- Einige Vorteile von Spinat: reduziert Heißhungerattacken, hilft beim Fettabbau und lässt Muskeln wachsen!
- Darum ist Spinat gesund & vor allem perfekt für Sportler: Spinat enthält viel Eisen, Chlorophyll, wirkt entzündungshemmend und senkt die Verletzungsfähigkeit
- Bonus: schnelle, einfache, leckere und Fitness geeignete Spinat-Rezepte
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Fantastisch für Deine Ernährung! Spinat macht stark, schön und gesund
Popeye schwor schon darauf, dass Spinat gesund ist und jetzt auch Wissenschaftler. Sie beweisen: Spinat lässt Muskeln wachsen und macht gleichzeitig schlank. Denn Spinat lässt Heißhungerattacken reduzieren und Fett abbauen. In diesem Artikel erfährst Du die Benefits von Spinat für Deine Gesundheit & Dein Aussehen und Du bekommst zudem die besten Spinat-Rezepte!
Ist Spinat gesund? 8 spannende Fakten zum grünen Blattgemüse:
- Spinat erhält viel Eisen, welches für die Bildung von Hämoglobin im Blut wichtig ist
- Spinat ist wichtig für den Sauerstofftransport zu den Muskeln
- Spinat enthält das grüne Pigment Chlorophyll, das den Körper alkalisiert
- Spinat wirkt durch Chlorophyll entzündungshemmend, erhöht die Beweglichkeit und senkt die Verletzungsanfälligkeit
- Spinat erhöht das Muskelwachstum
- Spinat besteht fast nur aus Eiweiß, enthält wenig Kohlenhydrate und Fett und ist dadurch perfekt für nach dem Sport und am Abend.
- Er zählt damit zu den kalorienarmen Gemüsesorten (nur ca. 22 kcal pro 100 g) und ist somit figurfreundlich.
- Seit Popeye mit Spinat doped gilt das grüne Blattgemüse als Fitmacher. Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine, die ihn besonders gesund machen und Dich näher an Dein Diätziel bringen lassen:
- Zink
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
Popeye-Effekt: Blatt Spinat für starke Muskeln
US-Wissenschaftler der Rutgers-Universität in New Brunswick herausgefunden, dass das Muskelwachstum durch bestimmte Substanzen im Spinat angeregt werden kann. Bei ihrer Untersuchung teilten sie die Nager in 2 Gruppen ein, die beide fast identisch ernährt wurde. Die eine Gruppe bekam Spinat, während die anderen Ratten zwar ähnliche Nährstoffe, aber keinen Spinat bekamen (4).
Tatsächlich konnten die Forscher nachweisen, dass die Muskeln der Spinat-Ratten nach wenigen Wochen größer waren, als die der Kontrollgruppe. Die Eiweißproduktion der Kontrollgruppe und damit das Wachstum der Muskelzellen nahm um bis zu 20 % zu, so die Forscher.
„Es ist jedoch nicht das Eisen, das die Muskeln wachsen lässt.“
Im Spinat stecken Substanzen, sogenannte Phytoecdysteroide, die in ihrem Aufbau den körpereigenen Steroidhormonen ähneln. Und diese können beim Mensch unter anderem für ein gesteigertes Muskelwachstum sorgen.
Besonders gute Kombi – Sport und Spinat gesund zum Abnehmen
Spinat für Fitness, Spinat für Sport! Warum ist diese Kombi bestens geeignet?
Im Spinat und auch in anderen grünen Blattgemüse sind Nitrate enthalten. Diese werden im Körper zur Produktion von NO (Stickstoffmonoxid) verwendet. Stickstoffmonoxid sind wirksame molekulare Bestandteile unseres Organismus, welche zum Beispiel für den Muskelaufbau wichtig sind u. a. deshalb, da es den Sauerstofftransport im Blut unterstützen kann.
