- Dieser Artikel beschäftigt sich damit, wie Du Vegan werden und Dich vegan ernähren kannst. Das Ziel: Vegan werden leicht gemacht!
- Ein zu rascher Umstieg führt meist zum Rückfall, denn meist fehlt es zu Beginn an Wissen und Kreativität, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten.
- Wenn Du erstmal viel Gemüse und Obst in Deinen Ernährungsplan einbaust, kann sich der Körper sehr schnell auf pflanzliche Kost einstellen und umgewöhnen.
- Der Vegane Keto Clean Eating Kurs erleichtert den Ernährungsübergang und gibt Dir zahlreiche Rezept- und Routineideen
Jedes Jahr züchten und töten wir 56 Milliarden Nutztiere. Das sind mehr als 6x so viele wie wir Menschen auf dem Planeten sind. Dieses System ist für 18 % der Treibhausgasemissionen verantwortlich, es verbraucht ein Drittel der Trinkwasserressourcen und belegt 45 % der gesamten Erdoberfläche und ist eine große Bedrohung der Artenvielfalt.
Während viele Menschen verhungern, verfüttern wir die Hälfte des Getreides an Tiere, die wir später essen.
Ein simples Beispiel verdeutlicht die Notwendigkeit umzudenken:
Einmal im Jahr feiern wir Ostern … wir lieben den Osterhasen und gleichzeitig essen wir ihn.
Wir braten das Osterlamm, welches unseren Kindern später die Süßigkeiten bringen soll und setzen diesen den Kindern wiederum zum Essen vor, während wir unseren Hund unterm Tisch streicheln, dem wir nie nur ein Haar krümmen würden.
Dabei geht doch alles ganz einfach: Wir haben schon längst alle Alternativen die wir brauchen um eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Verzicht auf Geschmack und Genuss.
Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen sich eine Anleitung, eine Art Helfer wünschen, wenn es darum geht sich vegan zu ernähren. Besonders der Einstieg ist nicht immer leicht und da kommt als kleine Unterstützung dieser Artikel.
Wenn es Dir genauso geht, dann habe ich etwas Grandioses für Dich!
Meine Athleten, Freunde und ich haben ein kostenfreies Vegan Starter System entwickelt.
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Vegan werden: Meine Tipps für den schnellen Umstieg auf Vegan
1. Wie wird man am besten vegan?
In diesem Teil wird das Thema speziell aus der rohköstlichen Perspektive betrachtet und Du erhältst wertvolle Insights, wie Du mit Rohkost Deine vegane Umstellung durchführen kannst.
Mit Säften und grünen Smoothies klappt die Umstellung super. Sie sind einfach zu machen, schmecken lecker und sind super gesund. Lies hier unseren Leitfaden zu Smoothies & Säfte mixen: 10 Punkte für ein gesundes Entsaften.
Zu Zeiten, an denen ich noch ausschließlich gekocht gegessen habe, war ein Umstieg auf eine ausschließlich vegane Ernährung noch undenkbar. Erst mithilfe der Rohkost gelang mir der Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise.
Ein Umstieg auf Vegan mithilfe der Rohkost hat entscheidende Vorteile. Zum einen Schmecken Früchte, sofern sie reif sind, auch ohne Gewürze oder sonstige Weiterverarbeitung einfach prima und zum anderen spart man sich auch jede Menge Zeit.
Wenn Du erstmal viel Gemüse und Obst in Deinen Ernährungsplan einbaust, kann sich der Körper sehr schnell auf pflanzliche Kost einstellen und umgewöhnen. Das ist außerdem vorteilhaft, weil die meisten Nicht-Veganer anfangs oft nicht wissen, wie man vegan kocht. Einem fehlt anfangs einfach das nötige Wissen und die Praxis, um den Umstieg auf vegane Ernährung so schnell umzusetzen.
Mit der Rohkost fällt das Kochen weg und Du kannst Dich von Obst und Gemüse wirklich satt essen – ohne großen Aufwand. Ob Obstsalat, grüner Salat oder frisches Gemüse mit veganen Pasten zum Dippen: sie sind eine gute und einfache Basis für den Start.
Da der Umstieg mit Früchten und Salaten recht schnell geht, wird Dein Körper irgendwann nach mehr Abwechslung verlangen. Dies ist dann der Zeitpunkt, sich intensiver mit der veganen Küche und Rezepten auseinander zu setzen. Bei uns findest Du auf jeden Fall schon viel Inspiration und wertvolle Tipps, was Du alles essen kannst. Experimentiere einfach. Es ist wirklich nicht so schwer.
2. Was passiert bei Umstellung auf vegan?
Ein zu rascher Umstieg führt meist zum Rückfall, denn meist fehlt es zu Beginn an Wissen und Kreativität, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten.
Tu Dir selbst einen Gefallen und verurteile Dich nicht beim Rückfall. Informiere Dich ausgiebig, wie Du Deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten kannst, damit es Dir nicht rasch zu einseitig und somit langweilig beim Essen wird. Du musst auch nicht alles 100 % Hals über Kopf umstellen.
Wenn Du die Umstellung auf vegan also Schritt für Schritt machst, kann ein Rückfall auf jeden Fall hinausgezögert oder sogar ganz vermieden werden. Setze Dich nicht zu sehr unter Druck, das Ziel ist es, die tierischen Produkte nach und nach zu reduzieren, bis Du gar keine mehr benötigst.
3. Warum vegan werden? Wieso eine Vegane Ernährungsweise sinnvoll ist?
Heute zählt eine richtig durchgeführte vegane Ernährung zu den gesündesten Ernährungsformen. Ein besonderes Augenmerk lege ich dabei auf die vegane Rohkost.
Mit einer veganen und rohen Lebensweise tust Du in vielen Bereiche etwas Gutes: ob Umwelt, Gesundheit oder ethisch, Du bist stets auf der sicheren Seite.
Die Vorteile einer veganen Ernährung
- Ethisch: Kein Tierleid mehr
- Umwelt: Du schonst die Umwelt und vermeidest und verringerst den CO2-Ausstoß, was der Erderwärmung entgegenwirkt
- Gesundheitlich: durch das reichliche frische Obst und Gemüse tust Du Deiner Gesundheit etwas Gutes und nimmst oft auch unnötige Pfunde ab
- neue Vitalität: Du fühlst Dich besser mit der Zeit, wirst energiegeladener, die Aggressionen nehmen ab und die innere Harmonie steigt
- Entgiftung und Heilung: Du meidest Schwermetalle, Hormone und Medikamente wie Antibiotika, die durch Fleisch und Tierprodukte in Deinen Körper gelangen und verringerst auch das Risiko einer Übersäuerung Deines Körpers
Eine vegane Ernährung kann auch Deine sportlichen Leistungen steigern!
Mit Pflanzenkost kannst Du sehr gut gesunde Muskelmasse aufbauen
(Bild: Karlo G. Gomez, Trainer in der Vegan Fitness Academy)
Eine vegane Rohkost Ernährung ist auch besonders für Sportler geeignet. Gerade vegane Sportler, die ihre sportliche Leistung steigern wollen, sollten auf natürliche unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, wie (Bio-)Obst und Gemüse, denn diese sind reich an Vitaminen, Mineralien, Enzymen und Antioxidantien, von denen man als Sportler nie genug haben kann.
Wenn Du also einen hochintensiv-Sport wie bspw. Freeletics betreibst, bietet sich vegane Ernährung an. Meist geht die Empfehlung Richtung 80/10/10, also 80 % Kohlenhydrate, 10 % Fett und 10 % Eiweiß.
Da diese Ernährungsform Eiweiß- und Fettarm ist, kann diese Art der Ernährung viel schneller und einfacher verdaut werden, was dafür sorgt, dass man nach dem Essen nicht so müde ist und sich wesentlich fitter fühlt. Somit kann man sogar ohne Probleme direkt nach dem Essen weiter Sport treiben, selbst ich bin mit 1,5 kg Obst im Bauch nach dem Frühstück noch eine Runde joggen gegangen, das geht wirklich. Aber natürlich ist es meist effektiver, auf nüchternen Magen Sport zu treiben!
Lies hier mehr zu den verschiedenen veganen Ernährungsformen: 10 vegane Ernährungsformen im Überblick. Welche ist die richtige für dich?
4. Wie fange ich an vegan zu leben?
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Ja, das Liebe Thema
- ich möchte keine Extrawurst sein,
- ich möchte den Gastgebern keinen extra Aufwand bescheren,
- die möchten doch sicherlich lieber Fleisch essen.
All das habe ich natürlich schon sehr oft gehört und Du bekommst von mir jetzt 3 extra Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung, die hierbei für Dich mit Sicherheit hilfreich sind.
#1: Trage es mit Stolz und wechsle ggf. auch Dein Umfeld
Ich bin mit Stolz Veganer und das kann ich jetzt nach 5 Jahren veganer Ernährung auch sagen. Warum? Weil natürlich zu mir auch mittlerweile sehr viele Leute aufblicken und merken okay meine Figur ist top, ich sehe gut aus, ich sehe nicht irgendwie aus als hätte ich einen Mangel, ich habe Muskeln, ich bin ständig definiert und ich trage es sogar auf meiner Brust, dass ich vegan bin.
Also das heißt, zu mir kommen die Menschen gar nicht mehr und sagen: “Was, du bist vegan?! Was geht denn mit dir und immer deine Extrawurst?”
Klar ich gebe zu, dass bei meinen Eltern und in der eigenen Familie wir nicht mehr so oft eingeladen werden, weil dann was extra gekocht werden muss. Nur, das ist für mich vollkommen okay. Wenn ich beispielsweise meinen eigenen grünen Smoothie zum gemeinsamen Frühstück mitnehme, hat sich damit jetzt auch jeder arrangiert.
Deswegen ist mein erster Tipp: trage es mit Stolz und wenn Du absolut davon überzeugt bist, dass es das richtige für Dich ist, dann wechsle auch Dein Umfeld, wenn es sein muss.
Tobi Beck hat es schön gesagt:
“Die fünf bis sechs Menschen, mit denen Du Dich am meisten umgibst, bist DU” oder auch “für dieses Gespräch stehe ich nicht zur Verfügung”.
Tobi Beck
Der Spruch ist richtig geil, vor allem wenn Du mal keine Lust auf eine Diskussion hast mit jemanden.
#2: Gehe ins Fitnessstudio und mache nicht nur Cardio Training
Mache nicht nur Cardio Training. Gehe ins Fitnessstudio und hole Dir zum Beispiel auch die Freeletics Gym App. Gerade für Frauen ist es optimal zum Muskeln aufbauen. Ich nutze selbst die App mindestens fünfmal die Woche.
Hier kann ich Dir auch noch absolut den Freeletics Coach empfehlen.
Damit baust Du auf jeden Fall Muskeln auf und wenn Deine Figur auf einem Level ist, wo andere sagen: “Oh wow, wie hast Du denn so gut abgenommen? Wie schaffst Du es ständig so gut auszusehen?” und Du sagst: “Hey, das kommt von meiner veganen Ernährung“, dann wendet sich nämlich das Blatt.
Wenn Du weißt, dass Du 100 % dahinterstehst, dann ziehe es einfach durch. Irgendwann werden sie kommen. Spätestens dann, wenn sie krank werden und wenn sie selbst die ungesunden Lebensmittel gar nicht mehr riechen & schmecken können, werden sie Deine Tipps haben wollen.
Häufig ist es so, wenn wir krank sind, dann merken wir erst richtig, wie eklig manche Sachen sind, die wir eigentlich so gar nicht vertragen.
#3: Alles ist eine Frage des Mindsets
Letztlich ist alles eine Frage des Mindsets. Anstatt Dir selbst einzureden, dass Du eine Extrawurst bist, weil Du Veganer bist und alle sich nach Dir richten müssen, drehe es doch mal um und sage Dir, dass Du wirklich was Besonderes bist.
Du bist keine Extrawurst! Aus meiner Sicht ist dieser Begriff relativ negativ behaftet.
Du bist was Besonderes, weil Du darauf achtest, dass…
- die nachfolgende Generation noch auf diesem Planeten leben kann,
- es nicht nur den Menschen, sondern auch den Tieren gut geht,
- weniger Müll produziert wird,
- wir nachhaltiger produzieren können,
- wir auch in 20 Jahren noch in den Städten leben können,
- es Dir selber gut geht und Du dadurch mehr Liebe empfinden kannst und
- Dein Ego ein bisschen kleiner wird, einfach in dem Du Dich auf eine vegane Ernährung einstellst und dadurch die Liebe in Dir wachsen kann.
Das ist einfach dieser Mindset-Shift. Diesen Standard wünsche ich Dir. Da kann ich Dir den Podcast NLP-Fresh-up empfehlen, dort habe ich meine NLP Ausbildung gemacht und da gibt es genau diese Übungen, “Reframing” heißt das. Das heißt einen gewissen Zustand in einen anderen Rahmen setzen und schon denkst Du anders darüber und das ist extrem machtvoll.
5. Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie weiter oben bereits erwähnt, ist mit Hilfe von Obst und Salat ein Umstieg auf vegan bzw. vegane Rohkost bereits möglich, jedoch noch viel zu einseitig. Deshalb habe ich hier noch ein paar Gerichtideen für Dich.
So bleibt es bunt und abwechslungsreich:
- Der Klassiker: der Grüne Smoothie! Die Kombination von Obst und Grün im Mixer püriert
- Gemüsesticks: aus Paprika, Kohlrabi, Kürbis, Süßkartoffel, Zucchini, Gurke und eventuell noch einen Dipp dazu, wie wär’s mit Tomate/Curry oder Senf-Dip?
- Auch Rohkost-Gemüse-Nudeln, mit Hilfe eines Spiralschneiders oder Sparschälers hergestellt aus Zucchini, Kohlrabi, Roter Beete, Süßkartoffel und auch Kürbis: ein sehr leichtes sommerliches Gericht! Dazu eine schöne Soße, entweder einfache Salatsoße oder wiederum eine Art Dip (z.B. Hummus, Guacamole oder andere Gemüsepasten Deiner Wahl)
- Jogurt-ähnliche Früchte-Smoothies aus 1 Teil Chiasamen, 2 Teile Datteln, 2,5 Teile Wasser und mindestens 3 bis maximal 6 Teile gefrorene Beeren, bevorzugt eine Mischung aus Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren sind ebenso eine perfekte Erfrischung für den Sommer
- Aber natürlich auch herzhafte Grüne Suppen, Breis bzw. Smoothies sind möglich (das sind Smoothies auf Gemüsebasis, also wie eine kalte Suppe, im Mixer zubereitet)
- oder ein Rohkost-Büfett aus Tomaten, Champignons, Romano-Salat, Paprika, Möhren ohne Soße ohne alles einfach Waschen und in 3 Schüsseln geben und los mampfen
Ja, so einfach kann das vegane Leben sein. Probiere einfach viel aus.
6. Vegan werden: Gesunde pflanzliche Ersatzprodukte
Ohne Eier, Milch, Butter, Käse, Jogurt, Fisch und Fleisch oder auch Honig hat es so mancher Nicht-Veganer, der ausschließlich von Kochkost lebt, nicht leicht. Aber auch das ist nur eine Frage der Zeit, denn es gibt für viele tierische Produkte tolle und sehr schmackhafte pflanzliche Alternativen.
Umso leichter fällt es zu Beginn, einfach so manches Tierprodukt in ein rein pflanzliches umzutauschen. Ich habe euch mal eine kleine von mir kreierte Beispielliste von möglichst gesunden veganen Ersatzgütern bzw. Lebensmitteln zusammengestellt:
Tierisches Produkt vs. gesündere, pflanzliche Alternative:
| Kuhmlich | vs. | Kokosmilch oder sonstige Nussmilch |
| Butter | vs. | Kokosfett/-muß oder reife Avokado |
| Honig | vs. | Apfeldicksaft in Rohkostqualität |
| Eier | vs. | Chiasamen, Lupinenmehl |
| Joghurt | vs. | Datteln, Chiasamen, gefrorene Beeren und ein Mixer |
| Käse | vs. | Cashewkern, Hanfsamenkäse |
| Fisch | vs. | Algen (schmecken etwas fischig) |
| Fleisch | vs. | Pilze (Fleisch hat kaum eigen Geschmack ohne Gewürze) |
Wie Du siehst, gibt es für jedes tierische Produkt eine pflanzliche bzw. vegane und auch rohe Lösung.
Meist ist es einfach nur die Gewohnheit, automatisch zum tierischen Produkt zu greifen. Für einen Kuchen braucht man Eier zum Binden, für einen Jogurt oder Käse braucht man Milch, zum Süßen braucht man Zucker oder Honig, für ein Butterbrot nimmt man natürlich immer auch eine Butter, die aus Kuhmilch gewonnen wird usw.
All dies sind Gewohnheiten. Und Gewohnheiten lassen sich ändern. Es geht nur darum, eine Sache lange und oft genug zu wiederholen, bis es sozusagen in “Fleisch und Blut” übergegangen ist.
Unser Essverhalten hat sich seit der Kindheit in unseren Köpfen tief eingebrannt. Für die meisten ist es nun unvorstellbar geworden, ohne diese ganzen tierischen Produkte zu leben. Man ist abhängig geworden, ein wenig wie ein Drogen-Junkie: Man denkt, ohne kann man nicht überleben.
Aber ich kann Dich beruhigen: Du kannst sehr wohl ohne all das überleben. Eine Gewohnheit kann man ändern. Klar ist es leichter, alles so zu lassen, wie es ist. Wenn Du aber ein anderes Resultat haben willst (gesünder sein, abnehmen und sportlicher sein etc), dann ist eine Korrektur der Gewohnheit unabdingbar.
7. Gewohnheiten ändern, aber wie?
Eine Gewohnheit ist eine Gewohnheit, weil man sich dran gewöhnt hat. Irgendwann automatisieren sich unsere Handlungen, damit unser Gehirn nicht mehr so viel zu tun bzw. zu denken hat.
Das Ganze ist also in gewisser Weise überlebenswichtig, denn wenn sich keine Gewohnheiten entwickeln würden, müssten wir uns steht’s jeder Handlung bewusst sein und uns auf jede einzelne Handlung konzentrieren. Das wäre viel zu viel Energieaufwand und auf Dauer gar nicht möglich.
Im wahrsten Sinne des Wortes ist die Menschheit ziemlich unbewusst unterwegs. Wir handeln auf Automatismus. Fast wie Zombies bewegen wir uns von A nach B. Entweder mit dem Auto, dem Fahrrad, dem Zug oder zu Fuß, ganz egal.
Du kennst das Gefühl sicher, wenn Du irgendwo angekommen bist, und Du keine Ahnung mehr hast, wie Du dort gelandet bist ;). Ähnlich verhält es sich mit unserem Essverhalten.
Konkreter: Wenn wir schon länger den Führerschein haben, dann fährt sich das Auto fast ganz von selbst, nebenbei Musikhören und mit dem Beifahrer reden ist dann kein Problem mehr.
Auch wenn man mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs ist, ist man meist geistig so abwesend, das man alles andere um sich herum ausblendet, der ein oder andere hört Musik währenddessen oder starrt die ganze Zeit voll konzentriert auf sein Handy statt auf die Ampel, geschweige denn auf den Verkehr.
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Zurück zum Ungewohnten: spulen wir einmal zurück zu dem Zeitpunkt, bevor wir so easy Autofahren konnten. Wir waren völlig verklemmt und verkrampft hinterm Steuerrad und mussten aufpassen wie ein Luks – steht’s auf der Hut, keinen Fehler zu begehen.
Diesen Zustand von Bewusstsein müssen wir nun reanimieren, nur mit Bezug auf unsere Lebensmittelauswahl. Es gilt, sich wieder bewusst zu machen, wieso, weshalb, warum, wir das tun, was wir tun, denn diese Art “Trance” kann fatal sein, wenn wir irgendwann nicht mehr merken, was wir tun oder ob sie uns überhaupt noch dienlich sind.
Beobachte Dich einmal selbst, ob Du Dich bei unbewussten, automatisierten Handlungen erwischen kannst. Wirst Du Deinem Handeln bewusst, kannst Du Deinen Gewohnheiten aktiv entgegensteuern und ändern.
Natürlich verlangt die Umstellung aktives Handeln. Jede Handlung, die Du lange genug wiederholst, wird dann wieder zur Gewohnheit und somit fällt das “ganze neue Tun” bald nicht mehr schwer.
Wie Du siehst: vegan werden (oder jede Gewohnheitsänderung) hat viel mit dem Thema Bewusstwerdung zu tun. Ich hoffe, Dir haben diese Tipps geholfen und Dir gelingt der Umstieg auf eine pflanzliche bzw. vegane Ernährungsweise.
Dieser Artikel wurde vom Gastautor Ryu verfasst.
PS: Ein super Tipp um schnell und effektiv zu starten sind Mixer oder Entsafter. Das Ganze ist Zeit sparend, schnell und einfach. Gleichzeitig kann sich Dein Körper an die neue Nahrung gewöhnen. Probier es aus!
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1. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets
2. Bolk, P. (2016). Vegan-Guide: Die wichtigsten Fakten und Tipps zum veganen Leben
3. Wiegand, A. (2006). Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport
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