- Die Supplement-Industrie bringt immer wieder neue Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt: Was ist sinnvoll für dein Fitness-Workout und welche veganen Supplements brauchst du nicht?
- Hier erfährst du fünf relativ unbekannte Nahrungsergänzungen für vegane Sportler, dafür aber mit wissenschaftlichem Hintergrund: Beta-Alanin, Taurin, Vitamin D2/D3, Vitamin B12 und Omega-3 Öl
Die steigende Popularität von Kraftsportarten wurde bereits zu Arnolds Zeiten von der Entwicklung leistungsunterstützender Ergänzungsmittel begleitet. Heute ist die Supplement Industrie überflutet mit Produkten, die viel versprechen, jedoch häufig auf einem etwas lockeren wissenschaftlichen Fundament beruhen.
Insbesondere vegane Sportler können jedoch von der gezielten Wahl einiger weniger Supplemente, deren Wirksamkeit in ausreichenden klinischen Studien belegt wurde, deutlich profitieren.
Häufig handelt es sich dabei um Substanzen, die in der Natur konzentriert im Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, eine bedeutende Rolle in der Energiebereitstellung und damit auch der muskulären Leistung einnehmen.
Auch interessant: Natürlich gehört auch Kreatin in die Auflistung. Lies hier: Alles über Kreatin
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5 wichtige Supplements mit wissenschaftlichen Belegen für vegane Sportler
1. Vegane Supplements: Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die hauptsächlich im Fleisch vorkommt und im Körper mit der Aminosäure Histidin zusammengefügt wird und das kurze Peptid Carnosin bildet.
Carnosin spielt eine vielfältige Rolle im menschlichen Organismus, einerseits für die Muskelleistung und andererseits hält es die Zellen rein von altersbedingten Ansammlungen von Zellabfall.
Vegetarier und Veganer haben in ihrer Muskulatur mindesten 50% weniger Carnosin verglichen mit Omnivoren [5].
Die Einnahme von reinem Carnosin erweist sich nicht als sinnvoll, da es im Verdauungstrakt zu Beta-Alanin und Histidin zerfällt. Die längerfristige Einnahme von Beta-Alanin hebt dafür bewiesenermaßen den Carnosin Gehalt im Muskel an [6].
Für Sportler bietet Carnosin einen natürlichen Schutz vor der Übersäuerung von schnellkontrahierenden Muskelfasern. Carnosin ermöglicht während eines Satzes eine effizientere Calciumfreisetzung innerhalb der Muskelfasern und somit eine stärkere Muskelkontraktion auch in einem Wiederholungsbereich in dem die Muskulatur normalerweise ermüden würde.
Carnosin verbessert die Calciumsensitivität des Kontraktionsapparats innerhalb der Muskelfasern was zu einem stärkeren Kraftausstoß führt.
Leistungssteigerung mit Beta-Alanin?
Vor allem Kraftsportler kitzeln somit die eine oder andere Wiederholung heraus. Carnosin zögert zudem die neuromuskuläre Ermüdung und das subjektiv empfundene Erschöpfungsgefühl hinaus, wie zumindest eine Studie mit Athletinnen zeigt [7].
Generell können Sportler bei kraftintensiven Einheiten, die noch im anaeroben Bereich unterhalb von 240 Sekunden, aber über 60 Sekunden liegen, von Beta-Alanin profitieren. Bei sehr kurzen Belastungszeiten um 50 Sekunden herum und bei sehr kurzen Sprints konnten Sportwissenschaftler keinen Vorteil durch die Einnahme von Beta-Alanin feststellen [8, 9].
Bei Sportarten bei denen es häufig an die Erschöpfungsgrenze geht, kann diese Aminosäure dennoch etwas helfen, auch wenn die Belastungszeit deutlich über 240 Sekunden liegt.
So bei Ruderern, die eine Strecke über 2000 m absolvieren mussten und dank Beta-Alanin eine um 4 Sekunden bessere Zeit erzielten [10]. Das Gleiche gilt für Radsportler, die bereits eine sehr lange Kilometerstrecke bei einem Rennen hinter sich haben und zum Schluss beim Endspurt mehr Ausdauer brauchen und durch den erhöhten Carnosin Gehalt im Muskel diese Ausdauerreserven dann auch abrufen können [11].
