Sprossen selber ziehen: die 10 besten Keimlinge & Sprossen für Sportler

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Warum Sprossen selber ziehen? Was ist so wertvoll an Sprossen und Keimlingen? Wie kannst du als Sportler davon profitieren? Der Experte für Ernährung veganer Athleten Lucas Reents hat hier die Antworten.

Meine Empfehlung: 

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Der Hintergrund gekeimter Lebensmittel

Das Keimen spielte für viele Völker seit Tausenden von Jahren eine wichtige gesundheitliche Rolle. Dabei grassiert eine Legende, dass chinesische Schiffsreisende die Vorzüge des Keimens entdeckten, als die an Bord gelagerten Sojabohnen zu keimen begannen und die Besatzung sich damit gesund auf den oft unkomfortablen Reisen versorgen konnte.

Quellen

http://www.soyinfocenter.com/pdf/162/Spro.pdf
http://www.veganfoodandliving.com/sprouting-ancient-process-becoming-modern-trend/

Wahrscheinlich durch die wasserhaltige Seeluft kam es zu einer Befeuchtung der Hülsenfrüchte, welche die wie in einem Tresor eingesperrten Nähr- und Vitalstoffe freisetzte und durch enzymatische Vorgänge die eingeschlafenen, getrockneten Bohnen zum Leben erweckte.

Die Sojabohne, jedoch auch unzählige andere keimfähige Saaten und Samen hielten so Einzug in der kulinarischen Welt vor allem Asiens, jedoch auch andere Regionen der Welt nutzten gekeimte und oft fermentierte Lebensmittel für ihre Gesundheit.

So wird von vielen Forschern angenommen, dass ein Großteil der von uns in der Vergangenheit konsumierten Getreide und Hülsenfrüchte eingeweicht, gekeimt oder fermentiert waren.

Auch heute finden wir eine Vielzahl an Lebensmitteln, die ungekocht zubereitet oder gekocht und fermentiert besonderen gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen.

Da wären unter fermentierten Lebensmitteln milchsauer eingelegte Gemüse, wie

  • Sauerkraut,
  • rote Beete,
  • mit Pilzen fermentierte Sojabohnen wie Natto oder Tempeh und
  • Rejuvelac aus Quinoa oder Reis.

Unter Sprossen kennen wir alle die

  • Mungobohne,
  • Alfalfa und
  • Radieschen.

Quellen

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https://changinghabits.com.au/blog/2016/08/23/a-brief-history-of-fermentation-and-cultured-foods/

Was ist der gesundheitlichen Nutzen vom Sprossen selber ziehen?

Diese Lebensmittel haben sich trotz der radikalen, man könnte auch sagen dramatischen Veränderung des Essverhaltens durch die vor allem von westlich-US-amerikanischen Convenience Produkten geprägten heutigen Konsumtion im kulturellen und kulinarischen Erbe in weiten Teilen der Welt erhalten.

Daraus lässt sich schließen, dass der generelle gesundheitliche Nutzen von Keimlingen und Sprossen oder Gräsern offensichtlich gewesen und selbst in einer von Fast Food und generell unachtsamen Ernährung geprägten Zeit und mangelndem Essinstinkt noch im kulinarischen Kulturgedächtnis hängen geblieben sein muss.

Apropos Instinkt - wenn wir dazu einen Blick in die nichtmenschliche Tierwelt werfen können wir sehen, dass zumindest das Einweichen zu den instinktiven Handlungen zahlreicher monogastrischer Tierarten gehört. So weichen Vögel Kerne bevorzugt ein, bevor sie sie essen oder Eichhörnchen  deponieren Nüsse in Pfützen oder in der Erde.

Was effizient ist, setzt sich evolutionär durch, somit können wir diese instinktiven Handlungsweisen als effizientes Vorgehen deuten. In unserem Falle als Mensch müssen wir wahrscheinlich oft erst lernen, unsere Instinkte wieder wahrzunehmen und ihnen zu vertrauen.

Dazu zählt nicht nur das Keimen, auch machen viele Menschen aufgrund hohen Zuckerkonsums beispielsweise um die für die Verdauung so wichtigen Bitterstoffe einen Bogen und wundern sich, dass sie Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommen.

Oder kauen nicht ausreichend. Aber das ist nochmal ein ganz eigenes Thema und soll bzw. kann hier nicht erschöpfend erläutert werden.

Quellen

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/monogastric
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
http://www.huffingtonpost.ca/diana-herrington/benefits-of-nuts-and-seeds_b_2782756.html
https://www.pickuplimes.com/single-post/2016/10/31/Benefits-of-Soaking-Nuts-Seeds-Beans-and-Grains
http://parrothelp.com/Sprouting/page24.html
https://blog.radiantlifecatalog.com/bid/69542/That-s-Nuts-A-Complete-Guide-to-Soaking-Nuts-and-Seeds

Enzyme und Gesundheit - Verlust beim Erhitzen

Wenn wir uns jedwede Art von Zubereitung, ob Kochen, Dünsten, Braten, Backen, Einweichen, Fermentieren, Keimen oder modernste, druckbasierte Methoden anschauen, was wäre da der gemeinsame Nenner?

Ich würde jene unter Vorverdauung zusammenfassen. All diese Techniken dienen der Aufschlüsselung von Nährstoffen durch biochemische Beeinflussung.

Es gibt jedoch beim Keimen und Fermentieren einen gewaltigen Unterschied zu allen anderen Zubereitungsmethoden: die enzymatische Aktivität.

