Bodybuilding Vegan Ernährungstipps: Aufbauphase (Update 2023)

Bodybuilder aufgepasst: Der vegane Ernährungsplan für Muskelaufbau

Achtung! Es wird ein heißes Eisen angefasst. Ich wage mich an das wohl umstrittenste Thema in der Geschichte des Kraftsports (und nicht nur da) heran: Bodybuilding vegan.

Da ich keine Ernährungswissenschaftlerin bin und auch nicht die Absicht habe, hier eine wissenschaftliche Abhandlung zu schreiben, werde ich es wie im ersten Artikel (Trainingsplan für Muskelaufbau) handhaben und mich auf die Basics beschränken, die i.d.R. von der Fachwelt anerkannte Fakten sein sollten.

Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich beschlossen, ins Bodybuilding einzusteigen. Zu diesem Zeitpunkt war ich 32 Jahre alt, 170 cm groß, wog 55kg und war seit 11 Jahren Veganerin.

Meine Motivation kam daher, dass ich schon lange Jahre Kurse im Fitnessstudio mitgemacht habe und mir das Gefühl fehlte, vorwärts zu kommen.

Bodybuilding vegan ist möglich – setze Dir ein klares Ziel und bleibe dran, dann wirst Du Resultate sehen.

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Bodybuilding vegan: Das solltest Du beachten

Du hast Deinen Trainingsplan und bist nun auch schon so in der Routine, dass Du Zeit findest, um Dich um Deine Ernährung zu kümmern und damit Deinen bereits begonnenen Muskelaufbau zu unterstützen.

Vielleicht hast Du schon festgestellt, dass der Hunger durch das Training etwas mehr geworden ist. Logische Folge dürfte dann eine gesteigerte Nahrungsaufnahme sein und damit auch der Aufbau von Masse.

Diese besteht nur leider nicht nur aus Muskeln, sondern zu einem nicht unerheblichen Teil auch aus unerwünschtem Fett. Aus diesem Grund ist es auch in der Aufbauphase trotz gesteigertem Kalorienverbrauchs nicht ratsam, ungehemmt zu Schlemmen oder sich allzu sehr mit Süßigkeiten zu verwöhnen.

Hierbei kann ein Ernährungsplan durchaus hilfreich sein. Im Folgenden erfährst Du, wie ich persönlich an die Sache herangegangen bin.

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Bodybuilding vegan 101

Schritt 1: Finde heraus, wie viele Kalorien Dein Körper eigentlich (ver)braucht

Hierzu habe ich mehrere Grundumsatzrechner im Netz bemüht und siehe da, die scheinen alle die gleiche Formel zu benutzen und kamen damit auf sehr ähnliche Ergebnisse.

Schritt 2: Führe mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch

Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die gute alte Pen and Paper oder eine der vielen kostenlosen Kalorienzählapps. Persönlich habe ich mich für „myfitnesspal“ entschieden, da die Lebensmitteldatenbank sehr groß ist und die einzelnen Nährstoffkategorien sichtbar sind.

Lade Dir am besten die myfitnesspal App herunter, denn damit kannst Du auch ganz leicht Produktpackungen einscannen und in der Datenbank finden.

Zudem lässt sich nicht nur eine Kalorienzielzahl festlegen, sondern der Anteil der Makronährstoffe kann ebenso als Ziel eingeben werden.

Hier liegt es an Dir, wie viel Geduld und Arbeit Du investieren willst. Je ausführlicher und ehrlicher Du das Tagebuch führst, umso besser sollte Dein Plan Aufschluss über Dein Essverhalten und Kalorienverbrauch sein.

Schritt 3: Gleiche Grundumsatz und Bedarf an

Jetzt weißt Du, wie viele Kalorien Du täglich brauchst und wie viel Du durchschnittlich zu Dir nimmst. Zeit für den Abgleich. Schau Dir die Differenz an.

Hier ist ausprobieren gefragt. Jeder Metabolismus arbeitet anders. Gib Deinem Körper aber ein bisschen Zeit, um auf die Umstellung zu reagieren. Bei Ernährungsexperimenten gilt: mindestens 2 Wochen.​

Anmerkung: Wer Geld übrig hat, kann in vielen Studios aber auch z.B. in verschiedenen Apotheken einen Gentest machen lassen, um herauszufinden, welche Makronährstoffe welche Wirkung im eigenen Körper haben. Dann entfällt das langwierige Ausprobieren.

