Vegan Muskeln definieren – 5 Tipps, wie du deine Muskeln ohne Verlust vom Fett befreist
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Verfasst von Sebastian Steinemann
4. July 2023 / Lesedauer: 9 Minuten
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Das Wichtigste in Kürze:
- Vorsicht vor Muskelabbau in der Definitionsphase: Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, besteht das Risiko von Muskelabbau, wenn du deine Kalorienreduktion nicht gut planst.
- Steuere das Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust: Faktoren wie die Höhe des Kaloriendefizits beeinflussen das Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust. Ein moderates Kaloriendefizit kann dazu beitragen, Muskelverlust zu minimieren.
- Verliere Fett und erhalte deine Muskeln mit diesen Tipps: Widerstandstraining während der Definitionsphase, Training mit hohem Volumen, eine Ernährung mit voluminösen und nährstoffreichen Lebensmitteln, das Vermeiden strenger Ernährungsverbote sowie die Optimierung deines Proteinkonsums.
Unser Gastautor Sebastian Steinemann besitzt viel Expertise im Bereich vegane Ernährung und Muskelaufbau und erklärt dir in diesem Artikel erfahrungs- und studienbasiert, wie du mit möglichst wenig Muskelverlust Fett verlieren und deine Muskeln definieren kannst und so die Früchte deiner harten Arbeit beim Training erntest!
Du trainierst diszipliniert und hast einige Erfolge beim Training gefeiert. Nun möchtest du deine hart erarbeitete Muskulatur freilegen und ihr die Optik zukommen lassen, die ihr gebührt.
Da gibt es nur ein Problem: Das Fett, das deiner Muskulatur die Kontur klaut, ist ziemlich hartnäckig.
Mit einer Diät kannst du dein Körperfett zwar verringern. Wenn du diese Diät aber ungünstig planst, verlierst du mehr deiner teuer verdienten Muskulatur, als dir lieb ist.
Doch vegan Muskeln definieren muss nicht kompliziert sein. In diesem Artikel entdeckst du 5 Tipps und mehr darüber, wie du einen definierten Körper ohne Muskelverlust erreichst.
Übersicht
Vorsicht vor Muskelabbau in der Definitionsphase
Steuere den Anteil von Fettverlust zu Muskelverlust
Es gibt einen schnellen und einen nachhaltigen Weg zu deiner perfekten Definition
Ein moderates Kaloriendefizit schützt deine Muskulatur
5 Tipps – Körper definieren, Fett verlieren und Muskeln erhalten
Fazit: Beim Muskeln definieren sorgst du mit kleinen Anpassungen für großen Muskelerhalt
FAQ
Über den Autor: Sebastian Steinemann
Vorsicht vor Muskelabbau in der Definitionsphase
Wenn du diszipliniert trainierst, um Muskeln aufzubauen, ist Muskelabbau dein größter Albtraum. Der passiert bei einer Ernährung mit ausreichend Kalorien in aller Regel nicht. Doch sobald du Fett loswerden möchtest, begibst du dich in die Gefahrenzone.
Um in einer Definitionsphase schnell Muskeln zu definieren, reduzieren viele Athleten die Kalorien. Und das bedeutet Notfallprogramm für den Körper.
Dein Körper hat Möglichkeiten, sich an die kalorienreduzierte Ernährung anzupassen.
In den meisten Fällen produziert er weniger Wärme und spart so Energie. Um ein größeres Energiedefizit auszugleichen, bedient sich dein Körper schließlich am Fett in deinen Fettspeichern. Genau das möchtest du.
Doch je nach Ernährung, Kaloriendefizit und Aktivitätslevel nutzt dein Körper auch Muskelgewebe, um dieses Defizit auszugleichen (1). Das bringt dich um den Lohn deiner Mühen.
Steuere den Anteil von Fettverlust zu Muskelverlust
Falls du ein Kaloriendefizit fährst, kannst du unter normalen Umständen davon ausgehen, dass du Fett und Muskulatur verlierst.
Daran gibt es nichts zu rütteln – falls es normale Umstände sind.
