

Obst-Snack

  • 3 Äpfel
  • 20g Datteln
  • 20g getrocknete Cranberries

Salat mit frischen Früchten (420 kcal)

  • 200g Eisbergsalat
  • 400g Mango
  • 200g Gurke

Obstsnack (425 kcal)

  • 300g Weintrauben
  • 10g Mandeln
  • 200g Ananas

Großer Salat mit Granatapfel (370 kcal)

  • 300g Karotten
  • 200g Rotkohl
  • 200g Kohlrabi
  • 200g Granatapfel

Vegane Rezeptideen

Die Raw-till-four Ernährung

high carb low fat vegan keine angst vor kohlenhydraten

Was macht die Raw-till-four Ernährung aus?

Eine weitere beliebte Ernährungsform ist Raw till 4. Raw till 4 (also Roh bis 16 Uhr) ähnelt von den Grundprinzipien der High-Carb Diät von 80/10/10, jedoch mit dem Unterschied dass die Hauptmahlzeit am Abend auch aus gekochten Lebensmitteln bestehen kann und soll.

Zwar liegt der Fokus weiterhin auf Kohlenhydraten, jedoch können diese am Abend auch aus Reis, (glutenfreien) Nudeln, Kartoffeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln stammen – zubereitet mit möglichst keinem oder nur sehr wenig Fett. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sind bei Raw Till 4 eher wenig angesehen.

Der Großteil der Energie soll in den ersten beiden Mahlzeiten durch Rohkost aufgenommen werden, die gekochte Mahlzeit soll den kleineren Anteil ausmachen.

Woher stammt die Raw-Till-Four Ernährung?

Bekannt wurde das Konzept via YouTube vor allem durch die Australierin Freelee alias „The Banana Girl“, welche mit schlankem Körper und provokanten Statements für Reichweite sorgt.

Freunde von Raw till 4 praktizieren auch sehr gerne Mono-Meals: hierbei werden in einer Mahlzeit nur große Mengen eines einzigen Lebensmittels verzehrt, z.B. ausschließlich Bananen, Ananas oder Mango.

Kalorienzählen ist bei Raw till 4 nicht angesagt, dennoch wird empfohlen das Kalorienbudget im Blick zu haben, jedoch eher um sicher zu stellen nicht zu wenig zu essen: Empfehlungen von bis zu 1000 Kalorien in einer Mahlzeit sind keine Seltenheit.

Es wird sogar ein klares Statement zur Kalorien-Untergrenzegetroffen: 2100 für die Frauen, 3000 Kalorien für Männer. Gleichzeitig wird jedoch auch ein sportlicher Lebensstil empfohlen, tägliche Bewegung ist Pflicht.

Der Ansatz, Abends eine gekochte Mahlzeit zu sich zu nehmen, macht es für viele leichter das Konzept in ihren Alltag zu integrieren als der reine Rohkost-Ansatz von Graham.

„Nach der gekochten Mahlzeit sollen keine Früchte mehr verzehrt werden.“

Das liegt daran, dass Obst schnell verdaut wird. Wenn zuvor jedoch gekochtes Essen auf dem Plan stand ist der Körper mit diesem so sehr beschäftigt dass die Verdauung des Obstes nicht so schnell wie gewünscht von statten gehen kann – was zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen kann.

Ein exemplarischer Ernährungsplan

FrühstückMittagessenSnackAbendessen

Bananen-Orangen-Smoothie (1000 kcal)

  • 800g Banane
  • 300g Orange
  • 700 ml Wasser
  • 20g Datteln

Zucchini-Nudeln 350 kcal

  • 400g Zucchini
  • 300g Tomaten
  • 10g Pinienkerne
  • 40g Datteln
  • 100g Brokkoli

Banana-Nicecream (700 kcal)

  • 600g Bananen
  • 400g Himbeeren

Zubereitung: gefrorene Früchte im Mixer pürieren, bis ein cremiges Eis entsteht.

Buchweizennudeln mit Kürbissoße und Gemüse (400 kcal)

  • 75g Buchweizennudeln
  • 180g Hokkaido-Kürbis
  • 50g Karotten
  • 100g Spinat

Die Starch Solution Ernährung

Was macht die Starch Solution Ernährung aus?

Recherchiert man zunächst zu 80/10/10 und RawTill4 findet man auch schnell eine ganze Gruppe von Personen, die von genau diesen beiden Ernährungsformen im Anschluss zu Starch Solution gewechselt haben.

Das Prinzip der Starch Solution wurde von John Mc.Dougall geprägt. Wie der Name schon vermuten lässt spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle in diesem veganen Ernährungskonzept und bildet damit einen Gegenpol zur Atkins oder Low Carb Bewegung.

Ähnlich wie beim High Carb Konzept von 80/10/10 oder RawTill4 wird auch hier der Fett-Anteil möglichst gering gehalten, es werden keine zusätzlichen Öle oder Fette beim Kochen verwendet. Um den Fett-Anteil weiterhin gering zu halten verzichtet die Starch-Solution auch auf größere Mengen von Nüssen, Samen, Avocados, Kokosnüssen, Sojabohnen und deren Produkte wie Tofu, vegane Joghurts etc.

Starch Solution setzt viel auf gekochte Stärkeprodukte (Kartoffeln, Reis, Nudeln), ergänzt um Obst und Gemüse. Da die klassischen Kohlenhydrat-Quellen einfach verfügbar, günstig zu beziehen und schnell zuzubereiten sind ist Starch Solution deutlich leichter in den Alltag zu integrieren als die High Carb Rohkost. Hinzu kommt, dass Obst in Bio-Qualität und passenden Reifegrad in Deutschland auch nicht immer einfach zu beziehen ist.

Der Obst-Verzehr soll auf 3 Portionen am Tag begrenzt werden, da Obst zu viele Einfachzucker enthält und Starch Solution eher auf komplexe Kohlenhydrate setzt. Daher wird auch vom Verzeht von Trockenfrüchten abgeraten. Statt Weißmehl oder weißem Reis setzt die Starch-Solution auf Vollkorn-Produkte.

Komplexe Kohlenhydrate führen einen geringeren Insulin-Anstieg herbei, was Heißhungerattacken vorbeugt. Man spricht hierbei von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).

Welche Ernährungsform passt zu mir?

Welche ist nun die „richtige“ Ernährungsform?

Bei der veganen Ernährung gilt es, das zu finden, was zum eigenen Körper, den eigenen Vorlieben und den eigenen Zielen passt:

Nichts zu dogmatisch angehen, immer locker bleiben und einfach eine natürliche, vegane Ernährung finden, die zu einem passt! Essen worauf man Lust hast, keine Lebensmittel(gruppen) kategorisch ausschließen! Es finden sich überall Menschen, die super Erfolge mit der ein oder anderen Ernährungsform erzielt haben. Findet euren eigenen Stil!

Ein schönes Video dazu haben die Beiden von Vegan Feeling dazu gemacht:

Was sagen Kritiker darüber, wie eine Ernährung aussehen sollte?

  • Fettzufuhr: Die DGE empfiehlt 30% der Kalorien aus Fett zu decken, die Fett-Aufnahme bei 80/10/10 ist deutlich darunter. Um seinen Fettbedarf sinnvoll durch den gegebenen Slot von 10% abdecken zu können wird der Verzehr von Walnüssen, Leinsamen oder Hanf angeraten. Hierbei ist auf das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren zu achten. Bei zu geringer Fettzufuhr kann auch der Hormonhaushalt negativ beeinflusst werden.
  • Eiweißzufuhr: Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene von täglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Für eine 60kg schwere Frau mit einem Bedarf von 2000 Kalorien am Tag wären das mind. 48g Protein (ca. 200 Kalorien aus Protein), was mit den 10%, die bei 80/10/10 vorgegeben werden, gerade noch erreicht werden kann, jedoch gut geplant sein muss.
  • Verdauung: Der schnelle Umstieg auf 80/10/10 kann bei vielen zu Magenproblemen führen, da die Verdauung noch nicht auf diese Mengen an Ballaststoffen und Säuren durch den hohen Obstverzehr eingestellt ist. Durchfall und Magenschmerzen können sich in der ersten Zeit einstellen – was aber generell bei Ernährungsumstellung üblich sein kann
  • Fruchtzucker: Es gibt Menschen, die so große Mengen an Fruchtzucker (Fructose) nicht vertragen. Blähungen sowie eine Überforderung der Bauchspeicheldrüse zur Regulierung des Blutzuckerspiegels können die Folge sein. Der Fruchtzucker und die Säure kann ebenfalls den Zahnschmelz angreifen.
  • Mineralien und B12: Der hohe Obstkonsum deckt vorbildlich den Vitaminbedarf, auch Kalium oder Phosphor sind gut abgedeckt. Um jedoch seinen Eisen, B12 und Mineralienhaushalt sowie Proteinbedarf ausreichend zu decken erfordert es eine gut geplante Nahrungsmittelauswahl. Zusätzlich zum Obst müssen größere Mengen, bis zu einem Kilo, an grünen Lebensmitteln und Wildkräutern verzehrt werden. Gerade die B12-Aufnahme ist kritisch, da auch über Wildkräuter eine Bedarfsdeckung nicht sichergestellt werden kann. Eine Supplementierung von B12 wird bei allen veganen Ernährungsformen empfohlen.

Fazit von Alina

Das Thema über die verschiedenen Ernährungsformen ist so umfangreich und es werden so viele Mythen und Halbwahrheiten bestimmter „Gurus“ verbreitet, dass es mir ein großes Anliegen war ein neutrales, aber dennoch spannendes Buch darüber zu schreiben. In Blog-Artikeln wie diesen können nämlich bestimmte Aspekte lediglich angeschnitten werden.

In „Kampf der Ernährungsformen“ tauchst du in die gesamte Materie über Paleo, Rohkost, Ayurveda, vegne und ketogene Ernährung ein. Mit harten Fakten und zahlreichen Studien, zeige ich was dich wirklich gesund macht und welche Ernährung die richtige für Dich is


 Zusätzlich erhältst du unterschiedliche Ernährungspläne der fünf Diäten, die dir helfen eine optimale Ernährung auf verschiedene Weise in der Praxis umzusetzen. So findest auch du den Weg zur besten Gesundheit!

Deine Alina von „Nahrungsdschungel

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Veganer Ernährungsplan für vegane Fitness Athleten

Hast du dich jemals gefragt mit welchem veganen Ernährungsplan du ganzjährig eine athletische und fitte Figur halten kannst und einfach immer top in Form aussiehst?

Unser veganer Food Coach Karlo verrät in diesem Artikel seinen veganen Speiseplan und verrät euch was er den ganzen Tag isst und trinkt.

Karlo ist vegan/vegetarisch und verrät seine kompletten Mahlzeiten bei Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen.