Schritt 4: Führe die Makronährstoffe in der richtigen Dosierung zu

Makronährstoffe, sprich Kohlehydrate, Proteine und Fett, sind die Grundbausteine unserer Nahrung und unser Körper braucht sie, um Muskeln aufbauen zu können.

Die gängige Ratio im Bodybuilding ist 40 % KH, 40 % Proteine, 20 % Fette. Diese Ratio ist zwar der Klassiker, aber dennoch nicht unumstritten. 40 % Proteine zu verzehren bedeutet i. d. R., dass die Empfehlung von 1,5-2 g Proteinen /kg Körpergewicht überschritten wird. Zusätzliche Proteine sind normalerweise nicht gefährlich (es sei denn, Du trinkst zu wenig), bringen aber auch keinen zusätzlichen Nutzen.

Aus reiner Neugier habe ich es natürlich einfach mal ausprobiert 😉 Mein Fazit dazu: bei 1600kcal hatte ich ca. 180 g Protein am Tag. Bei einem Gewicht von ca. 60 kg wäre das empfohlene Maximum 120 g pro Tag gewesen. Nach vier Wochen und regulärem Training habe ich keinen gesteigerten Muskelzuwachs festgestellt.

Zudem ist es recht schwierig, geeignete Lebensmittel zu finden, die nicht zu fett- oder kohlehydrathaltig sind. Daher habe ich mit Sojaisolat ergänzt, was in diesen Mengen und auf Dauer die Geldbörse ziemlich strapaziert.

Daher die Lösung für mich: 50% KH, 30% Proteine, 20% Fette.

In diesem Schritt werdet ihr feststellen, dass sich die Arbeit aus Schritt 3 wirklich gelohnt hat. Langsam, aber sicher weiß man, welche Lebensmittel welches Profil haben und was man wodurch ersetzen kann.

Schritt 5: Erkenntnisse in Deinen Ernährungsplan integrieren

Der Feinschliff. Durch das konsequente Führen des Tagebuchs hast Du nun einen guten Überblick über Deine Ernährungsweise und die Nährstoffprofile der konsumierten Lebensmittel. Damit lässt sich die tägliche Aufnahme sehr gut im Voraus planen.

Wenn Du nicht allzu wählerisch bist, bzw. nicht auf ein täglich wechselndes Mittag- oder Abendessen bestehst, kannst Du am Wochenende bereits Dein Essen für die kommende Woche vorbereiten und portionieren. Damit hast Du dann ein hohes Maß an Kontrolle.

Bodybuilding vegan: Ernährungstipps

#1: Trinken

Auch ein sehr umstrittenes Thema, zu dem man viele unterschiedliche Meinungen hört und liest. Auf der einen Seite stehen die Verfechter des „Trink nur, wenn du schon Durst hast“, auf der anderen Seite die „ich habe immer mein Wasser dabei”-Menschen.

Was hier richtig oder falsch ist, wage ich nicht zu beurteilen. Wenn man sich durch die verschiedenen Artikel liest, scheint es sich eher um eine Glaubensfrage zu handeln. Wichtig ist der Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits, das beim Training entsteht (da sind sich alle einig).

Ein Liter Wasser während eines 1,5–2-stündigen Trainings sollte kein Problem sein, wenn mehr reingeht bzw. gebraucht wird, dann mehr. Zu empfehlen sind kalorienfreie Getränke – am besten stilles Wasser – einfach aus dem praktischen Grund, dass Du Dich dann beim Zählen auf die Nährstoffe aus der Nahrung konzentrieren kannst.

#2: Gesunde Ernährung

Dazu möchte ich mich fast weigern, etwas zu schreiben. Ich gehe davon aus, dass dieser Artikel von Veganer:innen gelesen wird, also Menschen, die sich bereits viel mit den Grundlagen der Ernährung auseinandergesetzt haben, die also wissen, dass Cookies und Cola nicht die besten wählbaren Quellen für hochwertige Kohlehydrate sind.