NO kann im ganzen Körper verwendet werden. Die Professoren Eddize Weitzberg und Jon Lundberg, Koautoren einer schwedischen Studie, beobachteten, dass der Konsum einer Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt und über einen Zeitraum von drei Tagen (zusätzlich zu regelmäßiger sportlicher Betätigung) aufgenommen wird, die Effektivität der Mitochondrien spürbar verbessert. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit. Sobald die Mitochondrien besser arbeiten, ist auch das Muskelwachstum nicht weit.
Spinat gesund: Mythencheck
Enthält Blatt Spinat giftige Oxalsäure?
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Beim Verzehr von rohem Spinat achte bitte auf die Oxalsäure. Zu hohe Oxalsäure Konzentrationen können die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Das heißt jedoch nicht, dass Du weniger Spinat oder keine grünen Smoothies verzehren darfst. Achte bitte auf folgende Punkte:
- Trinke genügend reines Quellwasser.
- Esse magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel. Beide Mineralstoffe hemmen die Nierensteinbildung.
- Vermeide zu viel Kochsalz. Natrium aus Kochsalz kann sich mit der Oxalsäure zu Natriumoxalat verbinden.
- Vermeide saure Lebensmittel. Hierzu gehören vor allem tierische Lebensmittel, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Lebensmittel mit hoher Oxalsäure sind u. a.:
- Kakao
- Mangold
- Rhabarber
- Rote Beete
- Sauerampfer
- Schokolade
- Spinat
- Schwarzer Tee
Darf Spinat erneut aufgewärmt werden?
In meinem Bekanntenkreis kursiert das Gerücht: Spinat dürfe keinesfalls erneut aufgewärmt werden, da dies gesundheitsschädlich wäre.
So ganz falsch liegen sie mit dieser Behauptung auch nicht, allerdings stellt nicht das Aufwärmen, sondern die falsche Lagerung das eigentliche Problem dar.
Solltest Du Spinat bei Zimmertemperatur zu lange lagern, kommt es zur Umwandlung von Nitrat in Nitrit, welches krebserregend ist. In diesem Fall siehe von einem erneuten Aufwärmen ab.
Deshalb empfehle ich Dir Spinatreste möglichst schnell kühl zu stellen und innerhalb der nächsten beiden Tagen zu verzehren. Solltest Du diesen Schritt beherzigen, steht dem erneuten Aufwärmen von Spinat nichts im Wege.
Worauf gilt es beim Kauf und bei der Lagerung von Spinat zu achten?
Am besten Du kaufst Spinat immer passend in der jeweiligen Saison, jeweils von März bis Mai oder August bis Oktober, im Bio-Supermarkt Deines Vertrauens. So kannst Du sicherstellen, dass Du diesen auch in der höchsten Qualität erhältst.
Blatt Spinat zählt zu den leicht verderblichen Lebensmitteln und sollte zügig verzehrt, bzw. zubereitet werden. Wenn Du ihn nicht sofort zubereiten möchtest, empfiehlt es sich, ihn in ein feuchtes Tuch zu wickeln und ins Gemüsefach zu legen. Dort hält er sich bis zu vier Tage.
Spinat gesunde Rezepte
Vegane Spinat Lasagne
Zutaten für 8 Portionen:
- 350g Naturtofu
- 5 Tassen frischer Spinat
- 4 Knoblauchzehen
- 1 EL Oregano/Rosmarin, getrocknet
- 1 EL Basilikum, getrocknet
- 1/2 TL Meersalz
- 8 Tassen Marinara-Sauce (Tomatensauce)
- Reis-Lasagneblätter (ca. 250 g)
Zubereitung:
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Backzeit: 1 Stunde
- Backofn auf 180° C vorheizen (Umluft 160° / Gas Stufe 2).
- Tofu, Spinat, Knoblauch, Oregano, Basilikum und Salz in der Küchenmaschine glattrühren. Beiseitestellen.
- 1/2 Tasse Marinara-Sauce auf dem Boden einer Auflaufform (23 x 33 cm) verteilen. Darauf eine Schicht Lasganeblätter, darüber die Hälfte der Tofu-Mischung und 1/2-1 Tasse Marinara-Sauce geben. Darauf wieder eine Schicht Sauce. Im Anschluss eine dritte Schicht Lasagneblätter auflegen und mit der restlichen Sauce bedecken.
- Mit Folie abgedeckt 1 Stunde im Ofen garen. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.
Veganer Rahmspinat
Zutaten:
- Zwiebel
- Knoblauch
- Gemüsebrühe
- Gewürze deiner Wahl (z.B. Muskatnuss, Pfeffer)
- Sonnenblumenkerne
- Blatt Spinat (TK oder frisch)
Zubereitung:
Diese vegane Variante steht ihrem tierischen Vertreter in Sachen Geschmack in Nichts nach.
Zerkleinere zuerst eine Zwiebel und etwas Knoblauch und dünste diese in einer Pfanne in einem Schluck Wasser an. Anschließend kannst Du die Temperatur etwas niedriger stellen und den Spinat in die Pfanne geben.
Währenddessen, der Spinat zerfällt, gebe die Sonnenblumenkerne und etwas Gemüsebrühe in Deinen Mixer und warte, bis eine sämige Konsistenz entsteht.
Nun kannst Du auch diese zum Spinat geben und lasse kurz aufkochen lassen.
Zum Schluss nur noch mit Gewürzen abschmecken. Perfekt!
Lupinengeschnetzeltes in Pilzrahm mit Spinat
(Rezept von Dorothea Neumayr)
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 EL geschälte Mandeln
- 250 g braune Champignons oder andere frische Pilze
- 150 g frischer Spinat
- 250 g Lupinenfilets
- 3 EL natives Kokosöl
- 70 ml Haferdrink
- 200g Soja cuisine
- 1 TL Dijonsenf
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 1 Msp. geriebene Muskanuss
Zubereitung:
- Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Pilze putzen und in Stücke oder Scheiben schneiden. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Lupinenfilets in 2 cm große Würfel schneiden.
- In einer großen Pfanne 2 EL Kokosöl erhitzen und die Lupinenwürfel etwa 3 Minuten rundherum anbraten, bis sie goldbraun sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
- Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Pilze darin etwa 4 Minuten braten. Mit dem Hanfdrink ablöschen, Soja cuisine und Senf einrühren. Lupinenwürfel zufügen und weitere 5 Minuten schwach kochen lassen. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.
- Den Spinat zufügen und zusammenfallen lassen und das Geschnetzelte mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss würzen. Mit den gerösteten Mandeln bestreut servieren.
Spinat gesund: Power Smoothie
Viele Menschen wollen ihrer Gesundheit etwas Gutes tun und trinken eine Smoothie, dabei begehen sie allerdings oftmals den Fehler diesen hauptsächlich auf Obst aufzubauen.
Um Dein Immunsystem wirklich zu boostern/stärken und Dich mit Vitaminen zu versorgen, gilt es auf das richtige Mixverhältnis von Obst und Gemüse zu achten.
Ich empfehle Dir vor allem am Anfang den Gemüseanteil im Laufe der Zeit langsam zu steigern, um Dich an den Geschmack zu gewöhnen.
Gesundheitliche Vorteile grüner Smoothies:
Entgegen mancher Behauptungen halten grüne Smoothies lange satt und schmecken keinesfalls langweilig und fade. Des Weiteren hältst Du durch den regelmäßigen Verzehr Deinen Darm auf Trab und aktivierst Deinen Stoffwechsel, woraufhin Du Dich vom Nachmittagstief verabschieden kannst.
Deshalb empfehle ich, wenn Du nicht auf die 5 bis 6 empfohlenen Portionen Obst und Gemüse am Tag kommst, das Ausprobieren eines der Rezepte.
Einfache Rezepte/ Zubereitungsvarianten von frischem Spinat:
Vorweg gilt es den Blatt Spinat immer gründlich zu waschen und zu schleudern.
1. Roh
Du kannst Blatt Spinat bedenkenlos roh, als Salat oder in Form eines Smoothies verzehren.