Du findest Antworten auf die Fragen:

  • Wie viele Mahlzeiten isst Karlo am Tag
  • Wie viel und wie viele Kalorien isst er am Tag
  • Welche Rezepte stehen auf seinem Speiseplan
  • Was trinkt Karlo und wie viel
  • Was bzgl. der richtigen Ernährung und Cheat Days zu beachten ist

Wie sieht ein optimaler Tag in einem veganen Ernährungsplan aus?

Das folgende Beispiel trifft auf einen Trainingstag zu an dem nachmittags trainiert wird:

FrühstückMittagessenAbendessen
  • 100g Lupinenflocken
  • 20g Sonnenblumenkerne
  • 400ml Milch, entweder Sojamilch, Hafermilch…
  • Xylit zum Süßen (nach Belieben)
  • Geschnittener Apfel

Macht sehr gut satt und hat viel Energie.

  • 100g Vollkornnudeln
  • Tofu
  • Brokkoli
  • Tomaten

Ich versuche Kohlenhydrate zu vermeiden und mache low carb

  • Salat  Tofu
  • Cherry Tomaten
  • Ohne Dressing. Wir benutzen stattdessen hochwertige und gute Gewürze. Dressing hat sehr viele Kalorien, gerade weil es sehr oft mit Öl angereichert wird.

Vegane Rezeptideen

FAQ zum veganen Ernährungsplan

Wiegst du deine Nahrung ab, vor allem bei dem Gemüse und Salat?

Ja, am Anfang sollte man immer abwiegen um ein Gefühl zu bekommen wie viel man isst. Oft isst man viel mehr wenn man sehr hungrig ist. Nudeln auf jeden Fall abwiegen, da hier das Risiko des Verschätzens sehr hoch ist.

Abwiegen und tracken kann man mit myfitnespal oder fddb.info

Ws ist mit Zwischenmahlzeiten oder hast du generell nur drei Mahlzeiten am Tag

Proteinriegel esse ich gar nicht, ich glaube sie braucht man nicht, das selbe gilt für Proteinshakes. Als Zwischenmahlzeit esse ich, wenn überhaupt, einen Apfel. Man kann sich daran gewöhnen nur drei mal am Tag zu essen.

Wie viel Wasser trinkst du am Tag und welche Getränke ausser Wasser trinkst du noch?

An Trainingstagen an denen ich zum Beispiel laufen gehe, freeletics mache oder High Intensive Workouts trainiere, trinke ich ca. 2,5 – 3 Liter Leitungswasser pro Tag. Jeden Tage koche ich mir ausserdem eine grosse Kanne grüner Tee welchen ich immer mit einem Schuss Milch geniesse, ich mag das.

Ich trinke nichts während dem Training. Wir wissen heute, dass der Körper 1,5 Stunden Sport treiben kann ohne Wasser nachzufüllen. Wer es aber braucht, kann es gerne machen.

Gibt es bei Dir einen Unterschied in der Ernährung zwischen Trainings- und Erholungstagen?

Nein, ich möchte das ganze Jahr über sehr fit und trainiert aussehen, dafür ist eine saubere Ernährung jeden Tag unabdingbar. Es kann sein, dass ich an trainingsfreien Tagen etwas Kohlenhydrate zum Mittag weniger esse, muss aber nicht sein.

Isst du mal mehr Kalorien an einem Tag und am anderen Tag dann weniger. Oder wie schaffst du es, dass du immer dein selbes Level an Gewicht hälst?

Zyklen gibt es bewusst keine. Wenn ich mal zu viel esse, dann kann es sein, dass ich am nächsten Tag etwas weniger esse. Generell gilt, sich weniger Stress bzgl. der Ernährung oder mit dem Essen zu machen. Das ganze muss Spass machen und schmecken.

Stress verursacht eine Art Kampf bzgl. der Ernährung. Man darf nicht in einen Kampf kommen, sondern das Essen Spaß macht. Informiere dich über die perfekte Ernährung für dich selbst und habe Spaß beim essen.

Je natürlicher, gesünder und vollkommener ich esse, desto weniger ist es ein Problem wenn man mal zu viel isst.

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Welche Mythen begleiten die vegane Ernährung?

Machen Kohlenhydrate dick? Where do you get your Protein from? Mythen aufklären, die Veganer immer wieder zu hören bekommen.

In diesem Artikel möchte ich 3 Mythen entlarven die rund um die vegane Ernährung kursieren.

  • Mythos #1 Kohlenhydrate machen dick
  • Mythos #2 Du bekommst nicht genügend Eiweiß, wenn du dich pflanzlich ernährst
  • Mythos #3 Pflanzlichen Eiweiße sind keine vollkommenen Eiweiße

Vorab, wenn du mehr zu meiner Person erfahren möchtest, wie ich vegan wurde und es geschafft habe, über 20kg Muskulatur aufzubauen, dann schau in meinem anderen Artikel rein.

Mythos #1 Kohlenhydrate machen dick

Welchen Mythos ich auch immer wieder höre als High-Carb Veganer (das bedeutet, dass ich viele komplexe Kohlenhydrate esse wie: Gemüse, Obst, Lupinenflocken, Bohnen, Erbsen, brauner Reis, Süßkartoffeln usw.) ist folgender: Kohlenhydrate machen dick!

Realität

vegane-ernährung-kohlenhydrate

Für manche Kohlenhydrate trifft dies zu, aber nicht für die guten unter ihnen. Die meisten modischen Diäten versuchen uns zu erklären, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, dabei ist das falsch.

Kohlenhydrate sind von den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrat, Eiweiß, Fett) diejenigen, die dem Körper am meisten Energie liefern. Kohlenhydrate sind essentiell! Sie regeln den Puls, die Verdauung, die Atmung und vieles andere mehr.

Es ist nicht weit gedacht, einen Makronährstoff zu beschuldigen, dick zu machen. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrat, Protein und Fett.

Sie kommen in jedem Lebensmittel zu unterschiedlichen Anteilen drin vor. Wenn man jetzt behauptet Kohlenhydrate sind der Übeltäter, stellt man z.b. Gummibärchen mit Äpfeln gleich.

Beide bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Dass Äpfel gesund sind und Gummibärchen eher weniger ist hingegen fast jedem bewusst.

Der entscheidende Unterschied liegt in der Form der Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen einfachen – und komplexen Kohlenhydraten.

„Ungefähr 70 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs sollten mit guten (komplexen) Kohlenhydraten gedeckt werden. Vermeiden sollte man einfache Kohlenhydrate.“

Bei beiden Arten von Kohlenhydraten handelt es sich um Zucker. Beide werden verdaut und in Glukose umgewandert, die vom Körper als Energielieferant genutzt wird. Im Blut wird sie als Glukose gespeichert, in den Muskeln oder der Leber als Glykogen. Wenn man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, werden diese in Fett umgewandelt.

Einfache Kohlenhydarte

Einfache Kohlenhydrate sind weißer Zucker, Honig, Alkohol, Weißbrot, Chips, zuckerhaltige Müslis, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Milch.

Die meisten einfachen Kohlenhydrate enthalten keine Nährwerte, weil sie vom Menschen verändert wurden und ihnen dabei ihre Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine genommen wurden. Sie werden schnell verdaut und verursachen einen starken Blutzuckeranstieg.

Als Antwort auf diesen Anstieg pumpt deine Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut, um die Glukose zu allen Zellen deines Körpers zu transportieren.

Dadurch schwingt dein Blutzucker- und Insulinspiegel wie ein Pendel was dazu führt, dass du dich müde und hungrig fühlst und dich noch immer nach einfachen Kohlenhydraten sehnst.

Und weil einfache Kohlenhydrate so schnell verdaut werden, wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt. Deshalb sind die meisten einfachen Kohlenhydrate keine gute Wahl.

Komplexe Kohlenhydrate

vegane-ernährung-süsskartoffel

Im Gegensatz dazu sind komplexe Kohlenhydrate nährstoffreich.  Zu deren Lieferanten gehören:

  • Gemüse,
  • Vollkornbrot und -nudeln,
  • Bohnen,
  • Erbsen,
  • brauner Reis,
  • Süßkartoffeln,
  • Früchte und
  • Vollkornmüslis

All diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen. Anders als einfache Kohlenhydrate sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine ausgewogene und kontrollierte Ausschüttung von Zucker in deinem System.

Diese langsame Ausschüttung gibt deinem Körper mehr Zeit, die Kohlenhydrate als Energie zu nutzen. Dadurch werden weniger Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und dein Insulinspiegel bleibt konstant.

Wenn du also vollwertige, natürliche Kohlenhydrate konsumierst, wird dir über den ganzen Tag verteilt konstant Energie zur Verfügung stehen, ohne, dass du dabei zunimmst.

Wie du sehen kannst, unterscheiden sich die zwei Typen von Kohlenhydraten, ernährungswissenschaftlich gesehen, sehr stark voneinander.

Einfache Kohlenhydrate sind kaloriengeladen, nährstoffarm und verursachen eine Gewichtszunahme. Komplexe Kohlenhydrate enthalten weniger Kalorien und machen schneller satt, weil die natürlichen Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind, viele Ballaststoffe enthalten. Sie halten auch länger satt. Also kannst du ruhig jede Menge Kohlenhydrate essen, solange sie komplex sind.

Und jetzt der Wichtigste Punkt ob man “dick” wird oder nicht. Bei einem Kalorienüberschuss nimmt man zu und bei einem Kaloriendefizit nimmt man ab. Kalorienüberschuss heißt man isst mehr als man verbrennt.

Dementsprechend könnte ich z.b. auch nur einfache Kohlenhydrate essen wie Süßigkeiten und würde trotzdem abnehmen solange ich weniger Kalorien esse als ich verbrauche. Weil durch eine Schokoladen Diät einem Ballaststoffe, Vitamine, Minerale, Mikronährstoffe usw. fehlen, empfehle ich das keinem. Der Punkt soll sein, dass man mit allem entweder zu- oder abnehmen kann.

Wenn dein Ziel ist, abzunehmen, dann schau, dass du in einem leichten Kaloriendefizit bist (ca. 100-300 kcal). Indem du z.b. viele komplexe Kohlenhydrate isst wie Obst und Gemüse, da diese hauptsächlich aus Wasser bestehen, somit sehr kalorienarm sind und dir essentielle Nährstoffe liefern.

Wenn dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann schau, dass du in einem leichten Kalorienüberschuss bist (ca. 100-300 kcal). Somit hast du einen positive Stickstoffbilanz und kannst “Lean Bulken”, d.h. maximal Muskel aufbauen und minimal Fett zunehmen.

Mythos #2 Du bekommst nicht genügend Eiweiß, wenn du dich pflanzlich ernährst

Ich, als über 3 Jahre veganer Kraftsportler, bekomme diese Frage sehr häufig:

But where do you get your Protein from?

