Die 5 wichtigsten Tipps, um vegan Muskeln aufzubauen

Wie du Vegan Muskeln aufbauen kannst

Mein Kumpel, der vegane Bodybuilder Lenny Schönbach, stand während den Vorbereitungen auf den Natural Bodybuilding Wettbewerb, in Basel vor der Entscheidung vom Vegetarier zum Veganer umzusteigen.

Dadurch stellte sich nicht nur sein Ziel, zu seiner Bestform zu gelangen, gegen seine ethischen Ansichten, sondern noch die Angst seine Follower zu enttäuschen. Dennoch stieg Lenny auf eine pflanzliche Ernährung um und die Ergebnisse die er nach dieser Entscheidung erreicht hatte, überraschten am Ende selbst ihn.

Lenny ist heute 21 Jahre alt und freut sich, dass du dir gerade die Zeit nimmst, diesen Artikel zu lesen. Er möchte dir heute seine Geschichte erzählen und dir zeigen, wie du mit einer pflanzlichen Ernährung deinen Körper stählen und fit für den Sommer machen kannst.

Viel Spaß, dein mr.broccoli
PS: Du bist eine Frau und willst lieber die Erfahrung einer Frau über Muskeln aufbauen lesen?

5 Tipps: Vegan Muskeln aufbauen

Als erstes verrate ich dir Tipps, wie du am besten vegan Muskeln aufbauen kannst:

1. Viel Essen!

Wenn du versuchst vegan Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper mehr Energie in Form von Nahrung zuführen, als er eigentlich benötigt. Das heißt: Viel Essen! Essen ist aber nicht gleich Essen. Selbstverständlich ist es wichtig, dass du auf qualitativ hochwertige Lebensmittel achtest und all deine Makro- sowie Mikronährstoffe abdeckst.

2. Proteinverzehr von 1,5g pro Kilo Körpergewicht

Protein ist wichtig aber auch sehr überbewertet. Vor allem in der Oldschool Bodybuilding Szene ist ein Proteinverzehr von 300 – 400g am Tag nicht unüblich. Das ist jedoch völliger Schwachsinn. Achte darauf, dass du ca. 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag zu dir führst und du bist auf der sicheren Seite.

3. Kombiniere Eiweißquellen

Proteine bestehen aus Aminosäuren und Peptidbindungen. Unter den Aminosäuren gibt es acht essentielle, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen und zum Überleben benötigen. Aus diesem Grund musst du, vor allem in der veganen Ernährung mehrere Eiweißquellen kombinieren, um ein ausgeglichenes Verhältnis an Aminosäuren aufzunehmen und Alles abzudecken.

4. Plane Pausentage ein

Werde dir bewusst, dass deine Muskeln nur in den Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten wachsen! Übernimm dich also nicht und plane sorgfältig Pausentage zwischen den Workouts ein. Als Anfänger trainierst du am besten ca. dreimal die Woche mit einem Ganzkörperplan.

5. Trainiere acht bis zwölf Wiederholungen

Um eine Muskelhypertrophie bzw. Muskelverdickung zu erzielen solltest du im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen trainieren. Laut Studien liefert dieser Wiederholungsbereich deinen Muckis den größten Reiz zum Wachstum.

Richtige Ernährung – Vegan Muskeln aufbauen

Falls du dich jetzt noch fragst, was man denn als Veganer überhaupt noch essen kann und mit welchen Lebensmitteln man seinen Proteinbedarf deckt, habe ich dir hier einen Beispieltag von mir aufgelistet:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Snacks:

Energie: 3.500 kcal

Proteine: 167g

Kohlenhydrate: 480g

Fette: 82g

Meine Geschichte

Ich bin in einem kleinen bayerischen Dorf zwischen München und Augsburg aufgewachsen. Genauso wie Lederhosen und Bier ist auch eine fleischlastige Ernährung Teil unserer Tradition, bzw. einfach normal. Dementsprechend habe ich das Ganze auch nie hinterfragt und einfach so hingenommen.

Mit 17 Jahren habe ich das Erste Mal eine Dokumentation über Massentierhaltung gesehen und mich daraufhin intensiver mit diesem Thema auseinandergesetzt. Ich kam zu dem Entschluss einen Monat auf Fleisch zu verzichten.

Mittlerweile hat dieser “Probemonat” fast drei Jahre angehalten. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch keinerlei Sport gemacht und Veganismus war mir eindeutig zu extrem und übertrieben.

“Egal wie alt du bist, du kannst immer eine neue Leidenschaft entdecken. Du musst einfach nur anfangen!”

Meine Beziehung zum Sport

Ich habe als Kind tatsächlich viele Sportarten ausprobiert, aber konnte mich nie langfristig für eine begeistern. Das hatte dementsprechend zur Folge, dass ich auch in keiner wirklich gut war und im Sportunterricht immer der Junge war, der als Letztes ins Team gewählt wurde.

Wieso erzähle ich dir das? Viele Menschen denken, dass der Spaß am Sport in der Genetik liegt und bereits als Kind vorhanden sein muss. Das ist definitiv nicht so! Egal wie alt du bist, du kannst immer eine neue Leidenschaft entdecken. Du musst einfach nur anfangen!

Bei mir war dieser Punkt im November 2015 mit 18 Jahren gekommen. Ich meldete mich in einem Fitnessstudio an, um meinen bis dahin sehr unathletischen Körper ein wenig zu formen.

Da ich mich zeitgleich mit der Ernährung auseinandersetzte, sah ich auch ziemlich schnell Erfolge und es entwickelte sich eine Art positive Sucht. Um meiner Motivation ein wenig nachzuhelfen, dokumentierte ich die Entwicklung bei Instagram, was zur Folge hatte, dass ich bald tausende Menschen hinter mir hatte, die mich unterstützten und mir Nachrichten sowie Kommentare schrieben.

Ich hatte wirklich unglaublich viel Spaß im Training und es war toll die schnellen Erfolge zu sehen…und das komplett ohne Fleisch! Fairerweise muss ich aber sagen, dass mein Proteinkonsum trotzdem fast ausschließlich aus tierischen Produkten wie Magerquark, Eiern und Molkeprotein stammte.

Ich war sogar als Vegetarier fest der Überzeugung, dass man Muskeln nur durch tierisches Protein aufbauen kann bzw. pflanzliches Eiweiß einfach nur minderwertig wäre.

Aber jetzt weiß ich, dass vegan Muskeln aufbauen sehr wohl möglich ist!

Bodybuilding vs. Veganismus?

Im April 2016 ging ich für ein paar Monate nach Gran Canaria, um dort in einem Hotel zu arbeiten. Das tolle dort war, dass ich ein unglaublich schönes und neues Fitnessstudio täglich nutzen und am Buffet so viel essen konnte, wie ich mochte.

Das wiederum hatte zur Folge, dass ich noch mehr und noch bessere Erfolge erzielte, was mein Selbstbewusstsein unglaublich stärkte. Als ich an einem Abend gemütlich bei 25 Grad mit kurzer Hose und Shirt draußen vor den Palmen auf meiner Terrasse saß, bekam ich die Nachricht, dass am 12 November in Basel, in der Schweiz der größte Natural Bodybuilding Wettbewerb der Welt stattfinden wird.

Obwohl ich an diesem Zeitpunkt gerade einmal sechs Monate ins Training ging, meldete ich mich sofort für die Physique-Klasse (Das sind die Jungs in Badehosen) an. Viele witzelten zu dieser Zeit hinter meinem Rücken über mich, da man so einen Wettkampf in der Regel erst nach fünf bis zehn Jahren Trainingserfahrung antritt.

Ich bereitete mich ziemlich genau fünf Monate intensiv auf diesen einen Tag vor. Fünf Monate lang habe ich jedes Gramm, dass meinen Körper in Form von Nahrung passierte gewogen und aufgezeichnet. Fünf Monate lang wurde kein einziges Training ausgelassen oder verschoben. Fünf Monate lang drehte sich Alles jeden Tag um Training und Ernährung.

Ich kann dir ehrlich gesagt nicht genau sagen, was der auslösende Schlüsselmoment war aber auf einmal fühlte sich meine Ernährung, die in der Vorbereitungszeit größtenteils aus tierischen Proteinen bestand, falsch an. Ich fing mich zuerst an mit den gesundheitlichen Aspekten von Milchprodukten auseinander zu setzten.

Die Aussagen von einigen Ärzten haben mich unglaublich schockiert, aber in diesem Fall konnte ich noch gut die Scheuklappen aufsetzen. Immer mehr bin ich jedoch in die ethischen Gründe gerutscht, die gegen den Konsum von tierischen Produkten sprachen und ich wusste, dass sich früher oder später auch bei mir noch einmal einiges ändern musste.

Zuerst war mein Plan, die Scheuklappen enger zu schnallen und mich bis zu dem Wettkampf nicht aus der Bahn bringen zu lassen. Aus irgendeinem Grund klappte das aber einfach nicht und ich setzte mich immer mehr mit dem Thema Veganismus auseinander. Selbst als Vegetarier hätte ich mir im Leben nicht vorstellen können, dass es einmal so weit kommen würde!

An dieser Stelle muss ich noch einmal betonen, wie unglaublich schrecklich das für mich zu dieser Zeit war. Einerseits hatte ich dieses große Ziel an dem Wettkampf meine Bestform abzuliefern, aber anderseits sprachen meine ethischen Ansichten komplett gegen den Konsum von tierischen Lebensmitteln, die zu der Zeit für mich jedoch essentiell waren!

Und mit essentiell meine ich tatsächlich überlebenswichtig! Zu dieser Zeit dachte ich, dass ich mich nun entscheiden müsse. Entweder meinen großen Traum durch zuziehen oder meinen moralischen Ansichten zu folgen. Ich war mir einfach sicher, dass beides gleichzeitig unmöglich wäre!

Mein entscheidender Schritt zum Veganismus

Am 1. September 2016 entschied ich mich komplett auf eine vegane Lebensweise umzustellen und kündete an, dass ich nicht am Wettkampf teilnehmen werde. Die harte Diät knabberte sowieso bereits an meiner psychischen und physischen Gesundheit, was meine Entscheidung in dieser Hinsicht noch einmal unterstützte.

Viele meiner Follower unterstützten mich zu dieser Zeit, aber viele waren auch enttäuscht davon, dass ich nicht bis zum Ende durchhielt. Diese Tage, Wochen und Monate waren wirklich schrecklich für mich, da ich einfach nicht den Spagat zwischen Moral, Erfolg und Selbstdisziplin fand.

Nach langem hin und her packte ich all meinen Mut zusammen und entschloss mich heimlich am Wettkampf teilzunehmen, niemanden davon zu erzählen und mich bis dahin ausschließlich vegan zu ernähren.

Die ersten Wochen im veganen Bodybuilding waren unglaublich interessant, da ich bereits über viele Wochen meinem Körper durchgehend weniger Kalorien zuführte, als er eigentlich benötigte, um natürlich den Körperfettanteil zu senken.

Obwohl Athleten auf der Bühne durch die Definition ihrer Muskeln immer sehr stark wirken, kann ich dir erzählen, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Eine Wettkampfdiät ist nach mehreren Wochen sehr ungesund und kräfteraubend.

Meine Kraftwerte im Training waren bereits nach unten gegangen und damit hatte ich mich auch abgefunden. Plötzlich aber, ca. zwei bis drei Wochen nach der kompletten Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung, gingen meine Kraftwerte trotz Kaloriendefizit wieder nach oben! Im Kreuzheben stellte ich sogar einen neuen persönlichen Rekord auf!

“Aus diesem Grund habe ich mir zur Lebensaufgabe gemacht, so viele Menschen wie möglich mit einem positiven Lifestyle zu einer gesünderen und bewussteren Lebens- bzw. Umgangsweise zu bringen und somit in allen Ebenen der Welt einige gute Veränderungen hervorzurufen.”

Diese Erfahrung hat mir wahnsinnig viel Motivation mit auf den Weg gegeben, das Ganze weiter zu machen und durch zuziehen. Die nächsten Monate waren mit Höhen und Tiefen gepflastert.

Ich war mehrmals kurz davor alles hinzuschmeißen und fragte mich oft wofür ich mir diese Plagerei antue. Nichts desto trotz, biss ich mich durch und feierte kurz vor dem 12. November eine Art „Comeback“.

Selbstverständlich hatte ich nach einem Jahr Training nicht so viel Muskelmasse wie Sportler, die das Ganze bereits seit Jahrzehnten betreiben aber ich war mit meinem Ergebnis sehr zufrieden. Mein Körperfettanteil war im einstelligen Bereich und die Muskeln waren gut definiert.

Nach dem Wettkampf gingen bei mir unzählige Anfragen bezüglich des veganen Muskelaufbaus ein. Jeder wollte auf einmal wissen, wie es klappt ohne tierische Produkte vegan Muskeln aufzubauen. Im Dezember bekam ich dann sogar das Angebot von Simon Teichmann, einem der größten deutschen Fitnessyoutuber und Unternehmer als „Der Planteater“ seine neuen veganen Produkte zu vertreten.

Schnell merkte ich, dass ich durch diese positive Message viele Menschen und somit etwas Gutes auf diesem Planeten bewegen kann. Aus diesem Grund habe ich mir zur Lebensaufgabe gemacht, so viele Menschen wie möglich mit einem positiven Lifestyle zu einer gesünderen und bewussteren Lebens- bzw. Umgangsweise zu bringen und somit in allen Ebenen der Welt einige gute Veränderungen hervorzurufen.

Hiermit verabschiede ich mich von dir und hoffe, dass dir dieser kurze Artikel über meine Geschichte Motivation und Inspiration für die Transformation deines Lebens mitgegeben hat und freue mich sehr dich mal auf meinen Social Media Plattformen begrüßen zu dürfen.

Liebe und sportliche Grüße,

Dein Lenny

Studien

Rogerson, 2017. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers“. Journal of the International Society of Sports Nutrition V. 14, Artikelnr.: 36 

Wirnitzer, 2018. “Vegan Nutrition: Latest Boom in Health and Exercise“. Therapeutic, Probiotic, and Unconventional Foods. Seiten 387-453

MA. Inkster, 2014. “Vegan Vitality: Your complete guide to an active, healthy, plant-based lifestyle“.

Cheeke, 2011. “Vegan bodybuilding & Fitness: The Complete Guide on Building Your Body on a Plant-Based Diet“.

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