- Testosteron ist ein androgenes Sexualhormon, das insbesondere für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett verantwortlich ist. Welche Lebensmittel Dein Testosteron auf natürliche Weise steigern, erfährst Du hier.
- Maca, Ginseng und Vitamin D3 sind herausragende Testosteron steigernde Lebensmittel. Doch wusstest Du, dass testosteronsteigernde Lebensmittel wie Kakao, Avocados und Kürbiskerne auch Testosteron steigern?
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Stress, schlechter Schlaf und fehlendes Training sind echte Testosteron Killer! Vegane Athlet:innen wollen Muskeln aufbauen oder erhalten und gleichzeitig gesund und glücklich sein. Diese Balance zu finden, ist nicht immer leicht.
Du hast vielleicht Testosteronmangel Symptome und möchtest Deine körpereigene Testo Produktion ankurbeln? Du fragst dich auch, welche Lebensmittel und Vitamine Deinen Testosteronspiegel ansteigen lassen?
Dann bist Du hier genau richtig. Wir erklären Dir in diesem Artikel, welche 14 veganen Lebensmittel Dein Testosteron ansteigen lassen und Dich fit, aktiv und gesund machen.
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Testosteron steigern: Top 14 natürliche Lebensmittel
1. Kürbiskerne: Ein heimisches Superfood
Kürbiskerne gehören definitiv zu den heimischen Superfoods. Getrocknet oder pulverisiert liefern sie in gewisser Menge zahlreiche essentielle Nährstoffe, die Vitalität und Gesundheit erhöhen können. Zudem sind sie ideal für den Muskelaufbau geeignet.
Das hat mehrere Gründe:
Sie enthalten sehr viel Zink. Zink ist ein Spurenelement, welches im direkten Zusammenhang mit der Testosteronproduktion steht. Eine hohe (natürliche) Zufuhr an Zink wirkt Testosteron steigernd und ist unter anderem für die Immunabwehr sehr wichtig. Zudem ist Zink für gesunde Haut, Nägel und Haare verantwortlich.
Kürbiskerne sind reich an Magnesium. Magnesium ist ein Mineral, welches für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Es wirkt nervenberuhigend und entspannt die Muskeln.
Ein tiefer und entspannter Schlaf hilft, Cortisol und andere Stresshormone abzubauen und fördert auf der anderen Seite die Herstellung von Wachstumshormonen und natürlichem Testosteron. Zusätzlich fördert Magnesium auch die Produktion von fettabauenden Enzymen.
Mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren (vor allem Alpha Linolensäure, kurz ALA) sind auch in Kürbiskernen vorhanden. Sie wirken entzündungshemmend und sind für Herz- und Gehirnfunktion essentiell. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Testosteronproduktion aus und können einem Testosteronmangel entgegenwirken. Somit kannst Du Dein Testosteron vegan steigern und auf natürlichem Weg verhindern, dass Dein natürliches Testosteron zu niedrig ist.
Zudem sind Kürbiskerne reich an Protein und eignen sich optimal für den Muskelaufbau. Sie besitzen alle acht essentiellen Aminosäuren und haben eine hohe Bioverfügbarkeit. Am besten jeden Tag eine Menge in Form einer Hand voll Kürbiskerne in den Salat oder ins Müsli. Alternativ gibt es Kürbiskernproteinpulver, welches sich leicht in Smoothies etc. mischen lässt.
2. Roher Kakao: Die Heilpflanze aus Südamerika
Wenn ich ein Superfood liebe, dann ist es roher Kakao. Kakao wird seit tausenden Jahren in Südamerika als Heilpflanze eingesetzt. Sowohl geschmacklich als auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist roher Kakao ein absolutes Highlight.
Roher Kakao gehört zu den Lebensmittel mit dem höchsten ORAC Wert. Der ORAC Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gibt Auskunt über die antioxidative Stärke eines Lebensmittels.
Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress und schützen die Zellen vor Schädigung und vorzeitigem Altern. Bei einem kurzen Vergleich mit der Blaubeere (ORAC 2.400) wird klar, dass roher Kakao (ORAC 95.500) eine Klasse für sich ist.
Zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine, Minerale und Spurenelemente fördern allgemeine Gesundheit und helfen beim Testosteron steigern und beim Abbau von überschüssigen Estrogen.
Auch mit rohem Kakao kannst Du also Dein natürliches Testosteron steigern und durch das gesteigerte Testosteron Muskelaufbau beschleunigen. Roher Kakao ist perfekt, um einem Testosteronmangel vorzubeugen.
Testosteron, Ernährung und Muskelaufbau hängen also richtig stark zusammen, was gerade für Sportler sehr interessant ist. Auch Krafttraining lässt Dein Testosteron steigern, wenn Du beispielsweise kurz, aber intensiv mit hohen Gewichten trainierst. Natürlich sollte hier nicht übertrieben werden.
Hilfreich: Testosteron Test: Hier kannst Du schnell herausfinden, wie hoch Dein Testosteronspiegel ist
3. Maca: Das Potenzwundermittel der Inkas
Ein weiteres Superfood aus Südamerika. Es wird von den Inkas seit jeher als Potenzwundermittel eingesetzt und soll Libido und Sexualhormone des Mannes steigern. Die Knollenpflanze wächst auf über 4.000m Seehöhe in den Anden und trotzt jeglicher Kälte.
Daher soll sie auch dem Menschen auf vielen Ebenen eine Menge Stärke und Kraft verleihen. Besonders beliebt bei Kraftsportler:innen im Pre- oder Postworkout Smoothie.
Gerade für Sportler ist es wichtig, durch Testosteron Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn ihr Wert des Testosteron zu niedrig ist, haben sie wesentlich mehr mit ihrem Muskelaufbau zu kämpfen. Mit diesem Wundermittel kannst Du Dich auf natürlichem Weg vor einem Testosteronmangel schützen und Testosteron steigern.
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4. Vitamin D3: Die Kraft der Sonne
Vitamin D3 ist zwar kein Lebensmittel, aber mit Abstand das wichtigste Vitamin für die Produktion von Testosteron. Im Körper wirkt Vitamin D3 wie ein Hormon und erfüllt somit zahlreiche wichtige und lebenserhaltende Funktionen.
Vitamin D3 steuert über 1.000 verschiedene Gene und ist essentiell für die Gesundheit.
Ein Vitamin D3 Mangel ist gravierend und steht mit unzähligen Krankheiten im Zusammenhang.
Vitamin D3 über die Nahrung zu decken ist fast unmöglich, da der Mensch auf die Aufnahme über Sonnenlicht angewiesen ist. Es finden sich zwar Spuren in tierischen Produkten und gewissen Pilzarten, aber die Dosis ist viel zu schwach, um einen normalen Vitamin D3 Spiegel aufrecht erhalten zu können.
Da Vitamin D3 in der Leber gespeichert wird (sowohl beim Mensch als auch beim Tier) könnte man auch Leber essen, um seinen Bedarf zu decken. Jedoch werden auch zahlreiche Giftstoffe in der Leber gespeichert, womit sich wiederum weitere gesundheitliche Nachteile ergeben können.
Schon 15 Minuten Sonne direkt auf die Haut reichen aus, um genügend Vitamin D3 zu produzieren. Das ist nicht nur einfach, sondern auch die natürlichste Methode, um Vitamin D3 aufzunehmen.
Fakt ist: Wir können Vitamin D3 in unseren Breitengraden nur in den Sommermonaten von März-September über die Sonne aufnehmen. In dieser Zeit füllen wir auch unsere Speicher auf. Diese können uns jedoch nur wenige Wochen ausreichend versorgen – dann sind auch diese weitgehend aufgebraucht.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Vitamin D3 im Winter zu supplementieren, um eine ausreichende Versorgung sichern zu können. Wichtig ist, Vitamin D3 immer zu den Mahlzeiten einzunehmen, da es ein fettlösliches Vitamin ist und nur mit Fett über die Nahrung aufgenommen werden kann. Bei der Dosierung sollte man darauf achten, mindestens 1000 I.U (international units) täglich einzunehmen.