Realität

vegane-Ernährung-transformationDu wirst nicht nur alle Proteine bekommen die du braucht, sondern du wirst auch zum ersten Mal in deinem Leben nicht zu viele zu dir nehmen.

Es gibt reichlich Eiweiß in vollwertigen, natürlichen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Spinat besteht z.B. zu 51 Prozent aus Eiweiß, Pilze zu 35 Prozent, Bohnen zu 26 Prozent, Haferbrei zu 16 Prozent, Vollkornnudeln zu 15 Prozent, Mais zu 12 Prozent und Kartoffeln zu 11 Prozent.

Außerdem braucht unser Körper weniger Eiweiß, als du vermutlich denkst.

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO benötigt ein durchschnittlicher 68 kg schwerer Mann 22,5 g Eiweiß am Tag, wenn von einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien ausgegangen wird. Das bedeutet, dass etwa 4,5 Prozent der Kalorien, die man an einem Tag zu sich nimmt, von Eiweißen stammen sollten. (Die WHO empfiehlt schwangeren Frauen, 6 Prozent der Kalorien durch Eiweiß aufzunehmen, aber dies sind immer noch deutlich weniger Kalorien, als diejenigen, die man in Form von Fett oder Kohlenhydraten zu sich nimmt).

Viele Ärzte sagen, dass man sich sowieso nicht zu viele Gedanken darüber machen muss, genug Eiweiß zu bekommen. Oder wann hast du das letzte Mal von jemandem gehört, der aufgrund eines Eiweißmangels ärztlich behandelt werden musste?

Oder schau dich in der Natur um, wo man feststellen kann, dass die größten und stärksten Tiere, wie Elefanten, Gorillas, Nilpferde und Bisons alle Pflanzenesser sind.

Außerdem ist die Art von Eiweiß, die du zu dir nimmst, mindestens genauso wichtig wie die Menge.

„Wenn du dein Eiweiß hauptsächlich durch tierische Produkte beziehst, nimmst du nicht nur zu viel Eiweiß zu dir, sondern auch in einer Form, die Säure produziert und verheerende Schäden in deinem System anrichtet.“

Wieso kann Eiweiß eventuell sogar schädlich sein?

Weil dein Körper Kohlenhydrate und Fett speichern kann, aber kein Eiweiß. Also wenn der Eiweißgehalt deiner Ernährung die Menge, die du benötigst, übersteigt, dann werden nicht nur deine Leber und Nieren überansprucht, sondern es wird auch Kalzium aus deinen Knochen gesaugt, um den Überschuss an tierischen Eiweiß, der im menschlichen Körper sauer wird, auszugleichen.

Deshalb trifft im Fall von Eiweiß die Redewendung “weniger ist mehr” definitiv zu. Wenn du dich pflanzlich ernährst, wirst du weder zu viel noch zu wenig Eiweiß zu dir nehmen, sondern genau die richtige Menge.

Außerdem sollten wir uns wirklich mal Gedanken darüber machen, ob das Proteinthema, verglichen mit den anderen Problemen unserer heutigen Welt, wirklich einen so hohen Stellenwert verdient hat.

Eine letzte Bemerkung: Proteinmangel war bei den häufigsten Todesursachen 2013 laut dem Statistischen Bundesamt nicht dabei. komisch oder?

Vegane Rezeptideen

Mythos #3 Pflanzlichen Eiweiße sind keine vollkommenen Eiweiße.

vegane-ernährung-eiweiß

Realität

Pflanzliche Eiweiße könnten nicht vollkommener sein. Der Mythos, dass sie qualitativ schlechter als tierische Eiweiße sind, ist auf Versuche an Ratten im frühen 19. Jahrhundert zurückzuführen.

Ratten haben andere Ernährungsgewohnheiten. Die Fleisch-, Milch-, und Ei-Industrie haben sich lange auf diese alten Versuche gestützt, und sogar heute glauben noch fast alle daran, dass man nur durch Fleisch, Eier oder Milch die nötigen Eiweiße bekommt.

In Wahrheit bestehen Proteine aus Ketten von etwa 20 verschiedenen Aminosäuren. Von diesen befinden sich 8 nicht im menschlichen Körper und müssen durch Nahrungsmittel aufgenommen werden. Diese 8 sind die “essentiellen” Aminosäuren. Die restlichen sind nicht essentiell, da unser Körper sie selbst produzieren kann.

Pflanzen stellen alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren bereit. Noch mal in deutlichen Worten: Alle! Jedes Lebensmittel hat ein vollständiges Aminosäuren Profil.

Manche Pflanzen enthalten vielleicht weniger (jedoch nicht keine) Aminosäuren und andere enthalten mehr als andere. Aber dein Körper kann sie alle sortieren und stellt die Aminosäuren so zusammen, dass es am Ende des Tages genau passt. So entsteht ein qualitativ hochwertiges Eiweiß, das gesünder ist als tierisches Eiweiß.

Also ist es nicht notwendig, bestimmte pflanzliche Eiweiße bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, damit die optimale Aminosäurenkombination erreicht wird.

Leider wird der Mythos, dass man bestimmte Eiweiße kombinieren muss, von einer Vielzahl von angesehenen Organisationen aufrechterhalten, obwohl pflanzliche Eiweiße zu 100 Prozent vollkommen sind.

Wenn du sehen möchtest wie ich Vegan 180g Eiweiß an einem Tag einfach esse (was viel zu viel ist aber nur um zu Zeigen wie leicht es geht pflanzlich viele Proteine zu essen) dann kannst du das hier sehen:

Wenn du mehr Tipps von mir haben möchtest folge mir doch auf Instagram, YouTube, Facebook  und ich habe auch einen Podcast.

Ein Video zu meiner Transformation findest du hier.

Zusammenfassung

Als Veganer bist du durchaus in der Lage, Muskeln aufzubauen und dich zu verwirklichen. Merke dir, dass das komplexe Kohlenhydrat das Kohlenhydrat ist, welches du vorwiegend brauchst. Du kannst deine Ernährung auch ohne tierische Produkte optimieren – versorge deinen Körper stets mit gesunden pflanzlichen Eiweißen um ordentlich Muskeln aufzubauen.

Danke für deine Zeit und ich hoffe du konntest was lernen 🙂

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Vegane Ernährung und Hochleistungssport

In diesem Artikel erfährst du ob eine rein pflanzliche Ernährung für Profisportler überhaupt geeignet ist und wie man seine Makronährstoffe am besten abdeckt. Du erfährst alle Regeln von den Profis um dich optimal vegan zu ernähren.

Unsere persönlichen Sport- und Ernährungserfahrungen

Als Sportwissenschaftler und Personal Trainer sind wir ständig mit unseren Kunden im Training. Die Intensität ist zwar häufig moderat, trotzdem benötigen wir jede Menge Power für unseren normalen sportlichen Alltag.

vegane-ernährung-hochleistungssportIch –Sabine – bin seit kindheitstagen „Bewegungsjunkie“ und  über Leichtathletik und Rudern momentan beim Rennradsport „gelandet“. Dafür schwinge ich mich so oft es geht in den Sattel und trainiere für Rennen.

Obwohl ich aus einer „karnivoren“ Familie stamme, entschied ich mich mit sieben Jahren zur vegetarischen Ernährung. Grund hierfür war vor allem mein damaliges Kaninchen, das von seinen Vorbesitzern auf den Namen „Filet“ getauft wurde. Da hat es bei mir „klick“ gemacht! Die Vorstellung, einen Verwandten meines heißgeliebten „Filets“ irgendwann filetiert auf meinem Teller zu sehen hat gereicht, um mir den Appetit auf sämtliches Fleisch (und Fisch) zu nehmen.

Für eine längere Zeit vegan ernährt habe ich mich zum ersten Mal vor 5 Jahren, als ich meine 5-köpfige „fleischessende“ WG davon überzeugen konnte während der Fastenzeit vor Ostern vegetarisch zu leben. Als „Gegenzug“ lebte ich vegan.

Ich befand mich zu dem Zeitpunkt in einer sehr intensiven Trainingsphase und hatte anfangs, wie viele „Neu-Veganer“ , Bedenken, dass sich meine Ernährungsumstellung auf meine Leistungsfähigkeit auswirken würde. Das war dann tatsächlich auch der Fall: ich stellte meine 2km Bestzeit auf dem Ruderergometer auf!

In der Zeit habe ich außerdem eine Menge pflanzlicher Alternativen zu Milchprodukten kennen und lieben gelernt. Seit dem greife ich weiterhin so oft es geht zu Mandelmilch, Sojajoghurt und Co. 100% vegan lebe ich aber (noch) nicht…!

Gregor Ackermann LaufIch – Gregor – bin ebenfalls leidenschaftlicher Sportler. Meine Hauptsportart ist das Laufen (Marathon/ Halbmarathon und 10km). Dafür trainiere ich zusätzlich zur Bewegung im Arbeitsalltag etwa 5-6 Mal wöchentlich.

Im Bereich Triathlon und bei vielen Ballsportarten tobe ich mich zudem bei jeder sich bietenden Gelegenheit aus.

Begeistert zur vegetarischen Ernährung hat mich meine Kollegin Sabine, sowie zahlreiche Literatur und meine Erinnerung an einen Schlachthof aus der Kindheit.

Athleten wie Christian Wenzel, die ich über unsere Vergleichsportal für Ernährungspläne und Trainingspläne (www.plan-planet.de) kennengelernt habe bestärken mich immer häufiger auf Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten.

Die vegane Kost fällt mir noch recht schwer, da mir zahlreiche Milchprodukte „von klein auf“ sehr gut schmecken und ich nicht selten Appetit auf diese habe.

Ich hoffe, dass die „Hardliner“ es mir nachsehen ;). Jedoch habe ich schon zahlreiche vegane Phasen eingebaut, um die Bedürfnisse unserer veganen Kunden kennenzulernen.

Ich befinde mich also sozusagen an den Anfängen zur veganen Ernährung. Nichtsdestotrotz kann ich auch aus persönlicher Erfahrung sagen, dass mit einer veganen Kost eher eine Leistungssteigerung bei mir festzustellen war, als ein Leistungsabbau.

Vegan und Spitzensport – Ja es funktioniert!

Einer der bekanntesten Ausdauerathleten der mit veganer Ernährung im internationalen Spitzensport erfolgreich war, ist der US amerikanische Triathlet Dave Scott.

Als sechsfacher Ironman Hawaii Sieger hat er bewiesen, dass vegane Ernährung und Spitzensport erfolgreich kompatibel sind.

Im Kraftsport ist der „Vorzeige-Veganer“ der Deutsche Patrik Baboumian der 2011 als Veganer zum stärksten Mann Deutschlands gekürt wurde.

