100km Ultra Trail als Veganer, ist das möglich?

Lesedauer: ca. 19 Minuten

Als Ultra Trail gilt alles länger als Marathon Distanz. Als Veganer eine besondere Herausforderung? Keineswegs. Ultra Trail und vegane Ernährung passt perfekt zusammen. Wie, zeigen wir dir hier.

Hier gibt es den Ernährungsplan für Ultra Trail Läufer von Top Leichtathlet Alyn Camara!.

Heikes Ultra Trail Erfahrung

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Ultra Trails, OCRs und tausende Burpees… wie das als Veganer alles möglich ist.

„Warum tust du dir das an?“

Eine Frage, die jeder, der leidenschaftlich sportlich aktiv ist, wohl schon zur Genüge gehört hat. Und weil auch ich diese Frage schon öfter beantworten musste, als ich zählen kann, hatte ich genug Zeit, mir Gedanken zu machen:

„Ja warum eigentlich?“

Die passendste Antwort fand ich bei Kilometer 40 meines ersten Trails über Marathondistanz im Jahr 2018. Nur noch etwas mehr als 2 Kilometer und ich würde es geschafft haben.

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Ich war schon jetzt weiter am Stück gelaufen als in meinem kompletten Leben zuvor und dennoch trugen mich meine Beine immer noch und taten den nächsten Schritt… und den nächsten… und den nächsten…

Alles was ich in diesem Moment fühlte war pure Dankbarkeit und Glückseligkeit.

Dankbarkeit und Glückseligkeit einfach darüber, dass meine Beine einen Marathon bezwingen konnten und mir ermöglichten, die Welt auf zwei Füßen zu erkunden. Denn was ich in den vergangenen 5 Stunden gesehen hatte, war es wert gewesen: die Schönheit der Natur, die Ruhe, die Zeit für mich; das alles gewann gegen jede Qual im Training und auf der Strecke selbst.

Kurz gesagt: Das Laufen in der Natur macht mich glücklich und dankbar für das, was mein Körper leisten kann. Alles andere verblasst gegenüber dem und lässt die „Tragödien“ des Alltags wie kleine Unannehmlichkeiten aussehen.

Dabei ist es weniger als 5 Jahre her, da gehörte ich selbst noch zu den ganz großen Über-verrückte-Extremsport-Freaks-den-Kopf-Schüttlern.

Wie ich zum Ultra Trail kam

Ich sah einen Bericht im Fernsehen über Leute, die sich beim Tough Mudder in den Schlamm schmissen und konnte dem ganzen nichts als Unverständnis entgegen bringen.

Zu diesem Zeitpunkt hatte ich gerade zum ersten Mal mit Freeletics angefangen und damit den ersten Schritt getan, mich aus meinem unzufriedenen Leben als unsportliche, Fast Food essende Studentin im falschen Studienfach zu befreien.

Was folgte, ist keine weitere Geschichte über jemanden, der von null auf 100 einfach losrannte und super fit wurde.

Ich schreibe das deswegen, weil es zahlreiche solcher motivierender Stories gibt, die Menschen wie mich, deren Unsportlichkeit quasi Teil ihrer Persönlichkeit war, auch ganz schön runterziehen können.

So las ich u.a. Biografien berühmter Ultra-Trail-Läufer, die angeblich nie fit waren, bis sie die Laufschuhe anzogen und feststellten, dass sich das so gut anfühlt, dass sie direkt beim ersten Versuch 30 Kilometer schafften. Fazit:

„Wenn ich das kann, kannst du das auch.“

Falsch.

Richtig ist, dass jeder seine Ziele erreichen kann.

Aber wir müssen das richtige Maß an Arbeit hineinstecken und bereit sein, andere Dinge im Angesicht unseres Ziels hinten anzustellen. Und damit möchte ich nicht die Leistungen der großen Läufer diffamieren, die ohne Frage ebenfalls hart trainieren und Respekt verdienen. Ich möchte bloß etwas differenzieren.

Wie kann ich als ehemalige Couchpotato also Ultra Trails mit bis zu 112 Kilometern laufen?

ultra trail heike vorher

Im Jahr 2016 lief ich meinen ersten Trail überhaupt. Die Geschichte dazu kannst du hier nachlesen: Trail Run mit Heike

Gut, dass ich das damals aufgeschrieben habe, denn sonst hätte ich gar nicht gemerkt, welche persönliche Entwicklung ich seitdem sowohl physisch als auch psychisch hingelegt habe.

Meiner Meinung nach gibt es nämlich wesentliche Punkte, die man braucht, um einen Ultra Trail, also eine längere Distanz als 42 Kilometer, zu bestehen. Davon erfüllt habe ich damals tatsächlich keinen:

Die richtige mentale Einstellung – Sei von Anfang an mit dem Kopf dabei.

Die nötige mentale Haltung hat mir mein Trainer (der einzige, auf dessen Meinung ich wert lege), Freund und Chef Heiko mitgegeben:

„Sei traurig, dass der Trail endet.“

Sieh jeden Schritt in Richtung Ziel als Schritt in Richtung des Endes einer Ära. Alles, wofür du monatelang trainiert hast, den Großteil deiner Zeit investiert hast, endet mit Überqueren der Ziellinie. Das wahre Ziel ist der Trail selbst. Das hält mich am Laufen, selbst wenn jeder Muskel schreit.

Die richtige Vorbereitung – Kein Ultra ohne individualisiertes Training

Natürlich bildet das Training den Kern, egal ob du OCRs, Trails oder ganz andere Wettbewerbe machen willst. Mein Tipp, wenn du es wirklich ernst meinst und deine persönliche Ausdauerfähigkeit maximieren willst: Mach auf jeden Fall zu Beginn eine Leistungsdiagnostik.

