- Muskelaufbau Frauen: kannst du als Frau mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren? Ich habe hierfür dich mein gesamte Wissen und die Erfahrungen zweier Frauen, die sich ein Sixpack antrainiert haben, zusammengestellt.
- Erfahre hier, wie du mit dem richtigen Training und pflanzenbasierter Ernährung deine Traumfigur bekommst. Einige Hacks: Protein, Eisen, Low-Fat, Cardio und genug Wasser! + Beispiele für Mahlzeiten
- Du hast noch keinen ausgeglichenen Ernährungsplan und möchtest dich gesünder ernähren? Dann schau mal hier (Rabattcode: wenzel10)
Dieser Blogbeitrag wurde von unserer Gastautorin Katharina Stütz (@katharina_fitglam) geschrieben, welche seit 2006 Kraftsport betreibt und seit 2012 aktive Wettkampf Athletin ist. Sie hat bereits 4 Wettkampf-Saisonen bestritten, an 8 Bodybuilding Shows teilgenommen und von 2013 bis 2016 einen Klassensprung von der Bikini Fitness in die Figur Klasse gemeistert. Sie erzählt uns hier, was sie im Laufe der letzten 12 Jahre zum Thema veganen Muskelaufbau für Frauen gelernt hat. Viel Spaß beim Lesen! Dein mr.broccoli
Veganer Muskelaufbau – geht das überhaupt?
Der vegane Lebensweg ist mit Vorurteilen gepflastert. Will man sich als bewusst vegan lebender Mensch auch noch einen Waschbrettbauch erarbeiten, wird man oft belächelt oder von vornherein à la „Wie soll das denn bitte schön gehen?“ entmutigt. Doch es geht – und wie! Wir geben Praxis-Tipps für den Veganer-Sixpack sowohl für Frauen oder Männer.
Die Bedenken: vegane Eiweißquellen
- Kann ich als Veganer Muskeln aufbauen ohne tierische Eiweißquellen?
- Ist mein Körper ohne Fleischzufuhr nicht zu schwach zum Muskelaufbau?
- Ist die Muskelmasse mit der von Nicht-Veganern gleichzusetzen?
- Fehlen meinem Körper nicht die notwendigen Kalorien?
- Dauert das nicht ewig?
Die Antwort: Veganer haben unzählige Möglichkeiten Muskeln aufzubauen – natürlich auch Frauen.
Auf diese Vorurteile und Sorgen gibt es eine Vielzahl an Antworten. Doch der wohl überzeugendste Fakt zuerst: Bodybuilding Weltmeister Alexander Dargatz ist Veganer! Denn Veganer können dieselben Trainingspläne befolgen wie Nicht-Veganer und brauchen zum Sixpack keine Sekunde länger – vorausgesetzt sie ernähren sich richtig.
Es gibt in der Tat einige nahrungstechnische Problemherde, die aber im Alltag durch bewusste und informierte Ernährung leicht umgangen werden können. Zentral sind vor allem die im Fleisch in hohen Mengen enthaltenen Proteine, Eisen und Kalorien, die Veganer anderweitig aufnehmen müssen. Eisen transportiert zum Beispiel O2 in den menschlichen Organismus, ist an der Herstellung von Neurotransmittern und Hormonen beteiligt, aktiviert Enzyme und hilft der Immunabwehr (Quelle Peta).
Proteine sind essentieller Begleiter beim Muskelaufbau – und damit auch für dein Sixpack.
Warum, wann und in welchem Maße sie aufgenommen werden sollten erklärt Fitness- und Ernährungsexperte Thomas Bluhm in einem ausführlichen Beitrag – und räumt dabei mit den gängigen Gerüchten auf (Eiweiß macht nicht dick!). Kalorien schließlich geben dem Körper die für den Muskelaufbau nötige Energie.
6 Tipps für das richtige Training | Muskelaufbau Frauen
1. Zeit & Geduld – und keine Angst vor schweren Gewichten
Eine der hartnäckigsten Mythen ist jene, dass Frauen die mit schweren Gewichten trainieren schnell aussehen wie Männer. Aber ganz so einfach ist das nicht und vor allem wacht man nicht eines Morgens auf und – pufff – sieht aus wie Arnold Schwarzenegger mit Pferdeschwanz. Das wird nicht passieren!
