- Einige Tipps, um gesund abzunehmen: viele Ballaststoffe, Sport als fixen Bestandteil des Alltags, ausgewogene Mahlzeiten, im Schlaf abnehmen! Mit diesen Methoden funktioniert es wirklich.
- Der größte Erfolg durch das Abnehmen von Übergewicht: das Selbstbewusstsein steigt mit wachsender Gesundheit und Fitness
- Vegan abnehmen: unsere Gastautorin Laura zeigt ihre Transformation (minus 18kg!). Sie zeigt, wie du keine Angst mehr vor’m Jo-Jo Effekt haben musst.
Kann man durch vegane Ernährung abnehmen? 7 Tipps zum vegan Abnehmen
1. „Schlank im Schlaf“
Vegan abnehmen im Schlaf mag sich für den einen oder die andere wie ein Märchen anhören, doch mit dieser Methode funktioniert es wirklich. Viele Studien haben in den letzten Jahren einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Übergewicht gefunden. Sie haben auch bewiesen, dass schlechter Schlaf den Hunger verstärkt und zwar nach kohlenhydratreichen und süßen Lebensmitteln. Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht einen höheren Fettanteil haben (Leistenschneider & Kurscheid, 2016).
Zusammen mit dem langen Schlaf soll das Frühstück am Morgen am besten aus Kohlenhydrat– und auch zuckerreicher Kost bestehen, um die Fettverbrennung ordentlich anzuheizen. Mittags nimmt man eine Mischkost aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu sich, wohin gegen beim Abendessen ein Kohlenhydrate-Verbot besteht. Um diese Tageszeit benötigt der Körper hochwertiges Eiweiß, damit die Fettverbrennung in der Nacht auf Hochtouren läuft.
2. Ballaststoffe & Vollkornprodukte
Vegan Abnehmen: Wie funktioniert das langfristig und erfolgreich?
Gemüse ist der Schlüssel zum Vegan Abnehmen, da es reich an Ballaststoffen ist und viel Wasser enthält. Somit füllt es den Magen besonders gut und enthält gleichzeitig viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind. Wichtig ist es aber, den Fokus auch auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte zu richten, um auch während der Diät genug Energie zu sich zu nehmen.
Ermöglicht wird das vegan Abnehmen folglich durch den hohen Anteil an Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, beispielsweise Kidney- und Sojabohnen, Erbsen und Linsen, sowie Gemüse und Obst bei den Mahlzeiten, da diese Lebensmittel viel Wasser und gesunde Ballaststoffe enthalten, für lange Zeit sättigen, Heißhungerattacken verhindern und den Körper mit Energie versorgen. Zudem unterstützen sie den Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen.
3: Sport als Routine
Sport als fixer Bestandteil des Alltags ist der wohl wichtigste Punkt, um vegan abnehmen zu können, da man Fett reduziert und an Muskelmasse zunimmt. Mit Sport sieht man schnellere Erfolge und Veränderungen und man kann mehr essen, ohne zuzunehmen.
Möglichkeiten dafür sind Home-Workouts mit Hilfe von Youtube Videos, Joggen, Übungen mit Terra-Band z. B. für die Arme, 2 – 3 mal pro Woche Fitnessstudio für gezielten Kraftsport. Vor allem beim Fitnessstudio ist es dabei wichtig, sich einen genau angepassten Trainingsplan von einem Fitnesstrainer erstellen zu lassen.
Für nach dem Sport sind beim vegan Abnehmen Proteinshakes und Vitamin B12 Supplements eine perfekte Ergänzung, da Eiweiße der wichtigste Baustoff für den Muskelwachstum sind.
Denk dran: Sport ist besser als jede Diät!
4: Täglich drei ausgewogene Mahlzeiten
3 geregelte Mahlzeiten beim vegan Abnehmen sind essentiell und dürfen auf keinen Fall auslassen werden, da dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann. 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind sinnvoll, um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu „programmieren”. Außerdem sollte man über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee trinken.
5: Apps zum Kalorienzählen
Wer Kalorien zählen möchte, um eine bestimmte Nährstoffe-Grenze nicht zu überschreiten und dadurch vegan abzunehmen, braucht Zeit und Disziplin.