Bei einer Leistungsdiagnostik werden deine Laktatwerte unter Belastung im Blut bestimmt und ins Verhältnis zu deiner Herzfrequenz gesetzt. Du erfährst also deine optimale Herzfrequenz für dein effektivstes Ausdauertraining und kannst damit ein Über-, aber auch Untertraining vermeiden.

Vergiss auf jeden Fall Formeln wie 200 minus Lebensalter u.ä. Das würde bedeuten, dass der hypothetische 45-jährige 150 Kilo auf die Waage bringende Torsten an der Hot-Dog-Bude die gleiche Ziel-Herzfrequenz hätte wie der ebenfalls hypothetische 45-jährige Triathlet Lars in seiner Trainingshochphase. Das funktioniert nicht.

Die richtige Ernährung vorher und währenddessen

Seit meinem ersten Trail ernähre ich mich schon vegan. Ich bin nicht der Meinung, dass ich diese Leistungen vollbringe, WEIL ich mich vegan ernähre, aber ich bin der Überzeugung, dass ich genauso gute Leistungen erbringe, OBWOHL ich mich vegan ernähre.

Soll heißen, die vegane Ernährung ist kein limitierender Faktor, wie uns so oft weiß gemacht werden soll.

Es gilt allerdings einige Dinge zu beachten. Vegane Ernährung bedarf Planung. Omnivore Ernährung übrigens auch, das wird zu gern vergessen.

Auf dem Trail selbst ist vegan meist kein Problem. Es gibt so gut wie immer

  • Bananen
  • Zitrusfrüchte,
  • Cola,
  • Elektrolytgetränke und
  • Salziges wie gesalzene Nüsse oder Salzstangen.

Ich empfehle aber, auch selbst Verpflegung mitzuführen. Einen Grund.

Wenn du dich nach 20 Stunden fragst, warum das Ganze, solltest du die Antwort kennen.

Mal angenommen, du läufst einen Ultra Trail über 170 Kilometer mit einem Zeitlimit von 40 Stunden und kommst mitten in der Nacht nach ¾ der Strecke an einem warmen Verpflegungszelt mit Schlafmöglichkeit an, dann sollte deine Motivation, trotzdem weiterzulaufen eine verdammt gute sein ☺

Wie sieht mein persönliches Ultra Trail Training aus?

Ich arbeite Vollzeit als Fitnesstrainerin in einem privaten Fitnessstudio und Diagnostikzentrum. Das bringt einiges an Vorteilen für mein Training mit sich.

Zum einen ist mein Chef gleichzeitig mein Trainer und ich kann mein Training in meine Arbeitszeit integrieren. Sollte zudem irgendwas nicht so laufen wie gehofft, habe ich meinen Ansprechpartner direkt vor Ort, um eventuelle Anpassungen vorzunehmen.

Zum anderen bin ich dort auch was Ernährungsplanung und die Bestimmung des Vitalstoffbedarfs angeht, bestens versorgt.

Entgegen der allgemeinen Annahme, das Training für einen Ultra Trail bestünde hauptsächlich aus Kilometerschrubben, ist mein wöchentliches Laufpensum eher moderat.

Das würde ganz klar anders aussehen, wenn ich eine bestimmte Platzierung anstreben würde. Für mich geht es aber ums Ankommen (möglichst nicht als Letzte zwar) und das Erlebnis selbst.

Als Beispiel habe ich meist eine Zeitvorgabe, keine Streckenvorgabe, die ich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wechselnd entweder in einer bestimmten Geschwindigkeit oder im GA1-Bereich (Grundlagenausdauer 1), wie durch Leistungsdiagnostik bestimmt, laufen soll.

Ich trainiere fast ausschließlich Intervalle mit Gehpausen, was Sinn macht, da ich auf diese Weise auch meine Trails laufe. Das ganze absolviere ich bei Wind und Wetter draußen, denn ich will ja auch den Trail draußen laufen und Laufband ist doch ein ziemlicher Unterschied.

Hinzu kommt einmal wöchentlich eine Einheit funktionelles Training ergänzend zum reinen Lauftraining und eine weitere Einheit Außentraining mit Treppenläufen, Burpees, Sprints, Planks, Liegestützen und allem, was man draußen sonst so machen kann.

An zwei Tagen pro Woche unterrichte ich zudem Zumba, Rücken- und Bauch-Beine-Po-Kurse. Für mich ist das insgesamt ein hohes Pensum, sodass ich zusätzliche fordernde Aktivitäten über meinen Trainingsplan hinaus weitgehend meide.

Und was esse ich als Veganer um meinen erhöhten Kalorienbedarf zu decken?

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Zunächst einmal ersetze ich das Wort Kalorienbedarf durch das Wort Nährstoffbedarf. Kalorien sind absolut zweitrangig, genau wie Makros, wenn der Nährstoffgehalt nicht stimmt.

Der einzige Makronährstoff, auf den ich wirklich achte, ist das Protein. Proteine sind der Baustoff des Körpers. Ganz egal ob Muskelzellen, Enzyme, Hormone… alles besteht letztendlich aus Protein. Klar, dass, wenn davon zu wenig zugeführt wird, alles Mögliche passieren kann.

Um eine Proteinversorgung mit ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sicherzustellen, verwende ich Bio-Reisprotein zusätzlich zu einer möglichst proteinreichen Ernährung.

Des Weiteren versuche ich, täglich rohes Bio-Gemüse zu mir zu nehmen, am einfachsten in einem großen Salat. Ansonsten besteht meine Ernährung aus vielen Hülsenfrüchten, allem möglichen Gemüse (gekocht oder roh), Nüssen und Kernen sowie gelegentlich Soja- und Getreideprodukten.