Inspirationen für neue Rezepte findest Du auf meinen Instagramprofil.
2. Dampfgarer
Dämpfen gilt auch als schonende Zubereitungsvariante. Fülle hierfür etwas Wasser in deinen Topf und lasse dieses kurz aufkochen. Anschließend gibst Du den Spinat in ein Sieb oder in einem Dampfgarer-Einsatz und stellst dieses in den Topf. Mit geschlossenem Deckel dauert dieser Vorgang lediglich ca. 7 Minuten.
3. Blanchieren
Für diese schonende Zubereitungsvariante gebe Wasser mit etwas Salz in einen Kochtopf und lasse diese aufkochen. Stelle nun eine Schüssel mit kaltem Wasser beiseite. Anschließend kannst Du den Spinat in den Topf geben, nach nur wenigen Minuten kannst Du ihn mithilfe eines Schöpflöffels entnehmen und in das Eiswasser geben.
Der blanchierte Spinat kann nach dem Abtropfen direkt gegessen werden. Mit dieser Technik kannst du sicherstellen, dass seine wertvollen Inhaltsstoffe enthalten bleiben.
4. TK-Spinat
Auch Tiefkühlspinat enthält gängiger Meinungen noch seine wertvollen Inhaltsstoffe. Sollte es also schnell gehen müssen, kannst Du diesen wie frischen Spinat bei Eintöpfen, Suppen oder Pfannengerichten verwenden.
Hier erhältst Du gratis zwei Bonus Rezepte aus dem greeny+ Cook Book!
Blaubeer & Fullgreen-Smoothie
Heidelbeeren enthalten gerade einmal 42 Kilokalorien pro 100 Gramm – aber viel Vitamin C, Kalium, Zink, Folsäure, Eisen sowie Gerb – und Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole).
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die Zellen erneuern, Entzündungen bekämpfen und das Immunsystem stärken.
Zutaten:
- Bio-Blaubeeren
- 1/2 Bio-Ananas
- 1 Handvoll Basilikum
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bio-Gurke
- 1 Handvoll Spinat
Zubereitung:
Zubereitungszeit: 10 Min
- Die Menge an Flüssigkeit, die Du benötigst, ist abhängig von Deinem Mixer, seinem Aufbau und seiner Leistung. Allgemein reichen 100 bis 250ml aus. Flüssigkeiten, die ich Dir empfehle, sind: Wasser, Nussmilch, Kokosnusswasser und frischgepresster Fruchtsaft.
- Eis, Eis, Eis! Mit etwas Eis (Eiswürfel oder gefrorenen Früchten) schmeckt Dein Smoothie besonders erfrischend.
Weitere Variante dieses Smoothies findest Du im greeny+ Cook Book
Spinatpancakes
Zutaten:
- 1/2 Tasse Wasser
- 180 g Spinat
- 2 TL Zimt
- 1 TL Backpulver
- 2 1/2 Tassen Haferflocken
- 3 EL Ahornsirup
- 1 reife Bio-Banane
- 1 Pck. Vanillezucker (optional)
- etwas Kokosöl
Zubereitung:
Zubereitungszeit: 30 Min
- Als Erstes die Haferflocken in einem Mixer zu Mehl zerkleinern
- Im zweiten Schritt das Hafermehl in eine Schüssel geben und das Backpulver beimengen.
- Als Nächstes den Spinat in den Mixbehälter geben und Banane, Wasser, Ahornsirup und Zimt hinzugeben, mixen und zum Hafermehl schütten
- Nun alles mit einem Schneebesen und Rühren zu einem glatten Teig vermengen.
- Etwas Kokosöl in einer Pfanne auf mittlere Stufe erhitzen und den Teig portionsweise beidseitig langsam ausbacken.
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2. Karolinska Institutet (2011). Nitrate improves mitochondrial function
4. Studie: Spinat lässt Muskeln wachsen
5. MDR WISSEN (2021). Stimmt nicht: Durch erneutes Erhitzen wird der Spinat giftig
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