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Verfasst von Christian Wenzel
4. July 2023 / Lesedauer: 9 Minuten
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Das Wichtigste in Kürze:
Mit veganer Ernährung Gewicht zunehmen? Und zwar nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse!? Ja, das geht!
Dass ich mit veganer Ernährung abnehmen kann, klingt logisch.
Doch dass jemand mit Untergewicht vegan zunehmen kann, können sich die Wenigsten vorstellen.
Das wirft direkt gleich eine neue Fragen auf: Gibt es überhaupt Menschen, die Gewicht zunehmen wollen?
Menschen, die weder krank sind noch an irgendwelchen Essstörungen leiden?
Ja, die gibt es. Es gibt sehr viele, die an ihrem Untergewicht leiden und sich zurückziehen.
Eine Eingabe bei Google mit dem Suchwort “Gewicht zunehmen” ergibt 1,6 Millionen Ergebnisse.
Meistens sind das Menschen, die körperlich total gesund sind.
Sie können essen, was sie wollen, und trotzdem nehmen sie kein Gramm zu. Fühlst du dich angesprochen!?
Unsere Co-Autorin Conny Mall war eine von diesen und hat ihre Erfahrung in diesen Artikel einfließen lassen.
Am besten kannst Du vegan zunehmen, indem Du eine ausgewogene Ernährung und vegane Fitness kombinierst.
Wie das gelingt, erzähle ich Dir in diesem Artikel.
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Auf drei Ebenen vegan zunehmen!
Was dazu beiträgt, dass du vegan zunehmen kannst: Der Kalorienüberschuss
Diese veganen Lebensmittel haben viele Kalorien
Vegane Ernährung für Muskelaufbau?
Muskelaufbau Ernährung: vegane Proteinquellen
Mit diesen Rezepten kannst du vegan zunehmen!
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Vegane Fitness: Welches Training passt zu mir?
Verzichte ich auf etwas durch vegane Ernährung?
Es gibt drei Ebenen, die wichtig sind, um gesund Körpergewicht zuzunehmen. Diese sind:
Ein Gleichgewicht bzw. die eigene Balance auf allen diesen Ebenen zu finden, sind das Geheimnis des Erfolges beim Vegan Zunehmen.
Versuche, Dein Gleichgewicht zu finden und ich garantiere Dir, Du wirst zunehmen.
Da sind wir schon beim ersten Punkt.
Dein Kopf sagt Dir wahrscheinlich:
„Ach, das kann nicht funktionieren, mit veganer Ernährung zuzunehmen. Geschweige denn die vegane Ernährung für Muskelaufbau zu nutzen.“
Denn in Deinem Kopf siehst Du vielleicht Bilder von Veganer:innen, die dünn sind, ausgemergelt aussehen oder ein schlechtes Hautbild haben. Veganer:innen dürfen nichts essen und ihnen fehlt alles, was ein Körper benötigt. Doch: Woher weißt Du das?
Bleib offen, lies weiter und probiere es aus. Mit anderen Worten: Erweitere Deinen Horizont. Das zum Beispiel ist für mich Zunehmen auf der geistigen Ebene.
Ein gesundes Gleichgewicht für die Seele findest Du, wenn Dir Deine neuen Rezepte gut schmecken. Zur Inspiration haben wir hier vegane Rezepte für Muskelaufbau für Dich. Hier gibt es noch mehr unserer besten veganen Rezepte.
Nun möchte ich auf eine andere Ebenen eingehen: Deinen Körper. Ja, und es gibt nur eine Person, die für Deinen Körper verantwortlich ist. Das bist Du!
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Wenn Dein Ziel die vegane Gewichtszunahme ist, dann ist ein Kalorienüberschuss von entscheidender Bedeutung. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nehmen musst, als Du verbrennst. mr.broccoli ist kein Fan von Kalorienzählen, doch ungefähr zu wissen wie viel und was wir essen und welche “Energie” uns das gibt, ist zumindest für den Anfang sinnvoll. Später musst du keine Kalorien mehr zählen.
Hier sind einige wichtige Aspekte, die Dir dabei helfen können, einen Kalorienüberschuss zu erreichen:
Du möchtest vegan zunehmen und Deine Kalorienaufnahme steigern? Mit diesen pflanzlichen Lebensmittel gelingt es Dir:
Vegane Muskelaufbau Ernährung: ja, das ist möglich!
Natürlich gibt es keinen einzigen und richtigen Weg, den darf jede:r für sich herausfinden. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei Dir funktionieren. Das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten spielt dabei eine wichtige Rolle.