Insgesamt halte ich es möglichst gluten-, zucker– und sojaarm. Nudeln als Kohlenhydratlieferant sind für mich ein No-Go. Dann lieber Kartoffeln und Reis.

Hinzu kommen gerade in intensiven Trainingsphasen einige Nahrungsergänzungen, darunter eine Vitamin-D3/K2-Kombi, besonders im Winter, wenn die Sonne tiefer steht, Vitamin C und Zink für das Immunsystem bei hoher Trainingsbelastung, und ein Multivitaminpräparat, welches im groben das Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt, welches jeder täglich braucht.

Im Gegensatz zu Zeiten, in denen ich keine Nahrungsergänzungen eingenommen habe, kann ich mit Gewissheit sagen, dass sie mir persönlich sehr helfen, meine Leistungsfähigkeit zu verbessern und ich mich damit einfach gut fühle.

Normalerweise frühstücke ich nicht. Ich fühle mich dann morgens leistungsfähiger und konzentrierter. Ich trainiere meist gegen Mittag und nehme danach als erste von zwei Mahlzeiten z.B. einen Salat mit Bohnen oder Kichererbsen, Nüsse und Reisprotein mit Orangensaft zu mir.

Abends habe ich Zeit zu kochen. Dann gibt es oft Currys mit Reis und Kokosmilch oder Chili auf Basis von passierten Tomaten. Ich bin ein Freund davon, einfach alles in einen Topf zu werfen.

Das klingt alles sehr diszipliniert, aber ich liebe die Vielfalt, die ich essen kann und überhaupt erst entdeckt habe, nachdem ich vegan wurde.

Am Wochenende gönne ich mir außerdem auch gern mal Dinge, die sonst nicht auf meinem Ernährungsplan stehen, wie mein derzeitiger Favorit: vegane Lasagne. So lässt sich die Woche von Montag bis Freitag auch dauerhaft ganz easy durchhalten.

Was nehme ich auf den Ultra Trail mit?

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Wie bereits erwähnt ist die Versorgung auf den meisten Trails, auf denen ich bisher war, ziemlich gut, auch was vegan angeht.

Im Alltag vermeide ich zusätzlich zu tierischen Produkten allerhand Marken wie Coca Cola, Nestlé etc. Da ich aber mit 6 Litern Bio-Cola auf dem Rücken nicht im Zeitlimit ankommen würde, mache ich in dieser Extremsituation eine Ausnahme, denn nichts wirkt so unmittelbar wie Cola oder Red Bull, wenn sich die Kohlenhydratspeicher gefährlich schnell leeren.

Immer dabei habe ich einen Rucksack mit Trinkblase, die ich an jeder Verpflegungsstation mit stillem Wasser auffülle. An den Verpflegungspunkten trinke ich zusätzlich Wasser mit Elektrolytbrausetabletten, die ich selbst mitbringe und esse die ausliegenden Zitrusfrüchte. Diese regulieren nämlich überraschend zuverlässig den Säure-Base-Haushalt des Körpers während des Laufs.

Unterwegs nehme ich regelmäßig, schon bevor ich merke, dass die Energie nachlässt, Bio-Fruchtknätschies. Ja, das sind diese Fruchtmuspäckchen für Kinder. Ich bin kein Fan von Energiegels. Ich finde, die Fruchtmuse wirken mindestens genauso gut, ich weiß genau was drin ist und es sind noch sekundäre Pflanzen- und Vitalstoffe enthalten.

Außerdem esse ich mindestens alle 20 Kilometer einen kohlenhydratreichen Riegel ohne Schnick-Schnack. Für mich funktionieren Cliff Bars super.

Meine Devise ist, möglichst Nahrung zu mir zu nehmen, die sich für mich bewährt hat. Genau, wie ich zum Wettbewerb keine neuen Schuhe einlaufe, nehme ich mir deswegen am liebsten den Großteil meines Essens mit.

Kleiner Exkurs – Was ich sonst noch so mache

Über die Jahre hat sich mehr und mehr herauskristallisiert, dass das Laufen meine Leidenschaft ist. Deswegen habe ich den Fokus nun vermehrt auf Trails und Ultra Trails gelegt.

Ich laufe am liebsten im Gelände und durch Wälder und genieße die Ruhe und Einsamkeit. Mir gibt das Zeit zum Reflektieren, weshalb ich keine Stadtläufe mache. Mein Langzeitziel ist derzeit das West Highland Way Challenge Race mit über 150 Kilometern in Schottland.

In der Vergangenheit bin ich häufiger OCRs gelaufen. So war ich bereits zweimal bei der Mutter aller OCRs, dem Tough Guy Race in Wolverhampton, welches mit zahlreichen Wasserhindernissen im Winter für mich eine unvergleichbare, prägende Herausforderung darstellt.

Tough Mudder, Getting Tough und Spartan Race habe ich auch schon gemacht. Mir geht es dabei primär darum, meine Grenzen neu zu definieren – desto härter, desto besser, auch beim Laufen.

Ein OCR der etwas anderen Art, an dem ich jedes Jahr teilnehme, ist die Burpeemeile. Wie der Name bereits vermuten lässt, muss man hier 1609 Meter, also eine Meile, solo oder als Team in Form von Burpees mit nach vorn springen zurücklegen.

OCRs bringen dich nicht mehr richtig an deine Grenzen? Versuch mal das! Dieses Jahr gibt es sogar eine 24h-Challenge.

Für 2020 habe ich mir zusätzlich zum Sachsen Trail, Rennsteig Super Marathon, Pitztal Glacier Marathon und der Burpeemeile u.a. nur den Spartan Sprint in Oberndorf vorgenommen. Dort will ich aber mit möglichst wenig oder keinen Strafburpees ins Ziel kommen. Strafburpees gibt es bei Spartan für jedes nicht bestandene Hindernis.

Du siehst also: Es gibt keine Grenzen, schon gar nicht, weil du dich vegan ernährst. Alles, was du tun musst, ist, die Grenzen in deinem Kopf zu sprengen.

Highway to Hell oder auf was hast Du Dich da eingelassen?

Karte

Samstag, 18. Juni 2016, 7 Uhr 14 morgens, noch eine Minute bis zum Start des Zugspitz Ultra Trails über 102 km mit 5500 Höhenmeter. Ich bin in Grainau, wenige Kilometer neben Garmisch Partenkirchen und stehe in Mitten von 650 Trailläufern aus 50 verschiedenen Ländern, die sich alle über die Ultra Distanz rund um die Zugspitze wagen.

Der Speaker heizt die Stimmung an, aus den Boxen dröhnt «Highway to Hell» von AC/DC. Erst viele Stunden später sollte mir Bewusst werden, dass dieser Song tatsächlich seine Bedeutung verdient. Dann der Countdown – 5, 4, 3, 2, 1 – der Startschuss ertönt und die Meute der Trailrunner setzt sich in Bewegung. Nach einer halben/dreiviertel Stunde aufwärts 300 bis 400 Höhenmeter über Steine und Wurzeln im Wald kommt das erste Highlight:

Das Schild «noch 95 Kilometer bis in Ziel» – spätestens da ist mir wieder bewusst, was da in den nächsten Stunden auf mich zukommen wird – auf was hast Du Dich da bloss eingelassen?

Sport-Vernarrt seit Kindheit

Sportlich war ich schon seit Kindheit an, ich fuhr nationale Ski-Rennen, spielte Fussball beim FC Basel und war Rollschuh-Vernarrt. Mit 20 Jahren hat mich das Squash-Fieber gepackt und ich brachte es in der Schweizer Rangliste bis zur Nummer 14 bevor mich im Jahr 2000 eine Knorpel-Verletzung am Knie und ein Innenbandriss am Fuss jäh stoppten.

Die ersten 20 Kilometer sind schwierig

Die ersten 20 Kilometer sind absolviert und ich passiere die Talstation der Ehrwalder Zugspitzbahn – hier geht die Seilbahn hoch auf die Zugspitze. Noch ein ruppiger Anstieg bis zur 2. Verpflegungsstelle – die 1. habe ich ohne anzuhalten links liegen gelassen – jetzt bin ich aber froh, dass die Verpflegungsstelle bald kommt.

Diese ersten 20 Kilometer laufen nicht so flüssig und locker wie ich es mir erhofft hatte. Ich bin und bleibe kein Schnellstarter.

Seit 5 Jahren glücklich vegan

Zugspitz Ultra 2016-Heinz

Ich lebe seit 5 Jahren vegan, nicht aus gesundheitlichen, sondern aus ethischen Gründen. Meine Frau und ich haben Anfang 2011 beschlossen, dass wir dem Tierleiden ein Ende setzen und uns ausschliesslich pflanzlich ernähren werden.

Für unsere Ernährung sollte zukünftig kein Tier mehr leiden oder umgebracht werden. Für uns beide war das eine grosse Befreiung. Das Leben ist seither viel schöner, ich kann mit gutem Gewissen schlafen und bin total glücklich vegan zu sein. Vegan ist ein respektvoller, nachhaltiger und sensibler Lebensstil.

Vegan ist keine Religion, aber eine Gesinnung und eine Passion.

Sturz beim Downhill

Die Verpflegungsstelle ist schon in Sicht, nur noch ein Downhill trennt mich von der verdienten Verpflegung – das ist im Winter ganz bestimmt eine Skipiste, denk ich mir – kaum gedacht, schon liege ich auf meinem Allerwertesten und mache ich das erste Mal Bekanntschaft mit dem schlammigen Untergrund der mich schon den ganzen Trail über begleitet.

Es hat mehrere Tage vor dem Lauf durchgeregnet und die Strecke ist komplett aufgeweicht, schlammig und dementsprechend rutschig. Glücklicherweise falle ich ziemlich weich direkt in ein Schlammloch – also wieder aufstehen und weiter geht es.

Neue sportliche Herausforderung nach Operationen

Nach meiner Verletzung im Jahr 2000 und den folgenden Operationen, wurde mir bewusst, dass Squash spielen auf hohem Level zukünftig nicht mehr möglich sein wird.

Da ich zu dieser Zeit in einem Fitnesscenter als Trainer und später als Manager gearbeitet habe, wurde das Krafttraining zu meinem Sport – sei das mit Kraftgeräten oder mit Freigewichten.

Parallel dazu habe ich eine neue sportliche Herausforderung gesucht und 2003 auch gefunden, nämlich das Marathon laufen. Ein dreiviertel Jahr diente als Vorbereitung für meinen ersten 42 Kilometer Lauf in Basel, welchen ich erfolgreich abschliessen konnte.

Es folgten etwa ein Duzend City-Marathons von Stockholm, über Hamburg, Berlin, Wien, Zürich und Rom. Zu diesem Zeitpunkt war für mich jeder weitere Meter über 42,195km ein Ding der Unmöglichkeit.

Gibt es vegane Verpflegung beim Ultra Trail?