Auch wenn Du nicht gerade auf dem Spitzensportler-Niveau von Dave Scott oder Patrik Baboumian trainierst, so musst Du dir trotzdem Gedanken machen, wie Du den trainingsbedingten Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen abdeckst. Dies gilt für „Nicht-Veganer“ genauso wie für Veganer!

Vegane Eiweißbomben

Als Ausdauersportler hast Du einen Eiweißbedarf von 1,2-1,4g/kg Körpergewicht und für Kraftsportler wird eine Eiweißzufuhr von 1,2-1,7g/kg Körpergewicht empfohlen (Vergleich Nichtsportler: 0,8g/kg Körpergewicht).

Der Mehrbedarf liegt vor allem an einem erhöhten Verschleiß vieler Struktur-Eiweiße in der Muskulatur und dem „Reparaturprozess“ in der Regenerationsphase.

Ein 70kg schwerer Sportler kommt so auf einen täglichen Eiweißbedarf von etwa 90-120g Eiweiß. Als vegane Eiweißquellen eignen sich vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Lupine aber auch Nüsse, Mandeln oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen.

Eine Auswahl an veganen Eiweißquellen haben wir Dir in einer Tabelle zusammengefasst:

Nahrungsmittel Protein (g) pro 100g Produkt
Sojaflocken 40
Lupinenmehl 39
Kürbiskerne 35
Erdnüsse 27
Rote Linsen 25
Mandeln 24
Tofu Natur 16
Sojabohne 15
Quinoa 12
Kidneybohnen 8
Reis 8
Vollkornbrot 7
Brokkoli 4

 

Quelle: www.fddb.de

Kohlenhydrate und Fett

Was die empfohlenen Tagesmengen an Kohlenhydraten und Fett angeht, kannst Du Dich als Hobbysportler an den Richtwerten für Nichtsportler orientieren, wenn diese in % der Gesamtenergie angegeben sind.

Du benötigst durch deinen erhöhten Energieverbrauch zwar insbesondere größere Mengen an Kohlenhydraten, die prozentuelle Verteilung der Nährstoffe bleibt aber gleich.  Hier gilt:

  • Kohlenhydrate: mindestens 55-60% der Gesamtenergie
  • Fett: maximal 30% der Gesamtenergie

Mit einer erhöhten Gesamtenergiezufuhr nimmst Du als Sportler somit automatisch mehr Kohlenhydrate zu Dir, mit der Du den Mehrbedarf an Energie im Training abdeckst.

Vitamin B12 – hier ist „Nachhelfen“ gefragt!

Eine vegane Ernährung strotzt vor Vitaminen und Mineralstoffen! Diese stecken vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten; und davon wirst Du als Veganer reichlich zu Dir nehmen.

Ein Vitamin kommt allerdings ausschließlich in tierischen Produkten vor: Vitamin B12. Dieses Vitamin spielt in Deinem Körper viele wichtige Rollen. Es wird  bei der Zellteilung oder der Funktion des Nervensystems benötigt.

In pflanzlichen Produkten ist allerdings kein Vitamin B12 vorhanden oder die Menge ist so gering, dass eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung nicht möglich ist. D

ie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12. Vegetarier können Ihren Vitamin B12 Bedarf noch durch den Konsum tierischer Produkte wie Käse oder Milchprodukte decken. Mit 100g Camembert oder 350g Quark haben „nicht-Veganer“ bereits Ihren Tagesbedarf gedeckt.

Als Veganer musst Du allerdings nachhelfen um einen Vitamin B12 Mangel und dessen Folgen zu verhindern, denn ein dauerhafter Vitamin B12 Mangel kann bis hin zu dauerhaften Schäden am zentralen Nervensystem führen!

Als Veganer, egal ob Sportler oder Nichtsportler, solltest Du daher mit Nahrungsergänzungsmitteln „nachhelfen“, die Du zum Beispiel in Tablettenform in den meisten Drogerien findest.

Vegane Rezeptideen

Fazit:

Aus sportwissenschaftlicher Sicht spricht nichts gegen eine vegane Ernährung. Im Gegensatz, da Veganer sich häufig intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, achten sie auch vermehrt auf die grundlegenden Ernährungsvorgaben.

Untersuche ebenfalls einmal die Zusammensetzung Deiner durchschnittlichen Ernährung, z.B. in dem Du Deine Lebensmittel mal aufschreibst  oder über eine App oder im Netz trackst. Beachte insbesondere die Vitamin B12 Versorgung und die Eiweißzufuhr. Dann heißt es schon bald für Dich: Vollgas mit veganer Kost.

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Zuletzt aktualisiert am 12. December 2018 um 16:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

vegane-ernärung-gregor ackermannGregor Akkerma

  • Diplom Sportwissenschaftler (Deutsche Sporthochschule Köln)
  • Medizinischer Trainingstherapeut (MTT)/ Personal Trainer
  • Herztherapeut (DVGS)
  • Ernährungstrainer
  • Nordic Walking & Inline Instructor
  • Eigene Sportarten: Laufsport/ Triathlon
  • Gründer: www.plan-planet.de – Das Vergleichsportal für Trainingspläne und Ernährungspläne

Kurz Vita 

Wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte
Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln (bis 2010)

Selbständige Tätigkeit als Personal Trainer und Leistungsdiagnostiker seit 2003

Dozententätigkeit an der Deutschen Sporthochschule Köln

vom Stern und BRIGITTE empfohlen

 

vegane Ernährung Sabine SchulteSabine Schulte

  • Sportwissenschaftlerin, Personal Trainerin & Ernährungs Coach
  • Eigene Sportarten: Radsport, Laufsport, Bootcamp & Fitness

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Vegane Ernährung & TCM

Die chinesische Ernährungslehre befasst sich mit der Thermik und den Geschmacksrichtungen der einzelnen Lebensmittel. Jedes der 5 Elemente hat seinen dazugehörigen Geschmack:

  • Erde – süß,
  • Metall – scharf,
  • Wasser – salzig,
  • Holz – sauer,
  • Feuer – bitter.

Diese haben Einfluss auf die Energie und deren Verteilung an die entsprechenden Organe.

Unser Körper aus Sicht der TCM

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In der TCM gilt die Milz als unser Verdauungssystem, fängt im Mund an und hört am Rektum auf. Sie nimmt die Nahrung auf und wandelt sie in Qi (Lebensenergie) und Blut um und versorgt damit alle Organe und somit auch die Muskulatur.

Sie ist sozusagen der Motor unseres Körpers. Wie beim Auto auch, sollte dieser Motor immer schön rund laufen und das erst recht, wenn viele Kilometer zu fahren sind. Also sorge ich auf der einen Seite für genügend Treibstoff, sprich gute Ernährung, als auch auf der anderen Seite für genügend Kühlung, also Körpersäfte- und Blutaufbau. Unser Motor soll ja nicht überhitzen, die Organe sollten immer gleichmäßig mit Qi und Blut versorgt werden, die Muskeln nicht übersäuern.

Beim Sport verlange ich besondere Leistung von der Muskulatur. Dafür sind in der TCM die Funktionskreise von Leber und Gallenblase (Element Holz) zuständig.

Ebenso ist unser Herz-Kreislauf-System beansprucht, für unsere Gefäße sorgen die Funktionskreise Herz und Dünndarm (Element Feuer). Für das Bindegewebe und das Fleisch sorgen Milz und Magen (Erd-Element), wichtig sind aber auch unsere Haut mit den Poren und unser Immunsystem, dafür stehen Lunge und Dickdarm (Metall-Element). Die Beschaffenheit der Knochen steht und fällt mit Niere und Blase (Element Wasser).

Die genannten Elemente stehen nacheinander in einem Kreis, das eine versorgt das nächste, dies dann das nächste….. Wird ein Element also nicht ausreichend versorgt, leiden auch die anderen darunter, da der Kreislauf unterbrochen wird.

Im Klartext:

Ist meine Ernährung mangelhaft, zu viel oder falsch (zu fett, zu süß, oder einfach nicht typgerecht – jeder Stoffwechsel funktioniert anders und braucht deswegen eine andere Art der Nahrungszusammenstellung), wird von der Milz zu wenig Blut und Qi produziert, wodurch alle anderen Elemente weniger bis gar nicht versorgt werden können.

Es leiden also auch

  • die Atmung,
  • die Transpiration,
  • die Ausscheidung,
  • die Versorgung der Knochen, der Muskulatur und der Sehnen und
  • die Versorgung des Herz-Kreislauf-Systems

unter der mangelhaften Ernährung. Der gesamte Stoffwechsel wird negativ beeinflusst, geschweige denn von der Energie, die uns verloren geht und wir gar keinen Antrieb zum Sporttreiben mehr haben.

Immer wieder wird die Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten, Kalzium bei veganer Ernährung und Sportlern in Frage gestellt. Dabei ist es ganz einfach, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, so dass immer genug Energie und Kraft zur Verfügung steht.

Was sollte ein Sportler also tun, um seinen Körper so zu ernähren, dass er gesund und leistungsfähig ist?

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Beachte die Energiegewinnung! Woraus gewinne ich Energie?

Ich gewinne Energie, in dem ich dafür sorge, dass meine Milz mit der Umwandlung der Nahrung am wenigsten Energie braucht.

D. h. ich erwärme meine Mahlzeit, führe ihr durch Erhitzen Energie zu, die dann in der Nahrung gespeichert ist. Durch langes Kauen oder vorheriges Zerkleinern der Nahrung kommt diese als körperwarme Suppe im Magen an, ist im Prinzip schon vorverdaut (bedenke: im Mund beginnt mit dem Kauen und dem Vermischen mit Speichel die Verdauung!).

Die Milz hat mit der Verdauung an sich und der Transformation der Nahrung nicht mehr viel Arbeit, benötigt dadurch wenig Energie. Diese haben wir zur Verfügung, um aktiv zu werden.

Welche Nahrungsmittel geben uns die meiste Energie, welche nehmen sie uns?

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Alle natürlichen Lebensmittel, davon (Ur-)Getreide, Obst und Gemüse, die nicht industriell verarbeitet wurden, sind für den menschlichen Körper am besten zu verwerten, diese überfordern die Milz nicht, sondern unterstützen sie.

Raffinierter Zucker z. B. oder Junkfood überfordern die Milz. Der Zucker ist zu süß, ist ein „zu viel“, genauso ist Junkfood zu fett und aber auch zu süß, da weißer Zucker oftmals in Fast Food versteckt ist.

Auch die Fertigprodukte beinhalten Zucker, deshalb sind auch die zu meiden. Dieses Zuviel veranlasst, dass die Milz nur einen Teil der im Magen angelangten Nahrung transformieren kann, den Rest lagert sie als Schlacke (Feuchtigkeit und Schleim) im Körper ab.