Vielleicht ist der eine oder die andere schon über den Spruch: „As long as it fits your makros“ (solange es in Deine Makros passt, auch bekannt unter der Abkürzung IIFYM), gestolpert. Diese Herangehensweise propagiert, dass es egal ist, durch welche Nahrungsmittel der Bedarf an Makronährstoffen gedeckt wird.

Hier möchte ich auf den gesunden Menschenverstand verweisen, der sicherlich den Unterschied bei Fetten zwischen einer frischen Avocado und einer fettigen Bratwurst feststellt oder bei Kohlenhydraten den zwischen einer frischen Ofenkartoffel und einer Tüte Chips.

#3: Timing: Wann essen?

Ein häufig diskutiertes Thema sind die Zeiten der Nahrungsaufnahme und damit verbunden auch die Portionsgrößen. Eine häufige Empfehlung lautet, 5-6 kleiner Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Ich befand mich bzw. befinde mich in der glücklichen Lage, das so machen zu können, gehe allerdings davon aus, dass das für die meisten Menschen aufgrund ihrer Arbeit oder gemeinsamer Familienessen eher schwierig zu gestalten ist.

Prinzipiell ist das Timing, laut neuerer Forschungsergebnisse, nicht ausschlaggebend für ein gutes Muskelwachstum, sondern viel eher die Gesamtaufnahme an Kalorien und Nährstoffen. Hier musst Du Dir also keinen Stress machen und möglichst viele kleine Mahlzeiten in den Tag quetschen.

Wichtig für den Muskelaufbau ist es allerdings, dass Du am Morgen nach dem Aufstehen (und wenn es nur eine Kleinigkeit ist) etwas zu Dir nimmst. Der Körper arbeitet auch in der Nacht weiter und braucht hier viel Energie zur Regeneration, d. h. am Morgen ist der Speicher leer und sollte möglichst zügig gefüllt werden.

Das sogenannte Pre-Workout Meal, 1,5-2 Stunden vor dem Training dient dazu, euch mit der nötigen Energie zu versorgen. Hier achte ich auf eine gute Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen.

Nach dem Workout sollte in der Aufbauphase dann eine sehr proteinreiche Mahlzeit möglichst innerhalb einer Stunde folgen. Es ist absolut nicht nötig, dass ihr sofort nach dem Training an den Tresen rennt und einen Proteinshake wie vom Teufel besessen in euch hineinschüttet.

Dieses Phänomen kann man zwar in vielen Studios zur Erheiterung beobachten, aber auch hier muss kein Stress sein. Wenn Du einen längeren Heimweg hast, dann kannst Du vorher Deinem Training einen kleinen Snack zu Dir nehmen oder doch einen Shake trinken.

Das für Dich beste vegane Protein findest Du hier!

#4: No Count Day

Wie euch beim Lesen schon aufgefallen sein dürfte, ist es mit einem nicht unerheblichen Aufwand verbunden, sich einen Ernährungsplan auf Grundlage eines Tagebuchs zu machen. Mir persönlich hat das viel Spaß gemacht. Jedoch läuft man Gefahr, sich zu sehr auf die Zahlen zu fixieren und ich war an manchem Abend unglücklich, weil ich wieder mein Tagesziel an Kohlehydraten um 2 (!)g überschritten hatte.

Ein allzu großer Perfektionismus kann hier durchaus zu einer ungesunden Obsession oder im Extremfall zur Essstörung werden. Ein guter Ausgleich zu der tagelangen Ernährungsplangeisel ist der „No Count Day“.

Vielen dürfte der Begriff „Cheatday“ bekannt sein. Er meint das gleiche – also einen Tag, an dem man dann all die leckeren, zuckrigen und fettigen Lebensmittel zu sich nimmt, die man sich sonst in der Woche vorenthält.

Persönlich finde ich die Bezeichnung „Nicht-Zähl-Tag“ psychologisch geschickter als „Schummel-Tag“. Nimm Dir so einen Tag in der Woche und schreib auch nicht mit, was Du da isst. Wichtig ist, dass Du Dich nicht vollstopfst, sondern maßvoll genießt: mal ein Pfannkuchenfrühstück z. B. oder das zweite Stück Torte zum Kaffeetrinken bei Muttern. Achte allerdings darauf, dass Du Proteine trotzdem in der regulären Menge zu Dir nimmst.

