Vegan auf Reisen Sprossen-Salat

Vegan auf Reisen

Vegan unterwegs. So wird veganes Reisen zum Kinderspiel

Du findest hier wertvolle Tipps und Erfahrungsberichte zur veganen Ernährung unterwegs und wie Du dich gesund und vegan auf Reisen ernähren kannst.

Du willst die Kurzform? Hier meine Top 5 Empfehlungen für vegane Ernährung unterwegs:

Hör dir hierzu auch unsere Podcast Episode vegan auf Reisen an:

 

 

Vegan auf Reisen: 8 Tipps, wie du dich unterwegs gesund und vegan ernähren kannst

Du möchtest die Welt bereisen und fragst dich, ob es möglich ist auf Reisen sich unterwegs vegan und gesund zu ernähren? Viele stellen sich eine gesunde vegane Ernährung  unterwegs in fernen Ländern schwierig vor. Es stimmt: In Südostasien wird sehr viel Fleisch gegessen, in Indien fast alle Gerichte mit geklärter Butter zubereitet und in Südamerika die meisten Speisen frittiert. An vielen Orten dieser Welt scheint „vegan“ ein Fremdwort zu sein. Vielleicht machst du dir Sorgen darüber, dass es zu kompliziert, zeitaufwendig und teuer werden könnte vegan auf Reisen zu sein und gesund zu essen.

Es ist alles eine Sache der Prioritäten

Doch wie alles im Leben ist auch Gesundheit bzw. eine gute Ernährung Sache der Prioritäten. Wenn du in deinem zweiwöchigen Urlaub ein paar Ausnahmen machst und dich mal nicht zu 100% clean ernährst, ist das völlig okay. Es sind meiner Meinung nach nicht die Ausnahmen, die zählen, sondern der Alltag. Trotzdem kannst du dich mit ein paar Tricks auch unterwegs, vegan und gesund ernähren. Im Gegensatz zu einem kurzen Urlaub wird das Unterwegs sein auf einer Langzeitreise zu deinem Alltag und vor allem dann solltest du Möglichkeiten kennen, wie du auch als Weltenbummler gesund essen kannst.

Vegan auf Reisen unmöglich?

Vegan auf Reisen Papaya-Salat

Ich gebe zu, es ist nicht immer einfach und an einigen Reisezielen eine echte Herausforderung sich vegan und vor allem gesund zu ernähren. Aber es ist nicht unmöglich und es gibt immer einen Weg. Mittlerweile bin ich seit über 8 Monaten in Südostasien unterwegs und ernähre mich hier rein pflanzlich und überwiegend vollwertig. Klar, wenn mir ein Stück veganer Schokokuchen über den Weg läuft, dann mache auch ich mal eine Ausnahme und gönne mir etwas. Nicht vergessen, es ist der Alltag, der zählt.

In diesem Artikel teile ich meine 8 besten Tipps, wie auch du dich vegan auf Reisen ernähren kannst.

Das richtige Mindset

Heutzutage beginnt wahrscheinlich jeder Ratgeber mit diesem Punkt, jedoch ist das richtige Mindset die Basis für deinen Erfolg. Du möchtest dich unterwegs vegan ernähren und Spaß dabei haben? Dann solltest du mit einer positiven Einstellung an die Sache rangehen. Sieh das Ganze nicht als schreckliches Problem, sondern als Entdeckungsreise.

Statt dir zu viele Sorgen zu machen, könntest du dich auch auf deine kulinarische vegane Reise freuen und gespannt darauf sein, welche veganen Gerichte du auf deinem Trip kennenlernen wirst. Wie gesagt gibt es Orte, an denen es schwieriger ist als an anderen, aber du wirst nicht verhungern. Also bleib locker und zieh mit einer positiven Einstellung los, statt dir vor Aufbruch auf dein Abenteuer den Kopf übers Essen zu zerbrechen.

Vegan auf Reisen: die Wahl des passenden Reiseziels


Wenn vegane Ernährung und Gesundheit zu deinen Prioritäten zählen, solltest du dich vor deiner Reise nach einem passenden Reiseziel erkundigen. Informiere dich darüber, welche Orte deinen Bedürfnissen gerecht werden. Es gibt weltweit viele vegane Hotspots wie Ubud auf Bali oder Koh Phangan in Thailand, die du gezielt ansteuern könntest.

Meine 5 liebsten veganen Hotspots weltweit sind:

  1. Berlin, Deutschland
  2. Chiang Mai, Thailand
  3. George Town, Malaysia
  4. New York City, USA
  5. Melbourne, Australien

Falls du dein Reiseziel nach anderen Aspekten ausgewählt hast, solltest du vorab nach Veggiehotels bzw. vegan-freundlichen Hotels und Restaurants recherchieren. Dafür kannst du einfach „Dein Reiseziel + vegan“ googeln und schauen, welche Angebote es vor Ort für dich gibt.

Es ist nicht zwingend notwendig, dass die Locations komplett vegan sind, Hauptsache sie bieten auch eine Auswahl an gesunden Gerichten für dich an. Wirst du online nicht fündig, könntest vorher ein paar Unterkünfte kontaktieren oder direkt vor Ort im Hotel deiner Wahl nachfragen, ob man etwas Veganes für dich zubereiten kann.

Meine Unterkünfte buche ich persönlich aber meistens ohne Verpflegung, da vegan nicht immer gesund heißt. Ich bleibe lieber flexibel und entscheide selbst, wo und was ich esse. Vor allem in tropischen Ländern kommt man einfach an frische exotische Früchte, die viel leckerer schmecken und dazu auch noch gesünder sind als das typische Hotel-Frühstück mit labbrigem Toast.

Gesunde Snacks vorbereiten

Vegan auf Reisen Essen in Chiang Mai Sommerrollen

Wenn du dich für ein Reiseziel entschieden hast, wirst du dich voraussichtlich als nächstes um deinen Flug bzw. deine Bus- oder Zugfahrt dorthin kümmern. Mittlerweile bieten die meisten großen Fluggesellschaften wie Etihad, Qatar oder Thai Airways Sondermahlzeiten an, die man bei der Buchung unkompliziert bestellen kann.

Achtung: Die vegane Option ist nicht immer das Gesündeste, bei einigen Anbietern kann man aber z.B. auch ein Rohkost-Menü bestellen. Zusätzlich würde ich dir raten für den Flug bzw. längere Bus- und Zugfahrten selbst Snacks vorzubereiten und mitzunehmen. So stellst du nicht nur sicher, dass du unterwegs satt bleibst, sondern weißt auch genau, was in deinem Essen steckt.

Genug zu essen mit dabei zu haben ist super wichtig, denn wenn man hungrig ist und einen die vielen ungesunden Sachen in den Regalen anlächeln, kommt man leicht in Versuchung.

Wenn Du vegan auf Reisen bist, dann ist es umso wichtiger auf seine Ernährung zu achten. Ein toller Weg dafür sind die Athletic Greens. Damit kannst Du alle Mikronährstoffe mit nur einem Glas pro Tag abdecken! Hier geht’s zum Erfahrungsbericht.

Wenn Du dich unterwegs vegan und gesung ernähren möchtest, dann probiere jetzt gratis Athletic Greens aus!

Rezepte für vegane Snacks auf Reisen

Meine liebsten veganen Snacks für unterwegs sind frisches und getrocknetes Obst, Gemüse-Sticks mit Hummus oder anderen leckeren Aufstrichen und Rohkostpralinen aus Nüssen und Datteln. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch schnell und einfach zubereitet, und das Beste: Sie lassen sich problemlos transportieren.

VEGANER KICHERERBSEN-HUMMUS

Dieser leckere Kichererbsen-Dip ist gesund und schnell und einfach zubereitet. Er ist perfekt zum Mitnehmen auf Flüge oder lange Bus- und Zugfahrten. Am besten schmeckt der vegane Hummus zu Rohkost-Sticks, Crackern, als Brotaufstrich oder einfach pur.

Zutaten für ca. 4 Portionen

  • 250 g getrocknete Kichererbsen oder 400 g Kichererbsen aus der Dose
  • 1 EL Tahini (Sesampaste)
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ TL Salz
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 große Knoblauchzehe
  • Koriander
  • eine Prise Kreuzkümmel

Zubereitung

  1. Die Kichererbsen 6 bis 8 Stunden einweichen lassen und dann nach Anleitung kochen oder Kichererbsen aus der Dose verwenden.
  2. Zusammen mit Tahini, Olivenöl, Salz, Zitronensaft, Knoblauch, Koriander und Kreuzkümmel in eine Schüssel geben und mit dem Pürierstab pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  3. Bei Bedarf etwas Wasser oder mehr Zitronensaft hinzugeben.
  4. Mit Rohkost-Sticks oder Crackern genießen.

CASHEW-PAPRIKA-AUFSTRICH

Vegan auf Reisen Veganer-Brotaufstrich-mit-Cashews-und-Paprika

Dieser vegane Brotaufstrich mit Cashews und roter Paprika ist eine gesunde und leckere Alternative zu teuren Aufstrichen aus dem Laden. Er geht schnell und einfach und du brauchst du nur 6 Zutaten!

Hier geht’s zum Rezept-Video mit 4 verschiedenen Brotaufstrichen

Zutaten für ca. 8 Portionen

  • 80g eingeweichte Cashewkerne
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • frische oder getrocknete Kräuter, z.B. Thymian oder Basilikum
  • etwas Salz

Zubereitung

  1. Paprika waschen und in Würfel schneiden.
  2. Zusammen mit den eingeweichten Cashews, dem Fruchtfleisch der Avocado und der enthäuteten Tomate pürieren.
  3. Das Ganze mit Salz würzen und Kräuter hinzugeben.

GESUNDE PRALINEN SELBER MACHEN – VEGANE ENERGY BALLS

Vegan auf Reisen Rohkost-Pralinen

Mit diesen Rohkost-Pralinen wird Naschen gesünder. Die veganen Energy Balls bestehen nur aus wenigen gesunden Zutaten und versorgen dich unterwegs mit langanhaltender Power. Sie sind perfekt für den kleinen Energie-Schub zwischendrin und super einfach und schnell gemacht.

Zutaten für 30 Pralinen

  • 300 g Datteln
  • 300 g Nüsse, z.B. Mandeln oder Walnüsse (gerne auch gemischt)
  • als Deko: Kakao, Gojibeeren, Kokos, Mandelsplitter, Sesam

Zubereitung

  1. Datteln und Nüsse in einer Küchenmaschine mixen, bis eine feste, klebrige Masse entsteht. Oder erst die Nüsse separat im Mixer zerkleinern und anschließend die Datteln bzw. alle Zutaten mit einem Messer klein schneiden und mit den Händen kneten, bis eine zusammenhängende Masse entsteht.
  2. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.
  3. Aus dem „Teig“ Pralinen formen und dekorieren.
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Vegan auf Reisen: Apps & Services

Um auf Reisen vegane bzw. mit veganem Angebot Restaurants, Unterkünfte und Shops zu finden, empfehle ich dir verschiedene Apps bzw. Online Services zu nutzen.

Meine liebste App ist HappyCow. Hierbei handelt es sich um eine kostenlose weltweite Suchmaschine für vegane, vegetarische und veggie-freundliche Lokalitäten. Du kannst hier entweder einen bestimmten Ort angeben oder die Option „In der Nähe“ auswählen, um veganes Essen in deiner Umgebung zu finden. Neben Fotos der Restaurants und den Gerichten, kannst du hier auch Bewertungen von anderen Gästen lesen, die Wegbeschreibung anschauen und erhältst Informationen zu Preisen und Öffnungszeiten.

Zusätzlich nutze ich gerne Tripadvisor, ein kostenloses Online-Portal auf dem man Bewertungen zu Hotels, Restaurants, Sehenswürdigkeiten und Touren lesen kann. Hier gibst du einfach oben in die Suchleiste „vegan“ und dein Reiseziel an und die App zeigt dir verschiedene Kategorien wie Cafés, Restaurants, etc. sortiert nach den Bewertungen an. Das Coole an der App ist, dass du Rezensionen nach bestimmten Suchbegriffen wie „vegan“, „Preise“, „Wifi“, etc. filtern kannst, um für dich relevante Beurteilungen zu finden.

Schau dir hier an, welche veganen Hot Spots in Pai (Thailand) ich mit HappyCow und Tripadvisor entdeckt habe:

Vegan auf Reisen mit dem Vegan-Pass

Ich bin ein riesen Fan von Street Food, doch die meisten Garküchen findest du nicht online über irgendwelche Apps, sondern indem du durch die Straßen schlenderst und den leckeren Gerüchen folgst. Vor allem in Südostasien sprechen die Verkäufer an Straßenständen oftmals nur schlechtes Englisch, sodass es schwierig werden kann zu erklären, dass du keine Tierprodukte isst.

In vielen Ländern ist Vegan sein noch unüblich und viele Verkäufer verstehen nicht, warum du gewisse Dinge, die traditionell in das jeweilige Gericht gehören, nicht mitessen möchtest. Also solltest du dich nicht auf das nette Nicken des Standbetreibers verlassen, denn es könnte bloß Höflichkeit sein.

Für solche Fälle empfehle ich dir einen vegan passport bzw. einen Zettel dabei zu haben, auf dem die wichtigsten Sätze wie „Ich esse kein Fleisch/Fisch/Milch/Eier“ in der Landessprache stehen. Du könntest diese Sätze auch lernen und aufsagen oder sie von einem Einheimischen schreiben oder sprechen lassen, mit deinem Handy aufnehmen und im Notfall zeigen oder vorspielen.

Ein weiteres nützliches Tool ist das sogenannte „Ohne-Wörterbuch“ von Langenscheidt. Es enthält wie der Name schon sagt keine Wörter, sondern über 600 Zeigebilder mit denen man Sprachbarrieren überbrücken kann.

Wenn du das Gefühl hast, man versteht dich nicht oder will dich nicht verstehen, versuch dein Glück einfach am Nachbarstand. Mit einer Kombination aus diesen Vorgehensweisen bin ich bisher an den meisten Straßenständen erfolgreich gewesen. Nur in den seltensten Fällen musste ich weiterlaufen, weil die Kommunikation nicht funktioniert hat. Mit den genannten Strategien, viel Geduld und Freundlichkeit von beiden Seiten aus ist ein Erfolg fast schon garantiert.

Vernetze dich mit Veggies vor Ort

Über Social Media wie Facebook und Seiten wie Meetup kann man sich ganz einfach mit Veganern vor Ort vernetzen und zu Treffen verabreden. Für sämtliche Reiseziele gibt es auf Facebook vegetarische und vegane Gemeinschaften, in denen man sich nicht bloß online, sondern auch live austauschen kann.

Auf Meet-Ups hat man eine gute Zeit mit Gleichgesinnten und entdeckt gleichzeitig die veganen Hotspots der Stadt. Oftmals trifft man hier auch Locals, die den ein oder anderen Insider-Tipp parat haben. Dieses Angebot ist kostenlos und ist nicht nur eine tolle Gelegenheit, leckeres und gesundes Essen zu finden, sondern auch eine Möglichkeit unterwegs neue Freundschaften zu schließen.

Back to Basics – selbst kochen

Vegan auf Reisen - Morning Glory

Der sicherste Weg, um sich unterwegs, vegan und gesund zu ernähren, ist selbst zu kochen. Ich persönlich bin für unbefristete Zeit unterwegs und reise deshalb langsam, d.h. ich bin ab und zu auch mal mehrere Wochen oder sogar Monate an einem Ort bzw. in der selben Unterkunft.

In solchen Fällen lohnt es sich ein Apartment, Studio, o.ä. mit Küche zu mieten, um auf Reisen selbst vegan zu kochen und nicht auf vegane Restaurants angewiesen zu sein. Falls du mit kleinem Budget unterwegs bist und gerne in Hostels übernachtest, achte bei deiner Buchung darauf, dass du eine Gemeinschaftsküche nutzen kannst. Gemeinsam kochen ist übrigens auch eine tolle Gelegenheit, um mit anderen Reisenden in Kontakt zu kommen.

Viele Menschen denken eine vegane Ernährung sei -vor allem auf Reisen– schwer umzusetzen. Eine gesunde Ernährung besteht jedoch nicht aus Fleischersatz und abgepackten pflanzlichen Produkten, sondern aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, sprich frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Und das findest du überall auf der Welt.

Natürlich möchte man auf Reisen nicht immer all seine Mahlzeiten selbst zubereiten, aber die Möglichkeit dazu zu haben ist unbezahlbar. Ich persönlich bevorzuge eine Mischung aus auswärts essen und selbst kochen. Somit bringt man eine große Vielfalt auf seinen Speiseplan und es geht auch nicht so auf den Geldbeutel, als wenn man dreimal täglich außer Haus isst.

Schau dir hier an, wie ich mich während meiner drei Monate in Chiang Mai (Thailand) ernährt habe. Achtung: Es ist nicht 100% Clean Food und wie schon erwähnt, Ausnahmen dürfen sein. 🙂

Lokale Märkte, statt Touri-Hölle

Wenn du auf Reisen selbst gesunde vegane Mahlzeiten zubereiten möchtest, dann empfehle ich dir auf lokalen Märkten einkaufen zu gehen. Im Vergleich zu touristischen Märkten bzw. Läden kommt man hier viel einfacher mit den Menschen in Kontakt und erhält günstigere Preise.

Als Ausländer zahlt man zwar öfter mehr als die Locals, die Preise sind im Vergleich jedoch trotzdem geringer, als wenn man auf der Touristenmeile oder in großen Supermärkten seine Lebensmittel besorgt. Bauernmärkte, auf denen Einheimische einkaufen, bieten überwiegend saisonales Obst und Gemüse an, was keine langen Transportwege hat und somit frischer ist.
Um solche Märkte zu finden, fragst du am besten die Einheimischen selbst, wo sie sich mit frischen Lebensmitteln ausstatten. Wenn ich an einem Reiseziel ankomme, erkundige ich mich meistens bei meinem Vermieter bzw. Mitarbeitern der Unterkunft nach den lokalen Märkten des Ortes.

Vegan im Restaurant

1) Wähle ein Buffet Restaurant
Besonders gut eignen sich asiatische, indische, mongolische und thailändische Restaurants. Diese bieten sehr viel Gemüse teils auch in roher Form an. Hier kannst Du dich nach Herzenslust bedienen und nimmst genügend Mikronährstoffe zu Dir.

