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Vegan Transformation – zurück zur Fitness und Zufriedenheit

Möchtest du auch

  • wieder Sport treiben, um fit zu sein und sexy auszusehen,
  • dich gesund und vegan ernähren und
  • dich motivieren und achtsam sein?

Dann lass dich hier von Yama’s und Heike’s Tipps rund um Ernährung, Freeletics und Motivation inspirieren, verfolge mit uns ihre vegan Transformation in ein fittes, zufriedenes Leben.

Vegan Transformation – Yama’s Geschichte

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Hallo liebe vegane und sport-motivierte Menschen, ich bin Yama und habe ein großes neues Lebensprojekt gestartet: ich möchte wieder in Topform kommen und auch dauerhaft bleiben.

Bis zum 24. Lebensjahr hatte ich nie wirklich Sport gemacht, war immer etwas korpulenter und uninteressiert. Irgendwann hatte ich es satt und startete mit Freeletics, also Hochintervall- und Ganzkörpertraining völlig ohne Geräte und meist im Freien.

In ca. 4 Monaten verlor ich 20kg und 18% Körperfett und war in meiner körperlichen Topform gelangt. Das hielt ca. 2 Jahre und dann kam… der Alltag.

Durch Studium, Arbeit, Familie, Freunde uvm. fängst du an dein Training zu verschieben, später zu versäumen und irgendwann denkst du dass es nicht soooo wichtig ist. Letztendlich hörst du ganz damit auf.

Das war ein großer Fehler. Jeder Mensch sollte sich sportlich betätigen, sei es nun Freeletics, Krafttraining im Fitnessstudio, schwimmen oder einfach nur laufen.

Ich hatte mich mit den Themen Training, Sport, Ernährung usw. sehr viel beschäftigt und daher einen zusammenfassenden Artikel zu “Grundlagen zu Ernährung und Fitness” geschrieben, den ich dir sehr empfehlen kann.

Zusammengefasst solltest du dich mit deiner Ernährung beschäftigen, nur so viel essen wie dein Bedarf ist und nebenbei sportlich betätigen. Die Ernährung spielt hierbei eine sehr viel größere Rolle als der Sport.

Die drei Säulen meiner vegan Transformation

Einfachere Ernährungsregeln

vegan-transformation-ernährung

Diesmal möchte ich eine viel einfachere Herangehensweise nutzen:

  • keine Kalorien zählen,
  • keine Apps zum Tracken von Essen,
  • kein stumpfen Trainingsplan usw.

Ich esse morgens viel, Mittags weniger und Abends am wenigsten. Jede Mahlzeit sollte etwas Eiweiß beinhalten und zwischendurch gibt’s etwas Obst, Nüsse und Karotten.

Nach jedem Training nehme ich zusätzlich veganes Eiweiß in Form von Shakes. Ich kann die veganen Proteinpulver von Sunwarrior sehr empfehlen. Bei der Ernährung setze ich lieber auf einfache und unkomplizierte Gerichte und Mahlzeiten.

Es muss nicht wunderschön oder extravagant sein oder aussehen. Ich esse viel Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen und auch Soja in Form von Tofu. Dazu immer noch Gemüse und manchmal Reis oder Nudeln.

Grundübungen zum Wiederanfang

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Wiederstandsband bis 50 kg

Ich möchte diesmal ebenfalls auf Training ohne Geräte setzen, aber auch ohne Apps. Ich möchte nicht von einer App gesagt bekommen wann ich was und wie schnell machen soll, sondern dass was sie richtig anfühlt.

Lieber langsame und saubere Ausführungen, statt schnelle und eventuell falsche Ausführungen mit dem Risiko von Verletzungen oder Schäden.

Hierfür kann ich Widerstandsbänder sehr empfehlen. Diese nehmen dir je nach Bandstärke Körpergewicht ab und ermöglichen dir eine saubere Ausführungen trotz fehlender Kraft. In meinem Fall benutze ich ein grünes Widerstandsband, dass bis zu 50 kg abnehmen kann, d.h. wenn ich 90 kg wiege und Klimmzüge mache, dann kann es bis zu 50 kg abnehmen, sodass ich nur noch 40 kg hochziehen muss.

Mein aktueller Plan beinhaltet wirklich nur Grundübungen, dazu zählen

Zusätzlich zum expliziten Training kann ich es sehr empfehlen viel Bewegung und Übungen im Alltag einzubauen: lauf mehr statt Bus und Bahn zu verwenden, benutze dein Fahrrad wenn möglich, nimm Treppen statt Rolltreppen usw.

