Die 10 besten Keimlinge & Sprossen für Sportler zum selber ziehen

VEGAN PODCAST

Was ist wertvoll an Sprossen und Keimlingen?

Willkommen im Vegan Podcast. In dieser Episode #252 haben wir Experte für Ernährung veganer Athleten Lucas Reents zu Gast. In diesem Beitrag soll es um das Keimen von Lebensmitteln gehen und wie du als Sportler von Keimlingen und Sprossen profitieren kannst.


Diese Themen erfährst du im Interview:

  • 2m 21s: Der Ernährungsplan von Lucas
  • 3m 8s: Konstante Ernährung durch konstante Lebensmittel
  • 6m 10s: Gekeimtes Reisprotein von Vegjis‘
  • 6m 34s: BCAA´s vor dem Sport
  • 10m 9s: Intermittierendes Fasten Ja/Nein?
  • 10m 57s: Sportler Mittagessen
  • 11m 25s: Morgens Kohlenhydrate und Mittags mehr Fett und Proteine und Abends Proteine und Fett
  • 11m 43s: Salat und Wildkräuter sind wichtig
  • 12m 25s: Grünzeug bevorzugt roh essen
  • 14m 45s: Sportler Abendessen
  • 15m 36s: Gesunde Fettquellen
  • 17m 6s: Kokosmuss ist universal einsetzbar

Inhaltsverzeichnis:

1. Der Hintergrund gekeimter Lebensmittel

Sprossen selber ziehen

Das Keimen spielte für viele Völker seit Tausenden von Jahren eine wichtige gesundheitliche Rolle. Dabei grassiert eine Legende, dass chinesische Schiffsreisende die Vorzüge des Keimens entdeckten, als die an Bord gelagerten Sojabohnen zu keimen begannen und die Besatzung sich damit gesund auf den oft unkomfortablen Reisen versorgen konnte.

Quellen
http://www.soyinfocenter.com/pdf/162/Spro.pdf

Sprouting: Why this ancient process is becoming a modern trend…

Wahrscheinlich durch die wasserhaltige Seeluft kam es zu einer Befeuchtung der Hülsenfrüchte, welche die wie in einem Tresor eingesperrten Nähr- und Vitalstoffe freisetzte und durch enzymatische Vorgänge die eingeschlafenen, getrockneten Bohnen zum Leben erweckte.

Die Sojabohne, jedoch auch unzählige andere keimfähige Saaten und Samen hielten so Einzug in der kulinarischen Welt vor allem Asiens, jedoch auch andere Regionen der Welt nutzten gekeimte und oft fermentierte Lebensmittel für ihre Gesundheit. So wird von vielen Forschern angenommen, dass ein Großteil der von uns in der Vergangenheit konsumierten Getreide und Hülsenfrüchte eingeweicht, gekeimt oder fermentiert waren.

Auch heute finden wir eine Vielzahl an Lebensmitteln, die ungekocht zubereitet oder gekocht und fermentiert besonderen gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen.
Da wären unter fermentierten Lebensmitteln milchsauer eingelegte Gemüse, wie Sauerkraut oder rote Beete, mit Pilzen fermentierte Sojabohnen wie Natto oder Tempeh und Rejuvelac aus Quinoa oder Reis.

Unter Keimlingen kennen wir alle die Mungobohne, Alfalfa und Radieschen.

Quellen

Soaking Grains: A Traditional Practice

Sprout History

A Brief History of Fermentation and Cultured Foods

Diese Lebensmittel haben sich trotz der radikalen, man könnte auch sagen dramatischen Veränderung des Essverhaltens durch die vor allem von westlich-US-amerikanischen Convenience Produkten geprägten heutigen Konsumtion im kulturellen und kulinarischen Erbe in weiten Teilen der Welt erhalten. Daraus lässt sich schließen, dass der generelle gesundheitliche Nutzen von Keimlingen und Sprossen oder Gräsern offensichtlich gewesen und selbst in einer von Fast Food und generell unachtsamen Ernährung geprägten Zeit und mangelndem Essinstinkt noch im kulinarischen Kulturgedächtnis hängen geblieben sein muss.