Wann trainierst Du? Was ist Dein Ziel? Das sind ebenfalls wichtige Faktoren, die zu beachten sind. Ich persönlich trainiere morgens. Eine Banane und ein Liter Wasser sind das erste Frühstück. Dann meine Freeletics Workouts und anschließend ein gutes Frühstück mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
Oft werde ich gefragt:
„Wo bekommst Du als Veganer Dein Eiweiß her?“
Ganz einfach: Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Müsli mit Reisprotein, Erbsenprotein oder Hanfprotein angereichert.
Das sind ideale vegane Proteinquellen.
Wenn es mal schnell gehen darf, gibt es einen Smoothie. Weitere Eiweiße finde ich in Quinoa, Couscous, Tofu oder roten Linsen.
Zwischen durch esse ich viel Obst und Gemüse und Vollkornbrot, am besten selbst gebacken. Das liefert gesunde Ballaststoffe.
Ein guter Tipp sind außerdem vegane Proteinshakes. Sie bieten Dir nicht nur verschiedene Aminosäuren, die Du für Muskelaufbau benötigst, sondern auch eine Menge Mikronährstoffe und zusätzliche Kalorien. Mein persönlicher Favorit ist Vivolife Perform**. Eine Portion liefert Dir 25 g Eiweiß und 138 kcal.
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Nachfolgend findest Du zwei weitere meiner Favoriten für veganen Muskelaufbau.
Pro Portion P: 20 KH: 60 F: 23
Bei uns gab es regelmäßig Porridge zum Frühstück. Nach einigen Monaten konnte ich den Haferbrei aber einfach nicht mehr sehen, daher wollte ich das klassische Rezept einfach etwas abändern. Dazu gibt es eine Mischung aus unterschiedlichem Pseudogetreide und heißen Beeren.
Wieso auf Pseudogetreide wie Amaranth, Chia oder Leinsamen zurückgreifen? Die Sorten bringen unterschiedliche Vorteile für den Organismus.
Alles in allem zaubert ihr euch hier ein super Frühstück für einen kraftvollen Start in den Tag.
Zutaten Amaranth Porridge (1 Portion):
Topping
Zubereitung:
Trockene Zutaten gemeinsam in einer Schüssel vermischen und mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren und stehen lassen. In der Zwischenzeit die Beeren in einem Topf erhitzen, bis eine schlotzige Konsistenz entsteht. Gemeinsam mit der Banane, den Mandeln und den Kokosflocken auf das Porridge geben und genießen!
Zubereitung:
Du willst oder kannst Dir selbst nicht die Zeit für die Erstellung eines Ernährungsplans für Muskelaufbau nehmen und möchtest außerdem sicherstellen, genügend Kalorien und alle Nährstoffe, die Du brauchst, in Deine Mahlzeiten zu integrieren? Dann nutze die App „Upfit.de“ (Code: wenzel10).
Upfit hilft Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen und unterstützt Dich dabei, ganz einfach Deinen perfekten Ernährungsplan zu finden. Einkaufslisten gibt es inklusive.
Ich habe mich für Freeletics entschieden. Es ist nicht an Öffnungszeiten gebunden, anders als die meisten Fitnessstudios.
Ich benötige fast keine Geräte und eine Trainingseinheit dauert ca. 30 Minuten.
Mein Coach gibt mir unterschiedliche Workouts für eine Woche und ich kann mir einteilen, wann ich diese mache.
Dieses Training baut Muskulatur auf, die ersten Ergebnisse habe ich bereits nach 14 Tagen gesehen. Ich muss zugeben, am Anfang ist es nicht ganz einfach, denn es sind Übungen dabei, die in der Koordination und Kraft einiges abverlangen. Doch das Ergebnis ist super.
“Natürlich geht es um eine Entscheidung, die Du triffst.”
Ich habe mich damals entschieden, es 30 Tage zu probieren, um zu schauen, was die vegane Ernährung mit mir und meinem Körper macht. Welche Veränderungen ich feststelle. Ob ich durch vegane Fitness tatsächlich zunehme bzw. ob ich mein Gewicht halte.
Ich habe nicht das Gefühl, auf etwas zu verzichten. Ganz im Gegenteil. Ich habe ein sehr gutes Körpergefühl bekommen, ich schlafe besser und habe mehr Energie für den Tag. Es gibt viele neue Produkte, die ich kennengelernt habe und die meine Ernährung um so vieles reicher machen. Veränderungen mögen viele Menschen nicht.
“Wenn Du andere Ergebnisse erzielen willst, darfst Du Dich verändern.”
Es beginnt mit Deiner Entscheidung!
Jede Woche gibt es in unserem Vegan Podcast Neues zum Thema Fitness, Vegane Ernährung und Lifestyle.
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