2) Wenn möglich wähle Bio
Für mich ist der Optimalfall ein Restaurant dass sowohl Buffet als auch Bio ist. Wenn Du zumindest sicher gehen kannst, dass das Obst und Gemüse Bio ist, hast Du schon viel gewonnen. Ansonsten wähle ein Restaurant das Bio Lebensmittel anbietet und verzichte zur Not auf das Buffet. Wenn es kein Bio Restaurant gibt, dann wähle das Buffet Restaurant.

3) Intermittierendes Fasten
Wenn ich mittags essen gehe, faste ich den ganzen Vormittag und nehme nur einen Supergreen Shake zu mir. Mehr dazu im letzten Punkt. Dies lässt mich richtig Hunger haben und dazu freue ich mich noch mehr auf das tolle Essen.

4) Sport und Bewegung
Wenn möglich, mache kurz vor dem Essen noch Sport und gehe gleich nach dem Duschen essen. Dann hast du die Optimalzeit und das sogenannte „Open Window“ (offene Fenster in dem besonders viele Nährstoffe gebraucht und aufgenommen werden können) genutzt. Übertreibe es nicht mit der Menge des Essens, sonst ist der Körper ggf. überlastet und du wirst nach dem Essen müde

5) Trinke jede Menge Wasser vor dem Essen
Vor dem Essen und den ganzen Vormittag trinkst du ausreichend Wasser. Das füllt deinen Magen und hilft bei der Verdauung sowie der Entgiftung. Dann kann das gute neue Essen optimal verwertet werden.

6) Entscheide dich für eine Kombination und bleibe dabei
Suh dir im Restaurant genau ein Gericht oder eine Kombination verschiedener Lebensmittel raus und esse so viel davon, bist Du satt wirst. Wenn du die Geschmacksrichtung nicht wechselst, vermeidest Du auf natürliche Art und Weise das Überessen. Denn nur durch die unterschiedlichen Geschmäcker werden wir instinktiv wieder hungrig obwohl unser Magen schon voll ist.

7) Esse Obst vorher
Es ist besser Obst als erstes zu essen, weil es weniger Zeit braucht um verdaut zu werden. Wenn Du Obst als Nachtisch isst, bleibt es dementsprechend über dem anderem Essen und fängt an zu gären und es kann Blähungen kommen.

8) Nimm Dir Zeit
Iss langsam und genieße das Essen. Extra Tipp: Nimm dir immer wieder kleine Teller und richte das Essen darauf wunderschön an, sodass auch das Auge mit essen kann.

Vegan auf Reisen – Fazit

Welche meiner Tipps für dich anwendbar sind, kommt natürlich auf deine Art des Reisens an. Wenn dir unterwegs kein Herd zur Verfügung steht, könntest du z.B. einen Rohkost-Monat einlegen. Und wenn es keine veganen Restaurants in der Umgebung ist, schließt du einfach Freundschaft mit dem Straßenverkäufer deines Vertrauens und erklärst ihm, wie traditionelle Gerichte veganisiert werden können.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel zeigen, dass nichts unmachbar und alles möglich ist – auch unterwegs auf Reisen. Eine gesunde Ernährung ist sehr wichtig, aber das Essensthema sollte dich nie davon abhalten, die Dinge zu tun, die du tun möchtest. Zerbrich dir vor deinem Aufbruch nicht zu sehr den Kopf darüber und vergiss nicht, Obst und Gemüse wirst du überall auf der Welt finden. Und durch Tools wie HappyCow oder Tripadvisor und Angebote wie Meet-Ups wird es immer einfacher, sich auf Reisen vegan und gesund zu ernähren. Ich bin mir sicher, dass du mit der richtigen Einstellung, viel Geduld und den vorgestellten Strategien fantastische kulinarische Erfahrungen sammeln und vielleicht sogar neue Freundschaften schließen wirst.
Bis dahin wünsche ich dir happy (und yummy) travels!

Viele Grüße

Sofia <3
Sofia betreibt den veganen Food Blog und gleichnamigen Food & Travel YouTube-Kanal Iss Happy. Ihr Ziel ist es anderen beim Umstieg auf eine gesunde vegane Ernährung zu unterstützen. Seit 8 Monaten ist sie mittlerweile in Südostasien auf Reisen.

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Vegan auf Reisen mit kleinem Budget

Dies ist ein Gastbeitrag von Marie-Luise Wackenhut

Ihre Tipps, Tricks und Erfahrungen wie du als Backpacker genussvoll, vegan und mit kleinem Portemonnaie um die Welt reist.

Abitur in der Tasche, Backpack bis oben voll bepackt, Aufregung pur. Mittel- und Südamerika ich komme! 2 Monate voller Abenteuer, neuen Leuten und einer ganz anderen Kultur lagen vor mir. Da kreisen einem schon einige Gedanken im Kopf… Wie sicher kann ich mich fühlen? Wie kann ich mit Sprachbarrieren umgehen? Und zudem in meinem Fall: wie kann ich mich dort vegan ernähren?

Vor allem der letzte Punkt beschäftigte mich, da die westlichen Länder nicht gerade für ihre vegetarierfreundliche, sondern eher für eine fleischlastige und fettige Küche bekannt sind. Ich lebte nun aber bereits seit mehr als einem Jahr vegan und etwas anderes kam für mich auch nicht mehr in Frage.

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Der Schmiss ins Kalte Wasser – Kann ich mich weiter vegan ernähren?

„Ich stellte mir anfangs sogar die Frage ob es überhaupt möglich ist durchwegs vegan zu bleiben und trotzdem meinen Auslandsaufenthalt zu genießen“

Kaum einen Tag auf Reisen wurden mir als Frühstück schon Speck und Spiegeleier vorgeschlagen. Fängt ja schon einmal gut an dachte ich mir… Zum Glück hatte ich mir schon vor Beginn meiner Reise einige Vokabeln und Sätze herausgelegt, um auf Spanisch meine Ernährungsweise zu erklären. Das hatte zur Folge, dass ein riesen Teller baumfrischer Banane und Mango ein paar Minuten später vor mir stand. Wow! Nur leider war das zu Anfang eine absolute Ausnahme. Vorsichtshalber hatte ich mir von Zuhause auch noch ein Glas mit veganem Aufstrich mitgenommen, was sich vor allem in den folgenden Tagen auf Kuba als unglaublich hilfreich heraus stellte. Brot gibt es überall auf der Welt, frische Lebensmittel jedoch nicht zu jeder Zeit an jedem Ort. Vor allem in einem kommunistisch geprägten Land wie Kuba war es eine Herausforderung sich vegan zu ernähren, schien es in den Großstädten kein Obst und Gemüse zu geben.

 „In den ersten Tagen in Havanna fiel es mir sehr schwer mich ausgewogen zu ernähren, da es in der Stadt kaum frisches Obst und Gemüse gab. Selbst im Supermarkt war von Produktvielfalt nicht zu sprechen.“

Nach diesem Schock konnte es nur noch besser werden. Und tatsächlich, die ersten Tage der Reise standen in keinem Maßstab zum Rest meines Auslandsaufenthalts. Im Laufe der Zeit lernte ich, welche Lebensmittel am praktischsten beim Reisen waren. Ich achtete auf die Wahl der Unterkunft um auch kulinarisch zu profitieren und ebenso darauf, wann ich wo am besten Einkaufen gehen konnte. Im Folgenden liest du meine Ratschläge und Erfahrungen die den vegan auf Reisen um einiges leichter machen werden!

Suche auf Reisen gezielt nach Unterkünften mit (veganer) Küche

Nach Kuba hatte ich definitiv aus meinen Fehlern gelernt und achtete nun darauf nur Hostels mit Küche oder Küchenzeile zu buchen. Ab diesem Zeitpunkt war eine ausgewogene, leckere und vegane Ernährung auch gar kein Problem mehr. Jeden Tag kochten ich und meine Reisepartnerin frisch in den Gemeinschaftsküchen der Hostels.

Dadurch konnten wir nicht nur jeden Tag aufs Neue entscheiden, auf was wir Hunger hatten, sondern sparten uns auch eine Menge Geld. So gab es bei uns beispielsweise des Öfteren Tortilla Wraps befüllt mit Mais, Bohnen, Salsa, Guacamole und frischem Gemüse, sowie Kartoffelgerichte, Salate mit Hülsenfrüchten, Pasta und Reis mit Bohnen.

Letzteres ist übrigens fast im gesamten mittelamerikanischen Raum Nationalgericht und lässt sich in jedem Restaurant bestellen. Ähnlich ist es auch im asiatischen Raum, wo du an jeder Ecke Reis und Gemüse finden wirst. Cool ist auch, dass es fast in jederHostelküche einen „Free to share“ – Bereich gibt, indem jeder Gast Lebensmittel, die er nicht (mehr) braucht, für die Gemeinschaft zur Verfügung stellt. Reis oder Nudeln findest du hier fast immer!

Vegan auf Reisen:  Kochgruppen sparen Zeit, Geld und machen Spaß

Spätestens wenn sich der Geruch des leckeren veganen Essens, das du zubereitest im ganzen Hostel verteilt wirst du einige hungrige Nasen anlocken. Perfekt!! Wie wäre es, am nächsten Tag gemeinsam einzukaufen und zu kochen.

Auf diesem Weg lernte ich viele andere Backpacker kennen, sparte mir Zeit bei der Zubereitung durch helfende Hände und Geld. Das ist praktisch, da es wesentlich einfacher ist für mehrere Personen zu kochen als nur für eine. Denke dabei nur mal an die 1kg Reispackung, die du als Alleinreisender sonst schnell mal wochenlang mitschleppen musst.

„Jeder weiß: sharing is caring!“

Essen verbindet und sobald deine Kochpartner sehen wie abwechslungsreich und lecker vegan kochen ist, musst du mit keinem mehr um das fehlende Fleisch auf dem Tisch diskutieren. Versprochen!

Snack und Frühstück für vegan auf Reisen

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Auf einer Tagestour, an der ich teilnahm, gab es als Snack die Auswahl zwischen Schinken- Käsesandwichs oder einem Joghurt. Hm. Wie sehr hatte ich mir in diesem Moment gewünscht mir wenigstens einen Apfel eingepackt zu haben… Damit komme ich auch schon zu meinem nächsten Tipp: Snacks jeglicher Art bewahren dich vor einem knurrenden Magen, sowie vor anderen Versuchungen. Ob es Obst, eine kleine Brotzeit, der Rest deines Abendessens vom Tag vorher oder ein Riegel ist. Snacks sind auf jedem Tagesausflug goldwert und sparen dir definitiv den einen oder anderen Euro auf deinen Reisen.

Für mich hat es sich am rentabelsten herausgestellt, nur Unterkünfte mit inbegriffenem Frühstück auszusuchen, sich jeden Morgen gut zu stärken und sich dann mit einem kleinen Proviant für den Tag mit einzupacken. Vegane Frühstücksalternativen gab es bisher in jeder meiner Unterkünfte und falls nicht, hilft dir das Personal immer weiter.

„Ein kleiner Ratschlag am Rande habe ich noch: Erdnussbutter.“

Jeder der anderen Backpacker beneidete mich darum. Ob am Morgen auf Brot, nachmittags mit Obst als Snack oder abends als asiatische Erdnusssoße. Nussbutter ist ein Allroundtalent, lange haltbar und auf Reisen absolut praktisch! Das nächste Mal bringe ich einfach eine von Zuhause mit!

Wenn Du vegan auf Reisen bist, dann ist es umso wichtiger auf seine Ernährung zu achten. Ein toller Weg dafür sind die Athletic Greens. Damit kannst Du alle Mikronährstoffe mit nur einem Glas pro Tag abdecken! Hier geht’s zum Erfahrungsbericht.

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Vegan auf Reisen und das Flugzeugessen

Vegan auf Reisen

Fliegen. Das hat sich im Thema vegane und selbst vegetarische Ernährung als größte Herausforderung herausgestellt. Lediglich eine von fünf Fluggesellschaften auf meiner Reise hatte die Option sich bei der Buchung für ein veganes Menü anzumelden. Die restlichen vier boten diesen Service gar nicht an und an Bord gab es nicht einmal ein vegetarisches Menü. Bei den ersten Flügen musste ich den Reis vom Übrigen wegkratzen und auf meine veganen Proteinriegel im Handgepäck ausweichen. Die nächsten Male bereitete ich mir dann unter anderem Obstsalate, Erdnussbutterbrote oder einen Nudelsalat vor um auf Nummer sicher zu gehen. In diesem Punkt muss ich wirklich zugeben, dass  Vegan auf Reisen  nicht ganz einfach  ist.

