Trockenfasten als Fettverbrennungsmaschine? Was 15 Studien über Fasten darüber verraten

Lesedauer: ca. 8 Minuten
  • Trockenfasten bezeichnet das Fasten ohne Nahrung und ohne Flüssigkeitszufuhr: es soll die Autophagie, das Abnehmen und die Apoptose steigern
  • Es kann die Fettverbrennung erhöhen in dem Fettzellen zur körpereigenen Gewinnung von Wasser verbrannt werden
  • Trockenfasten ist neben anderen Fastenarten sehr populär in Russland. Hierzulande gibt es nur wenig Berichte darüber – doch das ändert sich jetzt!

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Da sich die Wissenschaft des Fastens jedoch ständig weiterentwickelt – und weil es Teil meiner Aufgabe ist, die neuesten Entwicklungen und Forschungen in der Welt der Ernährung und Fitness zu entdecken, werde ich für den heutigen Artikel mit einigen der neuesten und besten Erkenntnisse über das Trockenfasten aufwarten.

Schau dir hier mein Video zu Trockenfasten zur Fettverbrennung und Entgiftung an:

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Ich bekomme viele Fragen zum Fasten (Wie breche ich das Fasten? Was ist die richtige Fastenmethode? Kann ich während des Fastens Kalorien essen? Bricht Kaffee das Fasten usw.), also habe ich in den folgenden Artikeln und Podcasts bereits eine Menge an Inhalten über die starken gesundheitlichen Vorteile des Fastens veröffentlicht:

Die 8 besten Intermittent Fasting Methoden zum Abnehmen

Heilfasten zum Abnehmen und Körper reinigen

Was ist Trockenfasten? (Arten des Trockenfastens)

Trockenfasten 8

Vorab: Fasten wird in allen Religionen und in allen Kulturen durchgeführt. Es gehört also unbestritten zu den grossen Gesundheitslehren aller Zeiten. Die bekanntesten Fastenarten sind Wasserfasten, Intervallfasten, Grüne Säfte Fasten, Heilfasten und Social Media Fasten! 😉

Es gibt viele berühmte Fastenkuren und Fastenhotels sowie Fasteninstitutionen. Fasten ist auch in Russland sehr bekannt. Und auch Gesundheitsinstitutionen wie das Hippocrates Health Institute empfehlen das Fasten.

Trockenfasten im speziellen bedeutet: Keine Zufuhr von fester Nahrung und Wasser jeglicher Form in den Körper. Es wird während der Fastenphase nichts gegessen und getrunken. Beim „harten Trockenfasten“ wird auch kein Wasser von aussen zugeführt, bspw durch Waschen, duschen oder baden. Beim „sanften Trockenfasten“ darf gebadet und geduscht werden. Und Zähneputzen ist natürlich auch erlaubt.

Trockenfasten und der Wassermangel führen zur Beschleunigung einiger der Schutzeffekte beim Körper die Du bei einem normalen Wasserfasten erzielst, wie z.B. die Verringerung von Entzündungen und die Gesundheit des Stoffwechsels.

Auch interessant für eine Fastenkur: Weizengras- und Gerstengrassaft: Welches Gras liefert mehr Nährstoffe?

Trockenfasten Studien

Die Vorteile des Fastens sind durch hunderte Studien wissenschaftlich belegt. Studien haben ergeben, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr oder das Fasten die Langlebigkeit erhöhen, die Neurogenese (Neuronenproduktion) steigern, oxidative Marker senken, den Insulinspiegel ausgleichen und die Plastizität des Gehirns verbessern kann. Studien zu Trockenfasten haben reduzierten Entzündungen, niedrigeren Blutdruck und ausgeglichenem Glukosegehalt ausgegeben. (Quelle 1) (Quelle 2)

Weitere Studien kannst du dir hier anschauen.

