- mr.broccoli macht den Test: Meal Prep – lohnt es sich wirklich?
- Hier bekommst du ein Orientierungs-Wochenplan für dein Meal Prep
- Die verschiedenen Steps für dein Meal Prep findest du hier detailliert beschreiben: Kochen & Einweichen, Portionieren, Soßen & Gemüse, Abfüllen!
- Lies hier über die Fails (komplizierte Gerichte, fehlende Tupperdosen, falsch gekochte Soßen) und vermeide somit diese Anfänger Fehler
Meal Prep – Was steckt dahinter?
Im englisch-sprachigen Raum gibt es unter Sportlern immer mehr den Trend des sogenannten „Meal Prep“, also dem Vorbereiten (Preparation) größerer Mengen Mahlzeiten oder sogar der ganzen Wochenverpflegung.
Ich habe mir vorgenommen den in den USA unter Sportlern sehr angesagten Trend des Meal Prepping auszuprobieren. Was genau dahinter steckt und was die Vorteile von Meal Prep sind könnt ihr hier im ersten Teil dieser Artikelserie nachlesen.
Wie ich meinen Wochenbedarf kalkuliert habe, den Ernährungsplan aufsetzte und den Einkaufszettel erstellte könnt ihr im zweiten Teil dieser Artikelserie nachlesen.
Jetzt ist es aber soweit – die Kochaktion steht an! Ich möchte einmal ausprobieren, ob mir das Konzept von Meal Prep liegt.
Für wen ist es geeignet?
Fortgeschrittene Athleten wissen wie wichtig eine gut abgestimmte Ernährung für das Erreichen individueller Sportziele ist, sei es nun Muskelaufbau, Fettabbau, gesteigerte Leistung etc. Der Schlüssel dazu ist neben erfolgreichem Training die Zufuhr aller relevanten Nährstoffe über die Nahrung.
Um dieses Ziel zu erreichen hilft es, sich einmal in Ruhe hinzusetzen und die Nährwerte seiner Mahlzeiten auszurechnen und zu optimieren. Da man jedoch nicht bei jeder Mahlzeit mit Küchenwaage, Kalorientabelle und Makro- sowie Mikronährstoff-Lexikon in der Hand am Herd stehen will macht man diese Arbeit lieber einmal in Ruhe.
Die Fans von Meal Prep machen diese Planung gerne z.B. Samstag Vormittag, gehen dann basierend auf ihrer Mahlzeiten-Planung einkaufen und kochen Sonntags vor.
Für wen ist Meal Prep besonders geeignet?
- Menschen, die unter der Woche wenig Zeit und Lust zum Kochen haben
- Menschen, die Mittags außer Haus essen (müssen) und keine Lust haben, ungesundes Fast Food zu konsumieren
- Menschen, die Geld sparen möchten
- Menschen, die zielorientiert und akribisch an ihrer Ernährung tüfteln wollen
Für wen Meal Prep nichts ist
- Menschen, die sich genieren mit der Tupperdose aus dem Haus zu gehen
- Menschen, die keinen Kühlschrank zum Lagern der vorbereiteten Mahlzeiten haben
- Impulsesser, die spontan Appetit oder Unlust auf Zutaten oder ganze Gerichte entwickeln
- Hobbyköche, die jeden Tag mit anderen Zutaten und Gewürzen experimentieren wollen
Tipps für ein erfolgreiches Meal Prep
Finde ein Gericht, welches dir gut schmeckt und in größeren Mengen auf einmal zubereitet werden kann. Um Zeit zu sparen hilft es, am Sonntag nur 2 oder 3 verschiedene Gerichte kochen zu müssen und diese geschickt in den Details zu variieren, damit keine Langeweile auf dem Teller aufkommt.
Was kann man gut vorbereiten?
Für das Frühstück bieten sich Mahlzeiten an, die gut vorbereitet und gelagert werden können wie z.B. Overnight Oats, Porridge, Yofu mit Früchten oder Powerbars.