Genau diese „Umstände“ willst du mit den Tipps aus diesem Artikel aber verhindern.
Extrem interessant für dich ist also, dass Faktoren wie die Höhe des Kaloriendefizits das Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust verändern. Die Forschung zeigt: Je nachdem, wie solche Faktoren aussehen, fällt dieses Verhältnis sehr unterschiedlich aus.
Und: Besonders Athlet:innen haben aufgrund der größeren Muskelmasse ein erhöhtes Risiko für Muskelverlust bei der Diät (2).
Am besten wäre ein Verhältnis von 100:0, von 100 % Fettverlust zu 0 % Muskelverlust während deiner Diät, während du „cuttest“. Laut mancher Studien ist das sogar möglich!
Doch meist zeigen Literatur und Praxis Fälle, in welchen mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts Muskulatur ist. Alles ist möglich.
Es gibt einen schnellen und einen nachhaltigen Weg zu deiner perfekten Definition
Eine Voraussetzung dafür, dass dein Körper Gewicht verliert, ist eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, die Kalorienzufuhr unterschreitet den Kalorienverbrauch.
Doch um Fettgewebe zu verlieren, musst du nicht unbedingt in ein Kaloriendefizit. Es ist möglich, Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, während du dich energiedeckend ernährst. Der Unterschied dieser beiden Ansätze ist die Geschwindigkeit, mit der du die Körperkomposition veränderst.
In der Bodybuilding– und Fitness-Community zeigt sich das an zwei Lagern. Die einen setzen auf regelmäßige Zyklen aus „bulken und cutten“, aus Aufbau und Diät. Die anderen setzen allzeit auf eine energiedeckende Ernährung.
Beide Ansätze haben neben der Geschwindigkeit weitere Vor- und Nachteile, die du nachfolgend erfährst. Anschließend bekommst du die 5 Tipps, um vegan Muskeln zu definieren und die maximal mögliche Muskelmasse zu erhalten. Egal, welchen der beiden Ansätze du für dich wählst, die 5 Tipps funktionieren.
Ansatz 1: aktives Kaloriendefizit und Lebensstil optimieren
Aktives – also selbst kontrolliertes – Kaloriendefizit gehört zum Ansatz „bulken und cutten“.
Die Bulking-Phase ist für den Muskelaufbau und nutzt Kalorienüberschuss (3). Das „Cutten“ ist für den Fettabbau und nutzt Kaloriendefizit. Beides errechnen Athlet:innen zuvor und ziehen es diszipliniert mit Waage und Kalorienrechner durch.
Kalorienüberschuss bringt zwar auch Fett und Kaloriendefizit klaut zwar auch Muskeln. Der Vorteil dieser Herangehensweise ist aber: Mit gezieltem Über- und Unterschuss von Kalorien geht die Reise zu mehr Muskelmasse bei niedrigem Körperfettanteil insgesamt schneller.
Der Nachteil an diesem Ansatz: Es ist eine ungewöhnliche und wenig intuitive Art des Essens. Anwender:innen erstellen den Muskeln-Definieren-Ernährungsplan im Excelfile. Oder in der App. Er basiert weniger auf Lust, Appetit und Bedürfnissen. Grundsätzlich macht dieser Ansatz anfälliger für Essstörungen (4). Insbesondere bei Menschen, die diesbezüglich vorbelastet sind.
Ansatz 2: nur Lebensstil optimieren
Ohne selbst kontrollierte Kaloriendefizit und -überschuss brauchst du in der Regel mehr Zeit bis zur gewünschten Körperkomposition.
Dafür ist es eine Ernährung, die dauerhaft funktioniert. Weil du sie besser an deine Bedürfnisse anpasst und nicht vom Wiegen der Lebensmittel abhängst. Menschen, die diesen Ansatz verfolgen, essen meist vielseitiger und das ist wichtig für unsere Gesundheit.
Ein moderates Kaloriendefizit schützt deine Muskulatur
Letztlich liegt es an dir, wie du dich für deine vegane Muskeldefinition entscheidest.