Meditation und Achtsamkeit als Ergänzung

vegan transformatio Meditation

Durch die letzten Monate habe ich gemerkt, dass körperliches Training nicht ausreicht, die Psyche muss auch trainiert werden. Ich finde dass Meditation und Achtsamkeit eine perfekte Ergänzung zum körperlichen Training sind und auch sehr entspannend und motivierend sein können.

Hierfür kann ich die App “Headspace” sehr empfehlen, (leider nur auf Englisch). Es schafft Bewusstsein für sich, den Körper, der Psyche und Einklang mit unserer Welt und unserem Dasein. Das kann zusammen mit Sport zu mehr Zufriedenheit führen und Stress abbauen.

Fazit Woche 1

Mein Start war am Montag, den 10.09.2018 mit einem Gewicht von 93 kg und einem Körperfettanteil von 26,8%. Nach nur einer Woche sind bereits 2,3 kg und 0.8% Körperfett runtergegangen. Die höheren Gewichte purzeln leichter runter als die niedrigeren, dennoch ist das eine positive, erfreuliche und motivierende Entwicklung.

Ich möchte auch dich motivieren mitzumachen, dir ein Ziel zu setzen und deine sportlichen Ziele zu erreichen. Du kannst das auch schaffen! Wenn du Fragen an mich hast oder etwas noch unklar ist, dann zögere nicht zu fragen.

Vegan Transformation: alltagstaugliche Tipps

Hallo und willkommen zurück liebe vegane und sport-motivierte Menschen,
letztes mal habe ich dir von von meiner Geschichte, einfachen Ernährungsregeln, Grundübungen zum Wiederanfang und Meditation sowie Achtsamkeit berichtet. Heute möchte ich dir mehr alltagstaugliche Tipps geben. Ernährung ist ja bekannterweise das Wichtigste im gesamten Prozess. An zweiter Stelle ist das Training.

Bewegung und Training im Alltag

vegan Transformation grundübungen

Zum Training zu gehen und Sport zu machen ist aber nicht immer so einfach. Manchmal hast du viel zu viel zu tun und kommst nicht dazu, manchmal fehlt es an Motivation und manchmal fühlst du dich einfach nicht mental gut genug um es zu machen.

Um dann kein schlechtes Gewissen zu bekommen und immer noch am Ball zu bleiben hilft es, wenn du dafür mehr Sport und Bewegung in deinen Alltag einbaust.

Du kannst viel mehr laufen statt nur mit Auto, Bus und Bahn voran zu kommen. Wenn ich merke dass ich es nicht schaffe zum Training zu gehen, dann laufe ich an dem Tag einfach viel mehr.

Ich laufe zum Beispiel die Strecke zur Arbeit (ca. 2km) zu Fuß statt mit einer Bahn oder einem Bus zu fahren. Das weckt dich auch eher auf als ein Kaffee am Morgen. Du kannst jede Rolltreppe ignorieren und die Treppen selbst hochlaufen.

Wenn du irgendwo warten musst, dann kannst du selbst diese Zeit nutzen und einfache Übungen machen, z.B. Waden heben. Dabei stehst du auf deinen Zehen, streckst dich so weit wie möglich nach oben und gehst so weit wie möglich runter ohne den Boden zu berühren. Am besten genauso schnell runter wie du hochgehst.

Versuche 50 Wiederholungen zu machen mit beiden Füßen. Danach versuche es mit nur einem Fuß, halte dich aber dafür an einer Stange oder Gegenstand fest um das Gleichgewicht zu halten. Versuche auch das 50 mal und dann wechselst du zum anderen Fuß und anschließend alles mit beiden Füßen.

Motivation für das Training

vegan-transformation-training

Bei mir kommt es oft vor, dass ich zwar weiß dass ich trainieren möchte und auch meine Ziele vor Augen haben, aber dennoch die Motivation irgendwie fehlt. Mir kommen dann Gedanken wie

  • “das bringt doch eh nichts”
  • “das macht mich nur sinnlos kaputt”
  • “danach werde ich mich viel schlapper fühlen”
Kommst dir das auch bekannt vor? Das ist der innere Schweinehund der dich und mich aufhält. Mir hilft es in solchen Momenten sehr daran zu denken wie ich mich fühle wenn ich ein Training erfolgreich absolviert habe.

Denke zurück an dein letztes Training und wie froh und glücklich du warst, dass du dich aufgerafft hast, dass du hingegangen bist und es durchgezogen hast. Genau mit diesem Gefühl und Motivation solltest du auch an dein nächstes Training denken.