Wenn Du mit Testosteron Muskelaufbau beschleunigen möchtest, ist die Einnahme von Vitamin D im Winter sehr wichtig.
Da Vitamin D das wichtigste Vitamin zum Testosteron Steigern ist, ist bei einem Mangel an Vitamin D automatisch in vielen Fällen auch der Testosteronspiegel zu niedrig.
5. Ginseng: Das Potenzmittel der Chinesen
Mittlerweile konnte man nachweislich feststellen, dass Ginseng DHT-Werte (potente Form von Testosteron), LH-Werte und eine Vielzahl anderer Androgene und Testosteron steigern kann. Zurückzuführen ist das unter anderem auf den Inhaltsstoff Ginsenosid. Dieser fördert nämlich die Stickstoffmonoxidsynthese in Zellen. Eine erhöhte Stickstoffmonoxidsynthese bedeutet eine bessere Durchblutung und mehr Sauerstoff im Blut.
“Ginseng wird schon seit hunderten Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin als Potenzmittel eingesetzt.”
*Inhaltsstoffe: Ginseng, Gingko, Brahmi, Citicolin
6. Kurkuma
Kurkuma ist aus vielen Küchen nicht wegzudenken. Gerade in Asien wird viel mit Kurkuma zubereitet.
Doch der enthaltende Wirkstoff Curcumin kann noch viel mehr, als eine gelbe Farbe zu zaubern. Kurkumin beeinflusst bestimmte Biomoleküle – was zu einer vermehrten Produktion des muskelaufbauenden Hormons Testosteron führt, während es auch die fettreduzierende Thermogenese auslöst.
Dass Curcumin das Testosteron steigern kann, konnte in einer afrikanischen Studie mit männlichen Laborratten festgestellt werden. Das Ratten nicht gleich Menschen ist, sollte klar sein. (Quelle) Aber es wurde auch festgestellt, dass Curcumin die Mitochondriale Biogenese erhöht.
In Folge dessen werden vermehrt Proteine gebildet, welche bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen. Curcumin steigert also den vermehrten Fettabbau und unterdrückt in weiterer Folge den Fettaufbau. (Quelle)
Lies auch: Alles über die grandiosen Gesundheitswirkungen von Kurkuma
Wenn Du auf Kurkuma beim Testosteronaufbau setzt, kannst Du eine viel stärkere Wirkung erreichen, indem Du den enthaltenen Wirkstoff “Curcumin” zu Dir nimmst. Dieser kann noch dazu über die liposomale Technologie besser verwertbar gemacht werden. So erhältst Du einen viel größeren Effekt als über das normale Kurkuma Gewürz. Lies die Studie dazu. Liposomales Curcumin ist bis zu 36-fach wirksamer als herkömmliches Curkumin.
Siehe hier auch dieses Rezept für Kürbis-Kurkuma-Brötchen:
7. Paranüsse: Eine weitere Nährstoffbombe
Paranüsse sind eine weitere Nährstoffbombe und können Dir helfen, Deine Testosteronwerte zu erhöhen. Durch den hohen Gehalt an Zink & Magnesium wird, wie oben schon beschrieben, die Produktion von Testosteron optimal unterstützt.
Wenn Du also Paranüsse in Deinen Ernährungsplan mit aufnimmst, hast Du ein zusätzliches Hilfsmittel integriert und beugst vor, dass Dein natürliches Testosteron zu niedrig ist.
Zudem liefern Paranüsse sehr viel Selen. Dieses Spurenelement steht mittlerweile auf der Liste der Lebensmittel, an denen es den meisten Menschen mangelt. Die Böden sind durch Überdüngung und Monokulturen immer ärmer an Spurenelementen wie Selen geworden. Deshalb ist es umso wichtiger, Selen aktiv in die Ernährung einzubauen.
Das Fett von Paranüssen ist auch ziemlich ausgewogen und teilt sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf.
8. Avocados: Das gesunde Fett
“Gesunde Fette sind essentiell für die Produktion von zahlreichen Hormonen, darunter Testosteron.”
Avocado enthalten, neben zahlreichen Vitaminen und Mineralen, genau diese Fettsäuren. Der Hauptanteil des Fetts setzt sich aus gesättigten Fettsäuren (17%) und einfach ungesättigten (71%) zusammen. Diese Kombination bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und wirkt Testosteron steigernd.
Avocados sind nicht nur lecker, sondern können dafür sorgen, dass Dein natürliches Testosteron erhöht wird. Auch hier wirken sich Testosteron, Ernährung und die wichtigen Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel auf den Muskelaufbau aus.
9. Knoblauch: Eine Wunderknolle?
Ganz genau: Knoblauch. Viele wissen bereits die antibakterielle und antivirale Wirkung von Knoblauch zu schätzen. Jedoch steckt auch in dieser Knolle mehr, als die meisten wissen. Knoblauch hat die Fähigkeit, die Stickstoffmonoxidwerte um bis zu 200% zu erhöhen.
Stickstoffmonoxid ist unter anderem für die Verteilung von Nährstoffen im Muskelgewebe verantwortlich und wirkt bei höherer Konzentration leistungssteigernd.
Japanische Forscher konnten feststellen, dass es bei zusätzlicher Gabe von Knoblauch zu einem starken Anstieg des Testosteronspiegels bei Ratten kam. Die gleiche Wirkung wurde bei Zwiebeln festgestellt. Obwohl noch keine Studienergebnisse vorliegen, wird davon ausgegangen, dass die Wirkung bei Menschen ähnlich ist.
Wäre es nicht interessant, mit einem einfach Mittel wie Knoblauch Dein natürliches Testosteron vegan zu steigern? Wie Du ja bereits erfahren hast, unterstützt Testosteron Muskelaufbau. Für uns als vegane Sportler ist es daher sehr negativ, wenn unser natürliches Testosteron zu niedrig ist.
10. Weintrauben: Das Geheimnis ihrer Haut
Weintrauben enthalten neben vielen Vitaminen und Mineralien sehr viele Polyphenole (aromatische Verbindungen, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören). In der Haut von Weintrauben befindet sich Resveratrol, eines der Polyphenole.
Resveratol ist sehr wichtig für die Pflanze, denn es schützt sie vor Pilzen und Bakterien. Im menschlichen Körper wirkt Resveratrol als Aromatase Hemmer. Aromotase ist ein Enzym, welches Testosteron und andere androgene Hormone in Estrogen umwandelt.
“Resveratol hemmt sozusagen die Umwandlung von Testosteron in Estrogen und hilft uns, hohe Testosteronwerte zu halten.”
Hättest Du gedacht, mit einem leckeren Obst wie Weintrauben Dein natürliches Testosteron steigern zu können? Weintrauben sind also nicht nur lecker und gesund, sondern können auch noch vorbeugen, dass Dein Wert an Testosteron zu niedrig ist.
11. Granatäpfel: Zellschutz inkl. Männlichkeit
Ähnlich wie Weintrauben enthalten auch Granatäpfel zahlreiche Polyphenole, die sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken. Der regelmäßige (tägliche) Verzehr von Granatäpfeln konnte die Testosteronwerte schon nach wenigen Wochen um bis zu 25% steigern! Abgesehen davon enthalten Granatäpfel sehr viele Antioxidantien, welche die Zellen schützen und die Regeneration fördern.
In Granatäpfeln haben wir also ein weiteres natürliches Lebensmittel gefunden, um für einen gesunden Anstieg des Spiegels von Testosteron zu sorgen.
12. Kokosöl
Das Kokosöl ist eines der natürlichsten Öle, da die reife Kokosnuss aus etwa 35% Kokosöl besteht. Das Öl besteht dabei zu über 90% aus gesättigten Fettsäuren, also genau den Fetten, die der Körper zur Bildung von Testosteron benötigt. Diese Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper, beschleunigen die Fettverbrennung und helfen, das Testosteron zu steigern.
Das Kokosöl eignet sich somit hervorragend als Lebensmittel zur Steigerung des Testosterons in der vegetarischen und veganen Küche, da ungesättigte Fettsäuren ansonsten vor allem aus tierischen Quellen stammen.
13. Champignons
Nicht alle lieben Pilze, aber Champignons liefern gute Argumente, um sie regelmäßig in den Speiseplan mitaufzunehmen.
Sie enthalten Stoffe, die das Aromatase-Enzym unterdrücken, welches für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen zuständig ist (Quelle). Somit eignen sich Champignons hervorragend, um überflüssiges Östrogen zu reduzieren und das wichtige Testosteron-Östrogen Verhältnis zu optimieren.
Zusätzlich enthalten Champignons jede Menge Mineralstoffe, B-Vitamine und das Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Dies ist vor allem für Speicherung von Calcium und Phosphor und somit für gesunde Knochen bedeutend.
Champignons zählen daher als ein weiteres natürliches Lebensmittel, welches Testosteron steigernd wirkt.
14. Cashewkerne
Die beliebten Nüsse mit ihrem milden Geschmack können bei der Steigerung Deines Testosterons sehr wertvoll sein. Sie enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren (8616 mg /100 g), welche die Testosteronproduktion positiv beeinflussen, sowie eine große Menge an Zink (5150 µg Zink /100 g). Dies ist ein regelrechter Testosteron-Booster, da es für die Produktion von Testosteron benötigt wird.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil für die Testosteronproduktion ist Magnesium. Umso besser, dass Cashews auch diesen Mineralstoff in umfassenden Maßen enthält.
Du siehst also, dass Cashewkerne nicht nur gut schmecken, sondern auch Deinen Testosteronspiegel maßgeblich natürlich steigern können.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein essentielles Hormon sowohl für Männer als auch für Frauen und regelt zahlreiche wichtige Körperfunktionen. Es ist unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen verantwortlich und beeinflusst viele kognitive Funktionen (Gedächtnis, Konzentration, Orientation und Koordination).
Achtung – es ist auch möglich, zu hohe Testosteronwerte zu haben. Hier kannst Du über die Probleme lesen, die man bei zu hohen Testosteronwerten bekommt.
Da Testosteron besonders effektiv beim Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett ist, streben viele Menschen (primär Männer) einen hohen Testosteronspiegel an. Ein Testosteronmangel führt leider genau zum Gegenteil. Mittlerweile helfen immer mehr nach und greifen zu synthetisch hergestelltem Testosteron und führen es exogen zu.
Das birgt jedoch ein enormes gesundheitliches Risiko, um gegen einen Testosteronmangel vorzugehen und ist deshalb mit Vorsicht zu genießen. Außerdem darf man das ausschließlich unter Aufsicht eines Arztes bzw. einer Ärztin machen und es kommt dabei stark auf die Menge an.
Anstatt Testosteron von außen zuzuführen, sollte man lieber seine körpereigene Produktion ankurbeln. Das ist viel sicherer und in den meisten Fällen auch langfristig gesehen effektiver. Es gibt viele Faktoren, welche sich auf die natürliche Testosteronproduktion auswirken.
Darunter fallen Schlaf, sexuelle Aktivität, Stressmanagement, Ernährung und vieles mehr. In diesem Artikel geht es um die 14 Lebensmittel bzw. Nährstoffe, mit denen man die Testosteronproduktion natürlich und einfach erhöhen kann.
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Testosteronmangel
Dass der Testosteronspiegel im Laufe eines Tages schwankt, ist nicht unüblich. Die Beeinflussung erfolgt durch verschiedene Faktoren. Übergewicht, hoher Alkoholkonsum, schwere Infektionen oder chronische Erkrankungen und Stress, auch ausgelöst durch lange Fastenphasen oder körperlich anspruchsvolle Aktiviäten, können einen Testosteronmangel zur Folge haben.
Des Weiteren sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise.
Von einem Testosteronmangel, in der Fachsprache auch Hypogonadismus genannt, wird ab einem Wert von unter 2,5 mg gesprochen. Gesunde, junge Männer produzieren nämlich täglich zwischen 2,5 – 11 mg Testosteron. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Produktionswert. Frauen produzieren dagegen nur 0,25 mg täglich.
Symptome
Es gibt keine Symptome, die sich ganz klar nur für einen Testosteronmangel sprechen. Viele Symptome können auch in Verbindung mit vermehrtem Stress stehen.
Solltest Du unter einem Testosteronmangel leiden, könnten dies einige der Symptome sein:
- Gewichtszunahme (vorzugsweise Bauchfett)
- Verlust der Muskelmasse
- Haarverlust (vor allem Gesichts-, Achsel- und Schambehaarung)
- verringerte Elastizität der Haut
- Abnahme der Leistungsfähigkeit
- Abnahme der Libido, Erektionsstörungen, Impotenz
- Abgeschlagenheit
- Schlafstörungen
- Depression & Anämie (Blutarmut)
- Hitzewallungen
Ein dauerhafter Tesosteronmangel wird auch in Verbindung mit einer Vielzahl von Erkrankungen gebracht. Unter anderem Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Osteoporose, auch Erektionsstörungen können die Folge sein. Du siehst, ein Tesosteronmangel sollte in jedem Fall bei einem Besuch bei einem Arzt bzw. einer Ärztin abgeklärt werden, um entsprechende Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
Wie wird ein Testosteronmangel festgestellt?
Es reicht nicht, nur den Testosteronspiegel zu prüfen. Um einen Testosteronmangel abklären zu lassen, müssen zusätzlich typische Symptome auftreten und eine Blutanalyse erfolgen.
Zusammenhang: Testosteron und Muskelaufbau
Die Behauptung, Männer seien gegenüber Frauen im Sport leistungsfähiger, lässt sich anhand der Wissenschaft belegen. Männer produzieren vermehrt das anabole Hormon, Testosteron, welches die Muskelmasse positiv reguliert und zu einer Steigerung der Knochenmasse und des Hämoglobinwertes führt. (4) Es steuert den IGF-1 Faktor, der das Zellwachstum in der Leber und der Muskulatur stimuliert. Du siehst, Testosteron und Muskelaufbau gehören untrennbar zusammen.
Durch die genetisch-hormonell bedingt höhere Muskelmasse von Männern verfügen sie über ein höheres sportliches Leistungspotenzial. Der höhere Testosteronspiegel lässt sie mehr und effektiver Muskeln aufbauen, welche sich wiederum positiv auf ihre Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit auswirken. Die Muskelzellen weisen an sich auch einen größeren Querschnitt auf.
Testosteron Nebenwirkungen
Da sich die positive Wirkung scheinbar rumgesprochen hat, bieten zahlreiche Betreiber, vor allem im Kraftsportbereich, Testosteron in Form von Gels, Spritzen oder Tabletten an, die Deinen Testosteronspiegel steigern sollen, an. Sie werben mit Versprechen wie beschleunigtem Muskelwachstum und einem natürlichen Booster für Deine Performance.
Im Interesse Deiner Gesundheit solltest Du lieber die Finger von diesen künstlichen Mitteln ohne einer Absprache mit Deinem Arzt bzw. Deiner Ärztin lassen.
Testosteron geht mit einer androgenen Wirkung einher. Es kann bei einem Übermaß zu Akne, Haarausfall, Hrisutismus (übermäßigem Wachstum von dicken und dunkleren Haaren) und Stimmveränderungen kommen.
Bei einer längeren Anwendung kann es tatsächlich auch zu einer Wasserretention (positiven Wasserbilanz, bei ungenügender Wasserausscheidung) und Ödembildungen kommen. Bei Männern begünstigt ein Überschuss die Förderung des Wachstums von Prostatatumoren.
Mikronährstoffe, die den Testosteronspiegel massiv beeinflussen
- Magnesium
Genügend Magnesium kann, genauso wie Zink, dazu beitragen, Deinen Testosteronpegel zum Steigen zu bringen. Gerade für Athlet:innen ist Magnesium sehr wichtig und häufig im Mangel. Mit einem ausgeglichen Magnesiumhaushalt kann auch der Testosteronhaushalt sich normalisieren oder steigen. Der Testosteronspiegel kann besonders durch Magnesium in Form von Magnesiumcitrat positiv beeinflusst werden. - Vitamin D
siehe weiter oben - Zink
Zink ist ein Testosteron-Booster und hat vor allem einen nachgewiesenen Effekt auf den Testosteronspiegel bei Testosteronmangel. Besonders wir als Veganer:innen, aber auch Vegetarier:innen, haben oft einen Zinkmangel oder niedrige Zinkwerte und dadurch auch niedrige Testosteronwerte. Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind unter anderem die oben genanten Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne. Aber auch Weizenkleie hat es mit 9mg Zink/100g in sich. - Bor
Bor ist ein Halbmetall und damit ein wichtiges Spurenelement, u.a. mit schmerzsenkenden Eigenschaften. Ben Greenfield hat in seinem Podcast über “Natürliche Wege, Deinen Testosteronhaushalt zu steigern” darüber berichtet. Bor ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Gurken, Zucchini, Rettich, Nüsse, 1/8 l Rotwein, Pflaumen/Zwetschgen (auch getrocknete Pflaumen), roter Traubensaft.
Bonus: Folgende Sportarten können Testosteron steigern
- Sprinten
- Schwere Gewichte heben (Beintraining nicht vergessen)
- Forced Reps (die letzten Wiederholungen mithilfe eines Partners rausholen und alles geben)
Testosteron steigern bei Frauen?
Auch Testosteron bei Frauen ist als wichtiger Punkt anzusprechen. Nicht nur Männer haben Testosteron im Blut, sondern auch Frauen (ca. ein Zehntel verglichen mit Männern).
Wenn bei Frauen die Libido nachlässt, kann es sein, dass ihr natürliches Testosteron zu niedrig ist. Auch eine Entfernung der Eierstöcke kann zu einem Mangel und einem zu niedrigen Testosteronspiegel führen.
Die Symptome können sich als Kraftlosigkeit und Müdigkeit sichtbar machen. Zudem kann der Anteil an Körperfett auf Kosten der Muskulatur zunehmen. Testosteron ist auch bei Frauen das wichtigste Androgen. Durch Testosteron wird beispielsweise der Zucker- und Fettstoffwechsel gesteuert und hilft dabei, Körperfett zu reduzieren. Auch bei Frauen hilft Testosteron Muskelaufbau zu unterstützen.
Da Testosteron bei Frauen ebenfalls wichtig ist, können unsere Tipps für Frauen und Männer gleichermaßen hilfreich sein.
Testosteron steigern - Gibt es einen Favoriten?
Testo Natural von Powerstar
Es lohnt sich auf jeden Fall, ein oder mehrere der genannten Lebensmittel in die Ernährung einzubinden. Sie wirken sich nicht nur positiv auf die Testosteronproduktion aus, sondern auch auch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften.
Viele von ihnen werden auch in der traditionellen bzw. alternativen Naturheilmedizin zur Testosteronsteigerung eingesetzt und bewähren sich seit vielen Jahren.
Gut zu wissen: Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass ein niedriger Testosteronspiegel häufig mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
Mein Favorit zum Aufbau von mehr Testosteron in meinem Körper ist ganz klar die "Testo Natural" von Powerstar. Auf die unkomplizierteste Art und Weise kannst Du so Dein Testosteron als Kapslen einnehmen:
- Kakao: Wie bereits oben beschrieben hilft Kakao den Testosteronlevel zu steigern. Wichtig ist aber, dass der Kakao roh ist und 100% aus Kakao besteht und im Kakaopulver kein Zucker oder Milchbestandteile zugesetzt sind, denn dann ist es “Milch Kakao”, der nur fett macht.
- Reishi Pilz: in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) sind Pilze ein fester Bestandteil und werden dort seit 5000 Jahren angewandt. Der Reishi wird auch der “Pilz der Unsterblickeit” genannt. Vitalpilze, zu denen der Reishi Pilz gehört, erhöhen die Libido (und damit die Testosteronproduktion)
- Zimt: Zimt senkt erhöhte Blutzuckerspiegel und stellt die Insulinsensibilität bei Menschen wieder he und daher kann Zimt auch zur Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern verwendet werden. Denn erhöhte Blutzuckerwerte und Insulinresistenz senken nachweislich den Testosteronspiegel beim Mann.
- Ashwaganda: Ashwagandha senkt auf natürliche Weise den Gegenspieler von Testosteron, nämlich Cortisol.
ActiNovo Chrysin
Statt der synthetischen Testosteron-Präparate gibt es jedoch auch eine natürliche Alternative, die Du als Testosteron-Booster in Betracht ziehen kannst: Chrysin.
Chrysin ist ein natürliches Antioxidans, das in verschiedenen Pflanzen vorkommt, wie der Passionsblume oder Kamille. Es gehört zur Gruppe der Bioflavonoide, hat eine gelbliche Farbe und weist entzündungshemmende Eigenschaften auf.
Chrysin soll im menschlichen Körper für ein gesundes Hormongleichgewicht sorgen, indem es das Enzym Aromatase hemmt, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Die Hemmung dieses Enzyms kann dazu führen, dass sich der Testosteronspiegel im Körper erhöht.
Obwohl die Forschung in diesem Bereich noch begrenzt ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Chrysin als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, den Östrogenüberschuss bei Männern zu begrenzen und einem Testosteronmangel entgegenzuwirken. Chrysin wirkt auch gegen schädliche freie Radikale und reduziert somit oxidativen Stress.
In der traditionellen chinesischen Medizin wird Chrysin seit Langem zur Behandlung von Entzündungen und Hautkrankheiten eingesetzt. Außerdem wird Chrysin oft als natürliches Heilmittel gegen verschiedene Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allergische Reaktionen sowie zur Angstreduzierung angepriesen. Jedoch gibt es bislang keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, um seine Wirksamkeit bei diesen Erkrankungen zu belegen.
ActiNovo Chrysin liposomal
ActiNovo Chrysin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich durch seine außergewöhnlich hohe Bioverfügbarkeit von anderen Chrysin-Produkten abhebt. Dank der patentierten liposomalen Technologie wird das Chrysin in winzige Lipidbläschen eingekapselt, um seine Aufnahme im Körper zu erleichtern.
ActiNovo Chrysin enthält 100 mg Chrysin pro Tagesdosis. Das Nahrungsergänzungsmittel ist in einer Variante mit natürlichem Geschmack sowie in einer Variante mit dem Aroma von Schwarzen Johannisbeeren und Xylit erhältlich. Das vegane Produkt ist frei von künstlichen Zusatzstoffen wie Farbstoffen, Aromen und Konservierungsmitteln.
Lies auch: Veganer Muskelaufbau: Tipps mit veganer Ernährung
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Empfehlungen
1. Bidlingmaier, M. (2019). Testosteron
2. Butenandt, A., Günther, H. & Turba, F. (2009). Zur primären Stoffwechselwirkung des Testosterons
3. Behre, H.M. (2004). Testosteronmangel und die Problematik der Normwerte
4. Schlevogt, B. & Heinzow, H. S. (2017). Testosteron zur Behandlung der Sarkopenie bei Patienten mit Leberzirrhose
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