Tempeh - Nährwerte, Zubereitung & Rezepte

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Verfasst von Christian Wenzel

4. July 2023 / Lesedauer: 9 Minuten

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Das Wichtigste in Kürze:

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    Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird traditionellerweise aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Jedoch gibt es mittlerweile viele weitere Sorten. So sind auch Varianten auf Basis von Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Lupinen, aber auch Getreidearten wie Buchweizen oder Reis erhältlich.
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    Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Proteingehaltes wie auch des Reichtums an Vitaminen und Mineralstoffen gilt Tempeh als natürliches Probiotikum und gute Fleischalternative.
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    Finde hier meine persönlichen Tempeh Produktempfehlungen!

Während Tofu wohl den allermeisten ein Begriff ist, stellt Tempeh in unseren Breitengraden eher ein Nischenprodukt dar.

In Indonesien dagegen wird es schon seit Jahrhunderten hergestellt und Konsumiert. Durch seine vielseitigen Einsatzmöglichkeiten lässt er sich in vielen verschiedenen Gerichten verwenden.   

In diesem Artikel kläre ich Dich über die Unterschiede zwischen Tofu und Tempeh sowie seine gesundheitlichen Vorteile auf. 

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Soja – Curry Tempeh

tempehmanufaktur

  • Top
  • milder Geschmack, angenehme Textur & vielfältige Einsatzmöglichkeiten
  • hoher Protein- bei niedrigem Kohlenhydratgehalt
  • kurze Zutatenliste: Sojabohnen, Wasser, Curry, Meersalz, Starterkulturen (Rhizopus)
  • Haltbarkeit von 4 - 5 Wochen bei gekühlter Lagerung
  • Mögliche Optimierungen
  • Lieferzeit von bis zu einer Woche, jedoch auch Kauf im Bio Supermarkt möglich

Lupinen – Wildkräuter – Tempeh

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  • Top
  • Anbau der Lupinen in Deutschland & Europa
  • schonende Fermentation, Bio - Qualität
  • kurze Zutatenliste: Lupinen, Wasser, Bärlauch, Dost, Quendel, Löwenzahnblatt, Brennnesselblatt, Schabzigerklee, Meersalz, Starterkulturen (Rhizopus)
  • außergewöhnlicher pfeffrig-würzriger Geschmack
  • Mögliche Optimierungen
  • Lieferzeit

BlackBean Tempeh

tempehmanufaktur

  • Top
  • einzigartiger Geschmack, verfeinert mit Tamari-Sojasauce
  • Bio-Qualität, schonende Fermentation
  • kurze Zutatenliste: Schwarze Bohnen, Tamari-Sojasauce, Meersalz, Starterkulturen (Rhizopus)
  • protein- & ballaststoffreich, kohlenhydratarm
  • lange Haltbarkeit bei kühler Lagerung (4 - 5 Wochen)
  • Mögliche Optimierungen
  • Verpackung in Plastik

Soja – Kidney Tempeh

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  • Top
  • Kombination von Kidneybohnen & Soja mit deftiger Marinade
  • kurze Zutatenliste: Sojabohnen 38%, Kidneybohnen 18%, Apfeldicksaft, Aceto Balsamico, Gewürze, geräucherte Paprika, Meersalz, Starterkulturen (Rhizopus)
  • herrlich gewürzter, gesunder Burger Patty Ersatz
  • Mögliche Optimierungen
  • Verpackung in Plastik

Übersicht

Was ist Tempeh und wie wird er hergestellt?

top view cut slicing raw tempeh on wooden chopping 2023 03 31 20 25 16 utc |

Tempeh hat sich in den letzten Jahren über die Grenzen Indonesiens hinweg verbreitet und erfreut sich auch in unseren Breitengraden immer größerer Beliebtheit. Er gehört zu den fermentierten Lebensmitteln und wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt. Mittlerweile gibt es jedoch auch Sorten auf Basis von Getreidearten wie Buchweizen oder Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Lupinen oder schwarzen Bohnen

Für die Herstellung von Tempeh werden vorzugsweise gekochte Sojabohnen mithilfe von Pilzkulturen wie dem Rhizpous oligoporus fermentiert. Während des schonenden Fermentationsprozesses bilden die Sojabohnen eine feste, weiße Masse, die einen besonderen nussähnlichen Geschmack.