Allgemein sollte man alle Extreme meiden oder nur in Ausnahmen genießen. Dazu gehören auch Frittiertes (zu heiß), Tiefgekühltes (zu kalt), sowie ein Zuviel eines jeden der 5 Geschmäcker.

Energie durch regionales, saisonales Obst und Gemüse

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Ich nehme mal als Beispiel Orangen im Winter. Orangen gehören zu den Südfrüchten, sind thermisch kalt. Sie wachsen in einer heißen Region, um die dort lebenden Menschen zu kühlen.

Jetzt ist es aber bei uns im Winter (eigentlich) kalt. Mit einer Orange kühle ich mich noch weiter herunter. Was macht Kälte? Sie bringt Stagnation, Erstarrung, verlangsamt unser Blut, unsere Energie.

Da bringt ein Bratapfel doch viel mehr Wärme in unseren Körper! Oder ich erhitze die Orange, gebe warme Gewürze wie Zimt und Kardamon dazu, dadurch habe ich die eigentliche Kälte des Obstes etwas neutralisiert.

Die Obst- und Gemüsesorten, die in unsere Region und in die Saison gehören, sind die, die unserem Körper genau die Energie liefern, die er braucht und ihm guttun.

Jedoch gilt es auch auf seinen Körper zu hören, wenn er im Winter nach einem kalten Salat verlangt, braucht er womöglich etwas, das ihn kühlt und im Säfte bringt (denke an den Motor, der seine Kühlung braucht, um nicht heißzulaufen!).

In der TCM gehört Rohkost auch zur kalten Nahrung, bei der die Milz zu viel Energie benötigt, um sie zu verdauen. Sie verlangsamt das Verdauungsfeuer.

Man muss deswegen nicht ganz auf sie verzichten, jedoch sollte man darauf achten, dass dem Körper schon etwas Warmes zugeführt wurde, bevor man sie isst, und wenn das nur ein Glas heißes Wasser war.

Bei heißen Sommertagen ist sie natürlich auch kein Problem, schließlich sollte dann auch der Körper heruntergekühlt werden. Aber auch hier ist das vom Typ des Menschen abhängig, wie sein Stoffwechsel funktioniert.

Den Eiweißbedarf  wird  durch genügend Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja- / Lupinenprodukte etc. gedeckt.

Durch Gewürze und Kräuter sollte man dafür sorgen, dass alle Geschmacksrichtungen in einer Mahlzeit drin sind, damit die Energie in alle Richtungen, also zu allen Elementen verteilt werden kann.

Genug essen!

Nicht den Magen überfüllen, da lieber die Portionen etwas kleiner halten, dafür aber 4 – 5 Mahlzeiten (regelmäßig) einnehmen, die gutes Getreide, Obst oder Gemüse und Eiweißhaltiges beinhalten.

Das könnte z. B. wie folgt aussehen:

  • Morgens gekochtes Getreide (z. B. Hirse) mit gedünstetem Obst und Nüssen oder Samen
  • 3 – 4 Stunden später ein Becher Gemüsesuppe mit Reis und einer handvoll Erbsen oder Linsen
  • Zu Mittag Lupinenfilet mit Kartoffeln und Gemüse
  • 3 – 4 Stunden später nochmal Gemüsesuppe oder Reste vom Frühstück, je nach Lust und Laune
    <li“>Zum Abendbrot Linsensuppe mit Kartoffeln und Gemüse (püriert)

Bevor es heißt, das kostet alles zuviel Zeit: es ist alles eine Sache der Organisation. Vieles kann man vorkochen und 3 – 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Kocht man Getreide, Hülsenfrüchte, Suppen und Gemüse getrennt, lässt sich mehr variieren.

Vegane Rezeptideen

Genug trinken!

Auf natürliche Weise verlieren wir 1,5l Flüssigkeit pro Tag. Diese gilt es zu ersetzen plus das, was wir zusätzlich beim Sport oder Sonstigem verlieren. Am besten ist dafür warmes Wasser geeignet, Wärme bringt Energie!

Fazit:

Es ist also gar nicht schwer, sich als Sportler so zu ernähren, dass es dem Körper an nichts fehlt! Mit einer Ernährung nach der TCM ist man mit allen „westlichen“ Stoffen versorgt. Die Energie und die Kraft erlangt man durch die Zusammensetzung und die Art der Zubereitung der Nahrung, auf gesunde und natürliche Art und Weise.

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Vegan Abnehmen und das noch Gesund? Es geht!

In deinem Beitrag erfährst du wie 2 spannende Frauen mithilfe der veganen Ernährung abgenommen haben und so ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Zusätzlich hörst du in der beiliegenden Vegan Podcast Episode mit Christian Wenzel den ultimativen Hack wie auch du es schaffst ohne Diäten und viel leckerem Essen abzunehmen und eine top Figur bekommst!

Vegan abnehmen – Erfahrung von Lisa Dengle

Wie ich 37 Kilo durch die vegane Ernährung abgenommen habe!

Mein Name ist Lisa, ich bin 27 Jahre alt und habe so viele Diäten hinter mir, dass ich vergessen habe sie zu zählen.

Nachdem ich durch ein 10-Wochen-Programm 20 Kilo abgenommen habe und ein halbes Jahr später 35 Kilo zugenommen hatte, wusste ich, dass ich etwas verändern muss.

Wie es bei mir „klick“ gemacht hat und wie ich mein Gewicht dauerhaft und gesund mit einer veganen Lebensweise reduzieren konnte, das erfährst du in diesem Abnehmtagebuch!

Lisa bei Instagram:

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Ein von @applesandpears.journey geteilter Beitrag am

Der Jojo-Effekt

vegane-ernährung-lisa-dengler-dick-vorher

Als Kind war ich schon immer pummelig“.

Diese Ausrede benutzte ich sehr häufig um mein Übergewicht zu rechtfertigen.

Nachdem ich eine schlimme Trennung hinter mir hatte, aß ich mir eine schützende Fettschicht an.

Mit stolzen 84 Kilogramm bei 164 cm Körpergröße lief ich zu dieser Zeit herum. Um mich nach der Trennung auf dem „Markt“ wieder ins Spiel zu bringen, musste ich dringend abnehmen.

In der Werbung bin ich auf ein Programm eines Promis gestoßen, der versprach in 10 Wochen den Körper zu verändern. Durch den Verzicht auf Kohlehydrate und Milchprodukte konnte ich 20 Kilogramm abnehmen. Leider ohne langfristigen Erfolg.

Als ich einen neuen Partner fand, da war es schnell vorbei mit der Diät.
Pizza und Fertigprodukte, Döner und Mc Donald’s standen fortan auf dem Speiseplan.

YouTube verändert mein Essverhalten

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Nachdem ich mittlerweile 95 Kilo auf die Waage gebracht hatte, konnte ich mein eigenes Spiegelbild kaum ertragen. Ständig fragte ich mich, wie es überhaupt so weit kommen konnte. An die Zeit, in der ich sehr viel Gewicht zulegte, erinnere ich mich heute kaum.

Ich fühlte mich unwohl und schlapp. Mein Freund war immer fit und sportlich. Neben ihm die Treppen in den fünften Stock zu laufen und zu schnaufen, wie bei einem Lauf durch den Park, dafür schämte ich mich.

Eine Freundin und ich unterhielten uns eines Tages über gesunde Ernährung. Sie war ein großes Vorbild.

Lange schöne Beine, Sixpack und flacher Bauch. In ihrer besten Form nahm sie sogar an einem Bikini-Wettbewerb teil. Sie erzählte mir, dass sie kein Fleisch isst, da es krebserregend ist.

Auf YouTube schaute sie sich immer Vorlesungen von Professoren und Dokumentationen zu diesem Thema an. Sie schlug mir vor, das selbe zu tun. Gelangweilt am Arbeitsplatz nahm ich ihren Rat an und fing an Videos zu schauen.

Lieber übergewichtig statt krank

Ich sah viele interessante Videos und mir wurde sehr schnell klar, dass ich froh sein kann nur übergewichtig zu sein. In den Dokumentationen wurden viele bekannte Krankheiten in Verbindung mit unseren Essgewohnheiten gebracht.

Die Ärzte und Wissenschaftler empfahlen mindestens 8 bis 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ich schaffte vielleicht drei davon. In Sorge um meine Gesundheit, begann ich meine Ernährung zu ändern. Wir kochten täglich frisch und bauten viele Pflanzen in unseren Speiseplan ein.

Auch mein Freund machte mit, da er von den Dokumentationen genauso erstaunt war, wie ich. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch keine Berührungspunkte mit dem Thema vegan. Für uns war die Umstellung von Billig-Wurst auf Bio-Fleisch enorm.

Das viele Obst und Gemüse machte satt und wir verzichteten automatisch mehr auf Fleischprodukte – ganz davon abgesehen, dass die tierischen Erzeugnisse in Bio-Qualität sehr teuer waren.

Vegan? Das kommt nicht in Frage!

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Nach den ersten beiden Monaten in unserer neuen Ernährung fühlte ich mich schon viel wohler. Abgenommen hatte ich bisher nicht. Das war mir aber auch egal, da ich gesund sein wollte.

Die Tage verstrichen und wir erfuhren die Freude am Kochen und selber machen. Eines Abends entschieden wir uns zu einem Vortrag von Stina Spiegelberg zu gehen. Sie war in unserer örtlichen Bibliothek zu Gast und stellte vegane Produkte vor.

Es war sehr interessant einmal Hafersahne zu sehen oder fermentierten Tofu.
Für uns stand aber fest: vegan, das kommt nicht in Frage!

Stina war wirklich sehr freundlich und bot uns sogar an, gemeinsam einkaufen zu gehen. Auf ihrem Blog fanden wir tolle neue Rezepte und näherten uns doch dem Thema vegan mehr als gedacht.

Es kam zur Umstellung …

Sobald du einmal anfängst dich über gesunde Ernährung zu informieren, willst du immer mehr wissen. So ging es auch uns, als wir Netflix-Junkies statt Serien, Dokumentationen ansahen.

Wir waren mittlerweile ein halbes Jahr vegetarisch unterwegs und fühlten uns auch sehr wohl damit.

Anfang Januar 2016 war es dann so weit. Wir sahen den Film Cowspiracy. Eine Gehirnwäsche wie aus dem Bilderbuch. Sie funktionierte einwandfrei, da wir realisierten, dass unser Handeln nicht nur Einfluss auf unseren Körper hat, sondern auch auf unsere Umwelt.

Als mein Freund zu mir sagte: „Lisa, eigentlich möchte ich keine Milch und Eier mehr essen!“, da wusste ich es auch.

Wir versuchen es, vegan.

Du willst die vielen Vorteile von veganer Ernährung noch besser zu verstehen?

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Zuletzt aktualisiert am 12. December 2018 um 16:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Endlich vegan abnehmen!