Wir fasten trocken jeden Tag

Trockenfasten 9

Trockenfasten ist sehr bekannt, wir tun es auch täglich, nur ist es uns als Begriff nicht bewusst. Jeden Tag während des Schlafens fasten wir trocken. Deshalb ist der Schlaf u.a. auch so wichtig. Warum hat es die Natur wohl so eingerichtet, dass während der Zeit in der wir keine Nahrung und kein Trinken benötigen die meisten Heilungsprozesse im Körper stattfinden und der Körper regeneriert? Mehr dazu später.

Auch die Moslems fasten einmal im Jahr für mehrere Wochen trocken. Sie trinken und essen nichts zur Tageszeit.

Und auch nordamerikanische Indianerstämme lassen Jugendliche als Ritual zum Eintritt ins Mannesalter 4 Tage und Nächte ohne Nahrung und Wasser auf einem Berg verharren um sie zu reinigen.

In Russland ist Trockenfasten neben dem Wasserfasten sehr bekannt. Russische Heilmethoden sind schon lange bekannt und leider wird das hierzulande jedoch oft nicht anerkannt.

Noch eine kleine Anekdote am Rande: Konrad Kauzner, der erfahrenste Anbauer von Weizengras und Sprossen lässt seine Sprossen mindestens 1 Tag trockenfasten bevor er sie erntet, sodass diese nochmal ganz besonders viele Immunzellen bilden. Hier findest du den entsprechenden Part:

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Intermittierendes Trockenfasten

Trockenfasten wird in der Regel zwischen 10 und 24 Stunden durchgeführt. 10 Stunden fallen meist sowieso durch das Schlafen und die Vorbereitung auf den Schlaf an und dann kann Trockenfasten eben beliebig weitergeführt werden. Trockenfasten kann sehr gut mit Intervallfasten (Intermittent Fasting) kombiniert werden.

Selten wird Trockenfasten auch über 2 oder 3 Tage durchgeführt. Ich selbst habe 2,5 Tage trocken gefastet und ich kenne Menschen, die durchaus 4 oder 5 Tage Trockenfasten praktiziert haben. (Dies kann ich nicht empfehlen und stellt auch keine Empfehlung dar)

Trockenfasten als Intervallfasten

Das typische intermittierende Fasten geht 16:8 – 16 Stunden nichts essen/trinken und 8 Stunden wieder essen und trinken. Trockenfasten kann also hier 16 Stunden praktiziert werden, bevor wieder gegessen und getrunken wird.

Trockenfasten als längerfristiges Fasten:

Sobald länger als bis zu 24 Stunden gefastet wird, sprechen wir über ein Langzeitfasten. Hier ist vor allem Wasserfasten oder Heilfasten bekannt. Trockenfasten ist hier weniger geeignet, da mehrere Tage ohne Wasser in der Regel nicht empfehlenswert sind. Ich habe Trockenfasten über 60 Stunden praktiziert um die Vorteile der Autophagie und der Apoptose besser auszuschöpfen und den Körper mehr in die Fettverbrennung zu bewegen.

Trockenfasten im Unterschied zu Wasserfasten und anderen Fastenarten

Trockenfasten2

Dauer des Fastens:

  • Wir unterscheiden zwischen Kurzzeitfasten, Intervallfasten und Langzeitfasten
  • Kurzzeitfasten sind zwischen 1 – 3 Tagen lang und können mit allen gängigen Fastenarten kombiniert werden.
  • Intervallfasten sind meist mehrstündige Essenspausen zwischen 12 – 23 Stunden. Die beliebtesten Formen sind 16:8, 12:12 und 20:4 Intermittent Fasting Perioden. Jede andere Formel kann auch benutzt werden
  • Langzeitfasten sind Fastenperioden die mehrere Tage bis zu mehreren Wochen andauern. Die beliebtesten Langzeitfasten Zeiträume sind 3 Tage, 5 Tage, 7 Tage bis zu 3 Wochen