Anleitung: Tempeh selbst herstellen

Für die Herstellung von Tempeh benötigst Du nicht viel, lediglich diese Zutaten und etwas Geduld:

Zutaten:

  • Sojabohnen (500 g)
  • Tempeh-Starterkulturen (Rhizopus oligosporus)
  • Essig (optional)
  • Wasser

Ausstattung:

  • Mixer oder Küchenmaschine
  • Topf
  • Behälter zum Fermentieren (normalerweise aus Kunststoff oder Bambus)
  • Plastiktüten oder Bananenblätter (zum Abdecken des Behälters)
  • Thermostat (optional, aber hilfreich, um die Fermentationstemperatur zu überwachen)

Zubereitung:

  1. Sojabohnen: Wasche die Sojabohnen gründlich und weiche sie für etwa 8 – 12 h ein, um sie aufzuquellen. Dies erleichtert das Mixen und entfernt die schützenden Antinährstoffe.
  2. Kochen der Sojabohnen: Nach dem Einweichen solltest Du die Sojabohnen abtropfen lassen und im frischen Wasser etwa 30 bis 45 Minuten kochen, bis sie eine weiche Konsistenz aufweisen. Anschließend sollten sie gut abkühlen.
  3. Mixen und Entfernen der Schalen: Die gekochten Sojabohnen müssen nun mithilfe eines Mixers gemahlen werden, um eine Paste zu erhalten. Nun sollten dann die Schalen entfernt werden, um die Textur des Tempehs zu glätten.
  4. Inokulation mit Pilzkulturen: Die Sojabohnenpaste solltest Du nun flach auf der Bodenfläche des Fermentationsbehälters verteilen. Streue daraufhin die Rhizopus oligosporus Pilzkulturen (Tempeh-Starter) über die Oberfläche der Sojabohnenpaste. Füge gerne ein paar Tropfen Essig hinzu, um den pH-Wert zu senken und die Fermentation zu fördern.
  5. Fermentation: Decke den Behälter mit Plastiktüten ab, um die Feuchtigkeit aufzuhalten, und stelle ihn an einem warmen Ort (normalerweise bei etwa 30-35 Grad Celsius). Der Tempeh sollte nun für etwa 24 bis 48 Stunden fermentieren. Während dieses Prozesses entwickelt sich weißer Schimmel (Myzel) auf der Oberfläche der Sojabohnenpaste.
  6. Ernte und Lagerung: Nach der Fermentation ist der Tempeh nun verzehrbereit und Du kannst ihn in Scheiben oder Würfel schneiden. Ob Du nun den Tempeh kochst oder gekühlt aufbewahren willst, bleibt Dir überlassen. 

In diesem Video siehst Du, wie Du Tempeh auch selbst herstellen kannst:

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Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Tempeh?

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Aufgrund seines schonenden Fermentationsprozesses und seiner Nährstoffzusammensetzung bietet Tempeh eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. 

  1. Hoher ProteingehaltDa Soja alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, stellt Tempeh eine ausgezeichnete Proteinquelle dar. Somit ist er perfekt geeignet für Veganer:innen, die ihre Proteinaufnahme mit natürlichen Lebensmitteln erhöhen möchten, aber beispielsweise Tofu nicht gut vertragen. 
  1. Ballaststoffquelle: Zusätzlich ist Tempeh reich an Ballaststoffen, welche zur Förderung Deiner Verdauung beitragen, Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Deinen Blutzuckerspiegel regulieren. 
  1. Erhöhte Bioverfügbarkeit: Aufgrund des schonenden Fermentationsprozesses erhöht sich die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe. Dies ermöglicht Deinem Körper die bessere Aufnahme der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
  1. Gesunde Fettquelle: Tempeh enthält gesunde ungesättigte Fette, darunter auch die sehr gesunden Omega-3-Fettsäuren, die antientzündliche Eigenschaften besitzen und zur Herzgesundheit beitragen. Im Gegensatz zu Fleischprodukten enthält Tempeh deutlich weniger ungesunde, gesättigte Fettsäuren. 
  1. Hoher Gehalt an Vitaminen & Mineralstoffen: Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B3 sowie B2 sind nur einige Vitamine und Mineralstoffe, die in Tempeh enthalten sind. 
  1. ProbiotikaDurch die Fermentation verfügt Tempeh auch über probiotische Bakterien enthält und somit einen positiven Beitrag für Deine Darmgesundheit beiträgt.
  1. Cholesterinsenkende Wirkung: Neue Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Tempeh den Cholesterinspiegel senken kann, wodurch sich das Risiko für die Entstehung von Herzkrankheiten reduzieren lässt. 

Wie schmeckt Tempeh?

Der Geschmack von Tempeh erinnert an Pilze oder Nüsse und ist ziemlich einzigartig. Darüber hinaus verfügt Tempeh über eine charakteristische Textur, die leicht körnig und fest ist.

Im Gegensatz zu Tofu besitzt er einen angenehmen Biss. Durch seinen nussigen Geschmack eignet er sich sehr gut für die Aufnahme von Aromen aus Gewürzen, Marinaden und Saucen

Je nachdem, wie Du ihn würzt, marinierst oder zubereitest, kann es eine breite Palette von Geschmacksrichtungen annehmen. 

Du kannst Tempeh in verschiedensten Gerichten verwenden, von asiatischen Stir-Frys und Currys bis hin zu Sandwiches und Salaten

Produkttest: Lupinen Wildkräuter Tempeh von tempehmanufaktur

Den Lupinen Wildkräuter Tempeh von tempehmanufaktur findest Du in Reformhäusern sowie vielen Supermärkten oder online unter tempehshop.de

Das Packaging ist sehr ansprechend designt und nur der Tempeh an sich wurde in einem Plastik-Vakuum verpackt, um eine möglichst lange Haltbarkeit zu gewährleisten (4 – 5 Wochen bei gekühlter Lagerung). 

Ich liebe Produkte mit kurzen, überschaubaren Zutatenlisten! Tempehmanufaktur beweist, dass es keiner zahlreichen Zusatzstoffe bedarf. 

Zutaten

Dieser Tempeh enthält nichts außer:

  • LUPINEN* (LUPINEN* 50 %, Wasser)
  • Wasser
  • Gewürze* 0,9 % (Bärlauch*, Dost*, Quendel*, Löwenzahnblatt*, Brennnesselblatt*, Schabzigerklee*)
  • Meersalz
  • Starterkulturen (Rhizopus) 

Alle Zutaten werden in Deutschland und Umgebung angebaut, um Umwege über Zwischenhändler:innen zu sparen. Hier erfährst Du, warum Lupinen eine so unterschätzte Proteinquelle sind. 

Geschmackstest

Ich habe den Tempeh einmal roh probiert und mir persönlich schmeckt er aufgrund der leckeren Marinade bereits so sehr gut. Er hat eine einzigartig pfeffrige Note und ist recht herzhaft. Aber natürlich eignet er sich als Beilage für zahlreiche Gerichte auch sehr gut. 

Inwiefern unterscheiden sich Tofu und Tempeh?

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Die Sojabohne stellt eine gute Proteinquelle dar und verfügt darüber hinaus über einen hohen Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Somit kann sie eine wertvollen Beitrag für Deine Gesundheit liefern. Am häufigsten wird Soja in Form von Tofu konsumiert, dieser wird jedoch von vielen Menschen nicht besonders gut vertragen.

Beide Arten unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Textur, ihres Geschmacks und ihres Nährstoffgehaltes. 

Auch ihr Herstellungsprozess weist Unterschiede auf. Während Tofu durch das Ausflocken von Sojamilch entsteht, wird Tempeh durch die Fermentation von ganzen Sojabohnen hergestellt. 

Tempeh wie auch Tofu sind reich an Protein, wobei Tempeh geringfügig mehr Proteine pro Gramm enthält. 

Tempeh zählt zu den fermentierten Produkten, bei denen einige Nährstoffe wie Eisen und Kalzium durch den Fermentationsprozess besser verfügbar sind. 

Bezogen auf den Fettgehalt weist Tofu einen geringeren Gehalt auf. Darüber hinaus hat Tofu auch weniger Kalorien im Vergleich zu Tempeh. 

Während Tofu einen milden Geschmack und etwas lockere Textur aufweist, besitzt Tempeh eine festere Textur und einen leicht nussigen Geschmack.

Rezepte

1. Tempeh Teriyaki Style

Zutaten:

  • 200 g Tempeh 
  • 3 EL Soja-Sauce
  • 3 EL Wasser
  • 1 EL Agaven- oder Apfeldicksaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • etwas Ingwer
  • 1 TL Speisestärke
  • Etwas Pfeffer

Zubereitung:

  1. Vermische die Sojasauce mit Wasser und Agavendicksaft und gebe kleingehackten Knoblauch, die Speisestärke und Ingwer dazu. Nun kannst Du sie mit etwas Pfeffer abschmecken. 
  2. Schneide den Tempeh in Würfel und brate ihn mit Öl in einer Pfanne goldbraun an. 
  3. Reduziere die Hitze und gebe die Sauce über den Tempeh
  4. Wenn die Sauce sehr in der Pfanne klebt, gibst Du einfach noch etwas Wasser dazu. 

2. Tempeh Suppe mit Gemüse

Zutaten: 

  • 200 g Tempeh (in Würfel geschnitten)
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Selleriestangen, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz & Pfeffer 
  • frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) 

Zubereitung:

  1. Erhitze das Öl bei mittlerer Hitze, gebe die Zwiebel und Knoblauch hinzu und brate sie etwa 2 – 3 Minuten. 
  2. Füge die gewürfelten Karotten, Sellerie und Paprika hinzu und brate sie für 5 Minuten an.
  3. Bestreue das Gemüse mit den Gewürzen, gieße die Gemüsebrühe in den Topf und bringe sie zum Kochen. 
  4. Reduziere die Hitze und lasse die Suppe für etwa 15 – 20 min köcheln, bis das Gemüse weich ist.
  5. Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab.  

3. Tempehspieße

top down view of vegan satay skewer with tofu and 2023 01 26 09 10 01 utc |

Zutaten:

Für den Tempeh: 

  • 250 g Tempeh (in Würfel oder Streifen scheiden)
  • Holzspieße (in Wasser eingeweicht)

Für die Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz & Pfeffer 

Zubereitung:

  1. Vermenge alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel miteinander. 
  2. Lege nun die Tempeh-Würfel und -Streifen in die Marinade und achte darauf, dass diese gleichmäßig bedeckt sind. 
  3. Lasse die Marinade mindestens 15 – 30 min einziehen. Je länger Du es ziehen lässt, desto intensiver wird der Geschmack. 
  4. Nun kannst Du den Grill vorheizen oder eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen. 
  5. Spieße die marinierten Tempeh-Stücke auf die eingeweichten Holzspieße. 
  6. Nun grillst Du die Spieße auf dem Grill oder brätst sie in einer Pfanne, bis sie goldbraun oder leicht knusprig sind. (3 – 4 min)
  7. Um den Geschmack noch zu intensivieren, kannst Du die restliche Marinade über die Spieße gießen. 
  8. Serviere sie am besten heiß gemeinsam mit Reis, Gemüse oder einem leckeren Dip.

Fazit: Eignet sich Tempeh als Proteinquelle?

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Lupinen – Wildkräuter – Tempeh

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  • Top
  • Anbau der Lupinen in Deutschland & Europa
  • schonende Fermentation, Bio - Qualität
  • kurze Zutatenliste: Lupinen, Wasser, Bärlauch, Dost, Quendel, Löwenzahnblatt, Brennnesselblatt, Schabzigerklee, Meersalz, Starterkulturen (Rhizopus)
  • außergewöhnlicher pfeffrig-würzriger Geschmack
  • Mögliche Optimierungen
  • Lieferzeit

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  • Top
  • einzigartiger Geschmack, verfeinert mit Tamari-Sojasauce
  • Bio-Qualität, schonende Fermentation
  • kurze Zutatenliste: schwarze Bohnen, Tamari-Sojasauce, Meersalz, Starterkulturen (Rhizopus)
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  • herrlich gewürzter, gesunder Burger Patty Ersatz
  • Mögliche Optimierungen
  • Verpackung in Plastik
fried tempeh with sesame seeds 2021 08 31 17 28 23 utc |

Sojabohnen wie auch Hülsenfrüchte stellen im Rahmen einer ausgewogenen veganen Ernährung eine gute Proteinquelle dar. Ob Du Dich nun für die fermentierte Variante, Tempeh, oder Tofu entscheidest, hängt von Deinen persönlichen Vorlieben, Ernährungsbedürfnissen und den Anforderungen des jeweiligen Gerichtes ab. Während einige den milden Geschmack und die vielseitige Textur von Tofu präferieren, bevorzugen andere wiederum die festere Textur und den leicht nussigen Geschmack des Tempehs.    

Aufgrund seines Nährstoffreichtums, seines Ballaststoff- und Vitamin- wie auch Mineralstoffgehaltes solltest Du Tempeh regelmäßig in Deine Ernährung integrieren, um davon gesundheitlich zu profitieren. 

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