Apropos Instinkt - wenn wir dazu einen Blick in die nichtmenschliche Tierwelt werfen können wir sehen, dass zumindest das Einweichen zu den instinktiven Handlungen zahlreicher monogastrischer Tierarten gehört. So weichen Vögel Kerne bevorzugt ein, bevor sie sie essen oder Eichhörnchen  deponieren Nüsse in Pfützen oder in der Erde.

Was effizient ist, setzt sich evolutionär durch, somit können wir diese instinktiven Handlungsweisen als effizientes Vorgehen deuten. In unserem Falle als Mensch müssen wir wahrscheinlich oft erst lernen, unsere Instinkte wieder wahrzunehmen und ihnen zu vertrauen.

Dazu zählt nicht nur das Keimen, auch machen viele Menschen aufgrund hohen Zuckerkonsums beispielsweise um die für die Verdauung so wichtigen Bitterstoffe einen Bogen und wundern sich, dass sie Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommen. Oder kauen nicht ausreichend. Aber das ist nochmal ein ganz eigenes Thema und soll bzw. kann hier nicht erschöpfend erläutert werden.

Quellen
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/monogastric
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
http://www.huffingtonpost.ca/diana-herrington/benefits-of-nuts-and-seeds_b_2782756.html
https://www.pickuplimes.com/single-post/2016/10/31/Benefits-of-Soaking-Nuts-Seeds-Beans-and-Grains
http://parrothelp.com/Sprouting/page24.html
https://blog.radiantlifecatalog.com/bid/69542/That-s-Nuts-A-Complete-Guide-to-Soaking-Nuts-and-Seeds

2. Enzyme und Gesundheit - Verlust beim Erhitzen

Wenn wir uns jedwede Art von Zubereitung, ob Kochen, Dünsten, Braten, Backen, Einweichen, Fermentieren, Keimen oder modernste, druckbasierte Methoden anschauen, was wäre da der gemeinsame Nenner?

Ich würde jene unter Vorverdauung zusammenfassen. All diese Techniken dienen der Aufschlüsselung von Nährstoffen durch biochemische Beeinflussung. Es gibt jedoch beim Keimen und Fermentieren einen gewaltigen Unterschied zu allen anderen Zubereitungsmethoden:

die enzymatische Aktivität. Enzyme sind Substanzen, die das Leben möglich machen. Sie werden für alle chemischen Reaktionen im menschlichen Körper benötigt. Weder Vitamine, Mineralstoffe oder Hormone funktionieren ohne Enzyme. Ohne enzymatische Aktivität wären wir tot. Letztere beschreibt die Fähigkeit von Organismen, energiereiche Reaktionen zu katalisieren, also die Aktivierungsenergie für ein bestimmtes biochemisches Resultat herunterzusetzen.

Es sollte bei dieser Definition nicht schwerfallen zu erraten, was beispielsweise Kochen mit dieser Aktivität anstellt. Da Enzyme nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip funktionieren und bis auf RNA aus Proteinen aufgebaut sind, sind sie sehr anfällig für Strukturänderungen, die beispielsweise bei hoher und länger andauernder Hitzeeinwirkung passieren.

Wenn in ein katalytisches Zentrum (Reaktionszentrum; Schloss) eines Prozesses im Körper ein für die Herabsetzung der Aktivierungsenergie einer biochemischen Reaktion nötiges Substrat(Schlüssel für das Schloss) nicht mehr passt, da die Struktur  von Enzymen, die hier am Substrat mitarbeiten zu sehr denaturiert ist, funktioniert die Enzymatik nicht mehr.

Der Organismus muss dann für ‚beabsichtigte‘ Prozesse viel mehr Energie aufwenden, als eigentlich biologisch vorgesehen ist. Unser Magen gehört zur Muskulatur, die pro Tag ca. 24% des Grundumsatzes an Energie verbraucht.

Fehlt die Enzymatik, muss der Magen selbst mehr Enzyme für die Verdauung herstellen und mehr Knetarbeit aufwenden. Und das macht müde. Nun kann man ins Feld führen, dass die Menschen schon immer das Feuer benutzt haben, um Nahrung verdaulich zu machen und die Energiedichte zu erhöhen.