Wie sich Creatin und Beta-Alanin ergänzen
Creatin und Beta-Alanin ergänzen sich sehr gut, da sie über zwei vollkommen unterschiedliche Mechanismen die körperliche Leistung steigern. Während Creatin die Energiebereitstellung verbessert, beugt Beta-Alanin der Übersäuerung vor, was in intensiveren Trainingseinheiten resultiert.
Carnosin und Beta-Alanin werden im gesundheitlichen Bereich erforscht und im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess.
Carnosin fängt freie Radikale und auch reaktive Substanzen (Aldehyde) ab, die sonst Schäden an Zellproteinen verursachen und damit zu Ablagerungen in den Zellen führen [12]. Aktuelle klinische Studien erforschen Beta-Alanin zur Vorbeugung des Diabetes Typ 2 [13].
Um den Carnosin Gehalt im Muskel wirksam anzuheben bedarf es einer Mindesteinnahmezeit von 2 Wochen bei einer Dosis von 4-6 g/Tag, die idealerweise auf mehrere Einnahmepunkte aufgeteilt ist und zusammen mit Mahlzeiten erfolgt, da dies die Aufnahme des Beta-Alanins stimuliert [14].
Die leistungssteigernde Wirkung bleibt selbst nach dem Absetzen des Präparats für einige wenige Wochen bestehen.
2. Vegane Supplements: Taurin
Eine weitere Aminosäure, die aufgrund ihres Vorkommens in Fleischprodukten und Meeresfrüchten in geringeren Mengen von Veganern aufgenommen wird.
Taurin ist wesentlich besser als sein Ruf, den diese Aminosäuren den gängigen Energy-Drinks zu verdanken hat.
Taurin bindet innerhalb der Zellen Wasser und ist essentiell wichtig für die korrekte Funktion der Zellkraftwerke (Mitochondrien) in denen es zur antioxidativen Abwehr durch die Aktivierung antioxidativer Enzyme beiträgt [15].
Ein starker Taurin Verlust geht meistens auch mit dem Zelltod einher, so dass diese Aminosäure auch als zellprotektiv bezeichnet werden kann, sie wirkt dem Zelltod entgegen.
Auch reguliert Taurin den Calciumausstoß innerhalb der Muskelfasern und ist damit direkt an der Kontraktion der Muskelfasern beteiligt.
Ein Taurin Mangel führt zu einem stark reduzierten Kraftausstoß der Muskulatur, zu hochgradiger Muskelschwäche und einem drastischen Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit [16].
Sportwissenschaftler setzten das vegane Supplement Taurin in verschiedenen Sportarten ein, mit gemischten Ergebnissen, wobei die beste Wirkung beim Kraftsport erzielt wurde. Taurin allein in einer Dosis von 3 mal 2 g täglich oder zusammen BCAAs bewirkte bei Kraftsportlern folgendes [17, 18]:
- mehr Kraftleistung
- weniger Muskelkater nach dem Training
- weniger oxidativen Schaden im trainierten Muskel
Veganer können Taurin ganz leicht ergänzen indem sie Goji Beeren essen, die pro 100 g ganze 320 mg Taurin enthalten und damit auch mehr als die meisten Meeresfrüchte oder Fleischsorten. (Mehr über Taurin erfahren)
3. Vegane Supplements: Vitamin D2 / D3
Auf veganen Websites wird das pflanzliche Vitamin D2 häufig als das Mittel der Wahl empfohlen um den Vitamin D Bedarf zu decken. Das Problem: Es handelt sich tatsächlich um das pflanzliche Vitamin D. Nicht um das natürliche humane Vitamin D3, das bei Besonnung in der Haut entsteht in das eigentlich wirksame Hormon Calcitriol umgewandelt wird.
Laut klinischen Studien bedarf es einer 2 bis 3-fachen Dosis Vitamin D2 um den gleichen Blutpegel des Prohormons 25-OHD zu erreichen wie mit einem Vitamin D3 Präparat [19, 20].
Zudem verhält sich das aus Vitamin D2 gebildete Prohormon anders und wird schneller vom Körper abgebaut [21]. In mehreren wissenschaftlichen Publikationen wird daher von der Vitamin D2 Anwendung deutlich abgeraten.
Auch interessant: 12 spannende Fakten über Vitamin D
Warum sich die Anwendung in Deutschland noch teilweise bis heute durchgesetzt hat, ist rätselhaft und beruht zumindest nicht auf Fakten.