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Mit der Umstellung auf die vegane Ernährung klappte es auch mit dem abnehmen.

Das erstaunliche daran war, dass ich abnahm ohne es zu merken. Mir war das Entdecken neuer Lebensmittel viel wichtiger geworden. Plötzlich interessierten wir uns viel mehr für Umwelt- und Tierschutz.

Mein Gewicht geriet in Vergessenheit und so purzelten die Kilos. Natürlich fielen mit der neuen Ernährung auch viele Dickmacher einfach weg. Süßigkeiten und Knabbereien sind nicht so einfach vegan zu haben.

Wenn du doch etwas im Supermarkt findest, ist es meistens viel zu überteuert. Ein praktischer Selbstzwang sozusagen. Da in sehr vielen Nahrungsmitteln tierische Bestandteile enthalten sind, waren wir gezwungen noch mehr selbst zu kochen.

Doch eine vegane Ernährung bedeutet nicht gleich abnehmen.

Auf Zucker verzichten?!?

Ein wichtiger und erwähnenswerter Teil meiner Gewichtsabnahme war der Verzicht auf weißen isoliertem Zucker.

Als wir uns zu Beginn der Ernährungsumstellung informierten, waren wir uns natürlich auch unseres Zuckerkonsums bewusst. Erschreckend wo Zucker überall drinsteckt. Selbst in Gewürzgurken und passierten Tomaten fanden wir Zucker.

Beim Einkaufen drehten wir alle Verpackungen um, um zu sehen ob sich tierisches oder Zucker darin befindet. Alle Produkte, die diese Inhaltsstoffe listeten wurden nicht mehr gekauft.

Ähnlich verfuhren wir auch mit Stoffen, die wir nicht kennen. Ewig lange chemische Begriffe und Nummern in der Zutaten-Liste. Wenn du dir das durchliest, denkst du sehr schnell: „Sowas möchte ich eigentlich nicht essen. Ich weiß ja nicht mal, was das ist“.

Um meinen Körper komplett von Zucker zu befreien, begann ich Ende Januar 10 Tage lang nur grüne Smoothies zu trinken.

Rückblickend die schlimmste und beste Zeit meiner Gewichtsabnahme. Der Zuckerentzug machte mich mehrere Tage zu einer unausstehlichen Zicke.

Danach war ich wie neu geboren.

  • Ich wachte morgens früh vor meinem Wecker auf.
  • Ich war energiegeladen und glücklich.
  • Ich stieg freiwillig Treppen und bewegte mich.

Doch das Beste: Ich hatte keinen Heißhunger mehr und keine Gelüste auf Süßigkeiten. Bis heute!

Richtig kochen und konstant abnehmen!

Durch die frische, vollwertige und vegane Ernährung war es mir möglich innerhalb der ersten vier Monate 20 Kilo abzunehmen.

Wenn ich rückblickend darüber nachdenke, war es lächerlich einfach. Ich habe geschlemmt, experimentiert und nie auf etwas verzichtet. Ich aß Nudeln und Brot, Pizza und Pancakes. Alle Lebensmittel, die ich immer mit einem schlechten Gewissen gegessen hatte (Kohlehydrate), aß ich mit Freude.

Ich muss zugeben, auch heute fällt es mir schwer zu verstehen, dass ich nicht dick werde, wenn ich Kohlehydrate esse. Das kommt durch die vielen Diäten, die mir immer wieder zu verstehen gaben, dass Carbs schlecht sind zum Abnehmen.

Regelmäßig überzeuge ich mich beim Blick auf die Waage vom Gegenteil. Worauf es beim Kochen ankommt, ist die Abwechslung. Vielseitig essen und genießen. Würde ich jeden Tag dasselbe essen, würde mein Körper sicherlich anders aussehen.

Die Vielfalt der Lebensmittel bringt auch die Balance. Pastinaken, Spitzkohl, Postelein oder gelbe Bete. Begriffe, die für mich ein Fremdwort waren, bevor ich vegan wurde.

Mittlerweile liebe ich es, neue Lebensmittel kennenzulernen. Zu entdecken wie etwas schmeckt und es dann mit etwas Bekannten zu kombinieren, das macht sehr viel Spaß. Und bei so viel gesunder Ernährung, geht es auch absolut klar, mal einen veganen Burger zu essen.

So motivierst du dich und bleibst dran!

Eine sehr große Hilfe während meiner Ernährungsumstellung war natürlich mein Freund. Aber auch meine Schwester entschied sich mit uns für die vegane Ernährung.

Doch oftmals hat der Partner keinerlei Interesse am Verzicht auf Fleisch. Trotz aller Unterstützung suchte ich Gleichgesinnte in den sozialen Netzwerken. Ich trat Facebook-Gruppen bei und lernte neue Menschen kennen.

Wir trafen uns zu veganen Stammtischen und tauschten uns über unsere Erfahrungen aus. Auch Instagram hat mir geholfen mich zu öffnen und zu vernetzen.

Meine Gewichtsreduktion animierte die Menschen in meinem Umfeld mir zu folgen und meine Gerichte inspirierten die Leute vegan zu kochen. Teile dein Essen und deine Gedanken mit Gleichgesinnten und traue dir selbst zu, etwas zu verändern.

Die positive Rückmeldung die du bekommst, ist eine tägliche Stütze nicht aufzugeben.

Alte Gewohnheiten lassen sich am besten mit neuen Gewohnheiten ersetzen. Social Media war etwas, wovor ich mich früher stets sträubte. Heute gehört es zu meinem wichtigsten Sprachrohr.

Sport das lästige Thema …

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„Hast du viel Sport gemacht?“

Diese Frage bekomme ich oft gestellt.

Ich bin immer ganz besonders stolz darauf mit einem klaren „Nein!“ zu antworten.

Wer einmal die Erfahrung gemacht hat übergewichtig zu sein, weiß wie schlimm Sport ist.

Ich mochte Sport nie. Er brachte mich an meine Grenzen und die waren nicht weit.

Es demotivierte mich schon nach wenigen Minuten abzubrechen, da ich keine Kondition hatte und auch keine Kraft. Ich schwitzte sofort und mein ganzes Fett war mir im Weg. Es fühlte sich ekelhaft und abstoßend an, die Fettpolster zu fühlen, die mir im Weg waren.

Auch Sportkleidung zu tragen war mir unangenehm. Ich fühlte mich einfach schlecht. Beim Sport wurde ich konfrontiert mit den Fehlern, die ich begangen habe. Daher entschied ich mich zum ersten Mal keinen Sport zu machen.

Diese Entscheidung bereue ich nicht und ich möchte diesen Rat an alle weitergeben, die sich genauso fühlen. Sich in seiner schlimmsten körperlichen Phase auch noch selbst zu bestrafen halte ich für falsch.

Ob ich heute Sport mache? Aber sicher doch!

Ich habe 37 Kilo abgenommen, wiege 58 Kilo und bin ein völlig neuer Mensch.

Meinen Körper zu neuen Leistungen zu bringen macht mir Spaß. Ich bin nicht mehr ungelenkig und mein Fett ist mir nicht mehr im Weg.

Mich in Sportkleidung zu sehen motiviert mich. An den letzten lästigen Fettzellen zu arbeiten ist ein reales Ziel.

Die Ausdauer zu verbessern und mit meinem Freund laufen zu gehen ist ein tolles Gefühl. Ich bin agil und bewege mich gerne. Wenn ich etwas aufhebe, mache ich immer eine Kniebeuge.

So nimmst du effizient ab!

Das perfekte Rezept zum Abnehmen gibt es nicht.

Es ist schwer zu verstehen, dass eine Crash-Diät nicht den langfristigen Erfolg verspricht.

Das deine beste Freundin viel schneller abnimmt als du und das deine Schwester einen Marathon läuft, während du es nicht mal in den fünften Stock schaffst.

Das Erfolgsrezept ist schlicht weg auf deinen Körper zu hören.

Du möchtest keinen Sport machen? Dann mach auch keinen.

Du hast keinen Hunger mehr? Dann lass dir das Essen einpacken.

Setze dir Prioritäten und versuche nicht alle Probleme gleichzeitig zu lösen.

Als ich vegan wurde, war es nie meine Absicht damit abzunehmen. Der Gewichtsverlust war ein positiver Nebeneffekt meiner Lebensumstellung. Auch wegen den Tieren wurde ich nicht vegan.

Allein meiner Gesundheit wegen wollte ich etwas verändern. Durch Dokumentationen wird es unverschämt einfach sich zu informieren. Man kann ganz faul auf der Couch liegen und sich alles anschauen.

Danach musst du nur aufstehen und das Gesehene in die Tat umsetzen.

Vegane Rezeptideen

Vegan abnehmen – Erfahrung von Manu

Mein Weg und meine Erfahrungen zu High Carb Low Fat Vegan.

Hallo, ich bin die Manu und 29 Jahre alt. Erst vor 14 Wochen habe ich die perfekte Art gelernt wie ich mich zu ernähren habe damit es mir dauerhaft super gut geht.

Gesund werden durch vegane Ernährung

gesund durch vegane ErnährungKennt ihr das „Vor lauter Wald sieht man den Baum nicht mehr“?
Tja so ging es mir mein ganzes Leben lang, wenn es um meine Ernährung ging.
Den Vogel hab ich mit 21 abgeschossen als ich 105 Kilo wog.
Ich nahm die ganzen Kilos wieder ab….bis ich 62 kg wog. Aber wie es dazu kam, so viel abzunehmen, war alles andere als gesund. Sicher, ich hab Sport gemacht aber von der „RICHTIGEN“ Ernährung hatte ich keine Ahnung.

Es zeigte sich im Blut… ständiger Eisen Mangel, Vitamin D3 Mangel und meine Hormone spielten komplett verrückt. Mein Leid hing aber von der Ernährung ab! (Wie bei sehr vielen anderen Menschen auch)

Leider haben Hausärzte oft keine Ahnung von Ernährung. Die sagen nur „Cholesterin zu hoch, lassen Sie mal das Fleisch weg!

Aber wenn du Kopfweh, eine laufende Nase, Erbrechen, Durchfall usw. hast, dann bekommt man oft nur ein Rezept.

Dabei wäre es viel klüger, Ingwer zu sich zu nehmen. Er wärmt, schmeckt süßlich, gibt einem Energie, beruhigt den Magen/Darmtrakt und ist schmerzlindernd.

Ausserdem hat er viel Vitamin C. Es sind schon noch einige Eigenschaften, die diese Pflanze so einzigartig macht. Aber da schreibe ich mir die Finger wund. Es gibt viele Erfahrungsberichte über Ingwer im Internet zu finden und auch natürlich viele viele anderen Pflanzen, die heilende Wirkungen haben.

Wenn du Ingwer mal für ein paar Tage probierst, wird er dich garantiert mit seiner Wirkung überzeugen. Dafür musst du nicht mal krank sein um seine positiven Wirkungen zu erleben.