Beides ist richtig. Allerdings ist verdaulich hier auf Nahrungsmittel zu beziehen, die ungekocht nicht zu verdauen und potentiell gefährlich wären, wie beispielsweise ganze Weizenkörner, Kartoffeln oder rohes Fleisch. Da stellt sich die Frage, ob man diese Nahrungsmittel überhaupt konsumieren sollte. Zudem geht diese Logik nicht auf und bringt keine Vorteile bei sowieso schon gut zu verdauender Nahrung.

Das zweite Argument, die höhere Energiedichte stimmt leider nur bezogen auf den glykämischen Index. Kochen spaltet z.B. Stärke in Einfachzucker auf, was zwar zu schnellerer Bereitstellung von Energie aus Nahrungsmitteln, aber zu starkem Blutzuckeranstieg- samt Spitzen führen kann. Gerade das ist etwas, was mit Vorsicht zu genießen ist.

So steigt der glykämische Index von Karotten von 20 auf 50, wenn die Karotten durch Kochen denaturiert werden. Hitzeempfindliche Vitamine wie B1, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure und C werden teilweise im drastischen Ausmaß beim Erhitzen reduziert, manche Aminosäuren, vor allem die oftmals begrenzende Aminosäure Lysin wird bei hoher Temperatur durch die sogenannte Maillard-Reaktion mit Arginin denaturiert, was zur Bräunung und potentiell krebserregenden Stoffen führen kann, wie z.B. Acrylamid oder dem Advanced Glycation Endproduct(AGE) Pentosidin.

Dass gekochte Nahrungsmittel die Anzahl der Leukocyten im Blut erhöhen oder die Lymphe bzw. das Endothel kompromittieren können, wie oftmals von überzeugten Rohköstlern behauptet wird, die sich dabei auf Dr. Paul Kouchakoff berufen, gehört möglicherweise ins Reich der Legenden, wäre aber nichts desto trotz weiterer Untersuchungen wert. Gekochte Nahrung kann zweifelsohne den pH-Wert von Lebensmitteln hin zum Sauren verschieben.

Quellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21656773
https://sciencing.com/effects-boiling-freezing-enzyme-activity-23207.html

Enzy­me – für eine gesun­de Ver­dau­ung

Home


http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php
http://www.medicaldaily.com/health-risks-eating-raw-meat-what-kind-bacteria-does-rare-chicken-beef-pork-411293
http://www.montignac.com/de/faktoren-die-den-glykamischen-index-verandern/
http://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.22.1_supplement.1089.8
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-7030-7_12
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065262808601822
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745522/
http://www.news.uni-duesseldorf.de/fid/fid_resources/fid_media/doc_000000/dsh_artikel/DSH201103_FID.pdf
https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/wie-kann-man-acrylamid-beim-kochen-vermeiden/
http://www.chemgapedia.de/vsengine/vlu/vsc/de/ch/16/im/antioxsys/antioxsys.vlu/Page/vsc/de/ch/16/im/antioxsys/ages.vscml.html
http://www.jbc.org/content/99/1/309.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
https://www.livestrong.com/article/443774-are-vitamins-destroyed-during-cooking/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643812002745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5347443/
https://www.researchgate.net/post/What_is_correlation_between_temperature_and_pH_Does_high_temperature_tend_to_decrease_the_pH

Neben den genannten Nachteilen des Kochens bringt es natürlich auch ein paar Vorteile mit sich. Da wären einerseits die Praktikabilität, die Möglichkeit, Nahrung zu sterilisieren, bestimmte Hemmstoffe, wie Goitrogene(Schilddrüsenhormone) oder Trypsin-Inhibitoren(Eiweißverdauung) oder Lektine(Autoimmunreaktionen) zumindest teilweise zu neutralisieren oder Wärmeenergie zu spenden.

Das wären aber keine Dinge, die der Keimprozess nicht auch und teilweise sogar besser bewerkstelligen würde. Was macht der Einweich- und Keimprozess nun mit den Lebensmitteln, dass er auch für uns Menschen Jahrtausende zu unserer Nahrungszubereitung gehörte? Welche Vorteile entstehen dadurch und wie können sich alle Menschen aber insbesondere Sportler das Keimen zunutze machen? Darauf werde ich nun genau eingehen.

