Vegan ketogen: Abnehmen ohne Hunger? (2020)

Lesedauer: ca. 9 Minuten

Du interessierst dich für die vegan ketogene Ernährung, weisst jedoch nicht, wie sie funktioniert und was du beachten musst? Dann profitiere hier von den Erfahrungen der beiden Sportlerinnen Kira und Janine und lerne die Vorteile vegan ketogenen Ernährungsweise kennen.

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Was bedeutet vegan ketogen?

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährung und beinhaltet noch weniger Kohlenhydrate als die normale Low Carb Ernährung.

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate auf ein Minimum kommt der Körper in die sogenannte Ketose – einem Zustand, bei dem der Körper Fett anstelle von Zucker als Kraftstoff für die Energiegewinnung nutzt.

Durch das Fehlen von Glucose, ist die Leber gezwungen Fettsäuren in sogenannte “Ketone” umzuwandeln. Fettsäuren aus der Ernährung, aber auch die Fettdepots aus deinem Körper werden dafür genutzt, weshalb sich diese Form der Ernährung auch zum Abnehmen ohne Hunger eignet. Im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung sogar noch besser (1, 2, 3).

Ketose Ketose Ketose: Der Schlüssel zu Fettverbrennung und Muskelwachstum

vegan-ketogen-kira-zucchini

Ziel dieser vegan ketogenen Ernährungsform ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen und Ketonkörper zu produzieren, die einen Fettabbau und gleichzeitig einen Muskelaufbau bedingen. Ketogenkörper sind Ersatzenergielieferanten die bei hoher und teilweise unvollständiger Fettverbrennung entstehen.

Dadurch, dass  man täglich unter 30 g Kohlenhydraten bleibt, bis zu 2 g Proteine pro Kilogramm  Körpergewicht zuführt und viele gesunde Fette und Öle zu sich nimmt, die ca. 60-70% der Gesamtkalorienzufuhr ausmacht, bezieht der Körper seine Kalorien nicht aus Kolenhydraten, sondern aus Fetten und Proteinen wodurch Ketonkörper gebildet werden. 

Um den Körper gut zu versorgen, werden an einem Refeed-Day einmal die Woche, die Kohlenhydratspeicher wieder aufgeladen. Während die Proteinzufuhr gleich bleibt, wird die Fettzufuhr reduziert und durch Kohlenhydrate ausgetauscht. Es kommt zu einer Kohlenhydratsuperkompensation.

Weitere Vorteile von vegan ketogen:

  • die ketogene Ernährung kann zu einer massiven Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.
  • bessere Konzentration, da das Gehirn Ketone als Energiequelle bevorzugt.
  • die Ketose kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (4 ,5).
  • die ketogene Ernährung kann das Tumorwachstum verringern und damit effektiv bei Krebs eingesetzt werden (6, 7, 8, 9).
  • neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson können in ihrer Ausprägung gemildert werden (10, 11, 12, 13, 14).
  • die Haut kann sich bessern und Akne gemildert werden, da auch andere Entzündungsreaktionen gemildert werden können.
  • durch Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels hat diese Ernährung auch positive Effekte in Bezug auf Diabetes 2 und
  • Prädiabetes, sollte dann aber nicht ohne HCLF-erfahrenen Arzt durchgeführt werden.
  • ich konnte eine längere Sättigung und mehr Ausdauer bei mir feststellen. Die lange Sättigung führte zu Zufriedenheit und Wohlbefinden während dieser Ernährung.

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Insgesamt kann ich die vegan ketogene Ernährung also durchaus empfehlen und habe aus diesem Grund ein Kochbuch geschrieben, in dem noch mehr Informationen zur Umsetzung auf rein pflanzlicher Basis im Gegensatz zur sonst sehr fleischhaltigen ketogenen Diät und reichlich vegane und alltagstaugliche Rezepte zu finden sind. Du findest es in meinem Onlineshop www.melrakki.de .Gerne berate ich dich auch persönlich.

Vegan ketogen aus sportlicher Sicht: Was genau macht dich fitter, schlanker und stärker als je zuvor?

 

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Durch den Zustand der Ketose und die geringen Kohlenhydrate im Körper, bleibt der Insulinspiegel im Blut dauerhaft sehr gering: die Fettverbrennung wird maximiert

Der hohe Fettanteil schafft auch bei körperlichen Höchstleistungen eine gute Sättigung und spendet Energie. Hungergefühle werden durch den hohen Fett Anteil und die Ketonkörperbildung unterdrückt, da sie die Magenentleerung verzögern.

Im Zustand der Ketose kommt es zu antikatabolen Effekten, welche den Proteinabbau im Muskel hemmen und zu einer Ausschüttung, körpereigner Wachstumshormone und Testosteron (besonders bei Männern) führt, welches ein optimales Muskelwachstum bedingt.

Zusammengefasst: Durch eine sportliche Betätigung, welche das Muskelwachstum fördert und eine Ernährung,  die die Fettverbrennung und den Muskelerhalt sowie das Muskelwachstum fördert, sind optimale Bedingungen gegeben, um den Körper positiv zu verändern: Er wird schlanker, durchtrainierter, definierter und durch einen höheren Muskelanteil, steigt der Energieumsatz stetig an (ihr werdet mehr essen ;))

Warum wirst du dich mit vegan ketogen gesünder, wacher und besser fühlen als je zu vor?

Eine nicht vegane ketogene Diät, welche ihre Proteine aus tierischen Produkten bezieht (Eier, Fleisch und Milchprodukte) bedingt die sogenannten „Krankheiten des Überflusses“: Herz-, Kreislaufversagen, Krebs und Diabetes.

Die genaue Definition und Erklärung kannst Du in der China Studie nachlesen, eine der größten epidemiologischen Studien der Welt und die Begründung für eine vegane Lebensweise.

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Vegan ketogen verzichtet auf diese Lebensmittel gänzlich anstatt deren Konsum zu erhöhen, wie es in der Bodybuilding-, Fitness- und Sporternährung häufig der Fall ist und wodurch auch das Krankheitsrisiko ansteigt.

Pflanzliche Lebensmittel und besonders Sojaprodukte beinhalten Isoflavone, welche vor Prostatakrebs und Blutkrebs schützen.

Viele Veganer berichten von einer besseren gesundheitlichen Verfassung im Zusammenhang mit einer pflanzlich basierten Ernährungsumstellung: Mehr Energie, weniger Schlaf, eine bessere Haut, Linderung von chronischen Magen-, Darmproblemen sowie Kopfschmerzen und Migräne

Wie kommst du am schnellsten in die Ketose?

  • Kohlenhydrate reduzieren unter 30g oder weniger (manche Menschen vertragen weniger als Andere)
  • Reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie grünes Gemüse oder Algen
  • 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • genügend Fett bis zur zufriedenstellenden Sättigung
  • intermitteriendes Fasten ist vorteilhaft
  • MCT-Öl und Kokosöl sind vorteilhaft
  • viel trinken und nicht beim natürlichen Salz sparen
  • Magnesium zuführen

Meist wird die Ketose innerhalb kürzester Zeit erreicht, sollte dann aber am Besten für mindestens drei Monate beibehalten werden, um den Körper dauerhaft umzutrainieren.

9 Regeln zur optimalen vegan ketogenen Ernährung

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1. Ernähre dich hauptsächlich von proteinreichen Lebensmitteln, plant based natürlich!

2. Bleibe an 6 Tagen der Woche unter 30 g Kohlenhydraten, damit dein Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose gelangt
3. Führe je nach sportlicher Betätigung zwischen 1 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir
4. Nimm viele gesunde Fette und Öle zu dir, die deinem Körper wertvolle Nährstoffe liefern und die Ketose in Schwung bringen
5. Schaffe ein Defizit zwischen Kalorienumsatz und Kalorienzufuhr, der Schlüssel zum Erfolg ist hier die Genauigkeit
6. Versorge deinen Körper vor und nach dem Training optimal durch Shakes:
natural Proteins und Superfoods geben dir Kraft, unterstützen die Ketose und verkürzen die Regenerationszeit
7. Alkohol, Zucker und Weißmehl sind absolute „No go’s“. Wenn du ohne sie nicht leben kannst, versuche sie auf den Refeed-Day zu beschränken. Am besten lässt du sie aber ganz weg.
8. Am 7. Tag ist Refeed-Day, hier füllst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auf – du entscheidest was du isst, aber achte darauf, dass du am Refeed-Day nicht allzu viele Fette zu dir nimmst (Time to cheat ☺)
9. Glaube an pure Pflanzenkraft und vertrau darauf, dass du durch sie alles schaffen kannst

Vegan ketogene Lebensmittel

 

Immer wieder werde ich von euch gefragt, wie meine Ernährung genau aussieht, welche Lebensmittel ich hauptsächlich verwende und wie die Rezepte dazu funktionieren.

Einige von euch haben mich auch angeschrieben und gebeten, ihnen konkrete Tipps und Anleitung zu geben, weil sie es gerne ausprobieren würden, aber nicht genau wissen wie sie starten sollen. Andere haben sich schon länger für eine vegane Ernährung interessiert aber trauen sich noch nicht so richtig die ersten Schritte zu wagen. 