Arten des Fastens

Es gibt:

  • Wasserfasten
  • Heilfasten
  • Saftfasten
  • Basenfasten
  • Fasten nach Buchinger
  • F.X. Mayr Fasten
  • Grüne Säfte Fasten
  • und viele mehr

Das Wasserfasten hat gesundheitliche Vorteile, wie die Bekämpfung von Krebszellen, Neuroprotektion, verbesserte Insulinsensitivität, Förderung einer längeren und gesünderen Lebensdauer, Reduzierung des Fettgewebes, Zellreparatur durch Autophagie und vieles mehr. Während des fastens hilfst du deinem Körper Schlacken und belastende Stoffe wieder los zu werden.

trockenfasten wasserfasten

Wenn du Intervallfasten mit Trockenfasten ergänzt, dann kannst du diese Prozesse noch weiter intensivieren ohne gleichzeitig zu dehydrieren, denn:

Der Stopp der Flüssigkeitszufuhr drängt Deinen Körper dazu, mehr Fett zu verbrennen, da Fett zur Produktion von Stoffwechselwasser (Wasser, das Dein Körper innerlich produziert, auch als metabolisches Wasser bekannt) verwendet werden kann. Beim Abbau von 1KG Fett bilden sich rund 1,1 KG Wasser. Hierzu gibt es auch Studien:

Bossingham, Carnell,  Campbell (2008). „Water balance, hydration status, and fat-free mass hydration in younger and older adults„.

Mellanby (1942). „Metabolic Water and Desiccation„.

J.D.Stookey (1999). „Another look at: fuel + O2→ CO2+ H2O. Developing a water-oriented perspective„.

D. Mattes, MPH, PhD, RD, (2010). „Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking„.

Abnehmen mit Trockenfasten

Fett (Fettzellen) ist die effizienteste Quelle für inneres Wasser.

Der Körper wird also während des Trockenfastens danach streben mit einer höheren Rate Wasser aus Fett herzustellen, als es bei einem Wasserfasten der Fall ist. Denn der Körper braucht das Wasser, u.a. auch um Giftstoffe wieder auszuspülen.

Somit ist in einem Intervallfasten und Kurzzeitfasten Rhytmus das Trockenfasten durchaus eine Option gegenüber dem Wasserfasten und den andern Fastenarten wenn du die Vorteile der Fettverbrennung nutzen möchtest.

Trockenfasten zum Fett verbrennen oder Gewicht abnehmen

Trockenfasten4

Das Trockenfasten kann also zu mehr Fettverbrennung führen wie das klassische Fasten. Doch nur unter bestimmten Vorraussetzungen:

Die Trockenfastenphasen

Der Körper zieht in der Regel zwei Treibstoffe zur Energiegewinnung an, sofern in dem Zeitraum keine Nahrung zugeführt wird.

1. Verbrennung von Glykogen

Im Fastenzustand wird Dein Körper zunächst alles gespeicherte Glykogen zu verbrennen, sofern du nicht in der Fettverbrennung (Ketose) bist. Je nach Menge der eingespeicherten Glykogenvorräte kann dieser Verbrennungsmodus sogar 2-3 Tage dauern. Das bedeutet, dass beim Trockenfasten via Intervallfasten zunächst nur Glykogen verwendet werden könnte. Durch die Verbrennung von Glykogen anstelle von Fett wird Dein Körper also weniger Stoffwechselwasser produzieren.

2. Fettverbrennung

Wenn du dich in der Ketose befindest, also schon im Fettstoffwechsel bist, kannst du sofort anfangen Körperfett zu verbrennen. Oft hilft hierbei eine ketogene Ernährung, vor allem die vegan ketogene Ernährung ist hier empfehlenswert. Daher ist mein Appell ganz klar:

Wechsele zu einer veganen ketogenen Clean Eating Ernährung und kombiniere diese mit intermittierendem Trockenfasten um die maximalen Vorteile zu genießen.