3. Enzyme und Gesundheit – Zugewinn durch das Keimen

Während die enzymatische Aktivität bei normalen rohen Lebensmitteln nicht sonderlich hoch ist und beim Erhitzen deutlich abnimmt, gibt es das Kontrastprogramm beim Keimen – hier steigt die Enzymatik signifikant an! Dabei weisen unterschiedliche Keimlinge komplett unterschiedliche Eigenschaften auf, was ihre Anzahl an sekundären Pflanzenstoffen

(z.B. Iridoide, Phytosterine, Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane, Lignane, Polyphenole,Phenole,Terpene), nutrazeutischen (medizinischen) Inhaltsstoffen (wie Rutin im Buchweizen, 6-Shogaol im Ingwer oder Alliin im Knoblauch), Vitaminen, Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydrate betrifft.

Allen gemeinsam ist, dass der Keimprozess den gesundheitlichen Mehrwert enorm ansteigen lässt, indem die Anzahl der genannten Stoffe sich drastisch erhöht oder in für den menschlichen Organismus optimal resorbierbare Form gebracht wird. So steigen gerade der Vitamin C-Gehalt (um teilweise über 100%), der Gehalt an einzelnen B-Vitaminen (teilweise um bis zu 500%), die Menge an Vitamin E (um bis zu 100%); es entstehen sogar komplett neue sekundäre Pflanzenstoffe.

Die antioxidative Kapazität der Lebensmittel steigt durchschnittlich um 100%! So bringt eine gekeimte Mungbohne den Kohlenhydratgehalt von 100 g Melone, den Vitamin A-Gehalt einer Zitrone, den Vitamin B1-Gehalt einer Avocado , den Vitamin B2-Gehalt eines Trockenapfels, den Vitamin B3-Gehalt einer Banane und den Vitamin C-Gehalt einer Loganbeere (Kreuzung aus Brombeere und Himbeere) mit sich.

Das macht Keimlinge für die ganzjährliche Versorgung mit Vitamin C, Beta-Carotin und B-Vitaminen, vor allem Folsäure interessant. Zusätzlich sind Keimlinge super, um körpereigene Enzyme einzusparen, da sie so reichhaltig damit bestückt sind.

Komplexe Speicher- und Kleberproteine werden in freie Aminosäuren aufgespalten, basischer und limitierende Aminosäuren entstehen oder werden vermehrt, aus Triglyceriden werden freie Fettsäuren und vermehrt Omega 3-Fettsäuren gebildet und komplexe Kohlenhydrate werden zu einfachen Kohlenhydraten umgesetzt.

In diesem Falle könnte man auch von Vorverdauung sprechen. Interessant hierbei ist, dass der Körper genau diese Formen der Makronährstoffe braucht und keine anderen. Nur jene zirkulieren schlussendlich im Blut. Im gekeimten Zustand werden manche Lebensmittel für Menschen, die die ungekeimte Variante nicht vertragen (bspw. Buchweizen) besser verdaulich und Anti-Nährstoffe oder Enzyminhibitoren werden über den Einweich-und Keimprozess abgebaut.

Stoffe wie Phytinsäure(Getreide; bindet Eisen, Zink und Calcium), Trypsin-Inhibitoren und Canavanin(Hülsenfrüchte, verhindert Eiweißverdauung), Lektine (Getreide und Hülsenfrüchte; können bei Leaky-Gut-Syndrom problematisch für das Immunsystem werden), Antivitamine, FODMAPS (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) und auch Histamin werden größtenteils reduziert oder sogar ganz abgebaut.

Dies erklärt sich dadurch, dass diese sogenannten Hemmstoffe und Entzündungsmediatoren im ungekeimten Lebensmittel Fraßfeinde abwehren sollen doch bei der wachsenden Pflanze nicht mehr in diesem Ausmaß gebraucht werden. Dann werden nämlich alle Ressourcen auf Wachstum und enzymatische Aktivität fokussiert und unnötiger Ballast wird abgeworfen. Keimlinge haben allesamt unterschiedliche Keimzeiten, bei den meisten Keimlingen stellt sich aber nach ca. 3-4 Tagen die optimale Nährstoffdichte ein.

Es können im Falle von Microgreens bzw. Gräsern auch mal 6-12 Tage sein, dann gibt es noch zusätzlich eine Extraportion blutreinigendes Chlorophyll. Insgesamt kann durch Keimlinge nur an Gesundheit- und Leistungsfähigkeit zugewonnen werden.

Zwar wird durch den Einweichprozess auch ein Teil der Mineralien (z.B. Magnesium und Zink) ausgeschwemmt, allerdings macht die erhöhte Resorption nach dem Keimen diesen Effekt wieder wett. Und für all das braucht es nur Sonne oder Dunkelheit und Wasser. Was bleibt ist ein echtes Superfood mit gesundheitlichem Mehrwert!

4. Potential von Keimlingen bei Krankheiten und Entzündungen

Es gibt unzählige Studien, die aufzeigen, wie Keimlinge- und Sprossen oder Gräser die Gesundheit positiv beeinflussen oder sogar schwerwiegendste Krankheiten eindämmen und heilen können. Natürlich muss immer der Gesamtkontext gesehen werden:

zu einer gesunden Lebensweise gehören eben nicht nur Keimlinge, sondern auch weitere Faktoren wie genug Bewegung und ausreichende Oxygenierung (Sauerstoffversorgung), möglichst wenig Distress, ein wenig Eustress und ein gesunde Grundhaltung sind genauso wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus.

Keimlinge können dann eben z.B. der limitierende Faktor sein, der fehlt, um zu einem wirklichen Wohlbefinden und möglichst wenig Entzündungsprozessen im Körper zu finden. Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen die zeigen, dass schon eine einzige Portion (68g) Brokkolisprossen die Histon Deacetylase (HDAC), ein Enzym, welches für die Aktivität von Darm- und Prostatakrebszellen steht, ausschalten konnte.

Mit einer kleineren Portion (56g) Brokkolisprossen  pro Tag ließ sich innerhalb von sieben Tagen eine Helicobacter pylori-Infektion auslöschen.

Enzyme wie Superoxid-Dismutase, Katalase, Stoffe wie Glutathion, Q10, Quercetin, Rutin, Betanin oder Resveratrol, die allesamt extrem potent auf die Gesundheit wirken, bringen ungeahntes Potential mit zur Gesundheitsprophylaxe- oder Optimierung. Damit unterscheiden sich Keimlinge immerzu signifikant von den ungekeimten Samen und Saaten.

5. Die 10 besten Keimlinge & Sprossen für Sportler

Wenn ich über eine Empfehlung für Sportler nachdenke, fallen mir 10 Keimlinge ein, die einen starken Mehrwert mitbringen.

1. Buchweizen

Buchweizen

Buchweizen – ein absolutes Grundnahrungsmittel! Er keimt problemlos innerhalb von 2-3 Tagen, liefert hochwertigste freie Aminosäuren, super Kohlenhydrate, Lecithin, ordentlich Magnesium, Heilmittel wie Rutin und Quercetin, nein, der gesamte Buchweizen ist ein Heilmittel und dabei extrem lecker und vielseitig einzusetzen. Zudem ist er günstig und gut auf Vorrat zu keimen, enttäuscht einen nie. Und glutenfrei. Absolute Empfehlung!

2. Berglinsen/Kichererbsen/Erbsen

Kirchererbsen
Hülsenfrüchte sind für eine gute Versorgung an Mineralstoffen und Vitaminen nicht zu unterschätzen und versorgen zudem mit einer Extraladung guter Aminosäuren, wenig Fett und sehr gesunde Ballaststoffe. Gekeimt sind sie zudem deutlich leichter zu verdauen und sind somit auch für Leute, die sonst Probleme mit ihnen haben, zu gebrauchen. Mein Favorit sind die Berglinsen, weil sie einfach schmecken, ordentlich Masse ergeben und den höchsten Gehalt an Aminosäuren mitbringen. Dunkelkeimer. 3-4 Tage Keimzeit. Glutenfrei.