Für das Mittagessen sind meiner Meinung nach folgende Speisen ganz gut geeignet: warme Gerichte wie Currys, Eintöpfe, Suppen. Kalte Gerichte wie Mason Jar Salads mit z.B. Hirse, Quinoa, Buchweizen oder auch vorgebackene Mahlzeiten wie vegane Quiche oder „Pizza“muffins.
Als Snacks kann Obst wie Äpfel, Birnen oder Bananen (stückweise) geplant werden oder auch portionierte Knabbermischungen mit Nüssen oder Trockenfrüchten.
Das Abendessen liegt bei mir direkt nach dem Workout. Ich sehen den Vorteil von Meal Prep darin nicht erst in der Küche loslegen zu müssen sondern auch mal schnell und direkt essen zu können. Geeignet sind Seitan, Lupine, Tofu und dazu vorgekochte Gemüsebeilagen (Karotten, Lauch, Rote Bete..).
Dein persönlicher Wochenplan
Frühstücksalternativen
3x Overnight Oats: 40g Haferflocken, 20g Buchweizen, 250ml Sojamilch, 10g Kakao-Nibbs
2x Buchweizen-Porridge: 60g Buchweizen (anschroten), 200ml Sojamilch, 5g Kakaonibs, 160 Birne (1 Stück), Zimt, Xucker
2x veganes Omelette: 60g Kichererbsenmehl, 5g Leinsame, 1EL Öl zum Braten, dazu 200g Gurke oder Tomate
Hauptmahlzeiten Mittags oder Abends
3x Hirsesalat mit zusätzlicher Proteinquelle: 60g Hirse, 100g Brokkoli, 100g Rotkraut, 100g Karotten + 100g Kichererbsen / 100g Tofu / 100g Seitan
2 x Gemüse mit Curry-Soße: 100g Kichererbsen, 50g Brokkoli, 50g Blumenkohl, 200g Karotten, 15g Kokosraspeln, 1 EL Öl + 100g Tofu
3x Chili mit Hirse: 200g Tomaten / Soße, 50g Trockensoja, 100g Karotten, 100g Kidneybohnen (gekocht), 40g Hirse, 1 EL Öl / Gewürze
3x Karotten-Ingwer-Suppe + Tofu: 300g Karotten + Ingwer, 1 EL Öl / Gewürze, 200g Tofu
3x Soja-Paprika-Gulasch: 50g Trockensoja, 100g Seitan, 200g Paprika, 200g Tomaten / Soße, 100g Essiggurken, Öl / Gewürze
Snacks
5x Yofu mit Add-Ons: 250g Yofu, 30g Proteinpulver + 100g Apfelmus
4x Linsen-Salat: 70g Rote Linsen, 50g Zwiebel, 200g Blumenkohl + Öl / Gewürze
5x Chia-Apfel-Pudding: 300g Apfel / Birnen, 15g Chiasamen, 100ml Soja (Alpro), 10g Rosinen
Vorplanung: Meine Herausforderungen
Bei der Planung merke ich wie schwer es mir fällt mich auf wenige Gerichte zu beschränken. Die Idee über zu viele Tage das selbe zu essen ist ungewohnt, da es ja so viele tolle Dinge gibt, die man auf den Speiseplan nehmen könnte. Aber ich wollte Meal-Prep aus den oben genannten Vorteilen einmal ausprobieren – Mut zur Reduktion ist gefragt!
Das zweite Problem dabei ist, dass ich es als relativ mühsam empfinde, jede Zutat einzeln in eine Kalorienapp einzutippen. Ich rechne mit FDDB, myfitnesspal und dem Fettrechner, aber wirklich schnell geht es bei keiner.
Ich merke wie ich beim Planen der Gerichte Zutaten reduziere / weglasse, weil ich nicht 3 Sorten Gemüse nachschlagen will und daher lieber nur eine Sorte nehme und davon dann lieber mehr.
Nach fast einer Stunde überlegen, recherchieren, rechnen, umplanen und neuberechnen habe ich dann meinen ersten Plan zusammen. In der zweiten Woche würde es dann dementsprechend schneller gehen, da ich für ein paar Basisgerichte nun wenigstens schon die Nährwerte beisammen habe.
