Vegan Ei Ersatz: Mit diesen 13 Wegen kannst Eiern adé sagen (2023)
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Verfasst von Christian Wenzel
4. July 2023 / Lesedauer: 8 Minuten
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Das Wichtigste in Kürze:
- Veganer Ei Ersatz vermeidet nicht nur Tierleid, sondern wirkt sich auch positiv auf Deine Gesundheit aus. Tierische Fette können Entzündungen fördern, den Cholesterinspiegel erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
- Um nicht auch Kuchen, Kekse oder herzhafte Köstlichkeiten verzichten zu müssen, kannst Du Eier ganz einfach mit veganen Ei Alternativen austauschen.
- Für süße Speisen eignen sich: Apfelmus, reife Bananen, pflanzliche Milch, Chia Samen, Reismehl, Reismehl, veganer Quark, Apfelessig, Aquafarba.
- Für herzhafte Speisen eignen sich: gemahlene Leinsamen, Kichererbsenmehl, (Seiden)tofu, Aquafarba, Kala Namak Salz.
Du liebst auch Kuchen sowie Kekse und glaubst Du müsstest auf diese bei einer veganen Ernährung gänzlich verzichten?! Warum Du mit dieser Annahme falsch liegst, was gegen den Konsum von Eiern spricht und wie Du künftig Eier beim Backen und Kochen ersetzen kannst, verrate ich Dir nun. Also aufgepasst!
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Übersicht
Warum solltest Du auf Eier verzichten
Auf den ersten Blick mag es Dir vielleicht schwierig erscheinen auf Eier zu verzichten, gelten sie doch allgemein als gesund und gute Proteinquelle. Aber ich garantiere Dir: Es lohnt sich und den mit Liebe gebackenen Kuchen Deiner Oma kannst Du auch noch essen, nur halt ohne Ei!
Nun komme ich zu den 4 bedeutsamsten Gründen, die für den Verzicht von Eiern sprechen:
1. Du vermeidest Tierleid
Für die Eierproduktion werden Hühner oftmals in Massentierhaltungssystemen gehalten. Der Platz ist rar, auf einen Quadratmeter kommen 9 Hennen und die Haltungsbedingungen lassen meist zu wünschen übrig.1
Auch diese Industrie ist auf Gewinnmaximierung ausgelegt, so wird teilweise das Geschlecht der Küken bereits im Ei bestimmt und die männlichen Küken werden noch vor dem Schlüpfen getötet. Die Aufzucht würde sich aufgrund des geringen Fleischertrag aus Sicht der Bauern/Bäuerinnen nicht lohnen.
2. Negative Effekte auf die Umwelt
Die Produktion der Futtermittel beansprucht eine Vielzahl an Ressourcen. Wird Fläche, Wasser, aber auch Energie benötigt, um derartig viel Futtermittel zu erzeugen. Zusätzlich belasten die Ausscheidungen der Hühner unsere Gewässer mit Phosphor und Stickstoff.
3. Negative Effekte auf Deine Gesundheit
Zwar gelten Eier zurecht als gute Proteinquelle, ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Cholesterin könnten Deine Gesundheit jedoch gefährden. Ein zu hoher Konsum erhöht nämlich das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Solltest du also an Diabetes leiden oder erhöhte Cholesterinwerte haben, empfehle ich Dir dann Eierkonsum einzuschränken und auf die veganen Eier Ersatzprodukte umzusteigen.
4. Möglicher Auslöser für Allergien & Unverträglichkeiten
Eier enthalten unter anderem Allergene, die bei einigen Menschen zu allergischen Reaktionen führen können. Das Immunsystem Betroffener reagiert auf die im Hühnereiweiß enthaltenen Proteine, da diese hitzebeständig sind, bleiben die Allergene auch nach dem Kochen oder Erhitzen bestehen.
Nice to know: Die sogenannte Ei-Allergie ist gilt als die am häufigsten vorkommende Hypersensibilität weltweit.
Die Symptome reichen von Hautausschlag, über Magenverstimmung bis zu Durchfall, abhängig von der jeweiligen Ausprägung der Eiweißallergie.