Aber um mal ganz ehrlich zu sein, verpasst man selten etwas, wenn man auf das Flugzeugessen verzichtet. Dies wurde mir auch von meinen Sitznachbarn oftmals bestätigt.

Eine weitere Möglichkeit ist es sich im Vorfeld an den Support der Airline zu wenden und um ein veganes Gericht oder einfach um einen größeren Salat, nur Beilagen oder mehr Brot zu bitten. Bei großen Fluggesellschaften lässt sich auch online ein anderes Menü gegen Aufpreis hinzubuchen.

„Wege gibt es immer!“

Verbringe einige Tage bei Gasteltern oder in einer Privatwohnung auf deinen veganen Reisen

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Das ist ein Ratschlag, den ich dir wirklich ans Herz legen kann! An den Tagen an denen ich in einer Privatunterkunft, sprich in einem eigenen Zimmer in einer Wohnung lebte oder bei Gasteltern untergebracht war, erhielt ich den besten Einblick in das Alltagsleben der Menschen vor Ort und auch in ihre Esskultur. In meinen letzten Tagen in Chile wurden mir beispielsweise jeden Tag Obst und Gemüse frisch vom Feld meines Gastvaters aufgetischt… nie aß ich wohlschmeckenderes, reiferes Obst!

Hier lernte ich auch einige mir unbekannte Früchte wie die Chirimoya(s.Links) kennen oder die Yuca, eine kartoffelähnliche Wurzel die dort sehr beliebt ist. Meine Gastmutter kochte für mich und meine Reisepartnerinriesen Buffets mit traditionellen Gerichten und dass ich vegan aß war für sie auch gar kein Problem. Vorteilhaft ist auch, dass du bei Locals die besten Tipps für lokale, preiswerte Märkte und bei Bedarf auch immer Rezepte der Gerichte mit an die Hand bekommst um dich auf deinen Reisen vegan ernähren zu können.

Das gehört in dein Reisegepäck, wenn du vegan auf Reisen gehen möchtest

Diesen Tipp solltest du vor allem beherzigen, wenn du gerne viel herum reisen möchtest. Und zwar kannst du dir durch einige praktische Mitbringsel etwas Geld sparen, da viele dieser Produkte im Ausland teurer sind als in Deutschland. Du kannst Sonn-oder Feiertage an denen sämtliche Geschäfte geschlossen haben damit besser überbrücken und sie sind einfach sehr praktisch für den Reisealltag. Im Folgenden habe ich dir eine Liste der veganen Reiseprodukte zusammengestellt:

  • Erdnussbutter/ Nussbutter (wie bereits erwähnt vielfältig einsetzbar und haltbar. Du wirst es mir danken)
  • Vegane haltbare Aufstriche (haben mir besonders die Anfangszeit ohne Küche und ohne Orientierung erleichtert)
  • Dein Lieblingsgewürz (bei mir war es Pfeffer. Tatsächlich sehr oft nicht in Hostelküchen vorhanden)
  • Nüsse (in den von mir bereisten Ländern noch teurer als in Deutschland, perfekt als Snack)
  • Vegane Müsli- oder Proteinriegel
  • Eine Tupperdose (super wichtig und hilfreich, vor allem wenn du alleine reist und öfter Lebensmittel übrig bleiben aber auch zum Vorkochen)
  • Auffüllbare Trinkflasche mit möglichst hohem Fassungsvolumen (am besten bpa-frei)
  • Besteck oder einfach nur einen Löffel

Fazit: Vegan auf Reisen

So, das wären sie. Meine Tipps, Tricks und Erfahrung zum Thema „Vegan auf Reisen“. Du wirst gemerkt haben, dass es absolut kein Problem ist dich auch im Ausland pflanzlich zu ernähren, nicht dein Budget zu überschreiten und trotzdem Spaß am Kochen und Essen zu haben.

Die Reise hat mir gezeigt wie spannend es ist fremde Esskulturen zu erleben, Neues auszuprobieren und vor allem dem Essen an sich noch mehr Wertschätzung, Zeit und Gemeinsamkeit zu schenken. Denn nichts ist schöner als mit vielen neuen Freunden unterschiedlichster Nationen an einem reichlich gedeckten Tisch zu sitzen und dabei Geschichten sowie gutes, selbst gekochtes Essen miteinander zu teilen. Genieß es!

Hast du noch weitere Tipps zum Thema Vegan auf Reisen? Hinterlasse mir dazu gerne ein Kommentar oder schaue mal auf meinem Instagram Account „Sweetmeup_“ vorbei für Inspirationen zum veganen Lifestyle!

Viel Freude, Abenteuer und Leichtigkeit auf deiner Reise als Veganer wünscht dir deine Marie!

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Vegan auf Reisen: So bleibst du unterwegs gesund und fit

Als vegane Weltreisende und digitale Nomadin sind mir die Herausforderungen eines ortsunabhängigen Lebensstils wohl bekannt. Durch einige Hochs und Tiefs habe ich gelernt: Egal ob Kurzurlaub oder Sabbatical, wer sich vegan ernährt und trotz aller Versuchungen auf Reisen fit bleiben möchte, sollte ein paar Dinge im Kopf behalten. So geht vegan reisen richtig!

Wie alles begann: Der vegane Lebensstil und Fitness veränderten mein Leben

August 2008: Ich war gerade 16 Jahre alt, als ich meinen Koffer packte und mein Elternhaus Richtung Südamerika verlies. Uruguay, das Land der Gauchos und des Mate-Tees, sollte meine Heimat auf Zeit werden. Es folgten 12 spannende Monate, die mich in meiner weiteren Entwicklung sehr prägten: Mein Reisefieber war entfacht!

Leider brachte ich aus meinem Auslandsaufenthalt nicht nur perfekte Spanisch-Kenntnisse mit, sondern auch knappe zehn Kilo Übergewicht.

Schwere Kost und wenig Bewegung hatten ihre Folgen. Die nächsten zwei Jahre quälte ich mich nach der Schule im Fitnessstudio ab. Dabei versuchte ich alle möglichen Diäten: Low-Carb, Schlank im Schlaf, nichts blieb unversucht. Die Kilos schmelzten jedoch sehr langsam und ich fühlte mich in meinem Körper gefangen.

Vegan von Null auf Hundert

Vegan Reisen - Kaffee

Jen in ihrem Lieblingscafé in Leipzig: Marshalls Mum

Erst als ich mein Elternhaus erneut verlies und fürs Studium nach Leipzig aufbrach, änderten sich die Dinge! Plötzlich war ich umgeben von Menschen, die ihre eigenen Bedürfnisse hinter die anderer Lebewesen stellten und auch ihre Essgewohnheiten an ihre Ideale anpassten. Vegan war unter meinen Mitstudenten kein Fremdwort. Und es wurde ihnen leicht gemacht. Selbst in der Unimensa wurden täglich vegane Gerichte angeboten, jedes zweite Restaurant und Café hatte vegane Gerichte im Angebot. Das brachte mich dazu, etwas zu tun, das ich zuvor für unmöglich gehalten hatte:

Ich strich von heute auf morgen alle tierischen Bestandteile aus meiner Ernährung. Ich verzichtet auf Milch, Käse, Wurst, Fisch und Fleisch und merkte bereits nach der ersten Woche, dass es mir besser ging als je zuvor.

Nicht nur die Pfunde purzelten. Auch im Sport merkte ich die Veränderung.

vegan reisen smoothie bowl

Eine gesunde Ernährung ist auch auf Reisen möglich, wie Jen beweist.

Ich regenerierte schneller und gewann Spaß daran, neue Sportarten auszuprobieren. Meine neu gewonnene Energie brauchte ein Ventil und Unisport und Fitnessstudio kamen mir wie gelegen. Dort nahm ich auch meine erste Pilatesstunde. Nach jeder Klasse fühlte ich mich wie neugeboren.

Fitness machte plötzlich Spaß und gab mir das Selbstbewusstsein, jeden noch so wilden Plan in die Tat umzusetzen.

Mit Oneway Ticket und Yogamatte um die Welt

Von nun an hatte ich auf jeder Reise meine Yogamatte im Gepäck. Es zog mich während meines Studiums und in den ersten Jahren als Veganerin quer durch Südamerika. Ich lebte ein Jahr in Brasilien, reiste mit dem Bus 8000 km von Buenos Aires nach Cartagena, campte in der Salzwüste Boliviens, verbrachte eine Woche in einem klapprigen Kahn auf dem Amazonas und erkundete den Regenwald. Nie musste ich während dieser Zeit meine vegane Ernährungsweise aufgeben. Vegan auf Reisen wurde zu einem großen Spaß!

Ich genoß besonders die Vielfalt exotischer Obstsorten die in tropischen Gebieten zu finden sind. Überraschend stellte ich fest, dass São Paulo ein Paradies für Veganer ist. Auch in Buenos Aires besuchte ich mehrere vegane Restaurants und stellte fest, wieviel Spaß es mir machte, über meine Fundstücke zu berichten. Meine Freunde fragten mich ständig, wovon ich denn auf meinen Reisen lebte. Sie konnten sich einfach nicht vorstellen, dass vegan auf Reisen zu sein möglich sei! So begann ich über Instagram Bilder meiner Abenteuer und den leckeren Gerichten zu teilen, um ihnen ihre Sorgen zu nehmen.

Nach meinem Studienabschluss stand schnell fest, dass es wieder ins Ausland geht. Erstes Ziel: New York. Die Hochburg veganer Foodies hält für Freunde pflanzlicher Kost und motivierte Sportler tausend Optionen bereit. Als Online-Journalistin kann ich mir dir Freiheit nehmen, mehrere Monate in der Stadt zu verbringen. Im Central Park zu joggen und Pilates-Stunden von klasse Lehrern zu nehmen oder Superfood-Bowls und frische Säfte an jeder Ecke kaufen zu können – das ist ein Traum. Und das Beste? Dank einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung ist Hüftspeck kein Problem mehr. Jedoch ist vegan auf Reisen zu sein und dabei fit bleiben, nicht immer so einfach.

Welche Herausforderungen erwarten dich vegan auf Reisen?

vegan reisen workout

Jede Möglichkeit wird genutzt, um ein Workout zu absolvieren.

Du liebst es deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten?
– Ups. Auf deinem Trip hast du womöglich keine Küche zur Verfügung!

Du brauchst acht Stunden Schlaf um dich wohl zu fühlen?
– Zu Blöd! Dank Jetlag und Zeitumstellung wird daraus wohl nichts.

Trainierst du im Fitnessstudio oder besuchst einen Yogakurs?
– Schade. Das Fitnessstudio deines Zielortes hat nur wenige Geräte und Yoga ist nirgends im Angebot.

An dieser Stelle könnte einiges schief gehen. Zu sehr sind wir Menschen an unsere Gewohnheiten gebunden. Eine Reise kann dich da ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen. Aber das muss nicht sein! Hier sind einige Tipps, die sich auf meinen Reisen bewährt haben!

Wenn Du vegan auf Reisen bist, dann ist es umso wichtiger auf seine Ernährung zu achten. Ein toller Weg dafür sind die Athletic Greens. Damit kannst Du alle Mikronährstoffe mit nur einem Glas pro Tag abdecken! Hier geht’s zum Erfahrungsbericht.

Wenn Du dich unterwegs vegan und gesung ernähren möchtest, dann probiere jetzt gratis Athletic Greens aus!

 

Meine Tipps: So bleibst du unterwegs fit und gesund

Mache einen gesunden Lebensstil zur Priorität!

Keine Sorge. Zeit für ein Workout ist immer – egal ob du 15 Minuten oder eine Stunde hast, im Hostel wohnst oder dein Airbnb-Wohnzimmer zum Fitnessstudio umwandelst. Parks und Spielplätze gibts überall! Nutze sie für dich! Ein paar Minuten sind immer besser als Nichts. Wenn es an einem Tag mal nicht klappt, dann legst du am nächsten eben ein paar Minuten mehr drauf.

Pack deine Laufschuhe ein. Laufen ist die günstigste und praktikabelste Sportart überhaupt. Joggen kann man fast immer und überall. Außerdem: Ich lege wenn möglich alle Wege zu Fuß zurück und es macht einen riesigen Unterschied! Außerdem gibt es keinen besseren Weg, einen neuen Ort zu erkunden!

Bleib aktiv! Finde jeden Tag eine neue Art dich zu bewegen. Leih dir ein Fahrrad, nimm Treppen wo und wann immer möglich. Gehe Wandern, Klettern, Schwimme im Meer. Selbst während du auf einen Anbindungsflug wartest, kannst du deine Kopfhörer aufsetzen und ein paar Runden drehen. Im Anschluss wirst du im Flugzeug noch lange genug faulenzen.

Nutze entsprechende Apps! Ich liebe die Freeletics App um Inspiration für ein schweißtreibendes Workout zu finden. Auch Nike mit Nike+ Training hat sich bei mir bewährt! Einfach einmal runterladen, Sportklamotten an und los gehts. Dank Body Weight Übungen bleibst du auch auf Reisen fit.

Mach dich schlau

vegan reisen freeletics app

Apps wie Freeletics und Nike+ helfen auch unterwegs fit zu bleiben.

Apps wie Freeletics und Nike+ helfen auch unterwegs fit zu bleiben.

Besonders wenn die Reise in Länder führt, in denen die vegane Lebensweise vermeintlich noch nicht weit verbreitet ist, gilt: Wer vorbereitet ist, geht auf Nummer sicher! Recherchiere dein Reiseziel. Im Internet gibt es heute eine Antwort auf jede Frage. Checke Apps wie HappyCow und Foursquare, diese können dir verraten, ob und wo es in der Nähe vegane Leckereien gibt.

Wie schaut es mit der lokalen Küche aus? In vielen Ländern sind Gerichte bereits traditionell vegan. Denk nur an Hummus und Falafel. Es hilft, sich darüber vorab zu informieren. Vergiss nicht, dir außerdem in der Landessprache zu notieren, was “vegan” bedeutet. Am besten mit einer kurzen Erklärung.

Oder du besorgst dir gleich einen internationalen Vegan-Reisepass – Eine Fibel die in rund 80 Sprachen deine Ernährungsweise erklärt.

Wo übernachtest du? Gibt es eine Küche die du eventuell nutzen könntest? Viele Airbnb ́s und Hostel bieten heute die Möglichkeit, Essen zu kochen. Aber es ist kein Muss. Geh also auf Nummer sicher und frage nach. Das spart dir nicht nur Geld, sondern erleichtert es dir, auch weiterhin gesund und nach Gewohnheit zu essen.

Spare nicht am Essen

Egal wie knapp dein Budget auch sein mag. Es gibt immer Dinge, auf die du verzichten kannst, wenn es darum geht besser zu essen. Für mich sind es die Gelegenheitskäufe, für dich vielleicht das ein oder andere Bier. Denk an deine Prioritäten und mache an anderen Stellen, wenn nötig Abstriche. So macht dir vegan auf Reisen keinen Strich durch deine Fitness Goals.

Reise nie ohne Snacks

Ein Apfel, ein Müsliriegel, vielleicht sogar ein Sandwich. Diese Snacks können Leben retten. Ok, das ist vielleicht übertrieben.

Aber sie werden dich auf langen Flügen oder Busfahrten vor ungesunden Entscheidungen bewahren. Geh also auf Nummer sicher, und stecke dir stets einen Snack ein.

Weitere Tipps die das vegan auf Reisen einfacher machen gibts übrigens auf meinem Blog.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist sehr wichtig. Daran sollte niemals gespart werden.

Ich hoffe du fühlst dich jetzt gewappnet für dein nächstes Abenteuer! Wie du siehst, muss vegan auf Reisen  und dabei fit bleiben überhaupt nicht schwierig sein. Solltest du noch Fragen haben, dann hinterlasse mir gern ein Kommentar! Ich freue mich über jedes Feedback.

Allerbeste Grüße, Jen

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Vegan Podcast: Vegan auf Reisen

Hör dir hierzu auch unsere Podcast Episode vegan auf Reisen an:

 

Vegane Ernährung und Fitness von überall auf der Welt

Entdecke gleich Teil 2 des Interviews auf unserem YouTube Channel!

ODER höre dir die 2. Episode hier an:

 

In dieser Episode:

  • Wie du vom Kettenrauchen wegkommst, schaffst du auch von Fleisch und Milch wegzukommen
Inhaltsverzeichnis
  • 2:00: Muss das so sein oder gibt es auch andere Arten zu leben?
  • 3:00: Wie kam ich aus meiner Abwärtsspirale raus?
  • 4:00: Ethik und Gesundheit spielten bei der Umstellung zu 50/50 eine Rolle
  • 6:00: Man gewöhnt sich daran dauerhaft müde zu sein in der konventionellen Ernährung
  • 7:00: Ich war Kettenraucher und habe nur Fastfood gegessen
  • 8:00: Ich wollte anderen Menschen helfen und konnte das nur wenn ich mich auch ändere
  • 9:00: Ich wollte zur besten Version werden, die ich werden kann
  • 10:00: Die gleiche Methoden um mit dem Rauchen aufzuhören helfen auch bei der Umstellung auf Vegan
  • 11:00: Ist unsere Identität davon bestimmt wie wir uns verhalten? Verhalten ist änderbar!
  • 13:00: Mach dir die Alternativen in der Ernährung klar!
  • 15:00: Sobald ich mich mit meinem Körper beschäftige, fange ich an auch auf den anderen Ebenen zu hinterfragen
  • 16:00: Wenn ich eingeladen wurde, war es immer schwierig vegan zu bleiben
  • 20:00: Sei nicht zu dogmatisch

Empfehlungen:

Höre auch:

  • Tempeh – die unbekannte & gesunde Eiweißbombe
  • Vitamin D – 12 spannende Fakten über Vitamin D
  • Vitamin B12 – 12 erstaunliche B12 Fakten vom Experten

Bonus Tipp – Athletic Greens


Meine 4 besten Hacks für gesunde, leckere, einfache und günstige Ernährung für unterwegs:

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Hole dir das gute Gefühl, dich jeden Tag gesund und fit zu fühlen.

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