Was passiert mit den Enzymen beim Erhitzen?

sprossen-seber-anbauen

Enzyme sind Substanzen, die das Leben möglich machen. Sie werden für alle chemischen Reaktionen im menschlichen Körper benötigt.

Weder Vitamine, Mineralstoffe oder Hormone funktionieren ohne Enzyme. Ohne enzymatische Aktivität wären wir tot. Letztere beschreibt die Fähigkeit von Organismen, energiereiche Reaktionen zu katalisieren, also die Aktivierungsenergie für ein bestimmtes biochemisches Resultat herunterzusetzen.

Es sollte bei dieser Definition nicht schwerfallen zu erraten, was beispielsweise Kochen mit dieser Aktivität anstellt. Da Enzyme nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip funktionieren und bis auf RNA aus Proteinen aufgebaut sind, sind sie sehr anfällig für Strukturänderungen, die beispielsweise bei hoher und länger andauernder Hitzeeinwirkung passieren.

Wenn in ein katalytisches Zentrum (Reaktionszentrum; Schloss) eines Prozesses im Körper ein für die Herabsetzung der Aktivierungsenergie einer biochemischen Reaktion nötiges Substrat (Schlüssel für das Schloss) nicht mehr passt, da die Struktur  von Enzymen, die hier am Substrat mitarbeiten zu sehr denaturiert ist, funktioniert die Enzymatik nicht mehr.

Der Organismus muss dann für ‚beabsichtigte‘ Prozesse viel mehr Energie aufwenden, als eigentlich biologisch vorgesehen ist. Unser Magen gehört zur Muskulatur, die pro Tag ca. 24% des Grundumsatzes an Energie verbraucht.

Fehlt die Enzymatik, muss der Magen selbst mehr Enzyme für die Verdauung herstellen und mehr Knetarbeit aufwenden. Und das macht müde.

Kochen macht die Nahrung verdaulich

Nun kann man ins Feld führen, dass die Menschen schon immer das Feuer benutzt haben, um Nahrung verdaulich zu machen und die Energiedichte zu erhöhen.

Beides ist richtig. Allerdings ist verdaulich hier auf Nahrungsmittel zu beziehen, die ungekocht nicht zu verdauen und potentiell gefährlich wären, wie beispielsweise ganze Weizenkörner, Kartoffeln oder rohes Fleisch.

Da stellt sich die Frage, ob man diese Nahrungsmittel überhaupt konsumieren sollte. Zudem geht diese Logik nicht auf und bringt keine Vorteile bei sowieso schon gut zu verdauender Nahrung.

Das zweite Argument, die höhere Energiedichte stimmt leider nur bezogen auf den glykämischen Index. Kochen spaltet z.B. Stärke in Einfachzucker auf, was zwar zu schnellerer Bereitstellung von Energie aus Nahrungsmitteln, aber zu starkem Blutzuckeranstieg- samt Spitzen führen kann. Gerade das ist etwas, was mit Vorsicht zu genießen ist.

So steigt der glykämische Index von Karotten von 20 auf 50, wenn die Karotten durch Kochen denaturiert werden. Hitzeempfindliche Vitamine wie B1, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure und C werden teilweise im drastischen Ausmaß beim Erhitzen reduziert.

Aanche Aminosäuren, vor allem die oftmals begrenzende Aminosäure Lysin wird bei hoher Temperatur durch die sogenannte Maillard-Reaktion mit Arginin denaturiert, was zur Bräunung und potentiell krebserregenden Stoffen führen kann, wie z.B. Acrylamid oder dem Advanced Glycation Endproduct(AGE) Pentosidin.

Dass gekochte Nahrungsmittel die Anzahl der Leukocyten im Blut erhöhen oder die Lymphe bzw. das Endothel kompromittieren können, wie oftmals von überzeugten Rohköstlern behauptet wird, die sich dabei auf Dr. Paul Kouchakoff berufen, gehört möglicherweise ins Reich der Legenden, wäre aber nichts desto trotz weiterer Untersuchungen wert.

Gekochte Nahrung kann zweifelsohne den pH-Wert von Lebensmitteln hin zum Sauren verschieben.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21656773
https://sciencing.com/effects-boiling-freezing-enzyme-activity-23207.html

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http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php
http://www.medicaldaily.com/health-risks-eating-raw-meat-what-kind-bacteria-does-rare-chicken-beef-pork-411293
http://www.montignac.com/de/faktoren-die-den-glykamischen-index-verandern/
http://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.22.1_supplement.1089.8
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-7030-7_12
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065262808601822
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745522/
http://www.news.uni-duesseldorf.de/fid/fid_resources/fid_media/doc_000000/dsh_artikel/DSH201103_FID.pdf
https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/wie-kann-man-acrylamid-beim-kochen-vermeiden/
http://www.chemgapedia.de/vsengine/vlu/vsc/de/ch/16/im/antioxsys/antioxsys.vlu/Page/vsc/de/ch/16/im/antioxsys/ages.vscml.html
http://www.jbc.org/content/99/1/309.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
https://www.livestrong.com/article/443774-are-vitamins-destroyed-during-cooking/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643812002745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5347443/
https://www.researchgate.net/post/What_is_correlation_between_temperature_and_pH_Does_high_temperature_tend_to_decrease_the_pH

Kochen hat auch Vorteile

Neben den genannten Nachteilen des Kochens bringt es natürlich auch ein paar Vorteile mit sich. Da wären einerseits die Praktikabilität, die Möglichkeit, Nahrung zu sterilisieren, bestimmte Hemmstoffe, wie Goitrogene(Schilddrüsenhormone) oder Trypsin-Inhibitoren(Eiweißverdauung) oder Lektine(Autoimmunreaktionen) zumindest teilweise zu neutralisieren oder Wärmeenergie zu spenden.

Das wären aber keine Dinge, die der Keimprozess nicht auch und teilweise sogar besser bewerkstelligen würde. Was macht der Einweich- und Keimprozess nun mit den Lebensmitteln, dass er auch für uns Menschen Jahrtausende zu unserer Nahrungszubereitung gehörte?

Welche Vorteile entstehen dadurch und wie können sich alle Menschen aber insbesondere Sportler das Keimen zunutze machen? Darauf werde ich nun genau eingehen.


Sprossen selber ziehen  – der gesundheitliche Nutzen 

Sprossen selber ziehen

Während die enzymatische Aktivität bei normalen rohen Lebensmitteln nicht sonderlich hoch ist und beim Erhitzen deutlich abnimmt, gibt es das Kontrastprogramm beim Keimen – hier steigt die Enzymatik signifikant an!

Dabei weisen unterschiedliche Sprossen komplett unterschiedliche Eigenschaften auf, was ihre Anzahl an

  • sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Iridoide, Phytosterine, Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane, Lignane, Polyphenole,Phenole,Terpene),
  • nutrazeutischen (medizinischen) Inhaltsstoffen (wie Rutin im Buchweizen, 6-Shogaol im Ingwer oder Alliin im Knoblauch),
  • Vitaminen,
  • Aminosäuren,
  • Fettsäuren und
  • Kohlenhydrate

betrifft.

Keimen hat einen enormen gesundheitlichen Mehrwert

Allen gemeinsam ist, dass der Keimprozess den gesundheitlichen Mehrwert enorm ansteigen lässt, indem die Anzahl der genannten Stoffe sich drastisch erhöht oder in für den menschlichen Organismus optimal resorbierbare Form gebracht wird.

So steigen gerade der Vitamin C-Gehalt (um teilweise über 100%), der Gehalt an einzelnen B-Vitaminen (teilweise um bis zu 500%), die Menge an Vitamin E (um bis zu 100%); es entstehen sogar komplett neue sekundäre Pflanzenstoffe.

Die antioxidative Kapazität der Lebensmittel steigt durchschnittlich um 100%! So bringt eine gekeimte Mungbohne den Kohlenhydratgehalt von 100 g Melone, den Vitamin A-Gehalt einer Zitrone, den Vitamin B1-Gehalt einer Avocado , den Vitamin B2-Gehalt eines Trockenapfels, den Vitamin B3-Gehalt einer Banane und den Vitamin C-Gehalt einer Loganbeere (Kreuzung aus Brombeere und Himbeere) mit sich.

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Das macht Keimlinge für die ganzjährliche Versorgung mit Vitamin C, Beta-Carotin und B-Vitaminen, vor allem Folsäure interessant. Zusätzlich sind Sprossen super, um körpereigene Enzyme einzusparen, da sie so reichhaltig damit bestückt sind.

Komplexe Speicher- und Kleberproteine werden in freie Aminosäuren aufgespalten, basischer und limitierende Aminosäuren entstehen oder werden vermehrt, aus Triglyceriden werden freie Fettsäuren und vermehrt Omega 3-Fettsäuren gebildet und komplexe Kohlenhydrate werden zu einfachen Kohlenhydraten umgesetzt.

Keimen hilft besser zu verdauen

In diesem Falle könnte man auch von Vorverdauung sprechen. Interessant hierbei ist, dass der Körper genau diese Formen der Makronährstoffe braucht und keine anderen. Nur jene zirkulieren schlussendlich im Blut.

Im gekeimten Zustand werden manche Lebensmittel für Menschen, die die ungekeimte Variante nicht vertragen (bspw. Buchweizen) besser verdaulich und Anti-Nährstoffe oder Enzyminhibitoren werden über den Einweich-und Keimprozess abgebaut.

Stoffe wie

  • Phytinsäure (Getreide; bindet Eisen, Zink und Calcium),
  • Trypsin-Inhibitoren und Canavanin (Hülsenfrüchte, verhindert Eiweißverdauung),
  • Lektine (Getreide und Hülsenfrüchte; können bei Leaky-Gut-Syndrom problematisch für das Immunsystem werden),
  • Antivitamine,
  • FODMAPS (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) und auch
  • Histamin

werden größtenteils reduziert oder sogar ganz abgebaut.

Dies erklärt sich dadurch, dass diese sogenannten Hemmstoffe und Entzündungsmediatoren im ungekeimten Lebensmittel Fraßfeinde abwehren sollen doch bei der wachsenden Pflanze nicht mehr in diesem Ausmaß gebraucht werden.

Dann werden nämlich alle Ressourcen auf Wachstum und enzymatische Aktivität fokussiert und unnötiger Ballast wird abgeworfen. Keimlinge haben allesamt unterschiedliche Keimzeiten, bei den meisten Sprossen stellt sich aber nach ca. 3-4 Tagen die optimale Nährstoffdichte ein.

Es können im Falle von Microgreens bzw. Gräsern auch mal 6-12 Tage sein, dann gibt es noch zusätzlich eine Extraportion blutreinigendes Chlorophyll. Insgesamt kann durch Sprossen nur an Gesundheit- und Leistungsfähigkeit zugewonnen werden.

