- Vegan für Anfänger: Einige Schwierigkeiten, die viele Neueinsteiger haben, sind unter anderem zu viel Fleischersatz konsumieren, zu wenig essen, zu wenig Nährstoffe und ihr Umfeld zwanghaft von einer veganen Lebensweise überzeugen.
- Du fragst Dich wie man anfängt vegan zu leben? Dann lies diesen Artikel zur veganen Umstellung
- Darauf solltest du achten, wenn du vegan werden willst. Ich zeige Dir, wie Du Fehler vermeiden kannst, damit Dein Umstieg in die vegane Lebensweise nachhaltig erfolgreich ist.
- Mit dem Vegane Keto Clean Eating Kurs bekommst Du notwendige Ernährungs- und Gewohnheitstipps sowie konkrete vegane Rezepte.
Du wunderst Dich, wie Vegan für Anfänger funktioniert? Du hast Deine Ernährung auf vegan umgestellt und fühlst Dich trotzdem schlapp, Deine Verdauung spielt verrückt und Du hast gefühlt ständig Hunger? Alle anderen erzählen Dir, wie viel gesünder, fitter und voller Energie sie sich fühlen, seitdem sie sich rein pflanzlich ernähren. Aber bei Dir ist das nicht so.
„Kann es vielleicht sein, dass Du die vegane Ernährung einfach nicht verträgst?“
Keine Sorge, nicht die vegane Ernährung ist schuld. Denn „die“ vegane Ernährung gibt es nicht. Vegan ist nicht gleich vegan und vor allem bedeutet vegan nicht immer gleich gesund. Immerhin sind Chips, Cola und Oreos auch vegan. Ob Dir eine pflanzliche Ernährungsweise gut tut, hängt stark von der Umsetzung ab.
Vegan für Anfänger: 5 typische Fehler und wie Du sie vermeidest
Es gibt einige Dinge, die von Vegan-Einsteigern immer wieder falsch gemacht werden und zu Zweifeln an einer Ernährungsweise frei von Tierprodukten führen. Das ist ganz normal, denn Vegan werden ist ein Prozess und wie Du weißt ist nobody perfect. Ich ernähre mich seit 4 Jahren rein pflanzlich, unterstütze andere mittlerweile bei ihrer Ernährungsumstellung und habe auch nicht von Beginn an alles richtig gemacht.
In diesem Beitrag teile ich 5 typische Vegan-Fehler mit Dir und verrate, wie Du sie vermeiden kannst, damit Dein Umstieg nachhaltig erfolgreich ist.
„Denn vegan muss nicht Verzicht und Anstrengung bedeuten, sondern kann -und sollte- auch Spaß machen.“
1. Vegan für Anfänger: Du „veganisierst“ Deinen Ernährungsplan eins zu eins
Der Prozess Vegan für Anfänger hat einen typischen Vegan-Fehler gezeigt, der anfangs häufig gemacht wird, und zwar Wurst, Käse & Co. durch vegane Ersatzprodukte auszutauschen und somit quasi weiter zu essen wie vorher. Wie fängt man also an vegan zu leben?
„Nun isst Du zwar vegan, aber leider nicht gesünder.“
Verarbeitete vegane Lebensmittel wie Sojaschnitzel, Käsealternativen und pflanzliche Mayo sind stark industriell verarbeitet und enthalten in der Regel nur noch einen geringen Anteil an Nährstoffen. Du nimmst nur noch „leere“ Kalorien und oftmals auch eine Menge Fett, Zucker und ungesunde Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker zu Dir.
Solche Produkte haben meiner Ansicht nach ihre Berechtigung, immerhin können sie einem den Umstieg erheblich erleichtern. Sie sollten jedoch nicht die Basis Deines veganen Ernährungsplans ausmachen.
Was sollte man als Veganer jeden Tag essen? Vollwertige vegane Lebensmittel statt verarbeitete Produkte
Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, solltest Du diesen typischen Fehler vermeiden und Dich überwiegend von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen ernähren. Diese unverarbeiteten Lebensmittel versorgen Deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um sich gut zu fühlen und voll leistungsfähig zu sein.
„Iss zudem auch ausreichend Rohkost, welche noch alle wichtigen Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.“
Um alle Nährstoffe zu erhalten und einem Mangel vorzubeugen, solltest Du Dich ganz nach dem Motto „Iss bunt, iss gesund“ abwechslungsreich und ausgewogen ernähren.
Da Du beim Auswärtsessen nur wenig Einfluss auf die Zutaten und den Verarbeitungsgrad Deiner Gerichte hast, empfehle ich Dir so oft wie möglich selbst zu kochen. Es gibt Unmengen an einfachen vollwertigen pflanzlichen Rezepten, die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst. Leckere vegane Rezepte zum Nachmachen findest Du z.B. auf meinem Blog Iss Happy und in meinem neuen veganen Kochbuch Vegan, bunt und gesund.