Die Verpflegungsstelle ist endlich erreicht und ich fülle als erstes meine 2 Trinkflaschen auf, eine mit Wasser und die andere mit einem isotonischen Getränk von Aktiv 3, welches ich in Form von Beuteln in meinem Rucksack mitführe.

Ich versuche immer meine eigenen Getränke und Gels zu nehmen, da ich weiss was drin ist – sprich keine tierischen Inhaltsstoffe – und ich das Produkt auch mehrfach im Training ausprobiert habe und es gut vertrage – als Regel für mich gilt meist: nimm nichts was Du nicht kennst – keine Überraschungen.

Mein Favorit in Sachen Gels oder isotonischen Getränken ist das ganz klar Aktiv 3 – seit ich vegan lebe, begleiten sie mich auf jeden meiner Trails – ob kurz oder lang. Es ist magenfreundlich, die Gels kann man auch ohne Wasser einnehmen und die Kohlenhydrate wirken sehr schnell.

Nach dem Auffüllen entscheide ich mich für ein paar Stückchen Wassermelonen und Orangenschnitze – das «Buffet» an Ultra Trails ist immer sehr reichhaltig, auch an veganen Lebensmittel mangelt es nie, welche meinen Energielevel wieder aufzufüllen.

Es gibt auch Gemüsesuppe und Brot oder Salzstangen – alles kein Problem für mich – nur um den Käse und die Wurst mache ich einen Bogen – verstehe es grundsätzlich überhaupt nicht wieso das angeboten wird – ist es doch schwer verdaulich – eigentlich für den Ausdauersportart komplett ungeeignet.

Kampf mit Regen, Hagel und Nebel beim Aufstieg zum höchsten Punkt der Strecke

Nach der 2. Verpflegung fängt der Lauf an, richtig hart zu werden. Die erste wirklich steile und lange Anstieg. Hinauf zum Feldernjöchl sind es 10km und 1100 Höhenmeter nur steil bergauf.

Die Strecke führt über eine steile Skipiste, komplett gerade hoch und das bei dem Schlamm? Ich kämpfe, habe meine Hände auf den Knien um schneller hoch zu kommen – ich habe im Gegensatz zu über 95% der Läufer keine Stöcke dabei. Die Stöcke helfen bei solch steilen Anstiegen und bei diesen Verhältnissen im Speziellen.

Jedoch ist es für mich ein Hilfsmittel, welches ich nicht gebrauchen möchte. Nachdem ich die Skipiste mit viel Mühe erklommen hatte, geht der Trail kurz leicht abwärts und steigt dann stetig wieder an. Genau in dem Moment beginnt der Regen einzusetzen.

Bis jetzt war das Wetter ganz gut, die Sonne hat sogar geschienen. Jedoch war uns allen von Anfang an bewusst, dass es ist nur eine Frage der Zeit ist bis der Regen kommt.

ultra-trail Grainau 33

Leider bleibt es nicht beim Regen, Hagel setzt ein und Wind zieht auf. Ich halte an, ziehe meine Regenjacke an, welche ich als Pflichtmaterial in meinem Rucksack mitführe.

Kontrolle des Pflichtmaterials vor dem Start mit Überraschung

 

 
 
 
 
 
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Für solch einen Ultra Trail in den Bergen über 100km ist einiges an Pflichtmaterial vorgeschrieben:

  • Regenbekleidung Überbekleidung als Regenschutz (mind. wasserdichte Regenjacke)
  • Warme Kleidung (Oberteil und lange Hose)
  • Handschuhe und Mütze
  • Funktionstüchtige Stirnlampe mit Ersatzbatterien
  • Beschriftung der mitgeführten Lebensmittel-Verpackungen mittels Startnummer
  • Becher zur Aufnahme der Getränke an den Verpflegungsstellen
  • Wasserbehälter mit mindestens 1,5 Liter Fassungsvermögen
  • Notfallausrüstung (1x Kompresse 10×10, 2x Verbandspäckchen, 2x Handschuhe, 1x Dreieckstuch, 4x Wundpflaster, Notfallpfeife, Blasenpflaster, Rettungsdecke)
  • Mobiltelefon mit eingespeicherter MEDICAL CREW-Nummer zum Absetzen von Notrufen

Man sieht an dieser langen Auflistung, dass da einiges mitgeführt werden muss und der Trailrucksack ein gewisses Gewicht und Umfang hat. Die Kontrolle des Pflichtmaterials findet beim Zugspitz Ultra Trail direkt vor dem Start statt.

Ich reihe mich in der langen Schlange beim Check ein. Ungeduldig warte ich – wäre es vielleicht doch besser gewesen ein bisschen früher aufzustehen und dafür jetzt nicht anzustehen?

Dann bin ich dran – natürlich kann man nicht alles kontrollieren, da die Zeit dafür fehlt, aber es werden bei jedem Teilnehmer Stichproben gemacht. Ich muss meine Regenjacke vorzeigen und werde gefragt ob meine mitgeführten Lebensmittel-Verpackungen angeschrieben sind. Wie bitte? Diesen Punkt habe ich sehr grosszügig überlesen.

Mist, ich muss zurück an einem Tisch und alle meine mitgeführten Gels und Beutel mit einem wasserfesten Stift mit meiner Nummer versehen. Diese Massnahme macht Sinn, die Teilnehmer nochmals dazu verpflichtet auf keinen Fall irgendwelchen Abfall auf der Strecke zu lassen. Falls doch, ist dieser mit der Startnummer angeschrieben und man erhält entweder eine Busse und /oder einen Zeitzuschlag.

Gefährliche Stelle auf 2200 Meter

Karte

Der Trail ist jetzt kein Trail mehr, es ist nur noch Schlamm mit Steinen und Gras, ich laufe in einem Schlammbächlein. Dabei richtigen Halt zu finden und ein gutes Tempo zu machen ist nicht einfach. Endlich bin ich am höchsten Punkt der Strecke. Ich verweile jedoch keine Sekunden, die Sicht ist gleich null, der Wind bläst stark und es ist kalt. Jetzt ganz vorsichtig den Downhill in Angriff nehmen.

Es ist gefährlich, es ist rutschig, es hat Schneefelder und der Trail ist sehr schmal. Jetzt auf gar keinen Fall stürzen, denn auf der rechten Seite geht es ein paar hundert Meter runter. Ich nehme nochmals Tempo raus und gehe auf Nummer sicher. Nachdem ich diese heikle Stelle passiert habe kommt ein weiteres Highlight des Laufes.

Downhill übers Schneefeld

 trail Juni 2016 Grainau 38

Zur Sicherheit wurde ein Seil in der Mitte des ca. 500 Meter langen Schneefelds befestigt. Im Skifahrerstyle rutsche ich das Schneefeld hinunter, eine Hand am Seil und mit der anderen Hand versuche ich das Gleichgewicht zu behalten.

Puh, geschafft… links und rechts von mir gibt es einige Stürze, jedoch alle harmlos – ich kann daher ohne schlechtem Gewissen lachen und geniesse für eine Minute die Läufer, die nach mir ihr Glück versuchen.

Das war für meine Moral sehr wichtig, im Anschluss läuft es viel besser und ich komme in einen richtigen Trail-Flow – alles läuft automatisch und ich kann gut Tempo machen. Es kommen immer wieder kleine Gegensteigungen, welche ich aber locker meistern kann.

Insgesamt geht es über 1000 Höhenmeter abwärts bis ich dann den nächsten VP an der Hämmermoosalm (40km /+2800hm / -2100hm) erreiche und mich erst mal wieder kräftig stärken kann.

Es ist immer etwa der gleiche Ritual:

  • Abfall wegwerfen,
  • Trinkflaschen auffüllen,
  • Früchte essen, dazu Brot und Gemüsesuppe.

Erstmals nehme ich auch einen Schluck Cola aus meinem Pflichtmaterial Becher. Cola ist Bestandteil eines jeden Ultras. Es ist immer eine Belohnung wieder einen Abschnitt geschafft zu haben. Ich verweile ein paar Minuten und dann geht es weiter aufwärts Richtung Scharnitzjoch auf 2048 Meter.

Vom Marathon-Läufer zum veganen  Ultra Trail-Runner

Als ich 2011 vegan wurde, lief ich noch City-Marathons, den letzten im April 2012 in Zürich. Im Ziel wusste ich: das werde ich nie mehr machen. Es machte mir einfach keinen Spass mehr auf Asphalt zu laufen und nur gegen den Kilometerschnitt anzukämpfen.

Ich suchte mir eine neue Herausforderung und fand sie beim Bergmarathon. Das war genau meine Passion. Ich bin als Kind und Jugendlicher immer schon gerne in den Bergen gewandert – jetzt konnte ich die Berge, Natur und den Sport kombinieren.

Seit ich vegan lebe, merke ich einen grossen Unterschied bei der Regeneration. Ich regeneriere schneller, fühle mich stärker und habe mehr Energie.

Die vegane Ernährung, welche ich aus ethischen Gründen begonnen hatte, hatte auch einen grossen Einfluss auf meine Gesundheit. Im 2012 lief ich noch 3 Bergmarathons, bevor ich 2013 meinen ersten Ultra plante. Kraft und Energie hatte ich dank der veganen Ernährung genug – es braucht nur Mut es zu probieren.

Die Sonne kommt wieder

Wahnsinn – der Regen hat aufgehört und der Himmel reisst auf, ja sogar die Sonne kommt wieder zum Vorschein. Anfangs ist es noch moderat steil – ein schöner Trail im Wald mit Wurzeln schlängelt sich langsam den Berg hoch.

Es geht weitere 600 Höhenmeter zum Scharnitzjoch hoch, welches es zu überwinden gilt. Der Anstieg zieht sich hin und wird immer steiler, man sieht das Ziel vor Augen, aber es kommt nur langsam näher.

Endlich erreiche ich das Joch, bleibe kurz stehen, genieße die Aussicht, atme tief durch und trinke was. Im Tal sehe ich schon das nächste Unheil heraufziehen– unten ist es dunkel, der Regen wird uns bald wieder einholen. Trotzdem nehme ich mit guter Laune den 7km langen, matschigen Downhill mit 1000 Höhenmeter abwärts Richtung VP Hubertushof in Angriff.

Freeletics anstatt Fitnesscenter

Bis 2013 arbeitete ich in der Fitness Branche und habe als Ausgleich zum Laufen, Krafttraining gemacht. Mit Beendigung meines Jobs wollte ich nicht mehr in ein Fitness Center gehen und suchte mir eine neue Variante dafür.

Ich fand die perfekte Lösung bei Freeletics. Ich kann jeden Muskel mit dem eigenen Körpergewicht kräftigen und das überall. Ein Fitness Center habe ich seit dieser Zeit nie mehr von innen gesehen.

Freeletics hilft mir die Stabilisation und Kraft aufzubauen, die ich für steile Anstiege und Downhills bei Ultra Trails brauche. Meine Lieblingsübungen bei Freeletics sind Venus, Poseidon und Zeus.

Etliche Stürze beim Downhill zum Hubertushof

Keine 10 Meter nach dem Scharnizjoch liege ich schon wieder im Matsch – da bin ich doch glatt ein wenig übermütig geworden. Ein ums andere Mal rutsche ich aus und lande auf meinem Hintern.

Der letzte Sturz ist dann so heftig, dass ich mich echt zusammenreissen muss und vorsichtiger runterlaufe. Ich bin von oben bis unten voller Schlamm. Nach knapp 11 Stunden und 55km erreiche ich den Hubertushof.

Dropbag bei Km 55

Bei jedem Ultra um die 100km gibt es eine vorgeschriebene Stelle, wo man einen sogenannten Dropbag deponieren kann. Man kann eine Tasche mit z.B. Ersatzschuhe, T-Shirts, Socken, Verpflegung usw. vom Organisator bereitstellen lassen. I

ch habe zwar alles dabei, von Schuhe über Socken bis T-Shirt, ja sogar eine neue Hose hätte ich dabei. Aber ich entscheide mich nichts davon zu wechseln. Zum einen sind meine Hände so kalt, dass ich meine Schuhe unmöglich aufmachen könnte und zum anderen hat es wieder begonnen zu regnen – nass bin ich ja schon, ob ich dann 5 Minuten lang trocken bin und dann wieder nass spielt keine Rolle.

Ich «tanke» nochmals auf und laufe weiter durch die nächste Regenzelle. Ab diesem Punkt wird der Regen mich bis ins Ziel begleiten.

Wunschzeit ausser Reichweite

 Ultra trail Juni 2016 Grainau 30

In 17 Stunden wollte ich die 102km zurücklegen. Jedoch habe ich früh gemerkt, dass die Verhältnisse so schwierig sind, dass diese Zeit utopisch ist. Stunde um Stunde musste ich meine Zielzeit nach hinten verschieben. Irgendwann war es mir dann egal – nur noch ankommen war das Ziel.

13km fast flaches Gelände

Nun gilt es Kilometer runter zu klopfen. Die folgenden 13 km sind nahezu flach – also eigentlich Zeit ein bisschen Gas zu geben. Beim Ferchensee, dem nächsten Verpflegungsposten, wird es langsam dunkel.

Gleichzeitig wird der Regen jetzt extrem stark und ich bin froh als ich das rettende Zelt des Verpflegungspostens erreicht habe und mich kurz unterstellen kann. Ich nutze die Zeit, um mich auf die Nacht vorzubereiten.

Ich nehme Suppe, Früchte, Cola und esse ein paar Salzstangen – kulinarisch alles nicht sehr hochstehend – aber das ist jetzt zweitrangig – wichtig für mich; es ist vegan, füllt meine Energiespeicher wieder auf und schmeckt. Mit Stirnlampe starte ich zum nächsten 13km langen Abschnitt. Es regnet stark, aber dank der guten Verpflegung bin ich wieder motiviert.

Wieso machst Du so etwas Verrücktes wie einen 100km Ultra Trail?

Das fragte mich neulich meine Frau. Ultra Trail ist eine Art Ausbruch aus dem Alltag – ein Abenteuer, um dabei seine Grenzen auszuloten. Und es ist die Lust am Leben. Am Ende eines Ultras gibt nur noch das hier und jetzt, keine Vergangenheit, keine Zukunft.

Meine Wahrnehmungen und Gedanken kreisen nur noch um diese eine Sekunde in der Nacht, wo setzte ich meinen Fuss als nächstes auf. Totaler Fokus auf die aktuelle Situation, in der man sich befindet. Diese Fokussierung auf den Moment ist unglaublich intensiv und beeindruckend, so dass ich das immer wieder erleben möchte – Allen Schmerzen und Erschöpfung zum Trotz.

Nacht und viel Regen

Die ersten 3-4 km nach der Verpflegung sind noch gut laufbar. Dann geht’s in den Wald und die Strecke beginnt ständig an und abzusteigen. Ich merke, wie mein Körper auskühlt.

Ich versuche zu laufen, so schnell es noch geht, um mich warm zu halten. Das Profil der Strecke sah einfacher aus. Hört das denn nie auf? Wann kommt denn endlich der nächste VP? Dann das Schild « noch 500m », jedoch sind das extrem steile 500 Meter über eine Treppe.

Ich erreiche die Partnachalm nach 16 Stunden und 24 Minuten und nutze die Pause, um mich zu verpflegen und mich mental auf den letzten grossen Anstieg des Laufes vorzubereiten. Ich bin bei KM 82 und 4200 hm und habe noch 20km und 1200 hm auf und ab vor mir.

DNF oder did not finish – ein schlimmes Szenario für jeden Läufer

Ich sehe hier 3 Läufer die ganz offensichtlich komplett am Ende Ihrer Kräfte sind und sich vernünftigerweise entschieden haben hier aufzuhören. Sie werden später in der Rangliste als DNF, did not finish, aufgeführt. 20km , das Ziel vor Augen, doch komplett am Ende, ausgekühlt und nass bis auf die Haut, vielleicht noch Blasen an den Füssen oder sonstige Schmerzen – da macht es keinen Sinn mehr.

Aufgeben kommt aber für mich nicht in Frage. Ich habe keine Schmerzen, Blasen sowieso nicht und bin wieder einigermassen aufgewärmt. Das relativ nahe Ziel gibt mir einen  einen Motivationsschub. Ich laufe in einem zügigen Tempo los, überhole einen Läufer nach dem anderen und habe einen genialen Flow, der mich den Berg hochtreibt.

Im Wald verlaufen, wo ist die Strecke?

Irgendwann laufe ich entlang eines Bachbetts und sehe keine Streckenmarkierungen mehr. Die komplette Strecke ist mit orangen Punkten gut markiert. Da ich weder vor noch hinter mir Stirnlampenlichter sehe, entscheide ich mich das Bachbett direkt hochzugehen.