Da viele, die an einer Essstörung leiden, das richtige Gefühl für Portionen verloren haben, helfen diese Apps, um wieder ein Gefühl für normale Portionen herzustellen und sich vor Augen zu führen, welche Lebensmittel wie viele Nährstoffe haben.
App Beispiele:
- Lifesum
- Cronometer
- NoomCoach
- MyFitnessPal
6: Keine Instagram Bilder als Vergleich nehmen!
Auf Instagram wird beispielsweise das Essen ausschließlich für Fotos zubereitet und dann perfekt dargestellt. Mit der Realität aber hat das nichts zu tun. Nach demselben Prinzip werden auch alle anderen Bilder auf Instagram gemacht: Fitnessbilder mit perfekt wirkenden Models.
Doch auch hier – kein Foto, das auf Instagram gepostet wird, wird „einfach zufällig“ gemacht. Nur das eine Bild wird ausgewählt, bevor es bearbeitet wird, um es als makellos und als Schönheitsideal darzustellen. Instagram ist eine Scheinwelt und kaum etwas davon ist Realität – das muss einem bewusst sein.
7: Die Waage lügt
Das Gewicht sagt nichts über die eigene Figur aus. Man kann mit z.B. 60 kg Gewicht total durchtrainiert sein, aber eben auch ein kleines Speckröllchen haben.
Es kommt alles auf die Größe, Verteilung und Muskelmasse an. Des Weiteren bedeutet wenig Gewicht nicht, dass man unbedingt gesund ist – was auf Instagram aber so dargestellt wird.
Vegan abnehmen: Laura’s minus 18kg Erfolgsgeschichte
Glaubenssatz: „Du bist nun mal ein dicker Mensch“
Seit Ende der Grundschule bin ich ein moppeliger (dicker) Mensch gewesen. In der Schule litt ich dauerhaft unter den abwertenden Sprüchen und Gesten meiner Mitschüler. Der Schulsport war der absolute Horror für mich, wovon ich schon Tage vorher Magenschmerzen bekam. Auch auf der Straße begegneten mir die Menschen mit argwöhnischen Blicken. In der Öffentlichkeit zu essen war mir zutiefst unangenehm.
Viele übergewichtige Menschen mit einem niedrigen Selbstbewusstsein werden dieses Gefühl kennen. Also fand ich mich mit meinem Schicksal irgendwann ab und aß. Am Wochenende bestand mein Frühstück zum Teil aus Chips und Süßigkeiten, wodurch ich mich nur noch schlechter und schlapper fühlte und keine Motivation für irgendetwas hatte.
Gescheiterte Abnehmversuche
Als ich 10 Jahre alt wurde, beschloss ich, mich vegetarisch zu ernähren. Die anderen Menschen sagten mir von Anfang an, dass es doch ungesund sei, schon so jung auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Es gehöre doch schließlich zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und sei wichtig für meine Entwicklung.
Ab meiner Teenagerzeit begannen dann die ersten Abnehm- Versuche. Ich probierte fast alles aus. Von ominösen Shakes, verschiedene Diäten, bis zu „ich-esse-nur-einen-Apfel-am-Tag-und-sonst-nichts“ war alles dabei. Mir ging es dabei nur darum, so schnell wie möglich abzunehmen. Die Optik war mein Fokus und mir war es völlig egal, ob dieser Weg gesund war oder nicht.
Ich nahm durch diese verrückten Diäten & Lebensweise immer mal wieder 5 kg ab, aber natürlich waren diese wieder schnell drauf. So pendelte sich mein Gewicht auf 92 – 98 kg ein. Kratzte ich an der 100er Marke, startete ich einen neuen Versuch, der natürlich wieder scheiterte.
Ein Hoffnungsschimmer – 15 kg abgenommen
Vor ca. 5 Jahren hatte ich dann meinen „Durchbruch“. Ich nahm mit der „Schlank im Schlaf“ Methode 15 kg ab. Ich aß also morgens Kohlenhydrat– und auch zuckerreiche Kost, zu Mittag gab es eine Mischkost aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß und abends verzichtete ich komplett auf Kohlenhydrate.