Deine intrinsische Motivation, also die Motivation die aus und in dir kommt ist sehr viel wichtiger als jede von außen. Du musst es wirklich wollen und es durchziehen. Das heißt aber nicht dass äußere Motivation nicht wichtig ist.

Teile Deine Erfolge

Es kann dir sehr helfen wenn du deine Erfolge teilst, wenn du Menschen die du liebst und magst davon erzählst sodass ihr euch immer gemeinsame freut und dich das weiter motiviert. Somit hast du dann “Fans”, die quasi auf dich und deine Erfolge warten. Mir hilft das und motiviert mich sehr, wenn mir mal die eigene Motivation fehlt oder gering ist.

Das einzige was noch besser ist als Menschen zu haben die dich motivieren zu trainieren ist Menschen und Freunde zu haben mit denen du zusammen trainieren kannst.

Alleine zu wissen dass ein Mensch oder Freund auf einen wartet und ihr einen gemeinsames Ziel anstrebt motiviert und entfesselt ungeahnte Kräfte. Ich hatte eine Zeit lang mit einer Freundin zusammen trainiert und es hat mich sogar so sehr motiviert, dass es mir nichts ausgemacht hat jeden einzelnen Tag 6 Uhr morgens im Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren.

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Training und vereinfachte Ausführungen

Das Training selbst sollte nie zu kompliziert oder überfordernd sein. Je einfacher der Plan desto eher bleibst du dabei. Letztes mal habe ich dir von meinem Trainingsplan berichtet: Grundübungen zum Wiederanfang. Dazu zählen

Wenn du länger nicht trainierst und eventuell auch an Gewicht zugelegt hast dann ist es vollkommen normal dass dir selbst Grundübungen schwer fallen. Um dennoch am Plan zu bleiben kannst du zu jeder Übung eine vereinfachte Form machen.

Tipps für die vereinfachte Übungensausführung

Klimmzüge:

Wenn dir Klimmzüge zu schwer fallen, dann kannst du alternativ Körpergewichtsrudern (Australian Pull Ups) machen. Hierbei bist du unter einer Stange die z.B. auf ca. 1m Höhe ist und ziehst dich die Stange hoch während dein Körper waagerecht zum Boden ist.

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Ich nutze alternativ ein Widerstandsband. Das hat den Vorteil dass du die Übungen exakt ausführen kannst, dir hierbei aber etwas von deinem eigenen Körpergewicht genommen wird abhängig vom Band. In meinem Fall verwende ich ein grünes Band dass bis zu 50kg Körpergewicht abnehmen kann. Somit hätte ich bei einem Körpergewicht von 90kg und diesem Widerstandsband lediglich 40kg Gewicht hochzuziehen, statt 90kg.

Liegestütze:

Falls dir Liegestütze schwer fallen, kannst du vereinfachte Liegestützen machen. Hierbei ist nicht dein gesamter Körper in einer Linie, sondern nur von Kopf bis zu deinen Knien. Deine Knie sind angewinkelt und drückst genau wie bei Liegestützen deinen Körper mit deinen Händen hoch.

Barrenstütze:

 

Falls dir Barrenstützen schwer fallen, dann kannst du eine vereinfachte Version an einer Bank oder ähnliches machen. Hierbei entlastest du dich selbst da du nicht dein gesamtes Körpergewicht heben musst Die Ausführung ist analog zu Barrenstützen auch. Diese werden auch bench dips genannt.

vegan transformation barrenstütz

Kniebeugen:

Wie bei jeder Übung musst du hier auch auf die genaue Ausführung achten. Wenn du Kniebeugen nicht sauber hinbekommst dann halte dich am besten an einer Stange oder einem Band fest. Das hilft dir dich auf die genaue Ausführung zu achten, statt auf dein Gleichgewicht. Alternativ kannst du auch einen Stuhl oder eine Bank verwenden und dich jedes mal “hinsetzen” und wieder aufstehen.

Beine heben:

Hierbei liegst du auf dem Rücken und hebst deine ausgestreckten Beine so hoch wie möglich. Wenn dir das nicht mit ausgestreckten Beinen gelingt, dann versuche es mit angewickelten Beinen. Sobald du diese Übung meisterst kannst du auch Beine heben hängend machen. Dabei hältst du dich an einer Stange fest und hebst deine ausgestreckten Beine hoch bis sie waagerecht zum Boden sind.

Wenn das noch zu schwer ist, kannst du einfach erstmal nur mit deine angewickelten Beinen deine Knie hochziehen. Wenn du es schaffst dann versuche mit deinem Füßen bis zu der Stange zu kommen an der du dich festhälst.