#5: Die soziale Komponente

Weihnachten ist gerade wieder vorbei. Allerorten wird man, mittlerweile ja sogar als Veganer,<:in mit Liebe bekocht und bebacken. Leider kann Mama überhaupt nicht verstehen, dass ihr Kind ja so schlecht isst und macht sich Sorgen.

Da hat man jetzt als Sportler:in die Möglichkeit, sich auf endlose Diskussionen einzulassen, bei denen das Gegenüber überhaupt nicht versteht, wie man nur so hart mit sich sein kann („Du isst doch eh nur Pflanzen! Und jetzt auch noch das!“) oder bei denen man auf Ablehnung stößt, weil Essen an Feier- und Festtagen nun mal eine soziale Angelegenheit ist und es Sanktionen hagelt, wenn man gegen Normen verstößt.

Meiner Erfahrung nach ist es viel einfacher, mitzumachen und das sehr gut gemeinte Essen bei Oma oder die Weihnachtsfeier mit den Kolleg:innen am nächsten Tag wieder auszugleichen. Oder auch einfach mal NoCountDays an den Feiertagen ausrufen.

#6: Den eigenen Körper akzeptieren

Es hat also keinen Sinn, sich darüber zu ärgern und zu jammern, dass man hier nicht das große Los gezogen hat. Ich habe gelernt zu akzeptieren, dass mein Körper ein bisschen mehr Fett dran haben will als ich und führe keinen Krieg mehr gegen jedes Gramm. Sich mit dem eigenen Körper zu versöhnen und mit, statt gegen ihn zu arbeiten, halte ich persönlich für eine der wertvollsten Lektionen, die ich bisher im Bodybuilding gelernt habe.

Kleiner Tipp am Rande: Die Körperwaage einmotten und den Spiegel als Referenz benutzen. Regelmäßiges Wiegen verleitet gerade bei Diäterfahrenen dazu, wieder in die alten Abnehmmuster zu fallen. Es geht im Bodybuilding aber nicht um die Zahl auf der Waage, sondern um das, was wir im Spiegel sehen.

Bodybuilding vegan: Rezepte

All die Theorie – aber wie sieht das alles jetzt mal ganz praktisch betrachtet aus?!

Um Dir die ganze Sache zu vereinfachen, findest Du in diesem Artikel eine Vielzahl von proteinreichen und leckeren veganen Rezepten, an denen Du Dich bedienen kannst. Von der Protein Berry Smoothie Bowl am Morgen über deftiges Tofu Pad Thai zu Mittag bis hin zum veganen “Thunfisch” Salat zum Abendessen ist alles dabei – und natürlich dürfen auch gesunde Naschereien nicht fehlen (probiere unbedingt die Protein Cookie Dough Kugeln aus!).

Damit liegt Dir auf möglichst einfache Weise Dein Ziel “Bodybuilding vegan” in greifbarer Nähe!

Bodybuilding vegan: Meal Plan

Erfolgreich wird Deine Bodybuilding vegan Ernährung nur dann, wenn Du Freude daran hast.

Konkret heißt das: Du fühlst Dich jeden Tag von Deinen Mahlzeiten genährt, und das nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Dein Körper kann sich dank der vielen gesunden Nährstoffe nach Deinem harten Training optimal regenerieren und aufbauen und Deine Geschmacksknospen feiern gleichzeitig ein Fest – das Essen muss Dir schmecken.

Wenn Du Dir in Deinem stressigen Alltag Zeit und Sorgen sparen möchtest, findest Du mit Upfit eine hervorragende Möglichkeit, Dir tolle Pläne zusammenstellen zu lassen, die Du genau auf Dein Ziel, Deine Vorlieben und Deine Zeit abstimmen lassen kannst. Mit dem Gutscheincode “wenzel10” erhältst Du einen Rabatt von 10 % auf Deinen Ernährungsplan.

Es ist sinnvoll, sich möglichst gut zu informieren und Dich gegebenenfalls auch mit einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater zusammenzusetzen. Aber letztlich kannst nur Du herausfinden, was für Dich individuell die beste Bodybuilding vegan Ernährung ist.

Außerdem möchtest Du wahrscheinlich nicht den Großteil Deines Tages in der Küche verbringen (oder doch?), deswegen kannst Du in Erwägung ziehen, ob Meal Prep für Dich eine gute Option wäre, um Zeit zu sparen und auch vorzubeugen, bei plötzlichen “Hungerattacken” dann doch zu etwas zu greifen, was Deine Trainingserfolge möglicherweise sabotieren könnte. Hier findest Du noch mehr Meal Prep Rezepte.

Um Dir für den Anfang eine Orientierung zu geben, kannst Du Dir aus den Muskelaufbau Rezepten und weiteren Inspirationen einen kleinen Meal Plan zusammenstellen. Dieser könnte zum Beispiel so aussehen:

Tag 1:

Tag 2:

Tag 3:

Bodybuilding vegan: Proteinpulver

Hochwertige vegane Proteinpulver können Dir das Bodybuilding vegan Leben enorm erleichtern.

Eine gute Wahl ist zum Beispiel Vivo Life Perform. Es beinhaltet einen Mix aus rohem, bio-fermentierten Protein und BCAAs sowie Kurkuma und Verdauungsenzymen mit zahlreichen Antioxidantien und Mineralstoffen. Außerdem liegen dem Unternehmen Vivo Life nicht nur beste Qualität, sondern auch Nachhaltigkeit und soziales Engagement am Herzen.

Neben der offensichtlichen Verwendungsmöglichkeit als Pre- oder Post-Workout-Shake kannst Du veganes Proteinpulver vielfältig in Deinen Speiseplan einbauen: Verleihe Deinem morgendlichen Müsli einen extra Protein-Boost, streue es in eine Smoothie Bowl, rolle Dir ein paar proteingeladene Energy Balls für einen Snack zwischendurch oder füge Dein veganes Proteinpulver gesundem Gebäck hinzu. In jedem Fall wirst Du den köstlichen Geschmack und die guten Nährstoffe in Deinem Alltag lieben.

Bodybuilding vegan: Fazit

Werde zur Expertin bzw. zum Experten für Deine Ernährung und beobachte Deinen Körper und Geist aufmerksam. Wenn Du die Zeit und Energie investieren kannst, dann lernst Du Dich selber und Deine Nahrung kennen. Durch die Beobachtung habe ich viel darüber gelernt, wie mein Körper auf die Zufuhr verschiedenster Nährstoffquellen reagiert.

Damit sind ein paar Lebensmittel von meinem Speiseplan verschwunden und andere neu dazugekommen, die mein Körper besser verarbeiten kann (zumindest fühlt es sich so an).

Wie das Training ist auch die Ernährung eine in hohem Maße individuelle Sache. Höre also nicht auf Leute, die Dir etwas von „verbotenen Lebensmitteln“ erzählen wollen. Jeder Mensch reagiert anders. Daher sind das grundsätzliche Verbot von einzelnen Nahrungsmitteln, genau wie die 1000ste Wunderdiät oder „der Ernährungsplan, der immer funktioniert“, eher kritisch zu betrachten.

Daher:

“Mach Dein Ding!”

Melanie

Die nächsten Steps

1. Wenn Du Dir noch Hilfe bei der Ernährung wünscht, dann hol Dir unseren Vegan Kickstarter mit 20 Rezepten. Egal, ob Du Anfänger:in oder schon fortgeschritten bist, für jeden ist etwas dabei!
2. Informier Dich über die verschiedenen Veganen Proteinpulver, die es gibt.
3. Sicher Dir ein Trainings-Journal für’s Gym und dokumentiere Deine Fortschritte!
4. Mit der richtigen Trinkflasche immer genug trinken
5. Hier geht’s zu den Vegan Athletes Empfehlungen

Ein weiterer interessanter Artikel: Vegan Bodybuilding Transformation: Studienbasiertes Vorgehen (2021)

Bist Du auf der Suche nach einem Ernährungsplan für Bodybuilding vegan? Dann bekommst Du hier Teil 2 der Serie “Bodybuilding vegan”. Diesmal: Die Ernährung in der Aufbauphase.

Du interessierst Dich für das Thema Bodybuilding vegan? Höre mehr darüber im Vegan Podcast:

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