Wie das geht erfährst du im „Vegan Clean Eating Ketogen“ Kurs in dem ich dich auch durch die täglichen Fastenphasen begleiten.

Die Verbrennung von Fettkörpern (Ketonen) von Anfang an hilft Dir, die Flüssigkeitsversorgung durch intrazelluläres Wasser aufrechtzuerhalten und mehr Gewicht zu verlieren.

Übrigens: Trockenfasten schützt das Gehirn durch die Ketonproduktion. Ketonkörper reduzieren zwei Dinge in Deinem Gehirn: Glutamat (ein Exzitotoxin, das, wenn es nicht reguliert wird, den neuronalen Tod verursachen kann) und oxidativen Stress. (Quelle)

Mögliche Vorteile des Trockenfasten

Rohkost Ernährung Energie

Die Vorteile in Kurzfassung:

  • Höhere Fettverbrennung und effizientere Gewichtsabnahme (Quelle)
  • Bessere Blutzuckerwerte (Quelle)
  • effiziente Fettverbrennung (Khoroshilov I.E., 1994)
  • Stabilisierung von Blutdruck und Herzschlag (Quelle)
  • Bessere Autophagie (Zellerneuerung) was zur Steigerung des Immunsystems führen kann(Quelle)
  • Potenzial zur Verlangsamung des Altersprozesses (Quelle)
  • erhöhte Anzahl an neuronalen Verknüpfungen (Quelle)
  • Höheres Bewusstsein für das Essen und das Trinken
  • Mentale Resillienz wird gesteigert
  • Entzündungen im Körper können verringert werden da diese nur mit Wasser funktionieren

Eine Studie ergab, dass ein Trockenfasten im Ramadan die Werte eines Neurotrophins namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) erhöhte. (Quelle)

Neurotrophine sind Proteine, die das Überleben und Wachstum von Neuronen fördern. 

Hilfe bei Autoimmunkrankheiten durch Fasten

Beim Fasten wird der Prozess der Autophagie ausgelöst. Die Autophagie ist ein Recyclingprogramm, das es ermöglicht, beschädigte oder falsch gefaltete Proteine bis hin zu ganzen Organzellen abzubauen und diese anschließend wieder zu verwerten. Das möchtest du haben, denn geschädigte oder nicht funktionierende Zellen belasten das körperliche System nur.

Apoptose

Apoptose meint den programmierten Zelltod. Damit ist das Zerfallen und das Auflösen der Zelle gemeint. Dieser Vorgang läuft immer gewollt und kontrolliert ab. Zellen, die dem Körper gefährlich sein könnten, werden aussortiert und bewahren ihn so vor Schäden.

Autophagie und Apoptose

Die Autophagie ist auf einem leichten Niveau kontinuierlich aktiv, wird aber gezielt in Stresssituationen wie zum Beispiel dem Fasten, dem Wasserentzug und dem Nahrungsentzug aktiviert. Durch Trockenfasten kann entweder die Apoptose oder aber der sogenannte autophagosomale Zelltod – ein nicht apoptotischer, programmierter Zelltod – eingeleitet werden. Autophagie ist also ein Mechanismus zur Überlebenssicherung der einzelnen Zelle, zugleich aber auch ein Selbstmord-Programm für geschädigte Zellen, um das Überleben eines multizellulären Organismus zu sichern. 

Das klingt zunächst brutal, ist aber ein großer Vorteil für unsere Gesundheit und absolut natürlich. Leider verhindern wir durch ständiges Essen (und auch Trinken vor allem von kalorienreichen Getränken) die Autophagie. Über das Fasten können wir sie jedoch sehr effizient nutzen.

Trockenfasten Anleitung

Die Vorbereitung

Rohkost Ernährung Gemüse 2

In den Tagen vor dem Trockenfasten bereitest du dich optimal vor in dem du viel Wasser trinkst, dich vegan und clean ernährst, auf Zucker und andere Drogen wie Kaffee, Koffein, viel gesättigte Fette und co. verzichtest und Einläufe machst. Am besten funktioniert eine leicht verdauliche vegane Ernährung mit viel Sprossen, grünen Säften und Gemüse. Auch Obst ist erlaubt. (Lade dir hier den Ernährungsplan dazu herunter)

Fastenbeginn

Mein Tipp ist es, schon am Vorabend zu beginnen und auf die letzte Mahlzeit zu verzichten und ab 18 Uhr nichts mehr zu trinken. So startest du ohne Probleme in die ersten 12 Stunden Trockenfasten und hast diese schon geschafft.

Essen und Trinken sind ab dem Moment vergessen. Räume alles was mit Essen und Trinken zu tun hat ausser Sichtweite. So wirst du nicht verführt. Auch deiner Familie oder Menschen denen du während des Fastenzeitraums begegnest, solltest du aufklären, sodass diese nicht ständig über Essen reden oder gar kochen.

Am besten machst du dein Dryfasting Fastenexperiment am Wochenende um nicht gestört oder abgelenkt zu werden.

Fastenende

Zunächst nur trinken und dann langsam wieder anfangen zu Essen, Leicht verdauliche Speisen bevorzugen. Das Fastenbrechen ist immer mit Vorsicht zu genießen. Genieße das erste Wasser dass du zu dir nimmst und steigere dann mit Tees und Gemüsesuppen.

Beginne mit einmal Trockenfasten pro Monat für 24 Stunden und steigere Dich langsam.

Trockenfasten gefährlich: Wann du nicht Trockenfasten solltest

Trockenfasten kann auch gefährlich sein. In den folgenden Szenarien solltest du nicht trocken fasten:

  • Du bist Fastenanfänger und fastest direkt länger als mehrere Stunden trocken. Dies ist dein Körper nicht gewohnt. Taste dich lieber langsam an das Fasten heran und sammele erste Erfahrungen.
  • Während der Einnahme von Medikamenten zu fasten ist nicht empfehlenswert, es sei denn, Du wirst von einem Experten währenddessen betreut.
  • Wenn du im Fastenzeitraum grösserer Hitze oder körperlicher Anstrengung ausgesetzt bist
  • Schwangere Frauen sollten nur auf ärztliche Anweisung fasten.
  • Du generell zu wenig trinkst oder zu dünn bist
  • Wenn du arbeiten musst und dich konzentrieren musst

Gefahren

Ich rate jedem, sich vor Beginn des Trockenfastens von einem Mediziner untersuchen zu lassen und sich von diesem sein Einverständnis einzuholen.

Eine Dehydration kann beim Trockenfasten auftreten wenn du es nicht richtig machst. Dehydration kann zu schweren Schäden führen wie z.B. Herzrasen, niedriger Blutdruck, Kreislaufschwäche, und vielem mehr.

Folgende Personengruppen sollten nicht trocken fasten:

  • Senioren
  • Kinder
  • Jugendliche
  • Babys
  • Schwangere Frauen
  • Menschen, die Medikamente nehmen
  • Menschen, die unter chronischer Abführung leiden
  • Dünne Menschen
  • Emotional angeschlagene und gestresste Menschen

Trockenfasten Vorher-Nachher und mein Fazit

Ich lege viel Wert auf meine körperliche Gesundheit, fittes Aussehen und Wohlbefinden. Genau das ist es auch was ich im Zusammenhang mit der veganen Ernährung in meiner Aufklärung erreichen möchte.

Fasten ist ein elementarer Bestandteil aller Gesundheitslehren und damit auch für mich. Wasserfasten oder Fasten mit Säften ist mir immer schwer gefallen, da dadurch mein Hungergefühl immer noch mehr zugenommen hat. Daher wollte ich das Trockenfasten ausprobieren. Und tatsächlich ist mir das Trockenfasten leichter gefallen.

Ich hatte weniger Hunger, fast kein Magenknurren auch nicht sonderlich viel Durst. Wie beim Wasserfasten auch, war ich aber körperlich und mental wirklich schlapp und nicht in der Lage Sport zu machen oder mich viel zu bewegen. Dies war aber auch nicht meine Intention, denn ich wollte gleichzeitig meinem Körper mal eine Pause gönnen. Das hat alles gut geklappt.

Erleichtert hat es mir, dass ich in der Fastenzeit alleine war und ich nicht allen möglichen Versuchungen umgeben war. Dies hätte das Fasten für mich sehr erschwert.

Fasten im Zusammenhang mit veganer Ernährung klappt hervorragend. Ich hatte überhaupt keine Nebenwirkungen oder Entzugserscheinungen. Die automatische Entgiftung durch eine cleane, pflanzenbasierte vegane Ernährung hilft hier ungemein.

Fasten in Verbindung mit Fitness oder für Sportler: Das kann nur funktionieren wenn du im selben Zeitraum keine Leistung vollbringen musst. Ich halte trockenes fasten aber auch für Sportler wichtig, denn diese „belasten“ ihr System in der Regel dauerhaft mit Essen und auch mentalem und körperlichem Stress und somit brauchen auch sie mal eine Erholung.

Zusammenfassend habe ich nun knapp 55 Stunden trocken gefastet und werde das trockene Fasten mit meiner vegan-ketogenen clean Eating Ernährung und dem Intervallfasten kombinieren und dadurch optimale Ergebnisse in Sachen Gewicht, Fitness, junges Aussehen, zarte und reine Haut sowie der allgemeinen Gesundheit empfehlen. Keinesfalls empfehle ich das Trockenfasten länger als 3 Tage zu praktizieren. Jeder den ich bisher dazu erlebt habe, hatte spätestens nach 3 Tagen grössere Probleme.

Disclaimer: Dies stellt keine Empfehlung dar

Dieser Artikel stellt keine Empfehlung zum Fasten oder Trockenfasten dar. Dieser Artikel dient lediglich zu Informationszwecken und nicht als Ratschlag und stellt lediglich meine Erfahrung und meine Recherchen zum Thema vor. Vor jedem Fasten sollte ein Arzt deines Vertrauens mit einbezogen werden. Gesundheits-Guru Anthony William rät nicht zum Trocken-Fasten.

Studien

Papagiannopoulos I.A.,Sideris V.I., Boschmann M., Koutsoni O.S., Dotsika E.N. (2013). „Anthropometric, Hemodynamic, Metabolic, and Renal Responses during 5 Days of Food and Water Deprivation„.

L Dewanti , C Watanabe, Sulistiawati, R Ohtsuka (2006). „Unexpected changes in blood pressure and hematological parameters among fasting and nonfasting workers during Ramadan in Indonesia„.

E Faris, Kacimi, Al-Kurd, Fararjeh, Bustanji, Mohammad, Salem (2012). „Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects„.

Bossingham, Carnell,  Campbell (2008). „Water balance, hydration status, and fat-free mass hydration in younger and older adults„.

Mellanby (1942). „Metabolic Water and Desiccation„.

J.D.Stookey (1999). „Another look at: fuel + O2→ CO2+ H2O. Developing a water-oriented perspective„.

Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, (2010). „Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking„.

Arnason, Bowen, Mansell, (2017). „Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study„.

Cheng, Adams, Perin, Wei, Zhou, Lam, Da Sacco, Mirisola, Quinn, Dorff, Kopchick, Longo, (2014). „Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression„.

Longo und Mattson, (2014). „Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications„.

Cherif, Roelands, Meeusen, Chamari, (2016). „Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults„.

Weitere Referenzen: 

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Dr. M. Jefferson: The Science Behind Dry Fasting

Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier