titelbild tempeh cut

Tempeh – die unbekannte & gesunde Eiweißbombe

In diesem Beitrag erfährst du von Matthias Beuger wieso Tempeh so unterschätzt ist & wie du ihn nutzen kannst um deine vegane Fitness-Ernährung mit gesundem Eiweiß und leckerem Geschmack zu bereichern!

Du erfährst unter anderem:

  • Was ist Tempeh?
  • Warum ist Tempeh so gut?
  • Wie kannst du Tempeh für dich nutzen?

Das indonesische Gold

Zum ersten Mal erzählte mir ein Freund vor ca. 10 Jahren nach seinem Indonesientrip von Tempeh.

Für mich war das „indonesische Gold“ bis dahin komplett unbekannt und mangels Bezugsquelle geriet es auch schnell wieder in Vergessenheit.

Ich bin kein Fitnessguru, dafür fehlt mir definitiv die Disziplin, aber ich klettere gerne und so kam im vergangenen Jahr ein gute Freund während einer Tour mit der Frage nach einer veganen Eiweißquelle auf mich zu.

Ich wusste, dass er für die Deutsche Sporthochschule Köln trainierte und sich für das Jahr 2017 sehr ambitionierte Routen zur Begehung ausgesucht hatte.

Um mit seinem Training ein neues Level zu erreichen stellte er 2016 auf vegan um.

Das funktioniert für ihn auch bei einer Kombination aus Langstreckenlauf, Schwimmen und Klettern sehr gut.

Dennoch kam irgendwann die Frage nach neuen Eiweißquellen in ihm auf.

Schnell kamen wir im Gespräch auf Tempeh und meine Neugier war wieder erwacht.

Tempeh als geeignetes Nahrungsmittel für eine gesunde Fitness?

Nie gehört!

Warum eigentlich Tempeh?

Auf der Suche nach einem geeigneten Eiweißlieferanten für eine eiweißreiche, gesunde und pflanzliche Ernährung bin ich so auf den Protein-Superstar unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten gestoßen: Tempeh.

Das Fermentations-Produkt aus Indonesien hat tatsächlich ca. 20 g Eiweiß pro 100 g Produkt und somit bei niedrigerem Fettgehalt mindestens genauso viel Eiweiß wie Schweine- oder Hühnerfleisch.

Obwohl mich alleine der Eiweißgehalt bereits überzeugte, nahm ich Tempeh ernährungsphysiologisch etwas näher unter die Lupe – das heißt ich recherchierte weiter.

tempeh wuerfel

Nährstoffreich & probiotisch

Das fermentierte Sojaprodukt hat nicht nur einen hohen Eiweißgehalt, sondern bringt durch den Fermentations-Prozess außerdem einen hohen Gehalt an Kalzium, Eisen und Ballaststoffen mit sich.

Insbesondere der hohe Eisenanteil im Tempeh ist ein großes Plus, da gerade bei einer pflanzlichen Ernährungsweise auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten ist.

Im Gegensatz zu Fleischprodukten enthält Tempeh mehr ungesättigte Fettsäuren, weniger gesättigte Fettsäuren sowie kein Cholesterin und lässt den Blut-Cholesterinspiegel nicht ansteigen.

Was mich besonders beeindruckt, ist, dass Tempeh zu den probiotischen Lebensmitteln gehört.

Als Probiotik-Laie musste auch ich nachschlagen, was das eigentlich bedeutet!

Probiotika sind spezielle Bakterienkulturen, die im Nahrungsmittel lebend vorhanden sind und mit aufgenommen werden.

Sie können in größerer Anzahl den Magen überwinden und sich positiv auf die Darmflora auswirken.

Probiotische Lebensmittel fördern damit die Verdauung und stärken das Immunsystem.

Ich denke, dies ist ein toller Nebeneffekt unseres super Eiweißlieferanten.

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Fermentation – Was ist das?!

Ich habe meinen Freund Aaron Drosihn von der Firma Tofutown gefragt, wie die Fermentation abläuft.

Tofutown stellt unter der Marke KATO selbst in einer kleinen rein pflanzlichen Molkerei in Hessen Tempeh her.

Tempeh wird aus Bohnen, vorzugsweise Sojabohnen, hergestellt und hat den Charakter eines Sojakäses.

Die Hülsenfrüchte werden zunächst gekocht und geschält sowie anschließend mit einem Edelschimmelpilz beimpft.

Dafür stehen zwei verschiedene Pilze „Rhizopus oryzae“ oder „Rhizopus oligosporus“ zur Auswahl.

Die beimpften Sojabohnen werden gepresst und fermentieren etwa zwei Tage bei 30 bis 35 °C.