Ernährung und Vorbereitung

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Wie bereits oben und beim letzten mal erwähnt ist Ernährung das Wichtigste. Im Alltag kann es schnell mal passieren dass du es vielleicht nicht schaffst dich an deine Vorsätze und deinem Ideal hältst.

Um dem entgegen zu beugen hilft es wenn du am Abend vorher deinen Tag und dessen Ernährung planst. Versuche möglichst selbst zu gesund und ausgewogen zu kochen und nur dein Essen zu essen. Wenn das nicht möglich ist, dann wähle beim Essen bedacht, sodass du genug Eiweiß und Vitamine erhältst.

Bereite am Abend zuvor bereits Obst und Gemüse zurecht für zwischendurch. Du kannst Äpfel, Karotten u.ä. bereits schälen und zurecht schneiden. Somit ist die Hürde viel geringer sie zwischendurch zu essen.

Wenn du verreist und einige Tage unterwegs bist, dann nimm dir am besten Eiweiß proportioniert mit um deinen Eiweißbedarf täglich zu decken. Gutes Eiweiß schmeckt auch nur mit Wasser gut, falls du nichts anderes zum Mischen hast.

Ich bin letztens auf “Flavor Drops” gestoßen, das sind Aromen die man mit einer Pipette tröpchenweise in sein Essen zugeben kann. Sie verleihen deinem Essen eine bestimmte Note und haben im Vergleich zu (veganem) Joghurt, Quark und ähnlichem keinen Zucker, Fett und fast keine Kalorien.

Somit kannst du deinem (veganen) Quark etwas aufpeppen und bedenkenlos essen. Ich benutze es hauptsächlich mit veganem Quark und bin mit dem Geschmack sehr zufrieden. Das ersetzt auf keinen Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung, kann aber eine leckere Ergänzung sein.

Ein letzter Tipp

Mache jede Woche eine Bestandsaufnahme von dir. Nimm Fotos von dir auf, wiege dich und miss zumindest deinen Körperfettanteil. Das hilft dir zu sehen wie du dich in der Woche verändert hast und welche Fortschritte du machst.

Über Yama

Yama Dayani studiert Elektrotechnik im Master, lebt seit einigen Monaten vegan und vorher seit einigen Jahren vegetarisch.

Er war seit seiner Kindheit, während seiner Jungend und bis August 2014 relativ korpulent, was er
aber geschickt kaschierte. Im August 2014 beschloss er sein Leben umzukrempeln, stellte seine
gesamte Ernährung um und fing mit Freeletics an.

Sein Lebensmotto bezieht sich auf eine alte Chinesische Weisheit:

„Wer Kraft hat, soll anderen helfen; wer Weisheit besitzt, andere lehren; wer Reichtum erwirbt, ihn mit anderen teilen.“

Daher möchte er z.B. allen helfen die genau wie er anfangs mit Themen wie Ernährung, Fitness, Gesundheit etc. überfordert sind. Darüber hinaus möchte er beweisen dass vegan leben und sportliche Aktivität, u.a. Freeletics sich nicht nur nicht ausschließen, sondern dass dadurch auch große Leistungen erbracht werden können.

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Vegan Transformation: so erreichte Heike mit veganer Ernährung und Freeletics ihre Ziele

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Ich bin Heike, 28 Jahre alt und aus München. Ich habe lange Zeit Leistungsschwimmen betrieben, seit ich 12 Jahre alt bin im Fitnessstudio trainiert und ab 20 auch in einem gearbeitet und Kurse unterrichtet.

Ein Jahr, in dem ich einfach super viel gearbeitet habe, den ganzen Tag bei Wind und Wetter draußen gearbeitet und mich super schlecht ernährt hab, hatte ich mal einen Hänger und war für meine Verhältnisse ziemlich faul, ich habe noch 2 oder 3 Stunden Sport die Woche gemacht und war unzufrieden.

Wie ich zu Freeletics kam

Als ich 2 Monate in Neuseeland war habe ich das erste Mal bewusst von meinem Couchsurfer von Freeletics erfahren. Ich wusste da noch gar nicht, dass Freeletics seinen Sitz sogar in München hat.

Durch einen Personaltrainer, den ich getroffen habe, kam ich auf Freeletics und habe ein paar Mal mit ihm zusammen trainiert und mir zu meinem Geburtstag, etwa 3 Wochen nach Beginn des Trainings, den Coach geschenkt.

Ich kann mich noch sehr gut an mein erstes Mal Metis Endurance erinnern. Das war mein erstes richtiges WO und dann Athena Standard. Ich bin gefühlt gestorben, obwohl ich zu der Zeit nicht unfit war, aber Freeletics ist nochmal eine ganz andere Hausnummer.