Ich nahm schnell ab, für meinen Kopf aber wohl zu schnell. Die Menschen nahmen es zwar wahr, mein unwohles Körpergefühl veränderte sich jedoch nicht. Zudem neigte ich weiterhin zum „Frustessen“, was die ganze Sache nicht einfacher machte. Zum Thema Sport dachte ich mir nur: „Ach, das geht auch ohne!“ Also kam, was kommen musste: Die Waage zeigte wieder 96 kg an.
Vegan abnehmen: Umstieg auf eine vegane Ess- und Lebensweise
Kurz vor Aschermittwoch im Jahre 2015 überlegte ich mir, wie ich die Fastenzeit gestalten könnte. Ich entschied mich dafür, 7 Wochen vegan zu essen. In dieser Zeit probierte ich mich durch das komplette vegane Lebensmittelsortiment. Vegan abnehmen war dabei allerdings nicht mein Ziel.
Tofu-Wurst und Sonstiges landeten regelmäßig auf meinem Teller. Versteht mich nicht falsch. Ich bin immer noch begeistert davon, dass immer mehr vegane Ersatzprodukte auf dem Markt kommen und es gerade Neueinsteigern einfach gemacht wird, aber das Meiste ist von gesunder Ernährung weit entfernt.
Es handelt sich nunmal trotzdem um verarbeitete Lebensmittel. Die Frage, wie ich mich nun wirklich gesund ernähre, interessierte mich während dieser Zeit mehr und mehr. Ich war nun so von der veganen Lebensweise und dem daraus resultierenden gesundheitlichen Vorteil überzeugt, dass ich dabei blieb. Mit dem Thema Abnehmen beschäftigte ich mich nun eine Zeit lang nicht mehr.
Der berühmte „Klick – Moment“
Viele sprechen über den mysteriösen, berühmten „Klick – Moment“.
Bei mir geschah dies im Sommer 2015, nachdem ich mir die Bilder aus meinem Dänemark-Urlaub anschaute. Ich sah aus wie die adipöse Version der bekannten Meerjungfrau-Figur, die man in Kopenhagen bewundern kann.
Außerdem merkte ich verstärkt, wie schnell ich aus der Puste war, wenn ich mal zum Zug rennen musste. Ich hatte das Gefühl, dass mein Puls sich gar nicht beruhigen wollte. Doch dieses Mal wollte ich es nicht bei einem kläglichen Abnehm-Versuch belassen. Mir ging es nun nicht mehr um das reine Aussehen, sondern um die Gesundheit.
Linderung körperlicher Beschwerden durch vegane Ernährung und Sport + PMS
Schon seit Jahren litt ich unter dem Reizdarm-Syndrom. Nach fast jeder Mahlzeit hatte ich mit Magenkrämpfen und Durchfall zu kämpfen. Dies führte sowohl zu extremen körperlichen Unwohlsein als auch zu sozialer Isolation. Mit Freunden essen zu gehen war unmöglich.
Eine erste beachtliche Linderung des Reizdarmsyndroms trat ein, als ich von der vegetarischen zu einer veganen Ernährung umstieg, da ein großer Teil der Beschwerden in Verbindung mit sehr fetthaltigen Milchprodukten stand. Auch, als ich mit dem Sport anfing, bemerkte ich, dass es meinem Darm immer besser ging. Endlich kam ich weg von verrückten Diäten!
Eine weitere Linderung zeigte sich bei einem Problem, welches viele Frauen unter uns kennen: PMS! Kurz vor meiner Periode war es praktisch gar nicht möglich für mich, aus dem Bett zu kommen. Physisch und psychisch ging es mir immer so schlecht, dass man mich kaum ertragen konnte.
Deswegen ist einer meiner wichtigsten Tipps an die Frauen unter euch: Esst gerade eine Woche vor eurer Periode viel Obst und vor allem Gemüse und macht Sport. In Monaten, in denen ich mal schluderiger war, rächte es sich nach meiner Erfahrung sofort. Euer Körper wird euch für die Achtsamkeit danken!
Jo-Jo Effekt: Keine mehr Angst davor?
Hier muss ich ganz klar sagen: Nein! Und zwar weil sich meine Einstellung zu meinem Körper und die Beweggründe, um abzunehmen, geändert haben. Dass ich eine größere Auswahl an Kleidung in den Geschäften habe, ist für mich ein schöner Nebeneffekt. Das war aber nicht der Anstoß für mich.
Nicht umsonst sagt man, dass in einem gesunden Körper ein gesunder Geist lebt. Genau diese Erfahrung habe ich gemacht. Ich experimentiere mit den frischen, tollen Lebensmitteln. Ich esse trotzdem manchmal noch vegane, verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten, aber es ist alles in der Balance.
Das ist der Schlüssel zum vegan Abnehmen. Verbietet euch nicht jederzeit alles! Gönnt euch auch mal eine vegane Schokolade oder was auch immer ihr wollt.
Und was hat die Ernährungsumstellung noch mit mir gemacht? Mit wachsender Gesundheit und Fitness ist auch mein Selbstbewusstsein immer mehr gestiegen. Und genau das ist für mich ein riesengroßer Erfolg!
Abschließende Tipps zum vegan Abnehmen
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- Kocht vor!!! Ihr wisst, was ihr esst und spart Geld, wenn ihr nicht ständig unterwegs Essen kauft.
- Geht 1 – 2 Stunden vor Ladenschluss einkaufen! Oft könnt ihr Obst und Gemüse für die Hälfte ergattern. Ich kaufe regelmäßig Bananen für ca. 0,50€ je kg und friere sie ein (Daraus könnt ihr super vegane Eiscreme machen!)
- Türkische Supermärkte sind ein Paradies für Veganer! Ihr bekommt dort günstige Lebensmittel und alles, was das vegane Fitnessherz begehrt: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, usw. in rauen Mengen und guter Qualität (es sei denn, ihr besteht auf Bio)
- Achtet nicht nur auf das Gewicht! Die Waage kann tückisch sein. Wenn die Zahl stagniert, aber eure Hose besser sitzt, macht euch keine Sorgen. Es geht trotzdem voran!
Kann man durch vegane Ernährung abnehmen? Lauras Fazit
Mit den oben genannten Tipps habe ich gesund, vegan abnehmen können:
Abschließend kann man sagen, dass Abnehmen trotz allem Spaß machen soll, weshalb man es nicht zu versteift angehen darf. Sport als Hobby ist der wohl wichtigste Punkt des Abnehmens, dicht gefolgt von geregelten Mahlzeiten und genug Trinken.
Gewichtsverlust ist nicht alles beim Abnehmen, denn das Ziel ist es, dass ihr euch in eurem Körper wohlfühlt und glücklich seid. Das werdet ihr nicht erreichen, wenn ihr dauernd am Kalorienzählen seid. Es ist die Ausstrahlung und der Charakter, die einen Menschen besonders machen und nicht sein Körper.
Gerade bei einer veganen Ernährung ist oft mit Kritik und Einwänden zu rechnen. Jeder wird plötzlich zum Ernährungsexperten. Lass dir daher nichts von anderen einreden, denn es ist dein Körper und dein Leben. Wenn ihr vegan abnehmen wollt, schafft ihr das auch!
Disziplin zahlt sich aus, also hab Geduld. Auch du kannst es schaffen! Gib nicht auf.
Lies hier: Du willst vegan werden? So klappt die Umstellung
Vegan Podcast –Endlich enthüllt: So viel essen (am Buffet) wie Du willst
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- Halte den Stoffwechsel auf Trab – bewege dich viel
- Lass dich nicht mit billigen Kohlenhydraten abspeisen
- Esse Liebe und keinen Tod
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Buchempfehlung: „How not to die“ von Michael Greger, auch kostenfrei bei Audible!
Ultimativer Hack: Halte dich am Buffet immer nur an eine Sache. Unsere Geschmacksnerven werden sonst immer wieder auf’s Neue stimuliert und wir können mehr essen.
1. Oberritter, H. (2006). Gesund abnehmen. So schaffen Sie es
2. Jäger, A. (2016). Vegan Abnehmen: Happy und schlank mit CLEAN FOOD: Wie man sich gesund ernährt und ohne Diät abnimmt
3. Leistenschneider, P. & Kurscheid, K. (2016). Ernährung & Schlaf
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