Muskulatur aufbauen braucht viel Zeit und Geduld. Im Fitness und Bodybuilding passiert nichts über Nacht. Und selbst wenn du irgendwann das Gefühl bekommst, dass du „zu muskulös“ wirst, kannst du mit Sicherheit noch rechtzeitig gegenlenken.
Der qualitative Muskelzuwachs bei Frauen mit regelmäßigem, schweren Krafttraining beträgt im Schnitt pro Jahr nur läppische 0,5-2kg – bei Anfängern oft etwas mehr und Ausnahmen gibt es natürlich immer, aber das ist in etwa ein Wert nach dem du dich richten kannst.
Männer bauen im Schnitt doppelt so schnell Muskulatur auf, da ihre Körper mehr Testosteron produzieren. Wir Frauen müssen uns schon große Mühe geben um ein kleines bisschen mehr Muskulatur aufzubauen und dafür sind schwere Gewicht notwendig (hier bitte nicht ohne Kenntnisse – hol dir Hilfe bei einem/r Trainer:in, da es schnell zu Verletzungen kommen kann.)
2. Ausführung vor Gewicht
Die Ausführung der Übungen ist wichtiger als das verwendete Gewicht. Und ich kann wirklich nur jeder Frau ans Herz legen, sich wenigstens für ein paar Einheiten eine/n Trainer:in zu leisten, um die Grundlagen des Krafttrainings – Körperspannung und Stabilität – zu lernen. Zu schwere Gewichte, die instabil bewegt werden (zB. mit Schwung) können zu schweren Verletzungen führen.
Und selbst wenn man sich nicht verletzt, so führt instabiles Training oft zu Asymmetrien. Ihr kennt sicher jemanden, der versucht seinen Popo aufzubauen und eine Po-Übung nach der anderen macht, aber statt dem Popo wächst nur der Oberschenkel… das kommt meistens von instabilem Training, bei dem die stärkere Muskelgruppe die Arbeit der schwächeren Muskelgruppe übernimmt.
Durch Stabilisierung der Körpermitte und gezieltem Ansteuern der gewünschten Muskulatur, kann man das vermeiden. Wer das schafft, der kann auch schwere Gewicht bewegen. Dafür muss die Ausführung allerdings erst perfekt sein.
3. Zyklisches Training und Abwechslung
Ein großer Vorteil ist es, auszuprobieren was für deinen Körper am besten funktioniert. Wenn du zB. mit schwerem Training (niedriger Wiederholungsbereich, 3-8 Wh) nicht weiter kommst, versuche ein Training im Hypertrophiebereiche (8-15 Wh) oder auch eine Mischung mit leichteren Übungen (höherer Wiederholungsbereich, 15-20 Wh).
Wenn du einem Trainingsplan folgst, dann solltest du ihn allerdings erst einmal „wirken“ lassen, bevor du zum nächsten springst. Gib dir minimal 6-8 Wochen für einen Trainingsplan und beobachte wie dein Körper reagiert. Denn wie schon gesagt, wächst Muskulatur nur sehr langsam.
4. Muskelaufbau für Frauen: Fortschritte dokumentieren
Um deine Fortschritte besser beurteilen zu können, solltest du so viel wie möglich dokumentieren. Ich selbst mache jeden Monat Fotos und Abmessungen und schreibe meine Trainingserfolge täglich in mein Log-Buch. Wenn man nicht dokumentiert was man tut – oder schon versucht hat – dann verliert man schnell den Überblick und dreht sich quasi nur noch im Kreis, anstatt wirklich Fortschritte zu machen.
5. Ausdauertraining „Cardio“ dosiert einsetzen
Was das „Cardio“ oder auch Ausdauertraining angeht, so sollte man es wohl dosiert einsetzen. Wenn du dich jeden Tag am Laufband zu auspowerst, dann fehlt dir wohlmöglich die Energie, um dein Krafttraining durchzuziehen.
Wer allerdings zusätzlich Körperfett reduzieren möchte oder sich im Alltag generell nur wenig bewegt, der sollte nicht komplett darauf verzichten. Denn unser Körper arbeitet besser, wenn wir uns regelmäßig bewegen und das Herz-Kreislauf-System fordern. Das hilft nicht nur bei der Kalorien Verbrennung, sondern verbessert auch die Nährstoffverteilung und das allgemeine Wohlbefinden.
Wenn es darum geht wann der beste Zeitpunkt dafür ist, da gehen die Meinungen auseinander. Ich persönlich denke, dass jeder Mensch einen anderen „optimalen“ Zeitpunkt für sein Ausdauertraining hat. Egal ob vor, nach oder getrennt vom Training, Hauptsache es wird gemacht.
6. Richtige Ernährung
Genauso wichtig wie das Training, ist deine Ernährung. Meine ersten Versuche waren dabei komplette Fehlschläge, da ich den damaligen Trend-Diäten gefolgt bin. Zu meinen Anfangszeiten wurden Kohlenhydrate generell verteufelt, also waren meine ersten Schritte in Richtung „Low Carb“. Dass man mit dieser Methode eher suboptimale Erfolge erzielt, lernte ich erst später.
Da die Ernährung so eine große Rolle spielt, haben wir dem Thema im nächsten Absatz mehr Aufmerksamkeit geschenkt:
Die richtige Ernährung für einen effektiven Muskelaufbau für Frauen
Kohlenhydrate sind gut und wichtig
Wer Muskulatur aufbauen möchte, der darf keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Denn sie geben deinen Muskeln Kraft.
Aber verursachen sie im Körper nicht den „gefürchteten“ Insulin-Ausstoß? Ja, genau.
Der Körper bildet für den Transport der Kohlenhydrate in die Muskulatur Insulin. Daran ist aber garnichts zum Fürchten. Insulin ist ein anaboles (=aufbauendes) Hormon, welches wir für den Muskelaufbau brauchen. Denn wie schon gesagt, haben wir Frauen mit unserem niedrigen Testosteronspiegel ohnehin schon einen Nachteil, wenn es um Muskelaufbau geht.
Wer Kohlenhydrate meidet, der meidet also auch effektiven Muskelaufbau.
Verzichte niemals auf deine Kohlenhydrate nach dem Krafttraining! Denn da haben sie ihre anabolste Wirkung und unterstützen gezielt den Aufbau von Muskulatur.
Lies auch: 13 extrem leckere High Carb Rezepte für deinen Energie Kick!
Proteine – wie viel für Muskelaufbau?
Gerade bei veganen AthletInnen ist das Protein-Thema immer aktuell. Denn woher bekommen wir ausreichen davon, um Muskulatur aufbauen zu können? Fakt ist, dass man nicht übertrieben viel davon braucht – schon garnicht als Hobby-SportlerIn.
Ich persönlich esse pro Tag um die 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Mein Trainingsniveau als Figur-Athletin ist allerdings schon weit fortgeschritten und daher würde ich gerade Anfängern raten sich nicht zu sehr den Kopf über ihre Proteinzufuhr zu zermartern. Denn zu viel Protein ist auch nicht gut und mit guten 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, könnt ihr garantiert schon gut aufbauen.
Lies auch: Vegane Eiweißshakes – Welches vegane Proteinpulver ist das richtige für dich?
Besonders Proteinreiche Lebensmittel sind:
- veganes Protein-Pulver,
- Hülsenfrüchte,
- Soja und Soja-Produkte,
- grünes Gemüse,
- Seitan,
- Quinoa,
- Nüsse und Samen.
Wer es noch genauer nehmen möchte, der kann mit Supplementen wie EAAs (essentiellen Aminosäuren) oder auch extra Leucin arbeiten, um auf Nummer Sicher zu gehen.
Fette – ja oder nein?
Das Thema Fett ist mittlerweile ja sehr umstritten und gerade in der veganen Community scheiden sich daran die Geister. Meine Meinung dazu ist, dass du gerne etwas Fett essen kannst, allerdings in Maßen (nicht in Massen) und du solltest dabei die kcal genau im Auge behalten, da man sich an Fett nun mal leider sehr schnell „überisst“.
Wenn möglich auch nur auf unverarbeitete Quellen, wie Nüsse, Samen, Avocados, Oliven, etc. zurückgreifen und verarbeitete Fette (Öle, Margarine, etc.) oder gar erhitzte Fette (frittierte Speisen) so gut es geht meiden.
4. Wie viel soll ich essen um Muskulatur aufzubauen?
Für den Aufbau ist ein kleiner(!) Energie-Überschuss von Vorteil. Bei Frauen empfehle ich in etwa 200kcal über dem normalen Bedarf zu essen, um dem Körper extra Energie zu geben, aber nicht zu schnell zu viel überschüssiges Körperfett anzusetzen.
Denn beachte, dass 7.000kcal im Überschuss schon ein Kilogramm mehr Körperfett bedeuten kann. Und je mehr Fett du am Körper mit dir herumträgst, desto unangenehmer wird es und desto schlechter reagiert die Muskulatur auf Insulin.
Passend zum Thema: Vegane Rezepte zum Muskelaufbau – ideal auch als Freeletics Ernährung
5. Deine Go-To Liste für Protein-,Eisen- und Kalorienquellen
Pflanzliche Eiweißquellen für Muskelaufbau:
- Quinoa ist laut Deutschem Zentrum für Gesundheit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt.
- Nüsse: Erdnüsse bestehen zu etwa 25 Prozent aus Proteinen.
- Linsen und Bohnen haben einen Eiweißgehalt von fast 25 Prozent und liefern dem Körper zusätzlich wichtige Kohlenhydrate (etwa 50 Prozent).
- Pflanzliche Eiweißpräparate: Es gibt heutzutage etliche Eiweißpulver im Handel, die aus Soja, Hanf oder Erbsen gemacht werden.
- Vitamin C kurbelt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen an, also immer zusammen einnehmen.
- Gerbstoffe, auch Tannine genannt, verhindern die Aufnahme pflanzlichen Eisens (enthalten zum Beispiel in Tee, Kaffee und Wein), also lieber vermeiden!
Tipp: Wie viel Eiweiß in welchen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann man über einen Index leicht herausfinden. Einfach das „vegan“ Kästchen anklicken und dann bei der Eiweiß-Spalte auf den Pfeil nach oben klicken. So bekommt man eine Auflistung der proteinhaltigsten veganen Nahrungsmittel. Bei diesem Index kann auch individuell per Suchleiste gestöbert werden.
Eisenquellen:
- Weizenkleie: 16 mg/100 g
- Amaranth: 9 mg/100g
- Kürbiskerne (12,5 mg/100 g) und Sesamsamen (10 mg/100 g)
- Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen sind mit fast 7 mg/100 g die Eisen-Spitzenreiter des Gemüses
- Spinat enthält 3,5 mg/100 g Eisen
- Vollkornbrot, -reis und –nudeln: über 3mg/100 g
- Mit Petersilie und Kresse würzen: Eisengehalt von über 3mg/100 g
- Fenchel: 2,5 mg/100 g
Tipp: Hier eine Tabelle mit den eisenhaltigsten veganen Nahrungsmitteln.
Kalorienquellen:
Erdnussöl, Leinsamenöl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und viele weitere: Kaloriengehalt von 900 kcal
Tipp: Macht den Test! Bei der oben genannten Tabelle „alles“ ankreuzen und dann die Kilokalorien-Spalte (kcal) mit dem Pfeil nach oben sortieren. Dann „vegan“ ankreuzen und den Unterschied feststellen. Was ändert sich an den Top 10?
Ernährungsbeispiel: meine derzeitige Ernährung
Ich bin ein Fan von Intermittierendem Fasten, da ich mehr Fokus und Energie habe, wenn ich nüchtern trainiere. Daher esse ich meine erste Mahlzeit erst Mittags, nach meinem Krafttraining.
- Post Workout:
Reisprotein-Shake und 1-2 Stück Obst - Mittags:
Bohnen oder Linsen mit Gemüse und Salat - Nachmittags:
Seitan mit Erbsen und Mais
Obst und Rohkost Gemüse als Snacks - Abends:
Kichererbsen und Kartoffeln mit Gemüse und Salat
Beeren als Nachspeise
Makros:
2300kcal, 365g Kohlenhydrate, 120-140g Protein, 25g Fett
Wie kann ein veganer Fitnessernährungstag aussehen, wenn Du Muskeln aufbauen willst?
| Frühstück | Quinoa oder andere Haferflocken-Alternative mit Früchten und einem Hanf Protein-Shake |
| Für zwischendurch | Gemüse und/oder Früchte (besonders Johannisbeeren oder Himbeeren wegen ihrem hohen Eisengehalt) |
| Mittagessen | Naturreis mit Seitan, Kohl und Brokkoli |
| Für zwischendurch | Reiswaffeln mit Nussbutter und Früchten, eventuell mit weiterem proteinhaltigem Gemüse |
| Abendessen | Süßkartoffeln mit Tofu und grünem Kohl |
Lies hier auch: Vegane Rezepte zum Muskelaufbau
Veganer nehmen im Übrigen weniger gesättigte Fette und Cholesterin zu sich als Fleischesser und unterstützen somit den Gesamtstoffwechsel des Körpers (weshalb die vegane Ernährungsweise übrigens unter Verdacht steht, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen). An den Vorurteilen ist also nicht viel dran und dem gesunden Muskelaufbau steht auch für Frauen wirklich nichts mehr im Wege!
Trainingsbeispiel: mein derzeitiges Training
Ich trainiere zur Zeit 5x pro Woche Kraft und mache 5x pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining.
Mein Split ist:
- Mo: Beine
- Di: Oberkörper
- Mi: Beine
- Do: frei
- Fr: Oberkörper
- Sa: Beine
- So: frei
Da Beine meine Schwachstelle sind, trainiere ich sie häufig, aber nur mit moderater Intensität (Hypertrophie-Bereich, 8-15 Wh und Kraft-Ausdauer, 15-20 Wh). Würde ich mich bei jedem Beintraining voll verausgaben, so würde die Regeneration zu lange dauern und ich müsste die Trainingsfrequenz senken.
Bei schwerem Training reduziere ich auf 2x Beine pro Woche und splitte das Oberkörpertraining auf drei Tage auf.
Übrigens*: Freeletics hat auch super Übungen die zum Muskelaufbau geeignet sind. Hier findest du alle Workouts und Übungen von Freeletics.
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Muskelaufbau Frauen + Sixpack: einfach oder nicht?
Grundsätzlich scheint es simpel zu sein, ein Sixpack zu bekommen: ein Sixpack Training mit ein paar Crunches die Woche und das Sixpack kommt ganz von allein. Doch so einfach ist es leider nicht, grundsätzlich müssen dabei einige Faktoren beachtet werden.
Jeder von uns hat diese Bauchmuskeln, der eine mehr, der andere weniger. Hierbei spielt das eigene Körperfett die ausschlaggebende Rolle. Je weniger Körperfett ihr habt, desto deutlicher sind eure Muskeln zu sehen. Es ist daher von Nöten, eure Ernährung umzustellen.
“Natürlich sollt ihr nicht auf alles verzichten, es soll ja auch Spaß machen!”
Folgendes ist beim Muskelaufbau für Frauen einen Sixpack zu beachten:
- Verzichte auf fettiges Essen, Saucen, Dips, etc.
- Bleib immer in Bewegung
- Cardio ist eines der Knackpunkte um die Muskeln auszuprägen
- Gib deinem Körper direkt nach dem Aufstehen und auch während des gesamten Tages genug Proteine/Bausteine, die er für die Muskelbildung benötigt.
- Trink viel Wasser – Wasser ist mit das Wichtigste und das Beste, was ihr eurem Körper geben könnt.
- Trainiere deinen Bauch 2-3 mal die Woche (maximal!)