Zwar wird durch den Einweichprozess auch ein Teil der Mineralien (z.B. Magnesium und Zink) ausgeschwemmt, allerdings macht die erhöhte Resorption nach dem Keimen diesen Effekt wieder wett. Und für all das braucht es nur Sonne oder Dunkelheit und Wasser. Was bleibt ist ein echtes Superfood mit gesundheitlichem Mehrwert!

Potential von Sprossen bei Krankheiten und Entzündungen

sprossen selber anbauen Weizengras

Es gibt unzählige Studien, die aufzeigen, wie Keimlinge- und Sprossen oder Gräser die Gesundheit positiv beeinflussen oder sogar schwerwiegendste Krankheiten eindämmen und heilen können. Natürlich muss immer der Gesamtkontext gesehen werden.

Zu einer gesunden Lebensweise gehören eben nicht nur Sprossen, sondern auch weitere Faktoren wie genug Bewegung und ausreichende Oxygenierung (Sauerstoffversorgung), möglichst wenig Distress, ein wenig Eustress und ein gesunde Grundhaltung sind genauso wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus.

Sprossen können dann eben z.B. der limitierende Faktor sein, der fehlt, um zu einem wirklichen Wohlbefinden und möglichst wenig Entzündungsprozessen im Körper zu finden.

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen die zeigen, dass schon eine einzige Portion (68g) Brokkolisprossen die Histon Deacetylase (HDAC), ein Enzym, welches für die Aktivität von Darm- und Prostatakrebszellen steht, ausschalten konnte.

Mit einer kleineren Portion (56g) Brokkolisprossen  pro Tag ließ sich innerhalb von sieben Tagen eine Helicobacter pylori-Infektion auslöschen.

Enzyme wie Superoxid-Dismutase, Katalase, Stoffe wie Glutathion, Q10, Quercetin, Rutin, Betanin oder Resveratrol, die allesamt extrem potent auf die Gesundheit wirken, bringen ungeahntes Potential mit zur Gesundheitsprophylaxe- oder Optimierung. Damit unterscheiden sich Keimlinge immerzu signifikant von den ungekeimten Samen und Saaten.

Die 10 besten Sprossen zum selber ziehen für Sportler

Wenn ich über eine Empfehlung für Sportler nachdenke, fallen mir 10 Sprossen ein, die einen starken Mehrwert mitbringen.

1. Buchweizen

sprossen selber ziehen Buchweizen

Buchweizen – ein absolutes Grundnahrungsmittel! Diese Sprossen lassen sich einfach selber ziehen, denn Buchweizen keimt problemlos innerhalb von 2-3 Tagen.

Er liefert hochwertigste freie Aminosäuren, super Kohlenhydrate, Lecithin, ordentlich Magnesium, Heilmittel wie Rutin und Quercetin, nein, der gesamte Buchweizen ist ein Heilmittel und dabei extrem lecker und vielseitig einzusetzen.

Zudem ist er günstig und gut auf Vorrat zu keimen, enttäuscht einen nie. Und glutenfrei. Absolute Empfehlung!

2. Berglinsen/Kichererbsen/Erbsen

sprossen selber ziehen Kirchererbsen
Hülsenfrüchte sind für eine gute Versorgung an Mineralstoffen und Vitaminen nicht zu unterschätzen und versorgen zudem mit einer Extraladung guter Aminosäuren, wenig Fett und sehr gesunde Ballaststoffe.

Gekeimt sind sie zudem deutlich leichter zu verdauen und sind somit auch für Leute, die sonst Probleme mit ihnen haben, zu gebrauchen.

Mein Favorit sind die Berglinsen, weil sie einfach schmecken, ordentlich Masse ergeben und den höchsten Gehalt an Aminosäuren mitbringen.

Dunkelkeimer. 3-4 Tage Keimzeit. Glutenfrei.

3. Quinoa

sprossen selber ziehen Quinoa
Quinoa hat ein sehr gutes Aminosäureprofil, noch mehr Magnesium und Eisen als Buchweizen und schmeckt zudem sehr gut und eignet sich als Reisersatz.

Ob in Süßspeisen oder herzhaft, alles geht mit Quinoa. Nach 1-2 Tagen Keimdauer potentiell schon essbar, ist Quinoa ein unheimlich schneller Keimling. Leider etwas kostenintensiver. Ebenso glutenfrei.

4. Amaranth

Sprossen selber ziehen Amaranth
Amaranth bringt ähnliche Eigenschaften wie Quinoa bei höherem Eisen- und Magnesium- sowie Zinkgehalt und etwas „sandigerem“ Geschmack mit.

Ich bevorzuge Quinoa, auch wegen der kürzeren Keimzeit und dem Geschmack, dafür ist Amaranth günstiger in der Anschaffung. Auch glutenfrei.

5. Leinsamen

Sprossen selber ziehen

Leinsamen sind erst in der gekeimten Variante wirklich wertvoll, denn die ebenso wertvollen enthaltenen schleimartigen Lein-Lignane verhindern die Freisetzung und Verwertung eines Großteils des Leinsamens im Magen-Darm-Trakt.

Ungekeimte Samen sind also eine Mogelpackung. Nach ein paar Tagen des Keimens baut sich der Schleim ab und die Omega-3-Fettsäuren werden besser bioverfügbar und durch höhere antioxidative Kapazität stabilisiert. Kann als potentielle EPA/DHA-Quelle dienen.

Fertig sind die Keime nach 3-4Tagen und Sprossen als Microgreens sind schon nach 5-6 Tagen möglich.

6. Chiasamen

sprossen selber ziehenChiasamen
Im Grunde gilt hier das Gleiche wie bei Leinsamen, wobei Chiasamen mehr Schleim produzieren und zum Abbau dessen auch länger brauchen.

Zudem halten sie sich meiner Erfahrung nach nicht ganz so lange wie Leinsamen im Kühlschrank, lassen also Herstellung auf Vorrat nicht ganz so gut zu. Vom Kostenfaktor kosten Chiasamen deutlich mehr als Leinsamen, wobei sie als Functional Food zur retardierten Energiebereitstellung, z.B. im Shake eine gute Figur machen.

7. Sonnenblumenkerne

sprossen selber ziehen Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind reichhaltig an verschiedenen Mineralien, vor allem jedoch großartige Lecithinlieferanten. Da Lecithin Phosphatidylserin und Inositol sowie Cholin liefert, sind Sonnenblumenkerne super Nerven- und Gehirnnahrung.

Zudem lässt sich mit Phosphatidylserin der Cortisolspiegel absenken, was für Sportler besonders interessant sein dürfte. Im gekeimten, bevorzugt gesprosstem Zustand oder als Gras ein ganz anderes, im Gegensatz zu den ungekeimten Samen gesundes Lebensmittel mit guten freien Fettsäuren.

Günstig in der Anschaffung. Dunkelkeimer. Keimzeit mindestens 3-4 Tage.

8. Brokkolisprossen

sprossen selber ziehen Brokkolisprossen
Brokkolisprossen sind einfach mal vielfach gesünder als Brokkoliköpfe und versorgen mit einer Extraladung Sulforaphan, der besten natürlichen Krebsprophylaxe.

Kreuzblütler sollten wegen der Schilddrüse in Maßen gegessen werden, doch missen sollte mal die gesundheitlichen Wirkungen der Brokkolisprossen nicht. Dunkelkeimer. 3-4 Tage Keimzeit.

9. Rotkohlsprossen

Sprossen selber ziehen Rotkohl
Ähnliches gilt hier wie beim Brokkoli.

10. Gerstengras/Hafergras/Weizengras

 

Diese Getreidegräser sind unheimlich reich an Nährstoffen und können vor allem als Saft den Körper in einen basischeren Bereich bringen.

Der hohe Gehalt an Chlorophyll wirkt erneuernd auf das Blut und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes, es gibt wie bei Brokkoli einige Studien die zeigen, wie stark krebsbekämpfend diese Gräser wirken. Erntezeit nach 7-15 Tagen.

Fazit

Sprossen bieten ein ungeheures Gesundheitspotential und sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Vor allem SportlerInnen und gestresste Menschen können von der höheren Anzahl und besseren Verfügbarkeit und Verdaulichkeit von Nährstoffen bei gleichzeitig hoher enzymatischer Aktivität und von genau den Makronährstoffen, die der Körper benötigt, profitieren.

Hier ist der Weg das Ziel: schon ein Anteil von ein, zwei Tassen Keimlinge am Tag kann die Gesundheit deutlich steigern. In einer Ernährung mit hohem Rohkostanteil mit moderatem bis niedrigen Kochkostanteil verbinden sich beide Welten perfekt.

Die höhere Mikronährstoffdichte und enzymatische Aktivität roh belassener Lebensmittel mit der Energiebereitstellung aus beispielsweise kurz gekochten, gekeimte Linsen.

Bonus: Beispiele für tägliche Nahrungszusammenstellungen

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Es gibt viele Konzepte, wie die tägliche Nahrungsaufnahme aussehen kann, z.B. in Form von Monomahlzeiten, Lebensmittelkombinationen nach Wassergehalt, Priorisierung nach Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine und Lipide, Ketose und Carb-Reload, Rohkostanteil usw.

Für mich sind die wichtigsten Kriterien die

  • Machbarkeit oder Praktikabilität,
  • Energieeffizienz und Nährstoffausbeute,
  • Wirkung auf die Schilddrüse und Mitochondrien und
  • der Geschmack.

Was müssen Sportler beachten?

Sportler haben eine konstante Leistung zu bringen und deshalb ist bei der Ernährung der Sportler darauf zu achten, so viele Störvariablen wie möglich auszuschalten.

Das fängt an bei der Beschaffung der Nahrungsmittel, geht über die

  • Zubereitungszeit,
  • Konsumtionsdauer,
  • Verdauung und Leistungsbereitstellung,
  • bis zum Wettkampf selbst und
  • der Regenerationsphase danach.

Überall können Störvariablen auftreten, die die Leistung schmälern. Nahrung sollte also gut zu beschaffen und zuzubereiten, in einem realistischen Zeitfenster zu essen und gut zu verdauen sein und in relativ kurzer Zeit Energie bereitstellen ohne zu ermüden.

Das wirkt sich dann positiv auf die Trainingseinheit, den Wettkampf oder generell den Alltag aus. Regenerationszeiten können so verkürzt oder optimiert werden. Zudem sollte das Ganze Spaß machen, Nahrung muss also schmecken.

Geschmack ist nicht alles

Bei aller Liebe zum Geschmack sollten die Lebensmittel keine Belastung für die Schilddrüse darstellen, ein Aspekt, der zu oft sträflich vernachlässigt wird, denn ohne Schilddrüsenhormone gibt es keinen Stoffwechsel, keine Muskelleistung und auch keine intakte Psyche und Motivation.

