In diesem Beitrag erfährst du von Melanie von @veggie.jam wieso die Vegan Low Fat Ernährung – auch bekannt als High Carb Low Fat Vegan oder HCLF Vegan – eine der besten & gesündesten Ernährungsformen ist und wie du damit deine Gesundheit auf das nächste Level bringst!
Du erfährst unter anderem:
- Welche Vorteile bietet dir eine vegan Low Fat Ernährung?
- Warum Fett aus hochverarbeiteten Quellen ein Gesundheits-Killer ist!
- Was du bei Omega 3 und Omega 6 beachten musst!
Inhaltsverzeichnis:
1. Wie alles begann …
2. Vom high-fat Allesesser zum low fat Veganer
3. Falsche Ernährung macht uns fett und krank
4. Fett – der König der Energielieferanten
5. Öl – unnatürlich & stark verarbeitet
6. Warum „fettfrei“ dennoch nicht die Lösung ist
7. Essentielle Fettsäuren – Was ist das?
8. Zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 schadet unserer Gesundheit
9. Essentielle Fettsäuren – Was muss ich noch wissen?
10. Die Lösung! – wie du entspannt fettarm genießen kannst
Fazit
Wie alles begann …
Ich war fassungslos, also ich mich im Jahre 2009 nach den ersten zwei Monaten als Au Pair in den USA im Spiegel sah. Die kleinen Fettpölsterchen an der Hüfte waren doch vor ein paar Monaten noch nicht da gewesen und auch mein Gesicht hatte eine deutlich rundere Form bekommen.
Wie ist das denn passiert?
Das war der Punkt, an dem ich mich zum ersten Mal in meinem Leben mit dem Thema „Ernährung“ auseinandersetzte – mit meiner Ernährung.
Schnell fiel mir auf, was mein Problem war: Ich trank fast jeden Morgen einen Double Chocolate Chip Frappucchino vom Coffee Shop zum Frühstück, mittags besorgte ich mir ein in Butter angebratenes Käsesandwich und abends gab es nicht selten Burger mit Pommes.
Danach habe ich vorm Fernseher meist noch eine komplette Packung schokolierte Erdnüsse verdrückt.
Und, siehst du denn gemeinsamen Nenner hier?
Richtig, das sind alles überaus ungesunde, fettreiche Kalorienbomben, die ich täglich konsumiert habe.
Es war wirklich kein Wunder, dass ich in so kurzer Zeit so viel Gewicht zugenommen hatte!
Vom high-fat Allesesser zum low fat Veganer
Da ich mich mit fast 10 kg mehr auf den Rippen schlichtweg unwohl in meiner Haut fühlte, fing ich an im Internet zu recherchieren und mir Blogs rund um das Thema Ernährung durchzulesen.
Nach und nach habe ich die Inhalte auch umgesetzt. Ich kochte mir mein eigenes Essen (damals noch nicht komplett vegan), machte regelmäßig Sport und sah schon nach kurzer Zeit Erfolge.
Doch erst als ich 2013 während meines Bachelorstudiums in Ernährungswissenschaften nach langer Recherche auf eine ölfreie, pflanzliche Ernährungsweise mit dem Fokus auf natürliche und frische Zutaten umgestiegen bin, hatte ich das Gefühl genau das Richtige für mich gefunden zu haben.
Ich habe seit meiner Ernährungsumstellung mehr Energie, meine Hautprobleme in Form von Akne haben deutlich abgenommen und Verdauungsbeschwerden liegen nun auch in der Vergangenheit.
Falsche Ernährung macht uns fett und krank
Ich will gar nicht darüber nachdenken, was passiert wäre, wenn es bei mir damals nicht „klick“ gemacht hätte.
Unglücklicherweise sehen die meisten Menschen den Zusammenhang zwischen ihrer Ernährung und ihrer körperlichen Verfassung nicht.
Die Entstehung der meisten Zivilisationskrankheiten der heutigen Zeit, wie Diabetes mellitus, Herz- und Kreislauferkrankungen und vor allem Adipositas sind in der Tat in vielen Fällen das Resultat einer ungesunden Lebensweise und damit einhergehend einer ungesunden Ernährung.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sich die Anzahl der übergewichtigen Menschen weltweit seit 1975 fast verdreifacht.
Eine überaus erschreckende und beunruhigende Entwicklung, wenn du mich fragst.
Insgeheim kennen wir auch alle den Grund:
- Fast Food
- Fertiggerichte
- und Co.
also hoch-kalorische, stark prozessierte und Nährstoff arme Mahlzeiten.
Hoch-kalorisch sind sie gerade deshalb, weil sie vor Fett nur so triefen.
Oft sind in solchen Lebensmitteln zudem Transfette enthalten, also künstlich gehärtete Fette, die zum Beispiel die Margarine streichfest machen und dafür bekannt sind den Cholesterin-Spiegel zu erhöhen, sowie Entzündungsprozesse zu fördern.
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Fett – der König der Energielieferanten
Von allen Makronährstoffen, also die energieliefernden Bestandteile unserer Nahrung, weisen Fette mit etwa 9 Kalorien pro Gramm den größten Energieanteil auf.
Proteine und Kohlenhydrate haben dagegen je nur knapp über 4 Kalorien pro Gramm, also weniger als die Hälfte der Kalorien im Vergleich zu Fetten.
Das mag auf dem ersten Blick nicht sehr dramatisch klingen, aber rechne es einmal hoch.
Nehmen wir z.B. Kartoffelchips:
100 Gramm Öl-beladene Kartoffelchips sind mit mehr als 500 Kalorien deutlich energiereicher als dieselbe Menge an gekochten Kartoffeln, die nur etwa 70 Kalorien aufweisen.
Ähnlich sieht es auch für alle anderen frittierten Lebensmittel aus.
Der Zusatz von Ölen lässt uns also meist unbewusst mehr Kalorien verzehren, als man nötig hat, was auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führt.
Öl – unnatürlich & stark verarbeitet
Natürlich isst nicht jeder täglich eine Packung Kartoffelchips.
Aber denk nun einmal an das Öl, das du zum Kochen verwendest.
Was soll daran so schlecht sein, fragen sich viele, es ist ja immerhin pflanzlichen Ursprungs.
Das ist ja schön und gut, dennoch ist Öl ähnlich wie aus Zuckerrüben gewonnener, raffinierter Haushaltszucker ein stark verarbeitetes Produkt.
All die sättigenden Ballaststoffe und essentiellen Mineralstoffe, die zum Beispiel in Oliven zu finden sind, kann das aus ihnen gewonnene Olivenöl nicht mehr vorweisen.
Wenn du deine drei Hauptmahlzeiten also mit jeweils einem Esslöffel Olivenöl zubereitest, sind das annähernd 360 leere Kalorien in Form von purem Fett, die du damit verzehrst.
Warum „fettfrei“ dennoch nicht die Lösung ist
Auch wenn aus gesundheitlichen Gründen eine fettarme, pflanzliche Ernährung empfehlenswert ist, heißt das auf keinen Fall, dass du Fette als Bestandteil deiner Ernährung komplett streichen solltest.
Ganz im Gegenteil, Fette sind unerlässlich für unsere körperliche und geistige Gesundheit.
Allein unser Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fetten und auch all unsere körpereigenen Zellen sind von einer Membran aus Lipiden also Fetten umgeben.
Für die Synthese von Hormonen, die Botenstoffe unseres Körpers, benötigen wir ebenfalls Fette aus der Nahrung.
Darüber hinaus sind Fette wichtig für die Aufnahme von den fettlöslichen Vitaminen über den Darm, wie Vitamin A und E.
In diesem Instagram-Post zeigt uns Melanie ihre ölfreien Kartoffel-Wedges!
Was sind essentielle Fettsäuren?
Unser Körper benötigt also neben Kohlenhydraten und Proteinen auch Fette um gesund zu bleiben.
Insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind essentielle Mitspieler für unseren allgemeinen Gesundheitszustand. Essentiell heißt, dass sie lebensnotwendig sind und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie selbst nicht herstellen kann.
Obwohl beide Arten von Fettsäuren wie bereits erwähnt essentiell für uns sind, ist hauptsächlich das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 entscheidend darüber, was für einen Einfluss sie auf unsere Gesundheit haben.
Ein durch ungünstige Ernährung bedingtes Ungleichgewicht kann so unter anderem Entzündungsprozesse begünstigen.
Zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 schadet unserer Gesundheit
Bei hohen Mengen an Omega 6-Fettsäuren werden durch Stoffwechsel-Prozesse in unserem Körper vorwiegend entzündungsfördernde Substanzen gebildet.
Höhere Mengen an Omega 3-Fettsäuren hingegen führen zur Bildung von entzündungshemmenden Stoffwechsel-Produkten.
Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte zwischen 3:1 und 5:1 liegen.
In der Realität sieht das bei vielen Menschen jedoch ganz anders aus.
Aufgrund des hohen Konsums an Omega 6-reichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl, die gerade in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden sind, gerät dieses Verhältnis schnell aus dem Gleichgewicht und liegt dann in der Realität eher bei 15:1 und in extremen Fällen sogar bei 30:1.
Solch ein ausgeprägtes Missverhältnis der essentiellen Fettsäuren kann der Auslöser für Herz-Kreislauferkrankungen sein und unsere mentale Gesundheit negativ beeinflussen.
So sind geringe Omega 3 Level u.a. mit Depressionen und anderen psychiatrischen Erkrankungen assoziiert.
Essentielle Fettsäuren – Was muss ich noch wissen?
Übrigens kommen die essentiellen Omega 3 Fettsäuren aus der Pflanzenwelt.
Häufig werden Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzung für Omega 3 empfohlen, obwohl Fische die Fettsäuren eigentlich auch nur aus Algen bekommen.
Glücklicherweise musst du dir nicht jeden Tag den Teller voller Algen packen, denn auch Lein-, Chia- und Hanfsamen, sowie Walnüsse sind reich an Omega 3.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren eines Erwachsenen bei 0,5 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs, was pro Tag einer Menge von mindestens 1,2 g entspricht.
(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)
Chia-Samen enthalten etwa 19 Gramm Omega 3 Fettsäuren pro 100 Gramm.
Es würden also täglich 6 Gramm Chia-Samen ausreichen, um deinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken.
Das sind weniger als ein Esslöffel Chia-Samen am Tag.
Ein weiterer Plus-Punkt: Chia-Samen weisen ein besonders günstiges Omega 3 zu Omega 6-Fettsäureverhältnis von etwa 3:1 auf.
Omega 3 Produkt-Empfehlung!
Es kann sinnvoll sein deinen Omega 3 Bedarf zu supplementieren.
Das sind unserere Empfehlungen:
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Achtung! Nutze Omega 3 Supplements aus Algen und nicht aus Fischöl!
Was du unbedingt beachten musst ist, dass das Omega 3 Supplement nicht aus Fischöl gewonnen wird, sondern aus Algen!
Neben Quecksilber, PCB’s & Dioxinen in Fischöl-Kapseln wird das Fischöl meisten gewonnen indem man diverse Fisch-Reste aus der Fisch-Industrie auspresst.
Nicht sehr appetitlich und weit weg von Gesund!
Die Lösung! – Vegan low fat: wie du entspannt fettarm genießen kannst
Es gibt keinen Grund jetzt anzufangen Chia-Samen abzuwiegen, damit du dein Tagespensum an Omega 3 Fettsäuren erreichst.
Auch musst du dir keine Sorgen machen, einen Fett- Mangel zu erleiden, wenn du von heute auf morgen auf Öl verzichtest.
Denn in jedem Nahrungsmittel stecken Fette, selbst in Gemüse.
Ohne Öl zu kochen kann zu Beginn eine Herausforderung sein – ich spreche da aus Erfahrung – doch man gewöhnt sich schnell daran Gemüse und Co. in etwas Wasser oder Brühe zu dünsten und mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern Geschmack an die Gerichte zu bekommen.
Und so lange du auf eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung achtest, basierend auf natürlichen Zutaten, wie verschiedene Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, sowie Nüsse und Saaten in Maßen, wird dein Körper ausreichend mit Fetten versorgt sein.
Falls du noch ein wenig Inspiration benötigst, schau doch mal auf meinem Blog (www.veggiejam.com) vorbei. Dort findest du viele gesunde Rezepte, die ohne Öl zubereitet werden.
Fazit
- Öl ist ein stark verarbeitetes Produkt, das lediglich leere Kalorien in Form von purem Fett liefert
- Das Verhältnis der essentiellen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren in unserer Nahrung sollte zwischen 3:1 und 5:1 liegen um gesundheitsschädlichen Entzündungsprozessen und den daraus resultierenden Krankheiten entgegen zu wirken.
- Eine abwechslungsreiche, ölfreie Ernährung mit dem Fokus auf natürlichen, pflanzlichen Nahrungsmitteln versorgt dich mit einer adäquaten Menge an Fett.
Durchschnittlicher Anteil an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln.
Quelle: http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf
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