Wenn du diese Punkte beachtest, wirst du deinen Sixpack schneller bekommen, als du glaubst. Doch vergesse nicht, die Bauchmuskeln zu trainieren ist zeitintensiver, als es bei anderen Muskelgruppen der Fall ist.
Muskelaufbau für Frauen auf einen Blick
- Trainiere mit schweren Gewichten (weg mit den rosa Gummihanteln!), aber achte auf die Ausführung, damit du auch eine schöne Körpersymmetrie erreichst.
- Protokolliere deine Fortschritte und achte darauf, was bei dir funktioniert und was nicht. Nicht jeder Körper ist gleich und was bei deiner Freundin funktioniert, könnte bei dir genau das Gegenteil bewirken.
- Sei kein Cardio-Bunny, aber sei auch nicht zu faul für Ausdauertraining!
- Iss Kohlenhydrate vor allem nach deinem Training, um das anabole Zeitfenster auszunutzen.
- Mach dir keine zu großen Sorgen um die Proteinmenge, aber iss Protein-reiche Lebensmittel.
- Fette möglichst aus unverarbeiteten Quellen beziehen und dabei auf die kcal achten.
- Im Aufbau ist ein kleiner kcal-Überschuss von Vorteil.
Ich hoffe ich konnte dir ein paar Tipps und einen guten Einblicke in den effektiven Muskelaufbau für Frauen geben.
Mehr über unserer Gastautorin Katharina Stütz
Meine Anfänge und Fehler
Als ich 2006 frisch aus der Schule kam, war ich mit meiner Figur überhaupt nicht zufrieden. Ich war nicht dick, aber auch nicht schlank – irgendwo dazwischen – und habe mich einfach nicht wohlgefühlt in meiner Haut.
Leider war ich auch die mit Abstand unsportlichste Person der Welt. Im Turnunterricht hatte ich mich öfter krank gestellt als alle anderen Schüler meiner Klasse zusammengenommen. Gruppensport war für mich eine Qual und als absoluter Bewegungsmuffel konnte ich weder einen Ball fangen noch werfen. Mit chronischem Asthma bronchiale konnte ich nicht laufen oder schwimmen oder irgendeinen anderen Ausdauersport betreiben.
Mein Start im Fitness Studio
Also habe ich meine „letzte“ Auswahlmöglichkeit ergriffen und angefangen ins Fitness Studio zu gehen. Anfangs war ich sehr befangen und habe mich im Frauenbereich versteckt. Was allerdings nicht schlimm ist, denn nicht jede Frau fühlt sich im Gym sofort zu Hause. Es ist wirklich voll ok, wenn du für deinen Einstieg ein Gym mit abgetrenntem Frauenbereich wählst.
Ein Trainer hat mir die wenigen Geräte dort erklärt und schon konnte ich loslegen. Zwischen Yoga- und Bauch-Bein-Po-Kursen habe ich noch massenhaft Bauchübungen gemacht und wurde mit der Zeit auch auf den Ausdauergeräten besser.
Ich ging 2-3x pro Woche ins Studio und nannte es zwar „Training“ aber von effektivem Muskelaufbau war das noch weit entfernt. Dazu kam noch eine Fastenkur und Modediät nach der anderen und voila schon war ich „skinny fat“ (dünn, aber trotzdem mit hohem Körperfettanteil).
Frustriert fing ich an mich in das Thema „Muskelaufbau für Frauen“ einzulesen. Ich fragte andere Trainierende, allerlei Athleten, Fitness Trainer und durchforstete das Internet nach einer Lösung. Wie schon gesagt, waren das andere Zeiten und der Fitness Hype existierte noch nicht, also waren meine Hauptquellen für Wissen in diesem Bereich amerikanische Fitness Athletinnen, welche ihre Erfahrungen im Internet teilten.
2011 machte es dann „klick“ und ich wollte mehr erreichen, mehr aus meinem Körper machen und sehen zu was ich fähig bin. Also fing ich an das Gelernte umzusetzen und für Bodybuilding Wettkämpfe zu trainieren.
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