Diejenigen von euch, die bereits vegan leben, fragen mich meist nach Lebensmitteln, die wenige Kohlenhydrate enthalten, denn darin liegt das Geheimnis. Und überhaupt fragen sich viele, wie man den Körper kohlenhydratarm und vegan überhaupt mit allem versorgen kann was er braucht um gesund, fit zu sein und in meinem Fall auch noch Rekorde zu brechen.

Fettquellen und Öle für eine vegan ketogene Ernährung:

  • Mandeln
  • Avocado
  • Hanfsamen, geschält und ungeschält
  • Chia Samen
  • Leinsamen
  • Sesam (z.B. Tahini Sesammus)
  • Nüsse (z.B. Kokosnuss, Macadamia, Paranüsse)
  • Sonnenblumenkerne
  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Kürbiskernöl
  • Macadamiaöl
  • Kokosöl
  • Mandelöl
  • MCT-Öl
  • Leinöl
  • Hanföl

Pflanzliche Proteinquellen vegan ketogen

Gemüse und Obst

  • Sprossen
  • Brokkoli
  • Stangensellerie
  • Pilze
  • Sauerkraut
  • Mangold
  • Avocado
  • Schwarzwurzeln, Spargel
  • Rucola
  • Kohl
  • Gurken
  • Radieschen
  • Zucchini
  • Fenchel
  • grüne Paprika
  • Artischocke
  • Aubergine
  • grüne Oliven
  • Zitronen
  • Beeren
  • u.v.m.

Vegan ketogen Rezept

Süße Avocadomousse

Zutaten

  • eine Avocado
  • 4-5 EL Rohkakaopulver
  • Vanille
  • Stevia (oder Erythrit, je mehr Kakao,
  • desto mehr Süßungsmittel)

Zubereitung

Mixe das Fruchtfleisch der Avocado mit dem Kakao und Vanille auf niedriger Stufe zu einer Creme und süße es anschließend nach deinem Geschmack. Nun lass dir die Creme schmecken! 😉

Beinhaltet pro Portion etwa
30 g Fett,  11 g Kohlenhydrate und 13g Eiweiß

Wer ist Kira Zabe

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Ich bin Kira Zabe und helfe Menschen dabei sich gesünder zu ernähren und damit mehr Energie und Lebensfreude zu erlangen. Das mache ich einerseits direkt durch Beratung und meine kostenlosen Inhalte auf Instagram und YouTube und andererseits durch die Entwicklung von Produkten im Bereich Gesundheit für Vitasomal wie auch meine eigenen Produkte für meinen eigenen Onlineshop.

Wissen zum Thema Ernährung habe ich mir schon seit meinem 12. Lebensjahr angeeignet, weil ich zu diesem Zeitpunkt aus ethischen Gründen entschieden habe kein Fleisch mehr zu essen. Heute bin ich absolut dankbar, dass ich schon so früh damit angefangen habe und nun mit meinen Erfahrungen und meinem Wissen Menschen helfen darf.

Da ich sehr offen und immer sehr neugierig bin Dinge auszuprobieren, habe ich auch schon verschiedenste Erfahrungen sammeln dürfen. Mit 17 Jahren habe ich mich zum Beispiel für einige Monate nur von Wildkräutern ernährt und sie als wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung wertschätzen gelernt. Auch ein Wildkräutersaft-Fasten habe ich schon durchgeführt und konnte dadurch in enge Verbindung mit meinem Körper treten, um ihn zu entgiften. Mein letztes längeres Experiment war die ketogene Ernährung, nachdem ich aus Amerika so viel Gutes davon gehört und in den Studien gelesen hatte.

Emotional Story

Stell dir eine Wiese vor. Sie ist nicht sehr gepflegt und das Unkraut wächst überall. Schritt für Schritt gehst du durch das hohe Gras und fängst an das Unkraut zu pflücken. Erst links, dann rechts und der gerupfte Berg wird immer größer. Du merkst aber, dass das Unkraut immer wieder kommt.

Egal wie viel du aus dem lehmigen Grund raus rupfst. Du setzt dich auf einen großen Stein auf der Wiese und fragst dich, wie du das Unkraut heraus bekommst. Da du länger nichts gegessen hast, fängt dein Magen an zu knurren.

Plötzlich kommt dir eine Idee. Du weißt, dass das Leben immer für dich ist und erst ganz zaghaft probierst du ein Blatt vom Löwenzahn. Diesen bitteren Geschmack hast du noch nie so zuvor geschmeckt. Neugierig pflückst du auch noch andere Pflanzen und du merkst, wie du immer mehr auf den Geschmack gekommen bist.

“Was ist, wenn das Unkraut gar nicht schlecht ist? Was ist, wenn die Meinung der Mehrheit gar nicht die ist, die wirklich stimmt?”

Du fängst an zu hinterfragen und merkst wie durch die richtigen Fragen und das Pflücken des Unkrauts auf einmal doch immer mehr Platz geschaffen wird. Den Platz nehmen die schönsten Blumen ein und du siehst die Fülle an Möglichkeiten und dein Horizont erweitert sich.

Manchmal braucht es ein bisschen Hunger…

Dir wird klar, dass du nie wieder zu dem vorherigen Chaos zurückkehren willst. Jetzt erkennst du auch, dass du die Blumen pflegen musst, damit sie erhalten bleiben.

Deine Wiese wird immer schöner und auch du wirst immer strahlender, zufriedener und glücklicher. Denn du hast alles was du brauchst. Manchmal braucht es nur ein bisschen Hunger oder auch Zeichen von anderen Menschen, die deine Wiese zum Blühen bringen.

Mit 12 Jahren merkte ich, dass ich durch Handeln etwas Bewegen kann und mein Reflektieren führte zu neuen Sichtweisen auf das, was als allgemein anerkannte Wahrheit galt. Ich entwickelte mehr Zufriedenheit und Gesundheit durch meinen Hunger nach Mehr und darf heute mit meinem Wissen und meinen Erfahrungen dazu beitragen, dass auch Andere davon profitieren können.

Funktioniert vegan ketogen zum Abnehmen?

Die letzten vier Wochen haben wir die „VE.AMP“ Janine bei ihrem vegan ketogen Projekt begleitet.

Ein knackiger Sixpack sollte es schon sein!

Um dieses Ziel nun endlich zu erreichen, mache ich seit fast zwei Wochen 9 Regeln zur optimalen Ernährung und halte mich genau an meine Ernährungspläne. Ich merke schon jetzt, wie effektiv das Training ist, denn meine Muskeln kommen schon nach dieser kurzen Zeit immer mehr zum Vorschein.

Das große Finale, was alles hat sich bei Janine verändert?

So meine Lieben, hier ist mein Abschlussfoto für die 4 Wochen. Ich glaube, dass bei mir Einiges hängen geblieben ist und ich auf Dauer die Kohlehydrate auch sehr gering halten werde.

Die 4. Woche war vom Energielevel echt super, daher ist die Ernährung doch ganz gut als Sportler umzusetzen

vegan-ketogen-Janines Abschlussbild nach 4 Wochen Pure Vegan Strength Challenge nach Kim Laureen
Janines Abschlussbild nach 4 Wochen Pure Vegan Strength Challenge nach Kim Laureen

Das Ergebnis finde ich zum Anfang echt super. Ganz ehrlich war ich die letzten zwei Wochen zwar diszipliniert von den Dingen, die ich gegessen habe, aber ich hab nicht mehr ganz so genau auf die Kalorien geachtet. Das kommt daher, dass ich meinen Bauch seit Ende der 2. Woche echt super finde.

Ein Sixpack möchte ich nicht.

Es war und ist besser als ich es mir gedacht habe, da ich nie sichtbare Bauchmuckis hatte. Im Endeffekt möchte ich gar nicht so richtig damit aufhören, aber vielleicht nicht ganz so streng. Wie sieht’s denn bei euch aus?

vegan-ketogen-Janines Bauch nach zwei Wochen veganer low Carb Ernährung
Janines Bauch nach zwei Wochen veganer low Carb Ernährung

In dieser Woche habe ich mich sehr wohlgefühlt.

  • Ich habe viel Energie und keinerlei Probleme mein Sportpensum effektiv durchzuziehen.
  • Mein Körper hat sich der neuen Ernährungsweise vollkommen angepasst, sodass ich bemerkt habe, wie gut mir auch die Zusammensetzungen der Mahlzeiten tun.
  • Auch wenn nun die 4 Wochen vorbei sind, werde ich einiges mit in meinen Alltag übernehmen.
  • Ich habe mich erneut bewusst mit mir und meiner Ernährung auseinander gesetzt und möchte diesen neuen Wohlfühleffekt auch weiterhin für mich beibehalten.
  • Mich bewusst für Lebensmittel entscheiden, die mir gut bekommen und mich in meiner Konzentration und Leistungsfähigkeit unterstützen.

Mein Fazit:

Zusammenfassend kann ich nur sagen, dass ich sehr froh darüber bin, mich für diese 4 Wochen vegan ketogene Ernährung entschieden zu haben. Mir ist die Wichtigkeit der Ernährung bei sportlichen wie auch körperspezifischen Zielsetzungen noch einmal deutlicher geworden.

Ich bin sehr zufrieden mit meinem erreichten Ziel und fasziniert von der rasanten Entwicklung, die in dieser kurzen Zeit möglich war.

Quellen:

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873

5:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670

6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/

7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25666556

8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313687

9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062422

10: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/

11: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20687386

12: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983804

13: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

14: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505339

. Mehr dazu hier.

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Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier