Veganer Muskelaufbau: Tipps mit veganer Ernährung (Update 2021)

Die vegane Muskelaufbau Reise von Ferdinand Beck (@vegains oder @vegainstrength) ist ein Vorbild für alle veganen Sportler.
Seitdem er 16 ist, betreibt er Kraftsport, jedoch hat er seinen tatsächlichen Erfolg erst mit der veganen Ernährung erzielen können.

Bevor er Veganismus entdeckt hat, hat Ferdinand über 5 Jahre massenweise Protein in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten konsumiert – jedoch blieben ihm die Erfolge aus. Er bezeichnet sich selbst zu dieser Zeit als “Skinny Fat” – und trotz Training war es für ihn nicht möglich, langfristig Muskeln aufzubauen.

Für ihn war diese Zeit eine sehr frustrierende – sein niedriges Selbstwertgefühl brachte ihn in eine Depression. Aber dann kam sein “Aha-Moment” – nachdem er sich zahlreiche Videos über Veganismus & die gesundheitlichen Vorteile angeschaut hat, entschied er sich dazu, seine Lebensweise umzustellen.

Mit Veganismus kam sein Erfolg – diesen Beweis sieht man auf seinen Bildern! Muskelaufbau? Kein Problem mehr für Ferdinand.

Lies weiter unten mehr über seine inspirierende Geschichte. Im nächsten Teil verrät dir Ferdinand, wie du erfolgreich vegan Muskeln aufbaust.

Vegane Fitness: So baust Du Muskeln auf

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#1 Der Muskelreiz

Die Proteinsynthese von Athleten ohne Doping endet bereits nach 48 Stunden. Das heißt, dass sich dein gereizter Muskel schon nach 48 Stunden vollständig erholt hat.

Dabei heilen die kleinen Risse im Muskel, wodurch dieser ein kleines Stück größer wird, um beim nächsten Training besser vorbereitet zu sein. Egal, ob du 15 Sätze für die Brust gemacht hast oder 115, nach nicht viel länger als 48 Stunden ist die Proteinsynthese vorbei und der Muskelaufbau endet. Zeit für einen neuen Reiz!

Doch wenn du jetzt 115 Sätze gemacht hast, macht sich in zwei Tagen dein Brustmuskelkater noch schmerzhaft bemerkbar. Es findet aber kein Muskelaufbau mehr statt.

Deswegen liegt es nahe, das Volumen runterzuschrauben und dafür die Frequenz zu erhöhen. Das bedeutet im Training, weniger Sätze für eine Muskelgruppe (Volumen) zu machen und dafür öfter in der Woche diese Muskelgruppe zu trainieren (höhere Frequenz).

Ich nutze zum Beispiel die 48 Stunden Proteinsynthese optimal aus, indem ich in einem 2er Split trainiere: Oberkörper/Unterkörper 6x die Woche. Von jedem Oberkörper- (OK) und Unterkörpertraining (UK) habe ich 3 Varianten. So sieht meine Woche wie folgt aus:

Wer aufmerksam ist, merkt hier sofort die Parallelen zu Freeletics Gym, in dem es auch den Split in “Oberkörper” und “Unterkörper” gibt.

#2 Richtiges Gleichgewicht zwischen Volumen und Frequenz

Wie du siehst, setzte ich 3x die Woche einen Muskelreiz für die gleiche Muskelpartie (Frequenz). Somit ist die 48 Stunden Proteinsynthese optimal genutzt.

Jedoch geht das nur, wenn das Volumen in jeder Trainingseinheit stimmt. Meine Oberkörpertrainings bestehen aus acht Übungen und meine Unterkörpertrainings aus sechs Übungen.

Alles darüber hinaus würde meinen Muskelkater in die Länge ziehen und damit mein Training in zwei Tagen einschränken. Mein Unterkörpertraining a sieht wie folgt aus:

Würde ich jetzt das Volumen ein bisschen hochschrauben mit Deadlifts 5×6 und Leg Press 5×5, dann würde ich übermorgen noch einen Muskelkater im unteren Rücken und in den Beine haben und würde im anstehenden UK Leistung einbüßen.

Klar hätte ich in der Einheit so mehr gemacht (höherer Workload), aber ein längerer Muskelkater bringt mir keine “Gains”, wenn nach 48 Stunden die Proteinsynthese aufhört und somit auch der Muskelaufbau. Und (gesunder) Muskelaufbau ist das, wonach ich strebe, nicht ein verlängerter Muskelkater.

Jeder Mensch ist anders und braucht ein anderes Volumen. Dabei gilt es, genau den “Sweetspot” zu finden zwischen ausreichendem Reiz für Muskelaufbau und nicht zu viel, woraus eine verlängerte Regeneration resultieren würde. Anfänger brauchen deutlich weniger Volumen als Fortgeschrittene. 

Natürlich investieren nicht viele so viel Zeit in den Kraftsport wie ich. Dass man 6x die Woche trainieren geht, ist auch nicht nötig. Besonders als Anfänger reichen 2-3 Einheiten die Woche aus und auch als Fortgeschrittener reichen vier Einheiten in der Woche für den Muskelaufbau (2x OK und 2x UK oder 2x Ganzkörpertraining).

Wenn man allerdings so ambitioniert ist wie ich und so viel Leidenschaft für den Sport mitbringt, dann will man bestmögliche Ergebnisse, so schnell wie möglich.

Wenn du z.B. 6x die Woche Spanisch lernst, sprichst du am Ende des Jahres besser, als hättest du nur 2x die Woche gelernt. Ich möchte einfach kaum einen Reiz verlieren, weswegen mich viele für verrückt halten. Sollen sie ruhig!

„Mehr bringt mehr“ stimmt natürlich nicht immer. Wenn du jetzt ein viel zu hohes Volumen für deine Arme fährst, sind nach einer Stunde deine Arme übersäuert und können keine Leistung mehr bringen. Somit setzt du keinen besseren Muskelreiz, sondern verlängerst nur unnötig deine Regeneration und bist nicht in der Lage, nach 48 Stunden einen neuen Reiz mit voller Leistung zu setzen.

#3 Intensität und Ermüdung

Deine Ermüdung ist linear. Egal, ob es der erste oder vierte Satz ist, die Ermüdung ist bei gleicher Intensität die gleiche. Deine Leistung hingegen fällt von Satz zu Satz ab.

Bei der ersten Übung im ersten Satz hast du die meiste Leistung. Wenn du erst beim zweiten oder dritten Satz mehr Leistung bringst, hast du dich nicht richtig aufgewärmt. Wie du in der Grafik leicht erkennst, sinkt die Leistung schnell ab. Somit ist es wesentlich sinnvoller, kürzere, intensivere Einheiten zu haben und dafür eine höhere Frequenz, weil du so bei jedem Training mehr Leistung bringen kannst, da du immer “frisch” bist.

Nehmen wir ein einfaches Beispiel: Hans trainiert einmal die Woche Brust und Sepp trainiert dreimal die Woche Oberkörper, wo Brust natürlich dazugehört.

Hans macht in der Woche für die Brust:

Montag:

Mittwoch:

Freitag:

= 5.295 kg Workload

(Workload bedeutet, wie viel Gewicht er bewegt hat und ergibt sich wie folgt: Wiederholung x Gewicht x Satz und dann alle Übungen zusammen addieren = Workload)

Sepp macht in der Woche für die Brust:

Montag:

Mittwoch:

Freitag:

13.300 kg Workload

Das sind 8.005 kg mehr als Hans. Obwohl Hans am Montag seine Brust komplett zerstörte, hatte er zwar am Montag mehr Workload als Sepp, doch Hans hatte noch bis Samstag Muskelkater in der Brust. Sepps Brust ist nach zwei Tagen wieder regeneriert und er kann am Anfang des Trainings, wenn die Muskeln noch “frisch” sind, mehr Leistung erbringen und somit Hans komplett abziehen. Dieses Workload addiert sich und resultiert sich in Muskelmasse a.k.a Gains. 

#4 Ernährung Stichwort pH-Wert

Durch mittlerweile zwei Jahre vegane Ernährung wird meine Formulierung für eine gesunde Ernährung immer klarer. Mir wurde klar, was der Säure-Basen-Haushalt eine essentielle Rolle für die Gesundheit spielt.

Denn alles um uns herum ist entweder stark bis schwach basisch, sauer oder neutral (wie destilliertes Wasser z.B.). Der pH-Wert wird von 1-14 gemessen, wobei 1 für sehr sauer und 14 für sehr basisch oder alkalisch steht.

Der größte Irrglaube vorweg: Saure Werte sind schlecht = Übersäuerung – Basische Werte sind gut =  Gesundheit!

Das ist ein großer Irrglaube, der sich verbreitet hat. Ein gesunder pH-Wert sollte schwanken. Der Morgenurin sollte einen sauren Wert aufweisen, weil die normale Nierenfunktion darin besteht, über Nacht Säuren aus dem Bindegewebe zu lösen und am Morgen auszuscheiden. Nach 10 Uhr sollte dann ein Basenschub folgen, der den pH-Wert auf über 7 ankurbelt. Das zeigt, dass sich der Körper selbst regulieren kann und nicht mit zu vielen Säuren belastet ist.

Es ist wichtig, dass du dich möglichst basisch ernährst. 80% basische- und 20 % saure Lebensmittel ist ein guter Richtwert. Hier siehst du eine gute Lebensmittel Tabelle

Man erkennt, dass fast alles an Fleisch und Fisch sowie Milchprodukten einen sauren pH-Wert hat. Finger weg! Die ganzen Säuren belasten deinen Körper zusätzlich.

Wenn deine Niere und Leber mit dem Abtransportieren der Säuren nicht hinterher kommt, werden die überschüssigen Säuren in das Bindegewebe eingelagert. Das ist übrigens auch die Ursache für das vorzeitige Altern. Die Folge einer ständigen Übersäuerung ist oft der Ursprung von Krankheiten.

Mehr erfährst du hier: Übersäuerung: Zentrum der Gesundheit

Ernährung für den veganen Muskelaufbau

Meine Devise: “Back to the roots!”

Meine Basis ist Obst und Gemüse. Das hat ein ausgewogenes Verhältnis von 80% basisch und 20% sauer und alles, was der Körper braucht. Heutzutage kämpfen wir nicht mehr um’s Überleben, wir haben die Möglichkeit “aufzublühen”.

Und beim Kraftsport ist die Regeneration ein essentieller Faktor und je schneller, desto besser und desto schneller bin ich wieder leistungsfähiger. Wenn dein Säure-Basen-Haushalt selbstreguliert funktioniert, ist dein Körper nicht übersäuert: Deine Muskeln übersäuern nicht so schnell im Training und du hältst somit länger durch. Dabei wird deine Regeneration viel schneller, weil die Säure, die du im Training produzierst, schneller abgebaut werden kann.

Meine Standardroutine sieht wie folgt aus:

In der Früh 3 Mejoul Datteln, ein paar Früchte und ein Tee.

Nach dem Training trinke ich zwei Liter Smoothie mit viel Obst und Gemüse (Zutaten wechseln je nach Einkauf und Saison, aber z.B. gefrorene Beeren, Banane, gefrorener Spinat/Grünkohl, Kiwi, Sellerie, Karotte+Blätter, Kohlrabi Blatt, rote Beete, Ingwer, Apfel, getrocknete, exotische Früchte, Gurke, Birne, Trauben, Orange, Zitrone…)

Nach der Uni esse ich eine große Gemüsepfanne mit z.B. 500g Brokkoli, Zwiebel und Knoblauch angebraten in Kokosöl, Paprika, Spinat, Süßkartoffel, … mit einer Curry- oder Tomatensauce). Dazu gibt es Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, … oder ein Ofenblech mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Aubergine, Zucchini, …

Wie du siehst, ist das bisher alles low fat. Ich esse den Tag über wenig Fett, weil Fette die Nährstoffaufnahme verlangsamen und wenn ich z.B. nach dem Training meinen Smoothie trinke, ist dieser sofort verdaut. Mein Körper kann die Nährstoffe verwenden und ich bekomme sofort Energie für den Tag und fühle mich prächtig.

Also esse ich den Großteil der Fette am Abend in meinem großen Müsli. Hier sind z.B. drin: Haferflocken, eine Vielzahl verschiedener Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, …), Hanf-/Reisprotein, Kakao, Zimt, gepuffter Amaranth, Maca, Kakaobohnen, …

Ich passe die Menge immer an mein Aktivitätslevel an. Somit ist mein Müsli immer mein Puffer, d.h. wenn ich aktiv war, gibt es ein großes Müsli und wenn ich nicht so aktiv war, gibt es ein kleines Müsli. So komme ich immer zwischen 3000-5000 Kcal am Tag.

Ich habe lange das Bodymedia Armband getragen, dass mir genau gesagt hat, wie viel Kalorien ich verbrauche. Somit kann ich es mittlerweile gut im Kopf einschätzen. Mein Ziel ist zurzeit, leicht im Kalorienüberschuss zu sein (Leanbulking), um Muskeln aufzubauen und nur minimal Fett anzusetzen. Also ca. 200 Kalorien im Überschuss. 

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Veganes Bodybuilding: Wie meine Reise zum Kraftsport und Veganismus begann

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Kraftsport betreibe ich, seitdem ich mich mit 16 Jahren bei McFit angemeldet habe. Jedoch ohne Plan habe ich im Studio links und rechts geschaut, was die anderen mit einem halbwegs guten Körper für Übungen machen und habe einfach versucht, es nachzumachen. Ein bisschen Bizeps Curls hier, Butterfly für eine massive Brust da und natürlich dürfen die Shrugs für den Stiernacken nicht fehlen.

Bei der Ernährung habe ich brav den Ratschlag der Men’s Health befolgt und massenweise Protein in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten konsumiert. Die Erfolge blieben aus. Ich wurde nur mehr und mehr “skinny fat” und meine Pickel waren außer Kontrolle.

So lebte ich die nächsten 5 Jahre überzeugt von meinem gesunden und sportlichen Lifestyle. Man konnte mich nicht ernst nehmen, weil ich aussah wie der größte Lappen. Das Gefühl, einen gesunden, sportlichen Lifestyle zu leben, diesen jedoch nicht zu verkörpern, weil die Erfolge ausblieben, war echt frustrierend. Ich hatte dementsprechend ein niedriges Selbstwertgefühl und keine großen Ambitionen im Leben. Anstatt herauszufinden, was die Gründe sind, weswegen der Muskelaufbau ausblieb, verbrachte ich meine Zeit lieber vor dem PC. 

Mit 18 leistete ich meinen Wehrdienst. Auch wenn ich kein großer Befürworter der Bundeswehr bin, hat mich diese Zeit Selbstdisziplin und den Ehrgeiz, im Leben etwas zu erreichen, gelehrt. Nach der Bundeswehr habe ich für mein Abitur weiter die Schulbank und für die stabile Brust die Flachbank gedrückt. Diesmal mit Plan.

Durch zahlreiche YouTube Videos habe ich in dieser Phase selektiert, was Sinn für mich macht und mir so viel Wissen wie möglich angeeignet. Besonders die Videos von Karl Ess, in denen er über die Vorteile des veganen Muskelaufbaus spricht, haben mich begeistert. Er sprach von Übersäuerung der Muskeln durch Fleisch und Milchprodukte und einer verlangsamten Regeneration. In einem seiner Videos forderte er seine Zuschauer auf, einen Monat vegan zu versuchen. Ich war dabei! 

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Die Lebensumstellung

Eiweiß vegan: Challenge Accepted.

September 2014. Ich brauchte alle meine Fleisch-, Fisch-, Milchprodukte und Eier auf und kaufte ab sofort nur noch pflanzlich ein. Während dieses Monats recherchierte ich ständig per Google Suchbegriffe wie “vegan gesund”, “veganer muskelaufbau”, “vegan vorteile”, …

„Besseres Hautbild, neutraler Körpergeruch, mehr Ausdauer, mehr Energie, Ballaststoffe halten den Darm in Schwung…“ Die Vorteile sprachen für sich und ich war schnell überzeugt. Als ich dann noch herausfand, wie schlecht “Nutztiere” behandelt werden und was in einem Schlachthaus wirklich abläuft, gab es für mich kein Zurück mehr.

“Wenn Schlachthäuser Wände aus Glas hätten, wäre jeder Vegetarier” -Paul McCartney

Ich habe früher nie hinterfragt, woher die Milch kommt. Es war für mich eine erschreckende Erkenntnis.

Triggerwarnung: Bildlich beschriebener Vorgang der Milchproduktion

Milch kommt von der Kuh, das ist klar. Doch um Milch zu produzieren, muss die Kuh zunächst schwanger werden, wie bei uns Menschen. Dafür wird die Kuh vergewaltigt und künstlich befruchtet. Was passiert dann mit dem Kalb? Das wird ihr bereits nach 2-3 Tagen weggenommen. Was?! Die Kuh wird mit Antibiotika vollgepumpt. Ihre Euter sind total wund, eitrig und sie wird ihr Leben lang ausgebeutet, bis sie keine Milch mehr produziert. Was passiert mit ihr dann? Sie wird geschlachtet… Mittlerweile finde ich Milchprodukte sogar grausamer als Fleisch, weil das Tier nicht nur gequält und geschlachtet, sondern auch noch vergewaltigt und ausgelaugt wird. 

#NoBullshit

An was denkst du, wenn du Protein hörst? Fleisch!

Kalzium? Milch!

Omega 3? Fisch!

Nicht ohne Grund schießen mir Fleisch, Milch und Fisch in den Kopf. Seit wir denken können, werden wir von unserer Gesellschaft darauf programmiert. Wir werden in diese Profit-orientierte Gesellschaft geboren, bekommen von Klein auf Milchprodukte und Fleisch zu essen, ohne dass wir uns wehren können. Wir halten das für völlig normal, weil alle es machen und schon immer so gemacht haben. Erst mit 21 habe ich begonnen, dies zu hinterfragen.  Gute Arbeit, Milchindustrie!

Seitdem ich jedoch weiß, woher Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte kommen und weiß, was für versteckte Kosten der Konsum mit sich bringt, habe ich eine skeptische Haltung gegenüber dem, was unsere Gesellschaft für gut und richtig ansieht. Ich nenne es meinen “Bullshit-Meter” und der ist mittlerweile super scharfsinnig eingestellt.

Immer dem Geld folgen

Daraufhin habe ich angefangen, zu hinterfragen, was die Men’s Health und Co. für Interessen verfolgt.

Meine Vorgehensweise: immer dem Geld folgen. Meistens ging es um die Wichtigkeit von Proteinen und Supplements. Erstaunlich, dass die größten Fitness-Zeitschriften den Großteil ihres Profits mit der Vermarktung von Supplements machen. Was für ein Wunder! Meiner Meinung nach sind 99% der Supplements überflüssig und oftmals eher schädlich für die Gesundheit. Daraufhin habe ich aufgehört, deren Rat bezüglich Ernährung zu befolgen. Deshalb begann ich auch an deren Trainingstipps zu zweifeln. 5er oder 6er Splits? Monday is chestday? Ich habe mich davon distanziert und angefangen zu recherchieren, wie natürlicher Muskelaufbau wirklich funktioniert.   

Fazit

The Mind is the Body and the Body is the Mind

Mit einem starken Körper folgt automatisch ein starkes Bewusstsein und ein starkes Bewusstsein braucht einen starken Körper. Veganismus war meine “Einstiegsdroge”, um mich selbst zu finden und mich selbst zu lieben. Selbstliebe ist etwas ganz Wichtiges. Ich könnte dir jetzt noch viele meiner Gedankengänge über Mind und Bewusstsein mitgeben, aber das würde hier den Rahmen sprengen.

Deswegen würde ich mich sehr freuen, wenn du bei meinem YouTube Channel mal vorbeischaust:

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