Puls am Anschlag, Atemlosigkeit, alles ist müde… Und ich war nur am Fluchen. Aber ich habe trotzdem weiter gemacht und nie aufgegeben. Geholfen hat mir mein Ehrgeiz und der Freeletics Feed. Schnell hat man viele Fans und genauso viele Menschen, die man selbst bewundert. Die beste Erfindung für Motivation überhaupt, ist dieser Feed!

Durch den Ehrgeiz und das viele positive Feedback bin ich immer besser geworden. Selbst die Standups habe ich durch Fotodokumentation in meinem Profil von meinen Followern so erklärt bekommen, dass ich sie plötzlich konnte.

Meine eigenen größten Erfolge hatte ich für mich mit Venus (ich liebe Pushups), Dione und Burpees (250 und 500). Ich habe alles erst gehasst und dann lieben gelernt.

Meine körperlichen Veränderungen

vegan Transformation-multiple Sklerose

Schlank durch Freeletics und vegane Ernährung

Ich war, obwohl ich immer Sport gemacht habe, nie sehr zufrieden mit meiner Figur. Was viele nicht verstanden haben, aber das ist nun mal Selbstwahrnehmung.

Zu Anfang von Freeletics hatte ich ca 24 % Körperfett und ein Gewicht von 65-66 Kilo. Nach einem Monat Freeletics wurde ich ständig angesprochen, ob ich abgenommen hätte und wie toll ich aussehe. Gewicht rutschte auf 63 Kilo und 22 % Körperfett.

Dort hielt ich es eine Weile bis der Winter kam. Dann ging die Futterei los und ich war 2 mal krank. Aufgrund eines Shootings hab ich dann wieder etwas auf die Ernährung geachtet und damit ich weniger Quatsch esse, begann ich wieder vegan zu essen.

Im Februar kam ich dann durch eine Sixpack-Challange mit einer meiner Followerinnen zusammen und der veganen Ernährung auf 19,7 % Körperfett und hatte so mein Soll erfüllt. Ich wollte immer unter 20 % haben und habs so tatsächlich erreicht. I

ch weiß ehrlich gesagt nicht, wo ich im Moment stehe, ich fühle mich aber nach wie vor wohl, was viel mehr Wert ist als die Zahlen auf der Waage.

Wie ich mich ernähre

Ich war nie der Fastfood Freund, vertrage es nicht gut und mag es nicht. Ich habe mich vor Jahren von Salz entwöhnt und deswegen ist Fastfood noch weniger lecker für mich. Alkohol trinke ich auch selten.

Allerdings ist Zucker mein Laster. Ich habe seit Freeletics eh schon viel gebacken, anstatt mir fertigen Süßkram zu kaufen. Ohne Mehl und mit veganem Eiweißpulver anstatt Zucker.

Weil ich so oft gebläht war, Milchprodukte nicht vertrage und weniger Unsinn esse, wenn ich vegan esse, habe ich im Januar wieder begonnen, vegan zu essen. Ich habe vor 4 Jahren schon mal vegan gegessen, allerdings war es für mich damals schwieriger, weil ich auf Käse verzichten musste.

Dieses Jahr habe ich für mich seit 8 Monaten auf nichts verzichten müssen. Mir fehlt nichts, ich hatte noch nicht einmal die Gelüste, etwas nicht Veganes zu essen. Es ist allerdings schon vorgekommen, dass ich einen Kuchen geschenkt bekommen habe, in dem Quark drin war. Auch wenn es ein innerer Konflikt ist, esse ich ihn dann trotzdem.

Ich habe nie so eine Leidenschaft fürs Essen, Kochen und Backen gehabt bevor ich vegan gegessen habe. Wahrscheinlich, weil man sich nochmal ganz anders Gedanken über die Ernährung macht. Mich macht veganes Essen jeden Tag glücklich.

Wenn Menschen zu mir sagen: „Du Arme, da kannst du ja garnichts essen!?“ Sag ich nur „Ich bin schon groß, ich kann essen, was ich möchte. Und ich denke nicht, dass ich so aussehe, als würde ich nichts zu essen finden.“ Dann ist erst mal Ruhe 😀

Vegan Podcast – Erfolgreich im digitalen Zeitalter mit veganer Ernährung und Fitness

Jede Woche in unserem Vegan Podcast neues zum Thema Fitness, Vegane Ernährung und Lifestyle.

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In dieser Episode erfährst du:

  • Wie die Ernährung und Bewegung eine Rolle für dein gesundes Führungsverhalten spielt
  • Wie du ein gesundes Leben deinen Mitarbeitern vorleben kannst
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