Dabei schließt der Pilz die Proteine der Sojabohne auf und verarbeitet die Oligosaccharide – die Proteine sind dadurch im Körper besser zugänglich.

Damit greift der Pilz dem Verdauungsprozess vor und schafft ein für den Körper perfekt verwertbares Produkt.

Die fadenförmigen Pilzzellen legen sich um die Sojabohnen, sodass eine feste Masse entsteht.

Anschließend kann man die Masse in Scheiben oder Würfel schneiden und nach Belieben weiterverarbeiten.

Der Reifeprozess ist eine komplexe Angelegenheit, lässt sich jedoch mit etwas Aufwand auch zuhause nachmachen.

Im Internet findet ihr hierzu viele Anleitungen. Den Pilz kann man im Internet bestellen. Besonders geeignet ist wohl der Pilz Rhizopus Oligosporus.

Ich finde diesen Prozess ehrlich gesagt ziemlich spannend. Demnächst werde ich bestimmt mal einen Versuch zu Hause starten.

Die probiotischen Aspekte ähneln übrigens auch der Herstellung von Käse oder Jogurtprodukten.

Auch hier gehört die Firma Tofutown zu den Vorreitern und experimentiert zurzeit unter anderem im Bereich veganer Käsesorten auf Cashewbasis.

Produkte wie Tempeh zeigen ganz deutlich, dass „vegan“ nicht nur vergleichbar, sondern deutlich besser sind als ihre tierischen Alternativen.

Doch hier steckt die vegane Entwicklung noch in den Kinderschuhen.

Ob Camembert oder griechischer Jogurt – Alles ist möglich.

Wir dürfen uns auf die nächsten veganen Jahre freuen.

tempeh frittiert

Herkunft & Verfügbarkeit

Der traditionelle Tempeh stammt aus Indonesien und ist über Kolonialmächte nach Europa gelangt.

Von hier wurde er zu Beginn des 20. Jahrhunderts in weitere Länder der Welt verbreitet.

Nach wie vor gilt Tempeh als Nischenprodukt und ist bisher lange nicht so bekannt wie Tofu.

Völlig zu unrecht, wie ich finde, denn Tempeh steht mit seiner schlanken Nährwert-Tabelle und dem hohem Eiweiß- sowie Mineralstoff-Gehalt ernährungsphysiologisch super da.

Ich kaufe Tempeh entweder über den Online-Handel, im Bioladen oder im Reformhaus und bereite ihn dann auf verschiedene Weisen zu – je nachdem, wonach mir gerade ist.

Dabei kann er naturbelassen, geräuchert oder mariniert sein.

Mittlerweile gibt es einige Hersteller die sich mit der traditionellen Fermentierung beschäftigen.

Die Firma Purvegan stellt schon länger unter der Marke „Alberts“ Lupinen-Tempeh her und zeigt, dass im Bereich Tempeh-Herstellung noch viel mehr möglich ist.

Im Grunde lässt sich aus vielen Lebensmitteln Tempeh herstellen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen.

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Zuletzt aktualisiert am 16. October 2019 um 21:00 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Zubereitung

Tempeh kann zum Beispiel

  • gebraten
  • gebacken
  • frittiert
  • gegrillt

werden – wie ihr seht, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten.

Wenn nach dem Sport abends schnell ein gesundes Gericht her muss, schneide ich den Tempeh in Würfel und erhitze diese in einer Pfanne von allen Seiten.

Die Tempeh-Würfel sind perfekt als Topping für einen Salat oder in einem Auflauf.

Auch für ein größeres Gericht wie beispielsweise in einem asiatischen Curry, als Suppeneinlage oder als Beilage zu Reis und Gemüse eignet sich Tempeh sehr gut.

tempeh

Fazit

Für mich ist Tempeh ein Muss in jeder Küche und steht seither definitiv oft auf meinem Speiseplan.

Ich schätze an diesem eher naturbelassenen Produkt den hohen Eiweißgehalt kombiniert mit einem hohen Mineralstoff- und Ballaststoff-Gehalt und sehe Tempeh gerne als Haupt-Eiweiß-Lieferanten für eine gesunde Fitness.

Durch sein leicht nussiges Aroma lässt sich Tempeh mit vielen verschiedenen Lebensmitteln kombinieren – da ist es nicht schwer, ein tolles Gericht zu zaubern!

Bist auch du für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung und für eine gesunde Fitness?

Dann probiere doch mal Tempeh aus Sojabohnen, Kichererbsen oder schwarzen Bohnen – Ich kann es nur empfehlen!

Dein Matthias

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Vegan Podcast – Unser Interview mit Tempeh Experten und Gründer von veggie-specials.com Matthias Beuger

Teil 1:

Teil 2:

Mehr von Matthias Beuger:

 

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