Da Du jetzt um die Problematiken von Eiern weißt, möchte ich Dir die leckeren veganen Ei Ersatzprodukte vorstellen, die Deine Backkreationen sogar noch besser machen werden! Also schnappe Dir am besten Deinen Schneebesen und probiere sie gleich selbst einmal aus.
6 Möglichkeiten Eier beim Backen zu ersetzen
Tipp Nr.1: Backen mit pflanzlicher Milch statt mit Eiern
Es stehen Dir eine Vielzahl an Eialternativen zur Verfügung, die simpelste und erste auf der Liste: pflanzliche Milch! Es gibt sie in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen, ob auf Mandel-, Cashew-, Hafer- oder Kokosbasis für jede Präferenz ist das richtige dabei. Hier geht‘s zum Taste Test. Welche ist Deine Lieblingsalternative?
Mit diesem Ei Ersatz erhältst Du eine ähnliche Konsistenz im Teig, ohne den Cholesteringehalt und hohen Fettanteil. Verwende einfach die gleiche Menge an pflanzlicher Milch, die du normalerweise an Eiern verwendet hättest.
Solltest Du jedoch für Dein Rezept mehrere Eier benötigen, empfiehlt sich eine der folgenden Ei Alternativen eher.
Tipp Nr.2: Bananen & Apfelmus als natürliche Bindemittel
Bananen und Apfelmus werden aufgrund ihrer hervorragenden Eigenschaften als Bindemittel zu Deinen neuen besten Freunden! Sie sind unter anderem reich an Ballast- und Nährstoffen und eignen sich somit ideal als Bindemittel. Ein Ei kannst Du ganz einfach mit einer halben Tasse Apfelmus oder einen reifen Banane ersetzen. Durch ihre klebrige Konsistenz geben sie Deinem Teig die gewisse Feuchtigkeit und halten ihn gut zusammen. Apfelmus verwende ich persönlich nicht nur für süße, sondern auch herzhafte Rezepte. Probiere es am besten selber einmal aus und entdecke die Welt des Backens ohne Eier!
Dieses ist der einfachste vegane Apfelkuchen der Welt. – Garantiert Gluten-, Soja- und Zuckerfrei
Zutaten:
- 200 g Buchweizenmehl
- 1 Pck. Backpulver
- 2 Äpfel
- 200 g Haferflocken
- 200 ml Mandelmilch
- Süßungsmittel bei Bedarf
- 1 TL Ceylon Zimt
- Öl für die Form
Zubereitung in unter 20 min:
- Gebe alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel, reibe einen Apfel und füge ihn hinzu.
- Nun fehlt nur noch der Zimt und die pflanzliche Milch. Verrühre den Teig nun zu einer homogenen Masse und fülle ihn in eine gefettete Form.
- Den zweiten Apfel schneidest Du nun in kleine Stücken und verteilst ihn in der Form.
- Jetzt kann der Kuchen für 20 min bei 180 ° in den Ofen. Um zu überprüfen ob der Teig vollständig durchgebacken ist, hilft eine Stäbchenprobe.
Tipp Nr.3: Reismehl als Eiersatz für Kuchen
Eine weiteres gutes Bindemittel stellt Reismehl dar. Dieses glutenfreie Mehl eignet, um eine fluffige Konsistenz zu schaffen und ist zudem noch besonders lecker. Vermische für einen Ei-Ersatz zwei Esslöffel des Mehls mit drei Esslöffeln Wasser bis eine glatte Masse entsteht. Der gute alte Marmorkuchen muss also nicht zwangsläufig immer mit Ei gebacken werden und schmeckt trotzdem genauso gut.
Tipp Nr.4: Apfelessig & Zitronensaft als natürlicher Triebmittelersatz
Wenn Du Dich einmal entschlossen hast auf Eier zu verzichten, gestaltet sich die Suche für einen Ersatz eines Triebmittels als besonders schwierig. In diesem Fall kann ich Dir Apfelessig und Zitronensaft empfehlen. Sie helfen Dir dabei, den Teig auf natürliche Weise aufzulockern und verleihen ihm eine schöne Konsistenz. Gebe ganz einfach einen Esslöffel Apfelessig oder Zitronensaft mit einem Teelöffel Backpulver zu Deinem Teig. Probiere es aus und lasse Dich von der Wirkung überraschen.