Dazu ist es sinnvoll, goitrogene (kropfbildende), histaminhaltige- oder freisetzende Nahrungsmittel, auch sogenannte FODMAPS („fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“) zu reduzieren und glutenhaltige Nahrungsmittel (wegen dem dem Schilddrüsenhormon ähnlichen Bestandteil des Glutens namens Gliadin) möglicherweise komplett zu eliminieren.

Diese ganzen genannten Aspekte sind natürlich miteinander verzahnt, nicht umsonst sprechen wir auch vom Darmhirn. Wer gut isst, ist besser gelaunt.

Was die Verteilung der Makronährstoffe betrifft, ist es sinnvoll, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in jeder Mahlzeit vorhanden zu haben, was natürliche Lebensmittel in der Regel abbilden.

Allerdings sollte schon ein wenig gestaffelt werden, wie wir was zu welchem Zeitpunkt konsumieren. Zudem ist es nicht sinnvoll, zuviele Lebensmittel miteinander zu kombinieren, da unser Verdauungstrakt nur einen pH-Wert für alle Nahrungsmittel parat hält.

Als Faustregel für einen normierten Tag mit drei Mahlzeiten nehme ich morgens eine Kohlenhydratreiche Ernährung mit ausreichendem bis mäßigem Proteinanteil und relativ wenig Fett, mittags gibt es dann immer noch einige Kohlenhydrate, aber ein wenig mehr Fett und ausreichend bis mäßig viel Protein, umso näher wir uns aber dem Abend annähern, desto stärker wird die Ratio in Richtung Lipide und Proteine verschoben.

Früchte spielen bei meiner Herangehensweise eine untergeordnete Rolle, Fokus liegt v.a. auf Gemüse, Pseudogetreiden, Samen, Wildkräutern und Hülsenfrüchten.

Ein Praxisbeispiel:

Das kann in der Praxis so aussehen, dass es morgens erst einmal ein Frühstück gibt aus

  • gekeimtem Buchweizen
  •  verschiedenen Beerenfrüchten,
  • Banane,
  • Kakaonibs,
  • guten Fettquellen wie gekeimten Leinsamen/Chia und gekeimten Sonnenblumenkernen,
  • Gewürzen, die antioxidativ wirken oder die Verdauung anregen (Zimt, Cayenne-Pfeffer, Pfeffer, Ingwer),
  • bestimmten Superfoods wie Maca, Gojibeeren, Spirulina, Chlorella, Aronia und je nach Belieben mit einer
  • Pflanzenmilch kombiniert (z.B. Hanf-, Kokos-, Macadamia-, Hafermilch).

Hierzu passen ebenso Wildkräuter- und Blüten.

Das wird allerdings am Sportler individuell festgemacht, manche (v.a. Ausdauerathleten) möchten erst einmal ihre Glykogenspeicher leeren und auf nüchternem Magen trainieren, andere gönnen sich 2-3EL Kokosmuß für mittelkettige Triglyceride und Ketonkörper als Energiequelle, während wieder andere Pre-Workout-Booster mit z.B. BCAAs und anderen Substanzen bevorzugen.

Nach intensiven Sporteinheiten morgens kann es auch erstmal einen Proteinshake geben, allerdings mit guten Kohlenhydratquellen, z.B. Bananen oder Feigen. Ein gutes Fruktose zu Glukoseverhältnis liegt dann bei 1:1, wie bei den Feigen.

Mittagessen

Mittags bieten sich dann (rohe) Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa perfekt an, am besten in Kombination mit einem Salat aus Wildkräutern (z.B. Brennnessel; Eisen, Vitamin C, Calcium, Bor, Silizium etc.), roter Paprika (Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen) und beim Amarant dann mit einer ordentlichen Ladung Eisen, Magnesium und guten Aminosäuren!

Dazu könnte es außerdem Kartoffeln, Süßkartoffeln oder andere Gemüse geben.

Abendessen

Abends können vermehrt kurz gekochte gekeimte Hülsenfrüchte wie

  • Berglinsen,
  • Kichererbsen oder
  • Lupinen

gegessen werden.

Auch da die Verdauung von Hülsenfrüchten recht viel Zeit beansprucht, bieten sie sich abends an, da in der Regel die Sporteinheiten davor beendet sind und keine Verdauungszeiten mehr berücksichtigt werden müssen.

Dabei liefern gekeimte Hülsenfrüchte noch deutlich mehr Protein als Amaranth oder Quinoa, versorgen mit Zink, was gut zur Abendzeit passt (da Zink mit Einfluss auf das Einleiten des Schlafes und damit die Regeneration nimmt und gut durch mehr Protein resorbiert wird).

Hülsenfrüchte lassen sich gut mit Gemüse aller Art konsumieren, sehr gut passen Gemüse wie Topinambur, die dann vor dem Schlafengehen nochmal ordentlich mit Inulin und Oligofruktose die Darmflora aufbessern. Verantwortlich dafür ist das gebildete Butyrat.

Mein Tipp: rohe und gekochte Lebensmittel kombinieren

Wie man sieht, kombiniere ich hier rohe mit gekochten Lebensmitteln, um durch die rohen Lebensmittel eine hohe enzymatische Aktivität samt antioxidativem Potential zu erhalten und durch die gekochten eine höhere Energiedichte.

Für mich persönlich reichen zumeist zwei große Mahlzeiten aus, eine z.B. um 11 und eine um 17 h (6 Stunden Zeitfenster), jedoch kann bei sehr intensiven Sporteinheiten wie dem Triathlontraining ein drei bis vier-Mahlzeiten-Plan sinnvoller sein.

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Wie du mit Sprossen gesünder lebst, Muskeln aufbaust und dabei noch lecker isst, erfährst du in dem nachfolgenden ultimativen Guide von Emre Demirhan.

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Mit Sprossen Muskeln ohne Fett aufbauen und lecker essen

Sprossen-BowlNummer1

Servus Freunde, in diesem Guide werde ich euch die Sprossen/Keimlinge näher bringen. Warum genau Sprossen? Über dieses Thema könnte ich Jahre sprechen. So wundervoll sind Sprossen!

Fangen wir mal an. Wenn ich mal in der Schule oder auch während der Arbeit mit meiner Schüssel voller gekeimten Saaten ankomme wird jeder Blick auf mich gerichtet.

Alle sind neugierig was ich da esse. Meine Bowls die ich mir zubereite sehen nicht nur mega gut aus sondern schmecken auch noch so gut!

Aber es geht mir nicht nur um den Geschmack und das Äußere, was Sprossen so EINZIGARTIG machen sind deren extrem hohe Bioverfügbarkeit.

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Ultimative Energie im Fitness, bei der Arbeit oder in der Schule!

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Ein super wichtiger Punkt in unserer heutigen Gesellschaft! Wer kennt es? Nach einem Mittagessen würde man gerne ins Bett gehen und schlafen. Bis ich die Sprossen in mein Leben integriert habe, kannte ich dieses Gefühl so sehr und ich wusste einfach nicht woher das kommt.

Durch viel Recherche und Erfahrungsaustausch mit anderen Personen bin ich auf Sprossen gestoßen. Was ich jetzt raushaue sind nicht nur meine persönlichen Erfahrungen, auch Kollegen, die damit angefangen haben, empfinden genau das auch! Die sind egal ob im Fitness oder beim Arbeiten zu brutale Maschinen geworden.

Fangen wir mal mit unseren heutigen Lebensmitteln an. Die ultimative Energie aus unseren heutigen Lebensmitteln, die wir regelmäßig konsumieren, zu entziehen ist leider wirklich mau. Das was wir in uns reinhauen sind z.B. tot gekochte Lebensmittel, extrem in Fett gebratene Lebensmittel, alles an tierischen Produkten, Gemüse das in sehr stark gedüngtem Boden geerntet wird und und und…

Ein ebenfalls großes Problem heutzutage stellt die Zeit dar. Wir haben die Möglichkeit an jeder Ecke unser Essen zu besorgen und dann auch noch schnell zu verschlingen. Aber Zeit ist so wichtig für uns! Denn Zeit liefert uns nicht nur Energie sondern auch Lebensfreude.

Was sind Sprossen?

 

Und jetzt kommen die Sprossen ins Spiel! Sprossen oder auch Keimlinge geben uns ALLES was wir brauchen. Absolute Game Changer!

Erstmal kläre ich euch auf was genau die Sprosse oder ein Keimling ist. Der Keimling oder die Sprosse ist nichts anderes als eine Jungpflanze eines Korns oder Samens.

In jedem Korn und Samen steckt der Keimling, der durch Bewässerung, Lichteinfluss und Luft in Kontakt kommen muss, um zu wachsen. Was in diesem Moment passiert ist unglaublich krass. Sobald das Korn anfängt zu keimen werden Enzyme freigesetzt.

Unsere schwer verdaulichen Makronährstoffe werden in einfach verdauliche umgewandelt und die Zahl der Vitamine, Spurenelemente und Mineralien vervielfacht sich.

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Wenn der Keimprozess nicht durchgeführt wird, scheiden wir die Körner einfach wieder aus, weil die Phytinsäure die Nährstoffaufnahme hemmt.

Heißt für uns der perfekte Energielieferant! Die Verdauung muss viel weniger arbeiten, da die Sprossen uns mit ihren Enzymen versorgen, statt andersherum!

Die Proteine werden in freie Aminosäuren umgewandelt, die Stärke wird in einfach Zucker umgewandelt und die schwerverdaulichen Fette in freie Fettsäuren.

Anstatt dass wir Stunden mit der Aufspaltung der Nährstoffe beschäftigt sind, brauchen Sprossen NULL Zeit. Der Körper kann SOFORT auf die Nährstoffe zugreifen und diese aufnehmen.

So sollte unsere Nahrung jeden Tag aussehen:

  • 70% aus Sprossen und Kräuter die restlichen
  • 30% Gemüse, Obst, Tempeh (fermentierter Tofu, ebenfalls ein ultra Energielieferant), pflanzliche „Milch“ etc..

Da die Bioverfügbarkeit der Sprossen auch so enorm hoch ist, sind wir auch viel schneller gesättigt. Unsere Leistungen im Fitness, in der Schule oder bei der Arbeit können wir maximal ausschöpfen. Wir werden zu Maschinen!

Nun wissen wir welche Energie uns die Sprossen liefern. Doch wie ist es mit Muskelaufbau? Wenn man an Sprossen denkt, wird man niemals Muskelaufbau damit in Betracht ziehen. Muskeln über eine sprossenbasierte Ernährung aufzubauen ist sogar viel einfacher als mit einer mischköstlichen Ernährung!!!

Sprossen selber ziehen und Muskeln ohne Fett gewinnen!

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Ein Beitrag geteilt von Christian Wenzel (@vegantransformation_) am

„Muskeln gewinnen ohne Fett zu gewinnen“?

Diese Frage bekommt eigentlich fast jeder Personaltrainer zu hören. Ich habe diese Frage immer mit Nein beantwortet, weil ich dachte, dass es so ist. Ich habe mich aber getäuscht!

Natürlich ist nicht nur die Ernährung wichtig sondern auch das regelmäßige Training im Fitnessstudio um Muskeln auf zubauen. Vorhin habe ich erwähnt, dass man mit einer sprossenbasierten Ernährung so einfach Muskeln aufbauen kann.

Ich erzähle euch mal meine Geschichte in Sachen Fitness. Bis vor meinem Switch (15.01.2018) von einer mischköstlichen Ernährung zu einer rein pflanzlich sprossenbasierten Ernährung habe ich immer die 70 KG Marke bei 14-15% Körperfett gehabt.

Leider habe ich nie von mir selber Bilder geschossen aber die, die mich kennen, wissen wie stark ich mich verändert habe. Heute bin ich bei 77 KG und bei 8-9% Körperfett.

Anstatt 3-4 mal in der Woche Krafttraining mache ich nun bei 6 mal die Woche Krafttraining. Verletzungen wie z.B. Muskelkater hatte ich regelmäßig über 2-3 Tage hinweg und nun wenn es hochkommt habe ich 4 mal über 1 Tag hinweg Muskelkater. Doch wieso ist das so?

Mit Sprossen besser und intensiver trainieren

Wir hatten ja schon das Thema „Ultimative Energie“ angesprochen. Das spielt hier auch eine große Rolle. Da wir so energiegeladen sind, fühlen wir uns „gezwungen“ uns zu bewegen anstatt faul auf der Couch zu liegen.

Wir entwickeln einen Bewegungsdrang, gefühlt wie eine Sucht haha. Durch die konstante Bewegung erhöhen wir so unseren Energiebedarf und verbrennen so schneller das Körperfett.

Einen brutalen Vorteil den ich angekratzt habe von Sprossen im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln sind die Makro- und Mikronährstoffe. Unser Körper kann nach einer intensiven Trainingseinheit egal ob beim Fitness, im Fußball, Basketball usw. durch die Sprossen ALLES an Nährstoffen SOFORT aufnehmen und muss NICHTS mehr aufspalten.

Jeder Verdauungsschritt wurde schon erledigt durch den Keimprozess. Dadurch entsteht der nächste Vorteil, der Körper kann sofort mit den Reparaturprozessen beginnen heißt du kannst sehr schnell wieder intensiv trainieren!

Durch die konstanten Reize im Muskel baut er sich viel besser und schneller auf, weil er sich anpassen muss. Sorge um Proteine muss man sich bei Keimlingen keine machen.

Wir nehmen genug freie Aminosäuren (Proteine) zu uns, die unsere Zellen und Muskeln versorgen. Eine Aminosäure haben wir eher im Mangel und das ist die Aminosäure „Leucin“. 100 Gramm gekeimte Linsen helfen dabei Leucin optimal abzudecken. Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren in Sachen Proteinbiosynthese im Muskel.

Sprossen haben wenig Kalorien

Sprossen-BowlNummer2

Kommen wir zu den Kalorien, die auch wichtig sind um viel Muskelmasse zu gewinnen. Ich z.B. esse täglich um die 700 Gramm (Trockengewicht, durchs Keimen gewinnen die an Masse) Sprossen/Keimlinge.

Diese Menge an Sprossen/Keimlingen haben ungefähr 2000 Kalorien + 100 Gramm Nüsse sind wir bei ca. 2600 Kalorien. Den Rest bedecke ich mit Obst, Kräutern, Gemüse.

Natürlich habe ich auch Tage wo es mal Burger, Pizza usw. gibt. Auf sowas darf man und sollte man nicht verzichten!
Ich empfehle jedem die Sprossen in das tägliche Menü mit zu integrieren. Sprossen beschenken uns nur mit Vorteilen!

So und was esse ich regelmäßig?

Meine Top 3 Sprossen-Rezepte:

Mein absoluter Liebling den ich jeden Tag essen kann:

Sprossen-BowlNummer5

Diese Bowl nenne ich „Super Bowl“. Sie ist extrem energiegeladen und schmeckt auch noch so gut!

Die Zutaten sind:

  • Linsen gekeimt,
  • Mungbohnen gekeimt,
  • Leinsamen gekeimt,
  • Kichererbsen gekeimt,
  • Tomaten,
  • Petersilie,
  • Avocado,
  • Gurke
  • und on Top bisschen Steinsalz und Sauerkrautsaft.

Bowl Nummer 2 ist ebenfalls eine Nährstoffbombe!

Sprossen-BowlNummer4

Zutaten:

  • Kichererbsen gekeimt,
  • Mungbohnen gekeimt,
  • Linsen gekeimt,
  • Brokkoli, Mangold,
  • Kopfsalat,
  • Rotkohl, Paprika,
  • Avocado,
  • on Top Kurkuma, schwarz Pfeffer, Steinsalz und Sauerkraut Saft.

Die Nummer 3 ist eine süße Bombe.

Sprossen-BowlNummer6

Zutaten:

  • Hanfsamen gekeimt,
  • Buchweizen gekeimt,
  • Leinsamen gekeimt,
  • Ceylon Zimt, Kokosraspeln,
  • Petersilie,
  • Himbeere
  • und unten drunter haben wir einen frisch gemixten Mangosmoothie.

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