Mein veganes Meal Prep Experiment
Eigentlich bin ich eher der Typ Spontankocher und entscheide zu Hause vor dem Kühlschrank was ich esse. Aber ich probiere gerne neue Dinge aus und bin gespannt, welche Gerichte sich überhaupt für Meal Prep eignen.
Ich empfehle neben dem Freeletics Training folgenden Plan auf dem Weg zum erfolgreichen Meal Prep:
Step 1: Ziele bestimmen
Bestimme zunächst dein sportliches und körperliches Ziel. Berücksichtige dabei dein aktuelles Gewicht und falls relevant dein Zielgewicht, dein geplantes Sportpensum und die zu dir passende Ernährungsform.
Für mich bedeutet das:
- Gewicht halten, Körperzusammensetzung im Hinblick auf den Sommer langsam optimieren: Körperfettanteil senken, Muskeln aufbauen. Daraus resultiert eine angestrebter Kalorienbedarf im Erhaltungsbereich
- Sportpensum: 4-5 Trainingstage die Woche, davon 3 mit Fokus auf Kraft, 2 mit Fokus auf Cardiotraining
- Ernährung: immer vegan, weizenfrei / weizenarm, gemüselastig, Abends low carb
Step 2: Nährstoffbedarf bestimmen
Basierend auf meinen Zielen errechne ich meinen Bedarf. Dabei spielt die Kalorienmenge in Abhängigkeit vom Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau eine Rolle. Mein Grundumsatz liegt bei 1450 Kalorien, mein regulärer Tagesbedarf ohne Sport bei 1600 bis 1700 Kalorien (Bürojob). Addiert wird mein Sportbedarf.
Für Trainingstage komme ich dann auf 2000 – 2300 Kalorien, je nach Workout und zusätzlichen Cardio-Einheiten wie z.B. längeren Jogging-Strecken.
Für mich bedeutet das im Ergebnis:
Ich setze mir für den Tagesdurchschnitt ein Maximum 1900 Kalorien.
Wochenbedarf: (1700 * 2) + (2000 * 5) = 13400
Tagesbedarf: Wochenbedarf / 7
Da ich Muskulatur aufbauen möchte, setze ich mir als Ziel mindestens 1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Das bedeutet ein Tagesziel von 95g Eiweiß pro Tag.
Dias bildet die Basis für den Ernährungsplan, der für die Folgewoche aufgestellt werden wird.
Zutaten: Die Frage nach der Verpackung und Lagerung
Ich habe versucht meine Gerichte nicht allzu komplex zu gestalten, um nicht tausend verschiedene Lebensmittel einkaufen und kochen zu müssen. Ich brauche also folgendes (Gewürze, Essig, Öl etc. ausgelassen):
Der Einkauf ist schnell gemacht, größere Probleme bereitet der Blick in den Kühlschrank im Zusammenspiel mit meinen Tupperdosen. Das wird spannend und ich stelle mir bereits heimlich die Frage, ob in unserer Küche nicht auch noch Platz für einen zweiten Kühlschrank wäre.
Wie es mir bei der großen Vorbereitungs- und Kochaktion erging erfährst Du im nächsten Teil.
Vorgehensweise: Vegan Meal Prep Experiment
Ich möchte 5 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen, da sich das am besten in meinen Tagesrhythmus einfindet: Frühstück, Mittagessen, Pre-Workout Snack, größeres Abendessen nach dem Workout, Sofa-Snack.
Nachdem ich meinen Tagesbedarf bereits berechnet habe gilt es den passenden Ernährungsplan dazu aufzustellen:
Meine 1900 Kalorien teile ich wie folgt ein:
| Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett | |
| Frühstück | 350 | offen | hoch | offen |
| Mittagessen | 500 | offen | offen | offen |
| Snack | 300 | offen | offen | offen |
| Abendessen | 500 | hoch | niedrig | offen |
| Snack | 250 | hoch | niedrig | offen |
| Summe | 1900 |
Frühstücks- Meal Prep
10:45: Am Anfang ist noch alles einfach!
Ich fange mit den einfachen Sachen an: Overnight Oats abwiegen, in Gläser mit Schraubverschluss füllen und ab damit in den Kühlschrank. (5 Min)
Als nächstes kommen meine 2 Portionen Buchweizen-Porridge: alles in einen Topf werfen, 8 Minuten kochen, Mühe geben nichts anbrennen zu lassen und heiß abfüllen. (10 Min)
Für das folgende Wochenende habe ich mir ein veganes Omelette geplant, dafür mische ich mir jetzt bereits Kichererbsenmehl, Leinsamenschrot, Backpulver und Gewürze vor und mache mir einen Strich am Glas, bis wohin ich dieses mit Wasser auffüllen muss, dann geht es am Wochenende super schnell! (10 Min)
Der Yofu für meinen Abendsnack ist schnell portioniert und mit Proteinpulver im Kühlschrank verstaut. Zum Portionieren des Proteinpulvers sind standardisierte Messlöffel (Scoops) sehr praktisch, da spart man sich den ständigen Griff zur Waage. Das Apfelmus hebe ich mir noch für später auf.
Vorbereitung der Hauptmahlzeiten
Kommen wir zum nächst anspruchsvollerem Part, dem Vorbereiten der Hauptmahlzeiten für Mittags und Abends:
Hirse (1 Teil Hirse, 2 Teile Wasser) ist schnell aufgesetzt und köchelt 7 Minuten vor sich hin, damit ist dann bereits die Basis für die Mason Jar Salads und die Beilage zum veganen Chili abgehakt.
Jetzt beginnt das Rechnen und Überlegen:
Step 1: Kochen & Einweichen
Ich brauche für die verschiedenen Gerichte gekochtes Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl und Karotten. Bis das Gemüse im Topf ist vergehen weitere 10 Minuten. Ich stelle mit Freude fest, dass ich in einer Woche tatsächlich über 1,5kg Karotten essen werde!
Ich setze zuerst die Karotten auf und gebe nach einigen Minuten Brokkoli und Blumenkohl dazu, dann spart man sich schon mal weitere Töpfe. In einem zweiten Topf kochen die roten Linsen für den Linsensalat, welche ruck-zuck fertig sind.
Das Gemüse nicht komplett weich kochen, da es ja noch einmal erhitzt wird. Wir wollen ja keine Matschepampe.
Für das Chili und das Gulasch setze ich auf Sojagranulat, dieses ist fettarm, proteinreich und gut zu lagern. Dieses muss nun in starker Brühe und mit Gewürzen eingeweicht werden. Dieser Arbeitsschritt geht schnell von der Hand, das Granulat kann gut ohne weitere Aufmerksamkeit von mir in seiner Schüssel vor sich hin marinieren.
Für das Schnippeln und Schichten der Mason Jar Salads hingegen brauche ich fast 20 Minuten – zu kompliziert! Die Salate sehen hübsch aus, aber für Meal Prep ist das gerade irgendwie zu aufwändig. Wieder was gelernt.
Step 2: Direkt Portionieren
Da die Mahlzeiten danach eh erstmal noch einige Tage kalt im Kühlschrank stehen kann ich diese eigentlich auch gleich Baukasten-artig anlegen und spare mir das nochmalige erhitzen von den bereits garen Kichererbsen, Kidneybohnen und fülle diese bereits in die angezählten Tupperdosen der einzelnen Gerichte.
Während das Gemüse kocht portioniere ich weiter meine Protein-Beilagen für die einzelnen Tage: der Tofu wird 100g Weise abgepackt.
Step 3: Soßen & Gewürze
12:20: Endspurt und Küchenchaos!
Da die Komponenten einzeln vorbereitet und abgefüllt werden, ist es wichtig, dass die Soßen, welche später noch dazu kommt, stark gewürzt ist, damit sie das noch „neutrale“ Gemüse mitnimmt. Daher bereite ich im nächsten Schritt die Soßen für das Curry, Chili und das Gulasch vor.
Fail Nr.1:
Die Soße für das Curry mische ich mir aus geschmolzenem Kokosöl, Currypaste, Chili und weiteren indischen Gewürzen vor. In diesem Moment frage ich mich, ob ich das Curry nicht auch wirklich komplett im Topf kochen sollte, damit die Gewürze besser zur Geltung kommen. Im Hinblick auf die Uhr, die Küche und weil ich irgendwann auch fertig werden will verwerfe ich diesen Gedanken aber wieder, wohl wissend dass mein regulär zubereitetes Curry bestimmt besser schmeckt.
Die Soßen für Chili und Gulasch lassen sich hingegen dank der passierten Tomaten als Basis sehr gut vorbereiten und kommen direkt mit dem Sojagranulat in die Tupperdose.
Step 4: Mehr Töpfe, Pfannen und Küchengeräte
Ich merke ich brauche nun doch auch noch eine weitere Pfanne: Seitan und Paprika für das Gulasch sollten definitiv angebraten werden…
Fail Nr.2:
ich merke langsam, dass ich mir viel zu komplizierte Gerichte ausgesucht habe oder zumindest zu viele verschiedene.
Es bewahrheitet sich, warum viele bei Meal Prep 7 Tage lang das selbe Mittagessen und 7x das selbe Abendessen essen. Schneller durchgerechnet, schneller gekocht, weniger Geschirr. Beim nächsten mal muss ich mich wirklich beherrschen!
13:00 Uhr – Geschafft!
Mittlerweile stehe ich seit über 2 Stunden in der Küche und es wird zusehends unordentlicher auf der Arbeitsfläche. Menschen mit Spülmaschine bleibt zumindest ein wenig Arbeit erspart.
Das Gemüse ist mittlerweile gar und kommt in seine Dosen. Die restlichen Karotten lasse ich im Topf, gebe den Ingwer dazu und koche noch die fehlenden 3 Portionen Suppe.
Fail Nr. 3:
Nachdem endlich alles zubereitet ist kommen wir zu Fail Nummer 3: zu wenig Tupperdosen!
Auch wenn ihr glaubt, genügend Schraubgläser und Tupperdosen zu besitzen – stellt vor (!) dem Kochen sicher, dass ihr auch noch die passenden Deckel dazu habt. Also Suppe wieder raus aus der einen Dose und rüber in die nächste. Noch mehr Geschirr!
Ein Blick auf meine To-Do Liste verrät, dass ich nur noch meinen Apfel-Chia-Pudding machen muss. Aber ganz ehrlich?
Den spare ich mir jetzt einfach.
Das Ergebnis kann sich jedoch sehen lassen:
Mit viel Mühe passt das Essen einer ganzen Woche dann auch irgendwie in unseren kleinen Kühlschrank.
Fazit von meinem Meal Prep Experiment
Zeitersparnis: Ich habe für die Vorbereitung einer Full Week of Eating über 2h gebraucht. Wenn man aber bedenkt, wie oft ich sonst unter der Woche in der Küche stehe ist das deutlich schneller. Regulär koche ich jeden Abend auch mindestens 30 Minuten und dann noch mal weiter 15 Minuten, um mir mein Mittagessen für den folgenden Tag vorzubereiten.
Kostenersparnis: Dadurch dass ich größere Mengen der selben Zutaten eingekauft habe waren diese eh schon günstiger. Da ich genau wusste was ich brauche und auch wirklich verarbeite wird definitiv nichts schlecht und wird weggeworfen. Da alles auf einmal erhitzt wurde spare ich sogar noch Energiekosten beim Kochen.
Organisation: defintiv noch verbesserungsfähig. Zu viele verschiedene Gerichte, das nächste mal Mut zur Einfachheit. Zu viele Verschiedene Tupperdosen, die sich daher nicht perfekt stapeln lassen. Zu viele Dinge, die in unseren kleinen Kühlschrank müssen.
Lies auch: Meal Prep – 10 einfache und gesunde vegane To-Go-Rezepte
**Affiliate-Link: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
**Für diesen Artikel wurde ich nicht bezahlt. Es wurden teilweise Testprodukte gratis zur Verfügung gestellt.
***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.