Meine Intuition und wichtige INFOS für alle Frauen da draussen die unter PMS leiden.

„Eigentlich ist die Intuition bei jedem Menschen der Schlüssel zum Erfolg von allem, das man anstrebt, um es zu erreichen. Mein Ziel war es, mich endlich in mir wohl zu fühlen….also war es mir noch ein größeres Anliegen, darauf zu achten, was in mich rein kommt.“

Eines Tages hätte sich meine PMS ankündigen sollen.
Ich aß echt viel Spinat…Ingwer…Zuchini… und Kokosöl.
Es fiel mir auf und machte mich nachdenklich (wie immer).

Warum und weshalb tendiere ich zu so extrem viel Blattspinat?
Generell all das, was ich so zu mir nahm.

Ich hab natürlich gleich wieder Tante Google gefragt.

Dabei konnte ich rausfinden, dass diese Inhaltstoffe und Nährstoffe das Leid an PMS angeblich entgegen wirken. Und ich hatte plötzlich einen viel besseren Draht zu meinem Körper und zu dem, was er braucht. Fleisch oder andere tierische Nahrungsmittel waren da nicht dabei.

Faszinierend….

Was folgte? 14 Tage hab ich auf meine PMS gewartet….nichts passierte.

Keine Übelkeit, keine Stimmungsschwankungen, keine Schmerzen, kein Schwindel usw.
Bevor ich mich enttäuschen lies…gab ich dem Ganzen einen Stempel: „AUSNAHME?“

Doch seither….und mittlerweile 4 PMS Risiken später kann ich sagen, dass es zur „Regel“ wurde. Keine PMS mehr.

Karnismus – was ist das?

Karnismus betrifft jeden Menschen. Und dieser Karnismus hinderte mich auch daran, mich mehr meiner Intuition zu widmen.

Ich hab wirklich alles was mir über Ernährung beigebracht wurde hinterfragt. Dabei war ich gleichzeitig befreiter und konnte meiner Intuition besser folgen.
Klar, am Anfang steht man wie ein leeres Blatt vorm Kühlschrank und weiß nicht was jetzt gut für den Körper ist.
Ich nahm mir die Zeit, indem ich intermittierendes Fasten praktizierte. Die 16:8 Variante, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden Zeit zum essen.
So hatte ich wirklich genug Zeit, in mich hinein zu fühlen mit der Frage „So, was brauche ich denn?“ Nicht, „Was will ich?“.

Lustig ist, dass ich vor der veganen Ernährung echt wenig Obst gegessen habe und keine Lust darauf hatte. Am Anfang der Umstellung hatte ich mindestens 6-8 Portionen Obst auf meinem Teller.
Jetzt esse ich öfter Linsen, Karotten, Brokkoli und wieder mal den Spinat. Heute trank ich meinen letzten Bananen Smoothie mit Datteln.

Morgen früh gibt`s zum ersten mal Erdnussbutter. Obwohl ich keine Nüße mag (dachte ich)….jetzt plötzlich taddaa…irgendwas sagt mir „Nüße!!!“. Erdnussbutter kann man in verschiedenen Gerichten mit einbauen.

Erdnussbutter ist voll mit Protein und vielen anderen Nährstoffen. Genauso wie Linsen – darin sind sogar mehr Protein enthalten als im Fleisch.

Daraus schließe ich, dass mein Körper momentan Protein braucht. Hm….jetzt bei genauerer Überlegung und Grübelei ist klar warum. Ich bewege mich und stämme in letzter Zeit deutlich mehr. Das macht wiedermal sehr viel Sinn.

„Ich kann die vegane Ernährung nur empfehlen auch besonders den Männern, die sich durch fiese Medien und eben auch Karnismus dem Fleisch und Tierprodukt Essern beugen.“

Und hoffe….ja ich bete sogar, dass viele Menschen zu dieser Erkenntnis kommen und sich endlich gesund und vegan ernähren.

Dabei können alle Menschen so viel körperliches und sogar psychisches Leid komplett los werden.

Bei den Frauen kein PMS mehr! Und bei den Männern bessere Potenz 😉

Zu dem Thema kann ich euch ein Video von den zwei lustigesten Typen empfehlen:
Gorden und Ajoshua von VEGAN IST UNGESUND

Der Beitrag „VEGAN ist unMÄNNLICH“
Sehr informativ und wie gesagt sehr lustig.

Noch mehr Erfolge mit gesunder und veganer Ernährung

Damals konnte ich nicht wirklich gut schlafen, hatte ständig Alpträume und noch dazu Panickattacken mit Übelkeit (manchmal auch Erbrechen).
Ich durfte vor einer Auto- oder Busfahrt nichts essen. Fühlte mich gestresst und dauerunausgeglichen. Ausserdem hatte ich noch immer diese Speckrolle am Bauch, die nicht weichen wollte. Wie schon oben erwähnt, Vitamin D3 Mangel, Eisen Mangel uvm.

Seit der veganen High Carb Low Fat Ernährung hab ich weder Alpträume oder Panikattacken mit starker Übelkeit. Ich musste mich so lange damit rumschlagen….

„Mir kommen fast die Tränen, wenn ich wieder darüber nachdenke, wie sehr mich all diese Zustände im Leben eingeschränkt haben….aber jetzt bin ich FREI davon.“

Ich nehme mein Vitamin D3 fast jeden Tag seit ca einen halben Jahr.
Am Anfang hab ich 40 000 Einheiten (1 Tropfen 1000 Einheiten) für 10 Tage zu mir genommen. Dann nur 20 000 wie an einem sonnigen Tag es sowieso der Fall gewesen wäre, wenn der Sommer da ist.

Als ich den Anflug einer Erkältung spürte, nahm ich 100 000 Einheiten zu mir. Es liest sich vielleicht unrealistisch, aber es ist so….die Symptome waren wie weggeblasen. Auch durch viel Rohkost konnte ich so einigem entgehen und viele Nährstoffe wie K2, das für den Vitamin D3 Aufnahmeprozess im Körper wichtig ist, aufnehmen.

Ich esse 80% roh, hauptsächlich Obst natürlich auch Karotten und sogar die Süßkartoffel kann man roh essen!! Den Brokkoli koche ich immer…. und zwar aus einem physikalischem Grund, der auch mit gewissen Nährstoffen zu tun hat und nur beim Erhitzen frei gesetzt werden.

„Deshalb schreibe ich diesen Beitrag, weil ich weiß wie es ist, wenn man Tag für Tag eingeschränkt ist und nicht alles machen kann, weil es einem nicht gut geht.“

Viele Geburtstagsfeiern….und sogar den ersten Schultag meines Kindes habe ich wegen diesen Einschränkungen versäumt, weil es mir so schlecht ging.
Und jetzt geht’s mir so gut und bin nicht mehr eingeschränkt.

Mit veganer Ernährung Krankheiten vorbeugen

  • Psychische Krankheiten können durch falsche Ernährung entstehen (besonders beim Verzehr von tierischen Produkten)
  • Übergewicht
  • Untergewicht
  • Sodbrennen
  • Schlechter Schlaf
  • Reizbarkeit und Müdigkeit
  • Rückenschmerzen Bandscheibenvorfall
  • Migräne

Du siehst also: Die Liste ist unendlich lang

vegane Ernährung gesund werden

Ich las verschiedene Berichte und Recherchen neugieriger Leute, die es genau wissen wollten.
Dabei kam heraus, dass Menschen, die unter dieser Liste zu leiden hatten, durch VEGANE Ernährung vollkommen gesund, tablettenfrei und ohne OP zu einer kompletten Genesung fanden.
Meine Mutter ist so ein Bandscheiben Fall. Sie berichtet mir ständig von der Besserung und der immer mehr werdenden Bewegungsfreiheit.

Sie hatte 5 Operationen an ihrer Bandscheibe. Diese halfen nicht und das Risiko ist sehr hoch, dass OP’s eben nicht die Heilung fördern, sondern die Bandscheiben noch mehr in Mitleidenschaft ziehen.

Ihr habt Fakten aus erster Hand und sogar aus zweiter Hand, dass eine vegane Ernährung hilft und gesund ist, egal bei welchem Leid, um sich besser zu fühlen.

Ich hab da noch so einen kleinen Beitrag einer netten jungen Dame, die ihrem psychischen Leid ein Ende gesetzt hat. Ist auch sehr empfehlenswert, wenn einem der psychische Aspekt der veganen Ernährung (auch Rohkost) interessieren sollte.

Die gesunde vegane Ernährung – Die Ernährung für den Menschen

Es handelt sich nicht nur um eine Ernährungsform, sondern um DIE ERNÄRHUNG FÜR MENSCHEN.

Es handelt sich nicht um ein Verbot, wenn man kein Tier mehr isst. Sondern eher um ein Geschenk, das riesig ist und du dir selbst schenken könntest, wenn du aufhörst, tierische Produkte zu essen.

Wie beim Rauchen damals…..jedem war nicht klar, dass es ungesund ist und es wirkte sogar elegant auf die Leute…oder sexy…was auch immer. Jetzt wissen wir alle: Es ist verdammt schlecht für den Körper. So ist es auch mit den tierischen Produkten.

Will man ernsthaft noch 20 Jahre warten, um zu erfahren:

„Tierische Produkte sind doch sehr ungesund und nicht gut für den menschlichen Körper! Fleisch und generell tierische Produkte beeinträchtigen die Psyche negativ!“

Seit der Steinzeit Fleischesser hin oder her! Die Indianer rauchen auch mehrere Friedenspfeiffen….macht’s  jetzt das Rauchen besser oder gar gesund? Nein!
Also, sei deinen Mitmenschen diesen 20 Jahren voraus, lebe ein gesünderes, schlankes und besseres Leben. Ernähre dich VEGAN.

Vegane Rezeptideen

Multiple Sklerose und trotzdem fit wie ein Turnschuh dank veganer Ernährung

Hallo, ich heiße Ulrike, bin 39 Jahre und fast täglich sportlich aktiv. Ich erzähle dir kurz, wie mein jetziger Alltag aussieht:

Mein Morgen fängt um 1:15 an – da klingelt mein Wecker, da ich um 2:00 Uhr in einer Bäckerei arbeite. Um 6:00 Uhr komme ich nach Hause und starte erst mal mit einer Joggingrunde zwischen 6-8 km, aber ganz gemütlich, da mein Jogging-Partner manchmal einen komischen Geruch in der Nase verspürt und nur noch auf drei Beinen daher hoppelt.

Egal wie das Wetter ist: meine morgendliche Sportroutine (mit Begleitung 😉 ) lasse ich nicht ausfallen.

vegane ernährung multiple Sklerose: Ulrike macht Sport mit Hund

Danach verabschiede ich mich von meinem 10-jährigen Sohn, der zur Schule geht. Anschließend kommt mein gesundes Frühstück, wenn nicht gerade mein zweiter Beruf startet: selbstständige Nagel-Designerin.