Falls du dich für das aktive Kaloriendefizit entscheidest, bestimmt die Höhe des Defizits, wie viele Muskeln du in der Diät verlierst. Studien zeigen, dass ein moderates Kaloriendefizit (10-20 % der Kalorien weniger) Muskeln besser schützt, als ein hohes Defizit (30-40 % der Kalorien weniger) (5).
In einer Studie mit Athlet:innen kommen die Autor:innen zum Schluss, dass ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm ideal ist, um muskelschonend Fett abzubauen (6). Für viele Menschen, die einfach abnehmen wollen, wäre das zu wenig. Sie wissen nichts über die wichtige Rolle der Muskulatur für langfristige Gewichtskontrolle. Denn diese Zahlen zeigen: Wenn du auf langsamen und nachhaltigen Gewichtsverlust setzt, erhältst du so viel Muskulatur wie möglich.
Weitere Motivationsspritze: In der eben verlinkten Studie schafften es die Athlet:innen, mit dem moderaten Kaloriendefizit knapp 6 % des Körpergewichts zu verlieren. Dabei aber alle Muskeln zu erhalten!
5 Tipps – Körper definieren, Fett verlieren und Muskeln erhalten
Wie die Athlet:innen aus der Studie es schafften, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten? Unter anderem mit Widerstandstraining. Dazu jetzt mehr in den 5 Tipps, wie du mit möglichst wenig Muskelverlust Fett verlierst und deinen Körper definierst.
Tipp 1: Mit Training Muskeln definieren und behalten
Trainiere während deiner Definitionsphase und erhalte damit Muskelmasse.
Durch Widerstandstraining gibst du deinen Muskeln zu verstehen: „Hallo, ich brauche euch noch, trotz weniger Energie, die ihr im Moment zur Verfügung habt“.
In der angesprochenen Studie konnten selbst die Athlet:innen mit 30-40 % Kaloriendefizit ihre Muskelmasse komplett erhalten – durch 4 Trainingseinheiten pro Woche.
In einer anderen Studie verglichen die Autor:innen den Effekt von Kaloriendefizit mit dem Effekt von Kaloriendefizit plus Training. Sie untersuchten die Wirkung auf den Verlust von Muskelmasse. Sie fanden: Das Widerstandstraining reduziert den Muskelverlust in der Diät um 93 % (7)!
Wenn du dich fragst, welche Art des Trainings zum Muskeln definieren am besten passt, entscheide dich für Widerstandstraining. Der Begriff Widerstandstraining leitet sich übrigens vom englischen „resistance exercise“ ab und beschreibt treffend, welches Training effektiv ist: jedes Training gegen Widerstände. Ganz gleich, ob die durch freie Gewichte, Maschinen oder das eigene Körpergewicht entstehen.
Ausdauersport ist zwar gut, um ein akutes Kaloriendefizit zu erreichen. Es erhöht den Kalorienverbrauch bei der Durchführung.
Studien zeigen aber, dass Widerstandstraining Ausdauersport in puncto Muskelerhalt überlegen ist.
Ein Grund dafür: Mit dem Widerstandstraining aktivierst du das Protein mTOR (8). Das Protein kurbelt den Muskelproteinaufbau an und verhindert so ein Übergewicht des Muskelproteinabbaus (9).
Tipp 2: Fett abbauen und Muskeln definieren mit hohem Volumen im Training
Volumen im Widerstandstraining bedeutet die Summe des Gewichts, das du im Training bewegst. Zehn Wiederholungen mit je 20 kg (200 kg insgesamt) sind weniger Volumen als 6 Wiederholungen mit 40 kg (240 kg insgesamt).
Es ist der fatale Klassiker: Während einer Diät wird das Volumen des Trainings reduziert. In diesem Szenario sollst du weniger Gewicht je Trainingseinheit heben. Der Hintergrund? Weil du durch die Diät weniger Energie zur Verfügung hast, soll das etwas leichtere Training die Regeneration nicht überstrapazieren. Erste Daten aus der Forschung zeigen aber: Das ist nicht unbedingt förderlich.
Denn Trainingspläne mit mehr Volumen reduzieren laut einer Übersichtsarbeit den Muskelverlust. Insbesondere, wenn Frauen Muskeln definierten, war dieser Effekt ausgeprägt. Das Trainingsvolumen über die Zeit der Diät zu erhöhen, schützte die Muskeln von Mann und Frau (10). Deine Muskeln profitieren bei der Definition von einem Trainingsplan mit ausreichend Volumen.
Tipp 3: Körperfettanteil reduzieren und Muskeln definieren durch mehr Essen
Ja, du liest richtig. Das Geheimnis ist nicht weniger essen, sondern mehr.
Mehr Lebensmittel, die voluminös und nährstoffreich sind, aber relativ kalorienarm.
Für viele Menschen ist das ein absoluter Gamechanger. Unabhängig davon, ob sie mit ihrer Ernährung Muskeln definieren oder abnehmen wollen.
Damit du diesen Tipp besser verinnerlichst, hier etwas Praktisches: der Vergleich eines Brötchens mit Belag mit einer Gemüsepfanne mit Kichererbsen. Beide Mahlzeiten enthalten gleich viel der Makronährstoffe Kohlenhydrat, Protein und Fett. Und gleich viele Kalorien! Dennoch wirken sie extrem unterschiedlich auf deinen Körper. Eine Kalorie ist eben nicht eine Kalorie. Es kommt darauf an (11) (12).
Das Brötchen mit Belag kaust und schluckst du schnell. Es ist stark verarbeitet und quasi vorverdaut. Dadurch produzierst du weniger Speichel (13) und schüttest weniger Verdauungshormone aus, die für Befriedigung sorgen (14). Der Nahrungsbrei ist klein und energiedicht, er bringt viele Kalorien und schlechte Sättigung (15). Das Brötchen enthält wenige Nährstoffe für deinen Körper und kaum Ballaststoffe für deine Darmflora (16). Und die sind besonders rar und gefragt, wenn du gerade versuchst, abzunehmen.
Komplett anders ergeht es dir mit der Kichererbsen-Gemüsepfanne. Die musst du länger kauen und bekommst mehr Geschmack und Befriedigung mit. Der Nahrungsbrei ist voluminöser, die Nahrung macht dich nachhaltiger satt. Nicht zuletzt aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, die zudem Nahrung für deine Darmflora sind, die dich in allen Belangen unterstützt. Entsprechend zeigt die „POUNDS-lost“ Studie, dass Ballaststoffe den Gewichtsverlust verbessern können, bei gleichbleibenden Makros und Kalorien (17).
Ganz egal, ob du dich für das aktive Kaloriendefizit mit Lebensmittel wiegen entscheidest, oder nicht. Mehr essen eignet sich hervorragend, um Hunger und Appetit während der Definition zu vermindern. Auch außerhalb der Definition bereitet es dir lange Sättigung, gleichmäßige Energie im Alltag und eine entzündungsarme und gesunde Ernährung.
Probiere zum Beispiel das folgende, proteinreiche Rezept einmal aus:
Gemüse Tahini Auflauf
Pro Portion P: 11 KH: 26 F: 13
Zutaten:
- 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 265 g Kichererbsen, abgetropft
- 1 Esslöffel. Olivenöl
- 3 EL Tahini
- 1 Zitrone, nur Saft
- 3 EL Mandelmilch
- 1 Esslöffel Sesamsamen
- Handvoll Koriander, gehackt
Zubereitung:
Backofen auf 190 °C vorheizen.
Das gehackte Gemüse in ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gut mischen und 35 Minuten im Ofen kochen oder bis das Gemüse gar ist.
In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Milch und Sesam mischen und beiseitestellen.
Sobald das Gemüse gekocht ist, mische es mit der Tahini-Sauce und serviere mit frischem Koriander.
Mehr vegane und proteinreiche Rezepte findest du hier.
Tipp 4: Verzichte auf Verbote in der Ernährung um Muskeln zu definieren
Abnehmen bedeutet Disziplin und Verzicht. Besonders, wenn du im Bereich Fitness und Bodybuilding Muskeln definieren möchtest.
Ist das, was du glaubst?
Dann eignet sich dieser Tipp besonders für dich. Denn genau diese Einstellung kann kontraproduktiv sein.
Forscher:innen haben unzählige Studien zum effizienten Abnehmen durchgeführt.
Das Ergebnis?
Für manche Menschen war Low Carb besser, andere hatten mit Low Fat mehr Erfolg. Die Erkenntnis, dass es kein Wundermittel gibt und nicht die eine perfekte Ernährung zum Abnehmen (18).
Die Forscher:innen entdeckten: Wichtig für den Erfolg war, dass die Probanden Befriedigung an der Ernährung fanden und damit Spaß und Freude verbanden.
Um erfolgreich Fett abzubauen und Muskeln zu definieren, frage dich: Wie sieht die sinnvolle Ernährung aus, die dir Spaß und Befriedigung bringt?
Vielen Menschen reicht es, wenn sie ein oder zwei Lieblingslebensmittel beibehalten, während sie den Rest der Ernährung anpassen. Andere setzen auf strikte Tage, die sich mit einem sogenannten Cheat-Day abwechseln. Um langfristig motiviert zu bleiben und Erfolg zu haben.
Tipp 5: Einfach Muskeln definieren mit Protein
Noch mehr als beim Aufbau von Muskulatur profitierst du in der Definitionsphase davon, dein Protein zu optimieren (19). Setzt du für den Muskelaufbau auf 1,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht, so macht es Sinn, die Proteinmenge für die Definition zu erhöhen.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung fasst zusammen: Bis zu 3 g Protein je Kilogramm Körpergewicht bieten Vorteile beim Erhalt von Muskelmasse während der Definition (20). Diese Empfehlung ist hoch und deshalb besonders für Athlet:innen und Bodybuilder:innen mit Bühnenambitionen relevant. Sie zeigt aber: Protein ist wichtig für den Muskelschutz.
Deine Muskeln bestehen aus Protein. Wenn du während der Definitionsphase ausreichend Protein zuführst, zeigst du deinem Körper: „Obwohl ich nicht genug Energie zuführe, solltest du auf die Muskulatur achtgeben und sie nicht abwerfen wie Ballast.“
Ein wichtiger Grund für den Muskelschutz durch Protein ist seine anabole Signalwirkung.
Besonders die Aminosäure Leuzin gilt als Auslöser für Muskelproteinaufbau (21). Nimmst du mehr Protein zu dir, steigt auch der Anteil an Leuzin. Das wirkt dem Muskelproteinabbau entgegen (22).
Nicht nur bezogen auf den Muskelaufbau, sondern auch bezüglich Muskelerhalt kannst du Protein funktionell nutzen. Und so dem Muskelabbau entgegensteuern.
Zwei weitere Ergebnisse von optimalem Protein in deiner Ernährung sind mehr Sättigung und Energieverbrauch. Beim Vergleich mit Kohlenhydraten oder Fett macht dich Protein besser satt (23). Es sorgt zudem für eine höhere Abgabe von Energie über die Körperwärme als die anderen Makronährstoffe (24).
Mehr lesen:
Fazit: Beim Muskeln definieren sorgst du mit kleinen Anpassungen für großen Muskelerhalt
Wie definiere ich Muskeln? Das fragen sich viele Menschen, die Fitness und Bodybuilding betreiben. Grundsätzlich lautet die Antwort hierauf: Muskeln definieren und Fett abbauen läuft primär über die Ernährung.
Aber Vorsicht! Muskulatur ist ein Luxusgut deines Körpers. Sie verbraucht Energie, die wir besonders dann zum Überleben brauchen, wenn die Kalorien knapp sind (25).
Reduzierst du die Kalorien zu stark oder machst andere Fehler, schmilzt deine Muskulatur schneller als die pflanzliche Butter in der Sonne. Dann steigt das Verhältnis von Muskelverlust zu Fettverlust ins Unermessliche. Das ist fatal, bei all dem Schweiß, den du investiert hast.
Eine wichtige Erkenntnis dieses Artikels für dich: Du hast die Chance, dieses Verhältnis zu steuern. Je nachdem, für welchen Weg du dich entscheidest, reduzierst du deinen Muskelverlust während der Definitionsphase auf das Minimum. Oder, wie es Probanden in verschiedenen Studien gelang: Du legst trotz Fettabbau Muskeln zu.
Die Begriffe Definition und Definitionsphase stammen aus den Bereichen Fitness und Bodybuilding. Muskeln definieren bezieht sich auf die Ästhetik und bedeutet, die Muskulatur optisch freizulegen. Körperfett klaut Muskulatur die Kontur und verdeckt sie. Wenn du Muskeln definierst, versuchst du, dieses Fett zu reduzieren.
Ähnlich wie beim Muskelaufbau sind in der Definitionsphase Ernährung und Training entscheidend. Mit ihnen bestimmst du deinen Erfolg. Nutzt du sie sinnvoll, verlierst du Fett und schonst Muskulatur. Nutzt du sie ungünstig oder nicht, verlierst du Fett und große Mengen hart erarbeitete Muskulatur.
Das klassische Vorgehen beim ambitionierten Muskelaufbau ist ein Wechsel von Aufbau und Definitionsphase, von „bulking“ und „cutting“. In beiden Phasen kontrollieren Athlet:innen den Kaloriengehalt der Ernährung penibel. Bulking bedeutet Kalorienüberschuss, um den Muskelaufbau zu forcieren. Cutting bedeutet Kaloriendefizit, um Körperfett loszuwerden und die Körperkomposition zu verbessern. Durch dieses Vorgehen kommst du am schnellsten ans Ziel.
Über den Autor: Sebastian Steinemann
Nutze deine Ernährung als Schlüssel zu einem erfüllten Leben.
Hallo, ich bin Sebastian Steinemann, Wissenschaftsautor, Coach und sinnlicher Genussmensch.
Ich empowere Menschen, die pflanzlicher essen möchten, Körper, Gesundheit und Lifestyle nach ihren Werten zu formen.
Du spürst deine Werte auf und verbindest dich. Diese Selbsterkenntnis kann dir niemand mehr nehmen. Sie bestimmt die Richtung deiner folgenden Schritte.
Früher war ich häufig passiv. Ich schipperte den Mainstream von Schule, Arbeit und Durchschnittsernährung entlang. Als Kraftsportler hielt ich Fleisch für wichtig und aß es täglich. Obwohl ich als Biologe und Agrarier die Unterschiede der Haltungsformen kenne, betrog ich mich und die Tiere mit Biofleisch. Beruflich zog ich stoisch das durch, wozu ich mich vor vielen Jahren verpflichtet hatte.
Doch da war ein Unbehagen. Das sich zwischenzeitlich zu Depression und gesundheitlichen Problemen auswuchs. Es erinnerte mich daran, dass ich nicht so lebte, wie ich es tief in mir für richtig hielt. Es rief mir zu: „Junge, wie du lebst, passt aber nicht zu deinen Werten. Wenn du dich besser fühlen möchtest, schau zu, dass du dich und deine Werte ernst nimmst“.
Bis ich eines Tages so etwas wie eine Erleuchtung erfuhr. Ein Ratgeber zum Thema „Live true to yourself“ verpasste mir den entscheidenden Schubser. Ich begriff, wie einfach es war, mir die Macht zu geben, die schon immer in mir wohnte. Zum Beispiel, indem ich meine Werte über die Ernährung ausdrücke. Ich verstand, dass diese Einsicht auch in andere Bereiche meines Lebens ausstrahlt – von der Ernährung in den Alltag.
Heute genieße ich das Vertrauen in mich und meine Werte. Zwischenzeitlich kündigte ich meinen Job, schuf meinen eigenen Beruf, bereiste die Welt und veröffentlichte Bücher, die zu und bei pflanzlicher Ernährung inspirieren. Hier schreibe ich ausführlicher über die Reise zu mir selbst.
- Lu Y, Bradley JS, McCoski SR, Gonzalez JM, Ealy AD, Johnson SE. Reduced skeletal muscle fiber size following caloric restriction is associated with calpain-mediated proteolysis and attenuation of IGF-1 signaling. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017.
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