Vegan zunehmen - vegane Ernährung für Muskelaufbau, so geht's (2023)
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Verfasst von Christian Wenzel
4. July 2023 / Lesedauer: 9 Minuten
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Das Wichtigste in Kürze:
- Vegan zunehmen ‒ ein Widerspruch? Nein! Erfahre hier, wie vegane Ernährung zur Gewichtszunahme funktioniert.
- Ein Kalorienüberschuss und vegane Proteinquellen sowie das richtige Training sind wichtig, um vegan zunehmen zu können.
- Esse energiehaltige Lebensmittel, plane regelmäßige Mahlzeiten und achte auf eine angemessen große Portion. Außerdem kannst Du Deine Kalorienzufuhr dokumentieren.
Gesund und vegan zunehmen? Muskelmasse aufbauen? So geht's!
Mit veganer Ernährung Gewicht zunehmen? Und zwar nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse!? Ja, das geht!
Dass ich mit veganer Ernährung abnehmen kann, klingt logisch.
Doch dass jemand mit Untergewicht vegan zunehmen kann, können sich die Wenigsten vorstellen.
Das wirft direkt gleich eine neue Fragen auf: Gibt es überhaupt Menschen, die Gewicht zunehmen wollen?
Menschen, die weder krank sind noch an irgendwelchen Essstörungen leiden?
Ja, die gibt es. Es gibt sehr viele, die an ihrem Untergewicht leiden und sich zurückziehen.
Eine Eingabe bei Google mit dem Suchwort “Gewicht zunehmen” ergibt 1,6 Millionen Ergebnisse.
Meistens sind das Menschen, die körperlich total gesund sind.
Sie können essen, was sie wollen, und trotzdem nehmen sie kein Gramm zu. Fühlst du dich angesprochen!?
Unsere Co-Autorin Conny Mall war eine von diesen und hat ihre Erfahrung in diesen Artikel einfließen lassen.
Am besten kannst Du vegan zunehmen, indem Du eine ausgewogene Ernährung und vegane Fitness kombinierst.
Wie das gelingt, erzähle ich Dir in diesem Artikel.
Du möchtest lieber hören, wie du vegan Gewicht aufbauen kannst?
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Übersicht
Auf drei Ebenen vegan zunehmen!
Was dazu beiträgt, dass du vegan zunehmen kannst: Der Kalorienüberschuss
Diese veganen Lebensmittel haben viele Kalorien
Vegane Ernährung für Muskelaufbau?
Muskelaufbau Ernährung: vegane Proteinquellen
Mit diesen Rezepten kannst du vegan zunehmen!
Lass Dir Deinen individuellen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen!
Vegane Fitness: Welches Training passt zu mir?
Verzichte ich auf etwas durch vegane Ernährung?
Auf drei Ebenen vegan zunehmen!
Es gibt drei Ebenen, die wichtig sind, um gesund Körpergewicht zuzunehmen. Diese sind:
- Körper
- Geist
- Seele
Ein Gleichgewicht bzw. die eigene Balance auf allen diesen Ebenen zu finden, sind das Geheimnis des Erfolges beim Vegan Zunehmen.
Versuche, Dein Gleichgewicht zu finden und ich garantiere Dir, Du wirst zunehmen.
Da sind wir schon beim ersten Punkt.
Dein Kopf sagt Dir wahrscheinlich:
„Ach, das kann nicht funktionieren, mit veganer Ernährung zuzunehmen. Geschweige denn die vegane Ernährung für Muskelaufbau zu nutzen.“
Denn in Deinem Kopf siehst Du vielleicht Bilder von Veganer:innen, die dünn sind, ausgemergelt aussehen oder ein schlechtes Hautbild haben. Veganer:innen dürfen nichts essen und ihnen fehlt alles, was ein Körper benötigt. Doch: Woher weißt Du das?
Bleib offen, lies weiter und probiere es aus. Mit anderen Worten: Erweitere Deinen Horizont. Das zum Beispiel ist für mich Zunehmen auf der geistigen Ebene.
Ein gesundes Gleichgewicht für die Seele findest Du, wenn Dir Deine neuen Rezepte gut schmecken. Zur Inspiration haben wir hier vegane Rezepte für Muskelaufbau für Dich. Hier gibt es noch mehr unserer besten veganen Rezepte.
Nun möchte ich auf eine andere Ebenen eingehen: Deinen Körper. Ja, und es gibt nur eine Person, die für Deinen Körper verantwortlich ist. Das bist Du!
Wir schicken dir unsere Rezeptbücher mit über 50 Rezepten zum Abnehmen, Fitter werden und Muskeln aufbauen im Tausch für deine E-Mailadresse zu.
Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.
Was dazu beiträgt, dass du vegan zunehmen kannst: Der Kalorienüberschuss
Wenn Dein Ziel die vegane Gewichtszunahme ist, dann ist ein Kalorienüberschuss von entscheidender Bedeutung. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nehmen musst, als Du verbrennst. mr.broccoli ist kein Fan von Kalorienzählen, doch ungefähr zu wissen wie viel und was wir essen und welche “Energie” uns das gibt, ist zumindest für den Anfang sinnvoll. Später musst du keine Kalorien mehr zählen.
Hier sind einige wichtige Aspekte, die Dir dabei helfen können, einen Kalorienüberschuss zu erreichen:
- Energiehaltige Lebensmittel: Um Deinen Kalorienbedarf zu decken, solltest Du auf energiereiche Lebensmittel setzen. Wähle Lebensmittel, die von Natur aus kalorienreich sind, wie Nüsse, Samen, Avocados, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle. Diese Lebensmittel enthalten eine höhere Dichte an Kalorien und ermöglichen es Dir, deinen Energiebedarf effizient zu erhöhen.
- Portionen und Mahlzeitengröße: Achte darauf, dass Deine Portionen ausreichend groß sind, um Deinen Kalorienbedarf zu decken. Füge Deinen Mahlzeiten gesunde, kalorienreiche Lebensmittel hinzu und erhöhe die Menge an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen. Du kannst auch zusätzliche Snacks in Deine Ernährung integrieren, um den Kaloriengehalt insgesamt zu steigern.
- Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks: Plane regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, um sicherzustellen, dass Du ausreichend Kalorien zu Dir nimmst. Vermeide längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme, da dies dazu führen kann, dass Du nicht genug Kalorien aufnimmst. Strukturiere Deinen Tag so, dass Du alle paar Stunden etwas isst, um Deinen Kalorienbedarf kontinuierlich zu decken.
- Dokumentieren Deiner Kalorienzufuhr: Behalte Deine Kalorienzufuhr im Auge, um sicherzustellen, dass Du tatsächlich einen Kalorienüberschuss erreichst. Es gibt verschiedene Apps und Online-Tools, die Dir helfen können, Deine Kalorienzufuhr zu verfolgen und zu dokumentieren. Beispiele sind fddb.info oder Lifesum.
Diese veganen Lebensmittel haben viele Kalorien
Du möchtest vegan zunehmen und Deine Kalorienaufnahme steigern? Mit diesen pflanzlichen Lebensmittel gelingt es Dir:
- Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln, Cashews und Walnüsse, Samen wie Chiasamen und Leinsamen sowie Nussmuse sind nicht nur reich an gesunden Fetten und tolle vegane Proteinquellen, sondern auch kalorienreich. Eine Handvoll Nüsse oder ein Löffel Samen können Deine Mahlzeiten und Snacks mit zusätzlichen Kalorien und Nährstoffen bereichern. Mandelmus zum Beispiel hat 625 kcal pro 100 g.
- Avocado: Avocados sind nicht nur lecker, sondern auch eine großartige Quelle für gesunde Fette und Kalorien. Eine mittelgroße Avocado enthält ca. 250 kcal. Streiche etwas Avocado auf dein Brot oder füge sie zu Salaten, Smoothies oder Sandwiches hinzu, um Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, aber sie enthalten auch viele Kalorien. 100 g rote Linsen (ungekocht) zum Beispiel enthalten etwa 330 kcal. Du kannst sie zu Suppen, Eintöpfen, Currys oder Salaten hinzufügen, um Deine Mahlzeiten gehaltvoller zu machen.
- Vollkornprodukte: Wähle Vollkornbrot, -nudeln und -reis anstelle von raffinierten Getreideprodukten. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, was sie zu einer kalorienreichen Option macht. 100 g Dinkelvollkornmehl enthält ca. 350 kcal. Verwende Vollkornprodukte als Basis für Deine Mahlzeiten, um zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
- Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen, Feigen und andere getrocknete Früchte sind süß und energiereich. Sie sind perfekte Snacks für zwischendurch oder können zu Müsli, Joghurt oder Desserts hinzugefügt werden, um zusätzliche Kalorien zu liefern. 100 g Medjool-Datteln beispielsweise weisen 280 kcal auf.
- Pflanzliche Öle: Olivenöl, Kokosöl und andere hochwertige, pflanzliche Öle sind konzentrierte Kalorienquellen. Du kannst sie zum Braten, Backen oder als Dressing für Salate verwenden, um Deine Gerichte mit zusätzlichen Kalorien anzureichern. 100 g Kokosöl haben ca. 830 kcal.
Vegane Ernährung für Muskelaufbau?
Vegane Muskelaufbau Ernährung: ja, das ist möglich!
Natürlich gibt es keinen einzigen und richtigen Weg, den darf jede:r für sich herausfinden. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei Dir funktionieren. Das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten spielt dabei eine wichtige Rolle.
Wann trainierst Du? Was ist Dein Ziel? Das sind ebenfalls wichtige Faktoren, die zu beachten sind. Ich persönlich trainiere morgens. Eine Banane und ein Liter Wasser sind das erste Frühstück. Dann meine Freeletics Workouts und anschließend ein gutes Frühstück mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
Muskelaufbau Ernährung: vegane Proteinquellen
Oft werde ich gefragt:
„Wo bekommst Du als Veganer Dein Eiweiß her?“
Ganz einfach: Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Müsli mit Reisprotein, Erbsenprotein oder Hanfprotein angereichert.
Das sind ideale vegane Proteinquellen.
Wenn es mal schnell gehen darf, gibt es einen Smoothie. Weitere Eiweiße finde ich in Quinoa, Couscous, Tofu oder roten Linsen.
Zwischen durch esse ich viel Obst und Gemüse und Vollkornbrot, am besten selbst gebacken. Das liefert gesunde Ballaststoffe.
Ein guter Tipp sind außerdem vegane Proteinshakes. Sie bieten Dir nicht nur verschiedene Aminosäuren, die Du für Muskelaufbau benötigst, sondern auch eine Menge Mikronährstoffe und zusätzliche Kalorien. Mein persönlicher Favorit ist Vivolife Perform**. Eine Portion liefert Dir 25 g Eiweiß und 138 kcal.
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Mit diesen Rezepten kannst du vegan zunehmen!
20 leckere Rezepte, abgestimmt auf Deine Ziele, sowie noch mehr Wissen und Hintergrundinfos findest Du im Vegan Kickstarter. Entdecke die besten Tipps und Tricks für Deinen Muskelaufbau!
Nachfolgend findest Du zwei weitere meiner Favoriten für veganen Muskelaufbau.
Amaranth Porridge für euren Start in den Tag
Pro Portion P: 20 KH: 60 F: 23
Bei uns gab es regelmäßig Porridge zum Frühstück. Nach einigen Monaten konnte ich den Haferbrei aber einfach nicht mehr sehen, daher wollte ich das klassische Rezept einfach etwas abändern. Dazu gibt es eine Mischung aus unterschiedlichem Pseudogetreide und heißen Beeren.
Wieso auf Pseudogetreide wie Amaranth, Chia oder Leinsamen zurückgreifen? Die Sorten bringen unterschiedliche Vorteile für den Organismus.
- Auf der einen Seite sind sie glutenfrei und daher auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit super geeignet.
- Andererseits liefern sie auch essenzielle Mikronährstoffe, für eine ideale Versorgung des Stoffwechsels und der Verdauung. Magnesium, Eisen, Kalzium, um nur einen Teil der enthaltenen Mineralstoffe zu nennen.
- Außerdem sind auch essenzielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäure in ausreichendem Maß enthalten, welche der Körper selbst nicht herstellen kann. Neben komplexen Kohlenhydraten ist auch die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Leucin gewährleistet, womit auch die Hauptnährstoffe gut abgedeckt sind.
Alles in allem zaubert ihr euch hier ein super Frühstück für einen kraftvollen Start in den Tag.
Zutaten Amaranth Porridge (1 Portion):
- 1 Banane
- 30g Amaranth
- 20g Chiasamen
- 20g Leinsamen
- 7g Backkakao
- ca. 200 ml Wasser
Topping
- 5g Mandeln
- 5g Kokosraspeln
- 100g Beerenmix
Zubereitung:
Trockene Zutaten gemeinsam in einer Schüssel vermischen und mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren und stehen lassen. In der Zwischenzeit die Beeren in einem Topf erhitzen, bis eine schlotzige Konsistenz entsteht. Gemeinsam mit der Banane, den Mandeln und den Kokosflocken auf das Porridge geben und genießen!
Dal Makhani: Indische Beluga Linsen in cremiger Soße
Zutaten:
Grundzutaten für das Dal
- 300 g Schwarze Linsen (Beluga Linsen)
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (etwa 1 cm)
- 3 Tomaten
- 1 EL Erdnussbutter
- 150 ml Kokosmilch
Indische Gewürze
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 TL Korianderpulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Pfeffer (frisch gemahlen)
- 2 TL Tomatenmark
- 2 TL Salz
- 1 Lorbeerblatt
- 3 EL Kokosöl
Zubereitung:
- Kocht die schwarzen Linsen nach Packungsangabe in reichlich Wasser für etwa 30 Minuten.
- Schält währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch. Hackt beides und auch das Stück Ingwer sehr klein. Wascht die Tomaten und schneidet sie in kleine Würfel.
- Gebt das Kokosöl in die Pfanne und dünstet Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer an. Gebt der Reihe nach jeweils einen Teelöffel der Gewürze dazu: Korianderpulver, Kreuzkümmel, Kurkumapulver und Garam Masala. Schwitzt die Gewürze unter gelegentlichem Rühren einige Minuten an und rührt dann das Tomatenmark mit ein. Wenn ihr es schärfer mögt, gebt noch 1/2 TL Chilipulver dazu.
- Jetzt die Tomaten, das Lorbeerblatt und Salz und Pfeffer dazugeben und kurz köcheln lassen. Nun gießt ihr mit der Kokosmilch auf und rührt die Erdnussbutter ein. Püriert alles (außer das Lorbeerblatt!) kurz durch, dann ist eure Soße schön gleichmäßig.
- Zum kompletten Dal Makhani Rezept inklusive vieler wissenswerter Informationen über Linsen und die indische Küche.
Lass Dir Deinen individuellen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen!
Du willst oder kannst Dir selbst nicht die Zeit für die Erstellung eines Ernährungsplans für Muskelaufbau nehmen und möchtest außerdem sicherstellen, genügend Kalorien und alle Nährstoffe, die Du brauchst, in Deine Mahlzeiten zu integrieren? Dann nutze die App „Upfit.de“ (Code: wenzel10).
Upfit hilft Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen und unterstützt Dich dabei, ganz einfach Deinen perfekten Ernährungsplan zu finden. Einkaufslisten gibt es inklusive.
Vegane Fitness: Welches Training passt zu mir?
Ich habe mich für Freeletics entschieden. Es ist nicht an Öffnungszeiten gebunden, anders als die meisten Fitnessstudios.
Ich benötige fast keine Geräte und eine Trainingseinheit dauert ca. 30 Minuten.
Mein Coach gibt mir unterschiedliche Workouts für eine Woche und ich kann mir einteilen, wann ich diese mache.
Dieses Training baut Muskulatur auf, die ersten Ergebnisse habe ich bereits nach 14 Tagen gesehen. Ich muss zugeben, am Anfang ist es nicht ganz einfach, denn es sind Übungen dabei, die in der Koordination und Kraft einiges abverlangen. Doch das Ergebnis ist super.
“Natürlich geht es um eine Entscheidung, die Du triffst.”
Ich habe mich damals entschieden, es 30 Tage zu probieren, um zu schauen, was die vegane Ernährung mit mir und meinem Körper macht. Welche Veränderungen ich feststelle. Ob ich durch vegane Fitness tatsächlich zunehme bzw. ob ich mein Gewicht halte.
Verzichte ich auf etwas durch vegane Ernährung?
Ich habe nicht das Gefühl, auf etwas zu verzichten. Ganz im Gegenteil. Ich habe ein sehr gutes Körpergefühl bekommen, ich schlafe besser und habe mehr Energie für den Tag. Es gibt viele neue Produkte, die ich kennengelernt habe und die meine Ernährung um so vieles reicher machen. Veränderungen mögen viele Menschen nicht.
“Wenn Du andere Ergebnisse erzielen willst, darfst Du Dich verändern.”
Es beginnt mit Deiner Entscheidung!
Vegan Podcast: Kann ich mit roh-veganer Ernährung Muskeln aufbauen? - Q&A Podcast Special
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