Meinen täglichen Sport um 6 Uhr lasse ich mir nicht nehmen!

Mein ganzer Tag ist eigentlich vollkommen ausgebucht: entweder als „Taxifahrerin“ für meinen Sohn oder als Begleithund, Hausfrau, Köchin, Putzfee. Dennoch lasse ich mir meinen täglichen Sport um 6:00 Uhr nicht nehmen, genauso wie das Freeletics Programm, das ich 3x die Woche trainiere und zusätzlich noch 2x Power Plate.

Ich war nicht immer so fit, gesund und glücklich

vegane Ernährung multiple sklerose Ulrike vorher

Ja, so sieht mein heutiger Tagesablauf ab, doch das war nicht immer so! Mein Leben war immer schon chaotisch (und zu mir ungerecht – das war zumindest, wie ich es empfand).

Ich hasste mich und mein Leben. Ich war sehr depressiv….Kein Arzt konnte mir helfen.

Ich hasste mich und mein Leben. Ich war sehr depressiv. Seit meiner Kindheit hatte ich Probleme mit meiner Verdauung. Kein Arzt konnte mir helfen. Der eine meinte, der Darm sei zu lang, man müsste operieren oder Abführmittel nehmen. Oder ich müsse eben einfach damit leben. Aber ich wollte es nicht einfach so hinnehmen. Ich las in ein paar Zeitungsartikeln, dass es einen Test gab, mit dem man herausfinden könnte, ob man laktoseintolerant sei.

Ich machte also diesen Test und….positiv. Na klasse. Niemand in meinem Umfeld kannte sich mit Laktoseintoleranz aus. Dazu kam, dass ich zu der Zeit ja nur Milchprodukte aß. Da es doch hieß, man könne damit so gut abnehmen (also Magerquark etc.). Ja, das war es, was ich damals mit meinen 18 Jahren wollte: Nur ein paar Kilo leichter sein. Damals wog ich 64 Kilo bei einer Körpergröße von 162 cm.

Wie das dann manchmal so ist mit jungen Frauen, die abnehmen wollen: Nach ca. 6 Monaten wog ich dann sage und schreibe nur noch 34 Kilo. Ich war magersüchtig, und süchtig nach Quark. Mein Leiden führte mich in weiteres Leiden: Magersucht war die Folge der Hilflosigkeit.

Von Laktoseintoleranz, über Magersucht zu Multiple Sklerose​

vegane ernährung multiple sklerose Ulrike Magersucht

 

Aus der Magersucht kam ich dann zum Glück wieder alleine heraus. Zu Ärzten hatte ich einfach kein Vertrauen. Trotzdem wusste ich, dass mit mir etwas nicht stimmte. Also unterzog ich mich doch weiteren Untersuchungen.

Dann kam ein weiteres Ergebnis 10 Jahre später: Ich erfuhr, dass ich MS (Multiple Sklerose) habe.

Diagnose: Multiple Sklerose und 2 leidvolle Jahre vollgepumpt mit Medikamenten

„Rollstuhl“- das war das Erste, was mir in den Sinn kam. Mein zweiter Gedanke: mein 1-jähriger Sohn wird nun eine Mama haben, die im Rollstuhl sitzt.

Und was die Ärzte mir rieten? Ich solle mein Leben genießen und ja keine anstrengende Arbeit verrichten. Am besten wäre es, mich alle 2 Std. auszuruhen.

Einen Sack voll Medikamente und Spritzen, sowie weitere Untersuchungen, ließ ich über mich ergehen. Doch permanent klingelten bei mir die Alarmglocken: „Immer mit der Ruhe – ich will diesen ganzen Kram nicht. Nicht mit mir, nein danke!“

Wie sollte das auch gehen im Rollstuhl mit einem 1-jährigem Sohn? Nach 2 Jahren wollte ich die ganzen Medikamente und Spritzen dann einfach nicht mehr nehmen.

Ich lies sie einfach weg, was natürlich nicht so einfach funktionierte. Nach 2 Monaten bekam ich direkt 9 neue Entzündungen. Ich kam nicht drum herum, die Medikamente  weiter zunehmen. Damals ernährte ich mich noch nicht vegan und war tatsächlich abhängig von diesen nervigen Medikamenten. Immer wieder bekam ich Schübe, wenn ich sie nicht nahm.

Die vegane 30-Tage Challenge änderte alles​

 

Innerlich sträubte ich mich. Ich wollte das einfach nicht mehr. Diese Abhängigkeit. Diese unnatürlichen Drogen in meinem Körper. Also fing ich wieder an, im Internet nach einigen Berichten zu suchen.

Zufällig stieß ich dann auf Attila’s Hildmann Seite. Zwar hatte seine Seite nichts mit meiner Krankheit zu tun, aber es interessierte mich trotzdem, was er zu Laktose und der Wirkung von Milchprodukten im Körper zu sagen hatte, da das ja jetzt für mich relevant war.

Ein Versuch war es also Wert: ich machte die 30-Tage-Challenge.

Was in diesen 30 Tagen passierte? In wenigen Worten: Ich war ein neuer Mensch! Fit, gut gelaunt, ohne Depressionen. Was mir besonders gefiel: Ich konnte  während der Challenge immer noch Vieles selber entscheiden und fühlte mich in meiner Nahrungsmittelauswahl nie eingeschränkt – einfach genial! Also entschied ich mich schließlich, weiter vegan zu leben.

Ich traf eine Entscheidung: Ich entschied mich für das Leben und ließ mich nicht unterkriegen​

multiple sklerose: Ulrike wieder fit

Ich bin so froh, dass ich auf meinen Körper gehört habe und heute Dinge tue, die mir wirklich gut tun: Sport und vegane Ernährung!

Jetzt war es wirklich an der Zeit, mein Leben neu zu starten. Seit meiner Umstellung auf vegane Ernährung konnte ich Medikamente, Spritzen und auch meine Zigaretten einfach nicht mehr sehen. Nicht nur das: Ich wollte und konnte das meinem Körper einfach nicht mehr antun.

Die vegane Ernährung motivierte mich auch ungemein, mich wieder mehr sportlich zu betätigen. Ich kaufte mir ordentliche Joggingschuhe und entschloss, an einem Trailrun teilzunehmen. Die Freude und Überraschung war umso größer, als ich gleich beim ersten Rennen den 2. Platz machte. Ich liebe die Runtastic App! Damit tracke ich meine Fortschritte und bin immer motiviert 🙂

Mein Motto: nicht die Krankheit bestimmt über mein Leben, sondern ich entscheide über mein Leben!

Das ist mein heutiges, neues Leben, das ich nie wieder ändern werde. Mein Motto, was mich in schwierigen Zeiten immer bestärkt hat, ist und bleibt: nicht die Krankheit bestimmt über mein Leben, sondern ich entscheide über mein Leben.

Was ich gerne esse? Indisch!

Hier noch ein kleiner Einblick in meine Lieblingsrezepte 🙂

Dieses Buch „Kochen für Krishna“ kann ich nur empfehlen. Ich vertrage die indische Küche sehr gut und finde die Gerichte unglaublich lecker!

vegane ernährung multiple sklerose Ernährung indische Küche

Aus diesem Kochbuch hole ich mir viel Inspiration

Das ist auch das, was ich gerne weitergeben möchte. Ich habe so viel durchgemacht und nie aufgegeben. Damit will ich allen, die Multiple Sklerose haben und keinen Ausweg sehen, mitteilen: versucht einmal, vegan zu leben.

Versuche es vielleicht nur einmal 30 Tage, so wie ich es gemacht habe. Sieh es als Experiment und entscheide danach selbst, ob es was für dich ist und ob du positive Veränderungen wahrnehmen konntest. Geh hinaus an die frische Luft, genieße das Leben in der Natur, auf dem Fahrrad, in den Bergen. Sei und bleibe aktiv! Und vor allem: lass dich von nichts und niemandem unterkriegen!

Ich bin so froh, dass ich auf meinen Körper gehört habe und heute Dinge tue, die mir wirklich gut tun: Sport und vegane Ernährung!

Zurzeit mache ich das Vegan Foodcoaching und bin sehr zufrieden mit den leckeren Rezepten. Gerne berichte ich euch zukünftig mehr über meine Erfahrung mit veganer Ernährung und mit meinem Umgang mit MS.

Hast du auch MS und glaubst, es gibt keine Heilung? Stell mir gern Fragen und schreib deine Erfahrung.

​Alles Liebe,

Ulrike​

Vegane Rezeptideen

VEGAN PODCAST mit Stina Spiegelberg

Stina Spiegelberg im Vegan Podcast

Vegan backen, kochen & dabei fit bleiben mit Stina Spiegelberg – Teil 1:

Die Top Strategien für ein gesundes Leben mit Stina Spiegelberg Teil 2:

In Stinas Episoden lernst Du:

  • Wer Stina Spiegelberg ist
  • Wie jeder pflanzlich backen kann
  • Wie lecker essen und fit bleiben kannst
  • Genussvoll und clean backen & Kochen
  • Die Top Strategien für ein gesundes Leben
  • Warum alles mit selbstliebe anfängt

Empfehlungen für Dich:

Mehr über Stina:

Stina Spiegelberg beschloss 2008 vegan zu leben, und seither hat sich ihr Leben nur zum Positiven verändert. Seit 2010 bloggt sie auf www.stinaspiegelberg.com, kündigte ihren Job in der IT und verwöhnt uns mit ihrer Leidenschaft für ein gesundes Leben. Als TV-Köchin und Referentin zeigt Stina in ihren acht Büchern, wie vielseitig und farbenfroh die pflanzliche Küche ist. Als Mitgründerin des Plant Based Institute setzt Stina neue Maßstäbe für die pflanzliche Bildung und zielt damit auf ein gesundes Deutschland ab. „Nichts ist so verführerisch wie bunte pflanzliche Zutaten. Gut schmecken darf eben auch gut tun.“

Die vegane Lebensweise erstreckt sich für die ausgebildete Yoga-Lehrerin auf alle Lebensbereiche. Vegan hört für Stina nicht in der Küche auf. Für einen wirklich nachhaltigen Lebensstil, lohnt es sich, sagt sie, die Region zu erforschen. Mit ihrem Buch VEGIONAL überrascht Stina mit bunten und frischen Ideen aus heimischen Zutaten. Ihr neues eBook ist eine offene Einladung für alle Interessierten, denn Stina sagt charmant „Ein Schnitzelweck in der Woche sollte dich nicht davon abhalten ansonsten gute Entscheidungen zu treffen.“ Bitte mehr davon!

Rezepte:

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