Der Vitamin D Mangel ist insbesondere in den Wintermonaten in Deutschland weit verbreitet. Dabei leiden über 40% der Deutschen an einer Vitamin D Insuffizienz und 30% an einem schweren Vitamin D Mangel [22]. Ein Blutspiegel über 75 nmol/L des im Blut messbaren 25-OHD wird als Sollwert angestrebt, Naturvölker liegen sogar bei 110 nmol/L. Mehr als das ist nicht notwendig.
Es ist inzwischen recht allgemein bekannt, dass Vitamin D in Verbindung steht mit zahlreichen gesundheitlichen Aspekten wie dem Immunsystem, Krebsabwehr, Depressionen und anderen, daher sei das hier zugunsten der sportlichen Infos nur am Rande erwähnt.
Beeinflusst Vitamin D die sportliche Leistungsfähigkeit?
Ja, Vitamin D kann durchaus die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Bereits in den `30er Jahren haben Sportwissenschaftler in der Sowjetunion, Deutschland und den USA die Sportler mit UV-Lampen behandelt, deren sportliche Leistung analysiert und folgende Veränderungen festgestellt:
Aktuelle Forschung basierend auf über 7 klinischen Studien besagt, dass Vitamin D3 bereits bei jungen und reiferen Menschen die Muskelkraft sowohl in den unteren als auch oberen Gliedmaßen stärkt [26].
Vitamin D im Alter
Die Wirkung ist bei älteren Menschen stärker als bei jüngeren und dann ausgeprägt, wenn zuvor ein Vitamin D Mangel vorlag. Da dieser in Deutschland jedoch sehr häufig vorkommt, kann man als Sportler in Deutschland von einer positiven Wirkung ausgehen. Zudem verringert Vitamin D das Aufkommen von Infekten, die auch für Sportler und strenge Trainingsprogramme ärgerlich sein können.
Eine tägliche Vitamin D3 Dosis von 2000 I.E. reicht bei 95% der Bevölkerung aus um den Vitamin D Spiegel auf ein vernünftiges Maß zu bringen. Nebenwirkungen treten auch bei 4000 I.E. nicht auf, eine darüberhinausgehende Dosis ist jedoch auch nicht notwendig, wenn auch gerade im Trend und durch selbsternannte Vitamin D Gurus gefördert.
Smarte Anwender checken zunächst ihren Vitamin D Spiegel und wiederholen das auch nach 1-2 Monaten der Präparat Einnahme um den erstrebten Wert über 75 nmol/L zu erzielen.
4. Vegane Supplements – Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle für die Zellerneuerung, das Nervensystem und für die Blutbildung. Das heißt, wenn wir zu wenig Vitamin B12 und zu wenig Folsäure in uns haben, führt das zu einer verminderten Zellneubildung.
Zu berücksichtigen ist, wie hoch der Wert von Vitamin B12 in unserem Blut ist und wie weit er erhöht werden soll. Deswegen wird eine Messung des Vitaminstatus empfohlen, besonders für Veganer und Vegetarier, die keine oder wenige der tierischen Produkte konsumieren. Die Menge, die wir benötigen, um unseren Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, ist ungefähr 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag, also 3 Millionstel Gramm. Bei einem möglichen Mangel wird diese Menge jedoch auf keinen Fall ausreichen, da es auch immer Resorptionsverluste zu berücksichtigen gibt.
Im Rahmen der mitochondrialen Medizin, in der wir uns um die Gesundheit unserer Zellkraftwerke kümmern, wollen wir Probleme ausfindig machen, was unseren Zellstoffwechsel stören kann. Das kann oxidativer oder nitrosativer Stress sein. Vitamin B12 hat sich in hohen Dosierungen von teilweise 1000 Mikrogramm täglich bewährt, um nitrosativen Zellstress zu reduzieren. Wenn jemand also wirklich krank ist und dieser Zellstress diagnostiziert wurde, kann Vitamin B12 auch häufig höher dosiert angewendet werden. Der gesunde Mensch muss das allerdings nicht in dieser Form tun.
Vitamin B12 hat vier verschiedene Formen, zwei von denen sind bereits aktiv und die anderen zwei müssen von unserem Körper erst in die aktive Form umgewandelt werden. Bei den Supplementen gibt es alle vier Formen. Die am günstigsten herzustellende Form, welche als Drogerieprodukte erhältlich und nicht sehr empfehlenswert ist, heißt Cyanocobalamin. Dies ist zwar eine wirksame Form des Vitamin B12, hat jedoch einen Cyanid-Anteil. Die Mengen sind nicht bedenklich, aber der Körper muss dieses Cyanid trotzdem entgiften, was zusätzliche und unnötige Arbeit für ihn bedeutet. In größeren Mengen ist Cyanid jedoch durchaus giftig. Es ist also lohnenswert, lieber ein paar wenige Euros mehr für Produkte ohne Cyanocobalamin auszugeben. Wertvollere Formen von Vitamin B12 sind Hydroxocobalamin, Methyl– oder Adenosylcobalamin.
5. Vegan Supplements: Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil deiner Zellmembran. Des Weiteren hat Omega-3 einen günstigen Einfluss auf koronare Herzerkrankungen, weil sie deine guten HDL-Cholesterinwerte erhöhen, die dafür sorgen, dass Cholesterin im Blut transportiert wird und sich nicht in deinen Arterien ablagert. Außerdem hat Omega-3 einen günstigen Einfluss auf Entzündungen und wird daher häufig auch bei Allergien, Asthma und Ekzemen empfohlen.
Die Berühmtesten unter den Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA:
- Eicosapentaensäure, kurz EPA soll vor allem eine positive und beruhigende Wirkung auf dein Herz haben und positive Emotionen fördern. Somit ist EPA super wichtig für die Sportler unter uns, die ihren Körper häufig hohen Belastungen aussetzen.
- Docosahexaensäure oder kurz DHA, fördert deine Konzentration, Lernfähigkeit und Reaktionszeit. Das macht Sie zum ultimativen Booster für dich, wenn du Power für die nächste Prüfung, den Job oder fürs nächste Training brauchst
Ganz generell findet man vegane Omega-3-Supplements meist in Form von Tropfen oder als Kapseln. Beide Varianten haben Ihre Vorteile:
Während du bei Tropfen selbst die Dosierung anpassen kannst und das Omega-3 schneller aufgenommen wird, sind Kapseln super wenn es mal schnell gehen muss, du sichergehen möchtest, dass du die perfekte Dosierung einnimmst oder um sie mit auf Reisen zu nehmen. Kapseln müssen im Gegensatz zu den Tropfen nicht im Kühlschrank aufbewahrt, was eine Mitnahme sehr erleichtert.
Vegane Supplements für Sportler: das Wichtigste zu auf einem Blick
Beta Alanin:
- Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die hauptsächlich im Fleisch vorkommt und im Körper mit der Aminosäure Histidin zusammengefügt wird und das kurze Peptid Carnosin bildet
- Für Sportler bietet Carnosin einen natürlichen Schutz vor der Übersäuerung
- Vegetarier und Veganer haben in ihrer Muskulatur mindesten 50% weniger Carnosin verglichen mit Omnivoren
- Generell können Sportler bei kraftintensiven Einheiten, die länger als 60 Sekunden andauern, von Beta-Alanin profitieren.
Taurin:
- Eine weitere Aminosäure, die in geringeren Mengen von Veganern aufgenommen wird.
- Taurin reguliert den Calciumausstoß innerhalb der Muskelfasern und ist damit direkt an der Kontraktion der Muskelfasern beteiligt
- Ein Taurin Mangel führt zu einem stark reduzierten Kraftausstoß der Muskulatur
- Mehr Kraftleistung
- Weniger Muskelkater nach dem Training
- Geringerer oxidativen Schaden im trainierten Muskel
Vitamin D2 oder D3:
- Das vegane Supplement Vitamin D steht in Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Aspekten wie dem Immunsystem, Krebsabwehr & Depressionen
- Vitamin D kann durchaus die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen
- 40% der Deutschen leiden im Winter an einer Vitamin D Insuffizienz und 30% an einem schweren Vitamin D Mangel
- Bessere Zeiten beim 100-m Sprint [23]
- Erhöhte Muskelleistung am Fahrradergometer [24]
- Um fast 20% gesteigerte kardiovaskuläre Fitness
- Laut klinischen Studien bedarf es einer 2 bis 3-fachen Dosis Vitamin D2, um den gleichen Blutpegel zu erreichen wie mit einem Vitamin D3 Präparat
Vitamin B12:
- Vitamin B12 ist direkt am Energiestoffwechsel beteiligt und hilft dabei, Aminosäuren und Fettsäuren im Citratzyklus zu Mitochondrien zu verwerten
- Vitamin B nimmt Teil an der Bildung, dem Aufbau und der Regeneration der Myelinscheiden der Nerven
- Vitamin B12 ist wichtig für die Blutgefäße
- B12 spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Zellerneuerung und Blutbildung
- Ein Mangel an Vitamin B12 und Folsäure führt zu einer verminderten Zellneubildung. Dies macht sich sehr schnell im Blut bemerkbar und wir können dadurch eine Anämie (Blutarmut) bekommen
Omega-3
- Omega-3 ist eine Fettsäure und wird auch als Linolensäure bezeichnet
- Omega-3 trägt zur Reduzierung von Entzündungen im Körper bei
- Omega-3 beschleunigt den Muskelaufbau
- Omega-3 reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und an Typ-2-Diabetes zu erkranken
- Die hohen Epa & Dha-Werten im Körper verbessern die Stimmung und steigert die mentale bzw. die kognitive Leistungsfähigkeit
Lies auch: Gesunde Ernährung für Sportler – sind zu viele Supplemente noch gesund?
English Version
I made two Vegan Podcast episodes with physician Tom from the Hippocrates Health Institute about Superfoods, essential Supplements, Vitamins and Protein Powder Essentials.
Tom relieved himself of cancer over 20 years ago and has not relapsed since then. For over 9 years, he has been teaching healthy nutrition, detoxification and supplements at the Hippocrates Health Institute. Check out our Interview:
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Part 2:
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Fachliteratur:
1. Lyoo, I.K., et al., A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry, 2012. 169(9): p. 937-45.
2. Burke, D.G., et al., Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008. 18(4): p. 389-98.
3. Yazigi Solis, M., et al., Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional (1)H-magnetic resonance spectroscopy ((1)H-MRS) study. Br J Nutr, 2014. 111(7): p. 1272-4.
4. Rae, C., et al., Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci, 2003. 270(1529): p. 2147-50.
5. Harris, R.C., et al., Determinants of muscle carnosine content. Amino Acids, 2012. 43(1): p. 5-12.
6. Blancquaert, L., I. Everaert, and W. Derave, Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18(1): p. 63-70.
7. Stout, J.R., et al., Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 2007. 32(3): p. 381-6.
8. Sweeney, K.M., et al., The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 79-87.
9. Derave, W., et al., beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985), 2007. 103(5): p. 1736-43.
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11. Van Thienen, R., et al., Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 2009. 41(4): p. 898-903.
12. Hipkiss, A.R., Carnosine, a protective, anti-ageing peptide? Int J Biochem Cell Biol, 1998. 30(8): p. 863-8.
13. de Courten, B., et al., Effects of carnosine supplementation on glucose metabolism: Pilot clinical trial. Obesity (Silver Spring), 2016. 24(5): p. 1027-34.
14. Stegen, S., et al., Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(8): p. 1478-85.
15. Shimada, K., et al., Role of ROS Production and Turnover in the Antioxidant Activity of Taurine. Adv Exp Med Biol, 2015. 803: p. 581-96.
16. Hamilton, E.J., et al., The effect of taurine depletion on the contractile properties and fatigue in fast-twitch skeletal muscle of the mouse. Amino Acids, 2006. 31(3): p. 273-8.
17. da Silva, L.A., et al., Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2014. 39(1): p. 101-4.
18. Ra, S.G., et al., Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol, 2015. 803: p. 765-72.
19. Trang, H.M., et al., Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr, 1998. 68(4): p. 854-8.
20. Armas, L.A., B.W. Hollis, and R.P. Heaney, Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(11): p. 5387-91.
21. Houghton, L.A. and R. Vieth, The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr, 2006. 84(4): p. 694-7.
22. Kramer, J., A. Diehl, and H. Lehnert, [Epidemiological study on the dimension of vitamin D deficiency in North Germany]. Dtsch Med Wochenschr, 2014. 139(10): p. 470-5.
23. Gorkin Z GM, Teslenko NE. [The effect of ultraviolet irradiation upon training for 100m sprint]. Fiziol Zh USSR. 1938 (25):695–701;.
24. Lehmann G ME. [Ultraviolet irradiation and altitude fitness]. Luftfahrtmedizin. 1944;9:37–43.
25. Allen R CT. Effects of ultraviolet radiation on physical fitness. Arch Phys Med. 1945;10:641–4.
26. Tomlinson, P.B., C. Joseph, and M. Angioi, Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport, 2015. 18(5): p. 575-80.
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