Tipp Nr.5: Tofu oder veganer Quark statt tierisches Eiweiß zur Konsistenzverbesserung
Um auch ohne die Zugabe von Eier eine gute Konsistenz zu erreichen, greife am besten auf Tofu oder veganen Quark zurück. Warum Tofu keinesfalls ungesund oder klimaschädlich ist, erfährst Du hier. Außerdem zeige ich Dir, wie Du veganen Quark ganz leicht mit nur wenigen Zutaten selbst herstellen kannst. Hier geht’s zu einem passendem Cashewquark Rezept der lieben Nicole.
Dein Gebäck wird mit diesen beiden Zutaten extra saftig, frisch und besonders fluffig. Des Weiteren profitierst Du durch den hohen Anteil an Proteinen.
Tipp Nr.5: Aquafaba
Kirchererbsenwasser ist eine hervorragende Alternative zum Eischnee. Du kannst mit der Flüssigkeit super einfach ein Mousse au Chocolat, Baisers, Macarons, Eis oder Kekse herstellen. Allerdings solltest Du die Menge der Flüssigkeit etwa um 1/3 reduzieren, um eine geleeartige Konsistenz zu erhalten. Ein Eiweiß entspricht ungefähr 25 – 30 ml Kichererbsenwasser.
Hier geht es zu einem super köstlichen Apfel – Muffin Rezept von der lieben Ela.
Fazit: Backen war noch nie so einfach
Wie Du gesehen hast, gibt es zahlreiche gesunde Möglichkeiten, leckere Backwaren ohne Eier zu zaubern. Ob Du nun auf tierische Produkte verzichtest oder einfach keine Eier im Haus hast – mit diesen Tricks kannst Du immer noch Deine Lieblingsrezepte genießen. Probiere es doch einfach mal aus und sei überrascht, wie gut sie schmecken können!
Mit etwas Übung und Experimentierfreude wirst Du bald zu einem echten Profi im Ei-freien Backen werden. Also ran an die Rührschüssel und viel Spaß beim Ausprobieren!
7 Möglichkeiten Eier beim Kochen zu ersetzen
Eier finden sich nicht nur in zahlreichen Backrezepten wieder, sondern auch auf Zutatenlisten von vielen herzhaften Gerichten. Keine Sorge auch hier hat die vegane Küche einige leckere Alternativen im Repertoire. Nun zeige ich Dir, wie Du ganz leicht ein köstliches Veganes Rührei oder eine Quiche zauberst!
Tipp Nr.1: Gemahlene Leinsamen
Die in Wasser auf gequollenen Leinsamen bilden eine prima gelartige Masse, die ein gutes Bindemittel darstellt. So lassen sich köstliche Bratlinge, Hackbällchen und Frikadellen herstellen.
Warum solltest Du auf sie setzen:
Leinsamen gelten als sehr ballaststoffreich, weshalb sie Verstopfungen vorbeugen können und helfen Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zusätzlich zählen sie zu den Omega-3-Fettsäuren Lieferanten. Diesen Fettsäuren werden entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt, die zu Deiner Herzgesundheit beitragen und die Gehirnfunktion unterstützen können.
Die enthaltenen Lignane und Phytoöstrogene besitzen antioxidative Eigenschaften und verringern das Risiko der Entstehung von hormonabhängigen Krebserkrankungen, wie Brust- & Prostatakrebs. Leinsamen strotzen auch so vor verschiedenen Mineralstoffen wie Magnesium, Mangan und Kupfer sowie den Vitaminen B1 und B6.
Vegane Buletten
Zutaten für 4 Personen:
- 3 EL Leinsamen
- 3 EL Wasser
- 1 Zwiebel
- 230 g Erbsen
- 1 Dose Schwarze Bohnen (250 g)
- Öl
- Paniermehl
- 3 EL Senf
- 2 EL Petersilie
- 1 TL Oregano
- 1/2 TL Koriander
- 1/2 TL Salz
- Etwas Pfeffer
Zubereitung:
1. Übergieße die Leinsamen mit heißem Wasser und lasse sie für circa 15 min quellen.
- Nun solltest Du die Erbsen und schwarzen Bohnen abtropfen lassen und zu einer groben Masse stampfen.
- Schneide nun die Zwiebel in kleine Würfel und füge sie den Erbsen-Bohnen-Gemisch hinzu. Jetzt heißt es die Leinsamen und Gewürze unterzumischen.
- Um als Endresultat auch schön knusprige Buletten zu erhalten, hebe nun das Paniermehl unter. Die Buletten sollten schön formbar sein und nicht bröseln.
- Zum Schluss kannst Du die veganen Buletten nun in etwas Öl von beiden Seiten leicht anbraten.
Tipp Nr.2: Kichererbsenmehl
Dieses glutenfreie Mehl besitzt herrliche Eigenschaften. Zum einen ist es äußerst proteinreich und zum anderen ist es gut zum Binden und Verdicken geeignet. So kannst Du mit nur sehr wenigen Zutaten harzhafte Backwaren wie Pfannkuchen, Wraps oder Quiches herstellen.
Kichererbsenmehl ist ein super Proteinlieferant und unterstützt Deinen Körper bei der Reparatur von Gewebe, dem Erhalt gesunder Muskeln und unterstützt Dein Immunsystem. Zusätzlich fördern die Ballaststoffe Deine Verdauung und es schützt so vor Herzerkrankungen, Diabetes und verringert Übergewicht. Der niedrige glykämische Index lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und hilft so den Hunger länger zu stillen.
Kichererbsenpfannkuchen
Zutaten für 3 Stück:
- 150 g Kichererbsenmehl
- 250 ml Wasser
- 1/2 TL Salz
- 1 El Öl
Zubereitung:
- Gebe das Kichererbsenmehl mit dem Wasser in eine Schüssel und verrühre alles gut mit einem Schneebesen. Füge anschließend das Salz und den Esslöffel Öl hinzu.
- Nun erhitze etwas Öl in einer Pfanne und verteile den Teig gleichmäßig. Brate den Pfannkuchen nun von beiden Seiten vorsichtig an. (5 min)
Hierzu eignet sich hervorragend frisches Gemüse mit Tahini oder einem leckerem Dip.
Tipp Nr.3: Kala Namak Salz
Du kommst eifach nicht ohne den Eigeschmack aus? Dann habe ich einen Geheimtipp für Dich. – Kala Namak Salz
Dieses spezielle Salz besitzt einen schwefligen Geschmack, der an Eier erinnert. Es ist wirklich Wahnsinn wie ähnlich sie sich schmecken.
In Kombination mit dem veganen Tofu Rührei schmeckt es echt herrlich. Probiere es unbedingt einmal selbst aus. Hier geht es zum Produkt. Sonst kannst Du Dich auch in Deinem Bioladen oder Reformhaus einmal Ausschau nach dem Salz halten.
Tipp Nr.4: Chiasamen
Chiasamen eigenen sich aufgrund ihrer Qualität als Bindemittel nicht nur für Rührteige und Kekse, sondern auch für herzhafte Rezepte. Sie punkten darüber hinaus mit einem hohen Ballaststoffgehalt.
Ein Ei lässt sich so ganz leicht durch 1 – 2 EL Chiasamen, eingeweicht in 3 – 4 EL Wasser ersetzen.
Kürbisfrikadellen
Zutaten für 4 Portionen:
- 650 g Hokkaidokürbis
- 50 g Haferflocken
- 60 g Chiasamen
- 2 EL Sojasoße
- 2 EL Hefeflocken
- Etwas Salz & Pfeffer
- ÖL zum Anbraten
Zubereitung:
- Wasche dem Kürbis gründlich ab und rasple ihn grob. Nun kannst Du ihn mit Salz vermengen und nach einer kurzen Dauer das Wasser auspressen.
- Anschließend pürierst Du die Haferflocken gemeinsam mit den Chiasamen und gibst diese, gemeinsam mit der Sojasoße, den Hefeflocken und dem Senf zu der Masse. Alles alles für weitere 10 min stehen.
- Als letzten Schritt formst Du kleine Puffer und brätst diese von beiden Seiten goldbraun an. Schon fertig! Wer hat da noch Lust auf Fleisch?!
Tipp Nr.5: Pfeilwurzel- & Johannisbrotkernmehl
Diese Mehle weisen gute Bindemittelqualitäten auf und können daher feiner gegenüber Speisestärke dosiert werden. Durch ihren fehlenden Eigengeschmack kannst Du sie auch für süße oder aber herzhafte Saucen verwenden. Anstatt des Eis kannst du ganz einfach 1 gehäuften Teelöffel Johannisbrotkernmehl verwenden. 1/2 EL Pfeilwurzelmehl, verquirlt mit 3 EL Wasser, ersetzen ein Ei.
Tipp Nr.6: Tofu
Tofu lässt sich vielseitig einsetzen und liefert Deinem Körper darüberhinaus noch wertvolle Proteine. Warum diese wichtig sind, erfährst du hier.
Von der Konsistenz her ähnelt Tofu Eiern, so lässt sich spielend leicht ein leckere Omelett oder Rührei zaubern. Das erwähnte Kala Namak Salz verleiht diesem dann noch einen Ei-ähnlichen Geschmack.
Hier geht es zu dem herrlichen Scrambled – Tofu Rezept der lieben Bianca.
Tipp Nr.7: Buchweizen- oder Hirseflocken
Diese Flocken stellen echte Allrounder in der veganen Küche dar. Neben ihrem vielfältigen Einsatzbereich sind sie zusätzlich auch äußerst preiswert und somit auch für kleine Sparfüchs:innen interessant. Durch ihre hervorragende Bindefähigkeit sind sie sehr gut als Eiersatz geeignet. Mit nur 3 – 4 Esslöffeln lässt sich spielend leicht ein Ei ersetzen. Ob Du nun für Deine liebsten Gemüsebratlinge, Pfannkuchen oder Kartoffelpuffer zaubern möchtest, bleibt Dir überlassen.
Herzhafte Gemüsebratlinge
Zutaten für 10 Bratlinge:
- 100 g Hirse
- 100 g Hokkaidokürbis
- 50 g Zwiebeln
- etwas Ingwer- & Knoblauchpulver
- 5 EL Buchweizenflocken
- Gemüsebrühe
- Salz & Pfeffer
- Kokosöl zum Anbraten
- 6 EL (gemahlene) Leinsamen
- Gemüse Deiner Wahl
- 2 EL Hefeflocken
Fazit: Auch für herzhafte Gerichte sind Eier nicht von Nöten
Du dachtest, dass sich Eier nur in süßen Speisen ersetzen ließen?! Falsch gedacht, auch in herzhaften Gerichten wie Gemüsebratlingen, Pfannkuchen oder pflanzlichen Buletten können Eier spielend leicht ersetzt werden.
Wer also der eigenen Gesundheit und der des Planten etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt einmal einen dieser leckeren einfachen Eiersätze ausprobieren. Schmeckst Du einen Unterschied?
Das Vermeiden von Tierleid war wirklich noch nie so einfach, köstlich und günstig!
Erfahre, ob Bio wirklich immer besser und gesünder ist:
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- Fernández-Ríos, A., Laso, J., Hoehn, D., Amo-Setién, F. J., Abajas-Bustillo, R., Carmen Ortego b, Pere Fullana-i-Palmer c, Alba Bala c, Laura Batlle-Bayer c, Merce Balcells, M., Puig, R., Aldaco, R. & Margallo, M. (2022). A critical review of superfoods from a holistic nutritional and environmental approach
- van den Driessche, J. J., Plat, J. & Mensink, R. P. (2018). Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials
- Wolfe, D. (2009). Superfoods: the food and medicine of the future
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