3. Quinoa

Quinoa
Quinoa hat ein sehr gutes Aminosäureprofil, noch mehr Magnesium und Eisen als Buchweizen und schmeckt zudem sehr gut und eignet sich als Reisersatz. Ob in Süßspeisen oder herzhaft, alles geht mit Quinoa. Nach 1-2 Tagen Keimdauer potentiell schon essbar, ist Quinoa ein unheimlich schneller Keimling. Leider etwas kostenintensiver. Ebenso glutenfrei.

4. Amaranth

Amaranth
Amaranth bringt ähnliche Eigenschaften wie Quinoa bei höherem Eisen- und Magnesium- sowie Zinkgehalt und etwas „sandigerem“ Geschmack mit. Ich bevorzuge Quinoa, auch wegen der kürzeren Keimzeit und dem Geschmack, dafür ist Amaranth günstiger in der Anschaffung. Auch glutenfrei.

5. Leinsamen

Leinsamen sind erst in der gekeimten Variante wirklich wertvoll, denn die ebenso wertvollen enthaltenen schleimartigen Lein-Lignane verhindern die Freisetzung und Verwertung eines Großteils des Leinsamens im Magen-Darm-Trakt. Ungekeimte Samen sind also eine Mogelpackung. Nach ein paar Tagen des Keimens baut sich der Schleim ab und die Omega-3-Fettsäuren werden besser bioverfügbar und durch höhere antioxidative Kapazität stabilisiert. Kann als potentielle EPA/DHA-Quelle dienen.
Fertig sind die Keime nach 3-4Tagen und Sprossen als Microgreens sind schon nach 5-6 Tagen möglich.

6. Chiasamen

Chiasamen
Im Grunde gilt hier das Gleiche wie bei Leinsamen, wobei Chiasamen mehr Schleim produzieren und zum Abbau dessen auch länger brauchen. Zudem halten sie sich meiner Erfahrung nach nicht ganz so lange wie Leinsamen im Kühlschrank, lassen also Herstellung auf Vorrat nicht ganz so gut zu. Vom Kostenfaktor kosten Chiasamen deutlich mehr als Leinsamen, wobei sie als Functional Food zur retardierten Energiebereitstellung, z.B. im Shake eine gute Figur machen.

7. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind reichhaltig an verschiedenen Mineralien, vor allem jedoch großartige Lecithinlieferanten. Da Lecithin Phosphatidylserin und Inositol sowie Cholin liefert, sind Sonnenblumenkerne super Nerven- und Gehirnnahrung. Zudem lässt sich mit Phosphatidylserin der Cortisolspiegel absenken, was für Sportler besonders interessant sein dürfte. Im gekeimten, bevorzugt gesprosstem Zustand oder als Gras ein ganz anderes, im Gegensatz zu den ungekeimten Samen gesundes Lebensmittel mit guten freien Fettsäuren. Günstig in der Anschaffung. Dunkelkeimer. Keimzeit mindestens 3-4 Tage.

8. Brokkolisprossen

Brokkolisprossen
Brokkolisprossen sind einfach mal vielfach gesünder als Brokkoliköpfe und versorgen mit einer Extraladung Sulforaphan, der besten natürlichen Krebsprophylaxe. Kreuzblütler sollten wegen der Schilddrüse in Maßen gegessen werden, doch missen sollte mal die gesundheitlichen Wirkungen der Brokkolisprossen nicht. Dunkelkeimer. 3-4 Tage Keimzeit.

9. Rotkohlsprossen

Rotkohl
Ähnliches gilt hier wie beim Brokkoli.

10. Gerstengras/Hafergras/Weizengras

Weizengras
Diese Getreidegräser sind unheimlich reich an Nährstoffen und können vor allem als Saft den Körper in einen basischeren Bereich bringen. Der hohe Gehalt an Chlorophyll wirkt erneuernd auf das Blut und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes, es gibt wie bei Brokkoli einige Studien die zeigen, wie stark krebsbekämpfend diese Gräser wirken. Erntezeit nach 7-15 Tagen.

6. Fazit

Keimlinge bieten ein ungeheures Gesundheitspotential und sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Vor allem Sportler_innen und gestresste Menschen können von der höheren Anzahl und besseren Verfügbarkeit und Verdaulichkeit von Nährstoffen bei gleichzeitig hoher enzymatischer Aktivität und von genau den Makronährstoffen, die der Körper benötigt, profitieren. Hier ist der Weg das Ziel: schon ein Anteil von ein, zwei Tassen Keimlinge am Tag kann die Gesundheit deutlich steigern. In einer Ernährung mit hohem Rohkostanteil mit moderatem bis niedrigen Kochkostanteil verbinden sich beide Welten perfekt: die höhere Mikronährstoffdichte und enzymatische Aktivität roh belassener Lebensmittel mit der Energiebereitstellung aus beispielsweise kurz gekochten, gekeimte Linsen.

7. Bonus: Beispiele für tägliche Nahrungszusammenstellungen

Wenn nicht ausreichend Vitamin D über die Haut aufgenommen werden kann, lohnt es sich ein Supplement zu verwenden.

Es gibt viele Konzepte, wie die tägliche Nahrungsaufnahme aussehen kann, z.B. in Form von Monomahlzeiten, Lebensmittelkombinationen nach Wassergehalt, Priorisierung nach Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine und Lipide, Ketose und Carb-Reload, Rohkostanteil etc. pp. Für mich sind die wichtigsten Kriterien die 1) Machbarkeit oder Praktikabilität, 2) die Energieeffizienz und Nährstoffausbeute, 3) die Wirkung auf die Schilddrüse und Mitochondrien und 4) der Geschmack.

Sportler haben eine konstante Leistung zu bringen und deshalb ist bei der Ernährung der Sportler darauf zu achten, so viele Störvariablen wie möglich auszuschalten. Das fängt an bei der Beschaffung der Nahrungsmittel, geht über die Zubereitungszeit, die Konsumtionsdauer, die Verdauung und Leistungsbereitstellung, bis zum Wettkampf selbst und der Regenerationsphase danach.

Überall können Störvariablen auftreten, die die Leistung schmälern. Nahrung sollte also gut zu beschaffen und zuzubereiten, in einem realistischen Zeitfenster zu essen und gut zu verdauen sein und in relativ kurzer Zeit Energie bereitstellen ohne zu ermüden.

Das wirkt sich dann positiv auf die Trainingseinheit, den Wettkampf oder generell den Alltag aus. Regenerationszeiten können so verkürzt oder optimiert werden. Zudem sollte das Ganze Spaß machen, Nahrung muss also schmecken.

Bei aller Liebe zum Geschmack sollten die Lebensmittel keine Belastung für die Schilddrüse darstellen, ein Aspekt, der zu oft sträflich vernachlässigt wird, denn ohne Schilddrüsenhormone gibt es keinen Stoffwechsel, keine Muskelleistung und auch keine intakte Psyche und Motivation.

Dazu ist es sinnvoll, goitrogene (kropfbildende), histaminhaltige- oder freisetzende Nahrungsmittel, auch sogenannte FODMAPS („fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“) zu reduzieren und glutenhaltige Nahrungsmittel (wegen dem dem Schilddrüsenhormon ähnlichen Bestandteil des Glutens namens Gliadin) möglicherweise komplett zu eliminieren.

Diese ganzen genannten Aspekte sind natürlich miteinander verzahnt, nicht umsonst sprechen wir auch vom Darmhirn. Wer gut isst, ist besser gelaunt. Was die Verteilung der Makronährstoffe betrifft, ist es sinnvoll, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in jeder Mahlzeit vorhanden zu haben, was natürliche Lebensmittel in der Regel abbilden.

Allerdings sollte schon ein wenig gestaffelt werden, wie wir was zu welchem Zeitpunkt konsumieren. Zudem ist es nicht sinnvoll, zuviele Lebensmittel miteinander zu kombinieren, da unser Verdauungstrakt nur einen pH-Wert für alle Nahrungsmittel parat hält.

Als Faustregel für einen normierten Tag mit drei Mahlzeiten nehme ich morgens eine Kohlenhydratreiche Ernährung mit ausreichendem bis mäßigem Proteinanteil und relativ wenig Fett, mittags gibt es dann immer noch einige Kohlenhydrate, aber ein wenig mehr Fett und ausreichend bis mäßig viel Protein, umso näher wir uns aber dem Abend annähern, desto stärker wird die Ratio in Richtung Lipide und Proteine verschoben.

Früchte spielen bei meiner Herangehensweise eine untergeordnete Rolle, Fokus liegt v.a. auf Gemüse, Pseudogetreiden, Samen, Wildkräutern und Hülsenfrüchten.

Das kann in der Praxis so aussehen, dass es morgens erst einmal ein Frühstück gibt aus gekeimtem Buchweizen mit verschiedenen Beerenfrüchten, Banane, Kakaonibs, guten Fettquellen wie gekeimten Leinsamen/Chia und gekeimten Sonnenblumenkernen, Gewürzen, die antioxidativ wirken oder die Verdauung anregen (Zimt, Cayenne-Pfeffer, Pfeffer, Ingwer), bestimmten Superfoods wie Maca, Gojibeeren, Spirulina, Chlorella, Aronia und je nach Belieben mit einer Pflanzenmilch kombiniert (z.B. Hanf-, Kokos-, Macadamia-, Hafermilch). Hierzu passen ebenso Wildkräuter- und Blüten.

Das wird allerdings am Sportler individuell festgemacht, manche (v.a. Ausdauerathleten) möchten erst einmal ihre Glykogenspeicher leeren und auf nüchternem Magen trainieren, andere gönnen sich 2-3EL Kokosmuß für mittelkettige Triglyceride und Ketonkörper als Energiequelle, während wieder andere Pre-Workout-Booster mit z.B. BCAAs und anderen Substanzen bevorzugen.

Nach intensiven Sporteinheiten morgens kann es auch erstmal einen Proteinshake geben, allerdings mit guten Kohlenhydratquellen, z.B. Bananen oder Feigen. Ein gutes Fruktose zu Glukoseverhältnis liegt dann bei 1:1, wie bei den Feigen.

Mittags bieten sich dann (rohe) Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa perfekt an, am besten in Kombination mit einem Salat aus Wildkräutern (z.B. Brennnessel; Eisen, Vitamin C, Calcium, Bor, Silizium etc.), roter Paprika (Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen) und beim Amarant dann mit einer ordentlichen Ladung Eisen, Magnesium und guten Aminosäuren! Dazu könnte es außerdem Kartoffeln, Süßkartoffeln oder andere Gemüse geben.

Abends können vermehrt kurz gekochte gekeimte Hülsenfrüchte wie Berglinsen, Kichererbsen oder Lupinen gegessen werden. Auch da die Verdauung von Hülsenfrüchten recht viel Zeit beansprucht, bieten sie sich abends an, da in der Regel die Sporteinheiten davor beendet sind und keine Verdauungszeiten mehr berücksichtigt werden müssen. Dabei liefern gekeimte Hülsenfrüchte noch deutlich mehr Protein als Amaranth oder Quinoa, versorgen mit Zink, was gut zur Abendzeit passt (da Zink mit Einfluss auf das Einleiten des Schlafes und damit die Regeneration nimmt und gut durch mehr Protein resorbiert wird). Hülsenfrüchte lassen sich gut mit Gemüse aller Art konsumieren, sehr gut passen Gemüse wie Topinambur, die dann vor dem Schlafengehen nochmal ordentlich mit Inulin und Oligofruktose die Darmflora aufbessern. Verantwortlich dafür ist das gebildete Butyrat.

Wie man sieht, kombiniere ich hier rohe mit gekochten Lebensmitteln, um durch die rohen Lebensmittel eine hohe enzymatische Aktivität samt antioxidativem Potential zu erhalten und durch die gekochten eine höhere Energiedichte. Für mich persönlich reichen zumeist zwei große Mahlzeiten aus, eine z.B. um 11 und eine um 17 h (6 Stunden Zeitfenster), jedoch kann bei sehr intensiven Sporteinheiten wie dem Triathlontraining ein drei bis vier-Mahlzeiten-Plan sinnvoller sein.

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