Na klar sind auch mal Konserven oder eine vegane Fertigpizza erlaubt, ich gönne mir auch ab und zu ein Stück Kuchen oder eine Kugel Eis. Solange solche Produkte die Ausnahme darstellen, bist Du im grünen Bereich. Es sind nicht die Ausnahmen, die zählen, sondern der Alltag.
2. Vegan für Anfänger: Du isst zu wenig
Hast Du seit Deiner Umstellung auf vegan auch das Gefühl, Du könntest ständig essen? Als ich meine Ernährung vor 4 Jahren umgestellt habe, bin ich anfangs nie satt geworden und hatte öfter Heißhungerattacken. Vielleicht geht es Dir ähnlich und Du spürst, dass das so nicht richtig sein kann. Ich kann Dich beruhigen, es gibt einen ganz einfachen Weg das zu ändern.
Die westliche „Standardernährung“ ist sehr fett- und kalorienreich. Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel eine geringere Kaloriendichte als Tierprodukte oder stark verarbeitete Produkte. Ein typischer Vegan-Fehler, der oft von Anfängern begangen wird, ist, dass sie anfangs einfach nicht genug essen. Um mit einer gesunden veganen Ernährung auf Deinen Kalorienbedarf zu kommen, musst Du mehr essen.
Vegan für Anfänger: Genug essen gegen Heißhunger
Während dich früher ein Teller satt gemacht hat, musst Du heute vielleicht zwei Teller essen. Immerhin enthalten Schnitzel und Pommes mehr Kalorien als eine Portion Linseneintopf. Habe also keine Angst davor, zu viel zu essen und eigne Dir etwas Grundwissen zum Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel an.
Darfst Du als Veganer Brot essen? Na klar! Brot, dass nicht mit Kuhmilch vearbeitet wird ist absolut vegan. Aber achte darauf, dass es Brot aus Dinkel, Roggen oder Vollkorn ist, damit tust Du Deinem Körper Gutes.
Auch ich habe wie gesagt anfangs nicht alles perfekt umgesetzt und einige typische Vegan-Fehler gemacht.
„Wenn ich nicht genug gegessen und meinen Kalorienbedarf nicht gedeckt habe, bin ich dem Heißhunger verfallen.“
Manchmal habe ich als Snack eine komplette Tüte Nüsse oder Studentenfutter verputzt, was meine Verdauung komplett überlastet und zu Bauchschmerzen geführt hat.
Wenn wir nicht genug Kalorien aufnehmen, schreit unser Körper nach fettigen kalorienhaltigen Lebensmitteln und das sind oftmals Dinge wie Süßigkeiten und Fastfood. Wenn Du es schaffst Deinen Kalorienbedarf mit einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung zu decken, wird auch das ständige Hungergefühl verschwinden.
Ein Beispiel dafür, was ich an einem Tag esse, siehst Du in Diesem veganen Food Diary:
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3. Vegan für Anfänger: Du bleibst uninformiert über Nährstoffe & potenzielle Mängel
Ein weiterer häufiger Vegan-Fehler von vielen ist, dass sie sich nicht über Themen wie Nährstoffe informieren und ihre Nährstoffzufuhr dem Zufall überlassen.
Du musst kein Vegan-Studium abschließen, um Deine Ernährung erfolgreich umzustellen. Jedoch solltest Du Dir ein gewisses Grundwissen aneignen, damit Deine Umstellung auf vegan gesund und nachhaltig erfolgreich ist. Informiere Dich über Deinen Nährstoffbedarf und finde heraus, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln welche Nährstoffe enthalten sind, um diese gezielt zu Dir nehmen zu können.
Vegan für Anfänger: Potenziell kritische Nährstoffe und ihre pflanzlichen Quellen
Darauf musst Du achten, wenn Du vegan werden willst. Bei einer pflanzlichen Ernährung gibt es einige sogenannte „potenziell kritische Nährstoffe“ auf die besonders zu achten ist. Wenn Du Dich auskennst, kannst Du Deinen Nährstoffbedarf problemlos über eine vegane Ernährung decken. Die einzige Ausnahme stellt Vitamin B12 dar. Wie Du als Veganer einen Vitamin-B12-Mangel vermeidest, erkläre ich Dir in meinem Blogbeitrag zum Thema Vitamin B12.
Im Folgenden gebe ich Dir eine kurze Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung und zeige Dir, in welchen pflanzlichen Quellen sie reichlich vorhanden sind:
Vegan für Anfänger: Liste der potenziell kritischen Nährstoffe
Erfahre hier mehr über Eisen, Kalzium oder Protein
4. Vegan für Anfänger: Du versuchst perfekt zu sein
Irgendein Impuls hat dafür gesorgt, dass Du entschieden hast dich vegan zu ernähren. Egal ob aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen, Du möchtest keine Tierprodukte mehr konsumieren. Das fühlt sich großartig an. Es fällt Dir gar nicht schwer auf Fleisch, Fisch, Eier & Co. zu verzichten. Aber diese eine bestimmte Sache bereitet Dir Probleme. Vielleicht ist es Käse, die Sahne in Deinem täglichen Kaffee oder Deine Lieblingsschokolade.
„Ein sehr hinderlicher Vegan-Fehler, den viele anfangs machen, ist perfekt sein zu wollen.“
Vegan für Anfänger: Vegan werden ist ein Prozess
Die wenigsten Menschen werden über Nacht zu 100 % vegan. Für die meisten ist eine Ernährungsumstellung ein Prozess und dieser kann Wochen, Monate oder auch Jahre dauern. Um motiviert bei der Sache zu bleiben, solltest Du jeden Schritt in die richtige Richtung feiern und Dich nicht für Ausrutscher fertig machen.
Wenn Du Dich überwiegend vegan ernährst, aber noch ab und zu ein Stück Käse oder Milchschokolade isst, ist das besser als aufzugeben, weil Du einen kompletten Umstieg anscheinend nicht schaffst.
„Und glaub mir, Du wirst es schaffen!“
Die vegane Lebensweise ist eine Lebensweise des Mitgefühls und Du solltest Dir selbst auch etwas Mitgefühl entgegenbringen. Verurteile Dich nicht dafür, dass Du noch nicht die 100 Prozent erreicht hast und freue Dich über jeden Fortschritt.
Hab Spaß an der Sache und betrachte die Umstellung auf vegan nicht als Kampf, sondern eher als Entdeckungsreise. Probiere unbekannte Lebensmittel, teste neue vegane Rezepte und lerne vegane Alternativen kennen. Mit der Zeit wirst Du Stück für Stück einzelne tierische Lebensmittel durch pflanzliche ersetzen. Lebe in Deiner Freude, damit Du diesen Prozess auch genießen kannst. Nur so wird Deine Ernährungsumstellung auch nachhaltig erfolgreich.
5. Vegan für Anfänger: Du willst Dein Umfeld zwanghaft von einer veganen Ernährung überzeugen
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Als ich vor 4 Jahren vegan wurde, habe ich den typischen Vegan-Fehler begangen meine komplette Familie von meiner neuen Lebensweise überzeugen zu wollen. Das jedoch nicht auf eine positive und inspirierende Art und Weise, sondern eher missionarisch. Es hatte endlich Klick gemacht und ich fragte mich, wieso ich nicht schon viel früher vegan geworden bin.
„Ich war so glücklich mit meiner Veränderung und habe mir das auch für andere gewünscht.“
Vor allem für die, die ich am meisten liebe – meine Familie. Vielleicht kennst Du dieses Gefühl. Doch um Spannungen und Stress mit Deinen Liebsten zu vermeiden, kann ich Dir nur raten, mir diesen typischen Vegan-Fehler nicht nachzumachen.
Sei eine Inspiration für andere!
Selbstverständlich kannst Du Deine Fortschritte mit anderen teilen, ihnen davon berichten, wie viel besser es Dir geht, dass Du abgenommen hast, etc. Bleibe dabei aber immer bei Dir und versuche nicht, andere zwanghaft zu überzeugen, es Dir gleichzutun. Du wirst viel mehr bewegen, wenn Du als positives Beispiel vorangehst, statt andere für ihren Lifestyle zu verurteilen.
„Meiner Ansicht nach wird niemand vegan, weil er verurteilt wird, sondern weil er inspiriert wird. Versuche also unbedingt diesen typischen Vegan-Fehler zu vermeiden.“
Außerdem erspart Dir das eine Menge Frustration, denn bei Missionierungsversuchen stößt man meistens auf taube Ohren und Unverständnis. Deiner Entscheidung, Dich von nun an vegan zu ernähren, ist ein innerer Prozess vorausgegangen und Du hast Dich vielleicht schon intensiv mit der Thematik auseinandergesetzt. Deine Familie hat diese Entwicklung von außen vielleicht gar nicht wahrgenommen und wird daher erst einmal verwundert über Deine Veränderung sein. Sie haben sich womöglich noch nie mit den Themen Ernährung, Gesundheit und Veganismus beschäftigt. Du solltest ihnen also Zeit geben, Deinen Wunsch nachzuvollziehen, statt sie mit all Deinen Informationen zu überfluten.
Weitere Erfahrungen und Tipps zum Umgang mit einem nicht veganen Umfeld teile ich in diesem Video:
VEGAN, aber Dein Umfeld nicht? 4 Tipps, um Stress mit Familie und Freunden zu vermeiden
Wie sagt man so schön: Aller Anfang ist schwer? Das muss aber nicht sein, wenn Du aus den Erfahrungen (und Vegan-Fehlern) anderer lernst und nicht in die gleichen Fallen tappst. Wenn Du Dich überwiegend vollwertig ernährst, abwechslungsreich und vor allem auch genug isst, Dich in dem Bereich weiterbildest und bewusste Ess-Entscheidungen triffst, dann wirst Du auch Erfolg haben.
„Sei nicht zu streng mit Dir, wenn mal etwas nicht nach Plan läuft. Du hast jeden Tag aufs Neue die Chance, etwas zu verbessern und Deinem Ziel näherzukommen.“
Genieße den Weg dorthin und hab Spaß auf Deiner Entdeckungsreise. Sei dabei eine Inspiration für andere und geh mit gutem Beispiel voran.
Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Beitrag weiterhelfen konnte und wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg. Wenn es etwas gibt, das Dir bei Deinem Umstieg auf eine vegane Ernährung noch Probleme bereitet, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar. Außerdem freue ich mich auf Deinen Besuch auf meinem Blog www.isshappy.de, auf dem ich weitere Tipps und Tricks für den veganen Alltag mit Dir teile.
Über die Autorin Sofia Iss Happy
Sofia ist angehende vegane Ernährungsberaterin, Kochbuchautorin und betreibt den Blog und gleichnamigen YouTube-Kanal Iss Happy. Mit leckeren und gesunden Rezepten, Ernährungsinfos und Tipps und Tricks für den Alltag hilft sie anderen bei ihrer erfolgreichen Umstellung auf vegan.
Vegan für Anfänger: Rezept-Ausschnitt aus Sofias E-Book
Gefüllte Auberginen
- glutenfrei
- sojafrei
In meiner griechischen Familie gab es früher Auberginen immer mit Hackfleisch gefüllt. Während der Fastenzeit griffen wir dann gerne auf die fleischlose Version Imam Bayildi (türkisch für „Der Imam fiel in Ohnmacht“) zurück. Hier teile ich meine vegane Version des Gerichts mit Dir und hoffe, dass Du genauso begeistert bist wie ich.
Zubereitungszeit: 1 Stunde 30 Minuten
Portionsgröße: Für 4 Personen
Zutaten:
- 4 Auberginen
- 3 Zwiebeln
- 8 Knoblauchzehen
- 150 g Champignons
- 2 große Zucchini
- 1 rote Paprika
- 400 g gehackte Tomaten (entspricht 1 Dose)
- Schluck Wasser oder Gemüsebrühe
- Handvoll frische Petersilie
- Prise Salz und Pfeffer
- weitere Gewürze nach Wahl, z.B. Hefeflocken, Thymian, Oregano
Zubereitung:
- Auberginen waschen, längs in Hälften schneiden und mit einer Gabel an verschiedenen Stellen kleine Löcher stechen.
- Bei 180 Grad für ca. 30 bis 45 Minuten backen bzw. bis sie weich sind.
- Die weichen Auberginenhälften aus dem Ofen nehmen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel
- Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Schluck Wasser glasig dünsten.
- Pilze, Zucchini und Paprika waschen, würfeln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der
- Aubergine dazugeben und alles zusammen ca. 5 bis 10 Minuten anbraten.
- Die gehackten Tomaten hinzugeben und weitere 2 Minuten mitkochen.
- Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken und die Hälfte der Petersilie dazugeben. Bei Bedarf einen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe hinzugeben.
- Die ausgehöhlten Auberginenhälften auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech legen und befüllen.
- 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad backen und zum Schluss mit frischer Petersilie bestreuen.
Viel Spaß beim Nachmachen! Eure Sofia von www.isshappy.de
HIER erhältst Du einen Einblick in Sofias Rezepte E-Book:
Zum Probe-Rezepte-EBook-IssHappy-Vegan-Athletes
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CHRISTIAN WENZEL
Hi, ich bin Christian Wenzel, das Gesicht von vegan-athletes.com.
Als Familienpapa liegt mir auch deine Gesundheit am Herzen. Daher möchte ich DICH zu einem gesünderen Leben motivieren und inspirieren. Du bist neu hier? Dann starte direkt hier.
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