Das ist nichts Aussergewöhnliches, daher bemerke ich meinen Fehler nicht gleich. Ich kämpfe mich steil nach oben und verfluche innerlich die Organisatoren, welche mir zum Schluss noch solch einen Anstieg beschert haben.

Plötzlich bin ich mir nicht mehr sicher richtig zu sein, trotzdem steige ich weiter hoch. Ich muss über riesige Steine immer wieder mit meinen Händen nachhelfen, um überhaupt hoch zu kommen.

Plötzlich schauen mich zwei Augen aus der Dunkelheit des Waldes an: ein Fuchs wundert sich über den nächtlichen Besuch in seinem Revier. Da wurde es mir sofort klar – ich bin falsch hier. Ein Fuchs wäre niemals am Rand der Strecke, wenn schon so viele Läufer mit Stirnlampen hier durchgelaufen wären.

Also alles wieder runter, echt mühsam – das kostet mich eine Menge Zeit und was noch viel schlimmer ist, viel Kraft. Beim runterlaufen sehe ich dann wieder Lichter und bemerke ein paar Minuten später meinen Fehler – das Bachbett hätte ich durchqueren müssen.

Aufstieg zur Talstation Längenfelder und Bergstation Alpspitzbahn auf 2029 Meter.

Den Rest des Aufstiegs steige ich schnell hoch, der Ärger über die verlorene Zeit treibt mich an. Die Steigung zur Talstation Längenfelder zieht sich hin. Doch endlich sehe ich Lichter. Das muss die nächste Verpflegungsstelle sein.

Kurzer Rast und weiter geht es, jetzt über der Baumgrenze bis zur Bergstation Alpspitzbahn auf 2029 Meter, ab dann geht es nur noch abwärts. Im gleichmäßigen Tempo geht es eine Schotterpiste bis zu Bergstation Alpspitzbahn hoch. Oben angekommen sage ich mir

Jetzt nur noch heil runterkommen, nichts mehr riskieren.

Meine Ultra Trails werden immer länger

2013 lief ich meinen ersten Ultra, den Eiger Ultra Trail über 51km. Ultra ist alles über Marathon Distanz liegt. Ich steigerte mich in den folgenden Monaten kontinuierlich über weitere Distanzen.

Ich lief einen 56er, einen 60er und im März 2014 einen 80km Ultra. Im Juli 2014 dann mein erster 100km. Weitere 6 Ultras folgten noch in 2014 und 2015 mit der für mich bislang längsten Strecke über 119km und 7500 Höhenmeter, dem UTMB TDS in Italien und Frankreich, welcher ich zwei Mal gefinished habe.

9km schlammiger und rutschiger Downhill mit 1200hm abwärts

Da ich auf keinen Fall einen weiteren Sturz so kurz vor dem Ziel riskieren will, nehme ich Tempo raus und versuche so sicher wie möglich den schlammigen Trail mit vielen Treppenstufen nach unten einigermassen hinter mich zu bringen.

Die Lichter der Stadt Grainau im Tal kommen immer näher. Der Strecke merkt man zunehmend an, dass es seit Stunden geregnet hat und vorher schon hunderte Läufer hier runtergelaufen sind.

Alles ist matschig mit knöcheltiefen Pfützen die in der Dunkelheit nur schlecht auszumachen sind. Kurz vor dem Ziel helfe ich noch einer englisch sprechender Läuferin beim Wechseln des Akkus der Stirnlampe. Da ich selber auch schon in dieser Situation gewesen bin, weiss ich wie schwierig das ist, wenn die Lampe nicht mehr will und man im Dunkeln die Batterien oder den Akku wechseln muss.

Eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit, daher nehme ich mir diese 5 Minuten – ich hätte mir damals auch so jemanden gewünscht. Dann geht es weiter nach unten bis in den kleinen Ort Hammersbach – endlich unten.

21 Stunden 47 Minuten

Jetzt nur noch 2km flach auf dem Radweg dem Ziel entgegen. Ich habe keine Ahnung mehr wie spät es ist, aber ich höre die Vögel zwitschern. Kann das sein, dass schon bald Morgen ist?

Ein Blick auf meine Uhr bestätigt die Vermutung. Es ist kurz vor 5 Uhr. Noch ein Kilometer auf dem ich nochmals ordentlich Tempo mache, ich fliege förmlich dem Ziel entgegen – alle Anstrengungen sind in diesem Moment verflogen. Die Freude nach 21 Stunden und 47 Minuten die Ziellinie zu überschreiten ist grenzenlos und ich strahle übers ganze Gesicht.

The future is vegan

Juni 2016 Grainau 67

102 Kilometer mit 5500hm mit purer Leidenschaft, Anstrengung, Hingabe, Höhen und Tiefen, Kälte, Nässe und Spaß sind voller Stolz geschafft.

Es war bisher der intensivste, härteste Ultra Trail für mich – ich habe den wirklich schwierigsten Wetterbedingungen getrotzt und habe den Zugspitz Ultra Trail gefinshed. Meine Endzeit ist im Verlaufe des Laufes immer unwichtiger geworden und ich bin höchst zufrieden und glücklich hier im Ziel in Grainau zu stehen!

Und wieder einmal habe ich bewiesen, dass ein Veganer zu Höchstleistungen fähig ist. Vielleicht bringt dieser Artikel den einen oder anderen auf die Idee selbst vegan zu leben – es ist so einfach. Die Tiere werden Dir dankbar sein und gleichzeitig machst Du das Beste für Deine Gesundheit und die Umwelt.

Go vegan – the future is vegan.

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Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier