Freeletics Muskelaufbau Tainingsplan + Bonus Körpertypen nach Sheldon

Lesedauer: ca. 4 Minuten

Freeletics Muskelaufbau Trainingsplan

Freeletics-Uebungen

Freeletics ist ein Hochintensitätssport, der sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit erfreut. Freeletics gehört durch die sich wiederholenden intensiven und schnellen Übungen zu den HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Trainings) und eignet sich als vorwiegendes Cardiotraining besonders gut zum effektiven Abnehmen überschüssiger Kilos.

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Muskelaufbau Trainingsplan mit Freeletics

Was Freeletics Bodyweight besonders macht, ist eine Mischung verschiedener attraktiver Komponenten:

  • Du führst alle Übungen allein mit Deinem Körpergewicht aus.
  • Du brauchst kein Fitnessstudio oder Geräte.
  • Die Freeletics App gibt Dir eine Auswahl an kostenlosen Übungen: Du bist flexibel in der Zusammenstellung.
  • Kaufst Du den Freeletics Coach, wird Dir ein wöchentlicher Trainingsplan, auf Deine Bedürfnisse angepasst, zusammengestellt.
  • Freeletics macht Spaß, weil es den Kampf gegen Dich selbst (Deinen inneren Schweinehund) und Gemeinschaft (Gruppentrainings) verbindet.
  • Freeletics ist durch die Intensität der Übungen zeitsparend, aber effektiv und auch für „busy people“ geeignet.
  • Freeletics ist überdurchschnittlich günstig. Verschiedene Preismodelle sind möglich.
  • Als Ganzkörpertraining spricht Freeletics alle Muskelbereiche an und erlaubt schnellen Muskelaufbau.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Freeletics-Workout

Um den Prozess des Muskelaufbaus zu verstehen, ist es wichtig, zu wissen, wie der Muskel aufgebaut ist.

Muskeln bestehen aus Muskelfasern. Diese sind, im Vergleich zu anderen Körperzellen, nicht teilungsfähig. Die Anzahl an Muskelfasern im Muskel ist in jedem Menschen von Geburt an bestimmt und ändert sich bis zum Lebensende nicht. Werden Muskelfasern beschädigt, wachsen diese nicht mehr nach. Beim Muskelaufbau wachsen also keine neuen Zellen. Die vorhandenen Muskelfasern wachsen aber an.

Wie genau geschieht das?

Werden die Muskeln (spezifisch: die Muskelfasern) beansprucht, so schwellen sie an. Dies geschieht z. B. durch das Heben von Gewichten. Verantwortlich für das Anschwellen der Muskelfasern sind die in den Muskelzellen eingelagerten Proteine. Daher sind Proteine für den Muskelaufbau Trainingsplan so relevant.

Nimmst Du bei starker körperlicher Belastung und Muskelbeanspruchung Deiner Muskeln beispielsweise zu wenig Proteine zu Dir, so verbraucht Dein Körper auch die in den Muskeln zwischengespeicherten Proteine: Dadurch kommt es zum Muskelabbau. Das möchtest Du in jedem Fall vermeiden.

Wie viele Proteine Dein Körper benötigt, findest Du heraus, wenn Du Deinen Grundumsatz berechnest.

Wenn Du mehr über Proteinversorgung bei veganer Ernährung herausfinden möchtest, lies: Vegane Eiweißshakes – Welches vegane Proteinpulver ist das richtige für Dich?

Die Muskelfasern schwellen erst dann besonders an, wenn es zu Mikroverletzungen der Muskelfaser kommt. Das ist nicht schlimm, sondern normal, wenn der Muskel mehr als üblich beansprucht wird. Gibt es zu viele Mikroverletzungen, weil Du vielleicht unaufgewärmt Dein Training begonnen hast, und es durch die plötzliche Spannung in den Muskelfasern zu vielen kleinen Rissen kommt, in die dann Wasser gelangt. Dann spürst Du diesen „Druck“ mit Sicherheit die nächsten Tage in Form von Muskelkater.

Werden die Muskeln regelmäßig beansprucht, wirst Du Dich nicht nur stärker und attraktiver fühlen. Überschreitest Du regelmäßig Deine eigenen Grenzen (in gesundem Maße!), wird sich das auch positiv auf andere Lebensbereiche auswirken. Du wirst disziplinierter, selbstsicherer und fitter. Zudem verbrennt Dein Körper durch die ständig angeschwollenen Muskeln mehr Energie. Du kannst/ wirst mehr essen.

Körperbautyp

Sicher ist Dir schon aufgefallen, dass wir Menschen in unterschiedlichster Erscheinungsform auf die Welt kommen. Natürlich ist es da normal, dass diese unterschiedlichen Menschen auch unterschiedliche Bedürfnisse und Eigenschaften mit sich bringen.

Laut dem US-Mediziner und Psychologen William Sheldon unterscheiden sich Menschen grob in drei verschiedene somatische Konstitutionstypen. Auch wenn diese Theorie nicht hinreichend belegt ist, können wir sie hier als guten Anhaltspunkt für unsere Untersuchung heranziehen, da die Theorie sehr weit verbreitet ist.

Nach Sheldon werden häufig im Sport diese folgenden verschiedenen Körpertypen (Konstitutionstypen) unterschieden:

  • Ektomorph
    werden Menschen bezeichnet, die meist groß und schlank gebaut sind. Sie bauen schwieriger Fett auf, aber legen auch Muskelmasse schwer zu. Vor allem im Volumen der Muskeln haben andere Typen einen Bonus. Dieser Körpertyp wird oft auch als Hardgainer (nimmt schwer an Masse zu) bezeichnet.
  • Endomorph
    Der Endomorph ist das Gegenstück zum Ektomorph. Eher untersetzt, klein und rundlich gebaut, nimmt er sehr schnell an Fett, aber auch an Muskelmasse zu. Dies ist der Typ, der bekanntlich die „Torte nur anschauen muss, um zuzunehmen“. Endomorphe Körpertypen werden oft auch Softgainer bezeichnet.
  • Mesomorph
    Der Mesomorph ist der Mischtyp von beiden und stellt vom Körperbau das Idealbild dar. Er hat hervorragende Voraussetzungen, einen athletischen und muskulösen Körper aufzubauen. Er hat von beiden Typen die besten Eigenschaften mitbekommen und baut schnell Muskeln auf. Er muss auf seine Nahrungszusammensetzung Acht geben, sonst setzt er auch Fett an, dies aber nicht so stark wie der mesomorphe Körpertyp. Ein typischer Vertreter dieses Typs ist Arnold Schwarzenegger.

Kaum jemand ist dabei 100 % ein Typus. Es gibt natürlich etliche Mischformen in unterschiedlichen Ausprägungen. Wenn jedoch der “Grundtypus” feststeht, kann eine einfachere Korrelation zum Trainingsverhalten und Ernährungsverhalten erfolgen.

Die Möglichkeiten, wie schnell und einfach Du Muskeln aufbauen kannst, hängen also unter anderem auch mit diesen Körpertypen zusammen.

Ein Beispiel:

Ich selbst (Christian Wenzel) neige stark zum “ektomorphen” Typ. Dieser Typ ist eher groß gebaut, feingliedrig, schlank, setzt schwierig Muskeln, aber auch Fett an und hat in der Regel einen schnellen Stoffwechsel. Daher werden die unterschiedlichen Körpertypen auch „Stoffwechseltypen“ genannt.

Ectomorphe Typen sollten viel essen, da sie die Nahrung nicht optimal verwerten. Außerdem sollten sie tendenziell eher kürzer und härter trainieren, um Muskeln aufzubauen. Für ihn eignet sich eher alle „Strength Workouts“ sowie Exercises, die so schwierig sind, dass sie nur in kleinen Wiederholungszahlen ausgeführt werden können. Die Cardio und teilweise auch Standard-Einheiten von Freeletics eignen sich nicht zu einem Muskelaufbau-Trainingsplan bei diesem Körpertypen.


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Freeletics- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Freeletics

Muskelaufbau Trainingsplan bei Freeletics-Anfänger:innen

Ein immer wieder heiß diskutiertes Thema bei Freeletics ist der Muskelaufbau-Trainingsplan. Sehr viele Athlet:innen träumen von Muskelzuwachs, während sie gleichzeitig Fett abbauen. Dieses Prinzip funktioniert hervorragend bei Neueinsteiger:innen von Freeletics. Durch das High-Intensity Training von Freeletics wird viel Fett verbrannt und gleichzeitig muss sich der Körper auch auf die enorme Belastung einstellen und beginnt zusätzlich Muskelmasse aufzubauen.

Muskelaufbau-Trainingsplan für Freeletics-Profis

Da sich die Freeletics-Übungen selten ändern, hat sich der Körper irgendwann an die Belastung gewöhnt und hat Muskeln genau da aufgebaut, wo sie für die Ausführung der einzelnen Übungen gebraucht werden. Durch die hohe Wiederholungszahl bei den Freeletics-Workouts baut der Körper auch nicht auf Masse, sondern eher auf die ausdauernde Muskulatur auf.

Mehr Informationen, Anleitungsvideos und Hinweise zu den Freeletics Workouts findest Du hier: Freeletics Übungen – Alle Workouts und Übungen von Freeletics


Veganer Ernährungsplan für Muskelaufbau

Muskelaufbau Trainingsplan mit Freeletics und veganer Ernährung

Im folgenden Video erhältst Du die ersten Tipps, wie Du als Veganer:in bei Freeletics mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Als Grundvoraussetzung für Deinen Erfolg empfiehlt es sich, den Freeletics Coach zu kaufen, um eine Regelmäßigkeit und Disziplin aufzubauen.

Weil Freeletics und Muskelaufbau langfristig ohne Ernährungswissen nicht wirken, ist es sinnvoll, wenn Du Dich so früh wie möglich mit diesem Thema beschäftigst. Es kann sehr nervenaufreibend und frustrierend sein, sich bei den Workouts „abzuquälen“ und durch falsche Ernährung eine Wirkung von Null zu erzielen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, zu wissen, was Du essen kannst und sollst oder schlichtweg keine Zeit hast, dann lasse Dir einen individuellen veganen Ernährungsplan von meinen Freund:innen von upfit.de zusammenstellen. Mit dem Gutscheincode: wenzel10 erhälst Du auch direkt 10% Rabatt auf die ohnehin sehr günstigen Pläne.


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Muskelaufbau Trainingsplan: die richtige vegane Ernährung für Sportler:innen

Der Ernährungsplan basiert auf folgenden Grundnahrungsmitteln. (Credits to Frank Medrano für diese Empfehlungen)

Ernährungsplan Christian Wenzel

Frühstück:

100 g Lupinenflocken, eine Handvoll Rosinen und kleingeschnittene Banane mit Zimt.
Falls ich frühstücke. Öfters auch Intervallfasten.

Snack:

Eiweißshake, Apfel
oder
Müsliriegel

Mittag:

Vollkornbrote mit Erdnussbutter, Marmelade, 1 Birne/Banane
oder
Linsen (oder Bohnen), Brauner Reis (oder Quinoa), Avocado und Spinat/Brokkoli (großer Teller) (mit Knoblauch/Tomaten/Zwiebeln anmachen (-> beim Kochen der Linsen)

Vor Workout:

Apfel
oder
Banane, Grüntee-Extrakt.

Shake:

1 Messlöffel Proteinpulver, Maca-Pulver, Banane, Wasser / Pflanzenmilch

Abends:

Scrambled Tofu, Veggie Fried Tofu
oder
Spinat, Linsen, halbe Avocado, Orange
oder
Linsen, Brokkoli, Spinat, Salat, etwas Tofu → je nach Gericht

Mehr Rezepte zum Muskelaufbau findest Du hier: Vegane Rezepte zum Muskelaufbau – ideal auch als Freeletics Ernährung

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Freeletics Muskelaufbau Trainingsplan

Freeletics-Athletes

Der Trainingsplan basiert auf den Empfehlungen des Freeletics Coach + folgenden Grundübungen aus dem Bodybuilding:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken

Muskelaufbau Trainingsplan: Wie als Hardgainer mit Freeletics Muskelmasse aufbauen?

Diese Frage wird in meinem neuen Video gestellt.

Das Ziel ist es, gemeinsam der Welt zu zeigen, dass auch Hardgainer oder ektomorphe Typen mit Freeletics hervorragenden Muskelaufbau betreiben können und nicht nur damit abzunehmen.

Ich freue mich auf Deine Tipps unter dem Video oder hier direkt als Kommentar unter dem Artikel. Die Tipps werden alle mit in die Studie einbezogen und die nächsten Wochen veröffentlicht bzw. ausprobiert.


Lies auch: Freeletics Transformation – Erfolgsstories & Tipps 


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**Für diesen Artikel wurde ich nicht bezahlt. Es wurden teilweise Testprodukte gratis zur Verfügung gestellt.
***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.